Efektiivsed reie sisemised harjutused

Põhiline Massaaž

Keha heas vormis hoidmiseks on oluline mõõdukas füüsiline liikumine. See võib olla pikk jalutuskäik või võimlemine jõusaalis..

Klassikaline treeningkomplekt

Reie sisemise osa harjutused koosnevad mitmest etapist.

Üles soojenema

Oluline on lihaseid soojendada ja ette valmistada. Võimlemine algab ülevalt alla: esiteks tehakse kompleks pea ja keha ülemise poole jaoks, pärast - vaagna ja alajäsemete jaoks. Harjutused algavad venitamisest, ühisvõimlemisest, ringliigutustest ja lõpevad südamega.

Põhiharjutused

Allpool on toodud reie sisemise osa tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt.

Aretusjalad külgedele lamavad

See treening pingutab alakõhtu ja vormib jalalihaseid. Väljaõppe saanud inimeste jaoks on soovitatav võtta võimendid. Toimingute algoritm:

  1. Lama selili ja tõsta jalad üles.
  2. Inspiratsiooni korral avage puusaliiges küljele kuni kerge valu.
  3. Väljahingamine - naasmine alguspunkti.

Tehke kolm komplekti 10 korda.

Plie kükitab

Harjutus tugevdab reie sise- ja tuharalihaseid. Nii nagu eelmiselgi juhul, võib harjutus olla raskuste abil keeruline. Performance:

  • Pange oma jalad õlavöötmest kaugemale, hoidke rühti, selg on nimmepiirkonnas veidi painutatud.
  • Sisse hingata - laskuge ettevaatlikult alla, sõrmed külgedele lahti. Mõõtke 5-10 sekundit.
  • Väljahingamine - naasmine IP-le.

1 lähenemine - 15 korda.

Harjutuse sooritamisel on oluline kontrollida rühti ja kontrollida keha liikumist..

"Vibu ja nool" - hüppab küljele

Tund toimib nii sidemete aparaadi ja lihaste venitamisena kui ka tuharalihaste täiendava modelleerimisena.

  1. PI: jalad on puusaliigest kaugemal, kõht on püsti, rüht ühtlane.
  2. Välja hingata - kükita küljele. Kandva jäseme põlv on täisnurga all, teine ​​jalg röövitakse ja jalg surutakse põrandale.
  3. Väljahingamise lähtepositsioon.

Enne viskamist tuleb läbi viia vaagnapiirkonna liigessoojendus: ebapiisava soojenemise korral on vigastuste oht kõrge.

Palli näpistamine

Harjutus staatiliseks. Peamine ülesanne on mitme lihasrühma pingutamine ja pagasiruumi hoidmine.

  • Lamavas asendis painutage põlvi ja toetage jalgu põrandale.
  • Alajäsemete vahele on kinnitatud pall (suurus valitakse sõltuvalt soovitud efektist ja treenituse tasemest).
  • Sissehingamine - hoidke eset, tõstke jalad üles, pingutage ja tarduge mõnda aega.
  • Väljahingamine - lähtepositsioon.

Kokku peate tegema 10 kordust..

Pöörake külili lamades jalgu

Tõhus reie sisemine harjutus aitab vähendada keha rasva.

  1. Pange oma küljele, toetage käsi põrandale, teine ​​toetab teie pead.
  2. Painutage alajäset või jätke see sirgeks.
  3. Ülajala tõstmine kaugusele, mida venitus võimaldab.
  4. IP väljahingamisel.

Tund viiakse läbi mitu korda ühe jala jaoks mitmes variatsioonis, tugevdamiseks kasutatakse elastset ringi.

Seisva jala kiik

Harjutus sooritatakse vastu seina. Käed torso peal, vaata ette.

  • Seisa tugiobjekti suhtes külili. Parem jalg küljele.
  • Hoidke asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.
  • Tehke sama ka teise jäseme puhul..

Käärid

Harjutus pumpab kõhu, jalgade ja tuharate lihaseid.

  1. Lama selili, käed tuharate all.
  2. Tõstke jäsemed üles ja kujutage liikumisi kääridega.
  3. Välja hingata - PI ja lõõgastus.

Kaalu ülekandmine kükis (veereb paremale ja vasakule)

Soovitatav on läbi viia kaaluga.

  • Tehke kükitamist, painutage tugijalg põlveliigese juures, seadke teine ​​küljele. Käed puusal või toel.
  • Nihutage keharaskust aeglaselt ühelt jäsemelt teisele. Liikumise ajal on põlveliigesed lõdvestunud, selg on sirge, alaseljas veidi painutatud.

Joosta kokku 20 korda.

Venitada jahtuda

Selline treening võimaldab teil taastada lihaseid, eemaldada neist kiiresti piimhape, laadida kesknärvisüsteemi, parandada verevoolu ja vähendada südamesüsteemi koormust..

Venitamine võimaldab lihaskoel endist kuju taastada.

  1. Kopsud:
    • Painutage põlveliigese kandev jäseme, võtke teine ​​tagasi.
    • Vaheta jalad
    • Jälgi oma rühti sõidu ajal.
  2. Puusa venitus:
  • Seisa toe juures, puuduta jalga tuharaid. Mõõtke selles asendis.
  • Kummardu ja kallistage põlvi.

ebamugavuste korral peaksite jääma asendisse, kus lihaspinge on tunda valutult.

Koolitussoovitused

Klasside ajal peate järgima reegleid:

  • Seljavigastuste riski vähendamiseks kasutage kummist matti või muud seadet.
  • Tehke kindlasti väike soojendus ja soojendage oma keha.
  • Enne ühe lihasgrupi treenimist on komplekside vahel vaja pausi..
  • Joo harjutuste vahel väikestes lonksudes vett ja ära söö kaks tundi pärast treeningut.
  • Jälgige õiget toitumist, lisades valgusisaldusega toidud lihaskoe kasvu dieedile.
  • Naha lõtvumise ja tselluliidi kõrvaldamiseks kasutage aineid, mis parandavad kudede trofismi ja eemaldavad toksiine.
  • Pärast võimlemist on kasulik võtta kontrastdušš..

Jõusaalitunnid

Probleempiirkonna tugevdamine on efektiivsem spetsialisti järelevalve all. Treenimiseks kasutage simulaatoreid, hantleid ja muid tööriistu, mis aitavad lihaseid kasvatada ja kuju kujundada.

Põhiline harjutuste komplekt:

  1. Jalgade vähendamine - teostatakse spetsiaalse seadme abil. Esialgu tõmmatakse reied lahti ja efekt saavutatakse vähendamise ajal vastupanu jõuga. Järk-järgult koormus suureneb.
  2. Jäsemete pikendamine. On vaja jälgida liigeste (põlve) seisundit. Sirgendades lõdvestage põlvi.
  3. Laotage jäsemed laiali, istuge keskel, hoides koormat oma kätega. Selg on sirge, alaselja kerge painutusega.

Reie sisemise osa jaoks mõeldud fitballiga harjutused

Pallivõimlemine aitab tugevdada kogu keha ja soodustab kehakaalu langust puusades, kõhus.

  1. IP - valetamine. Kinnitage pall põlveliigeste tasemel ja tõstke need üles. Pigistage objekti mõõduka jõuga mitu korda.
  2. Lähteasend on sama (vt punkt 1). Haarake fitball jalgadega ja liigutage seda küljele. Tehke mõlemal küljel vajalik arv kordusi ja pöörduge tagasi algasendisse. On vaja jälgida keha ülemist poolt: see tuleks põrandale suruda.
  3. Toetuge jalaga fitballile ja istuge maha, painutades teist jäset 90-kraadise nurga all. Harjutus tehakse vastu seina, see on võimalik koormusega.

Venitusharjutused

Harjutus aitab liigestel muutuda painduvaks ja venitab lihaskoe.

Venitades peate võtma aega ja hoidma rühti.

Vaatlusalusel eesmärgil sobivad järgmised võimlemiselemendid:

  • Mugav on istuda vaibal, tõmmata jalad vaagna külge ja ühendada. Proovige põrandale jõuda, sooritades liikumisi nagu liblika tiivad. Külmuge mugava venituse kohas.
  • Seisa libisemiskindlal matil ja, sirutades jalad külgedele, toetuge kätele. Peate nööril istuma ilma tõmblemata. Ebamugavuse korral viiakse võimlemiselement läbi kuni kõige valutuma venituseni. Harjutus on soovitatav ainult treenitud inimestele..
  • Lange ettepoole kõverdatud jalaga. Proovige põlvega põrandale jõuda. Tehke 5 korda iga jäsemega kordamööda.

Millist simulaatorit kasutatakse reie siseküljel?

Reie meister on väikese suurusega ja seda kasutatakse siis, kui on vaja lihasmassi kasvatada. Spordisaalis sobivad seadmed, mille jaoks on võimalik sooritada pingil vajutamine ja paindumine.

Vigastuste vältimine reie sisekülje pumpamisel

  1. Alustage järk-järgult, suurendades korduste arvu.
  2. Esimesed treeningud saab läbi viia ilma raskust kasutamata.
  3. Muutke tunniplaani perioodiliselt.
  4. Enne pumpamist soojendage keha.
  5. Treenida tuleb riietuses, mis ei takista liikumist, jalgadel - tossud või tossud.
  6. Simulaatoritega töötamisel järgige ohutusnõudeid, kuulake treeneri nõuandeid.

Tunde saab läbi viia kodus. Soovitav on kompleksi läbi viia mitu korda nädalas ja kombineerida see õige toitumisega..

13 kõige võimsamat reie sisemist harjutust

Peenestatud reied näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne. Valmistage end vaeva nägema.

Koduseid reite saab vähendada kõrge intervalliga või jõutreeninguga. Siia on koondatud reie sisemiste lihaste harjutused, mis tõesti toimivad. On aeg ennast korda teha ja me aitame teid selles!

Jalalihaste anatoomia

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Kuidas aga reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Reitel paiknev rasv paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihasrasva koostist on võimalik muuta. Kui suurendate tugevuse ja vastupidavuse näitajat, muutuvad teie jalad õhukeseks ja elastseks..

Omades üldist ülevaadet jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru saada treeningu peensustest..

Tagaküljed - need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusasid sirutada.

Röövlihased Kas reie sisemised lihased.

Neljarattalised - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Säärelihas (mediaalne pea) Kas kahe vasikalihase ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - see on sääres ja aitab teil pahkluu painutada.

Lestalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast veidi aru saanud, vaatame tüdrukutele kodus reie siseharjutusi. Kõiki neid on lihtne täita (neid saab teha isegi kodus) ja need on üsna huvitavad..

Fitballiga külgmine jala tõstmine

Seda lihtsat reie sisemise tooni harjutust on soovitanud kogenud spordijuhendajad..

Lisage fitballi abil põhitreeningu protsessile mõni "vürts".

Lama külili põrandal. Ristige käed keha ees. Kui tunnete end ebamugavalt, siis painutage õlavarre küünarnukk ja toetage pea sellele õlale..

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke pall aeglaselt puusade ja tuharatega lae poole..

Naaske algasendisse. Tehke kolm komplekti 15 kordust.

Kükid

Paljud inimesed teavad, et kükitamine on reie siseosa kõige tõhusam harjutus. Seda arvamust jagab ka kuulsuste treener Matt Townsend.

Samuti on see harjutus väga rasvade põletamine.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.

Asetage käed kuklasse. Kükita aeglaselt: puusad peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved minna üle varvaste.

Tõmmake oma õlad tagasi ja hoidke rinda püsti.

Korrake harjutust 12-15 korda.

Ühe jala vasakule ja paremale hüppamine

Pange põrandale “takistus”. Või võite lihtsalt ette kujutada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega, ja hüppa "takistusest" vasakule ja paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Siis saate kaugust suurendada.

Tasakaal võib olla alguses väljakutse. Kui jätkate tõhusat harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti..

Tuharalihas

Kui vajate reie sisekülje ja tuharate harjutusi, olete jõudnud õigesse kohta.

Lama põrandal. Painutage jalgu, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reide vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja laske ka alla. Suruge põlved kokku, liikudes üles ja alla. Hoidke padjal alati pinget.

Tõstke samas asendis puusad sillale. Hoidke põlvede vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selga.

Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Reie sisemised harjutused ei nõua alati palju pingutusi. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega..

Lama selili, tõsta jalad üles ja siruta. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Pange põlved aeglaselt laiali, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, kasutades reie sisemisi lihaseid. Tehke kolm komplekti 12 kordust.

Tantsuliikumine

Lisage selle lõbusa tantsuliigutusega oma treeningule vürtsi. See tantsulink on seotud hiphopiga. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas teha tuleb.

Kolm trenni minevat etappi on madu viskamine, ristand ja lihtne hip-hopi kükitamine..

Seisa sirgelt. Tõstke oma rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile..

Järgige eelmist liikumist ja ristige oma jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükitamise juurde. Hoidke varbad ees, korrake kükitamist ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda kõike on soovitatav teha muusikaga, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi takti. Kõik kolm harjutust tuleb sooritada reie sisemistele lihastele maksimaalse kontsentratsiooniga, et siduda sihtlihased tugevdamiseks ja pingutamiseks..

Harjutuste komplekt liikumises

Hoidke jalad koos. Astu tagasi ja kükita. Tehke suur samm, veidi laiem kui puusa laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutage reie sise- ja väliskülge

Hoidke jalad koos. Tehke külgmine samm külje poole, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Ühendage oma jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi kurdiga. Ära lase kehal pöörelda. Peate hoidma oma südamikku sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimased kaks reie sisemist harjutust soovitas kuulsuste fitnesstreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid teha mugavalt oma kodus..

Kuidas modellid Victoria Secretis reie kõiki külgi treenivad

Soovitame seda harjutuste komplekti reie lihaste salendamiseks ja pingutamiseks, et neid toonida. Neid inspireeris Victoria salajaste inglite treeningprogramm.

Hoidke käed puusal. Tehke pool kükitamist ja kõndige sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust mõlemal jalal. See on lihtne harjutus ja tulemused on hämmastavad..

Veel üks tantsumaailmast tulnud harjutus. Seisa sirgelt, jalad sirged ja käed vööl. Võtke jalg tagasi ja seejärel viige see ettevaatlikult ettepoole, tehes poolringi. Varba vaatab alla. Tehke iga kord 10 kordust..

Tehke seda liikumist aeglaselt ja kontrolli all..

Harjutage reite vahelist kaugust

Lama külili ja põrandal. Sirgendage sääreosa.

Ristige oma jalg üle selle. Asetage pea käele. Tõstke säär üles.

Hoidke oma jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinge soovitud piirkonnas sirgena. Treeningu ajal kontrollige ka oma ülakeha..

Jala röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kilogrammi või rohkem. Seda tehakse nii, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele..

Asetage käed puusadele. Astu küljele ja kiiguta jalga

Kokkutõmbumine kokkutõmbumisest on see, mis muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke iga jala jaoks kümme kordust..

Plie kükitab hantlitega jalgade vahel

Sirgendage oma jalgu ja seiske õlgadest laiem. Võtke näiteks 16 kg kaaluv hantel ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge veeretage rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükki. Korda 10 korda.

Puusa harjutused fitballiga

Laiendage oma jalgu nii laiali kui võimalik. Kükita ja veendu, et põlved oleksid täpselt kannade kohal.

Asetage sõrmed fitballile. Minge alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitballi survetõste. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Kallutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja laske fitball alla.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga kord 10 kordust.

Õige toitumine õhukestele reitele

  • Joo hommikul kaks klaasi vett ja terve päeva jooksul veel 8 klaasi vett.
  • Vee saate asendada taimeteega. Muud joogid pole lubatud.
  • Vältige kõiki teravilju, kuid pool kaussi pruuni riisi päevas on hea.
  • Söö palju värskeid puuvilju
  • Vältige suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. Parim asendaja on stevia.
  • Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimissuurus on teie rusika suurus.
  • Tarbige iga päev 2 spl õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookospähkli-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
  • Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk koos vee ja puuviljadega.
  • Proovige süüa rohkem orgaanilisi toite. Nautige seda, mida sööte.
  • Söö iga 3 tunni tagant.
  • Lisage dieedile kalaõli ja probiootikume.

Neid soovitusi järgides saate mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad..

Parimad näpunäited toonitud puusadele

  • Hankige sammulugeja. Püüdke kõndida 5000–10 000 sammu päevas.
  • Minge liftiga sõitmise asemel trepist.
  • Alustage köiega hüppamist. See aitab teil kaloreid põletada, suurendada oma väledust ja kiiremini asju ajada..
  • Liikuge linnas jalgrattaga.
  • Tehke käärid. Lama selili, tõsta jalad üles ja hakka neid risti kiikuma..
  • Ehk hakka tantsima.
  • Sõprustage kopsude ja kükitustega - need on kõige tõhusamad harjutused teie puusade parandamiseks.
  • Kopsud tugevdavad reieluu, neljakordseid ja tuharalihaseid. Kuigi kükid töötavad puusadel ja tuharal.
  • Võite juua Yerba matet. Kliiniliselt on tõestatud, et see tee on rasvade põletamisel efektiivne..
  • Ainevahetuse suurendamiseks sööge rohkem taimseid valke.
  • Proovige intervalltreeningut (HIIT). Nad võtavad vähem aega kui südame ja toonivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalgu. Puusa kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja looduslikust kehaehitusest. Ja seepärast, ükskõik kui palju te ka ei üritaks, ei saa te supermudeli puusi, kui sellele pole geneetilist eelsoodumust.

Samuti võite reie väljanägemise parandamiseks kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaži, mähiseid jne..

Treeni pidevalt, sooritades kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, soovitusi toitumiseks ning jalad muutuvad sinu kadedaks. Ja peate komplimente vastu võtma ainult naeratades, sest te väärite seda.

Reie sisepump 100% - parimad harjutused kodustes tingimustes

Anatoomiliselt läbib adduktorlihaste rühm reie sisemist osa, gracilis ja sartorius lihaseid ning osaliselt ka puusa painutajaid ja nelipealihaseid. Igal lihasel on spetsiifiline funktsioonide kogum, mis kombineerituna aitab tagada koordineeritud liikumise. Samal ajal on just see reie sise üks kõige problemaatilisemaid kehapiirkondi. Kõigil ei õnnestu sellega korrektne töö hakkama saada, eriti kui inimene ei saa ühel või teisel põhjusel endale lubada regulaarset jõusaali külastamist. Sellest hoolimata on väljapääs. Sellise ülesandega nagu reie sisemise osa pumpamine ja kodus on täiesti võimalik toime tulla ilma kallite simulaatorite ja spetsiaalse varustuse kasutamiseta. Piisab, kui pühendada sellele vähemalt natuke aega, ja varsti pingutavad puusad seestpoolt, vabanevad kõigist ebavajalikest ja omandavad ilusa kergenduse.

Parimad harjutused reie sisemise osa pumpamiseks

Seal on palju tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil oma reie kodus üles ehitada. Kõik need on suunatud selle konkreetse osaga töötamisele. Võite pöörata tähelepanu järgmisele kompleksile.

1. Kodus on väga mugav sooritada sellist harjutust nagu jala laiendajaga toomine. See aitab suurepäraselt toime tulla sellise ülesandega nagu reie sisemise lihase pumpamine. Seda saab teha simulaatori või tavalise elastse riba abil. Viimasel juhul peate selle millegi külge haakima ja teise otsa jala külge kinnitama. Seisa sirgelt, haara käega toest. Võtke jalg nii kaugele kui võimalik, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda mõlemat jalga 20 korda. Soovitav on teha kaks lähenemisviisi.

Reie siseküljele saate osta ka spetsiaalse treeneri. See tuleb asetada jalgade vahele ja pigistada. Peate lamama põrandal, painutama oma jalgu põlvedes, asetama simulaatori nende vahele ja pigistama selle käepidemed nii palju kui võimalik. Soovitatav on esineda 20 korda kahes lähenemises.

2. Seda harjutust, mida saab kasutada reie sisemise osa pumpamiseks, saab teha jõusaalis spetsiaalse masina abil. Peate sellel istuma, panema jalad alustele, siis need kokku viima. See harjutus on hea, sest see võimaldab koormust järk-järgult suurendada. Tehke kaks komplekti 15-20 korda.

3. Kui te ei tea, kuidas reie sisekülge üles pumbata, võite pöörata tähelepanu sellele harjutusele, mida saab teha kodus ja jõusaalis. Võite kasutada nii oma kaalu kui ka kettlebelli. Võtame veekeetja kätte, paneme jalad väga laiali ja ajame sokid külili. Seejärel kükitame põrandaga paralleelselt. Kolm korda on soovitatav teha 10 korda.

4. See harjutus, mis aitab reie sisepumpa üles pumbata, on analoogne harjutusega, mis on tehtud laiendajaga, kuid seda tehakse plokitrenažeris, et kaalu saaks reguleerida. Jalale pannakse spetsiaalne mansett, plokkkarabiin kleepub selle külge. Peate käega toest kinni hoidma. Tehke kolm komplekti 10-15 korda, suurendage aja jooksul koormust.

5. Teine hea harjutus on pikali heitmine. See sobib neile, kes soovivad teada, kuidas kodus reie üles pumbata, sest see on väga lihtne ja mugav. Peate lamama põrandal, tõstke jalad üles ja levitage neid küljele nii palju kui võimalik. Soovitatav on teha 2 lähenemist 20-25 korda.

Selle harjutuse jaoks, kuidas reie sisepinda pumpada, peate sirgelt püsti tõusma, jalad õlgadest laiemaks panema ja sokid välja pöörama. Sissehingamisel hakake laskuma ja võtke vaagna tagasi. Mida sügavamale lähed, seda parem, kuid tee seda seni, kuni tunned end mugavalt. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse, sooritades kontsadega tõukamist. Soovitatav on seda teha 20 korda 3 seerias.

7 külgsuunast

See harjutus aitab pumbata lisaks reie siseküljele ka reie esiosa ja tuharalihaseid. Asetage jalad õlgade laiuselt laiali ja sirutage varbad kergelt külgedele. Parema jalaga tehke kõige kaugem parempoolne külg, samal ajal kükitades ja vaagna tagasi tõmmates. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake samu samme teise jala puhul. Kolm korda on soovitatav teha 10-15 korda.

Mahi on veel üks hea harjutus, näiteks reie sisemise õõtsumine, kui see on õigesti tehtud, aitab seda piirkonda toonida ja pingutada. Võtke vasakul küljel asend, toetuge kätele, painutage parem jalg ja asetage see vasakule ette. Tehke sirge jalaga 15-20 kiigutavat liigutust. Seejärel kerige teisele poole ja korrake sama teist jalga. Seda harjutust saate teha ka seistes. Püüdke mitte lamada külili, nii et maksimaalne liikumisulatus oleks üleval.

9. Veel üks hea reie sisepumba pumpamise võimalus on idast pärit liblikaharjutus. Peate istuma põrandal, painutama oma jalgu põlvedes, levitama põlvi külgedele ja suruma oma kontsad enda külge. Raputage liblika tiibu mõni minut. Tänu sellele toimingule on reie sisemise osa lihased venitatud..

Reie sisemise osa jaoks mõeldud fitballiga harjutused

Küsimuses, kuidas reie sisekülg üles pumbata, võib fitballist saada asendamatu abiline - suur pall, mida saab näha paljudes spordiklubides ja spordipoodides. Reie sisemise osa jaoks on selle kasutamisel selliseid harjutusi:

1. Jalade segamine fitballiga

Reie sise pumpamiseks on lihtne viis pigistada palli reitega. Peate lamama selili, tõstma oma jalgu, asetama fitballi reie vahele. Kui teil on raske sobida suure fitballiga, võite kasutada väiksemat palli. Vajutage palli puusadega alla, loendades kümneni. Seejärel lõdvestage lihaseid. Harjutust on soovitatav korrata 20 korda..

2. Kallutage fitballiga küljele

Peate lamama selili, haarama palli jalgadega ja tõstma jalad põrandaga risti. Laiendage käed külgedele ja toetage neid põrandale. Kõverda jalad kõigepealt ühele, siis teisele küljele. Sellisel juhul on oluline mitte õlgu pinnalt lahti rebida. Korrake harjutust 10-15 korda igas suunas.

Joogaharjutused reie sisemise osa pumpamiseks

Reie siseküljed saavad joogast võetud harjutustest palju tähelepanu. Pidage meeles vähemalt tuntud lootose asendit, kus puusaliigesed avanevad täielikult ja reielihased venivad hästi - see on reie sisemise osa suurepärane pumpamine. Muidugi võib see algajale keeruline olla, kuid regulaarne treenimine võimaldab teil oma keha, paindlikkust ja vastupidavust parandada. Võite pöörata tähelepanu järgmistele joogaharjutustele:

1. "Kingsepa poos"

Üsna lihtne poos, mis võib olla lootoseasendi ettevalmistus. Ta ei kõiguta enam reie sisekülgi, vaid tõstab ja toniseerib neid. Peate istuma põrandal, sirutama oma jalgu ettepoole, sirutama pea tagaosa, sirutama selgroogu. Selles asendis hoidke oma parem jalg kubeme piirkonda. Hoidke seda käega, tooge nüüd vasak jalg ettevaatlikult. Keha raskusaste tuleks üle kanda istmikulihastele ja proovida säilitada tasakaal enne ebamugavate aistingute ilmnemist..

2. "Üllas poos"

Peate oma jalgu sirutama, jalad kokku panema, põlvi painutades. Ärge rebige jalgu laiali, tõmmake need keha külge, asetage kontsad kubeme piirkonnale lähemale. Vajutage kätega põlvedele, proovige neid põrandale suruda. Selles asendis proovige püsida nii kaua kui võimalik..

3. "Täiuslikkuse poos"

Peate istuma põrandal, painutama vasak jalg. Tõmmake see kätega jalgevaheni. Seejärel painutage parem jalg, asetage see vasakule pahkluule. Pange sõrmed sõrmede sääre ja vasaku reie vahele. Kõigepealt võite toetuda seinale - see lihtsustab harjutust.

Niisiis, harjutused, millega me reite sisekülgi kiigutame, pole nii keerulised. Peamine on regulaarsus. Tulevikus saate koormust suurendada, suurendades kordade ja lähenemiste arvu. Samuti saate harjutusi keerulisemaks muuta, kasutades hantleid, raskusi, suurendades simulaatorite kaalu. Lihtsad harjutuskomplektid aitavad ja pumpavad reie sisemist piirkonda toetavaid lihaseid ning vabanevad tselluliidist, muudavad jalad saledamaks.

Harjutused reie siseküljele

Reie siseosa peetakse alakeha üheks kõige probleemsemaks piirkonnaks. Tüdrukute jaoks on probleem esteetilisem ja visuaalsem, meeste jaoks praktiline (see piirab progresseerumist ja tekitab lihaste tasakaalustamatust). Reie sisemiste harjutuste lisamine garanteerib selle piirkonna probleemide kõrvaldamise, kõrvaldab arengutasakaalu, lõtvuse ja nõrga lihastoonuse.

Reie sisemise osa lihaste anatoomia

Paljude sportlaste sise-reite massiivse mahajäämuse peamine põhjus peitub selle rühma eripärades ja funktsioonides. Anatoomiliselt on reie sisemise osa lihased adduktorid. See tähendab, et nende peamine ülesanne on puusaliigese lisamine. See liikumine puudub enamikes klassikalistes fitnessi- ja kulturismiharjutustes, nii et isegi treenitud tüdrukud võivad reie sisekülgedest maha jääda. Siit tekib "probleemtsooni" stereotüüp, kuigi tegelikult peitub põhjus selles, et juhtgruppi eraldi ei koolitata..

Kõigi jalalihaste ühtlase koormuse hoidmiseks on soovitatav lisada igale treeningule reie sisemised harjutused. Piirkonnas väljendunud hilinemisega tuleks rühma õppimiseks eraldada eraldi koolituspäev. See kehtib ka tüdrukute kohta, kes soovivad saavutada nn "reielõhet" - reite vahelist lõhet, millest on saanud üks esteetilise kuju näitajaid.

7 parimat reie sisekülje kodu- ja jõusaaliharjutust

Enamikku reie sisemisi harjutusi saab teha nii toas kui ka kodus. Kuigi mõnede liikumiste jaoks on siiski vaja treeningmasinaid või nende "koduasendajaid" (tavaliselt kummipael või laiendaja). Oma kehakaaluga töötamine on algajatele sportlastele väga kasulik, kuid 3-5 kuu pärast kohaneb keha täielikult koormusega ja peab progresseerumismeetodit kasutades sooritust keerulisemaks muutma..

1. Aretusjalad lamavad

Seda harjutust kasutatakse reie sisemise osa lihaste arendamiseks ja soojenduseks. Progresseerumiseks on vaja jala kaalu (eelistatavalt kaalu reguleerimiseks sektsioonidega).

Täitmise tehnika:

  1. Lama põrandal, pea, abaluud ja alaselg kindlalt surutud, keha on fikseeritud. Jalad on üles tõstetud 90-kraadise nurga all.
  2. Jaotage jalad aeglaselt külgedele võimalikult laiale, tipptasemel 1–1,5 sekundilise viivitusega.
  3. Viige jalad aeglaselt kokku ja korrake liikumist.


Liikumine on kasulik selle poolest, et pinguldab reie sisemisi lihaseid ja parandab oluliselt venitusi..

2. Küljel lebava puusa toomine

Veel üks universaalne liikumine. See sobib suurepäraselt reie sisemise osa pumpamiseks kodus, seda saab kasutada soojenduseks või supersetide ühe elemendina.

Täitmise tehnika:

  1. Heitke põrandale külili, rõhutage reite ja küünarnukist kõverdatud kätt (käed võib asetada nii, nagu soovite, kuid need peavad keha kindlalt kinnitama).
  2. Sirgendage oma sääre ja viige seda veidi edasi, teine ​​jalg on põlvest kõverdatud, jalg toetub tasakaalu säilitamiseks põrandale.
  3. Tõstke säär aeglaselt põrandalt maha ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
  4. Ülaosas hoidke ja laske jalg algasendisse.

Reie sisemine harjutus on efektiivsem, kui te ei lase jalga täielikult põrandale. See aitab säilitada kogu komplekti pidevat pinget..

3. Kopsud küljele

See reie siseosa variatsioon sobib nii koju kui ka jõusaali. Lisaks probleemsele alale treenib see peaaegu kõiki alakeha lihaseid, samuti südamiku lihaseid.

Täitmise tehnika:

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukist kõverdatud ja rinnale surutud.
  2. Astuge võimalikult lai samm küljele, nihutades raskuskese jalale. Varba ja põlve näevad kergelt külje poole.
  3. Painutage põlve ja viige kere ettepoole (juhtiva jala poole), venitades teist jalga nii palju kui võimalik.
  4. Tehke minimaalne paus (võite kevadel 2-3 korda vedruda), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuses on oluline mitte teha järske kukkumisi (sammu ajal) ja tõmblusi (tagasipöördumisel), samuti hoida selga pidevalt sirgena.

4. Plie kükitab

See liikumine sobib suurepäraselt teie sisemise reie pumpamiseks. Saab läbi viia mis tahes kaaluga (hantel, kettlebell, veepudel) ja ilma kaaluta.

  1. Asetage jalad õlgade tasemest laiemaks ja hoidke mürsi vabadel kätel puusa kõrgusel. Selg on sirge, varbad on maksimaalselt külje poole pööratud.
  2. Langetage end aeglaselt, painutades põlvi. Püüdke istuda nii madalal kui võimalik, kui venitus võimaldab.
  3. Naaske algasendisse samas tempos ilma põlvi täielikult sirgendamata.

5. Jalade toomine seistes

Esitatakse koos laiendaja, rakmete või ristmiku alumises plokis (aasaga käepidemega).

Täitmise tehnika:

  1. Viige jalg žguti või silmusega käepidemesse ja siis astuge mõni samm tagasi küljele (nii et tekiks märkimisväärne, kuid talutav pinge).
  2. Seisa sirgelt, haara oma kätega mis tahes käepidemest või äärest (saad seda hoida vöö peal).
  3. Liigutage tööjalg aeglaselt teisele poole.
Jala toomine lindiga Too jala ristmikul

Harjutuses on oluline hoida selja sirge ja fikseerida keha asend kindlalt, et kaotada inerts.

6. Jalgade vähendamine simulaatoris

Naiste reie sisemine põhiharjutus. Pakub fokuseeritud koormuse soovitud alale, välistades petmise ja teiste lihaste kaasamise töösse. Saab kodus jalgpaisuri abil välja vahetada.

  1. Istu toolil ja suru kindlalt vastu selga. Hoidke käepidemeid keha stabiliseerimiseks.
  2. Alustage platvormide langetamist jalgadega mõõdukas tempos.
  3. Tipphetkel viivitage 1-2 sekundit, seejärel aeglases (või väga aeglases) tempos, viige jalad tagasi algasendisse.

7. Jalgade vähendamine fitballiga

Reie siselihaste lihtne ja tõhus harjutus, mida saab läbi viia mitte ainult fitballi, vaid ka mis tahes muu palliga. Selle eripära seisneb selles, et sisemise piirkonna pinge ilmneb dünaamilise kokkutõmbumiseta. Reduktsiooni saab teha seistes või lamades (teine ​​võimalus on raskem).

Täitmise tehnika:

  1. Heitke põrandale, kinnitage pall jalgade vahel (tavalise palli korral puusade tasemel ja fitballi korral jalgadele lähemal).
  2. Tõstke oma jalad üles, et need kaalus püsiksid.
  3. Pigistage palli jalgadega nii kõvasti kui võimalik.

Iga lähenemine viiakse läbi õigeaegselt (20 sekundit) või kuni lihaste rike.

Koolitussoovitused

Iga sammu tõhusaks muutmiseks kasutage järgmisi juhiseid:

  • Ühegi liikumise korral ei tohiks te põlve (lukus) täielikult sirgendada, see suurendab liigese koormust, kuid vähendab lihaste pinget.
  • Harjutusi tehes proovige pinge sisemusse koondada, see aitab teised lihased välja lülitada.
  • Korraga pole vaja teha 5–7 harjutust. Piisab 2-3 treeningu sooritamisest 4-5 lähenemise kohta treeningu ajal (mitte rohkem kui 2 korda nädalas).
  • Soovitatav korduste arv igas lähenemises on vahemikus 12 kuni 20.

Näidisprogramm

Reie sisemise efektiivse harjutuse näidisprogramm:

  • Üles soojenema.
  • Plie kükitab - 4 * 12.
  • Jalade vähendamine simulaatoris - 4 * 12.
  • Superset: lamav jala pikendamine, puusa lisamine küljele - 5 komplekti iga liikumise kohta 30-sekundiliste pausidega.
  • Seisva jala röövimine.

7 kõige tõhusamat reie sisemise harjutust

Oma füüsilise vormi parandamisel võisid paljud märgata, et isegi suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingule. Selle probleemi lahenduseks on spetsiaalne koolitus, mille läbiviimisel keskendutakse tähelepanu just sellele tsoonile. Seetõttu pakume teile täna ülevaadet reie sisemise osa kõige tõhusamatest harjutustest Top 7..

On palju harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kõrvaldada lõtvust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemse ala mahtu. Räägime neist edasi..

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalad korda teha, on kasulik teada kehaehituse iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele..

Reie sisemine osa on konstrueeritud nii, et nende poolt toimuvad painded ja pöörlevad liikumised on võimalikud tänu suurte, lühikeste ja pikkade lisalihaste, samuti õhukeste ja kammlihaste tööle. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeritakse ronides, trepist üles kõndides. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemateks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harva. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab teil taastada probleemse piirkonna toon ja atraktiivsus. Paralleelselt on nende teostamise ajal seotud lihased, mis vastutavad jalgade, eriti reie sisekülje ja kubeme, suurepärase välimuse eest..

Lisaks aitavad adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid võimaldavad teil saada palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas on:

  • Vigastusohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
  • Koordineerimise ja stabiilsuse parandamine seisvas asendis, samuti kõndimise ja liikumise ajal;
  • Kõnnaku atraktiivsus;
  • Õige ja ilus rüht.

Võite tunda kogu treeningu võlu ja kasu, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja harjutate regulaarselt kodus, vabas õhus või jõusaalis. Alustame siis.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiuslike vormide poole proovige kindlasti plie-kükki, mida nimetatakse ka sumoks. See on väga lihtne ja kättesaadav paljudele ning koormuse suurendamiseks saab seda teha raskustega..

Selle harjutuse ajal tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et reie siseküljed oleksid pumbatud. Selleks on vaja teha kükke algpositsioonist - seista laiade jalgadega ja külgedele pööratud sokkidega. Kükitades peate põlvi painutama nii, et need oleksid sokkidega samas suunas.

Olles lähteasendi võtnud, sirgendage oma selg ja haarake oma käed rindkere tasemel. Langetage end sujuvalt võimalikult sügavale, et tunda pinget reie siseküljel. Pärast 1-2-sekundilist pausi naaske sujuvalt ja juurde. n. Võite alustada 10-15 kükkimise sooritamisega, suurendades nendes lähenemiste ja korduste arvu. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 komplekti, kus igaüks 20 kükki lisaraskusega.

Kui olete tõsisemaks treeninguks valmis, saate kükitamise mõju suurendamiseks kasutada raskusi. Trenni jõusaalis, selleks otstarbeks võite kasutada kettlebelli või hantleid ja kodus - liivaga täidetud pudelit. Mõlema käega raskusest kinni hoides sooritage kükitamine, langetades õrnalt põlvedesse täisnurga moodustamiseks ja naaske sujuvalt ka algasendisse.

Harjutus nr 2 - käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil reie sisemise osa lihaseid hoolikalt välja töötada - kiikuda jalgu kallakul või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - selili lamamine sirgete jalgade ja kätega kehaga paralleelselt. Tõstke oma jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰), levitage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristige. Järgmine jooks on sama, kuid vahetage ristamisel jalgu. Mõlemas on soovitatav teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna seda piirkonda kasutatakse selle teostamisel hästi. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reide välimust jalgade vahelisel alal, vaid ka pingutada kõhulihaseid, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treenimine vastunäidustatud).

Harjutus nr 3 - külgmised kopsud

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus jalalihaste elastsust kiiresti taastada. See viiakse läbi algasendist - seistes sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja käed rinna tasemel suletud.

Lunge ühe jalaga küljele, põlved ja varbad samas suunas. Hoidke oma selga sirgena, pange teise jalaga läbi surumise. Veenduge, et põlved oleksid õiges asendis ja ärge ületage varbajoont. Sellised rünnakud aitavad reie sisekülgi üles pumbata, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 korduse jaoks..

Harjutus nr 4 - hüpped

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele tüdrukutele, kes kannatavad longus ja suurte puusade käes..

Lähteasend - sirge sirge selja ja tiheda vajutusega seismine. Pärast üleshüppamist laske end risti asetatud jalgadega põrandale, nii et varbad on suunatud ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu fotol näidatud. Järgmisel korral põrgatades vahetage jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti jaoks..

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte lihastele ja ülemisele õlavöötmele. Nende üheaegseks üles tõmbamiseks võite hüppe ajal sama tehnika abil sirutada enda ees sirutatud käed.

Harjutus nr 5 - puusa alla toomine

Valetavad jalatõsted on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülgede sügavaimad lihased, aidates neid tugevdada. Selleks peate lamama küljel põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal lebav jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​tuleb põlvest painutada ja taha asetada. Selles asendis tuleks reide lisada ülemise punkti 2-3 sekundilise viivitusega..

Harjutusest maksimaalse efekti saamiseks ja puusade probleemse ala tugevdamiseks on parem sooritada liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas iga lihasrühm pumbatakse, ja mõista, kas reprodutseerite liigutusi õigesti..

Harjutus nr 6 - jala toomine laiendajaga

Selle täitmiseks vajate laiendit, mida saab osta igast spordikaupade poest. Haakige laiendaja üks ots alusele või toele põrandast umbes 10-15 cm kaugusel. Seisa parema küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg toetab.

Sellest asendist, laiendajat sirutades, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühe joone (vt foto). Kui olete teinud 3 seeriat 10 korda, korrake sama sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad ka spordisaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust..

Harjutus nr 7 - simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse lemmikuks paljude tüdrukute seas, kes külastavad jõusaali. See viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmel ja suruge lameda seljaga kindlalt vastu selga, haarates samal ajal oma kätega spetsiaalseid käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reied oleksid kindlalt rullide vastu surutud. Välja hingates viige jalad reielihaste pingutusega kokku. Äärmuslikus punktis viibige ja kontrollige oma jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalgade lihaseid üles pumbata ja tugevdada, samuti reie sisekülgedel tselluliiti eemaldada. Mõne neist esitamise tehnikat saab teada lisatud videot vaadates.

Ja et tulemust võimalikult kiiresti nautida, pidage meeles põhireeglit: iga reie sisemise osa treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega..

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned soojendusharjutused. See harjutus võib koosneda hüppamisest, painutamisest, jalgade kiikumisest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mis on suunatud lisalihaste venitamisele..

Reie sisemiste harjutuste tohutu eelis on see, et neid saab sooritada oma kehakaaluga ja igas olukorras - kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui pole võimalust loodusega tegeleda, proovige enne klassi kodus ruumi põhjalikult ventileerida.

30 parimat reie siseharjutust + täielik tunniplaan

Kas soovite saavutada peeneid ja toonides jalgu, kuid reie siseküljel olev rasv takistab teil soovitud eesmärgi lähedale jõudmist? Pakume teile ainulaadset valikut reie siseosa harjutusteta ilma varustuseta + valmis treeningkava, mida saab teha ka kodus.

Reeglite sisemine treening rutiin

Reie siseküljel asuvad reie adduktorid (adduktorid), mis on kõige tõhusamalt välja töötatud isolatsiooniharjutustega. Kuid reie sisekülje kaalu langetamiseks peate lisaks adduktorite lihaste tugevdamisele kõrvaldama ka rasvade kihi, mis asub lihaste kohal..

Pakume teile valmis treeningskeemi, mis aitab teil lisaks lisalihastele kvaliteetset treenimist, vaid ka rasvapõletamise protsessi.

See skeem sisaldab kolme tüüpi reie sisemise osa harjutusi:

  • Seisuharjutused (kükid ja kopsud)
  • Kardiharjutused (rõhuga reie siseküljel)
  • Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja tõstmine)

See tähendab, et teie treening peaks olema jagatud kolme ossa, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis pühendage igale treeningrühmale 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, on iga segmendi pikkus 10 minutit. Tänu sellele reie sisemise harjutusmudelile pinguldate lihaseid, vähendate keha rasva ja parandate jalgade jooni..

Allpool on visuaalsed pildid reie sisekülje harjutustest ja valmis hukkamisskeemidest. Võite võtta meie õppetundide versiooni või moodustada oma programmi. Kuid enne otse harjutuste juurde liikumist selgitame reie sisekülje treenimise iseärasusi..

Reie sisetreeningu küsimused ja vastused

1. Mis siis, kui olen algaja?

Kui hakkate alles trenni tegema, siis varuge treenimiseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult treeningu aega, kordusi ja raskusi.

2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardiotreening?

Kardiharjutused aitavad lisaks täiendavate kalorite põletamisele ka keha rasvapõletusprotsesse, mistõttu neid ei tohiks unarusse jätta. Ilma südameta väheneb reie sisemise osa harjutuste efektiivsus märkimisväärselt. Sa ei pea tegema südant oma viimase jõupingutusega, vaid hoidke mõõdukat tempot, millega saate hakkama.

3. Mida teha valulike liigeste ja veenilaienditega?

Sellisel juhul on hüpped, kopsud ja kükitamine teie jaoks ebasoovitavad. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavust, siis on parem sooritada ainult põrandal lamavaid harjutusi - need on kõige turvalisemad.

4. Kas reie siseküljel on võimalik rasva eemaldada toitumises muutmata??

Nagu teate, hakkab keha rasva tarbima siis, kui ta saab vähem toitu kui energiaks vaja. Seetõttu tugevdate ilma mõistlike toitumispiiranguteta ainult lisalihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks..

5. Kuidas saate pakutavaid harjutusi keerulisemaks muuta?

Reie siseharjutusi saate hõlpsalt keerulisemaks muuta, kasutades jalaraskusi või hantleid (kuigi hantlid ei sobi kõigi harjutuste jaoks). Võite kasutada ka fitnessi kummiriba - see on üks tõhusamaid seadmeid jalalihaste tugevdamiseks..

6. Kui sageli teha reie sisemise osa harjutusi?

Harjutage mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab, kui pühendada probleemsele alale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida lisaks lisalihastele ka neljakordseid, hamstringuid, lihaskorsetti ja tuharalihaseid. Pole mõtet tegeleda ainult ühe lihasrühmaga - peate treenima kogu keha tervikuna. Vaadake kindlasti:

1. treeningsegment: reie siseharjutused

Kükitamise ja kopsude ajal jälgige oma kehahoiakut, selg peaks jääma sirge, põlved ei tohiks minna üle varvaste. Samuti proovige selga mitte ette kallutada ja alaselga mitte painutada, vastasel juhul väheneb jalalihaste koormus. Kui teil pole piisavalt puusade ümberpööramist (põlved ei vaata vastupidises suunas), on see okei. Valige enda jaoks võimalikult stabiilne asend. Tehke reie sisemisi harjutusi nii hästi kui võimalik.

Kui teil on probleeme plie-kükis tasakaalu säilitamisega (jalad on üksteisest laiad ja jalad välja sirutatud), siis võite tooli kasutada toena. See harjutuste valik aitab teil töötada mitte ainult reie sisekülgedel, vaid ka tuharalihastel ja neljakordsetel..

1. Plie kükitab

2. Plie kükitab ühe varbatõstega

3. Plie kükitab varvastega

4. Pulseerivad Plie kükid

5. Pulseeriv plie kükitab varvastel

6. Plie-kükitama ühe jala varvastel

7. Külgmine kreen

8. Külgpidi varvastele

9. Diagonaalsed kopsud

10. Jalgade röövimine

Täitmise skeem

Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsioonide jaoks, mille vahel valida. Korduste arv on näidatud harjutuse kõrval. Kui olete algaja, tehke minimaalsed kordused..

Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhake ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

  • Plie kükitab: 25-35 korda
  • Külgmine (parem jalg): 15-25 korda
  • Pulseeriv plie kükitab varvastel: 20–30 korda
  • Külgmine kreen (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie kükitab varvastega: 20–30 korda
  • Diagonaalsed kopsud: 10-15 korda mõlemal küljel

Näide 2:

  • Plie kükitab ühe varbatõstega (parem jalg): 20–30 korda
  • Diagonaalsed kopsud: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Plie kükitab ühe varbatõstega (vasak jalg): 20–30 korda
  • Varba külgsuunaline (parem jalg): 10-20 korda
  • Pulseeriv plie kükitab varvastel: 20–30 korda
  • Varba külgsuunaline (vasak jalg): 10-20 korda

Näide 3:

  • Pulseeriv plie kükitamine: 20–30 korda
  • Külgmine (parem jalg): 15-25 korda
  • Plie kükitab varvastega: 20–30 korda
  • Külgmine kreen (vasak jalg): 15-25 korda
  • Plie kükitab ühe jala varvastel: 10-15 korda mõlemal küljel
  • Jalgade röövimine: 25-35 korda

Saate vaheldumisi reie siseosa jaoks kasutada kolme harjutuste kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningkava. Pärast kükitamise ja kopsude segmendi lõpuleviimist jätkake reie sisemise osa kardioharjutustega..

Treeningusegment 2: reie siseosa

Plüomeetriline treening (hüpped) on üks tõhusamaid viise alakeha rasva põletamiseks ja lahjade jalgade vormimiseks. Kui teil pole vastunäidustusi, peaks kardiotreening kindlasti saama teie treeningkava osaks..

Esitatud reie sisemise osa südameharjutused on vormistatud tasemelt alates lihtsast kuni raskeni. Võite valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega, või vaheldumisi harjutuste rühmi. Harjutage ainult jooksujalatsitega!

1. Hüpped käte ja jalgadega

2. Plüomeetriline külgmine kaldus

3. Hüppamine jala pikendusega plangus

4. Hüppa laiale kükile

5. Sumohüppe kükitamine

6. Hüppa täht

Täitmise skeem

Pakume teile 2 võimalust reie siseosa südameharjutuste kombinatsioonide jaoks: algajatele ja edasijõudnutele.

Näide reie siseosa treeningust algajatele:

  • Hüpped käte ja jalgadega
  • Plüomeetriline külgmine kaldus
  • Plank hüppab jala pikendusega
  • Hüppa laiale kükile

Harjutusi sooritame vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (näiteks teeme 30 sekundit Hüppeid käte ja jalgadega, seejärel 30 sekundit puhkust, seejärel läheme Plüomeetrilisse külgsuunasse - 30 sekundit, siis 30 sekundit puhkust jne). Kordame harjutusi kahes ringis, teises ringis sooritame teise jala külgsuunalist kallistust. 1 minut puhkust ringide vahel. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit..

Näide reie sisemise osa treenimisest edasijõudnutele:

  • Hüppa laiale kükile
  • Hüppa jalga laiali laudis
  • Hüppab Sumo Squat
  • Hüppa täht

Harjutused sooritame vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (näiteks sooritame Hüppe 45 sekundiks laia kükki, seejärel 15 sekundit puhkust, siis läheme jalga pikendusega plangu Hüppesse - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhkust jne)... Kordame harjutusi kahes ringis, ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit..

Pärast kardioharjutusi liikuge edasi reie sisekülje põrandale harjutuste juurde..

Treeningusegment 3: reie siseharjutused põrandal

Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähese mõjuga ega tekita liigestele ja veresoontele stressi, nii et saate neid teha, kui põlved või veenilaiendid häirivad teid. Harjutusi tehes proovige hoida jalalihaseid pinges ja kõht toonuses..

1. Puusa toomine külili

2. Ringikujulised liigutused, mis asuvad teie küljel

3. Reisi sisemise jala tõstmine

4. Koos jalgade tõstmine

5. Jalgade tõstmine tooliga

6. Jalgade vähendamine tähega V

7. Kest

8. Komplitseeritud kest

9. Aretusjalad sillas

10. Aretusjalad lamavad selili

11. Käärid

12. Aretusjalad + käärid

13. Tagumine ringliikumine

14. Istuv jalg tõuseb

Täname gifide youtube'i kanalite eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Täitmise skeem

Pakume teile kolme võimalust reie sisemise osa harjutuste kombinatsioonide jaoks. Korduste arv on näidatud harjutuse kõrval. Kui olete algaja, tehke minimaalsed kordused..

Teie treening koosneb 8 harjutusest, mis sooritatakse ühes või kahes ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhake ringide vahel 1 minut.

Näide 1:

  • Puusaliigese külgsuunas (parem jalg) lamades: 20–35 korda
  • Küljel (vasak jalg) lebav puusaliiges: 20-35 korda
  • Kest (parem jalg): 20-30 korda
  • Aretusjalad sillas: 25-35 korda
  • Kest (vasak jalg): 20-30 korda
  • Reie sisekülje tõus (parem jalg): 15-25 korda
  • Reie sisemine jala tõstmine (vasak jalg): 15-25 korda
  • Käärid: 30-40 korda

Näide 2:

  • Ringliikumine, mis asub küljel (parem jalg): 15-30 korda
  • Ringliikumine, mis asub küljel (vasak jalg): 15-30 korda
  • Komplitseeritud kest (parem jalg): 15-25 korda
  • Istuv jalg tõstab: 20-25 korda mõlemal jalal
  • Komplitseeritud kest (vasak jalg): 15-25 korda
  • Jalade koos tõstmine (paremal küljel): 10-20 korda
  • Jalade koos tõstmine (vasakul küljel): 10-20 korda
  • Aretusjalad + käärid: 15-25 korda

Näide 3:

  • Puusaliigese külgsuunas (parem jalg) lamades: 20–35 korda
  • Küljel (vasak jalg) lebav puusaliiges: 20-35 korda
  • Kest (parem jalg): 20-30 korda
  • Ringliikumine seljal: 15–25 korda
  • Kest (vasak jalg): 20-30 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
  • Jalgade tõstmine tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
  • Aretusjalad lamavad selili: 20–30 korda

Teil on võimalik reie sisemise osa jaoks kasutada kolme harjutuste kombinatsiooni, valida ainult üks või koostada oma treeningplaan.

Artiklid Umbes Bursiit