5 harjutust igas vanuses, mis tugevdavad kõiki lihasrühmi

Põhiline Massaaž

Praktika näitab, et kõige tõhusamad harjutused on lihtsad. Kuid kui soovite saavutada soovitud tulemust, peate treenima täieliku pühendumusega..

Harjutage ühte. Kükid (klassikaline)

Kükid on treeningu vajalik osa. Neid tuleb teha keha lihaste tugevdamiseks. See harjutus treenib alakeha lihaseid, samuti selja kõhulihaseid ja sirutajaid ning muid väikeseid osi. Kuid peate teadma, kuidas õigesti kükitada..

Selleks vajate:

  1. Kõhulihaseid on hea pingutada.
  2. Selg peaks olema alati sirge (mitte mingil juhul lõtv).
  3. Peaks olema ühtlane hingamine - õige sissehingamine ja väljahingamine.
  4. Kontsad tuleks kindlalt põrandale suruda.
  5. Praktikandi põlved peaksid olema täpselt jalgade kohal..

Neid reegleid järgides on tulemus hea..

Harjutus kaks. Plank

Üldine tugevdav harjutus kätele ja õlavöötmele, kõhulihastele, seljale ja puusadele. Parema efekti saavutamiseks peate koormust suurendama käsivarrel.

Enamik teevad vigu, oluline on neid mitte teha, sest see võib tervist kahjustada. Kõige tavalisemad vead on vaagna allalaskmine või selja ümardamine. Enamasti põhjustab see vigastusi, nii et peate seda vältima..

Harjutus kolm. Kätekõverdused

Rindkere, selja ja käte lihaste kompleksi tugevdamiseks on vaja tõukeid. Pushikatsetel on kaks versiooni - see on klassikaline versioon ja "põrandalt põlvedest surumine".

Klassikaline tehnika

Õlad asuvad sõrmede kohal, kui keha on langetatud, selg ei paindu ega kaareta, põrandat ei pea puudutama.

"Push-upid põlvest põrandalt"

See on põhitehnika, suurepärane asendus klassikalisele versioonile. See harjutus sobib suurepäraselt naistele..

Selle tehnika sooritamisel on koormus palju väiksem kui esimese tehnika sooritamisel. Parim on alustada teise tõukamistehnikaga..

Lihased töötavad selles harjutuses:

  • suured rinnalihased;
  • õlavöö;
  • deltad;
  • triitseps ja biitseps;
  • abs ja latissimus dorsi;
  • tuharad ja neljarattalised.

Harjutus neli. Kopsud

See harjutus ei meeldi paljudele. Kuigi vastupidi, see peaks teile meeldima, sest sellel on palju eeliseid. Töötab kõigi alakeha, abs ja selja lihasrühmade puhul. See arendab ka tasakaalu ja koordinatsiooni..

Tähtis: kui peate viskama, veenduge, et teie alumine põlv ei puudutaks põrandat ja ülemine põlv ei ulatuks üle varvaste. See on kõik, mida peate jälgima, kõik on lihtne ja lihtne.

Harjutus viis. Tõstab käed pea kohale

Väga kergesti mõistetav tehnika. Parim on seda harjutust sooritada pigem seistes kui istudes. Aga kui praktikandil on väga raske, siis pole midagi teha, seda tehakse istudes. Alustada tuleb kergete hantlitega ja nende kaalu järk-järgult suurendada..

See on viie lihase tugevdamise harjutuse komplekt. Kuid kõigepealt on enne treeningut parem korralikult soojendada..

Harjutused lihaste tugevdamiseks: üldised soovitused ja harjutuste komplekti valik algajatele (115 fotot)

Harmoonia poole võib pürgida väga kaua, harjutades ainult õiget toitumist. Või loota, et kui magusust on vähem, siis ajakirjanduses ilmuvad kuubikud pärast rasva kadumist.

Praktikas on teada väga väheseid juhtumeid, kui inimene saab ilma treenimata kiidelda toonuses ja pumbatud figuuriga. Te ei pea muutuma jokkiks ja elama jõusaalis. Kuid see on vajalik ka tooni säilitamiseks.

Täna vaatame lihaste tugevdamiseks harjutuste komplekti. Neid võib lisada mis tahes treeningu kompleksi või võite hakata neid tegema tõsisemate koormuste ettevalmistamiseks..

  • Olulised punktid
  • Gluteuse lihased
  • Seljalihased
  • Reie välimine ja sisemine osa
  • Külgplank - töötab ajakirjanduses!
  • Kaldus kõhulihased
  • Fotod harjutustest lihaste tugevdamiseks

Olulised punktid

Kodus või jõusaalis lihaste tugevdamise saladus on regulaarsus. Harjutada saab 3-5 korda nädalas 30 minutit ja sellest piisab vormi hoidmiseks. Muidugi, kui teie eesmärk on lihaste kasv, siis peaks treenimine olema intensiivsem..

Ärge unustage vaheldumisi treeningplokke ja ärge puhkage seeriate vahel liiga kaua. Nii kasvavad lihased paremini ja kiiremini..

Gluteuse lihased

Põrandal seistes toetage sellele põlvi ja peopesa. Langetame end küünarnukkidele ja tõmbame parema jala tagasi. Ärge painutage põlve. Puhkame varbad põrandale. Põhiraskuse kanname üle kätele ja küünarnukkidele. Vaatame enda ette.

Nüüd tõstame jala üles ja ärge unustage seda sirgena hoida. Hoiame positsiooni 5-8 sekundit. Samal ajal saate tuharalihaseid pigistada ja lahti lasta. Korda 5-10 korda iga jalaga.

Harjutuse sooritamisel on oluline puhata käed põrandal, sest vastasel juhul suureneb selja koormus ja võite saada vigastada.

Seljalihased

Jõusaalis keerukamate harjutuste tegemiseks on vaja tugevat selga. Lisaks aitab see teil istuda lahus ja hoida lihtsalt oma kehahoiakut igapäevaelus. Eriti kasulik on teha selja tugevdamise harjutusi neile, kes istuvad palju arvuti ees..

Lamame kõhuli. Jalad on sirutatud, käed laiali. Tõstke keha ülemine osa üles ja hakake kätega küljelt küljele kiikuma. Väljastpoolt peaks see olema nagu linnutiibade klähvimine..

Me ei liiguta keha ja pead - töötavad ainult käed ja ülejäänud keha jääb liikumatuks. See aitab seljaosa täiuslikult välja töötada. Teostame 2–3 lähenemist 20 korda.

Reie välimine ja sisemine osa

Võib-olla on kõige populaarsemad harjutused jalgade lihaste tugevdamiseks kopsud. Neid saavad läbi viia nii mehed ja naised, sportlased kui ka inimesed, kes alles treeningutega tutvuvad..

Jalad koos. Parema jalaga astuge samm edasi. Kas hoiame käed vöö peal või võtame hantlid. Me painutame jala täisnurga all. Reie on põrandaga paralleelne. Naaseme algasendisse. Kordame seda liikumist 10 korda 2-3 komplekti jaoks.

Tulemuseks on kaunilt tõmmatud puusajoon. Samuti parandavad kopsud selja treenimisega koordinatsiooni. Lisaks töötatakse välja ka tuharalihased. Üldiselt on treenimine hädavajalik neile, kes hoolivad ilusast figuurist..

Võite kopse komplitseerida, tehes neid diagonaalselt või võttes rohkem kaalu.

Külgplank - töötab ajakirjanduses!

Plank sobib suurepäraselt selgroo tugevdamiseks ja kõhulihaste ehitamiseks. See harjutus töötab kõik suuremad lihasgrupid. Pole ime, et see on väga keeruline. Täitmisaega saab järk-järgult suurendada, alustades 20 sekundist. Spetsialistid saavad baaris seista kuni 5 minutit. Püüame ka selle nimel!

Me lamame külili ja tõmbame keha ühes reas. Siis puhkame küünarnukid põrandal ja tõuseme üles. Kael ja selgroog peaksid moodustama ühe joone. Me hoiame seda seisukohta ja siis jälle lebame ja vahetame pooli.

Treeningu keerukamaks muutmiseks võite ülemise jala üles tõsta ja langetada. Ärge painutage põlve. Keharaskust hoiame käsivarrel, mitte küünarnukil.

Harjutused keha lihaste tugevdamiseks

Domyos Body Power treeneriga saate toniseerida kogu keha - sügavaid kõhulihaseid, biitsepse, õlgu ja puusi.

Selle masina maksimaalseks kasutamiseks on Domyose treenerid teile koostanud treeningvideod.

Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peaks õppetunni aeg olema 30–45 minutit, sõltuvalt treenituse tasemest. Harjutuste peamine eesmärk on treenida lihasvastupidavust: töötada vahelduvate harjutuste plokkidena - see võimaldab teil kasutada erinevaid lihasrühmi.

Ohutusnõuanded

Kõigi harjutuste ajal hoidke selg sirge. Selleks valige endale sobiv fikseeritud punkt, mis aitab säilitada selgroo õiget asendit. Algasendisse naastes ärge tehke äkilisi liigutusi, et mitte kahjustada liigeseid ja hoida kõhulihaseid pidevas pinges.

Küünarvarre vähendamine

Raskused: 1. tase
Töötasid lihased: rind ja õlg
Harjutus. Lähteasend: asetage keha jõud käsivarte vahele. Hoidke oma käed lõua ja küünarnukid kõhu tasemel. Pigistage masinat kätega ja vabastage see..
Hingamine: hingake küünarnukke pigistades välja ja hingake sisse algasendisse naastes.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Puusa vähendamine

Raskused: 1. tase
Töötasid lihased: reied, neljarattalised
Harjutus. Lähteasend: istuge ja asetage keha jõud reite vahele nii, et masina keskosa oleks allapoole suunatud. Võtke oma jalad kokku ja pigistage Body Poweri ainult puusade abil.
Hingamine: masinat pigistades hingake välja ja algasendisse naastes hingake sisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Külgmine paindumine

Raskused: 1. tase
Lihased töötasid: nelipealihas
Harjutus. Lähteasend: istuge põrandal ja sirutage jalad enda ees, painutage neid. Asetage Body Power põrandale vasika vasikalihase lähedale. Vajutage jalaga masinat, vabastage see ja korrake harjutust..
Hingamine: masinale vajutades tuleb välja hingata ja algasendisse naastes sisse hingata.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Biitsepsi tugevdamine

Raskused: 2. tase
Lihased töötasid: biitseps
Harjutus. Lähteasend: vajutage Body Power vasakul käel paremale rinnale. Hoides masinat selles asendis, tõstke vaba Body Power käepide parema käega rinna poole, seejärel vabastage see järk-järgult..
Hingamine: käe painutamisel hingake välja ja lähteasendisse naastes hingake sisse.
Kordused: 4-6 seeriat 30 sekundit kiirendatud kiirusega, iga komplekti jaoks käe vahetusega. 30 sekundiline paus setide vahel.

Biitsepsi tugevdamine

Raskused: 2. tase
Lihased töötasid: biitseps
Harjutus. Lähteasend: istudes toolil, pange Body Power oma puusadele püstiasendisse. Haarake mõlema käega puusade vastaspoolest käepide ja vajutage seda alla..
Hingamine: hingake keha jõudu vajutades ja hingake sisse algasendisse naastes.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Harjutused viltuste lihaste jaoks

Raskused: 2. tase
Töötasid lihased: külgmised kõhulihased
Harjutus. Lähteasend: Asetage Body Power oma vasaku käe alla nii, et masina keskosa oleks teie käe all. Fikseerige asend parema käega, surudes käepideme rinnale. Vajutage vasaku käega Body Power paremale käele, seejärel vabastage.
Hingamine: käega vajutades hingake sisse ja algasendisse naastes hingake sisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Hoides survet puusadega

Raskusaste: tase 2-3
Töötasid lihased: reied, neljarattalised
Harjutus. Lähteasend: toolil istudes seadke Body Power reite vahele nii, et masina keskosa oleks allapoole. Jalad peaksid olema üksteisest väikese vahemaa kaugusel. Pigistage keha jõudu ainult reitega. Hoidke selles asendis mõni sekund, seejärel vabastage rõhk.
Hingamine: hingake välja, pigistades ja hoides asendit, ning hingake sisse, pöördudes tagasi algasendisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Rinna- ja õlalihaste tugevdamine

Raskusaste: tase 2-3
Töötasid lihased: rind ja õlg
Harjutus. Lähteasend: hoidke Body Poweri kätes otse enda ees. Masina keskkoht peaks olema teie rinna lähedal. Pigistage masinat kätega ja vabastage seejärel rõhk.
Hingamine: hingake kätega pigistades välja ja hingake sisse, pöördudes tagasi algasendisse.
Kordused: 3-5 seeriat 30 sekundit kiirendatud rütmis, seeriate vahel 30 sekundit pausi.

Harjutused kogu keha lihaste tugevdamiseks kodus

Artikli sisu:

Kodus kogu keha lihaste tugevdamine ei nõua tundide pikkust treeningut ja kümneid harjutusi. Kehalise kasvatuse raames on kõigile kättesaadavad üldised tugevdusharjutused, mille rakendamine mõjutab kõiki või enamikku keha lihasrühmi..

Pole vaja isegi hantleid, spordinurka ja mingisugust trennivarustust.

Kompleksist 5-6 harjutuse valimine lihaste tugevdamiseks vastavalt jõule ja kodus ilma lisaraskuseta treenimiseks iga päev 15-20 minutit, kuu aja pärast saate märgatava tulemuse - sihvakas ja tugev keha ning füüsiliselt terve keha. Kui olete ülekaaluline ja peate kaalust alla võtma, on vaja integreeritud lähenemisviisi: lisaks põhilisele võimlemisvõimlemisele ühendage tõhus õige toitumise süsteem.

Üldise tugevduskompleksi harjutuste sooritamise reeglid

Soovitav on teha kogu harjutuste põhikomplekt keskmise tempoga. Enne treeningu alustamist tehke lihaste soojendamiseks lühike soojendus. Kuna soojenduseks sobib sörkimine või hüppenöör, tehke ka mitu aeglast allapoole painutamist alaselja soojendamiseks ja keha keeramiseks.

Käte ja õlavöötme jaoks võite võtta hantlid kaaluga 1-2 kg, kopsude ja kükituste jaoks - alates 4-5 kg.

Harjutused üldise tugevduskompleksi programmist on kõige parem sooritada oma kaaluga ilma hantliteta, kuid soovi korral pole keelatud kasutada raskusi.

Iga treening tuleks sooritada võimalikult täpselt vastavalt tehnikale. Mida raskemini sulle mingit liikumist antakse, seda aeglasemalt pead seda tegema..

Algajate ületamiseks on parem teha ainult 5 kordust, kuid õigesti, kui kuidagi kõik 30.

Harjutuste komplekt kogu keha lihaste tugevdamiseks kodus

Harjutus 1. Kükid (klassikaline versioon)

Kükid on iga lihase kasvatamise treeningu oluline osa. Kükitamine hõlmab kõiki alakeha lihaseid, kõhulihaseid, selja sirutajaid ja muid väiksemaid rühmi. Kõige aktiivsemalt töötavad puusad ja tuharad, täiendavalt treenitakse tasakaalu.

Seisa jalgadega õlgade laiuselt või veidi laiemalt, toetu täielikult kogu jalale, kuid veidi rohkem kannadele. Alustage aeglaselt tagaistmel kujuteldaval toolil maha istumist, nagu oleks see kaugel ja peate selle sirutama. Tähtis on, et põlved ei läheks alla liikudes sokkidest kaugemale, hoia selg sirge. Tasakaalu säilitamiseks sirutage käed enda ette..

Nii madalale kui võimalik istudes tõuse võimalikult aeglaselt tagasi, kurna tuharad ülemisse punkti. Hoidke põlved kergelt painutatud, kuni olete kõik kordused lõpule viinud. Tehke 3 lähenemist igaüks 30 korda (algajatele saate esimest korda vähendada 15-le).

Harjutus 2. Plank

Kui plank on korrektselt läbi viidud, on keha kõik lihased tugevdatud: kõhulihased, selg, rind, tuharad, jalad, õlad ja käed. Seda harjutust regulaarselt tehes saate tagada, et tugevdate ja säilitate kogu keha lihastoonust..

Sa pead hoidma riba nii kaua kui võimalik enda jaoks. Soovitav on teha 3 lähenemist.

Seisa matil tasasel horisontaalsel plangul, toetades käsi ja varbaid. Kael, pea, selg, vaagna ja jalad peaksid moodustama sirge joone, käed on rangelt õlaliigeste all. See on staatiline harjutus, te ei pea siia liikuma. Peamine on säilitada õige kehaasend..

Tüsistuste tekkimiseks kasutage küünarnuki planku - langetage ennast käsivartele ja seiske küünarnukkidele. Küünarnukid - rangelt õlaliigeste all.

Harjutus 3. Sügav viskamine

See on ka tooniline harjutus, mis haarab alakeha, kõhulihaste ja selja lihasrühmi. Tasakaal ja koordinatsioon arenevad paralleelselt.

Seisa sirgelt, painuta selg veidi alaseljast. Asetage jalad puusa laiusele. Astuge samm edasi ja painutage jalg täisnurga all. Hoidke oma torsot võimalikult sirgena, raskuse keskpunkt esijalal. Pöörake oma seisev jalg põlve taha, kuid põlv ei tohiks põrandat puudutada. See jalg toimib vedruna tõstmiseks.

Tõuse kükitamisasendist üles. Asetage tagumine jalg oma esiosa ette. Korrake teist jalga heitmist. Tehke mõlemale jalale 20 koputust..

Harjutus 4. Push-ups

Üks kompleksi parimatest harjutustest rindkere, käte ja selja lihaste töötamiseks. Kui teil on klassikalist versiooni raske teha, tehke surumisi põlvedest.

Klassikalises versioonis võta korraliku tõukejõu jaoks planguasend, toetades seda peopesal. Laske end aeglaselt alla nii madalale kui võimalik, hoides sirgjoont: selga, vaagna ja jalgu. Ära kaareta selga. Rind peaks langema rangelt käte joone vahele, põrandat ei tohiks puudutada.

Pärast seda viige ka keha aeglaselt tagasi oma algasendisse. Pigista nii palju kui võimalik.

Harjutus 5. Reie- ja seljalihaste tugevdamine

Tõuse neljakäpa peale. Laiendage vasak jalg, hoides seda põrandaga paralleelselt ja laskmata küljele libiseda ega painutada. Seejärel siruta parem käsi. Kinnitage see asend 5-15 sekundiks. Naaske sujuvalt algasendisse ja tehke sama parema jala ja vasaku käega..

Harjutused kodus reie- ja kõhulihaste tugevdamiseks

Harjutus 7. Reie sise- ja väliskülje tugevdamine

Selles harjutuses kasutatakse mitut lihasrühma, kuid kõige aktiivsemalt töötavad reie sise- ja välisküljed, samuti kõhulihased..

Lähteasend - lamades külili. Tõstke oma säär põrandast 30-40 cm kaugusele ja kinnitage see. Tõmmake sääre selle juurde ja laske see tagasi, põrandale panemata.

Kõik liigutused, nii üles kui alla, sooritatakse tõmblemata, väga aeglaselt. Äärmisel hetkel - paus 1-2 sekundit. Säär on kogu selle aja liikumatu. Tehke 20 sääretõstet ja vahetage külgi. Mõlemal küljel peaks olema vähemalt 3 sellist lähenemist.

Harjutus 8. Poolsild

Harjutus tugevdab puusa, tuharat ja kõhulihaseid. Põrandal lamades painutage põlvi ja asetage jalad õlgade laiusele. Asetage käed mööda keha. Välja hingates tõsta tuharad sissehingamise ajal nii kõrgele kui võimalik ja langeta neid aeglaselt, põrandale laskmata. Kõige madalamas punktis hinga uuesti välja ja tõuse üles. Korrake tõstmist 25–30 korda.

Proovige oma vaagna üles tõsta, nii et keha ja jalad moodustaksid põlvedeni sirgjooni. Tehke 2 setti aeglases tempos ja kolmas nii kiiresti kui võimalik.

Lihtne harjutuste komplekt kogu kehale naistele, kuidas eemaldada 4 kilo nädalas liigsed kilod ja sentimeetrid ilma keha stressita ja kurnavate dieetidena

Iga naine unistab oma keha heas vormis hoidmisest, isegi kui ta väljendab seda mõtet erinevalt: „Ma tahan näiteks lamedat kõhtu ja sihvakat kuju”. Kuid mitte kõigil meist pole võimalust ja aega jõusaali jõuda ja täielikku treeningut läbi viia. Sellest olukorrast on väljapääs - kogu keha jaoks mõeldud harjutuste komplekt naistele, mida on lihtne kodus teha..

Ilus keha viie sammuna - ära pinguta üle

Füüsiline aktiivsus on esimene vastus küsimusele: - "kuidas noorust pikendada või harmooniat säilitada". Kuid paljudele, nagu ma kunagi tegin, tundub, et see on lihtsalt aja raiskamine. Ma ei lama diivanil, vaid teen kogu aeg midagi. Ja keha väsib päeval piisavalt, õhtul jalad surisevad ja selg valutab. Jah, me pingutame päeva jooksul piisavalt, kuid probleem on selles, et pingutame valesid lihaseid. Ja lõpuks - paks selg ja puusad, võimsad vasikad ja mitte ükski saledus. Koduse olukorra saate lahendada, kodutreeningutel on palju eeliseid:

  1. Minu enda treener. Teete ise koolitusprogrammi, saate keskenduda oma probleemsetele aladele.
  2. Raha säästma. Te ei pea tellimiseks raha kulutama, kodus vajate ainult vaipa ja minimaalselt varustust.
  3. Psühholoogiline mugavus. Paljude jaoks kõige olulisem aspekt. Te ei tunne piinlikkust teiste inimeste ees, samuti ei pea te oma välimuse eest eriti hoolt kandma, kuid vaja on mugavaid ja ilusaid (enda jaoks) sääriseid ja T-särki..
  4. Aja kokkuhoid. Teil pole vaja kohaneda jõusaali või rühmatreeningute ajakavaga ega raisata aega teel.

Lihtne harjutuste komplekt kogu kehale - kodused harjutused

Kogu kehale mõeldud treeningprogrammi valimisel soovitan jääda põhiliste juurde. Need on lihtsad ilusad harjutused, mida saavad teha absoluutselt kõik, hoolimata kaasuvatest haigustest. Tehke harjutuste vahel endale hetkeks puhkust, tõstke aeglaselt käed üles ja alla ning hingake sügavalt..

Plank

Universaalne harjutus: selles töötavad kõik lihasrühmad: selg, kõhulihased, tuharad, käed, rind. Plank sirgetel kätel on harjutuse klassikaline versioon, mis kõige paremini kontrollib ja treenib kõhulihaseid.

Kuidas seda teha: pöörake rõhku lamades ja tõuske, et puhata ainult peopesadel ja varvastel. Keha on põrandaga paralleelne, selg on täiesti sirge, jalad ei ole painutatud, selg pole ümardatud, tuharad pole väljaulatuvad. Jalgu saab hoida koos või laiemalt. Hoiame ajakirjandust pinges, hingamine on ühtlane ja rahulik. Algajatele on optimaalne täitmisaeg 30 sekundit. Kogemuste põhjal saab seda aega pikendada, kuid arstid ei soovita hukkamisaega ületada kauem kui kaks minutit. Seljale on see halb..

Väljakutseid pakkuv plank

Harjutus võib olla keeruline. Näiteks rebige üks jalg pinnalt, sirutage see tagasi (jalgu saab muuta) või sirutades asendis seistes sirutage käsi edasi, proovige säilitada tasakaalu.

Külgplank on veel üks klassikalise plangu keerukas versioon. Harjutuse olemus on vaheldumisi tasakaalustamine keha mõlemal küljel põranda kohal, töötab absoluutselt kõigi lihasrühmade puhul.

Kuidas me seda teeme: me lamame külili, jalad sirguvad ja asuvad üksteise peal. Panime küünarnuki õla alla ja peopesa kehaga risti. Tõstame jalad ettepoole, hingame ühtlaselt ja aeglaselt. Ohates rebime reie vaibalt maha, hoiame küünarnukil ja jalal tasakaalu. Viivitame 20-30 sekundit. Langetame end sujuvalt algasendisse. Tehke 2-3 kordust 30 sekundit..

Lükka üles

Klassikaline harjutus, mis on meile tuttav kehalise kasvatuse tundidest, tugevdab suurepäraselt selja ja rinna lihaseid. Pingutuste ajal peate hingama õigesti. Pidage meeles: painutage küünarnukid - hingake sisse, sirutage käed, hingake välja. Pole tähtis, kas mehed teevad punnitamiseks surumisi või naised lihaste pingutamiseks..

Klassikaliste surumiste sooritamise tehnika: võtame horisontaalse positsiooni, toetume varvastele, keha on põrandaga paralleelne, toetame peopesad põrandale. Tuharad, jalalihased ja kõhulihased on kehaasendi stabiliseerimiseks maksimaalses pinges. Me painutame oma käed ja läheme alla, eelistatavalt rinnaga põranda puudutamiseks. Minge ülakorrusele, ärge pikendage küünarnukke täielikult, et mitte vigastada küünarliigeseid. Teeme 10-12 kordust.

Tehnika algajatele: võtame esialgse horisontaalse positsiooni, toetame käed põrandale ja põlvitame jalgadega, selg on endiselt põrandaga paralleelne. Keha on pinges, hingamine on ühtlane, mitte sügav. Aeglaselt painutage käsi, laskudes alla. Tõuse õrnalt tagasi. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus reie tugevdamiseks "Sild"

Kas mäletate seda harjutust, muide, "Sild" on üks joogaasanatest, mis sellisel kujul jõudis Euroopa kehalise kasvatuseni. Põhiline on see, et "Sild" tuleb teha sujuvalt, ilma jerkideta. Harjutus parandab selgroo funktsiooni, kuid liigitatakse raskeks. Seetõttu soovitatakse algajatel teha lihtne sild..

Tehnika: lamada selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed piki keha. Tuharad, puusad ja kõhulihased on pinges. Hingamine on ühtlane. Tõstame vaagna lakke ja viivitame 5-10 sekundit, seejärel laseme end järk-järgult alla. Teeme 10-15 kordust. Asjade keerukaks muutmiseks võite oma kõhule raskuse panna, näiteks hantlid..

Harjutus jalgadele "Risti seistes"

Töötab suurepäraselt reie siseküljel. Harjutus on vajalik sooritada lihtsalt ja loomulikult, kui on raske hüpata, sirutage jalad hõlpsasti ilma täiendavate jõupingutusteta.

Täitmise tehnika: lähteasend - seisab põrandal, jalad õlgade laiuses, sokid vaatavad välja. Me painutame põlvi ja laseme end kükki, toetades samal ajal käed puusadele põlvede kohal. Hüppame, pannes parema jala vasakule ette. Maandumise hetkel sirutume ja ristame jalad. Kordame harjutust teise jalaga. Teeme 40–60 sekundit.

Harjutus "Superman" seljalihaste jaoks

Lamame kõhuli. Pingutame tuharad, kõhulihased ja puusad. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ettepoole, tõstes rinda ja põlvi põrandalt maha. Viibime 5–10 sekundit, läheme sujuvalt alla. Tehes 10-12 kordust.

Harjutus "Paigutus". Me aktsepteerime kõhuli lamades lähteasendit, sirutame käed külgedele ja kallutame näo alla. Tõstke oma rind põrandalt üles ja pöörake käte seljad põrandaga paralleelselt. Sel hetkel pigistage lihased abaluude vahel. Teeme 12-15 kordust.

Kükid

Kükid on kõige tõhusamad ja samal ajal ohtlikumad harjutused. Vale tehnika kasutamine viib põlve- ja liigesevigastusteni. Harjutus jaotab ühtlaselt reite, sääre ja tuharate koormuse.

Kuidas seda teha: võtke algasend - selg sirge, jalad õlgade laiuselt, käed vabalt mööda keha langetatud. Õhu väljahingamisel eemaldame vaagna ja kükitame, kuni jalad on põrandaga paralleelsed, moodustades täisnurga. Naaseme algasendisse. Teeme 10-12 kordust.

Kitsa hoiakuga kükid jaotavad peamise koormuse nelipealihasele ja tuharalihastele. Harjutust tehakse nagu klassikalisi kükke, erandiks on ainult see, et jalad pole õlgade laiuses, vaid koos. Enne treenimist ärge unustage lihaseid koormuse jaoks ette valmistada - tehke soojendus, see aitab vigastusi vältida.

Harjutused kõhulihaste jaoks

Mis tüdruk ei unista lamedast kõhust? Kõige tõhusamad kõhuharjutused on krõksud. Kuidas seda teha: heida pikali põrandale, selili. Jalad on põlvedest painutatud, keerame käed ümber pea, küünarnukid on põrandaga paralleelsed. Ajakirjanduse jõupingutustega tõstame kere ja suuname rindkere põlvedele. Naaseme algasendisse. Teeme 12-15 kordust. Kogu ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutuste komplekti loe siit...

Keeramine

Kuidas teha ülestõstetud jalgadega keerdumisi: lamada põrandal, selili, tõsta jalad üles, luues pinnaga täisnurga. Me keerame oma käed ümber pea, küünarnukid põrandaga paralleelselt. Kõhulihastega rebime kere põrandalt maha, hoiame jalad ülaosas sirged, proovime rinnaga põlvi puudutada. Siis laseme end sujuvalt matile. Teeme 12-15 kordust.

Kopsud tuharate tugevdamiseks

Täitmise tehnika: seisa sirgelt, jalad veidi üksteisest eemal, hoia selg sirge. Me painutame jala täisnurga all ettepoole, istume sellele aeglaselt. Teine jalg on täielikult sirgendatud, toetub varbale. Õlad on sirgendatud. Me tõuseme tagasi, toetudes esijalale. Teostame 12-15 kordust, vaheldumisi jalgu.

Tuharalihasild on suurepärane harjutus kauni tagumiku jaoks. Täitmise tehnika: me lamame põrandal, selili, käed asuvad vabalt mööda keha, jalad õlgade laiuses. Me painutame põlvi täisnurga all ja tõstame tuharad põrandalt, moodustades pooleldi silla. Viibime selles asendis 5–10 sekundit, naaseme sujuvalt tagasi.

Täitmise keerukuse suurendamiseks võib jalgade alla asetada mis tahes kõrguse, mille tagajärjel muutub tuharalihaste koormus suuremaks. Teeme 12-15 kordust. Tuharate võimlemist võib pidada vaagnaelundite haiguste ennetamise üheks olulisemaks või lihtsalt öeldes vabanete paljudest günekoloogilistest probleemidest. Ja vingerdamise tehnika aitab tugevdada intiimseid lihaseid ja takistada fibroidide, tsüstide ja muude haiguste arengut. Mis see on ja kuidas seda teha, loe siit...

Harjutused vöökohale

Õhukese vöökoha poole püüdlevad tüdrukud peavad piirduma teatud harjutustega. Need on keha painutamine seistes külgedelt ja kükitamine raskustega: nende sooritamisel toimub külgmiste lihaste lühenemine ja mahu suurenemine..

Burpee harjutuse sooritamise tehnika: kükitage seisvas asendis kiiresti pikali, puudutage käega põrandat. Järgmisena võtame seisukorra tõukejõudude jaoks: toetame käed põrandale, toetume jalgade varvastele. Teostame ühe surumise, pöördume tagasi kükitamise asendisse, surudes põlved rinnale. Hüppame üles ja tõstame käed pea kohal. Teeme 10-12 kordust.

Harjutuse "Vaakum" tehnika. Lähteasendi aktsepteerime selili lamades, käed piki keha sirutatud. Hingame mitu korda õhku, täites samal ajal magu. Välja hingates tõmbame maosse nii palju kui võimalik, tekitades vaakumi. Selles asendis püsime 5-10 sekundit. Hingake sujuvalt välja. Teeme 10-12 kordust.

Harjutusrežiim - 25 minutit viis korda nädalas

Järjepidevus on igas ettevõttes oluline, seetõttu on heade tulemuste saavutamiseks vaja teatud aja jooksul harjutusi läbi viia. Selleks, et kogu keha jaoks korralikult valitud kompleks tulemusi annaks, on kõigepealt vaja? Luba puhke- ja taastamisajad.

Pidage meeles, armsad naised, meie elus on kõik üles ehitatud tasakaalule. Kui olete treeninud 30 minutit, peaksite vähemalt tund aega puhkama. See ei tähenda, et vajutate ajakirjandust pumbates voodil ja oigate, vaid see tähendab, et teete endale tassi lõhnavat teed ja joote seda suletud silmadega, hingates sisse aroomi ja korrates endale, et naudite neid minuteid.

1 kuu treeningprogramm (4 nädalat)

Esimene nädal - töötame käsivarrelihaste ja ajakirjandusega, teeme harjutusi: klassikalised tõuked, plangud ja keerutused (klassikalised ja tõstetud jalgadega) 25 minutit 4 korda nädalas.

Teine nädal - pöörame tähelepanu tuharatele ja puusadele, teostame tehnikaid: tuharalihas, kopsud ja kükid (klassikalised ja kitsa hoiakuga) 30 minutit 5 korda nädalas.

Kolmas nädal - seljalihaste tugevdamine ja õhuke vöökoht. Teeme juhtmestiku, üliinimese ja vaakumi. Puhkame kaks päeva

Neljas nädal on fullbadi. Teeme kordamööda harjutusi kõigile lihasgruppidele. Puhkame kaks päeva, et valida.

Kui olete kuu aega treeninud ja vaatate juba täna oma keha ja ümbritsevat maailma teistmoodi ja soovite rohkem, siis minge kesktaseme treeningutele, alustage jooksmist, meisterdage joogaharjutusi, proovige jõuplokke.

Algajatele - 15 treeneri saladust

Hakkasite seda ise tegema, kodus, õppisite kogu keha jaoks lihtsat harjutuste komplekti, saite tulemusi, suurendasite enesehinnangut. Sa oled tark ja nüüd tähelepanu. Professionaalsed nõuanded, mida ei tohiks eirata ja mida tuleks võimalikult tihti korrata.

  1. Töö kvaliteedi, mitte kvantiteedi nimel. Parem teha vähem treeninguid, kuid suure intensiivsusega.
  2. Palun ole kannatlik. Kauni ja toonuses keha ehitamine on protsess. Esimese tulemuse saate 30 päeva pärast.
  3. Harjutage 15-20 minutit päevas. Nagu varem mainitud, aitab järjepidevus ja distsipliin saavutada häid tulemusi..
  4. Harjutuste ajal on keelatud mõelda, et - "ma olen paks lehm..."
  5. Kaalude kasutamine pole vajalik. Teie enda kaalust piisab esimeseks kolmeks kuuks.
  6. Tugev füüsiline aktiivsus sobib kõige paremini mõõduka koormusega. Hüppas - hinga rahulikult või tee "Sild".
  7. Ärge unustage liikumistrajektoori suurendamist, nii et lihastel pole aega samade koormustega harjuda.
  8. Kui harjutusi tehakse kiirusega - seda tehakse lihaspinge säilitamiseks, jälgige oma hingamist ja pulssi.
  9. Ärge unustage kunagi enne treeningut liigeseid soojendama, see aitab vältida vigastusi ja valmistab lihaseid koormuse jaoks ette. Soojendage järk-järgult, alustades oma peaga. Ühisvõimlemine, kuidas 99-aastaselt kasepuud teha, loe siit...
  10. Pärast treeningut on venitamine abiks. See lõdvestab teie lihaseid ja vabastab neis pinged..
  11. Tehke nutikaid treeninguid, vahetades lihasrühmi.
  12. Mis iganes on teie treening, ärge unustage toitumist. Intensiivselt treenides lisage oma dieedile lihaste taastumiseks rohkem valke. Valku leidub kana, kala, liha, munad, kodujuust, kaunviljad ja juustud.
  13. Nahatooni jaoks saate teha massaažikuuri: manuaalne, tselluliidivastane ja kehamähis. Kuidas käsitsi massaaži ise teha, loe siit...
  14. Kui tunnete treeningu ajal janu, jooge oma tervisele, eelistatavalt puhastatud vett. Kuidas kraanivett puhastada, loe siit...
  15. Pöörake tähelepanu keha siselihastele, mitte ainult keha reljeefsusele. Need lihased kaitsevad elundeid ja kinnitavad selgroogu. See on "Plank", "Bridge". Tutvuge isomeetrilise võimlemiskompleksiga, mida saate teha... bussis.

Harjutuste komplekt kogu kehale ei ole lihtsalt treening, see on samm iseenda - oma ilu ja nooruse poole. Proovige seda ja laske oma tulemusel saada imelise meeleolu ja rõõmu alguseks. Kirjutage, kommenteerige, jagage saladusi. Lugupidamisega Irina.

Töökomplekt harjutusi selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks

Seljalihaste tugevdamine on kasulik mitte ainult selleks, et muuta see ilusaks, õhukeseks ja sobivaks, vaid ka luu- ja lihaskonna haiguste ennetamiseks. Selja ilusa ja terve hoidmiseks peate regulaarselt tegema selja lihaste tugevdamiseks harjutusi, mis ei vaja palju pingutusi ja mida saab teha isegi kodus. Kuid on oluline teada, kuidas seda kompleksi õigesti läbi viia..

Harjutused selja lihaselise korseti tugevdamiseks: üldreeglid

Lülisamba tugevdamine aitab parandada üldist heaolu, stimuleerib ainevahetust ja aitab parandada ka välimust. Kuid kõigepealt tasub kaaluda, et selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutustel on vastunäidustusi ja enne nende sooritamise alustamist on oluline veenduda, et neid pole. Nende hulka kuuluvad järgmised:

  • äge valu;
  • verejooks;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • seljaaju vigastus;
  • neeru- või südame-veresoonkonna haigused;
  • Rasedus.

Kui teete harjutusi valesti, siis saate positiivsete tulemuste asemel ainult olemasolevaid probleeme veelgi süvendada. Selle vältimiseks järgige järgmisi juhiseid:

  • Järkjärgulisus. Peate hakkama harjutusi rahulikult tegema. Ärge kiirustage kogu nende mahtu ja suurendage koormuste intensiivsust hoolikalt.
  • Sujuvus. Oluline on vältida äkilisi jõnksatusi, väändeid, lööke.
  • Eesmärk. Nõrgenenud lihased peavad olema eesmärgipäraselt välja töötatud ja ülemäära koormatud lihased peavad olema lõdvestunud..
  • Regulaarsus. Kodus on selja tugevdamiseks harjutusi soovitatav teha 3-4 korda nädalas. Tehke kaks komplekti, puhake vahepeal mõni minut. Iga kord suurendage korduste arvu.
  • Õige hingamine. Harjutus peaks algama sissehingamisel ja lõppema väljahingamisel. Hinga sujuvalt ja regulaarselt, ära hoia hinge kinni.
  • Järjepidevus. Sportimisest peaks saama harjumus - ainult süstemaatiliselt tehes aitab see teil tulemusi saavutada.
  • Hügieen ja mugavus. Ruum, kus õpite, peaks olema avar ja hästi ventileeritav. Harjutada on soovitatav kergete ja mugavate riietega.

Korrapäraselt selja tugevdamiseks tehtavad harjutused aitavad parandada lihassüsteemi seisundit, kõrvaldada valu, normaliseerida vereringet ja parandada keha seisundit tervikuna..

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Selja lihaseid tugevdavaid harjutusi on palju. Tõhus kompleks, eriti kui teil on probleeme selgrooga, on kõige parem valida koos spetsialistiga. Allpool toodud harjutusi saab sooritada nii kodus kui ka jõusaalis..

1. Puusa sild

See harjutus aitab muuta pideva istumise negatiivseid mõjusid. See venitab reite lihaseid ja stabiliseerib selgroogu, eriti nimmepiirkonda. See töötab suurepäraselt ka kõhulihastes..

Harjutuse sooritamiseks peate lamama selili, painutama jalgu. Jalad peaksid olema põrandal lamedad ja puusa laiuses. Lõdvestage oma käed, asetage need piki oma keha. Pingutage tuharad ja tõstke puusad üles, tõstes vaagna põrandalt. Veenduge, et teie keha oleks põlvede ja õlgade vahel sirgjooneline. Selles asendis peate mõneks sekundiks lukustuma ja langetama ettevaatlikult põrandale. Harjutust tehakse 12-13 korda.

2. Harjutus "Koer ja lind"

See harjutus, mis tugevdab selga, hoiab lihastoonust, parandab koordinatsiooni ja mõjub selgroole soodsalt..

Harjutust peate alustama neljakäpukil, koerte asendis. Põlved peaksid olema puusadest laiemad, peopesadega käed tuleks põrandale suruda, asetada õlgade laiusesse. Seejärel pingutage kõhulihaseid ja tõmmake kõht sisse, nii et selg ei painduks ja puusad ei liiguks. Nüüd peate seisma "linnu" poosis - sirutage parem jalg ja vasak käsi ettepoole. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, vähemalt paariks sekundiks. Seejärel vahetage jalg ja käsi. Korda treeningut 5-6 korda.

3. Külgriba

See plangu variatsioon parandab vastupidavust ning tugevdab selja ja kaela lihaseid, stabiliseerib selgroolüli ja kaitseb inimest ülekoormuse eest..

Peate valetama külili, sirutama keha sirgjooneliselt. Puhake küünarnukid põrandal. Veenduge, et küünarnukk oleks korralikult õla all. Kõhulihaseid pingutades tõstke reied põrandalt. Tõmmake kael selgroo ühte rida. Hoidke selles asendis 20-40 sekundit. Seejärel keerake üle ja korrake sama teist poolt. Keha saate hoida mitte küünarnukist, vaid peopesast.

4. Kopsud

Kopsud aitavad parandada koordinatsiooni ja stabiliseerida lihaseid, aidates seeläbi säilitada selgroo tervist kõndimisel, jooksmisel ja muul füüsilisel tegevusel.

Kergelt tõmbuge kõhulihastesse, astuge parema jalaga edasi. Asetage käed puusadele. Samm peaks olema üsna suur. Painutage jalg täisnurga all, reie peaks olema põrandaga paralleelne. Korda harjutust 8–10 korda. Koormuse keerukamaks muutmiseks võite teha hantlitega harjutusi selja lihaste tugevdamiseks - nii muutuvad kopsud raskemaks ja tõhusamaks. Samuti saate vaheldumisi klassikalisi ettepoole suunatud ja diagonaalseid kopse..

5. Hüpertensioon fitballil

Paljud fitballi harjutused aitavad teie selga tugevdada ja üks neist on hüperekstensioon, mis nõuab seda võimlemispalli. See on lihtne. Peate valetama fitballil, panema käed pea taha ja kummarduma, sirutades seljalihaseid. Siis peate üles minema ja korrata harjutust mitu korda..

6. Klassikaline hüperekstensioon

Klassikaline hüperekstensioon viiakse läbi samamoodi nagu fitballil, kuid kaldenurk muutub veidi, mis aitab koormust nihutada. Spordisaalis esitatakse hüperekstensiooni jaoks spetsiaalset simulaatorit, kuid kodus saate harjutust teha põrandal.

7. Sarpasana (madu poos)

Suurepärane ennetav harjutus selja treenimiseks, mis tuli joogast. Peate hoidma oma jalgu koos ja sirutama oma õlad nii palju kui võimalik.

8. Nimmepiirkonna krõmpsud

Alaselja krõmpsud sarnanevad kiropraktikutega, kuid on ohutumad ja vähem vaevatud. Seda tehes proovige mitte oma õlgu põrandalt tõsta, vaid puudutada põlve vastaskülge.

9. Venitamine fitballil

Teine harjutus, mis nõuab fitballi. Seda tehakse üsna lihtsalt: peate kõhuli fitballil lamama ja seljalihaseid lõdvestama. Selles asendis pikutage nii kaua kui võimalik..

10. Hoides jalgu staatilisena

Väga lihtne harjutus selja tugevdamiseks. Jalad tuleks asetada selja kohale, et kiirendada vereringet alaosas ja leevendada olemasolevat valu ja pinget.

11. Puusade venitamine

Lähteasend - lamades selili. Painutage üks jalg põlvest ja asetage teine ​​selle alla. Selja- ja puusalihaste venitamiseks tõmmake jalad rinna poole.

12. Deadlift

See harjutus sobib rohkem neile, kes külastavad jõusaali, on natuke treeninud ja seljaprobleeme pole. See aitab välja töötada sirgendajaid ja on ennetav, mitte raviv, seetõttu on selgroohaiguste korral parem sellest keelduda.

Ja veel paar sõna tuleks öelda istuva kontoritööga inimeste kohta. Oluline on teha iga tunni tagant lühikesi pause. Tulge toolilt välja ja tehke väike soojendus. Need võivad olla väljasirutatud kätega painded, kükitused. Kui see pole võimalik, proovige vähemalt kõndida. See aitab minimeerida selgroo negatiivset mõju. Pidage meeles, et teie selg on regulaarselt tohutute koormuste all, nii et peate tegema kõik, et tema elu oleks lihtsam ja teie tervis püsiks..

Soovitame vaadata selja tugevdamiseks tõhusate harjutustega videot.

Parimad harjutused alaselja tugevdamiseks kodus

Iga päev saab meie selg palju stressi ja seetõttu puutub see kokku erinevate koormuste ja vigastustega. Selle vältimiseks peate tegema alaselja tugevdamiseks lihtsaid harjutusi, mida saab teha isegi kodus. Mis see harjutus on?

Lihtsustatult võib kogu treeningu jagada kahte põhikategooriasse: tugevus ja venitus. Treeningprogramm põhineb kehakaalu treenimisel ilma raskusteta. Alustame järjekorras.

Tugevuskompleks nimme lihaste tugevdamiseks

Jõukompleks võimaldab teil mitte ainult kaitsta oma selgroogu soovimatute vigastuste eest, vaid ka anda seljale ilusa kergenduse. See aitab kaasa ka ilusa kehahoiaku kujunemisele. Mis see kompleks on?

Keerates selja kaldus lihaseid

Vastates küsimusele: "Kuidas tugevdada alaselja lihaseid?", Võite vastata ühesilbiliselt: "lihtsalt keerake iga päev selja viltuseid lihaseid." Liikumine on sama lihtne kui pirnide koorimine.

  1. Esiteks istuge kõhuga mugavalt matil.
  2. Seejärel sirutage käed ja jalad, kaardutage selga, tõstke käed ja jalad umbes 30 kraadi.
  3. Hoidke selles asendis vähemalt 5-10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse.
  4. Korrake 10-15 korda päevas.

Pressi arendamine

Pole saladus, et kõhulihased on seotud seljalihastega. Niisiis, tehes ajakirjandusele tavalisi harjutusi, tapate kaks lindu ühe kiviga. Alustada tasub "jalgrattast", jalatõstetest ja traditsioonilistest keerdkäikudest. Korda kõiki harjutusi vähemalt 20 korda..

Harjutus "paat"

Põhiharjutusi selja tugevdamiseks ei saa ette kujutada ilma tuntud paadita. Seda tehakse järgmiselt:

  1. Kõigepealt peate kõhuli lamama ja jäsemeid sirutama..
  2. Pärast seda, nagu keerates selja kaldus lihaseid, tõstke neid 30 kraadi ja hakake "kiikuma".
  3. See "töö" võimaldab kõigil luudel oma kohale langeda, raputada nimmepiirkonda.
  4. Korrake seda 25–30 korda päevas (rohkem on võimalik, kuid kui tunnete, et saate).

Venitusharjutused alaselja lihastele

See kompleks on treening, mis on mõeldud selja sirutamiseks. Need leevendavad nimmepiirkonna valu, aitavad tulevikus vähendada vigastuste ja näpistamise ohtu.

Varba nõlvad

Kodus on alaselja tugevdamine võimalik ainult regulaarsete igapäevaste või ülepäevaste treeningutega. Seda kasutatakse sageli soojenduseks, kuid see on kasulikum pärast treeningprotsessi..

  1. Liigutage sokid lahku ja hakake aeglaselt kätega nende poole painutama, painutamata põlvi. Kui te ei pääse sokkide juurde, tähendab see, et teie jala- ja seljalihased pole piisavalt venitatud..
  2. Püüdke selles asendis püsida nii kaua kui võimalik. Kui see muutub lihtsaks, siis vajuge veelgi madalamale ja taluge alaselja valu, mis ilmneb selja lihaste venitamisel..
  3. Korrake 2-3 lähenemist päevas, 10 korda. Venitus paraneb aja jooksul ja valu taandub..

Tagurpidi pikendamine

Pikendamine on eelmise harjutuse täielik vastand. Seal peate jõudma pöidladeni, kuid siin on kontsad maksimaalne eesmärk. Seda pole keeruline teha, kuid vajate korrektsust ja täitmise järjekorda.

  1. Pange põlvili.
  2. Langetage käed "tagasi", painutage selga ja proovige oma kontsadeni jõuda. See “töö” on palju keerulisem, kui esialgu tundub, kuid selle mõju on märkimisväärne. Harjutus tugevdab nimmepiirkonna lihaseid, korrigeerib rühti, lõdvestab selgroolihaseid.
  3. Korrake umbes 3 komplekti 20 korda.

Kiisu

Kui alaselja valutab, siis peate tegema "kitty". See aitab selja lihaseid venitada, aitab oluliselt nikastuste ja näpistamise korral. Nii lihtne kui kaks korda kaks.

  1. Tõuse neljakäpa peale.
  2. Seejärel painutage selg võimalikult madalale, hoidke selles asendis 15 sekundit.
  3. Seejärel tõuse aeglaselt seljas ja proovi tõusta nii kõrgele kui võimalik, kuid jäsemeid matilt tõstmata. Hoidke seda asendit 15 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
  4. Korda 20-25 korda 4 korda. Kui tunnete end raskesti, võite teha päevase puhkeaja..

Edasi paindub

Laste kehalise kasvatuse tundidest tuttavad traditsioonilised kalduvused toovad märkimisväärset kasu neile, kes neid regulaarselt sooritavad. Need aitavad tugevdada alaselja lihaseid ja vähendada vigastuste ohtu.

  1. Kõigepealt peate võtma poosi täisnurga kujul.
  2. Järgmisena peate oma jalgu võimalikult palju laiendama ja alustama oma kätega keskele painutamist. Püüdke jõuda sõrmedega põrandast endast võimalikult kaugele..
  3. Seisa selles asendis 30 sekundit ja tõuse siis aeglaselt üles. Korrake seda vähemalt 15 korda päevas.

Tuharate tõstmine

Kui räägime kõige tõhusamatest harjutustest, siis loomulikult lisatakse sellesse loendisse ka tuharate tõstmine. See toob nädala jooksul tulemusi, muudab keha märgatavalt atraktiivsemaks.

  1. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate võtma horisontaalse positsiooni, hingama sügavalt ja tõstma tuharad umbes nii, et moodustuks 45-kraadine nurk. See lift lõdvestab teie selga ja samal ajal pumpab tuharaid..
  2. Korrake seda vähemalt 20 korda päevas.

Painub sirgetele jalgadele

Need nõlvad on väga sarnased eelmistele, kuid erinevad väheste pisiasjade poolest..

  • Esiteks on vaja sirgete jalgadega kallutada ja eelistatavalt jõuda sõrmedega varvasteni.
  • Teiseks ei pea neid tegema palju kordusi, nagu me teeme tavalistel tõusudel. Piisab päevas teha umbes 5 kordust..
  • Kolmandaks peate siin pikutama mitte 30 sekundit, vaid minut, et lõpuks "kõik luud ja lihased pesta" ja lasta selgroolülidel lõdvestuda.

Kõiki ülaltoodud ohutuid harjutusi on lihtne teha ja neil on tervisele suur kasu. Need tugevdavad ja venitavad teie selga, aga ka jalgu, käsi ja isegi mõnda kõhulihast..

Kuidas tugevdada seljalihaseid

Tugevad seljalihased on ühtlase kehahoia, hea füüsilise aktiivsuse ja selgroo tervise võti. Hea lihaskorseti moodustamiseks ei pea tundide kaupa jõusaalis käima. Piisab regulaarselt läbi viia spetsiaalsete harjutuste komplekti, mille eesmärk on aktiivselt välja töötada selja peamised lihased.

Sisu

Vaid viie minutiga, mis viib teid artikli lugemiseni, saate teada, kuidas tugevdada seljalihaseid kodust lahkumata, kulutades minimaalselt aega treeningutele..

Miks tugevdada seljalihaseid

Lihased on lihas-skeleti oluline osa, mis koosneb elastsest koest. Lihased ei paku mitte ainult mugavat ja ohutut liikumist, vaid muudavad ka toiduga kehasse sattunud keemilise energia mehaaniliseks energiaks. Tänu viimasele viiakse läbi oluliste elundite ja süsteemide täieõiguslik töö.

Nõrgad lihased on skolioosi ja selgroo muude deformatsioonide üks levinumaid põhjuseid. Luues tugeva lihaselise korseti, mis toetab selgroogu, on teil tervislik ja ilus rüht..

Koduvõimlemise üldpõhimõtted

Terapeutilised harjutused selja lihaste tugevdamiseks võivad ära hoida luu- ja lihaskonna tõsiseid patoloogiaid, parandada üldist tervist ja stimuleerida olulisi ainevahetusprotsesse kehas..

Näidustused treeningraviks:

  • kummardus, kehv rüht;
  • selgroo patoloogia ja deformatsioon;
  • kehv füüsiline aktiivsus;
  • püsiv seljavalu;
  • väsimus, sagedased peavalud.

Kui teete komplekti harjutusi selja lihaste tugevdamiseks valesti või "näitamiseks", on tulemus null. Siis on lihtsam üldse mitte alustada. Lihaste tõhusaks ja ohutuks tugevdamiseks järgige neid juhiseid:

  • Suurendage koormuste intensiivsust järk-järgult, tehke harjutusi hoolikalt, ilma karmuseta.
  • Harjutage vähemalt kolm kuni neli korda nädalas, vastasel juhul pole nähtavat tulemust.
  • Proovige harjutusi teha rangelt vastavalt juhistele, hooletuseta..
  • Jälgige oma hingamist - harjutuse alguses hingake sisse, lõpus - hingake välja.
  • Kui teil tekib treeningu ajal äge valu, pearinglus, iiveldus või mõni muu ebameeldiv sümptom, peate lõpetama treeningu ja pöörduma arsti poole..
  • Looge kõige mugavam treeningukeskkond - mugavad riided, värske siseõhk, meeldiv muusika.

Kuid hoolimata keha suurest kasust, on lihaseid tugevdavate harjutuste läbiviimiseks vastunäidustusi:

  • Lülisamba haigused ägedas staadiumis.
  • Äge valu.
  • Krooniliste haiguste ägenemine.
  • Rasedus.
  • Lülisamba vigastus.

Harjutusravi on soovitatav teha mitte ainult siis, kui esimesed valud andsid tunda, vaid ka ennetamise eesmärgil. Võta harjutamiseks aega vaid 10-15 minutit, mõne aja pärast rõõmustab tulemus sind - kui kõigist eakaaslastest on juba saanud pidevad neuroloogide ja vertebroloogide patsiendid, lehvitad nagu liblikas!

Kuidas tugevdada seljalihaseid

Selja tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt on mõeldud kahele lihasele - romboidile ja kõige laiemale, millel on suur roll normaalse seljaasendi säilitamisel..

Harjutused

Enne põhikompleksiga jätkamist peate tegema soojenduse, mis koosneb lihtsatest harjutustest:

  • Võtke lõdvestunud poos, hingake sügavalt sisse, hoidke paar sekundit õhku ja seejärel välja.
  • Pöörake vaheldumisi õlgadega.
  • Kaelalihaste soojendamiseks painutage eri suundades..
  • Tehke vaheldumisi käsi üles ja tagasi.
  • Kummarduge, proovides põrandat oma kätega puudutada, sirutage, kergelt tagasi painutades.
  • Tõstke oma käed üles, sulgege need kokku, kallutage kõigepealt vasakule, siis paremale.
  • Keerake tuharad, kujutades ette, et neil on rõngas.
  • Simuleerige jooksmist paigas.

Soojendus lõpeb samamoodi nagu algab - mitme sügava sisse- ja väljahingamisega. Seljalihased on nüüd soojendatud ja valmis intensiivseks treenimiseks..

Selja lihaste tugevdavate harjutuste komplekt:

  • Sulgege käed kuklas, laske pea tagasi ja tekitage kätega takistus. Sellises pingelises olekus peate veetma paar sekundit.
  • Sirgelt seistes tõstke käed üles, painutage ja proovige põlvi kallistada.
  • Seisa sirgelt, käed sirged enda ees, kaldu aeglaselt ettepoole, painutades nii palju kui võimalik.
  • Tehke kümmekond kükki, käed ees..
  • Seisukoht, jalad lahus, painutage vaheldumisi vasakule või paremale jalale.
  • Pange põlvili sirgete kätega, painutage ettepoole, puudutades põrandat.
  • Simuleerige neljakäpakil käega käimist.
  • Hoidke samas asendis, tehke ristliigutusi - sirutage vasak käsi ja parem jalg maksimaalse venitusega. Korrake seda parema käe ja vasaku jalaga..
  • Tehnika jääb samaks, ainult painutades on vaja käed külgedele laiali ajada.
  • Lama kõhuli sirutatud kätega ettepoole. Kummardu ja aseta samal ajal käed selja taha. Algasendisse naasmisel sirutage käed uuesti ette..
  • Pöörake kõhule, painutage jalgu põlvedest. Tõstke puusad põrandalt võimalikult kõrgele ja püsige selles asendis paar sekundit.
  • Tehke paat - rebige käed ja jalad põrandast sirgelt lahti, painutage hästi, külmuge.
  • Võtke uuesti püstiasend, painutage küünarnukid ja sulgege need luku sisse. Tehke 180-kraadised torso pöörded. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt 15–20 korda ja saate tugevdada mitte ainult selja, vaid ka kõhu lihaseid..
  • Seiske seina poole, käed ette sirutatud, tehke surumisi seinale võimalikult lähedal.
  • Istuvas asendis võtke õlaribad tagasi ja proovige need üksteisega nii palju kui võimalik sulgeda.

Kõiki harjutusi tuleb korrata vähemalt 7–10 korda..

Harjutusravi fitballil

Sportlik täispuhutav pall on suurepärane abimees seljalihaste tugevdamisel. Koduste mugavate harjutuste jaoks sobib ideaalselt 65 cm läbimõõduga sile või naastudega fitball.

Peamised harjutused, mida fitballil teha saab:

  • Lama kõhuga pallil, sirged jalad, käed külgedele välja. Püsige selles asendis paar sekundit..
  • Veeretage teisele poole, keha asetatakse pallile, käed pea taha. Tõstke ja langetage oma selga istumisasendini jõudmata.
  • Samuti lamades selili, toetuge sirgete kätega tagasi ja venitage nii palju kui võimalik..
  • Pange oma käed põrandale, jalad pallile, painutage küünarnukid, tehes samu liigutusi nagu surudes.

Selja lihaste tugevdamine lapsepõlves

Selja tugevdamist tuleks alustada juba lapsepõlves. Mõned vanemad pingutavad üle ja sunnivad oma lapsi tegema täiskasvanute jaoks mõeldud tavaliste harjutuste komplekti. Kuid selline koormus ei ole nõrgale kehale kasulik..

Laste harjutusravi peaks koosnema lihtsamatest harjutustest, mis on suunatud painduvusele või venitamisele. Suurepärane võimalus on klassid horisontaalsel ribal. Alustage mõnest minutist päevas, suurendades aeglaselt järk-järgult.

Fitballi ja võimlemisrõngaga õppetunnid on lastele kasulikud ja huvitavad. Ärge unustage ujumist. Vees väsib laps vähem, saab tundide vältel loksuda ja arendada oma lihassüsteemi. Kui beebi veel ise ei uju, tulevad appi ring ja spetsiaalsed vahtplaadid. Ujumine on võimalik aastaringselt: suvel - tiigis, talvel basseinis.

Seljahaiguste ennetamine

Õigeaegne ja kvaliteetne ennetus aitab seljahaigusi vältida.

Põhieeskirjad terve selja jaoks:

  1. Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule - eriti kui veedate palju aega istudes. Proovige vähemalt üks kord tunnis teha lihaspingeid leevendavaid harjutusi - sirutades, pöörates pead, painutades eri suundades.
  2. Korraldage mugav magamiskoht - kõhuli või külili magamine tekitab alaseljale palju stressi. Nii et kui soovite, et selgrool lõdvestuks, puhake selili. Madrats ja padi peaksid olema mõõdukalt kindlad ega tohi keharõhu all painutada. Võimalusel peaksite eelistama ortopeedilisi tooteid.
  3. Söö õigesti - tugeva lihassüsteemi jaoks peaks dieet olema taimeõlid, piim, munad, kodujuust, tailiha.
  4. Ole füüsiliselt aktiivne - varuge aega igapäevaseks jalutuskäiguks värskes õhus, kui vastunäidustusi pole, tehke võimlemist, treeningut, tantsimist, ujumist.
  5. Käige terviseprotseduurides - kahjuks ei piisa seljalihaste täielikuks tugevdamiseks ainult füsioteraapiast. Ennetavaid massaažiseansse soovitatakse teha kaks korda aastas.

Inimese eluviis mängib selgroo tervises olulist rolli. Kui sööte õigesti, ärge kuritarvitage halbu harjumusi, jälgige oma kehakaalu, selgroo probleemid ei anna ennast pikka aega tunda.

Ületöötamine, sagedased stressisituatsioonid põhjustavad rindkere ja emakakaela piirkondade lihaste spasme. Seetõttu küllastage oma elu positiivsete emotsioonidega, olge rohkem värskes õhus, jälgige õiget töörežiimi ja puhake. Esimese seljavalu ilmnemisel pöörduge õigeaegselt arsti poole..

Trenažöör Drevmass

Kui soovite kodust lahkumata oma seljalihaseid võimalikult kiiresti tugevdada, soovitame tutvuda Drevmassi simulaatoriga. See pole lihtsalt üks teine ​​reklaamitud seade, vaid sertifitseeritud meditsiiniseade. Masseerija tõhususes on juba veendunud üle 9 tuhande kasutaja. Treeningvahendite kõrge kvaliteedi tagab tootja. Kui ostate Drevmassi ja pärast kolme kuud kestnud koolitust ei ole märgatavat paranemist näha, tagastab tootja kogu kulutatud raha.!

Kuidas Drevmass kehale mõjub:

  • Parandab lihaste vereringet ja ainevahetusprotsesse.
  • Lihaseline korsett on tugevdatud, inimene talub füüsilist tegevust kergemini, ei väsi nii kiiresti.
  • Rüht on tasane - selg on loomulikult lame ja ilus ilma korsettideta.
  • Kui pärast treeningut põete selgroohaigusi, millega kaasneb tugev valu sündroom, hakkab teie tervis paranema. Kasutate üha vähem valuvaigisteid ja peagi unustate need üldse..
  • Keha üldine heaolu paraneb - nagu teate, on kehaline aktiivsus täiendav elutähtsa energia allikas ja positiivne.
  • Väheneb selja ja kõhu rasvkoe maht - suurepärane võimalus mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka vähendada keha mahtu.

Harjutused Drevmassi simulaatoritel koos regulaarse treeningraviga annavad esimese positiivse tulemuse vaid mõne kuu jooksul. Massageri kasutamine ei nõua erilisi oskusi - heitke pikali erineva suurusega aktiivsete rullide peale ja tehke edasi-tagasi liigutusi. Kõigi seljaosade väljatöötamiseks tuleb treeningu ajal rullid perioodiliselt vahetada. Algajatele on ülekoormuse vältimiseks soovitatav teha mitte rohkem kui kümme üürimist päevas. Lihassüsteemi tugevnemisel saab treeningu koormust ja kestust suurendada..

Drevmassi trenažöör on valmistatud looduslikust, keskkonnasõbralikust puidust, mida iseloomustab kõrge tugevus ja vastupidavus mehaanilisele pingele. Simulaatori ohutust kinnitab toksikoloogilise testi tunnistus. Ravi- ja ennetustunnid Drevmassiga on kasulikud igas vanuses ja soost inimestele.

Drevmassi simulaatoritega seotud küsimuste korral võite võtta ühendust kontakttelefoni või e-posti aadressiga.

Artiklid Umbes Bursiit