7 kõige tõhusamat reie sisemise harjutust

Oma füüsilise vormi parandamisel võisid paljud märgata, et isegi suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingule. Selle probleemi lahenduseks on spetsiaalne koolitus, mille läbiviimisel keskendutakse tähelepanu just sellele tsoonile. Seetõttu pakume teile täna ülevaadet reie sisemise osa kõige tõhusamatest harjutustest Top 7..

On palju harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kõrvaldada lõtvust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemse ala mahtu. Räägime neist edasi..

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalad korda teha, on kasulik teada kehaehituse iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele..

Reie sisemine osa on konstrueeritud nii, et nende poolt toimuvad painded ja pöörlevad liikumised on võimalikud tänu suurte, lühikeste ja pikkade lisalihaste, samuti õhukeste ja kammlihaste tööle. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeritakse ronides, trepist üles kõndides. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemateks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harva. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab teil taastada probleemse piirkonna toon ja atraktiivsus. Paralleelselt on nende teostamise ajal seotud lihased, mis vastutavad jalgade, eriti reie sisekülje ja kubeme, suurepärase välimuse eest..

Lisaks aitavad adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid võimaldavad teil saada palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas on:

• Vigastusohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
• Selle piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
• Koordineerimise ja stabiilsuse parandamine seisvas asendis, samuti kõndimise ja liikumise ajal;
• Kõnnaku atraktiivsus;
• Õige ja ilus rüht.

Võite tunda kogu treeningu võlu ja kasu, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja harjutate regulaarselt kodus, vabas õhus või jõusaalis. Alustame siis.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiuslike vormide poole proovige kindlasti plie-kükki, mida nimetatakse ka sumoks. See on väga lihtne ja kättesaadav paljudele ning koormuse suurendamiseks saab seda teha raskustega..

Selle harjutuse ajal tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et reie siseküljed oleksid pumbatud. Selleks on vaja teha kükke algpositsioonist - seista laiade jalgadega ja külgedele pööratud sokkidega. Kükitades peate põlvi painutama nii, et need oleksid sokkidega samas suunas.

Olles lähteasendi võtnud, sirgendage oma selg ja haarake oma käed rindkere tasemel. Langetage end sujuvalt võimalikult sügavale, et tunda pinget reie siseküljel. Pärast 1-2-sekundilist pausi naaske sujuvalt ja juurde. n. Võite alustada 10-15 kükkimise sooritamisega, suurendades nendes lähenemiste ja korduste arvu. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 komplekti, kus igaüks 20 kükki lisaraskusega.

Kui olete tõsisemaks treeninguks valmis, saate kükitamise mõju suurendamiseks kasutada raskusi. Trenni jõusaalis, selleks otstarbeks võite kasutada kettlebelli või hantleid ja kodus - liivaga täidetud pudelit. Mõlema käega raskusest kinni hoides sooritage kükitamine, langetades õrnalt põlvedesse täisnurga moodustamiseks ja naaske sujuvalt ka algasendisse.

Harjutus nr 2 - käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil reie sisemise osa lihaseid hoolikalt välja töötada - kiikuda jalgu kallakul või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - selili lamamine sirgete jalgade ja kätega kehaga paralleelselt. Tõstke oma jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰), levitage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristige. Järgmine jooks on sama, kuid vahetage ristamisel jalgu. Mõlemas on soovitatav teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna seda piirkonda kasutatakse selle teostamisel hästi. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reide välimust jalgade vahelisel alal, vaid ka pingutada kõhulihaseid, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treenimine vastunäidustatud).

Harjutus nr 3 - külgmised kopsud

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus jalalihaste elastsust kiiresti taastada. See viiakse läbi algasendist - seistes sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja käed rinna tasemel suletud.

Lunge ühe jalaga küljele, põlved ja varbad samas suunas. Hoidke oma selga sirgena, pange teise jalaga läbi surumise. Veenduge, et põlved oleksid õiges asendis ja ärge ületage varbajoont. Sellised rünnakud aitavad reie sisekülgi üles pumbata, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 korduse jaoks..

Harjutus nr 4 - hüpped

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele tüdrukutele, kes kannatavad longus ja suurte puusade käes..

Lähteasend - sirge sirge selja ja tiheda vajutusega seismine. Pärast üleshüppamist laske end risti asetatud jalgadega põrandale, nii et varbad on suunatud ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu fotol näidatud. Järgmisel korral põrgatades vahetage jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti jaoks..

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte lihastele ja ülemisele õlavöötmele. Nende üheaegseks üles tõmbamiseks võite hüppe ajal sama tehnika abil sirutada enda ees sirutatud käed.

Harjutus nr 5 - puusa alla toomine

Valetavad jalatõsted on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülgede sügavaimad lihased, aidates neid tugevdada. Selleks peate lamama küljel põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal lebav jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​tuleb põlvest painutada ja taha asetada. Selles asendis tuleks reide lisada ülemise punkti 2-3 sekundilise viivitusega..

Harjutusest maksimaalse efekti saamiseks ja puusade probleemse ala tugevdamiseks on parem sooritada liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas iga lihasrühm pumbatakse, ja mõista, kas reprodutseerite liigutusi õigesti..

Harjutus nr 6 - jala toomine laiendajaga

Selle täitmiseks vajate laiendit, mida saab osta igast spordikaupade poest. Haakige laiendaja üks ots alusele või toele põrandast umbes 10-15 cm kaugusel. Seisa parema küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg toetab.

Sellest asendist, laiendajat sirutades, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühe joone (vt foto). Kui olete teinud 3 seeriat 10 korda, korrake sama sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad ka spordisaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust..

Harjutus nr 7 - simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse lemmikuks paljude tüdrukute seas, kes külastavad jõusaali. See viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmel ja suruge lameda seljaga kindlalt vastu selga, haarates samal ajal oma kätega spetsiaalseid käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reied oleksid kindlalt rullide vastu surutud. Välja hingates viige jalad reielihaste pingutusega kokku. Äärmuslikus punktis viibige ja kontrollige oma jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalgade lihaseid üles pumbata ja tugevdada, samuti reie sisekülgedel tselluliiti eemaldada. Mõne neist esitamise tehnikat saab teada lisatud videot vaadates.

Ja et tulemust võimalikult kiiresti nautida, pidage meeles põhireeglit: iga reie sisemise osa treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega..

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned soojendusharjutused. See harjutus võib koosneda hüppamisest, painutamisest, jalgade kiikumisest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mis on suunatud lisalihaste venitamisele..

Reie sisemiste harjutuste tohutu eelis on see, et neid saab sooritada oma kehakaaluga ja igas olukorras - kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui pole võimalust loodusega tegeleda, proovige enne klassi kodus ruumi põhjalikult ventileerida.

10 harjutust reie siseküljele

Valige harjutused oma kaalu või lisavarustusega - ja edastage ideaalsed vormid.

Reie siseosas on suured, pikad ja lühikesed lisalihased, kamm ja õhukesed lihased. Nad toovad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Kehakaalu harjutused

Aretusjalad

Vajutage alaselg põrandale, painutage jalgu kergelt põlvedest. Viige jalad kokku ja lahus 20 korda, puhake ja tehke veel kaks lähenemist.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele..

Puusa toomine külgasendist

Lamage küünarvarre külili. Jalg, mis asub allpool, on sirgendatud, teine ​​on põlve painutatud. Tõstke sirge jalg põrandalt maha, hoidke üks kuni kaks sekundit allapoole.

Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..

Külgmised kopsud

Sügavad külgmised kopsud koormavad reie sisemist osa hästi. Hoidke käed vöö peal või ees, proovige mitte selga ümardada.

Tehke kolm komplekti 15 kopsu mõlemas suunas.

Plie või sumo kükitab

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisemist osa, peate panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes hoida põlvi külgede poole vaadates..

Tehke kolm kuni neli 20 kükki komplekti.

Harjutused lisavarustusega

Segamine pilatese rõngaga

Pilatese rõnga leiate jõusaalist või saate osta spordivarustuse kauplusest..

Heitke külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või veidi kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..

Aretusjalad laiendajaga

Selle harjutuse jaoks saate kasutada laienduslinti, lühikest või kaheksakordset kaheksakordset laiendit pooleks.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja levitage põlvi, ületades vastupanu. Tehke kolm komplekti 10-12 korda mõlemal jalal.

Jala röövimine laiendajaga

Selle harjutuse jaoks vajate pikka laiendit. Haakige see riiulile, asetage riiulile lähemale jalale aas ja pöörake külili.

Võtke tööjalg tugijalast välja: ettepoole ja küljele. Harjutuse keerukamaks muutmiseks eemaldage laiendit tõmmates..

Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükitab kettlebelli või hantlitega

Võtke kettlebell või hantel ja tehke laia jalgade ja põlvedega sügavad kükid.

Reie siseküljel hästi töötamiseks piisab kolmest 10-kordsest komplektist. Muidugi, kui teil on õige kaal.

Harjutus jalgade lähenemismasinal

Sellist simulaatorit on peaaegu igas jõusaalis. Tehke kolm komplekti 5-15 kordust, sõltuvalt teie kehakaalust. Valige kaal, nii et komplekti viimased kordused on rasked. Nii et teie areng on palju kiirem..

Jalade röövimisega ristuvad harjutused

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid simulaatoril on seda mugavam teha. Seadke töökaal, kinnitage rakmed jalale ja pöörake külili nii, et rakmetega jalg oleks masinale lähemal.

Astu tagasi ja tõsta tööjalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge oma tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades simulaatori vastupanu. Pange oma jalg tagasi algasendisse ja korrake seda. Tehke kolm komplekti 5–15 korda sõltuvalt töökaalust.

Lisage need harjutused oma treeningusse ja suurendage oma kehakaalu või kordusi, kui teete trenni ilma raskusteta ja teie puusad muutuvad tihedamaks ja atraktiivsemaks..

Ärge unustage pärast treeningut lisaaineid venitada. Kuidas seda täpselt teha, leiate siit.

Harjutused reie siseküljele

Reie siseosa peetakse alakeha üheks kõige probleemsemaks piirkonnaks. Tüdrukute jaoks on probleem esteetilisem ja visuaalsem, meeste jaoks praktiline (see piirab progresseerumist ja tekitab lihaste tasakaalustamatust). Reie sisemiste harjutuste lisamine garanteerib selle piirkonna probleemide kõrvaldamise, kõrvaldab arengutasakaalu, lõtvuse ja nõrga lihastoonuse.

Reie sisemise osa lihaste anatoomia

Paljude sportlaste sise-reite massiivse mahajäämuse peamine põhjus peitub selle rühma eripärades ja funktsioonides. Anatoomiliselt on reie sisemise osa lihased adduktorid. See tähendab, et nende peamine ülesanne on puusaliigese lisamine. See liikumine puudub enamikes klassikalistes fitnessi- ja kulturismiharjutustes, nii et isegi treenitud tüdrukud võivad reie sisekülgedest maha jääda. Siit tekib "probleemtsooni" stereotüüp, kuigi tegelikult peitub põhjus selles, et juhtgruppi eraldi ei koolitata..

Kõigi jalalihaste ühtlase koormuse hoidmiseks on soovitatav lisada igale treeningule reie sisemised harjutused. Piirkonnas väljendunud hilinemisega tuleks rühma õppimiseks eraldada eraldi koolituspäev. See kehtib ka tüdrukute kohta, kes soovivad saavutada nn "reielõhet" - reite vahelist lõhet, millest on saanud üks esteetilise kuju näitajaid.

7 parimat reie sisekülje kodu- ja jõusaaliharjutust

Enamikku reie sisemisi harjutusi saab teha nii toas kui ka kodus. Kuigi mõnede liikumiste jaoks on siiski vaja treeningmasinaid või nende "koduasendajaid" (tavaliselt kummipael või laiendaja). Oma kehakaaluga töötamine on algajatele sportlastele väga kasulik, kuid 3-5 kuu pärast kohaneb keha täielikult koormusega ja peab progresseerumismeetodit kasutades sooritust keerulisemaks muutma..

1. Aretusjalad lamavad

Seda harjutust kasutatakse reie sisemise osa lihaste arendamiseks ja soojenduseks. Progresseerumiseks on vaja jala kaalu (eelistatavalt kaalu reguleerimiseks sektsioonidega).

Täitmise tehnika:

1. Lama põrandal, pea, abaluud ja alaselg kindlalt surutud, keha on fikseeritud. Jalad on üles tõstetud 90-kraadise nurga all.
2. Jaotage jalad aeglaselt külgedele võimalikult laiale, tipptasemel 1–1,5 sekundilise viivitusega.
3. Viige jalad aeglaselt kokku ja korrake liikumist.

Liikumine on kasulik selle poolest, et pinguldab reie sisemisi lihaseid ja parandab oluliselt venitusi..

2. Küljel lebava puusa toomine

Veel üks universaalne liikumine. See sobib suurepäraselt reie sisemise osa pumpamiseks kodus, seda saab kasutada soojenduseks või supersetide ühe elemendina.

Täitmise tehnika:

1. Heitke põrandale külili, rõhutage reite ja küünarnukist kõverdatud kätt (käed võib asetada nii, nagu soovite, kuid need peavad keha kindlalt kinnitama).
2. Sirgendage oma sääre ja viige seda veidi edasi, teine ​​jalg on põlvest kõverdatud, jalg toetub tasakaalu säilitamiseks põrandale.
3. Tõstke säär aeglaselt põrandalt maha ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
4. Ülaosas hoidke ja laske jalg algasendisse.

Reie sisemine harjutus on efektiivsem, kui te ei lase jalga täielikult põrandale. See aitab säilitada kogu komplekti pidevat pinget..

3. Kopsud küljele

See reie siseosa variatsioon sobib nii koju kui ka jõusaali. Lisaks probleemsele alale treenib see peaaegu kõiki alakeha lihaseid, samuti südamiku lihaseid.

Täitmise tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukist kõverdatud ja rinnale surutud.
2. Astuge võimalikult lai samm küljele, nihutades raskuskese jalale. Varba ja põlve näevad kergelt külje poole.
3. Painutage põlve ja viige kere ettepoole (juhtiva jala poole), venitades teist jalga nii palju kui võimalik.
4. Tehke minimaalne paus (võite kevadel 2-3 korda vedruda), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuses on oluline mitte teha järske kukkumisi (sammu ajal) ja tõmblusi (tagasipöördumisel), samuti hoida selga pidevalt sirgena.

4. Plie kükitab

See liikumine sobib suurepäraselt teie sisemise reie pumpamiseks. Saab läbi viia mis tahes kaaluga (hantel, kettlebell, veepudel) ja ilma kaaluta.

1. Asetage jalad õlgade tasemest laiemaks ja hoidke mürsi vabadel kätel puusa kõrgusel. Selg on sirge, varbad on maksimaalselt külje poole pööratud.
2. Langetage end aeglaselt, painutades põlvi. Püüdke istuda nii madalal kui võimalik, kui venitus võimaldab.
3. Naaske algasendisse samas tempos ilma põlvi täielikult sirgendamata.

5. Jalade toomine seistes

Esitatakse koos laiendaja, rakmete või ristmiku alumises plokis (aasaga käepidemega).

Täitmise tehnika:

1. Viige jalg žguti või silmusega käepidemesse ja siis astuge mõni samm tagasi küljele (nii et tekiks märkimisväärne, kuid talutav pinge).
2. Seisa sirgelt, haara oma kätega mis tahes käepidemest või äärest (saad seda hoida vöö peal).
3. Liigutage tööjalg aeglaselt teisele poole.

Jala toomine lindiga Too jala ristmikul

Harjutuses on oluline hoida selja sirge ja fikseerida keha asend kindlalt, et kaotada inerts.

6. Jalgade vähendamine simulaatoris

Naiste reie sisemine põhiharjutus. Pakub fokuseeritud koormuse soovitud alale, välistades petmise ja teiste lihaste kaasamise töösse. Saab kodus jalgpaisuri abil välja vahetada.

1. Istu toolil ja suru kindlalt vastu selga. Hoidke käepidemeid keha stabiliseerimiseks.
2. Alustage platvormide langetamist jalgadega mõõdukas tempos.
3. Tipphetkel viivitage 1-2 sekundit, seejärel aeglases (või väga aeglases) tempos, viige jalad tagasi algasendisse.

7. Jalgade vähendamine fitballiga

Reie siselihaste lihtne ja tõhus harjutus, mida saab läbi viia mitte ainult fitballi, vaid ka mis tahes muu palliga. Selle eripära seisneb selles, et sisemise piirkonna pinge ilmneb dünaamilise kokkutõmbumiseta. Reduktsiooni saab teha seistes või lamades (teine ​​võimalus on raskem).

Täitmise tehnika:

1. Heitke põrandale, kinnitage pall jalgade vahel (tavalise palli korral puusade tasemel ja fitballi korral jalgadele lähemal).
2. Tõstke oma jalad üles, et need kaalus püsiksid.
3. Pigistage palli jalgadega nii kõvasti kui võimalik.

Iga lähenemine viiakse läbi õigeaegselt (20 sekundit) või kuni lihaste rike.

Koolitussoovitused

Iga sammu tõhusaks muutmiseks kasutage järgmisi juhiseid:

• Ühegi liikumise korral ei tohiks te põlve (lukus) täielikult sirgendada, see suurendab liigese koormust, kuid vähendab lihaste pinget.
• Harjutusi tehes proovige pinge sisemusse koondada, see aitab teised lihased välja lülitada.
• Korraga pole vaja teha 5–7 harjutust. Piisab 2-3 treeningu sooritamisest 4-5 lähenemise kohta treeningu ajal (mitte rohkem kui 2 korda nädalas).
• Soovitatav korduste arv igas lähenemises on vahemikus 12 kuni 20.

Näidisprogramm

Reie sisemise efektiivse harjutuse näidisprogramm:

• Üles soojenema.
• Plie kükitab - 4 * 12.
• Jalade vähendamine simulaatoris - 4 * 12.
• Superset: lamav jala pikendamine, puusa lisamine küljele - 5 komplekti iga liikumise kohta 30-sekundiliste pausidega.
• Seisva jala röövimine.

Reie siseharjutuste programm

Reie sisemine osa on problemaatiline kehaosa mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka sihvakatele tüdrukutele. Selle kehaosa probleem seisneb selles, et igapäevaelus töötab see passiivselt ning enamik kaalulangetamiseks või pumpamiseks mõeldud tavaharjutusi on suunatud reie tagaküljele ja esiosale, mõjutades vaid veidi reie sisekülje lihaseid..

Mis tahes lihasrühma väljatöötamiseks on soovitatav teada nende struktuuri, et mõista täpselt, kuidas on neid kõige parem mõjutada. Reie sisemise osa lihaseid nimetatakse adduktoriks, kuna nad vastutavad reieluu sissepoole viimise eest. Selles kehaosas on niude-kammlihas, allpool - kamm, selle kõrval on pikk lisalihas ja selle rühma kõige äärmuslikum on õhuke lihas.

Reie sisemise osa väljatöötamise programm võib olla nii jõuline kui ka aeroobne, lisaks peate kasutama venitusharjutusi. Selline kompleks aitab vabaneda selles piirkonnas olevatest esteetilistest rasvaladestustest, tugevdada ja pumbata lihaseid ning neid ka toonustada. Kui lisate oma jõuprogrammi venitamise, võite saavutada paremaid tulemusi..

Tõhusad reie siseharjutuste programmid

Kui kavatsete pöörata erilist tähelepanu reie siseosa lihasgrupile, siis tasub valida mitu erineva koormusega harjutust ja neid regulaarselt sooritada, kombineerituna südame ja venitusega..

Tähtis: harjutused ei tohiks olla lihtsad, kuid te ei tohiks proovida esimesest õppetunnist järele jõuda - võite kahjustada ühte kõndimisega otseselt seotud lihast.

Korduste arv peaks olema suur, st alates 12-st. Niipea kui mugavustsoonist väljute, proovige pidevalt korduste arvu suurendada. Kõik see on aga alles ees. Algajad peaksid pöörama tähelepanu veel mitmele olulisele punktile..

Kust alustada?

Kust alustada reie sisekülje harjutusi? Reie siseosa jaoks õigete harjutuste valimiseks peate otsustama eesmärgi üle:

• eemaldage liigsed reied;
• pumbake üles seestpoolt seotud lihased;
• tugevdada sisepinda;
• pingutage ja toonige lihaseid.

Olles valinud koju harjutuste komplekti, peab tüdruk või naine määrama tema jaoks vastuvõetava esialgse koormustaseme. Suurepärane näitaja on harjutuse korduste arv, mis viib lihased pingesse..

Kui naine ei ole valmis kogu harjutuste mahtu täitma, on vaja koormust vähendada. Harjumisel täidavad koormuse kasvu rohkem lähenemisviise.

Reie sisemise osa salendamiseks mõeldud harjutused peaksid alati algama 10-15-minutise soojendusega. See kaitseb teid võimalike vigastuste ja nikastuste eest. Peate kompleksi lõpetama, venitades 15 minutit. Nendel eesmärkidel sobivad joogaharjutused suurepäraselt..

Põhiharjutuste komplekt

Kodus algajate seas on kõige populaarsem kõige lihtsam treeningprogramm. See sisaldab harjutusi reie sisemise kaalu langetamiseks ja mitmete teiste lihasrühmade treenimiseks. Liikumisi tuleks korrata 12-15 korda..

Efektiivsed reie sisemised harjutused kodus:

• Kükid "Sumo"

Väga tõhusad reie sisemised harjutused on igat tüüpi kükid. "Sumo" või "Plie" esitamiseks peate oma jalad võimalikult laiali sirutama, kandma kontsad sissepoole ja sokid välja pöörama. Selles asendis tehke sügavaid kükke. Harjutus tugevdab oluliselt reie-, selja-, kõhulihaseid ja avaldab otsest mõju ka reie sisekülgedele. Kodus kükke tehes hoidke selg sirge ja hingake korralikult. Kükis painutatud põlvede nurk peaks olema 90 kraadi.

Võite teha nii eesmist, tagumist kui ka külgmist kopsu - kõige populaarsem reie sisemise osa väljatöötamiseks. Põhireegel on see, et põlvenurk peaks olema õige. Eriti head on kopsud, mille kaal on käes. Lisakoormus aitab palju kiiremini varjatud reitest rasva eemaldada. Harjutus toimub sujuvalt, kuna on oluline tunda kõigi lihaste tööd.

• Sirgete jalgade kasvatamine külgedele

Külgmised kiiged on väga tõhus varjatud reide harjutus, mida on lihtne kodus teha. Selleks peate lamama tasasel pinnal, tõstke oma jalad täisnurga all, levitage neid külgedele, kuni lihased on pingul, viige oma jalad täisnurga all, kergelt ristides neid. Liigutusi pole vaja teha kiirustades, oluline on tunda iga lihase tööd.

• "Liblikapoos"

See joogaharjutus sobib suurepäraselt kodusiste reide sirutamiseks. Esinemiseks peate istuma kõval pinnal, painutama põlvi ja viima jalad kubemesse. Peopesadega peate pigistama oma jalgu, sirutama selja ja proovima oma põlvi põrandale panna. Selle harjutuse sooritamise käigus peate aeglaselt hingama, proovima lõõgastuda, unustamata põlvede põrandapinnale tõmbamist. Kui teete Liblikat kodus regulaarselt, saate probleemse ala lihaseid kiiresti pingutada.

Jõutreening

Enamik kaalust alla võtvaid naisi on huvitatud sellest, kuidas punnis sisemine reie jõuharjutustega eemaldada? Lisaks oma kehakaaluga töötamisele saate kasutada spordivahendeid, mis muudavad teie treeningu tõhusamaks ja õpetavad teie vastupidavust kehakaalu langetamisel. Nendel eesmärkidel võite kasutada nii hantleid kui kaalu, samuti spordi elastset riba, laiendajat, pilatese rõngast..

Tõhusad jõuharjutused reie sisemise osa salendamiseks:

• Kettkelladega kükid "Sumo" on ülalkirjeldatud kükid, mis on ainult keerukad kahe käega kettlebellide tõstmisega. Alustuseks võite teha 10-12 kordust.
• Hantlirullid - nn külgkükid vahelduva raskuse ülekandmisega täisnurga all painutatud jalale ja vastasjala joondusele. Selle liigutusega tõstetakse hantlid silmade kõrgusele. See raskusega "venitamine" töötab reie siseküljed suurepäraselt välja.
• Puusaliigese küljes lebamine on väga populaarne harjutus, mis on paljudele tuttav juba koolivõimlemise päevilt. Lamame reiele, keha on üles tõstetud ja toetub küünarnukile. Teine käsi toetub vöökohale. Säär on põlvest kõverdatud, nii et jalg toetub kindlalt põrandale. Tõstke sirge sääre ülespoole, varvas on suunatud iseenda poole. Püüame sellest asendist jala võimalikult kõrgele tõsta. Selline koormus töötab välja kõik reie sisemise osa lihased ja suurendab kaalu langetamise vastupidavust. Iga jala jaoks peate sooritama 10-15 kordust..
• Elastse vöö jala röövimine on suurepärane kohandamine ristuva jala röövimisega kodus. Kinnitame lindi mööblile või välitrenažöörile. Sisestame jala venitatud lindi vastassuunas nii, et see seisaks simulaatori külge külgsuunas. Teine jalg on tugijalg, see seisab kindlalt põrandal. Toome tugilindi taga oleva lindi jala maksimaalse lihaspinge juurde ja tagastame selle algsesse asendisse. Tööjala jalg ei tohiks põrandat puudutada enne harjutuse lõppu. Iga jalg tuleb röövida 15 korda..
• Harjutus "Pendel" koos raskustega - joogast pärit harjutus muutub jõuliseks, kui raskused kinnitatakse jalgadele. Kui teete seda aeglaselt ja läbimõeldult, saate reie sisepinna hästi välja töötada. Seisukohast tõsta sirge jalg ja võta see tagasi nii, et see oleks põrandaga paralleelne. Langetame jala põrandale ja korrake kiigamist teisel jalal. Teeme mõlemal jalal 15 kiiku.

Tähtis: te ei tohiks harjutusi kiiresti teha, just aeglane teostus aitab eemaldada rasva, pingutada lihaseid ja reie sisemist tooni.

Koduprogramm

Reie siselihaste ülesehitamiseks ei pea te kulutama raha kallile jõusaali liikmelisusele. Piisab, kui leiate kodus väikese tasase pinnaga vaba ala ja saate tööle asuda. Milliseid harjutusi saate reie siseküljele kodus üles pumbata?

• Laia jala X-hüpped on suurepärane aeroobne treening kõigile lihasgruppidele, rõhuasetusega reie sisekülgedele. Lähteasend: seisa püsti, käed pea kohal välja sirutatud. Hüppamisel peate oma jalad laiutama laiali, samal ajal kergelt põlvili. Sel hetkel on käed üles tõstetud, laiali. Siis toome jalad hüppeliselt kokku, sirutame käed pea kohal. Kordame harjutust 15 korda..
• Van Damme peksmised on hea algajate harjutus, mis reie sisekülgi kõvaks teeb. Sirgelt seistes painutame käed küünarnukkidest, rusikad surutakse rinnale. Kiiguta sirge jalaga edasi. Püüame tõsta jala nii kõrgele kui võimalik ja samal ajal säilitada tasakaalu. Teeme vaheldumisi 20 intensiivset enesekindlat lööki mõlemale jalale.
• Kõigil neljal küljel kiikumine on klassika, mis aitab tugevdada reie sisemust ja pumbata samal ajal tuharaid. Neljajalal seistes võta vaheldumisi põlvest kõverdatud jalg külje suhtes täisnurga all. See harjutus ei meeldi kiirustades, siin peate tundma lihaste tööd. Korda 12 kiiku iga jala jaoks.

Kõik ülalkirjeldatud kükitamise, kopsude ja jalgade röövimise harjutused sobivad ideaalselt koju..

Jõusaalitreening naistele

Kui kodused tunnid pole tulemusi toonud või on raske end kodus harjutusi tegema sundida, on spordisaalide uksed peaaegu alati avatud ja kindlasti kõigile. Naiste jõusaali reie siseosa harjutuste komplekti on lihtne teostada spetsiaalsete simulaatorite abil, et treenida lisalihaseid. Pealegi saab algul iga harjutuse sooritada professionaalide järelevalve all. Iga liikumist peate kordama 12-15 korda..

Reie siseosa pumpamiseks mõeldud võimlemisvõimalused hõlmavad järgmist:

• Suruge jalad üles;
• Ristijala röövimine;
• Põlvikute aretamine simulaatoris;
• Pöörake jalad ristmikul tagasi;
• Smith Machine Sumo kükitama.

Fitballi treening

Fitballi reie sisemine harjutus on tõhus aeroobne treening, mis kasutab mitut lihast ja sobib suurepäraselt kaalu langetamiseks. Kompleksi moodustades proovige lisada võimalikult palju harjutusi, milles jalad peaksid palli kujul raskustega töötama. Keskmine korduste arv on 10-15 korda.

• Fitballiga jalgade aretamine - tavaline jalg, mis levib külili lamades selili, on keeruline, kui tõstate fitballi kätega ning surute seejärel palli käte ja jalgade vahele.
• Põlvede pikendamine - põrandal istudes liigutame käsi selja taha ja toetume nende vastu, nii et keha kallutatakse veidi tagasi. Me mähkime palli jalgadega nii, et põlved on täisnurga all kõverdatud, ja tõstame fitballi nendega põrandast kõrgemale, sirutades jalad täielikult.
• Kiik üles. Me lamame põrandal, käed on mööda keha, õlad on tugevalt põrandale surutud. Panime vasikad fitballile ja sirutame keha täielikult pideva joonena rinnast sokkideni. Toetab õlgu ja sirgeid käsi põrandal. Tõstame sirge jala üles, laseme selle tagasi fitballile, korrake harjutust teisel jalal. Langetame sabaluu põrandale, pöördudes tagasi algasendisse.
• Tagumine kiik - seda harjutust saab teha küünarnukkidega pallil. Selleks peate palli kõrvale põlvitama, toetama küünarnukid fitballile, sirutama keha, säilitades tasakaalu. Nüüd peate alajäseme pingetundeni aeglaselt üles tõstma.

Hantli harjutused

Reie siseharjutused koos hantlitega on mitmekülgsed ja sobivad nii jõusaalitööks kui ka koduseks treeninguks. Algajatele on parem valida väiksem hantli kaal, kuid mitte teha endale suurt allahindlust. Näiteks 1,5 kg ei piisa. Kui teil on jõudu, treenige 3 kg kaaluvate hantlitega.

Harjutusi reie sisemise osa salendamiseks hantlitega saab teha mitmel viisil, millest igaühel on umbes 15 kordust.

Hantli kükid:

• püsti sirge seljaga;
• asetage jalad laiale;
• sokid külgedele pööratud;
• käed otse alla, hoia mõlemas hantlit;
• tehke kükitamist kuni põlve piirkonnas täisnurga saavutamiseni sissehingamisel;
• välja hingates naasta üles.

Hantliga suurendatud kükis on mitu variatsiooni. Kogu keha lihaste tugevdamiseks saab naine kükitades tõsta käed hantlitega ette või külgedele. Peate meeles pidama õiget hingamist ja sirget selga..

Hantlitega käes olevad kopsud edasi:

• seisa sirgelt;
• hantlid kinnitatakse kätesse, sirutatakse alla või tõmmatakse rinnale;
• viska ühe jalaga ettepoole;
• järgige põlve piirkonnas täisnurka;
• naaske jalaga püstiasendisse.

Kopsud tuleb läbi viia sirge seljaga. Kolme komplekti 10 kordusega komplekt aitab eemaldada siseosadest tarbetu rasva. Harjutuse ajal saate kasutada tuge.

Kompleks võib sisaldada ka muid lõigus "Jõutreening" kirjeldatud harjutusi.

Videoõpetus

Kodus reie sisemisest rasvast liigse rasva tõhusaks ja kiireks vabanemiseks saab algaja kasutada kogu planeedi parimate treenerite tasuta abi, kes toodavad eneseteostuseks palju videoharjutuste komplekte..

Video - naiste reie siseharjutused kodus:

20 parimat harjutust rasva kaotamiseks ja reie sisemiste lihaste pingutamiseks kodus

Reie sisemised lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halbade toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva keha erinevatele osadele, sealhulgas reite sisekülgedele..

Paraku jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. Selles artiklis on loetletud kõige tõhusamad reie sisemise harjutused kodus, 20 parema liigutuse loetelu tselluliidist vabanemiseks, toonuse suurendamiseks ja reie sisemiste lihaste tugevdamiseks. Valmistuge hüvasti jätma pidevalt hõõrduvate siseosa, valulike puhangute ja pigmentatsiooniga ning kartmatult mitte vinüül- ja bikiinipükse.

20 tõhusat reie sisemist harjutust naistele

Üles soojenema

Enne treenimisega alustamist peate end soojendama ja sirutama. Siin on, mida saate teha.

• Pea kallutused - 1 komplekt 10 kordust
• Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
• Ringikujulised käeliigutused - 1 komplekt 10 kordust
• Ringikujulised randmeliigutused - 1 komplekt 10 kordust
• Ringikujulised õlad - 1 komplekt 10 kordust
• Nimmepiirkonna ümmargune liikumine - 1 komplekt 10 kordust
• Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
• Hüppeliigese ümmargused liigutused - 1 komplekt 10 kordust
• Jooks kohapeal - 3 minutit
• Vasikatõsted - 2 ringi 10 kordusega
• Jumping jack - 2 ringi 20 kordust
• Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutusteks täiesti valmis. Alustame.

1. Ristvõimsuse tungrauad

See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Sihtimine - sise-reied, neljakordsed, tuharad ja südamik.

Kuidas teha ristvõimsuse tungrauad

1. Seisa sirgelt, jalad on veidi üle õlgade laiuse, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved kergelt painutatud.
2. Hüppa ristis ja maandu õrnalt põrandale.
3. Hüppa uuesti lahtiste jalgadega ja maandu pehmelt, jalad veidi üle õlgade laiuse.

Korduste arv - 3 ringi 30 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

Näpunäide - saate oma käsi liigutada üles ja alla, nagu hüppemängu sooritamisel.

2. Pöörake jalad küljele

Külgmised jalgade kiiged aitavad pingutada reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasasolevaid lihaseid.

Kaasatud - reie sisemine ja välimine, tuharad.

Teostustehnika

1. Seisake seina kõrval, asetage parem peopesa sellele toeks. Asetage vasak käsi vööle. Keha on toonuses, selg on neutraalne.
2. Tõstke vasak jalg küljele, püsige selles asendis lühikest aega ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Tehke harjutus teisele poole.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

3. Plahvatusohtlikud kükid

Seda harjutust nimetatakse ka hüppekükiks..

Sihtmärk - reie sisekülg, reieluud, neljakordsed, puusa painutajad, tuharad ja südamik.

Teostustehnika

1. Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad. Keha on toonuses, õlad on tagasi, selg on sirge.
2. Pingutage oma ülakeha, hoides raskust kannadel ja istuge maha (nagu prooviksite toolil istuda). Põlved ei tohiks sokkidest kaugemale minna.
3. Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
4. Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutage keha üles ja langetage käed.
5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

Nõuanne - hoia selg sirge, vaata enda ette.

4. Plie kükitab

Plie kükid on veel üks suurepärane reie sisemine harjutus, mis aitab rasva põletada..

Sihtmärk - reie siseküljed, neljarattalised, istmikud, vasikad ja reieluud.

Teostustehnika

1. Seisa sirgelt nii, et jalgade vaheline kaugus oleks veidi üle õlgade laiuse. Pöörake sokke 45 kraadi, selg on sirge, õlad jäävad kõrvadest eemale.
2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta käed õlgade kõrgusele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
3. Tule alla. Ärge painutage ettepoole ega veereta põlvi sissepoole. Hoidke sekundit selles asendis ja naaske siis algasendisse.
4. Tehke üks ring ja puhake 20 sekundit..
5. Naaske kükitamisasendisse, pange kaal varvastele ja vedru sellesse asendisse 15 loendusega.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

5. Kiiguta jalgu

Sihtmärk - reie sisekülg, tuharalihased, reieluud ja reieluu painutajad.

Teostustehnika

1. Püsti sirgelt, jalad koos. Toetuseks võite kasutada seina, asetades peopesad sellele sirgest asendist või tõstes käe külgmisest asendist õlgade kõrgusele.
2. Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, õrnake parem jalg edasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
3. Korrake vasaku jala järjestust..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

6. Laud "Jalad-käärid"

Veidi arenenud harjutus - teile meeldib käärjalgade plank. See aitab eemaldada reiedelt rasva ja lisaks reie vormimisele ka pingutada südamelihaseid. Siin on lihased, millega see töötab.

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, reieluukud, tuharad, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

1. Võtke plangupositsioon. Pange 2 kokkupandud rätikut varvaste, selja ja keha alla ühes reas. Vaadake alla ja pingutage keha..
2. Vajutage sise-reied ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke sekundit selles asendis ja seejärel viige jalad tagasi algasendisse..

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

7. Libisev kaljuronija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Muudetud reie sisekülgedele töötamiseks.

Sihtmärk - reied, reie nelipealihased, reieluud, tuharad, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

1. Pange varbad rätikutele, seiske planguasendis ja pingutage keha.
2. Jalga põrandalt tõstmata libistage parem jalg edasi, tõmmates seda rinnuni.
3. Tagasi algasendisse ka libisemise kaudu.
4. Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
5. Tagasi algasendisse ka libisemise kaudu.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

9. Sumo kükitab kettlebelliga

Need on laiad kükid, mis on veidi muudetud, et põletada reie sisekülgedes rasva varusid ning reie sisemisi lihaseid ehitada ja toonitada. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, kuna selle täitmiseks on vaja palju energiat ja kaloreid..

Sihtmärk - reie sisekülg, reieluud, neljarattalised, vasikad, tuharalihased, puusa sirutajad, alaselg ja südamik.

Teostustehnika

1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Vajutage küünarnukid keha lähedale, jalad laiemad kui õlad, tõmmake õlad tagasi, pingutage keha ja suunake jalad väljapoole.
2. Võtke vaagen tagasi ja painutage põlved istumisasendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varbajoone.
3. Hoidke seda poosi sekundi jooksul, seejärel pöörduge tagasi algasendisse..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 35 sekundit

9. Küljel lamavate jalgade ümmargused liikumised

See on pilatese harjutus, mis töötab järgmiste lihastega.

Kaasatud - reie sisemine ja välimine, tuharad.

Teostustehnika

1. Lama paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna- või alakõhu piirkonnas. Vasaku peopesaga liigutage põlve rinnast eemale.
3. Laiendage oma paremat jalga ja tõstke see üles.
4. Tehke ümmargused liigutused parema jalaga, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
5. Korrake vasaku jala järjestust..

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

10. Külgmised kopsud kettlebelliga

Külgmised kettlebelli kopsud võivad teie reie sisemised lihased koheselt aktiveerida.

Sihipärased - adduktorid, puusa paindjad, vasikad, reieluud, neljarattalised, tuharad ja südamik.

Teostustehnika

1. Hoidke veekeetjat mõlema käega. Teie käed peaksid olema sirged alla, jalad on pärani lahti, õlad on tagasi tõmmatud, keha on pinges ja jalad on välja suunatud..
2. Painutage oma paremat põlve, hoides vasak jalg põrandal lamedana, tõmmake vaagen tagasi ja istuge paremal küljel. Toetage oma keha parema jala pallil.
3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
4. Sisse hingates painutage vasak põlve, hoides paremat jalga põrandal, tõmmake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Toetage oma keha vasaku jala pallil.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

11. Jalgade kokkusurumine pilatesega

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või padja..

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, tuharalihased, reieluud ja vasikad.

Teostustehnika

1. Lama selili. Jalamati laius üksteisest, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke pilatese rõngast jalgade vahel.
2. Vajutage reied ja tundke, kuidas reie sisemine ja välimine lihas töötavad koos tuharaga.
3. Hoidke selles asendis 2 sekundit ja seejärel lõdvestuge..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

12. Isomeetrilised hilinenud sumokükid

Need modifitseeritud sumokübarad on üks tõhusamaid koduseid treeninguid kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks..

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, tuharalihased, reieluud ja vasikad.

Teostustehnika

1. Seisa sirge seljaga. Laiendage oma jalad külgedele sumos kükitades, jalad suunaga väljapoole külgedele.
2. Hoidke selg sirge, istuge maha. Hoidke oma põlvi peopesadega, et need oleksid jalgadega ühel joonel.
3. Hoidke selles asendis 10 sekundit enne püsti tõusmist..

Korduste arv - 3 ringi 5 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

13. Konna hüppamine

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks..

Sihtmärk - reie siseosa, reieluukud, neljakordsed, puusaliigese sirutajad, tuharalihased ja vasikad.

Teostustehnika

1. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt, jalad väljapoole, õlad tagasi.
2. Tõmmake vaagen tagasi ja painutage üle nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
3. Hüppa peopesadega põrandal ja maandu õrnalt põrandale pooleldi istuvas asendis.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõesti teie sõbrad! Teemantkiikedega vabanege reite soovimatust rasvast..

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, reieluud, neljakordsed, tuharalihased ja kõhulihased.

Teostustehnika

1. Lama selili. Asetage käed keha lähedal olevatele külgedele, peopesad alla..
2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
3. Laiendage oma jalgu nii kaugele kui võimalik.
4. Pange oma reied kokku, painutage põlvi ja viige jalad kokku, moodustades teemandi kuju.
5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

15. Tagasi kiigega kopsud

See harjutus on veidi arenenum ning nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid saate selle rakendamise tehnikat parandada regulaarselt harjutades.

Sihtmärk - reie siseosa, reieluukud, neljakordsed, tuharalihased, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

1. Seisa sirgelt. Tõmmake oma õlad tagasi ja pingutage keha. Astu parema jalaga edasi ja langeta ennast sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekib täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja puudutama praktiliselt põrandat.
2. Tõstke poolenisti üles ja tasakaalustage oma paremat jalga, tõstke vasak jalg üles ja pöörake see tagasi..
3. Naaske pikali ja korrake liikumist..
4. Harjutus teisel jalal.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

16. Sisemise jala tõstmine

Sihtmärk - reie sisemine osa, puusa pikendajad, reieluud, neljakordsed ja tuharad.

Teostustehnika

1. Lama vasakul küljel. Õlad puusadega kooskõlas, painutage vasak küünarnukk toetamiseks, peopesa põrandal. Asetage parem käsi enda ette alakõhus.
2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagnapiirkonda enda ette.
3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi - see on teie lähtepositsioon.
4. Tõstke oma vasak jalg veelgi kõrgemale 30–40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
5. Korrake harjutust paremal jalal..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

17. Konna sild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on probleemkohtade väljatöötamiseks väga tõhus..

Sihtmärk - reie sisekülg, vaagnapõhi, reieluud, tuharalihased, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

1. Lama selili peopesad põrandal ja vaata lakke.
2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
3. Toetades ennast kätega, tõstke vaagen üles, pingutage tuharad ja reie sisemised lihased. Enne vaagna põrandale laskmist hingake seda asendit hetkeks..

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

18. Kasak kükitab

See harjutus sarnaneb külgmiste kopsudega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad reie sisemised lihased tööle kubeme piirkonnale lähemal..

Sihtmärk - tuharalihased, reie siseküljed, reieosad, neljarattalised ja vasikad.

Teostustehnika

1. Seisa jalad laiali, varbad külgede poole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk suunatud otse ette.
2. Parema põlve painutamisel tehke külgsuunaline. Ainult seekord on vaja täielikult istuda, säilitades tasakaalu, kandes kaalu parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage paremale tasakaalule kand..
3. Hingake välja, tõstke üles ja pöörduge tagasi algasendisse..
4. Hingake sisse ja pange vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

19. Pilates - külglibisemised seisvas asendis

See harjutus aitab tugevdada ja toonustada reie sisemisi lihaseid..

Sihitud - reie sise- ja välisküljed, reieluud, vasikad ja tuharad.

Teostustehnika

1. Seisa Pilatese pikendatava laua peal, mille jalad on laiemad kui õlgade laiused, glute on pingul, käed külgedel, selg neutraalne.
2. Hingake sisse ja viige liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
4. Korrake järjestust teise jala jaoks..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

20. Külgmised jalatõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie sisemiste lihaste toniseerimiseks..

Sihtmärk - reie sise-, selja- ja välisküljed, tuharalihased, kõhulihased ja vasikad.

Teostustehnika

1. Lama paremal küljel. Toetuseks pange pea paremale peopesale. Reguleerige oma vasak õlg paremale ja vasak puus paremale sobivaks.
2. Hoidke oma keha pinges, tõstke mõlemad jalad üles. Külmuta hetkeks selles asendis.
3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust..
4. Tehke järjestus vasakul küljel..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusamat reie sisemise harjutust. Nende kombineerimine teiste südame- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab teil reie rasva põletada ning muutuda enesekindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Seega pinguta ja anna endast parim. ole tervislik!