Harjutused põlvpüksidelt: tõhus kompleks

Põhiline Nihestused

Reie üla- ja välisküljele jäävad rasvavarusid nimetatakse põlvpüksideks või kõrvadeks. Lisaks nendele piirkondadele on probleemne osa alakõhus, kus moodustuvad ka rasvarakud. Sellised alad eemaldatakse ainult spetsiaalsete harjutuste, jõulise kardiotreeningu või rangete dieetide abil..

Kuidas vabaneda reite kõrvadest

Rasva põletamine sellistes probleemsetes piirkondades on väga pikk ja keeruline. Need piirkonnad valib keha suurema osa energia salvestamiseks ja need ei kao iseenesest ega põhiharjutuste sooritamisel. Kõrvad ilmuvad järgmistel põhjustel:

  • keha kalduvus kiiresti kaalus juurde võtta;
  • passiivne eluviis;
  • kehv lihastoonus;
  • organismi hormonaalseid protsesse mõjutavad haigused.

Reie ülaosast rasvakihi eemaldamiseks peate tegema põlvpükside tsooni jaoks spetsiaalseid harjutusi. Nad pingutavad ja tugevdavad lihaseid, eemaldavad voldid. Harjutustega ratsapükstega peaksid kaasnema pikad dieedid, jättes toidust välja rasvad toidud, vähendades magusa, soolase tarbimist.

Sellisteks eesmärkideks sobib hästi süsivesikutoit. Toit, mis sisaldab palju kiudaineid, seeditakse aeglaselt, rahuldades nälga pikka aega.

Top 5 põhiharjutust põlvpükside tsoonile

Füüsilise tegevuse kaudu, mis hõlmab seda piirkonda, saate kiiresti vabaneda reie ülaosade rasvaladestustest. Peaksite tegema 4-5 erinevat harjutust, tehes 2-3 komplekti väikeste pausidega. Nädala jooksul peate läbi viima vähemalt 3-4 täisväärtuslikku treeningut - siis on tulemus kuu aja jooksul märgatav.

Selleks, et reite kõrvade vastased harjutused jääksid tõhusaks, tuleb koormust süstemaatiliselt suurendada. Kui tunnete, et saate treeningutega lihtsalt hakkama, võite hakata kasutama lisavarustust. Niisiis, reie kõrvade harjutused torukujulise laiendaja või elastse ribaga aitavad taastada lihastoonust. Käte ja jalgade spordiraskuste lisamine muudab südame aktiivsemaks.

Pöörake jalg külje poole

Need harjutused haaravad tuharalihaseid ja tagumisi lihaseid. Jõudluse parandamiseks saab pahkluudele kinnitada väikseid raskusi. Oluline on hoida keha kogu aeg sirgena, mitte koormata lihaseid, mida selles tehnikas pole vaja. Kõiki kiike tehakse 60 korda kolmes komplektis:

  1. Mahi seisvas asendis. Seisukoht, jalad on õlgade kaugusel, käed toetuvad fikseeritud toele (sein, põiktala jne). Jalad tõmmatakse vaheldumisi külgedele maksimaalse võimaliku amplituudiga, seejärel tagastatakse algsesse asendisse.
  2. Kiiguta kõhuli asendist. Külili lebades toetuvad käed põrandale. Jalg tõmmatakse üles, siis tagasi.
  3. Pöörake painutatud jalaga. Põlviasend, selg sirgendatud, käed õlgade laiuselt eraldatud, toetuvad põrandale. Painutatud jalad tõmmatakse vaheldumisi tagasi, kuni reie on põrandaga paralleelne.

Kopsud

Harjutus treenib ja tugevdab tuharalihaseid ning treeningu ajal kulub ära suur hulk kaloreid. Soovitame kasutada jalgade raskusi. Pärast iga lähenemist on oluline teha väike puhkepaus (60–80 sekundit), et lihased enne tähtaega üle ei pingutaks. Parem on teha kopsu, 2-3 tüüpi harjutusi, igaüks - 3 komplekti 15 kopsu:

  1. Klassikaline. Asend: keha sirgendatud, sokid kokku viidud. Jalad ulatuvad vaheldumisi ettepoole, painutades põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne.
  2. Diagonaal. Asend: jalad asetsevad õlgade laiuselt, käed on pikendatud keha või toetuvad külgedele. Jalad asetatakse vaheldumisi tagasi, jalg asetatakse varvastele, painutades põlve, kuni reie on põrandapinnaga paralleelne.

Kükid

Need põlvpüksid töötavad tuharalihaseid ja reie sisekülgi, eemaldades neist tõhusalt rasvaladestused. Treeningu keerukamaks muutmiseks võite kükitades õlgadele panna lati (tühi või koormaga):

  1. Plie kükitab. Lähteasend: jalad on 1,5 õla laiuse kaugusel, käed toetuvad külgedele. Jalad on painutatud, samal ajal kui põlved on välja sirutatud. Puusaliiges langeb mitte põlveliigese tasemest madalamale, viibib 2-3 sekundit ja naaseb seejärel algasendisse. 15 korda, 3 komplekti.
  2. Õla laius. Lähteasend: jalad asetsevad õlgade laiuses, selg sirge. Põlved kõverduvad, puusad langevad põlvede tasemest madalamale, seejärel pöörduvad tagasi oma algasendisse. 2 komplekti 20 kordust.

Kest

Tehnika töötab reie välispinnaga, andes sellele leevenduse, eemaldades põlvpüksid ja soodustades kiiret kaalukaotust. Pärast regulaarset kordamist muutub harjutus liiga lihtsaks - koormuse soovitud tasemele tõstmiseks siduge põlved elastse riba-laiendajaga:

  1. Klassikaline. Asend: lamades külili, jalad põlvedest kõverdatud. Jalg on üles tõstetud, kuni reite vaheline nurk on 90-100 °. 30 korda, 4 komplekti.
  2. Jalatõstukiga. Asend: lamades külili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandast kõrgemale tõstetud. Jalad on laiali, kuni reie vahele ilmub täisnurk. 25 korda, 3 komplekti.

Kardiotreening reie välimisele osale

Püksid moodustuvad mitte ainult keha rasva, vaid ka lõtvate lihaste tõttu. Rippudes moodustavad need voldid. Nende pingutamiseks tuleks lihtsaid harjutusi täiendada kardiotreeningutega. Need suurendavad lihaskoe toonust probleemsetes piirkondades, loovad ilusa kergenduse.

Kõige tõhusamaks harjutuseks põlvpükside kõrvaldamiseks peetakse hüppamise erinevaid variatsioone: põlvede üles tõmbamise, laiade kükkide, kiikude jms abil. Kardiotreeningute standardprogrammi täiendamine kiirendab rasvade põletamise protsessi. Aeroobsed treeningud suurendavad ainevahetuse efektiivsust, sunnib keha kulutama põlvpükstest rasva varu.

Selliste treeningute ajal peaksite jooma kuni 3 liitrit puhast vett päevas. Keha vajab seda ainevahetusprotsesside läbiviimiseks, liigsete soolade eemaldamiseks.

Külghüpped

Täitmise lähtepositsioon on poolkükk, jalad on õlgade laiuses laiali. Juhtiv jalg peaks põrandalt jõuga maha suruma, hüpates üles ja viies raskuse kohe pärast maandumist täielikult teisele jalale. Peate seda liikumist korrata 2-3 minutit. Harjutuses kasutatakse adduktori ja röövija lihaseid, vasikaid.

Kõrvalöögid

Tehnikas kasutatakse külgmisi reielihaseid. Harjutuse sooritamiseks peate sirgelt püsti tõusma, tõstma käed rinnale, kandma kaalu tugijalale. Teine jalg kõverdub põlvest, tõmbub kõhuni üles ja paindub siis kiireks õhulöögiks. Liikumist tuleb korrata 15–20 korda 2 seerias mõlema jalaga.

Dünaamiline hüppelaud

Selle tehnika lähtepositsioon on kalduvus. Harjutus põlvpüksidest vabanemiseks algab põlvede järsust tõmbamisest rinnuni. Sellele järgneb stardipositsiooni vastuvõtmisega hüppamine ja maandumine. Kardiotreeningut tehakse kahe kuni kolme 45-60 sekundilise seeriaga. Kaasatud on reie ülemine lihas, tuharalihas.

Sügavast kükist välja hüppamine

Lähteasend: jalad on õlgade laiuses, jalad on külgedele suunatud, selg sirgendatud, käed ristuvad üle rindkere. Harjutus algab sügava kükiga, millest peatumata peate tegema tõmbe ülespoole, lõpetades hüppega. Pärast maandumist, kui lähenemine pole veel lõpule jõudnud, tuleks kükitamise-kiskumise tsüklit korrata. Enne esinemist peate hoolikalt jalgu sirutama, et mitte põlvi vigastada. Kokku peate tegema 2-3 komplekti (12-15 kordust).

Treeningprogramm puusade põlvpüksidest vabanemiseks

Treeningu tõhusus sõltub soojenduse kestusest ja intensiivsusest, täiendava spordivarustuse olemasolust ja treeningu õigsusest. Siin on ülevaatlik treeningplaan, mis sisaldab ülaltoodud valiku tehnikaid:

  1. Üles soojenema. See etapp vähendab treeningu ajal sidemete ja lihaste vigastuste riski. Ta peab pühendama 7-10 minutit. Hea soojendamiseks tehke paar kerget kardiotreeningut, painutage ja sirutage jalgu, käsi. Siis tõmmake hinge.
  2. Kardio. Aeroobsed treeningud aktiveerivad rasvapõletusprotsessi, valmistades lihaseid paremini ette edasiseks füüsiliseks tegevuseks. Südame kestus - 15-20 minutit.
  3. Staatika. Põhiharjutused tehakse 25-30 minutit pärast kardiot. Kui koolitusprogrammi lisatakse 5 või enam tehnikat, tuleks nendes lähenemiste arvu vähendada 2–3-ni. Harjutuste vahel ei pea te üle minuti puhkama..
  4. Venitamine. Pärast põhiharjutuste komplekti lõpetamist peaksite lihaseid ja sidemeid venitama, et stabiliseerida vereringet, taastada kudede elastsus..
  5. Haak. Etapile tuleks anda 5-10 minutit. Sooritage külghüppeid vähendatud tempos.

Kuidas eemaldada põlvpüksid? 30 parimat harjutust reie välisküljele!

Tüdrukute jaoks on põikpüksid kõige jonnakamad probleemsed alad, mille rasvavarred peidavad jalgade kauneid ja graatsilisi jooni. Kuidas eemaldada põlvpüksid ja vabaneda reitel asuvatest kõrvadest?

Esitame teile valiku tõhusaid harjutusi reie välisküljele, samuti kasulikke näpunäiteid puusade vähendamiseks ja jalgade kuju parandamiseks.

Ratsapükside eemaldamine: põhireeglid

Reie välisküljel asuvat probleempiirkonda ei peeta asjata üheks kõige raskemini kõrvaldatavaks. Strateegilised rasvavarud, mida keha hoiab "vihmase päeva jaoks", kogunevad kõige sagedamini reie ülaossa ja alakõhus. Seetõttu on põlvpükside eemaldamine puusadel väga keeruline ülesanne. Elutegevuse protsessides ei kasuta keha reie välisküljel rasva ladestumist ja kehakaalu langetamisel kaob see probleemne piirkond peaaegu viimasena..

Reie kõrvad ilmuvad aga mitte ainult keha rasva tõttu. Nende moodustumisel osaleb aktiivselt lihaskoe. Nõrgad tuharalihased ja reielihased, mis on rippuvad, moodustavad reie külgedel visuaalselt voldiku. Kui proovite tuharaid tõsta, märkate, et põlvpüksid pingulduvad. Seetõttu on ka põlvpükside eemaldamiseks väga olulised regulaarsed harjutused jalgade ja tuharate lihaste toonimiseks..

Miks ilmuvad kõrvad puusadele või põlvpüksidele:

  • Suur protsent keharasvast, mis tüdrukutel on kõige sagedamini koondunud alakehasse.
  • Nõrk lihastoonus, mis aitab kaasa reide külgede voldikute tekkele.
  • Kehatüübi omadused: pirnikujulises tüübis võivad puusade kõrvad ilmneda isegi keha üldise saledusega.
  • Hormonaalsed häired.

Sõltumata sellest, mis on kõrvade reitele ilmumise põhjus, saab neid eemaldada ainult rasvkihi vähendamise ja lihastoonuse suurendamise kaudu. Seetõttu lahendatakse ratsapükstega sõitmise probleem alati toitumise ja treenimisega. Ärge lootke võlupillidele, imemähistele ega muule üliefektiivsele tehnikale. Need meetodid ei tööta. Mida tuleks siis teha põlvpükside eemaldamiseks?

Kuidas kaotada põlvpüksid?

Kui soovite põlvpüksid eemaldada, siis peate kõigepealt toidu üles seadma. Keha hakkab rasva tarbima alles siis, kui ta saab vähem toitu kui suudab ära kasutada, s.t. kalorite defitsiidiga. Saate valida, kuidas selle puudujäägi saavutate: saate lugeda kaloreid, võite järgida õige toitumise põhimõtteid, võite lihtsalt piirduda ebatervisliku toidu dieedist kõrvaldamisega. See on sinu valik.

Teine punkt on koolitus. Erinevalt toitumisest ei ole treenimine põlvpükste eemaldamiseks kohustuslik element muutmata, mis põhimõtteliselt kaalu langetamiseks ei toimi. Regulaarne treening aitab teil aga oma eesmärgi palju kiiremini saavutada! Lisaks, nagu me eespool märkisime, pingutab lihastoonus voldid ja kõrvaldab reite kõrvad. Kuna peate mitte ainult lihaseid pingutama, vaid ka põlvpükstes rasva põletama, peaks teie tegevus hõlmama järgmist:

  • Kardiharjutused kalorite põletamiseks ja rasvapõletuse suurendamiseks
  • Harjutused põlvpüksidele lihaste toniseerimiseks ja vereringe suurendamiseks probleemses piirkonnas.

Need on kaks peamist punkti, mis aitavad teil põlvpüksid lühikese aja jooksul eemaldada. Mähiseid, massaaži, kuppimist ja muid populaarseid meetodeid saab kasutada ainult toitumise ja treeningu lisandina, sellised meetodid ei tööta üksi.!

Samuti rõhutame, et te ei saa sundida keha teatud piirkonnas lokaalselt kaalust alla võtma. Ükskõik kui palju teete põlvpükstele harjutusi või massaažite probleemset piirkonda, jätab rasv kogu keha täielikult. Seega, kui soovite põlvpüksid eemaldada, peate kõigepealt vähendama keha rasvaprotsenti. Ja see saavutatakse ainult toitumise ja treenimisega..

Miks ei saa põlvpükse eemaldada:

  • Teil pole kalorite puudujääki, mis tähendab, et keha ei põle rasva.
  • Te hakkate alles kaalust alla võtma ja keha pole veel jõudnud strateegiliste rasvavarudeni, mis tavaliselt asuvad reie ülaosas ja alakõhus..
  • Oled pirn, seda tüüpi ratsapüksid on palju raskemini eemaldatavad, nii et peaksite olema kannatlik.
  • Te ei tee trenni, nii et nõrk lihastoonus võib reie välisküljele moodustada voldid.
  • Ratsapüksid ja tugev tselluliit reitel võivad olla hormonaalse tasakaaluhäire tunnuseks..

Kardiotreening reie välimisele osale

Kardiharjutused aitavad teil oma kehas käivitada protsesse, mis aitavad teil rasva põletada. Kiirete ja kvaliteetsete tulemuste saavutamine aitab saavutada kardioharjutusi ja põlvpükstest eraldatavaid harjutusi. Pealegi on põlvpükside harjutused soovitatav teha kohe pärast südame tööd, et parandada vereringet probleemses piirkonnas..

Siin on valik kardioharjutusi, rõhuasetusega reie välisküljele. Nende abiga saate eemaldada põlvpüksid ja üldiselt keha pingutada. Just hüppeharjutusi peetakse kõige tõhusamaks viisiks rasva põletamiseks ja põlvpükside kõrvaldamiseks. Lisaks sobivad pakutavad harjutused kõigile, kes kaalust alla võtavad, eriti kui probleemne piirkond on alakeha..

Kui hüpped ja löökkoormused on teie jaoks vastunäidustatud, on südameharjutustest täielikult loobumine (ja ebasoovitav). Kardiotreeninguid saate ilma hüppamata tõhusalt teha, selleks soovitame vaadata järgmist:

Allpool soovitatud põlvpükstest kardioharjutused moodustatakse kasvavas järjestuses lihtsast keerukani. Kuigi loomulikult on üksikute harjutuste lihtsus ja keerukus väga individuaalne näitaja.

1. Külglöök + põlvetõmme

2. Külgmine põranda puudutamine

3. Uisutaja

4. Hüpped küljelt

5. Hüpped käte ja jalgadega

6. Külghüppe kükk

7. Hüppamine jalgadega kükis

8. Hüpped jalgadega lahus + välja hüppamine

9. Hüppamine jala pikendusega plangus

10. Hüppa laiale kükile

11. Hüppa täht

Treeningplaan algajatele

Iga harjutust sooritame 30 sekundit, seejärel puhkame 30 sekundit. Kordame treeningut 2-3 ringis, puhkame ringide vahel 1 minut.

  • Külglöök + põlvetõmme
  • Hüpped käte ja jalgadega
  • Uisutaja
  • Külghüpped
  • Külghüppe kükk
  • Hüppamine jalgadega kükis

Taimer 30 sekundit töö / 30 sek puhkus:

Treeningplaan edasijõudnutele

Iga harjutust sooritame 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit. Kordame treeningut 2-3 ringis, puhkame ringide vahel 1 minut.

  • Hüpped jalgadega lahus + välja hüppamine
  • Plank hüppab jala pikendusega
  • Külghüpped
  • Hüppa laiale kükile
  • Külgmine põranda puudutamine
  • Hüppa täht

Taimer 40 sekundit töö / 20 sekundit puhkus:

Reie välimise osa harjutused (põlvpüksid)

Enamik neist põlvpüksidest tehakse põrandal, seega on need veenilaiendite ja liigeseprobleemidega inimestele ohutud. Jalgade raskuste või hantlitega saate harjutusi alati raskemaks muuta. Lisatakistuseks võite kasutada ka spordirihma - üks tõhusamaid seadmeid õhukeste jalgade jaoks..

1. Külgmine kreen

2. Seisva jala tõstmine küljele

3. Diagonaalsed kopsud

4. Kolmnurkne jala pikendamine

5. Seisva jala pöörlemine

6. Istuv jalg tõuseb üles

7. Tõstke põlv põlvili jala küljele

8. Tõstke jalg külgplangil üles

9. Küljel lamava jala tõstmine

10. Diagonaalne jala tõstmine

11. Jala tõstmine risti kehaga

12. Tõmmake jalad keha külge

13. Pöörake jalad põrandaga paralleelselt

14. Jalgade pöörlemine külili lamades

15. Küljel lamavate jalgade pöörlemine väikese amplituudiga

16. Kombineerimine jala tõstmisega

17. Külgmine jala tõstmine neljakäpukil

18. Sirge jala tõstmine neljakäpukil

19. Aretusjalad sillas

20. Kõhul lamavad aretusjalad

21. Kest

22. Komplitseeritud kest

23. Ülestõstetud jalaga merekarp

Täname gifide youtube'i kanalite eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, Love Sweat Fitness, Evin Himmighoefer.

Ratsapükside treeningplaan

Pakume teile 3 valmis treeningkava, mis aitavad teil põlvpüksid eemaldada. Soovitav on need läbi viia pärast kardiotreeningut. Korrake neid harjutusi kahes ringis: esimeses ringis sooritatakse harjutusi paremal, teisel ringil vasakul. Juhul, kui harjutust tehakse mõlemal jalal, korrake seda nii esimeses kui ka teises voorus. Kui olete algaja, valige minimaalne korduste arv, suurendades arvu järk-järgult..

Saate vaheldumisi 3 võimalust omavahel valida, valida ainult ühe variandi või moodustada põlvpüksidest iseseisvalt treeningkava. Aja jooksul harjuvad teie lihased koormusega ja isegi suur hulk kordusi lakkavad töötamast. Sellisel juhul soovitame teil hakata kasutama jalaraskusi. Kaalude kaal 0,5-1 kg on vähemalt esimest korda piisav jalgade treenimiseks. Elastne riba aitab ka koormust suurendada.

valik 1

  • Külgmine kaldus: 15-20 kordust
  • Seisva jala tõus: 15-25 kordust
  • Külgplaadi tõstmine: 10-15 kordust
  • Jalg tõuseb keha suhtes risti: 20–30 kordust
  • Külgmised jalgade pöörded: 10-15 kordust
  • Kest: 20-30 kordust
  • Külg jalg tõuseb neljakäpukil: 20-30 kordust
  • Silla jalgade aretus: 20-30 kordust

2. võimalus

  • Diagonaalsed kopsud: 10-15 kordust (jala ​​kohta)
  • Põlveliigese jala tõstmine: 15-25 kordust
  • Jalgade diagonaalne tõstmine: 15-25 kordust
  • Jalgade tõstmise kombinatsioon: 15-20 kordust
  • Paralleelne jala tõstmine: 15-25 kordust
  • Sirge jala tõstmine neljakäpukil: 20-30 kordust
  • Kõva kest: 20-30 kordust
  • Kõhul lamavate jalgade aretamine: 15-25 kordust

3. võimalus

  • Kolmnurkne jala tõstmine: 20-30 kordust
  • Seisva jala pöörlemine: 10-15 kordust
  • Istuva jala tõstmine: 15-25 kordust
  • Külje jala tõstmine: 20-30 kordust
  • Jala keha poole tõmbamine: 20-30 kordust
  • Külg jalg tõuseb neljakäpukil: 20-30 kordust
  • Madala amplituudiga külg-külje jala pöörlemine: 10-20 kordust
  • Jalgade tõstmise kest: 15-20 kordust

Kui tihti tuleb põlvpükste eemaldamiseks treenida?

Kui põlvpükside probleem on teie jaoks terav, siis saate seda ala treenida 2 korda nädalas, kombineerides kardioharjutusi ja lihastoonuse harjutusi. Kui põlvpükside eemaldamise eesmärk pole võtmetähtsusega, siis on kavandatud harjutused kord nädalas sooritamiseks piisavad. Tehke glute-treeningut vähemalt kord nädalas, et aidata saledamatel jalgadel vormida..

Ideaalis peaks teie treening kulgema nii: teete kardiotreeningut 20–30 minutit, seejärel jätkake 15–20 minuti jooksul põlvpüksidevastaste harjutustega. Treenida saab ka ringikujuliselt: 10 minutit kardiot; 10 minutit reie sisemist harjutust; 10 minutit kardiot; 10 minutit reie sisemist harjutust.

Videod, mis aitavad põlvpüksid eemaldada

Juhime teie tähelepanu asjaolule, et varem oli meil juba suurepärane valik: 20 valmis videot reie välisküljele. Seetõttu võite alati tegeleda juba valmis tõhusate treeningutega, mis aitavad teil põlvpüksid eemaldada.

1. Yanelia Skripnik: Harjutused põlvpüksidelt (30 minutit)

2. Blogilaadid: Harjutused põlvpükstega (10 minutit)

3. Rebecca Louise: reie sisemine ja välimine osa (17 minutit)

4. FitnessBlender: reie välisküljele (20 minutit)

5. Linda Wooldridge: reie välisküljele (20 minutit)

Neile, kes soovivad põlvpükse eemaldada, tuleb meeles pidada kahte peamist asja, mis aitavad teil eesmärki saavutada: kalorite defitsiit ja regulaarne treenimine. Kuid peate meeles pidama, et reie väliskülje korrigeerimine on üsna vaevarikas protsess, mille käigus on võimatu saavutada ülikiiret positiivset tulemust..

Mis on põlvpüksid puusadel ja kuidas neist lahti saada?

Iga naine võib oma kehalt leida vähemalt tosina probleemse ala. Kuid peaaegu alati on esirinnas nn põlvpüksid või nagu neid nimetatakse ka puusade "kõrvadeks". Nad mitte ainult ei moonuta kuju, vaid koguvad ka endasse toksiine, mis keha mürgitavad ja kahjustavad. Seetõttu tasub õppida, kuidas puusad põlvpüksid kiiresti eemaldada ja et probleem enam ei korduks.

Probleemi põhjus

Enne võitlusviisi otsimist peaksite välja mõtlema, mis see on - "põlvpüksid" puusadel ja miks need ilmuvad? Reie lokaliseeritud rasvavoldid hakkavad ilmnema puberteedieas. Need jäävad kehale ebavajalikuks, mille tõttu ainevahetus selles kohas aeglustub, lipiidikude hakkab kasvama erinevate rakkudega, koguneb toksiine ja metaboolseid derivaate. Tselluliit ilmub kohe - vedelike - vere ja lümfi liikumise stagnatsiooni tõttu.

Kuid probleemi ilmnemisel pole "süüdi" ainult rasvad, veelgi enam - ebapiisavalt arenenud lihaskoe. Kui see on selles kohas nõrk ja vanusega longus, siis tekib külgedele voldik, mis moodustab kole efekti. Selles saate veenduda väga lihtsalt, piisab, kui tuharat veidi tõsta ja kui "kõrvad" kaovad, siis probleem seisneb selles.

Puusapiirkonna "kõrvadest" vabanemise viisid

On olemas arvamus, et puusade põlvpükstest liikumine ja dieedid on ebaefektiivsed ning selles on omajagu tõtt. Iseenesest, ilma integreeritud lähenemisviisita, ei anna nad tõesti tulemust. Kuid kui tegelete probleemiga süsteemselt ja terviklikult, siis isegi kodus näete selle mõju mõne aja pärast. Kompleks peaks sisaldama:

  • Tselluliidivastane massaaž.
  • Tunnid jõusaalis või kodus.
  • Õige toitumine.
  • Öine uni vähemalt 8 tundi.
  • Õli mähis.

Reie piirkonnas kehakaalu langetamiseks on massaažiprotseduuride ajal soovitatav kasutada tselluliidivastaseid kreeme. Need mõjutavad nahka suurepäraselt, parandavad selle seisundit, muudavad selle siledamaks ja elastsemaks. Veel üks tõhus viis põlvpükside eemaldamiseks on vaakumpurgid. Nende abiga saate kogu keha masseerida, kasutades selleks õli või koort. Liikumised peaksid olema ümmargused ja siksakilised. Üldiselt on kursus 10 protseduuri, mille vahel peaks olema intervall päevas.

Õige toitumine

Kui mõtlete, kuidas reie rasvade ladestumise probleemiga kiiresti toime tulla, peate alustama õige toitumisega. See pole lihtsalt dieet, vaid tervisliku toidu valik ning värvainete ja säilitusainetega toidu täielik tagasilükkamine. Siin on mõned näpunäited selles küsimuses:

  • Mahlu saab juua ainult värskelt pressituna.
  • Aurutatud kotletid ja liha (ilma toiduaineteta).
  • Kiibid, kreekerid, suupisted ja kiirtoit on toidust täielikult välja jäetud.
  • Joodud vee kogus päevas ei tohiks olla väiksem kui 2 liitrit.
  • Keskendutakse lahjale lihale ja komplekssetele süsivesikutele.
  • Menüü on rikastatud peamiselt värskete puuviljade ja köögiviljadega.

Esialgu võib söögikava ja tõepoolest ka toit ise tunduda ebatavaline, kuid aja jooksul muutuvad maitsemeeled tundlikumaks ja toidu maitse avaldub uuel viisil..

Massaaž põlvpükside kõrvaldamiseks

Üks usaldusväärsemaid viise reie põlvpüksidest vabanemiseks on massaažikursus. Seda saab tellida professionaalsest massaažisalongist või sooritada iseseisvalt kodus. Näiteks teleka ees istudes või õhtul lõõgastudes. Võite võtta tavalise rullmasseerija ja tegutseda probleemses piirkonnas 5 minutit. Sellisel juhul paraneb ainevahetus ja verevool ning lipiidide kude väheneb järk-järgult..

Dušši alla minnes tuleks kasutada ainult kõva pesulappi. Massaaži on soovitatav alustada alles pärast seda, kui keha on korralikult aurutatud, ja hõõruge piirkonda aeglaselt ringjate liigutustega. Parema libisemise jaoks on parem lisada dušigeel. Pärast protseduuri lõpetamist peate minema veidi jahedasse dušši. Sellel kontrastsel efektil on kasulik mõju reide lipiidide koe lagunemisele..

Tselluliidivastase toimega massaaž on veidi erinev. Seda tehakse iseseisvalt sel viisil:

  • Reite ja tuharate ala tuleb aurutada. Seda saab teha vannitoas või mähkida kuumas vees leotatud rätikuga, soojendada peal millegagi ja istuda niimoodi 10 minutit.
  • Seejärel hõõruge puhastatud nahka korralikult kuiva rätikuga ja hõõruge sisse tselluliidivastane kreem.
  • Massaaži tuleb ise teha ringikujuliste liigutustega, mille ringi läbimõõt ei ületa 8 cm. Seejärel peaksid liikumised muutuma intensiivsemaks. Ilma katkestusteta ja ülevalt alla tehtud. Viimane etapp on patsutamine ja silitamine.
  • Kogu protseduur peaks kestma vähemalt 20 minutit.
  • Õhtune tselluliidivastane massaaž peaks lõppema mähistega - suurepäraseid tulemusi annab paks kohv, sinep segatud meega, õunaäädikas veega (1: 1) ja 5 tilka sidruni- või apelsiniõli.

Liikumine ja jõusaalitegevused

Selleks, et hoida puusad õhukesed ja ilusad, nagu fotol, peaksite regulaarselt treenima. See võib olla hommikune sörkimine, jalgrattasõit, fitness, tantsuaeroobika jne. Mitu korda nädalas peavad olema südamekoormused. Kodus puusade seisundi parandamiseks võite kasutada videoõpetusi. Ilma järgmiste harjutusteta ei saa:

  • Kükid. Oluline on selle käigus seljast hästi kinni hoida, teha sügav istumine, alaselja painutamata ja kontsad põrandalt maha tõstmata. Piisavalt 15-20 kükki päevas 3 komplekti jaoks.
  • Jalgade röövimine. Peate püsti sirguma, käed toetuvad külgedele, parem jalg tõmmatakse küljele ja hoitakse selles asendis 20 sekundit. Tehke 5 kiiku. Sama korratakse ka teise jala puhul. Parema tasakaalu saavutamiseks võite kodus kasutada mis tahes tuge, jõusaalis olevaid käsipuud või tooli seljatuge.
  • Kopsud. On vaja seista võimalikult sirgelt, käed toetuvad külgedele. Omakorda tuleks iga jalg tagasi võtta, tehes kükke. Kolme komplekti jaoks piisab 15 kopsust.
  • Hüpped põlvekõverdustega. Sirgelt seistes peate veidi alla laskuma ja hüppama. Sellisel juhul on oluline proovida jõuda põlvedega rinnani ja veelgi kõrgemale.

Jõusaalis treenides saate kasutada erinevaid simulaatoreid, mis aitavad probleempiirkonda intensiivsemalt mõjutada ja soovitud efekti kiiresti saavutada. See võib olla istuv või nurga all olev Hakki masin. Jooga on ka kaalulangetamiseks väga kasulik..

Õli mähised

Rõivaste tsooniga töötamisel on väga oluline selles kohas mehaaniliselt tegutseda. Seda saab aidata mitte ainult massaaž, vaid ka õli mähised. Lisaks reie piirkonnas sentimeetrite vähendamisele ühtlustavad nad ka nahka ideaalselt, muudavad selle tugevaks ja elastseks. Selle käigus saate kasutada järgmist.

  • Eeterlikud õlid.
  • Šokolaad.
  • Ravimuda.
  • Merevetikad.

Eeterlikele õlidele lisatakse 20 g alust. See võib olla spetsiaalne massaažiõli, oliiv või mandel. Kadaka, sidruni ja lavendli ekstraktid annavad hea efekti. Segu kantakse probleemsele alale ja mähitakse pool tundi. Pärast protseduuri võite võtta kontrastaine dušši. Regulaarsed protseduurid sobivad suurepäraselt probleemiga toimetulekuks ja reie esteetilise väljanägemise parandamiseks.

TOP 5 rasvapõletusharjutused põlvpükside tsoonis

Ratsapükside tsoon, mida nimetatakse ka reite kõrvadeks, on kaalu langetamine üks raskemaid. Reie rasvaladestused ei soovi lahkuda, provotseerivad tselluliiti ja rikuvad esteetiliselt välimust. Artiklis anname ratsapükstest paremaid harjutusi ja näpunäiteid, kuidas kiirendada kaalu langetamise protsessi puusades.

Mida me nimetame põlvpükside piirkonnaks, on suured rasvavarud, mis on seotud vedeliku, vere või lümfi stagnatsiooniga selles kehapiirkonnas. Nende kõrvadega kaasnevad sageli muud alakõhu kogunemised ja see, mida nimetatakse "raskeks alakõhuks". See kontseptsioon hõlmab vedeliku kogunemist jalgadesse, sageli põlve piirkonda, ja liigset rasva kogu reie pinnale.

Mida teha põlvpükside kõrvaldamiseks?

Reie piirkonnas on täiesti võimalik eemaldada liigne rasv, kuid peate olema kannatlik, kuna meetod nõuab integreeritud lähenemist ja heade harjumuste tutvustamist.

1. Kõigepealt peate endokrinoloogi poolt hormoonide testi tegema. Kui keharasv on seotud kilpnäärmeprobleemidega, on treeningu tulemus tühine, ehkki see tugevdab keha..

2. Püüa võimalikult palju vähendada puusaliigeste pinget. See tähendab, et te ei tohiks istudes ega seistes jalgu ristata, kogu raskust kanda ainult ühele jalale, harjutusi tehes või seistes. See tähendab, et peate alati jaotama oma kaalu ühtlaselt ja säilitama alati raskuskeskme. Kuna reite pinge tõttu võib lümf koguneda, kahjustada verevoolu, mis provotseerib tselluliiti ja takistab lipolüüsi selles piirkonnas.

3. Jälgi oma dieeti. Kõrvaldage rasvane toit ja transrasvad. Vähendage süsivesikute sisaldust, sööge rohkem kiudaineid ja jooge palju puhast vett.

4. Püüdke hoida puusaliigesed liikuvana. Selleks peaksite tegema liigeste jaoks spetsiaalseid harjutusi - liikumisi pöörlemiseks, liitmiseks ja röövimiseks. Venitusharjutused idamaistest harjutustest, ujumisest.

5. Ärge unustage kardiotreeninguid. Varuge mõni kord nädalas tund kiireks kõndimiseks, rattasõiduks või rulluisutamiseks. Kui arsti vastuväiteid pole, siis kerge sörkjooks.

6. Tehke regulaarselt harjutuste komplekte, mis on suunatud tuharalihaste, selja ja reie sisekülje tööle. Sellised liikumised aitavad kõrvaldada paistetust seisvates kohtades, suuremat verevoolu lihastesse. Lisaks vähendavad toonuses reielihased ja silmatorkavad tuharad reieluu kõrvu visuaalselt..

Parimad harjutused põlvpükside tsoonist

Klasside jaoks vajate väikest vaipa ja vabu riideid, mis ei takista liikumist.

Üles soojenema

Tehke samme oma kohale, tõstke põlved kõrgemale, umbes 1 minut. Seejärel pange oma jalad puusa kõrgusele ja hüpake - ühendades samal ajal jalad ja peopesad pea kohal - 1 minut. See soojendab kogu keha ja valmistab lihased koormuse jaoks ette. Tuleb meeles pidada, et kõik lihaste liikumised tuleks teha väljahingamisel..

1. Kallutage edasi

Need on kõige tõhusamad harjutused reie ja alajäsemete kujundamiseks. Kuid seda tehes peaksite olema väga ettevaatlik, et põlvi vigastada ei saaks..

I. P. - seisab sirgelt, jalad koos, käed vöö peal. Pingutage kõhu lihaseid ja kopse ettepoole vaheldumisi iga jalaga. Veenduge, et kreenijala põlv oleks kannaga ühel joonel ja teine ​​jalg sirge. Säilitage ühtlane rüht. Hoides põlve asendis, tehke mitu tagajala painutust 90-kraadise nurga all. Selle mugavamaks muutmiseks on nende liikumiste sooritamisel lubatud keha ettepoole kallutada. Korda sama teist jalga.

2. Kopsud küljele

I. P. - seisab sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed vöö peal. Lunge paremale, hoides jalad paralleelselt. Painutage parema jala põlve, painutades oma keha veidi ettepoole. Tehke mitu seeriat, seejärel tehke sama teise jalaga..

3. Jalgade röövimine seistes

I. P. - sirgelt seistes, käed vöö peal, kõigi liikumiste sooritamisel peaksid kõhulihased olema pinges. Liigutage sirge jalg vasakule, samal ajal kui kand peaks väljapoole pöörama. Tehke mõned kordused. Viimast sooritades lukustage kõrgeim punkt 10-15 sekundiks. Seejärel tehke sama ka teise jala jaoks..

4. Plie kükitab

I.P. - sirgelt seistes asetage jalad puusa laiusele, keerake sokid, käed õlgade kõrgusel. Istuge nii, et teie reie oleks põrandaga paralleelne. Toe saamiseks võite võtta pulga. Seda tehes veenduge, et kõhulihased on kogu aeg pinges ja rüht jääb tasaseks..

5. Lamades jalgade röövimine

I. P. - lamab külili. Kasutage alumist kätt toetusena ja tõstke ülakeha. Tõstke oma sääre veidi ülespoole, varbad enda poole. Välja hingates tõstke jalg võimalikult kõrgele. Naaske I. P. juurde ja tehke sama teise jalaga.

Need harjutused ei võta rohkem kui pool tundi. Pärast kahte kuud regulaarset treeningut märkate efekti - põlvpüksid vähenevad või siluvad oluliselt. Pärast harjumist saate lähenemiste arvu suurendada.

Parima tulemuse saate siis, kui pärast kompleksi lõpetamist teete massaažiprotseduure. See suurendab verevoolu probleemsetes piirkondades ja parandab treeningu tulemusi..

Kuiv lümfidrenaaži massaaž harjaga

Stimuleerivate protseduuride abil saate märkimisväärselt parandada lümfi äravoolu, kõrvaldada kudede tursed ja kõrvaldada vedeliku stagnatsiooni, taastada vereringesüsteemi.

Alguses tehke vannitoas kuiv massaaž, kuna moodustub palju surnud rakke, kuid siis nahk puhastatakse, see muutub väga pehmeks ja siledaks.

Kuidas massaaži teha:

  • stimuleerivad liigutused tehakse ainult kuivale nahale, enne veeprotseduuride võtmist;
  • vali looduslikud harjased;
  • alusta liikumist alati alt üles, iga sektsioon vähemalt 10 korda. Hõõru oma jalgu, tõuse põlvili. Tehke ringikujulisi liigutusi, ärge puudutage põlvede all asuvaid alasid;
  • tõuseb põlvedest reideni, tuharate lihased ja seejärel kõht, hõõruge vasakult paremale. Liigutage alaseljast külgedele, seejärel edasi ja ülespoole. Seejärel liikuge ringjate liigutustega sõrmedele ja ülespoole, õlgadelt dekolteele, ärge puudutage ees olevat kaela.
  • Püüdke muuta liigutused väga pehmeks ja sujuvaks, eriti alguses, kui nahka pole veel kasutatud. Pärast massaaži käige duši all või vannis ja niisutage nahka losjooni või õliga.

Massaaži vastunäidustused on kõik nahakahjustused ja kõik dermatoloogilised haigused. Välja andnud econet.ru

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma tarbimist - koos muudame maailma! © econet

Kas teile meeldis artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Kuidas eemaldada puusade kõrvad ja vähendada jalgade mahtu: 16 parimat harjutust

Naisorganismi olemusele on omane tendents moodustada rasvkiht, eriti kõhu, puusade ja tuharate piirkonnas. See nutikas mehhanism on aluseks soodsale keskkonnale beebi kandmiseks..

Just see põhjus on peamine nn eluvõru moodustamiseks vööl ja paljude tüdrukute ja naiste puusade "kõrvade" viha.

Artiklist leiate vastuse küsimusele, kuidas võidelda, ja valiku rohkem kui 5 lihtsast, kuid tõhusast harjutusest peenikeste ja ilusate puusade jaoks: kõrvadele ja põlvpüksidele.

Lisaks mõned näpunäited ja lihtsad selgitused selle kohta, kuidas eemaldada reitel kõrvad, kahjustamata teie keha.

Kui leiate, et teie puusad pole nii õhukesed ja ilusad kui soovite, ja te üritate seda konkreetset kehaosa parandada, peaksite kohe õppima: te ei saa kaalust alla võtta ainult kindlas kohas (antud juhul ainult puusades).

Selle põhjuseks on keha struktuuriomadused. Seetõttu on hea tulemuse saavutamiseks ja puusade eemaldamiseks oluline jälgida kolme põhikomponenti.

Mis on kõrvad ja miks on neist lahti saada nii raske, lugege teemat Kuidas õigesti kaalust alla võtta, tervist rikkumata?

Kuidas kaotada kaalu puusades (eemaldage siseosa, põlvpükside vastu ja vähendage kogumahtu):

Kõrvade eemaldamiseks reitest on vaja sisemiste lihaste füüsilisi harjutusi;

õige toitumine (siin on oluline jälgida toidu tarbimist);

täiendav protseduuride komplekt (massaaž, turse ja lümfisõlmede harjutused).

Niisiis, tegeleme põhiküsimusega: kuidas peate puusade kõrvad eemaldama, millised on teie enda peamised punktid?

Kaalu kaotamise protsessis on oluline meeles pidada mõnda reeglit:

Vältige jäiku monodieeti ja täielikku keeldumist söömisest.

Valmistuge vaimselt ja füüsiliselt kehakaalu alandamise protsessiks.

Paljud inimesed jätavad selle punkti sageli vahele, kuigi see on tõesti oluline. Enne kehakaalu langetamise alustamist peate konsulteerima arstiga (eriti kui on kroonilisi haigusi) ja häälestama end pikalt probleemsete alade vastu võitlemiseks.

Jälgige joomise režiimi.

Mõelge omaenda füsioloogiale (175 cm pikkuse ja 48 kg kaaluva inimesega näeb inimene enamikul juhtudel ebaproportsionaalne välja).

Ärge püüdlege kiirete tulemuste poole (tervislikku kahju ei saa kaotada 5 kg nädalas! Normaalne kaalulangus kuus on keskmise kehaga 4 kg).

Peate kinni pidama põhimõttest: kalorite tarbimine, st. tarbitud energia peab ületama sisendit. Selleks peate arvutama kaks arvu:

Näiteks on päevane vajadus 2000 kalorit. Teie kaal on 56 kg. Kalorite defitsiit võib olla maksimaalselt 20%, nii et kehakaalu langetamiseks peate päevas tarbima 1600 kcal.

Kuidas säilitada kaloridefitsiiti:

  • võimlemine;
  • järgige kaloririkaste toitude tarbimise piiranguid.

Puusade ja tuharate mahu vähendamiseks ning kõrvadest vabanemiseks on jõusaalis ja kodus terve rida füüsilisi harjutusi. Millised on need tõhusad harjutused puusade, jalgade, tuharate kiireks kaalukaotuseks:

Jalgade kuivatamiseks

Kuidas eemaldada puusade kõrvad? Vastus on lihtne: õppida? Vaatame kodus ja jõusaalis treeningute plusse ja miinuseid!

Võimelda jõusaalis

lisaraskused võimaldavad teil probleemseid alasid tõhusamalt välja töötada;

simulaatorid aitavad õigel kasutamisel vältida keha kasutamata osade vigastusi;

keskendumine konkreetsete lihaste tööle;

regulaarsete treeningutega, saavutades paremaid tulemusi kui kodus treenimine.

Võimle kodus

võime koormust reguleerida (hantlid, laiendaja elastne);

aja ja raha kokkuhoid (saali külastamise abonementide maksumus, samuti võimalus tundide aega reguleerida).

Väljapoole

jõusaali jaoks

Jalgade liitmine ja pikendamine simulaatoris

Küsige suvaliselt treenerilt, kuidas reitel kõrvad eemaldada, ja ta vastab teile kohe: tehke jalgade vähendamine ja pikendamine! See on parim ja lihtsaim puusaliigese harjutus verevoolu parandamiseks probleemsetes piirkondades..

Kirjeldus: see on adduktorite jaoks parim harjutus. See viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris istuvas asendis. Peate valima mugavad raskused või kasutama ilma raskusteta simulaatorit.

Tehnika: on oluline suruda selg täielikult vastu selga, haarata käsipuud käte abil. Ärge lubage alaselja läbipaindeid ja eraldusi. Aretus peaks toimuma aeglaselt ja ilma tõmblemiseta. Lahjendamise lõpppunktides - kinnitage asend.

Mõju: regulaarselt sooritatuna aitab see tugevdada reie välimist osa ja ka sisemisi lihaseid, töötab kõrvade vastu ja parandab vedeliku ringlust välispinnal.

kodus

Püksirõivaste eemaldamiseks kodus peate tegema järgmist.

Jättes jala põlvili olles küljele

Kirjeldus: põrandal põlvitades (vaiba või väikese teki pehmendamiseks, asetamiseks) peate oma painutatud jala küljele viima.

Tehnika: istuge neljakäpukil, toetuge sirgetele kätele (peopesad õlgadega ühel joonel) ja liigutage mõõdukas tempos painutatud jalg põrandaga paralleelseks (väljahingamisel), kinnitades punkti ülemisse asendisse. Seejärel pöörake jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Hantlite / elastsete ribade kasutamisel kinnitage need põlve painutusse /.

Mõju: võimaldab treenida nii väliseid lihaseid kui ka sisemisi lisajaid. Töötab lihaste tugevdamiseks, mitte lihasmassi kasvatamiseks.

Kiik külili lamades

Veel üks väga hea harjutus välimise jala jaoks ja reite kõrvade eemaldamiseks.!

Kirjeldus: külili lamades (vaheldumisi paremal ja vasakul) tõsta jalad põrandatasandiga paralleelselt maksimaalsele kõrgusele.

Tehnika: lamage paremal / vasakul küljel, tõmmake vaagen ettepoole (ärge keerake seda tagasi), painutage põlvi kergelt, toetage pea vasakule / paremale käele. Teise käega (mis asub tööpoole ülaosas) toetuge põrandale.

Tõstke oma sääre aeglaselt õlgade kõrgusele. Lukustage maksimaalses punktis ja laske seejärel aeglaselt alla. Hantleid kasutades toetage neid käega. Laiendaja kasutamisel - kinnitage säärele.

Mõju: aitab tugevdada lihaseid, treenides jalgade vahelist rasvkihti, samuti reie külgedel olevaid "rulle".

See valik on võimalik

Tõhus seestpoolt pingutamiseks

Niisiis, rasva eemaldamiseks seestpoolt aitavad need kõige tõhusamad harjutused kaudselt:

  • Parim kaalulangetamiseks sisepinnal ja jõusaalis:

Sangkükk (Smithi masin)

Kuidas eemaldada reitel kõrvad? Kükitama! Kükitamise juures on tore see, et see on raske, mitme liigesega harjutus, mis kasutab palju lihaseid ja sunnib kulutama palju energiat..

Kirjeldus: seistes seljaga kangile on mugav sellest kinni haarata, jalad õlgade laiusesse panna. Tehke kükke, et moodustada puusadele täisnurk. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehnika: Latt tuleks asetada otse abaluude ja kaela vahele. Haarake latist ja kükitage põrandaga paralleelsete puusadeni. Veenduge, et põlved ei läheks üle varbajoone. Alumises asendis pikutage 3-5 sekundit ja tõuske ettevaatlikult üles.

Mõju: see toimib sisepinnal, tugevdab lihaseid, eemaldab reie sees olevad lõtvunud lihased ja kõrvad.

  • Kodu reite siseharjutuste komplekt

Koduse siseosa kaalu langetamiseks ja jalgade üldiseks saleduseks on oluline treenida selle piirkonna lihaseid:

Külgmised kopsud

Lähteasend: sirgete jalgade seismine õlgade laiuselt ja hüppamine vaheldumisi paremale ja vasakule küljele.

Tehnika: tehke sügav külg külje poole, jälgides samal ajal, et jala põlve (millele langetatakse) ei ulatu üle varba. Vaagna tuleks tagasi lükata ja selg sirge. Sirutage käed õlgade ette. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mõju: aitab kiirendada verevoolu kehakaalu langetamiseks ja sisemise külje tugevdamiseks, soodustab lihaskiudude kasvu.

Plie kükitab

Arutasime seda harjutust üksikasjalikult artiklis Plie Squats. Kumb on parem: plie või sumo? Selle vaieldamatu pluss on see, et see võimaldab teil reie sisepinda välja töötada ka kodus!

Kirjeldus: sirgelt seistes ühendage kontsad ja eraldage sokid. Kükita sirge seljaga.

Tehnika: plie kükitades on oluline hoida kõhulihaseid pinges ning mitte vaagna ja selga üle koormata. Madalamas punktis kinnitage see 3-5 sekundiks ja seejärel aeglaselt üles.

Mõju: kõige tõhusam reie siselihaste harjutus. Soodustab nii jalgade vahelise kihi põletamist kui ka lihaste venitamist.

Aretusjalad külgedele

Huvitav puusaliigutus.

Mis see on: põrandal lamades tõstke sirged jalad põrandaga risti ja levitage neid, kinnitades need mõne sekundi jooksul kõige madalamasse kohta.

Kuidas seda õigesti teha: lamage põrandal (matil), asetage peopesad sabaluu alla. Tõstke jalad põrandaga risti ja levitage neid aeglaselt, kinnitage 3-5 sekundit ja seejärel tooge tagasi. Kui sirgete jalgadega on keeruline esineda, painutage põlvi. Oluline on tagada, et alaselg ei vajuks.

Mõju: võitleb aktiivselt reite siselihaste lõtvusega, aktiveerides rasvade põletamise.

Tagumisel pinnal ja tuharate jaoks

Niisiis, millised tõhusad kompleksid sobivad jalalihaste tagaküljele ja preestritele:

Rumeenia surmtõstmine

Sellises keerulises küsimuses nagu puusade kõrvade eemaldamine, peate valima erinevad harjutused, seega soovitame teil pöörata tähelepanu surmale..

Kirjeldus: Aeglane kaalutud riba tõuseb kergelt painutatud jalgade ja sirge seljaga. Latt on tõstetud üle põlve.

Tehnika: selg peab kogu harjutuse vältel jääma tasaseks. Tule lati lähedale, kinnita jalad õlgade laiuselt. Haara õlgadest veidi laiem kang, tõsta tasemele, mis on veidi üle põlvede.

Sellisel juhul tõmmatakse vaagen tagasi ja põlved EI OLE täielikult välja sirutatud. Fikseerige 2-3 sekundit ja laske varras ettevaatlikult alla (tagakülg peab jääma ühtlane!).

Mõju: töö hulka kuuluvad kõik reie tagaosa lihased, aga ka tuharalihas. Võimaldab teil reie tagaküljel lihaseid üles ehitada ja tuharat pingutada. Lisatud on ka säärelihased.

Jala koolutamine simulaatoris

Lähteasend: lamades kõhuli simulaatoril, haarake käsipuud ja tõstke raskusi reie tagaosa lihaste töö tõttu.

Täitmise tehnika: hoides kõvasti käsipuudest, asetage vasikad simulaatori rulli taha (reguleerige kaal ja pikkus eelnevalt vastavalt oma pikkusele). Reite tagumise osa lihaseid kokku tõmmates tõstke rull üles. Jalgade varbad peaksid olema sirged. Fikseerige mõneks sekundiks ülemises punktis ja naaske sujuvalt algasendisse (mitte jerk).

Mõju: kogu tagumine pind on välja töötatud, kõik puusade selle osa lihased on tööga kaasatud. Edendab rasvade põletamist ja lihaste kasvu.

Lähteasend: keha ülemine osa asub pingil ja töötab alumine osa - tuharad ja puusad.

Tehnika: seistes pingi poole, lamage ettevaatlikult kõhuli ja haarake kätega toest. Tõstke alumine kere maksimaalse punktini. Kinnitage siin 3-4 sekundit ja laske see aeglaselt alla.

Mõju: selle harjutuse jaoks kasutatakse tuharalihaseid ja reie tagakülge.

  • kodus reie tagaküljel olevad harjutused:

Glute Bridge - puusa tõus

Kirjeldus: lamades selili painutatud põlvedega, tõstke tuharad üles, toetudes kannale.

Tehnika: lamage põrandal (matil), painutage põlvi ja toetage kontsad põrandale. Käed mööda torso. Kontsad põrandale toetades tõstke vaagen võimalikult kõrgele ja pigistage tuharalihaseid. Käed mööda torso lebavad põrandal. Parandage ülemises punktis ja minge alla.

Mõju: töötavad nii reie- kui ka tuharalihased. Rasvapõletus on aktiveeritud.

Tagumise jala kiiged koos jala ja tagumiku raskustega

Lahe ja mugav viis puusade kõrvade eemaldamiseks - kiiged sobivad ka algajatele, ei vaja mahukat varustust ja nende mõju on tõesti märkimisväärne!

Kirjeldus: kehakaal - tugijalal. Jalad on põlvedest veidi painutatud. Hoidke toolist / toest kinni hoides jala tagasi.

Tehnika: saab teha seistes kergelt painutatud jalgadel või põlvedel. Selg on sirge, hoidke oma kätega tooli / seina küljes kinni, hoidke kiike vaheldumisi kummagi jalaga üles ja tagasi. Kaalumiseks või spetsiaalsete raskuste jaoks võite kasutada paisumisriba (kinnitage pahkluu külge).

Mõju: toimib hästi reite tagaosas. Harjutus on suunatud tagumise pinna reljeefi kujundamisele.

Esipinna jaoks

Niisiis, mõjutuste kompleks nelipealihase reie piirkonnas (reie nelipealihas) ja kogu reie esipinnal:

  • parim bicepsi jaoks jõusaalis:

Jalgade pikendamine simulaatoris

Hea harjutus puusadele - on olemas ettemääratud liikumistrajektoor, tööraskust saab reguleerida, tehnika on mõistetav ka kogenematu "pigi" korral.

Kirjeldus: reide esipinna lihaste töö tõttu raskuse tõstmiseks simulaatoris istumine ja käsipuude hoidmine.

Tehnika: istuge maha ja vajutage kindlalt oma selga simulaatori tagumise osa vastu. Haara käsipuud. Kinnitage jalad raskustega rulli alla ja tõstke rulli mõõdukalt kiiresti nelinurksete lihaste töö tõttu (esipind).

Mõju: välja töötatakse reie suurim lihas, moodustub reljeef, paraneb verevool ja lümfiringlus.

Jalgade vajutamine

Kirjeldus: jalad asuvad õlgadest laiemal platvormil, platvorm liigub puusalihaste paindumise ja pikendamise tõttu.

Tehnika: alaselg surutakse simulaatori tagakülje vastu, hoidke kätega käsipuude küljes. Vajutage platvormi üles, kuid ärge sirutage oma jalgu lõpuni. Kinnitage platvorm paariks sekundiks ülemisse asendisse ja laske siis tagasi.

Mõju: töötab lisaks nii reie- kui ka tuharalihastele. Stimuleerib vereringet suurtes lihastes - eesmise pinna nelipealihase tugevdamiseks. Kaudselt sobib see suurepäraselt narmaste vähendamiseks ja tuharate pingutamiseks. Samuti töötavad reie biitseps ja semitendinosus lihased (asuvad reie tagaküljel).

  • biitsepsi jaoks kodus:

Edasi kopsud

Kuidas seda harjutust puusade jaoks teha: heitke mõlemad jalad omakorda edasi, veendudes samal ajal, et selg jääks sirgeks. Koormuse suurendamiseks võite kasutada hantleid..

Kuidas seda teha: sirgelt seistes pange ühe jalaga ettepoole. Tähtis on hoida selg sirge. Samuti peavad mõlemad painutatud põlved säilitama 90-kraadise nurga..

Mõju: see harjutus tugevdab mitte ainult reite esiosa, vaid ka reite sisepinda, haarab töös tuharalihaseid ja alumise pressi lihaseid.

Seinas kükitama

Kirjeldus: fitballi abil (vajutage seda seljaga vastu seina) ja raskuse jaoks mõeldud hantlid teevad sujuvaid kükke.

Tehnika: võtke hantlid kätte, suruge fitball seljaga vastu seina, astuge samm edasi. Pange oma jalad umbes õlgade laiusesse. Kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Viivitage selles punktis 2-3 sekundit ja sirutage end sirgu.

Mõju: harjutus tugevdab mitte ainult reie esiosa, vaid ka tuharalihaseid ja säärelihaseid.

NÕUANNE: Vajutage fitballi kindlalt vastu seina, et te ei tunneks, et võite kukkuda.

Niisiis, loodetavasti oleme teile teinud piisavalt puusaliigese harjutusi ja selgitanud, kuidas kõrvu eemaldada. Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud puusa lihaste treenimisele. Kuid nende mehaanikas osalevad sageli külgnevad lihased, mis on täiendav pluss. Treeningutel jõusaalis on täiendav pluss: saate töötada reguleeritavate raskustega, mis võimaldab teil luua soovitud keha reljeefi.

Nõuanne

Enne treeningu alustamist soojendage alati: 10 minuti kulutamine võimaldab teil treeningu ajal vigastusi ja ebamugavusi vältida.

Venitage pärast treeningut. See aitab kaitsta lihasvalude tekke ja lihaste ummistumise eest..

Tutvuge oma treenimistehnika ja hingamisega lihaseid töödeldes.

Tehke harjutusi 10-15 korda 2-3 komplekti jaoks.

Kui treenite jõusaalis ja ei tea, kuidas selle või selle simulaatoriga töötada, pidage nõu treeneriga. See artikkel aitab teil valida mugavaid raskusi..

Tselluliidi vastu

Kas reie ja tuharate tselluliidi vastu ja selle vastu on üldiselt tõhus harjutus??

Paljud tüdrukud ja naised püüavad lisaks puusade kuju korrigeerimisele ka tselluliidist vabaneda treeningu abil. Kuid sageli ei too füüsiline aktiivsus soovitud tulemust ega lase "apelsinikoorega" hüvasti jätta. Selle põhjuseks on rasvkoe struktuuriomadused..

Tselluliit on lokaalne lokaliseeritud rasvarakkude liig naha kihi ja lihaste vahelises kihis. Vanusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid naise kehas. See toob kaasa kehakaalu muutusi, sidekoe nõrgenemist ja üha enam tselluliiti..

Ja pole vahet, kas naine on sale või mitte. Seetõttu on puusadel ja tuharatel tselluliidist vabanemine väga keeruline, sest kahjuks ei saa te rasvkoe struktuuri muuta..

Kuid ära anna alla. Vastus sellele, kuidas eemaldada kõrvad ja tselluliit reitel, on sama! Füüsiline aktiivsus (nii jõud kui ka kardiotransport), kontroll toidu tarbimise üle, samuti täiendavad stimuleerivad protseduurid: lümfidrenaažimassaaž, mis normaliseerib lümfi väljavoolu, kavitatsioon (ultraheliga kokkupuude) aitab tselluliiti vähem märgatavaks muuta..

Kõik need vahendid koos aitavad tasandada välist leevendust, normaliseerida ainete ringlust, mis aitab säilitada naha elastsust ja vähendada tselluliidi välimust.

Kaasaegne tööstus propageerib tervislikke eluviise ja demonstreerib pilte ilusatest toonides kehaga, grammita rasva ja tselluliidita tüdrukutest, kes reklaamivad uusi dieete ja tselluliidivastaseid tooteid, mis "päästavad teid lõplikult apelsinikoore eest"..

See tekitab täiendavat stressi: soov osta "võluväel" pill või kreem, pidev kontroll toitumise üle ja kalorite lugemine igas söödud toidu grammis. Lõppude lõpuks tahavad kõik välja näha noored ja atraktiivsed.

Ja sageli tormame mõtlematult uutest tselluliidivastastest toodetest poodidesse, piiname end dieetide ja hüsteeriliste harjutustega. Selle tulemusena saame rikutud tervise. Seetõttu tasub enne iseendaga katsetamist peatuda, mõelda, oma keha kuulata ja arstiga nõu pidada. Sest mõned meie kogemused võivad lõppeda väga halvasti.

Rull

Video, kuidas vabaneda kõrvadest, samuti puusa harjutuse tehnika: sise-, välis- ja külgpindade jaoks:

Motiveeriv foto

Mida sa arvad? Kuidas eemaldada reite kõrvad, millised on teie lemmik puusa harjutused? Mis teid aitas? Milliseid tulemusi olete saavutanud? Jaga kommentaarides!

Artiklid Umbes Bursiit