Harjutused jalalihaste tugevdamiseks

Põhiline Nihestused

Istuva eluviisi vältimiseks oleme kogunud harjutuste komplekti, mis aitab tugevdada jalgade lihaseid ja hoida keha heas vormis..

Istuv eluviis võib negatiivselt mõjutada jalalihaste seisundit ja provotseerida vigastusi. Ennetava meetmena sobivad lihtsad harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks. Selline koduvõimlemine muudab lihased mitte ainult tugevamaks, vaid hoiab ka keha heas vormis..

Kuidas on võimlemine kasulik ja keda see aitab?

Jalalihased on inimkehas ühed suuremad. Kui elate istuvat eluviisi, siis need nõrgenevad ja ei pea vastu ka kõige väiksemale stressile. Sama probleem ootab pärast põlve või pahkluu vigastusi. On ekslik arvata, et nende järel olevad jalad nõuavad täielikku puhkust ja liikumatust..

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks taastavad keha toonuse, suurendavad koormust ja leevendavad madalast aktiivsusest põhjustatud valu. Istuv eluviis on sellise võimlemise peamine näitaja.

Kui põete selliseid haigusi nagu ateroskleroos, veenilaiendid, diabeet või lamedad jalad, aitab kerge võimlemine. Loomulikult tuleb koormust vähendada, te ei saa täiendavat kaalu võtta. Kuid regulaarselt liikudes paraneb tervis oluliselt..

Seljahaiguste korral ei tohiks võimelda: herniad ja radikuliit. Suur jalgade koormus on vastunäidustatud südamehaiguste, hüpertensiooni ja kõrge veenilaiendite korral. Kui teil on olnud liigesevigastusi, peate ootama täieliku taastumiseni ja seejärel järk-järgult oma jalgu koormama, alustades kerge soojendusega. Neid harjutusi peaks teile soovitama teie haigust raviv spetsialist..

Võimlemise õige planeerimine

Harjutuse algus peab tingimata algama kogu keha soojendamisest. Isegi kui peamine koormus langeb jalalihastele, tuleks enne tugevdamistreeninguid kogu keha sirutada, sest võimlemise ajal on palju liigeseid, mida liikuda.

  • Enne soojendage oma kaela. Selleks sooritage aeglane ja sujuv pea painutamine ettepoole, tahapoole ja külgedele..
  • Seejärel soojendage õlad: tõstke ja langetage oma õlad mitu korda vertikaalselt, seejärel tehke ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi.
  • Käte soojendamiseks pöörake küünarnuki ja randme liigestes aeglaselt, kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas.
  • Seisa varvastel ja tõsta käed pea kohale. Seejärel laske end täis jalale ja sirutage käed külgedele nii laiali kui võimalik. Korrake paar korda. See soojendab teie rinna- ja seljalihaseid..
  • Tehke paar madalat painutust ettepoole ja külgedele.
  • Tõuse mitu korda oma varvastel, seejärel pöörake põlve ja jalga kõigepealt päripäeva, seejärel vastupäeva. Pärast seda seisa vastu seina ja õrnalt jalga mitu korda ettepoole ja tahapoole.

Harjutused tuleb lõpetada kerge venitusega. Selleks aitab sirutatud varvastega sirutamine, lamades ettepoole painutamine ja põlvede vaheldumisi rinnuni tõmbamine..

Jalaharjutuste teostamine

Pärast vigastusi või krooniliste haiguste ägenemisega taastumisperioodil peate tegema minimaalse stressiga harjutusi, pidage kindlasti nõu oma arstiga.

  • Istu toolil, siruta jalg põrandaga paralleelselt, hoia 2–4 ​​sekundit. Korda 10 korda, seejärel vahetage jalad.
  • Asetage peopesad seinale. Pange üks jalg tagasi, hoides seda sirges asendis, painutage seinale lähim jalg ja kandke kogu raskus sellele. Hoidke asendit 15-20 sekundit, seejärel vahetage jalgu.
  • Lamage vasakul küljel lamedalt, tõstke sirge parem jalg nii kõrgele kui võimalik. Tehke 20-25 kordust, seejärel vahetage jalad.
  • Lama kõhuli. Seejärel tõstke jalg põlve painutamata, hoidke 3-5 sekundit. Korda 10 korda, seejärel vahetage jalad.
  • Väikeste esemete varvastega põrandalt tõstmine mõjub hästi. Esinege ühe jala jaoks üks kuni poolteist minutit.

Remissioonis olevate jalgade harjutused

Kui võimlemist on vaja ainult istuva eluviisi kompenseerimiseks, võite pöörduda jalgade lihaste täieõiguslike spordiharjutuste poole. Ägenemise perioodi kompleks sobib soojenduse jätkuks. Peamine ülesanne on hoolikalt jälgida tehnikat ja mitte proovida koormust suurendada, kui keha pole selleks veel valmis..

  • Tehke 15–20 kükitamist: selle käigus peate veenduma, et põlved ei läheks sissepoole ega läheks jalgade taha edasi.
  • Toolil istudes pange üks jalg teise kohale. Seejärel tõstke teine ​​jalg maksimaalsele kõrgusele, võite viibida ülemises punktis. Korda 10 korda, seejärel vahetage jalad.
  • Tõstke jalg üles (võite toetuda seinale või toolile): 15 korda edasi, tahapoole, külili, seejärel vahetage jalg.
  • Tehke paar ringi mööda tuba, kõndige varvastel, seejärel hüpake 30 sekundit ilma, et kannale kukuksite.
  • Kompleksi saate lõpetada, kui sörkida kohapeal 2-3 minutit.

Kas sport aitab?

Kui te ei ole koduse tegevuse fänn, on mõõdukas treening suurepärane võimalus. Skandinaavia kõndimine, ujumine ja jooga aitavad. Hea enesetunde korral võite alustada sörkimist, jalgrattasõitu ja uisutamist ning pöörata tähelepanu ka välimängudele: jalgpall, võrkpall, korvpall.

Peaasi on meeles pidada, et tervise nimel spordiga tegelemisel ei pea sellega üle pingutama, sest suured koormused toovad ettevalmistamata keha kindlasti vigastusteni. Füüsiline aktiivsus avaldab kasulikku mõju kogu teie kehale ja mõne aja pärast on teil tõenäoliselt võimalik tõsisematele tulemustele lähemale jõuda. Või lähete kodust viieminutilise võimlemisega tervisliku sportliku eluviisini. Ühel või teisel viisil parandab isegi kerge harjutuste komplekt teie enesetunnet ja on esimene samm haigusest taastumise suunas..

Harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks kodus

Ilusate lihaseliste reljeefidega peenikesed jalad on nende figuurist hoolivate naiste ja meeste unistus. Kodus jalgade harjutamine võib anda jõusaalitreeningutele sarnaseid tulemusi. Tundide efektiivsus sõltub visadusest ja distsipliinist.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta jalad?

Nahaaluse rasva ladestumisest vabanemine nõuab jalalihaste intensiivset treenimist. Oluline on regulaarsus ja dieedist kinnipidamine.

Peate peatama või järsult piirama järgmiste toitude kasutamist:

  • kondiitritooted ja kondiitritooted;
  • magusad gaseeritud joogid;
  • kiirtoit, mis sisaldab palju loomseid ja sünteetilisi rasvu;
  • vorst ja suitsutatud liha.

Dieet sisaldab teravilja, kaunvilju, köögivilju ja puuvilju, piimatooteid.

Lisaks peate tegema tselluliidivastase koostisega mähiseid, protseduur suurendab oluliselt tulemust.

Keerulised tegevused aitavad teil edu saavutada ja tunda end kindlalt lühikese seeliku, lühikeste pükste, supelrõivaste osas.

Harjutuste efektiivsus suureneb, kui lähete iga päev trepist üles ja alla, jalutate.

Kuidas kodus jalgade harjutusi alustada?

Lihasrühmi tuleb pumpada spetsiaalse võimlemiskompleksi abil:

  • vasikas;
  • nelipealihas ja reieluu;
  • tuharad.

Valige piisav arv harjutusi ja järjestus, et mitte kahjustada lihaskiude ja kõõluseid.

Treeningrežiim

Nähtava tulemuse saavutamine nõuab igapäevaseid koormusi 15–20 minutit. Kestust suurendatakse järk-järgult, et vältida valulikkust lihastes. Pärast mõnenädalast regulaarset treeningut on positiivsed muutused nähtavad.

Harjutage eelistatavalt hommikul, 11–13 tundi. Kui hommik on hõivatud töö või õppimisega, nihutavad nad tundide kell 17–19.

Küttekompleks

Soojendusharjutused valmistavad lihaseid koormuste jaoks ette. Need aitavad parandada vereringet ja ainevahetust alajäsemetel.

Liigeste sörkimine, venitamine ja pöörlemine on head valikud enne peamise sammu tegemist. Ettevalmistus võtab aega umbes 10 minutit.

Efektiivne harjutuste komplekt kodus

Regulaarne treening aitab luua täiusliku kuju ja suurendada vastupidavust.

Erinevad kükitamise võimalused

Kükid on lihtne ja populaarne vorm. Neil on erinevaid variatsioone alates elementaarsest kuni keerukani..

Klassikalised kükid

Lähteasend võetakse otse seistes. Kümme korda peate istuma sirge seljaga, ilma et kannad põrandalt maha tõstetaks. Olles langenud võimalikult madalale, jäävad nad mõneks sekundiks. Tehke kaks sellist lähenemist.

Kükid ühel jalal

Raskem harjutus on ühe jala langetamine, teine ​​tuleks sirgendada põrandaga paralleelselt.

Kaalutud kükid

Kaalu suurendamiseks peate võtma hantlid või rasked esemed (paksud raamatud). Harjutus on tehtud, langedes mõlemale jalale..

Kükid ühel jalal kaalu ülekandmisega edasi

Need harjutused tugevdavad lihaseid kõige kiiremini. Nende mõju on sama, mis treenida spetsiaalsel simulaatoril. Peate kükitama ühel jalal, hoidke selga sirgena, teine ​​peaks olema kõrgendatud esemel (võite kasutada väljaheiteid).

Hoidke tasakaalu treeningu ajal. Alguses hoiavad nad selleks käte abil toest kinni..

Esinetakse seistes. Mõne sekundi pikkuseks peate oma jala üles tõstma, venitades soki nii kõrgele kui võimalik, ülemisse asendisse. Seejärel kiigutage tagasi külgedele.

Kopsud

Efektiivseid harjutusi on võimalik teha kodus. Meeste jaoks on parem neid esitada hantlite või kangiga. Hoidke oma käed vöö peal, astuge sissehingamise ajal laia sammu edasi, painutage jäset põlve täisnurga all.

Viige keharaskus painutatud jäsemele ja kallutage ettepoole, teine ​​jalg toetub varbale. Väljahingamisel pöörduge kiiresti algasendisse.

Kopsud tugevdavad reie tagaosa ja sääre tagakülge ja lihaseid.

Ronib

Harjutus koormab intensiivselt jalgu ja selga. Tehke seda lamades, vajutage õlgu ja peopesade tagumist külge. Vaagna tuleb üles tõsta, jalad on sirgendatud ja põrandaga risti. Korrake tõsteid 10–12 korda iga jäseme jaoks ja sama palju kahele korraga.

Hüpped

Aitab kaasata töösse kõik lihasgrupid, stimuleerida kapillaaride vereringet.

Liikumine on eriti kasulik istuva eluviisiga inimestele.!

Saab läbi viia köiega või ilma. Selleks ilma lisavarustuseta peate kükitama, nii et tuharad puutuksid kontsadesse. Asendist peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tehke kuni 10 hüpet kolmes seerias.

Hüppenöör teha erineva kiirusega, 5 minutit. Tehke 3 komplekti.

Käärid

Treening annab kaalulangetamisele käegakatsutava efekti, kuna see pumpab ka kõhulihaseid. Lamades, tõstetud jalad viiakse kokku ja levitatakse 10 korda 3 komplektina.

Muud harjutused

Lisaks traditsioonilistele harjutustele on lihaste treenimiseks ka teisi võimalusi..

  1. Hantli jalgade lokkimine. Sobib meestele. Peate lamama kõhuli, asetama mürsu jalgade vahele, tõstma need tuharale võimalikult lähedale.
  2. Fitballi hamstringi kõverdumine. Klassid viiakse läbi põrandal lamades, jalad on seadmel, keha on üles tõstetud. On vajalik, et kontsad ja puusad moodustaksid ühe joone. Jalgade abil veeretatakse pall teie poole ja lükatakse seejärel eemale.
  3. Me astume üles. Madalal pinnal (pjedestaal, väljaheide või kuup) peate panema ühe jala ja tõstma teise täisnurga all. Põrandale kukkudes tuleb marssiliikumist korrata 10 korda 3 seerias.
  4. Kiigutame puusasid. Selle piirkonna lihased töötatakse välja lihtsustatud silla abil. Nad keskenduvad peopesadele (asuvad õlgade kõrgusel sõrmedega ettepoole) ja jalgadele, tõstes keha. Viivitatakse paar sekundit ja pöördutakse aeglaselt algasendisse.
  5. Ühe jala tõstmine koormaga. Ühel jalal seistes ja latti enda ees hoides peate ettepoole kalduma. Teine tõuseb üles ja tuharad peaksid pingutama.
  6. Karp. Harjutus sooritatakse paremal küljel lamades, vasak käsi puusadel ning parem käsi toetab pead ja kaela. Jalad on kokku viidud ja painutatud, soovitatav on põlvede ümber elastne lint keerata. Säär on üles tõstetud nii palju kui võimalik, jättes jalad kinni. Korda sama teisel pool.
  7. Kuubil külili hüpates. Pange üks jalg karikakardele (kuup) ja hüpake, muutes jäsemeid järjest. Liikumine arendab vastupidavust ja koordinatsiooni.

Harjutused jõusaalis jalgadele ja tuharatele

Pärast kodus võimlemist saate treenida spordikeskuses. Reise sellistesse asutustesse saab kombineerida iseõppimisega, sest igapäevased spordiklubi külastused võivad eelarvet märkimisväärselt tabada. Parimate harjutustega saavutage hiilgavaid tulemusi.

Millist edu on võimalik saavutada?

Treeningud, mida regulaarselt tehakse piisava aja vältel, on võimelised:

  • kõndimise ajal vastupidavuse suurendamine;
  • anda harmooniat ja võrgutavaid vorme;
  • taastada tuharate elastsus.

Ei tohi unustada, et positiivset tulemust pole võimalik kiiresti saavutada..

Peate olema motiveeritud ja distsiplineeritud. Ka sunnikoormatest pole kasu, neid tuleks järk-järgult suurendada.

Kodus tehtavad harjutused võivad olla vääriline alternatiiv jõusaalis käimisele. Tulemuse saavutamiseks peate valima sobiva kompleksi ja klasside tempo.

15 parimat jalgade tugevdamise harjutust meestele

Kuidas tugevdada kodus jalalihaseid.

Miski ei muuda teie keha vastupidavamaks kui jalaharjutused ja sellest artiklist leiate parimad alakeha harjutused, mida saate oma treeningkavasse lisada..

Jalalihastel on meie elus äärmiselt oluline roll. Kõndimine, jooksmine, ujumine - teie tulemuslikkus paljudel spordialadel sõltub teie jalgade tugevusest. Jalad on suurim lihas, mistõttu nad vajavad rohkem energiat ja stressi kui muud kehaosad..

Kuid enne alustamist peate silmas pidama mõningaid asju, et veenduda oma keha vormis..

Tähtis pole ainult harjutused. Keha vajaliku energia tagamiseks peate jälgima dieeti, mis peaks olema rikas valgu- ja süsivesikute sisaldusega. Valguraputused on suurepärane treeningujärgne energia täiendamise võimalus, kuna need on kiiresti ja kergesti seeditavad..

Ärge unustage enne jalgade treenimist end soojendada, vastasel juhul on teil oht vigastada..

Kui alles alustate jalgade treenimist, suurendage koormust järk-järgult, ärge minge otse raskete harjutuste juurde. Treeningu ajal kasutage kindlasti erinevaid jalalihaseid, mis lisaks lihaste ühtlasele tugevdamisele ka vähendavad vigastuste tõenäosust.

Jalgade treeningute eelised

Paljud inimesed arvavad, et jalgade lihastega on võimalik mitte töötada, sest need on juba piisavalt tugevad. Kuid see on vale otsus. Treeningu kaudu muutuvad teie jalad veelgi tugevamaks ja saate mitmeid täiendavaid eeliseid:

  • jalaharjutused hõlmavad paljusid lihasrühmi. Nii et jalaharjutused, nagu kükitamine, ei haara mitte ainult oma puusi ja reieluu, vaid kogu keha..
  • jala treeningud pakuvad suuremat stabiilsust ja vastupidavust ning aitavad selga pumbata, mis on oluline selliste spordialade puhul nagu jooksmine, ujumine, rattasõit.
  • jalatreeningud on intensiivsed treeningud, sest jalalihased on keha suurim lihasrühm. Sõltumata harjutuse raskusest kulutate palju kaloreid, mis viib lõpuks kaalulanguseni.
  • Reeglite järgi tehtud jala treenimine võib seljavalu ära hoida. Kui aga ettevaatusabinõusid ei järgita, võib teie seljavalu oht lõpuks suureneda..
  • kükituste ja survetõstete tegemine aitab suurendada kasvuhormooni vabanemist, mis võimaldab teil lihaseid kiiremini üles ehitada.

Nüüd on aeg liikuda harjutuste endi juurde. Mõnda neist saab teha kodus, teised vajavad aga spetsiaalset varustust..

15 jalaharjutust

1 ühe jala survetõste

See harjutus arendab tasakaalutunnet..

  • hoides veekeetjat paremas käes, seiske vasak jalg kergelt painutatud
  • kallutage ettepoole, pange parema jalaga ettepoole, kuni kettlebell alla tuleb, peaaegu põrandat puudutades
  • algasendisse naasmiseks suruge ennast vasaku kannaga üles

2. Rumeenia surmtõstuk

See harjutus teeb tööd puusaliigesel, alaseljal, tuharalihastel ja reieluudel..

  • hoides veekeetjat käes, seisa nii, et jalad oleksid puusalaiuses, põlved kergelt kõverdatud
  • asetage kettlebell puusade ette
  • hoides põlvi kergelt painutatud, võtke puusad tagasi ja langetage ülakeha ettepoole, nii et raskus puudutaks põrandat. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

3. Külgmine kaldus

See harjutus arendab neljarattalisi, reieluu ja tuharaid..

  • seisa jalad puusa laiuses, käed rinna ees kokku pandud
  • tehke parema jalaga suur samm külje poole, seejärel pange puusad tagasi, painutage parem põlve ja laske kere langetada, kuni parem põlv moodustab 90-kraadise nurga.
  • tagasi algasendisse

4. Kallutage ettepoole

See on parim puusade harjutus, mis aitab tugevdada ka teisi ülakeha lihaseid..

  • võta hantlid kätte ja seisa jalgadega õlgade laiuselt
  • kallutage ettepoole nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, käed puusadele surutud hantlitega
  • tõuse, tõstes hantlid üle õlgade. Naaske algasendisse.

See harjutus aitab teil kogu keha lihaseid siduda..

  • pange jalad puusa laiusele
  • ristige oma jalad, asetades vasak parema taha ja painutades paremat põlve täisnurga all
  • siruta parem käsi küljele ja kiikuta vasak käsi üle parema jala
  • hüpata paar sentimeetrit erinevates suundades, muutes jalgade ja käte asendit.

See on harjutus säärelihaste tugevdamiseks.

  • seisa ühel jalal, tõsta teine ​​jalg üles
  • tõuse püsti kõhuga sisse, kõhulihased on pinges
  • seisa kikivarvul ilma põlvi painutamata
  • viibige selles asendis mõni sekund, pingutage säärelihaseid. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

7. Pöörake tagurpidi

Tagurpidi kopsud on ohutu harjutus, mis aitab teil töödelda ülakeha.

  • seisa jalad puusa laiuselt, hoia veekeetjat enda ees
  • astu parema jalaga tagasi ja kummarda mõlemad põlved, langetades kogu keha alla, kuni vasak põlv on 90-kraadise nurga all
  • tagasi algasendisse

Hommikune jalaharjutus aitab tugevdada keha tagumist osa..

  • pange oma jalad õlgade laiusesse, hoidke elastset riba, hoides üht otsa jalgade all ja teist kaela taga.
  • hoides põlvi kergelt painutatud ja keha sirgena, painutage puusadest aeglaselt, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne
  • hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

See jalaharjutus arendab neljarattalisi..

  • asetage vasak jalg astmele või pingile ja parem jalg põrandale
  • vasaku jalaga maha surudes ronige kahe jalaga pingile
  • tõsta oma paremat põlve ülespoole, kuni see moodustab 90-kraadise nurga. Paus ja naaske siis algusesse

10. Glute sild

See harjutus tugevdab teie vaagna- ja kõhulihaseid.

  • lamada kõverdatud põlvedega selili, jalad põrandal
  • pingutage kõhulihaseid, seejärel lükake oma kontsad ja pingutage tuharad, et puusad lae poole tõsta
  • hoidke asendit kaks sekundit enne laskumist algasendisse

11. Seinakübar

See harjutus tugevdab reie nelipealihast.

  • seisa seljaga seina poole, põlved kõverdatud, puusad põrandaga paralleelsed. Hoidke selles asendis 45 sekundit.

12. Puusaliigese harjutus

See on harjutus reieluu, alumiste kõhulihaste ja reie sisekülje jaoks..

  • lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal
  • tõstke parem jalg üles, hoides puusad koos, ja sirutage jalg lae poole
  • laske oma parem jalg aeglaselt paremale küljele nii kaugele kui võimalik, tõstmata puusad ja langetage selja põrandalt.

13. Kõrged kopsud

See harjutus aitab tugevdada jalalihaseid.

  • seisa pingi (või hüppepollari) vastas, käed puusal
  • hüppe korral asetage vasak jalg pingile, vahetage siis jalad ja tehke parema jalaga hüpe. Vahetage jalad kiiresti.
  • veenduge, et hoiate oma selga sirgena ja mitte külgedelt kummuli.

See harjutus aitab kaasa teie lihaskiudude sidumisele..

  • seisa jalad puusa laiuselt, käed rinna ette sirutatud
  • painutage põlvi ja hüpake siis nii kõrgele kui võimalik
  • maanduge pehmelt jalgade pallidele ja minge kohe järgmise hüppe juurde

See harjutus aitab tugevdada säärelihaseid..

  • pange oma jalad õlgade laiuselt, varbad välja pööratud, käed puusal
  • kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed
  • kükitades tõsta mõlemad kontsad põrandalt maha ja hoia asendit kaks sekundit

Efektiivsed jalgade harjutused kodus

Kiirendatud elutempo ajastul ei jätku mõnikord aega enda jaoks. Pole üllatav, et jõusaalis käimine võib olla väljakutse. Aga ma tahan, et mul oleksid ilusad jalad. Kuidas olla? Pakume alternatiivi - jalgade treenimine kodus.

Jõusaalis oleme juba rääkinud tõhusatest jalgade harjutustest. Siiski on eelarvesõbralikum viis ilusate jalgade saamiseks kui spordiklubi liikmelisuse ostmine. Kuidas jalgade treeningut kodus korralikult korraldada?

Jalgade treenimine kodus

Eelkõige järgige õiget tehnikat. Kodus juhendaja teile ei ütle, nii et lugege hoolikalt läbi harjutuste sooritamise reeglid. Hea uudis kiirustavatele: kodune jalgade treeningprogramm võtab aega vaid 10 minutit päevas..

Harjutused jalgade jaoks kodus

Kopsud

Kopsud töötavad hästi puusa- ja tuharalihastel, mis on tavaliselt kõige problemaatilisemad.

  1. Seisa sirgelt, käed külgedel.
  2. Astu parema jalaga edasi, jaotades kaalu ühtlaselt kogu jalale.
  3. Põlves peaks moodustuma täisnurk.
  4. Vasak põlv peaks olema suunatud põranda poole..
  5. Naaske algasendisse ja korrake teisel jalal..

Tagurpidi kopsud

See harjutus sarnaneb eelmisega, kuid te ei astu edasi, vaid tahapoole. Oluline on tagada, et ees olev jala põlv ei ulatuks jalast kaugemale..

Harjutus on suunatud reie tagaküljele ja tuharale.

Külgmised kopsud

Külgmine sissepõrge pumbab reie sisemise osa ja õige tehnika korral ei koorma põlvi üle.

  1. Püsti sirgelt, jalad koos.
  2. Parema jalaga tehke lai samm külje poole. Langetage jalg täielikult ja viige keharaskus paremale jalale.
  3. Tehke sügav kükitamine.
  4. Vasak jalg moodustab kükitades sirge joone..
  5. Lükake kontsaga põrand maha ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kükid

Kuhu me saame minna ilma nendeta! Kükke peetakse üheks kõige tõhusamaks jala- ja puusaharjutuseks naistele. Regulaarne kodus kehakaaluga kükitamine (ilma raskusi kasutamata) annab jõusaalis treenimisega võrreldavaid tulemusi. Lisaks väheneb ilma lisaraskuseta põlveliigese koormus.

  1. Pange jalad õlgade laiusesse, sirutage käed enda ette.
  2. Painutage jalad ja kükitage põlvedest täisnurga all.
  3. Hoidke selles asendis paar sekundit ja pöörduge aeglaselt algasendisse.

Plie kükitab

See kükitamise võimalus aitab teil reie sisekülgi töödelda. Lihtne teha.

  1. Pange oma jalad õlgadest laiemaks, pöörake jalgade varbad väljapoole.
  2. Kükita aeglaselt ja naase sama aeglaselt algasendisse.

Tuharalihas

Harjutus jalgade jaoks "tuharalihas" pumpab täiuslikult puusad ja tuharad.

  1. Lama selili, siruta käed piki keha.
  2. Painutage jalad täisnurga all, sirutage jalad veidi laiali.
  3. Toetudes abaluudele ja jalgadele, tõstke tuharad võimalikult kõrgele.
  4. Hoidke asendit paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Ratas

Populaarne rattaharjutus tugevdab kõhulihaseid ja reieesiseid. Kujuteldavaid pedaale keerutades saate jalgade kuju oluliselt parandada.

Harjutuste komplekt jalgade tugevdamiseks

Jalgade treenimine nõuab sportlaselt rasket ja hoolikat tööd. Lõppude lõpuks näeb hästi arenenud, pumbatud ülaosa ja düstroofsete jalgadega inimene kummaline ja ebaproportsionaalne välja. Sel põhjusel ei tohiks jalgade treenimist unarusse jätta, kuigi see on üks kurnavamaid.

Kõik põhilised harjutused aitavad kaasa somatropiini tootmisele. Kasvuhormoon mitte ainult ei osale lihaste kasvus, vaid parandab ka süsivesikute lagunemist ja imendumist, põletab nahaalust rasvkude. Harjutuse tähtsust ei saa üle tähtsustada. Need on hädavajalikud nii algajatele kui ka professionaalidele..

Sisu

  • Lihase anatoomia
  • Millised probleemid võivad tekkida?
    • Isoleeritud treeningu eelistamine
    • Soojenduse puudumine
    • Vale teostustehnika
  • Mida vajate korralikuks väljaõppeks?
  • Parimad jalaharjutused
    • Sangkangid õlgadele
    • Esikükid
    • Pingipress
    • Rumeenia isud
    • Hantel lunges
    • Seisev vasikatõus
    • Jala lokid simulaatoris
  • Harjutuste komplekt jalalihaste arendamiseks ja tugevdamiseks

Lihase anatoomia

Suurte lihaskiudude rühmad on koondunud jalgadele, mis ei ole suuruselt madalamad selja ja rinna lihastest.

Jalad võib tinglikult jagada mitmeks tsooniks:

  • quadid või reie esiosa;
  • reie või selle selja biitseps;
  • sääreosa, sealhulgas säärelihased;
  • vaagnapiirkond või tuharad.

Igal rühmal on oma omadused ja funktsioonid.

Nelipea on lihasrühm, millel on 4 pead. Ja kuigi need erinevad suuruse ja asukoha poolest, täidavad nad sama funktsiooni, nimelt pakuvad nad jala pikendamist ja painutamist põlves..

Rinnakinnis koosneb lühikesest ja pikast peast. Nad vastutavad ka põlve pikendamise ja painutamise eest, kuid töötavad quadidega vastupidises suunas..

Sääreosas on kaks peamist lihast - gastrocnemius ja tallus. Esimest eristab selle tohutu suurus, seetõttu võtab see suurema osa jalast altpoolt. See koosneb mediaalsest ja külgmisest peast. Ainus lihas saab oma nime lameda kujuga. Asub kaaviari all. Selle rühma lihaskond vastutab hüppeliigese töö ja keha stabiliseerimise eest seisundi ja kõndimise ajal..

Tuharate rühm koosneb kolmest lihasest, mis erinevad suuruse ja asendi poolest:

  • suur;
  • väike;
  • keskmine.

Tuharad on võimsad lihased, kuna need on seotud paljude liikumistega. Need ei taga mitte ainult puusaliigese liikuvust, vaid stabiliseerivad ka keha.

On ka väikeste lihaste rühmi, kuid nende madala efektiivsuse tõttu ei rõhutata neid tavaliselt. Kuigi sageli juhtub, et väikesed lihased kiiguvad samaaegselt teiste lihastega.

Millised probleemid võivad tekkida?

Mõnikord seisavad sportlased silmitsi tõsiasjaga, et isegi raskete treeningutega ei saa nad lihaseid üles ehitada. Selle põhjuseks on levinud vigade tunnistamine. Samuti juhtub, et inimene on raskelt vigastatud. Et sporditegevus oleks tõhus ja ohutu, on nende vältimiseks oluline olla teadlik levinud vigadest..

Isoleeritud treeningu eelistamine

Suurt lihasmassi on võimalik jalgades üles ehitada ainult põhiharjutusi sooritades. Inimeselt on vaja palju pingutada. Treeningu hõlbustamiseks loobub sportlane põhiprogrammist ja eelistab isoleeritud harjutusi, mida on kordades lihtsam teha. Kui olete keskendunud tulemustele, siis ei saa te vältida raskeid põhiharjutusi.

Soojenduse puudumine

Soojendus tuleks teha enne igat treeningut ja veelgi enam enne raskete harjutuste sooritamist. Lihaste soojendamine soojeneb, seega väheneb vigastuste oht. Võite teha 1-2 lähenemist kerge kaaluga või teha kerge programmi, mis on suunatud konkreetsete lihasrühmade soojendamisele.

Vale teostustehnika

Ainult õige tehnika võimaldab saavutada soovitud tulemuse ja vältida vigastusi. Mõistlik on kulutada aega mõnele lisatreeningule, et lihvida oma täiuslikkust.

Vastutustundlik lähenemine on jalalihaste ülespumbamise alus. Ärge tehke loetletud vigu, siis saate oma eesmärgid saavutada ja vigastusi vältida.

Mida vajate korralikuks väljaõppeks?

Treeningu mõju märgatavaks muutmiseks on oluline järgida järgmisi reegleid:

  1. Õigesti valitud harjutused. Põhiharjutused peaksid olema esmatähtsad. Need aitavad lihasmassi kasvatada, kuigi nõuavad rohkem pingutusi..
  2. Suurenenud koormused. Oluline on vältida lihaste kasvu stagnatsiooni. Selleks on pidevalt vaja koormust suurendada. Piisab, kui suurendada kaalu ka väikestes kogustes. Peamine on mitte üle pingutada, et mitte vigastada. Tasub kaaluda individuaalseid võimalusi ja lihastreeningu astet..
  3. Soojendamine on kohustuslik. Soojendus on teie treeningu lahutamatu osa. See aitab lihaseid soojendada ja treenimiseks ette valmistada..
  4. Venitamine seansi lõpus. Venitamine peaks toimuma eranditult treeningu lõpus. Venitamise ajal lihas lõdvestub. Pärast treeningut venitamine aitab teie lihastel kiiremini taastuda, mis vähendab valu järgmisel päeval. Treeningu alguses venitades ei tööta teie lihased maksimaalselt ja selle tulemused on kehvad..
  5. Vahelduvad koormused. On oluline, et treeningud vahelduksid kiirete ja aeglaste lihaskiudude koormustega. Kiired kiud on ehitatud raskeks tööks, kuid nende peamine omadus on see, et need väsivad kiiresti. Neid treenitakse raskete raskustega, kuid vähe komplekte. Aeglaste kiudude treenimiseks kasutatakse täiesti erinevat lähenemist. Neid saab pikka aega treenida, kuid nad peaksid töötama kerge kaaluga..
  6. Koolituse edenemise hoidmine. Kui teil on raske kõike mällu hoida, alustage treeningvihikut. Salvestage sellesse harjutused, koormused, kaal ja muud olulised andmed. Rekordid hõlbustavad edusammude jälgimist ja treeningute korrigeerimise vajadust.

Treeningplaanist kinni pidades suudate saavutada soovitud tulemusi ja kasvatada jalgade lihaseid..

Parimad jalaharjutused

Iga lihasrühma jaoks on kõige tõhusamad harjutused. Oluline on valida tx, et kaasata erinevaid lihasmassi kompleksse arengu rühmi. Allpool on kõige levinumad võimalused.

Sangkangid õlgadele

Lihaseid saab kasvatada ainult siis, kui kasutate treeningutel palju kaalu. Tangkükkide puhul on suurepärane see, et need hõlmavad erinevaid lihasrühmi. Selle käigus kiiguvad tuharad ja jalalihased hästi. Sõltuvalt jalgade paigutusest kiiguvad erinevad lihaskiudude rühmad. Oma neljarattaliste ülesehitamiseks asetage jalad õlgade laiusele. Laiema leviku korral koormatakse biitsepsit ja tuharat. Tulemus sõltub ka kükitamise sügavusest. Mida madalamal te istute, seda paremini tagumik pumbatakse. Alternatiivne variant õlgadel kangiga kükitamiseks võivad olla harjutused Smithi masinal. See meetod sobib eriti hästi inimestele, kellel on seljavalu..

Esikükid

Eesmised kükid erinevad selle poolest, et kang tuleb hoida rinnal. Raskuskeskme nihke tõttu on harjutuste sooritamine üsna keeruline. Algajatele pole soovitatav neid teha. Kõigepealt tehke klassikalised kangikükid..

Pingipress

Selle põhiharjutuse oluline eelis on see, et kogu jalalihas töötab. Sellisel juhul saate treenida teatud lihaskiudude rühmi, kui muudate jalgade asukohta liikuva platvormi suhtes. Soovi korral saate kiikuda nii tuharat kui ka neljarattalist..

Rumeenia isud

See harjutus treenib teie biitsepsi ja gluteid. Seda tuleks teha ettevaatlikult, sest reeglite eiramine võib põhjustada seljavigastusi. Rumeenia isu töötab hästi nii poistele kui ka tüdrukutele. Võimaldab teil tuharad üles pumbata ja teha proportsionaalselt massiivseid jalgu.

Hantel lunges

Jõutreening sobib suurepäraselt jalgade arendamiseks. Peamine koormus selle rakendamise ajal langeb tuharatele ja nelipealihastele. Jalgade ülespumpamiseks on soovitatav teha hantlitega kopsude klassikaline versioon.

Seisev vasikatõus

Vasikate ja tallalihaste treenimiseks on soovitatav teha jalatõsteid seisvas asendis. Sellel harjutusel on mitu variatsiooni. Võite kasutada hantleid või kangit. Smithi simulaator sobib ka treenimiseks. Parimate valikute leidmiseks peate sõltuvalt oma eesmärkidest katsetama..

Põhiharjutused võivad suurendada jalgade lihasmassi, kuigi nende sooritamine nõuab inimeselt palju pingutusi. Jalgade treenimisel ärge piirduge põhiprogrammiga, võite kasutada ka isoleeritud harjutusi.

Jala lokid simulaatoris

See isoleeritud harjutus võib tõhusalt suurendada jalgade mahtu. Peamine saladus seisneb selles, et koormus langeb biitsepsi lihasele, mille tagajärjel reie tagakülg areneb märgatavalt. Lisaks saate harjutust teha erinevates asendites: seistes, valetades, istudes. Iga inimene saab valida parima variandi sõltuvalt eesmärkidest ja isiklikest eelistustest.

Eespool on kõige populaarsemad jalgade harjutused. Te ei tohiks neid kõiki treeningusse kaasata. Võite saada vastupidise efekti. Ületreenimine toob kaasa tugevat valu ja katabolismi (lihasrakkude hävitamine). Lisaks ei suuda kõik selliseid koormusi üle elada..

Harjutuste komplekt jalalihaste arendamiseks ja tugevdamiseks

Põhikoolitus sisaldab tavaliselt:

  • soojendus kuni 10 minutit;
  • kükid;
  • lamava jala press;
  • Rumeenia isud;
  • jalgade painutamine simulaatoril;
  • varvaste tõstmine;
  • venitades 5-10 minutit.

Iga harjutus peaks algama soojendava lähenemisviisiga, seejärel peate tegema 3 töökorda 10-15 kordusega. Korduste arv valitakse individuaalselt, sõltuvalt treeningust, lubatud koormustest ja muudest teguritest. Varvaste tõstmist tuleks teha maksimaalselt mitu korda. Kui suudate teha rohkem kui 20 kordust, siis suurendage oma töökaalu..

Põhitreeningprogramm on välja töötatud jalgade kõigi lihasrühmade arendamiseks. Kui igapäevaselt treenida pole võimalik, on maksimaalse tulemuse saavutamiseks oluline koormuste vaheldumine erinevatele rühmadele..

Treeningprogrammi saab muuta sõltuvalt soovitud tulemusest. Saledate jalgade jaoks on soovitatav kasutada järgmisi harjutusi:

  • soojendus kuni 10 minutit (peaksite keskenduma töötavate lihaste soojendamisele);
  • esiosa kükid koos kangiga rinnal;
  • pinkipress (vajalik on kitsas jalgevahe);
  • dumbbell lunges;
  • varvaste tõstmine maksimaalse korduste arvuga;
  • venitades.

Loetletud harjutuste sooritamisel on nelipealihased hästi pumbatud. Kui varbatõsted asendatakse Rumeenia tõstejõuga, treenitakse ka biitsepsi, ehkki koormus neile on oluliselt väiksem.

Tuharate ja biitsepsi pumpamiseks peate järgima järgmist treeningprogrammi:

  • üles soojenema;
  • kükitab kangiga, kuid laia jalaruumiga;
  • Bulgaaria kopsud;
  • Rumeenia isud;
  • jalgade painutamine simulaatoris;
  • venitage rõhuasetusega reie tagaküljele.

See programm sobib eriti hästi tüdrukutele, kuigi see on meeste seas väga populaarne. Kõigi lihasrühmade treenimiseks muutke treeningprogrammi perioodiliselt, olenemata eesmärkidest. Selle lähenemisviisi abil on võimalik saada proportsionaalselt ülespuhutud ja tugevad jalad..

30 parimat harjutust peenikestele jalgadele ilma varustuseta kodus

Pakume teile õhukeste jalgade jaoks valmis komplekti harjutusi, mis aitavad teil saavutada toonitud puusad ilma probleemsete piirkondade ja elastse tuharata. Trenni tegemiseks pole vaja muud kui mugavad riided ja tossud. Looge oma saledate jalgade jaoks harjutuste komplekt allpool toodud harjutustest või tehke loendi järgi kõik järjest - ja tulemus ei hoia teid ootamas.

Õhukeste jalgade harjutused (1. ring)

Saledate jalgade treeningute esimeses voorus ootavad teid mitme liigesega jõuharjutused, mille abil pumpate nelipealihaseid ja reieluu ning tugevdate tuharaid. Mitmeliigeste harjutuste eeliseks on see, et nende rakendamise ajal töötavad mitte ainult jalgade sihtlihased, vaid ka muud lihasrühmad: selg, kõhulihased, südamik. Tegelete jalgade salendamise ja kogu alakeha probleemsetest piirkondadest vabanemisega.

Tehke iga harjutus määratud arvu korduste jaoks. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Kükita varvaste tõusuga

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgadest veidi laiemaks, voldi käed rinnal. Istu vaagna seljaga maha. Üles tõustes tõuse varvastel, tõmmates keha nööriks. Laske oma kontsad alla, tehke kükitamist ja korrake kõike uuesti..

Lahja jala treeningu ajal tasakaalu kaotamise vältimiseks nihutage kükitades kaal kindlasti kannadele. Ärge tehke kükitamist ülevalt, samal ajal varvastel püsides. Langetage kõigepealt kontsad, seejärel kükitage. Harjutus hõlmab lisaks tuharale ja puusadele ka koormust vasikatele, kõhulihastele, treenib tasakaalu ja koordinatsiooni.

Kui palju teha: 15 kordust.

2. Eelkükitamine

Pange oma jalad kokku, pöörake varbad kergelt külgedele. Langetage end kükki ja lukustage asend mõneks sekundiks. Seejärel astuge samm põlvi painutamata paremale ja siis vasakule. Hoidke selg sirge, selleks tõstke lõug üles ja vaadake edasi, tundke, kuidas ajakirjandus pingutab, see aitab ka tasakaalu säilitada.

Harjutus keskendub nelipealihasele ja adduktoritele, kuid see töötab hästi ka tuharalihastel, aidates kaasa lihaste kasvule ja leevendusele. Lisaks teeb edasiliikumine sind tugevamaks ja füüsiliselt tugevamaks..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

3. Pulseeriv paisk oma kohale

Kallutage ettepoole, veendudes, et esijala reie ja tagumine sääre on põrandaga paralleelsed. Põlved ei lähe sokkidest üle, selg on sirge. Sellest asendist tehke 3–4 pulseerivat liigutust ja sirutage põlved sirgeks, tõustes kõrgusesse..

Harjutus ühendab jõu ja isomeetrilise koormuse ning koormab maksimaalselt puusade ja tuharate lihaseid. Selle tagajärjel on kaasatud mitte ainult kiired, vaid ka aeglased lihaskiud, mis muudab jalad tugevaks, sobivaks ja kergemaks..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

4. Plie kükitama

Seisake plie algasendis, keerake sokid külgedele. Langetage end sirge seljaga pliikükki, vaagna kaugele tagasi tõmbamata. Ärge kallutage keha ettepoole, et mitte vähendada reie sisemist koormust. Kükita põrandaga paralleelselt, hoides tasakaalu säilitamiseks käsi rinnal.

See on üks klassikalistest kõhnade jalgade harjutustest, mis aitab tugevdada reie sisemisi lihaseid, nii et jalad oleksid lahjad ja sobivad. Plie parandab ka jalgade paindlikkust ja liigutuste koordineerimist..

Kui palju teha: 15 kordust.

5. Vasika kasvatamine Plie kükis

Minge plie-kükitamise lähteasendisse, varbad külgedele laiali. Tehke kükitamist, käed rinna juures. Tõstke allosas kontsad põrandalt maha ja tõuske varvastele, laske end kontsadele ja korrake uuesti. Kui teil on tasakaalu säilitamine keeruline, saate vaheldumisi üht ja teist kanna üles tõsta.

See tõhus saleda jala treening tugevdab reielihaseid, aitab vabaneda tselluliidist ning pinguldab vasikaid ja reie sisekülgi. Samuti parandab harjutus liikumiste koordineerimist, armu ja treenib tasakaalu..

Kui palju teha: 15 kordust.

6. Diagonaalsed kopsud

Seisa jalgadega õlgade laiuselt ja kaldus diagonaalis tahapoole, langetades säärekeha põrandaga paralleelselt. Esijala reie moodustab säärega täisnurga. Tagasi välja ja heitke teise jalaga. Algul saate diagonaalseid kopse teha ainult paremal jalal, nii on teil tasakaalu säilitamine lihtsam.

Saledate jalgade treeningus vastutavad tuharad tuharate kuju eest, sest nende sooritamisel osaleb kogu tuharalihaste spekter. Lisaks on diagonaalsed kopsud reie välimise ja sisemise osa jaoks parimad harjutused. Selleks, et selliste rünnakute ajal tasakaal ei kaoks, asetage jalad õlgadest veidi laiemaks ja astuge väikese nurga all..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

7. Sügavad tagumised kopsud poolkükis

Valage poolkükiks, põlved ei lähe varba ette. Võtke parem jalg tagasi, kandes oma kehakaalu sellele ja sirgendades seda põlvest. Naaske poolkükki ja pöörake seejärel vasak jalg. Tehke harjutust vaheldumisi mõlemal jalal. Lihastöö suurendamiseks hoidke kogu harjutuse ajal poolkükis asendit.

See efektiivne ja lihtne saledate jalgade harjutus mitte ainult ei tööta puusad ja tuharad, vaid haarab ka kõhulihaseid, samuti treenib tasakaalu, parandab liigutuste koordinatsiooni ja moodustab kauni kehakontuuri. Lisaks pumpab harjutus suurepäraselt reie tagaosa..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

8. Kiikumine pulsatsiooniga edasi

Tasakaalu saavutamiseks seisa sirgelt, külgedele sirutatud kätega. Parem jalg pööratakse külje poole. Tõstke parem jalg sirgeks, õõtsudes edasi. Hoidke oma jalg üles ja tehke kolm pulsatsiooni. Säilitage tasakaal oma tugijala kehakaaluga. Hoidke selg sirge ja ärge painutage põlve.

Lõbus staatiline-dünaamiline harjutus, mis sobib ideaalselt kõhnade jalgade treeningusse, tugevdades nelipealihaseid ja reie esiosa lihaseid. Lisaks arendab sirge seljaga edasiliikumine armu, koordinatsiooni ja rühti..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

Õhukeste jalgade harjutused (2. ring)

Teises voorus domineerivad keerulised funktsionaalsed harjutused, mis pakuvad kehale lisaks anaeroobsele, vaid ka aeroobsele koormusele. Dünaamilised harjutused peenikestele jalgadele mitte ainult ei tüüta teid, vaid aitavad arendada ka vastupidavust, koordinatsiooni ja jõudu.

Tehke iga harjutuse jaoks määratud arv kordusi. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Laiad kükid ringis

Seisukohast, kui jalad on õlgadest veidi laiemad, tehke lai kükitamine. Sirgendamine, astu parema jalaga ettepoole ja keera tugijalg vasakule, tee kükitamine. Korrake veel üks kord ja hakake iga sammu jaoks kükitades tahapoole liikuma. Kokku peaks olema kolm kükki edasi ja sama palju tagasi - see on üks kordus.

Pange tähele, et vasak jalg muutub pöördteljeks, aksiaalseks, kuna liigute ainult paremaga. Sümmeetrilise koormuse saamiseks võite parempoolset kasutada aksiaalsena, astudes ringi vasaku jalaga.

Kui palju teha: 3 kordust 6 kükist, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt, s.t. kokku 18 kükki ühel ja 18 kükki teisel pool.

2. Kallutage edasi

Seisa sirgelt ja astu parema jalaga ettepoole. Esijala põlv ei ulatu üle varba ja reie langetatakse põrandaga paralleelselt. Naaske algasendisse ja korrake vasaku jalaga viskamist..

Klassikalised kopsud on suurepärane treening kõhnadele jalgadele, mis aitab ümardada teie pakaralihaseid ja jalgu ülespoole ja toonida. Selles kopsude versioonis on rõhk neljarattalistel ja tuharalihase lihastel, kuid töötab ka ajakirjandus ja südamik..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

3. Kükitamine + löömine küljele

Tehke klassikaline kükitamine. Üles tõstmisel tehke dünaamiline löök küljele. Kükitage uuesti ja korrake ülemises punktis lööki teise jalaga. Võite lüüa vaheldumisi iga jalaga või teha kõigepealt ühe jala kõik kordused ja vahetada külgi.

Harjutus sobib suurepäraselt saledate jalgade treenimiseks, kuna see hõlmab reie sisemist ja välimist osa, tuharate keskmist ja suurt lihast. Töö sisaldab ka kaldus kõhulihaseid, mis on lisaboonuseks.

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

4. Külgmine kaldus

Püstige püstiasendist parema jalaga küljele, langedes reiega põrandaga paralleelselt. Vasak jalg jääb sirgeks, keharaskus kandub paremale jalale. Käsi võib hoida rinnal, vööl või pikendada ettepoole. Pidage meeles, et korrake harjutust teisele poolele..

See tõhus lahja jala harjutus haarab adduktoreid, tugevdades reie sisemist osa. Liikumine on kasulik ka jalgade painduvuse ja vaagna liigeste liikuvuse jaoks..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

5. Pulseeriv jalgade pikendamine kükitama

Asetage jalad õlgadest veidi laiemaks, ärge pöörake varbaid. Kükitage reite paralleeliga põrandaga, keha on veidi kallutatud. See on lähtepositsioon. Alustage pulseerivate liikumiste tegemist, vaagna tõstmist ja langetamist. Samal ajal levitage sokke ja põlvi nii palju kui võimalik, pöörates kontsad. Iga pulsatsiooni jaoks tooge sokid kokku ja lahku.

See harjutus sobib ideaalselt kõhnade jalgade treeninguks, kuna selle ajal on reie- ja tuharalihased pidevas pinges. See pulseeriv kükitamine ühendab endas nii klassikalise kui ka sumoküki tõhususe, muutes selle kaalukaotuse ja leevenduse jaoks väga võimsaks..

Kui palju teha: 20 pulseerivat liigutust.

6. Röövitud kopsud

Langetage klassikalisse langusesse, põlved 90-kraadise nurga all. Sirgendage oma esijala, kandes sellele oma kehakaalu. Kallutage oma tagajalgaga tagasi, siis laske end tagasi langusesse. Tehke harjutust keskendunult, pingutage kõhulihaseid, et paremini tasakaalu hoida.

See efektiivne saledate jalgade harjutus mitte ainult ei tööta puusad, tuharad ja sääred, vaid haarab ka kõhulihaseid, samuti treenib tasakaalu, parandab liigutuste koordinatsiooni ja moodustab ilusa keha leevenduse..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

7. Süvake diagonaalile

Tehke klassikaline kükitamine põrandaga peaaegu paralleelselt puusadega ja, olles kõige alumises punktis, astuge parem jalg diagonaalselt tagasi, langedes sügavasse langusesse. Tagasi välja ja korrake vasaku jalaga viskamist, jäädes kükki..

Selle harjutuse ajal on lihased pidevalt pinges, nagu staatilise koormuse korral, kui tegemist on aeglaste lihaskiududega. Samal ajal hõlmavad dünaamilised liikumised töös kiireid lihaskiude ja selle tulemusena treenite oma jalgu võimalikult täpselt ja sügavalt..

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

8. Mahi seisab

Seisa jalad koos ja varbad ettepoole suunatud. Pöörake sirge jalaga küljele. Hoidke käed vööl, hoidke selg sirge ja lõug ettepoole suunatud. Maksimaalses punktis saate teha paar pulseerivat liigutust, kui soovite harjutust keerulisemaks muuta..

Kui tagumised kiiged tugevdavad tuharaid, siis külgmised kiiged pumpavad adduktoreid, tõmmates reie sisekülgi üles. Boonusena parandab harjutus jalgade paindlikkust ja muudab teie kehahoiaku graatsiliseks..

Kui palju teha: 10 kordust, kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt.

Õhukeste jalgade harjutused (3. voor)

Selles voorus saate treenida jalgade tagumist osa, suunata tuharad ja tugevdada reie sisemust. Harjutusi tehes ärge kiirustage ja ärge proovige liikumisulatust suurendada, kuna see vähendab treeningu efektiivsust. Tehke iga liigutust aeglaselt ja järjekindlalt, tundes pinget lihastes, mida töödeldakse.

Lisaks on allpool toodud harjutused suurepärased tuharate tugevdamiseks, mis on põlvpüksidest vabanemiseks väga oluline. Mida tugevamad on tuharalihased, seda paremini on puusade "kõrvad" pingutatud, mis tähendab, et jalad muutuvad saledamaks..

Tehke iga harjutus määratud arvu korduste jaoks. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Soovitame teha harjutusi nr 2, 3, 4, 5 kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Tõstab baaris jalad üles

Seisa plank sirgetel kätel ja kiiguta vaheldumisi kummagi jalaga tahapoole. Tõstke kumbki jalg tuharate pingutusse, te ei peaks püüdma võimalikult kõrgele kiikuda, oluline on tunda lihaste tööd. Iga kiigega saab vaagna veidi ülespoole liikuda, muretseda pole midagi, peaasi, et selga ei ümardataks, alaseljas kergelt painutataks.

Harjutusi baarist peetakse üheks kõige tõhusamaks, sest selles asendis on töös peaaegu kõik lihasrühmad: selg, südamik, rind, jalad, tuharad.

Kui palju teha: 10 kordust külje kohta.

2. Pöörake jalg üles

Tõuse neljakäpukile ja tõsta kõverdatud põlv üles. Reie peaks olema põrandaga paralleelne, nii saab tuharate koormus maksimaalse. Hoidke oma reie pingul, keskendudes selle õhukeste jalgade ja tagumiku harjutuse ajal sihtlihastele..

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat kiiku komplekti lõpus.

Jalgade veelgi suuremaks pumpamiseks kasutage pumpamise tehnikat: pikutage ülemises punktis ja tehke mitu pulseerivat liigutust. Pulseerivat variatsiooni saab teha iga korduse lõpus või ainult komplekti lõpus..

3. Pöörake sirge jalg

Neljakäpukil olevast asendist sirutage üks jalg ja tõstke see üles, tehes kiige. Tehke liigutusi aeglaselt, ärge püüdke võimalikult kõrgele kiikuda, muidu keskendute lihaste venitamisele, mitte nende pumpamisele. Korda sama teist jalga..

Lisaks tuharatele haaravad tagumised kiiged aktiivselt hamstringuid, "lülitades" välja nelipealihase, mis muudab jalgade tagumise pinna silmatorkavaks ja toonuses..

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat kiiku komplekti lõpus.

Veelgi parem on biitsepsi ja glute'i pumpamine, kui teete pumpa: kinnitage jalg kiige ülaosas ja tehke mitu pulseerivat liigutust väikese amplituudiga.

4. Pöörake jalg paremale ja vasakule

Neljakäpukil seistes sirutage üks jalg sirgeks ja laske jalg küljele langetada. Seejärel kiigutage üles ja laske jalg diagonaalselt alla, nii et sirge jalg on pöördjalga taga. Jalg peaks liikuma mööda kaare rada. Tehke harjutust aeglaselt, et maksimeerida lihaste seotust.

Puusade ja tuharate lihaste ühtlaseks pumpamiseks lisage õhukeste jalgade treeningusse igat tüüpi kiiged, kuna need vastutavad erinevate lihasrühmade väljatöötamise eest. Igas suunas kiiged tugevdavad ja pingutavad reie sise- ja väliskülgi, muutes naha elastseks ning lihased tugevaks ja tugevaks.

Kui palju teha: 15 kordust.

5. Tuletõrjehüdrant

Tõuse neljakäpukile ja, põlve painutamata, õõtsuta jalg külje poole. Tundke, kuidas reie ja tuharate lihased pingulduvad. Lihaspinge maksimeerimiseks tõstke jalg 90-kraadise nurga alla. Tehke sama ka teise jalaga..

See on teist tüüpi kiik, mille eesmärk on väikeste tuharalihaste treenimine. See harjutus sobib suurepäraselt tuharate "viimistlemiseks", et saada toonides ja kõrgendatud kuju.

Kui palju teha: 15 kordust.

6. Tõstab sillas jalad üles

Kui soovite tuharalihase efektiivsust parandada, tehke seda tehes jalatõsteid. Selleks lamage selili ja tõstke vaagen üles. Lukustage ja hakake mõlemat jalga vaheldumisi ülespoole tõstma. Ärge painutage põlvi ja veenduge, et keha ei vajuks jalgu tõstes, selleks hoidke tuharad pinges.

Sild on üks kõige tõhusamaid harjutusi saledatele jalgadele ja toonuses tagumikule, kuna see aitab tuharalihaseid välja töötada peaaegu eraldi. Jalade tõstmine muudab harjutuse efektiivsemaks tänu jalgade dünaamilistele liikumistele koos tuharate pideva pingega.

Kui palju teha: 15 kordust ühel küljel.

7. Aretusjalad sillas

Silla variatsioon tuharate, eriti välimise gluteus maximus lihase, samuti reie sisekülje punktiuuringuks. Esinemiseks lamage selili ja tõstke vaagen üles, jalad koos. Ülaosas laotage jalad maksimaalse amplituudiga, seejärel viige jalad kokku ja korrake liikumist.

Selles harjutuses töötab aktiivselt gluteus maximus lihas, mis vastutab preestrite ümmarguse kuju eest. Saledate jalgade treeningusse lisage kindlasti tuharalihas ja selle variatsioonid, et suunata tuharad ja puusad igast küljest..

Kui palju teha: 15 kordust.

Õhukeste jalgade harjutused (4. voor)

Treening peenikestele jalgadele lõpeb neljanda ringiga, kus sooritate pilatese harjutusi: kiiged, sirutused ja muud, mis on suunatud puusade ja tuharate probleemsetele piirkondadele. Selles voorus, nagu ka eelmises, tuleks harjutusi teha aeglaselt, keskendudes igale liigutusele..

Tehke iga harjutus määratud arvu korduste jaoks. Korda ringi kahes ringis. Harjutuste vahel puhake 10-15 sekundit, ringide vahel 1 minut. Soovitame teha harjutusi nr 1, 2, 3, 4 kõigepealt ühelt, siis teiselt poolt. Ligikaudne kahe ringi läbimiseks kuluv aeg on 15 minutit, kuid täpne aeg sõltub teie kiirusest, vaheaegadest ja üldisest tempost..

1. Pöörake sirge jalg küljel

Lamavate jalgade kiiged töötavad väikeste ja keskmiste tuharalihastega, kasutage adduktori puusasid. Selleks lamage küünarvarre abil külili. Tõstke jalg terava nurga all, tundes reielihaste pinget.

Levinud viga seda harjutust tehes kõhnade jalgade jaoks on liiga kõrge kiikumine, mis lõdvestab sihtlihaseid ja eitab eeliseid. Kvaliteetse lihaskoormuse jaoks peetakse optimaalseks 45-kraadist nurka..

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat kiiku komplekti lõpus.

Harjutuse veelgi tõhusamaks muutmiseks täitke komplekt ülaosas pulseerivate liikumistega..

2. Küljel lamava jala pöörlemine

Jätkake külili lamamist, käsivarrel toetumist. Tõstke säär 45-kraadise nurga alla ja alustage pööramist päripäeva. Ärge lõdvestage oma jalga põhjas, hoidke lihaseid pinges.

Hoolimata asjaolust, et see saledate jalgade treenimisest pärit harjutus tundub paljudele üsna lihtne, on selle käigus lihased pidevalt pinges. Lisaks teeb harjutus liigeseid, parandades nende liikuvust ja aitab kaasa paindlikkuse arengule..

Kui palju teha: 10 kordust päripäeva ja 10 kordust vastupäeva.

3. Puusa küljele toomine

Lamage küünarvarre külili. Säär on põlvest kõverdatud ja seisab sääre ees. Tõstke sirge sääreosa 45 kraadise nurga alla.

Lisage see lihtne harjutus oma saleda jala treeningusse, et aidata üles ehitada oma adduktoreid ja eemaldada reie sisemised probleemsed alad. Seda tehes proovige mitte lõdvestada lihaseid kõige madalamas punktis, vastasel juhul väheneb harjutuse efektiivsus.

Kui palju teha: 15 kordust + 15 pulseerivat tõstet komplekti lõpus.

Lisandavate lihaste maksimeerimiseks tehke komplekti lõpus paar pulseerivat liigutust..

4. Jala pööramine reie siseküljele

Ja veel üks kvaliteetne harjutus peenikestele jalgadele, nimelt reite lisalihaste treenimiseks. Selleks heitke külili, toetuge käsivarrele ja painutage ülemine jalg põlvest, asetades selle sääre taha. Tõstke sääre üles ja pöörake ringi.

Ringjate liigutustega on lihased pidevalt pinges, mis muudab harjutuse eriti efektiivseks. Ja boonusena töötavad põhi- ja kõhulihased pöörete ajal..

Kui palju teha: 10 kordust päripäeva ja 10 kordust vastupäeva.

5. Venitamine pulsil selili lamades

Harjutuse sooritamiseks lamage selili ja tõstke sirged jalad üles. Laiendage oma jalgu täisnurga all ja madalaimas punktis, tehke kaks energilist "pulssi", seejärel tooge oma jalad.

Ärge levitage oma jalgu liiga kaugele, muidu võite sidemeid venitada. Kuid isegi terava nurga all jagunemine ei too palju kasu, sest lihastel pole aega töös kaasa lüüa. Harjutage regulaarselt, et mitte ainult jalgu õhendada, vaid ka parandada paindlikkust või teha isegi lõhesid.

Kui palju teha: 15 kordust.

6. Käärid

See kerge harjutus sobib ideaalselt kõhnade jalgade treeningu lõpetamiseks, kuna selle mõju on pigem "lõpetamine" kui treenimine. Lama selili ja tõsta jalad üles. Tehke klassikalisi käärid dünaamilises tempos.

Harjutuse ajal ei soovitata põlvi painutada, kuna puusade koormus väheneb. Kui langetate jalgu veidi viltu, lülitab ajakirjandus töö sisse ja harjutuse sooritamine muutub keerulisemaks..

Kui palju teha: 15 kordust külje kohta (30 prõksu).

7. Lamades kõhuli

Tuharate ja reie tagakülje "viimistlemiseks" tehke venitus kõhuga. Lama kõhuli, pane käed enda ette, langeta pea nende peale. Välja hingates tõstke jalad üles, tõstes puusad põrandalt, nagu paadiharjutuses. Selles asendis püsides sirutage jalad külgedele ja viige need siis kokku..

See on suurepärane harjutus, mis pumpab lisaks jalgadele ja tuharatele ka selja ja alaselja lihaseid. Seda tehes proovige koormust ühtlaselt jaotada.

Kui palju teha: 15 kordust.

Kuidas selle harjutuste komplektiga treenida?

Pakume teile mitu treeningkava teie jalgadele, sõltuvalt aja kättesaadavusest. Kontol saate treenida, sooritades kirjelduses määratud korduste arvu või taimeri abil, installides oma telefoni tabata taimeriga mobiilirakenduse.

Reps koolitus:

  1. 60 minutit. Tehke kõik 30 harjutust määratud arvu korduste jaoks. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 1-2 korda nädalas..
  2. 30 minutit. Vaheldumisi treeningpäevade vahel: ühel päeval tehke esimene ja kolmas (või esimene ja teine), teisel päeval teine ​​ja neljas (või kolmas ja neljas) ring. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 2-3 korda nädalas..
  3. 10-15 minutit. Vaheldumisi neli päeva treeningut: ühel päeval tehke esimene ring, teisel tehke teine ​​ring jne. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 5-6 korda nädalas..
  4. 10-15 minutit. Vaheldumisi kaks treeningpäeva: ühel päeval tehke esimene ja kolmas, teisel päeval teine ​​ja neljas ring. Kuid selle skeemi korral vooru harjutusi ei korrata, see tähendab, et neid sooritatakse 1 ringis. Sellisel juhul saate treenida 5-6 korda nädalas..

Taimeriga treeningute jaoks:

  1. 60 minutit. Tehke kõik 30 harjutust. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 1-2 korda nädalas..
  2. 50 minutit. Tehke kõik 30 harjutust. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust või 40 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 1-2 korda nädalas..
  3. 30 minutit. Tehke esimene ja kolmas voor samal päeval ning teine ​​ja neljas voor teisel päeval. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 2-3 korda nädalas..
  4. 25 minutit. Tehke esimene ja kolmas voor samal päeval ning teine ​​ja neljas voor teisel päeval. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust või 40 sekundit tööd / 10 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Sellisel juhul saate treenida 2-3 korda nädalas..
  5. 15 minutit. Vaheldumisi neli päeva treeningut: üks päev, üks ring, kaks ringi jne. Harjutusi tehakse vastavalt skeemile: 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust või 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust. Iga ringi korratakse kahes ringis. Sellisel juhul saate treenida 5-6 korda nädalas..

Aja valik sobib paremini kaalulangetajatele, kes soovivad vähendada jalgade mahtu. Intervalltreeningute jaoks vaadake meie käepäraste taimeri rakenduste valikut.

Taimer 40 sekundit tööd / 20 sekundit puhkust:

Taimer 30 sekundit tööd / 15 sekundit puhkust:

Mida on veel oluline teada?

See õhuke jalgade treening on suurepärane võimalus teha kodus või jõusaalis, kui soovite treenida minimaalsete raskustega..

  • Kui soovite oma jalgades kaalust alla võtta, siis treenige kiires tempos. Mida kõrgem on teie treeningtempo, seda rohkem kulutate kaloreid..
  • Kui soovite peamiselt lihaseid toniseerida ja pingutada, siis võite kasutada raskusi: hantlid kopsude ja kükituste jaoks või raskused kiikude ja levikute jaoks.
  • Suurepärane võimalus treeningute raskemaks ja tõhusamaks muutmiseks on treeningrihmade kasutamine. See on lihtne, taskukohane ja väga kasulik varustus jalgade ja tuharate treenimiseks. Lisateavet fitness-kummipaelte artiklist.
  • Treenida saab kas aja järgi või korduste arvu järgi. Valige enda jaoks mugav variant.
  • Kui teil on mugavam lugeda korduste arvu, siis võite kasutada ülaltoodud skeemi: iga ringi korratakse kahes 15-20 kordusega ringis, harjutused sooritatakse ühe lähenemisega. Või võite näiteks järjestada iga harjutuse järjestikku mitmel lähenemisel. Piisab 3 komplekti 12-15 kordust.
  • Kõiki ringe pole vaja samal päeval läbida. Saate neid lahutada: näiteks esimene ja teine ​​ring ühel päeval, kolmas ja neljas teisel päeval. Või ühtlasema koormuse saavutamiseks esimene ja kolmas ring ühel päeval, teine ​​ja neljas teisel.
  • Enne treeningut tehke kindlasti soojendus (valmis soojendus 5 minutit) ja lõpus venitage (valik venitusharjutusi).

Kui alustate alles kodus, saate tutvuda meie algajate treeningplaaniga, mis aitab teil kaalust alla võtta ja keha pingutada:

Artiklid Umbes Bursiit