Harjutused reie siseküljele

Põhiline Dermatiit

Reie siseosa peetakse alakeha üheks kõige probleemsemaks piirkonnaks. Tüdrukute jaoks on probleem esteetilisem ja visuaalsem, meeste jaoks praktiline (see piirab progresseerumist ja tekitab lihaste tasakaalustamatust). Reie sisemiste harjutuste lisamine garanteerib selle piirkonna probleemide kõrvaldamise, kõrvaldab arengutasakaalu, lõtvuse ja nõrga lihastoonuse.

Reie sisemise osa lihaste anatoomia

Paljude sportlaste sise-reite massiivse mahajäämuse peamine põhjus peitub selle rühma eripärades ja funktsioonides. Anatoomiliselt on reie sisemise osa lihased adduktorid. See tähendab, et nende peamine ülesanne on puusaliigese lisamine. See liikumine puudub enamikes klassikalistes fitnessi- ja kulturismiharjutustes, nii et isegi treenitud tüdrukud võivad reie sisekülgedest maha jääda. Siit tekib "probleemtsooni" stereotüüp, kuigi tegelikult peitub põhjus selles, et juhtgruppi eraldi ei koolitata..

Kõigi jalalihaste ühtlase koormuse hoidmiseks on soovitatav lisada igale treeningule reie sisemised harjutused. Piirkonnas väljendunud hilinemisega tuleks rühma õppimiseks eraldada eraldi koolituspäev. See kehtib ka tüdrukute kohta, kes soovivad saavutada nn "reielõhet" - reite vahelist lõhet, millest on saanud üks esteetilise kuju näitajaid.

7 parimat reie sisekülje kodu- ja jõusaaliharjutust

Enamikku reie sisemisi harjutusi saab teha nii toas kui ka kodus. Kuigi mõnede liikumiste jaoks on siiski vaja treeningmasinaid või nende "koduasendajaid" (tavaliselt kummipael või laiendaja). Oma kehakaaluga töötamine on algajatele sportlastele väga kasulik, kuid 3-5 kuu pärast kohaneb keha täielikult koormusega ja peab progresseerumismeetodit kasutades sooritust keerulisemaks muutma..

1. Aretusjalad lamavad

Seda harjutust kasutatakse reie sisemise osa lihaste arendamiseks ja soojenduseks. Progresseerumiseks on vaja jala kaalu (eelistatavalt kaalu reguleerimiseks sektsioonidega).

Täitmise tehnika:

  1. Lama põrandal, pea, abaluud ja alaselg kindlalt surutud, keha on fikseeritud. Jalad on üles tõstetud 90-kraadise nurga all.
  2. Jaotage jalad aeglaselt külgedele võimalikult laiale, tipptasemel 1–1,5 sekundilise viivitusega.
  3. Viige jalad aeglaselt kokku ja korrake liikumist.


Liikumine on kasulik selle poolest, et pinguldab reie sisemisi lihaseid ja parandab oluliselt venitusi..

2. Küljel lebava puusa toomine

Veel üks universaalne liikumine. See sobib suurepäraselt reie sisemise osa pumpamiseks kodus, seda saab kasutada soojenduseks või supersetide ühe elemendina.

Täitmise tehnika:

  1. Heitke põrandale külili, rõhutage reite ja küünarnukist kõverdatud kätt (käed võib asetada nii, nagu soovite, kuid need peavad keha kindlalt kinnitama).
  2. Sirgendage oma sääre ja viige seda veidi edasi, teine ​​jalg on põlvest kõverdatud, jalg toetub tasakaalu säilitamiseks põrandale.
  3. Tõstke säär aeglaselt põrandalt maha ja tõstke see nii kõrgele kui võimalik.
  4. Ülaosas hoidke ja laske jalg algasendisse.

Reie sisemine harjutus on efektiivsem, kui te ei lase jalga täielikult põrandale. See aitab säilitada kogu komplekti pidevat pinget..

3. Kopsud küljele

See reie siseosa variatsioon sobib nii koju kui ka jõusaali. Lisaks probleemsele alale treenib see peaaegu kõiki alakeha lihaseid, samuti südamiku lihaseid.

Täitmise tehnika:

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed küünarnukist kõverdatud ja rinnale surutud.
  2. Astuge võimalikult lai samm küljele, nihutades raskuskese jalale. Varba ja põlve näevad kergelt külje poole.
  3. Painutage põlve ja viige kere ettepoole (juhtiva jala poole), venitades teist jalga nii palju kui võimalik.
  4. Tehke minimaalne paus (võite kevadel 2-3 korda vedruda), seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuses on oluline mitte teha järske kukkumisi (sammu ajal) ja tõmblusi (tagasipöördumisel), samuti hoida selga pidevalt sirgena.

4. Plie kükitab

See liikumine sobib suurepäraselt teie sisemise reie pumpamiseks. Saab läbi viia mis tahes kaaluga (hantel, kettlebell, veepudel) ja ilma kaaluta.

  1. Asetage jalad õlgade tasemest laiemaks ja hoidke mürsi vabadel kätel puusa kõrgusel. Selg on sirge, varbad on maksimaalselt külje poole pööratud.
  2. Langetage end aeglaselt, painutades põlvi. Püüdke istuda nii madalal kui võimalik, kui venitus võimaldab.
  3. Naaske algasendisse samas tempos ilma põlvi täielikult sirgendamata.

5. Jalade toomine seistes

Esitatakse koos laiendaja, rakmete või ristmiku alumises plokis (aasaga käepidemega).

Täitmise tehnika:

  1. Viige jalg žguti või silmusega käepidemesse ja siis astuge mõni samm tagasi küljele (nii et tekiks märkimisväärne, kuid talutav pinge).
  2. Seisa sirgelt, haara oma kätega mis tahes käepidemest või äärest (saad seda hoida vöö peal).
  3. Liigutage tööjalg aeglaselt teisele poole.
Jala toomine lindiga Too jala ristmikul

Harjutuses on oluline hoida selja sirge ja fikseerida keha asend kindlalt, et kaotada inerts.

6. Jalgade vähendamine simulaatoris

Naiste reie sisemine põhiharjutus. Pakub fokuseeritud koormuse soovitud alale, välistades petmise ja teiste lihaste kaasamise töösse. Saab kodus jalgpaisuri abil välja vahetada.

  1. Istu toolil ja suru kindlalt vastu selga. Hoidke käepidemeid keha stabiliseerimiseks.
  2. Alustage platvormide langetamist jalgadega mõõdukas tempos.
  3. Tipphetkel viivitage 1-2 sekundit, seejärel aeglases (või väga aeglases) tempos, viige jalad tagasi algasendisse.

7. Jalgade vähendamine fitballiga

Reie siselihaste lihtne ja tõhus harjutus, mida saab läbi viia mitte ainult fitballi, vaid ka mis tahes muu palliga. Selle eripära seisneb selles, et sisemise piirkonna pinge ilmneb dünaamilise kokkutõmbumiseta. Reduktsiooni saab teha seistes või lamades (teine ​​võimalus on raskem).

Täitmise tehnika:

  1. Heitke põrandale, kinnitage pall jalgade vahel (tavalise palli korral puusade tasemel ja fitballi korral jalgadele lähemal).
  2. Tõstke oma jalad üles, et need kaalus püsiksid.
  3. Pigistage palli jalgadega nii kõvasti kui võimalik.

Iga lähenemine viiakse läbi õigeaegselt (20 sekundit) või kuni lihaste rike.

Koolitussoovitused

Iga sammu tõhusaks muutmiseks kasutage järgmisi juhiseid:

  • Ühegi liikumise korral ei tohiks te põlve (lukus) täielikult sirgendada, see suurendab liigese koormust, kuid vähendab lihaste pinget.
  • Harjutusi tehes proovige pinge sisemusse koondada, see aitab teised lihased välja lülitada.
  • Korraga pole vaja teha 5–7 harjutust. Piisab 2-3 treeningu sooritamisest 4-5 lähenemise kohta treeningu ajal (mitte rohkem kui 2 korda nädalas).
  • Soovitatav korduste arv igas lähenemises on vahemikus 12 kuni 20.

Näidisprogramm

Reie sisemise efektiivse harjutuse näidisprogramm:

  • Üles soojenema.
  • Plie kükitab - 4 * 12.
  • Jalade vähendamine simulaatoris - 4 * 12.
  • Superset: lamav jala pikendamine, puusa lisamine küljele - 5 komplekti iga liikumise kohta 30-sekundiliste pausidega.
  • Seisva jala röövimine.

7 kõige tõhusamat reie sisemise harjutust

Oma füüsilise vormi parandamisel võisid paljud märgata, et isegi suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingule. Selle probleemi lahenduseks on spetsiaalne koolitus, mille läbiviimisel keskendutakse tähelepanu just sellele tsoonile. Seetõttu pakume teile täna ülevaadet reie sisemise osa kõige tõhusamatest harjutustest Top 7..

On palju harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kõrvaldada lõtvust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemse ala mahtu. Räägime neist edasi..

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalad korda teha, on kasulik teada kehaehituse iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele..

Reie sisemine osa on konstrueeritud nii, et nende poolt toimuvad painded ja pöörlevad liikumised on võimalikud tänu suurte, lühikeste ja pikkade lisalihaste, samuti õhukeste ja kammlihaste tööle. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeritakse ronides, trepist üles kõndides. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemateks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harva. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab teil taastada probleemse piirkonna toon ja atraktiivsus. Paralleelselt on nende teostamise ajal seotud lihased, mis vastutavad jalgade, eriti reie sisekülje ja kubeme, suurepärase välimuse eest..

Lisaks aitavad adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid võimaldavad teil saada palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas on:

  • Vigastusohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
  • Koordineerimise ja stabiilsuse parandamine seisvas asendis, samuti kõndimise ja liikumise ajal;
  • Kõnnaku atraktiivsus;
  • Õige ja ilus rüht.

Võite tunda kogu treeningu võlu ja kasu, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja harjutate regulaarselt kodus, vabas õhus või jõusaalis. Alustame siis.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiuslike vormide poole proovige kindlasti plie-kükki, mida nimetatakse ka sumoks. See on väga lihtne ja kättesaadav paljudele ning koormuse suurendamiseks saab seda teha raskustega..

Selle harjutuse ajal tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et reie siseküljed oleksid pumbatud. Selleks on vaja teha kükke algpositsioonist - seista laiade jalgadega ja külgedele pööratud sokkidega. Kükitades peate põlvi painutama nii, et need oleksid sokkidega samas suunas.

Olles lähteasendi võtnud, sirgendage oma selg ja haarake oma käed rindkere tasemel. Langetage end sujuvalt võimalikult sügavale, et tunda pinget reie siseküljel. Pärast 1-2-sekundilist pausi naaske sujuvalt ja juurde. n. Võite alustada 10-15 kükkimise sooritamisega, suurendades nendes lähenemiste ja korduste arvu. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 komplekti, kus igaüks 20 kükki lisaraskusega.

Kui olete tõsisemaks treeninguks valmis, saate kükitamise mõju suurendamiseks kasutada raskusi. Trenni jõusaalis, selleks otstarbeks võite kasutada kettlebelli või hantleid ja kodus - liivaga täidetud pudelit. Mõlema käega raskusest kinni hoides sooritage kükitamine, langetades õrnalt põlvedesse täisnurga moodustamiseks ja naaske sujuvalt ka algasendisse.

Harjutus nr 2 - käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil reie sisemise osa lihaseid hoolikalt välja töötada - kiikuda jalgu kallakul või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - selili lamamine sirgete jalgade ja kätega kehaga paralleelselt. Tõstke oma jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰), levitage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristige. Järgmine jooks on sama, kuid vahetage ristamisel jalgu. Mõlemas on soovitatav teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna seda piirkonda kasutatakse selle teostamisel hästi. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reide välimust jalgade vahelisel alal, vaid ka pingutada kõhulihaseid, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treenimine vastunäidustatud).

Harjutus nr 3 - külgmised kopsud

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus jalalihaste elastsust kiiresti taastada. See viiakse läbi algasendist - seistes sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja käed rinna tasemel suletud.

Lunge ühe jalaga küljele, põlved ja varbad samas suunas. Hoidke oma selga sirgena, pange teise jalaga läbi surumise. Veenduge, et põlved oleksid õiges asendis ja ärge ületage varbajoont. Sellised rünnakud aitavad reie sisekülgi üles pumbata, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 korduse jaoks..

Harjutus nr 4 - hüpped

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele tüdrukutele, kes kannatavad longus ja suurte puusade käes..

Lähteasend - sirge sirge selja ja tiheda vajutusega seismine. Pärast üleshüppamist laske end risti asetatud jalgadega põrandale, nii et varbad on suunatud ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu fotol näidatud. Järgmisel korral põrgatades vahetage jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti jaoks..

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte lihastele ja ülemisele õlavöötmele. Nende üheaegseks üles tõmbamiseks võite hüppe ajal sama tehnika abil sirutada enda ees sirutatud käed.

Harjutus nr 5 - puusa alla toomine

Valetavad jalatõsted on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülgede sügavaimad lihased, aidates neid tugevdada. Selleks peate lamama küljel põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal lebav jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​tuleb põlvest painutada ja taha asetada. Selles asendis tuleks reide lisada ülemise punkti 2-3 sekundilise viivitusega..

Harjutusest maksimaalse efekti saamiseks ja puusade probleemse ala tugevdamiseks on parem sooritada liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas iga lihasrühm pumbatakse, ja mõista, kas reprodutseerite liigutusi õigesti..

Harjutus nr 6 - jala toomine laiendajaga

Selle täitmiseks vajate laiendit, mida saab osta igast spordikaupade poest. Haakige laiendaja üks ots alusele või toele põrandast umbes 10-15 cm kaugusel. Seisa parema küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg toetab.

Sellest asendist, laiendajat sirutades, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühe joone (vt foto). Kui olete teinud 3 seeriat 10 korda, korrake sama sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad ka spordisaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust..

Harjutus nr 7 - simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse lemmikuks paljude tüdrukute seas, kes külastavad jõusaali. See viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmel ja suruge lameda seljaga kindlalt vastu selga, haarates samal ajal oma kätega spetsiaalseid käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reied oleksid kindlalt rullide vastu surutud. Välja hingates viige jalad reielihaste pingutusega kokku. Äärmuslikus punktis viibige ja kontrollige oma jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalgade lihaseid üles pumbata ja tugevdada, samuti reie sisekülgedel tselluliiti eemaldada. Mõne neist esitamise tehnikat saab teada lisatud videot vaadates.

Ja et tulemust võimalikult kiiresti nautida, pidage meeles põhireeglit: iga reie sisemise osa treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega..

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned soojendusharjutused. See harjutus võib koosneda hüppamisest, painutamisest, jalgade kiikumisest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mis on suunatud lisalihaste venitamisele..

Reie sisemiste harjutuste tohutu eelis on see, et neid saab sooritada oma kehakaaluga ja igas olukorras - kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui pole võimalust loodusega tegeleda, proovige enne klassi kodus ruumi põhjalikult ventileerida.

13 kõige võimsamat reie sisemist harjutust

Peenestatud reied näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne. Valmistage end vaeva nägema.

Koduseid reite saab vähendada kõrge intervalliga või jõutreeninguga. Siia on koondatud reie sisemiste lihaste harjutused, mis tõesti toimivad. On aeg ennast korda teha ja me aitame teid selles!

Jalalihaste anatoomia

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Kuidas aga reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Reitel paiknev rasv paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihasrasva koostist on võimalik muuta. Kui suurendate tugevuse ja vastupidavuse näitajat, muutuvad teie jalad õhukeseks ja elastseks..

Omades üldist ülevaadet jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru saada treeningu peensustest..

Tagaküljed - need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusasid sirutada.

Röövlihased Kas reie sisemised lihased.

Neljarattalised - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Säärelihas (mediaalne pea) Kas kahe vasikalihase ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - see on sääres ja aitab teil pahkluu painutada.

Lestalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast veidi aru saanud, vaatame tüdrukutele kodus reie siseharjutusi. Kõiki neid on lihtne täita (neid saab teha isegi kodus) ja need on üsna huvitavad..

Fitballiga külgmine jala tõstmine

Seda lihtsat reie sisemise tooni harjutust on soovitanud kogenud spordijuhendajad..

Lisage fitballi abil põhitreeningu protsessile mõni "vürts".

Lama külili põrandal. Ristige käed keha ees. Kui tunnete end ebamugavalt, siis painutage õlavarre küünarnukk ja toetage pea sellele õlale..

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke pall aeglaselt puusade ja tuharatega lae poole..

Naaske algasendisse. Tehke kolm komplekti 15 kordust.

Kükid

Paljud inimesed teavad, et kükitamine on reie siseosa kõige tõhusam harjutus. Seda arvamust jagab ka kuulsuste treener Matt Townsend.

Samuti on see harjutus väga rasvade põletamine.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.

Asetage käed kuklasse. Kükita aeglaselt: puusad peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved minna üle varvaste.

Tõmmake oma õlad tagasi ja hoidke rinda püsti.

Korrake harjutust 12-15 korda.

Ühe jala vasakule ja paremale hüppamine

Pange põrandale “takistus”. Või võite lihtsalt ette kujutada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega, ja hüppa "takistusest" vasakule ja paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Siis saate kaugust suurendada.

Tasakaal võib olla alguses väljakutse. Kui jätkate tõhusat harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti..

Tuharalihas

Kui vajate reie sisekülje ja tuharate harjutusi, olete jõudnud õigesse kohta.

Lama põrandal. Painutage jalgu, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reide vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja laske ka alla. Suruge põlved kokku, liikudes üles ja alla. Hoidke padjal alati pinget.

Tõstke samas asendis puusad sillale. Hoidke põlvede vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selga.

Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Reie sisemised harjutused ei nõua alati palju pingutusi. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega..

Lama selili, tõsta jalad üles ja siruta. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Pange põlved aeglaselt laiali, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, kasutades reie sisemisi lihaseid. Tehke kolm komplekti 12 kordust.

Tantsuliikumine

Lisage selle lõbusa tantsuliigutusega oma treeningule vürtsi. See tantsulink on seotud hiphopiga. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas teha tuleb.

Kolm trenni minevat etappi on madu viskamine, ristand ja lihtne hip-hopi kükitamine..

Seisa sirgelt. Tõstke oma rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile..

Järgige eelmist liikumist ja ristige oma jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükitamise juurde. Hoidke varbad ees, korrake kükitamist ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda kõike on soovitatav teha muusikaga, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi takti. Kõik kolm harjutust tuleb sooritada reie sisemistele lihastele maksimaalse kontsentratsiooniga, et siduda sihtlihased tugevdamiseks ja pingutamiseks..

Harjutuste komplekt liikumises

Hoidke jalad koos. Astu tagasi ja kükita. Tehke suur samm, veidi laiem kui puusa laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutage reie sise- ja väliskülge

Hoidke jalad koos. Tehke külgmine samm külje poole, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Ühendage oma jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi kurdiga. Ära lase kehal pöörelda. Peate hoidma oma südamikku sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimased kaks reie sisemist harjutust soovitas kuulsuste fitnesstreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid teha mugavalt oma kodus..

Kuidas modellid Victoria Secretis reie kõiki külgi treenivad

Soovitame seda harjutuste komplekti reie lihaste salendamiseks ja pingutamiseks, et neid toonida. Neid inspireeris Victoria salajaste inglite treeningprogramm.

Hoidke käed puusal. Tehke pool kükitamist ja kõndige sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust mõlemal jalal. See on lihtne harjutus ja tulemused on hämmastavad..

Veel üks tantsumaailmast tulnud harjutus. Seisa sirgelt, jalad sirged ja käed vööl. Võtke jalg tagasi ja seejärel viige see ettevaatlikult ettepoole, tehes poolringi. Varba vaatab alla. Tehke iga kord 10 kordust..

Tehke seda liikumist aeglaselt ja kontrolli all..

Harjutage reite vahelist kaugust

Lama külili ja põrandal. Sirgendage sääreosa.

Ristige oma jalg üle selle. Asetage pea käele. Tõstke säär üles.

Hoidke oma jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinge soovitud piirkonnas sirgena. Treeningu ajal kontrollige ka oma ülakeha..

Jala röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kilogrammi või rohkem. Seda tehakse nii, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele..

Asetage käed puusadele. Astu küljele ja kiiguta jalga

Kokkutõmbumine kokkutõmbumisest on see, mis muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke iga jala jaoks kümme kordust..

Plie kükitab hantlitega jalgade vahel

Sirgendage oma jalgu ja seiske õlgadest laiem. Võtke näiteks 16 kg kaaluv hantel ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge veeretage rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükki. Korda 10 korda.

Puusa harjutused fitballiga

Laiendage oma jalgu nii laiali kui võimalik. Kükita ja veendu, et põlved oleksid täpselt kannade kohal.

Asetage sõrmed fitballile. Minge alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitballi survetõste. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Kallutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja laske fitball alla.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga kord 10 kordust.

Õige toitumine õhukestele reitele

  • Joo hommikul kaks klaasi vett ja terve päeva jooksul veel 8 klaasi vett.
  • Vee saate asendada taimeteega. Muud joogid pole lubatud.
  • Vältige kõiki teravilju, kuid pool kaussi pruuni riisi päevas on hea.
  • Söö palju värskeid puuvilju
  • Vältige suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. Parim asendaja on stevia.
  • Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimissuurus on teie rusika suurus.
  • Tarbige iga päev 2 spl õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookospähkli-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
  • Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk koos vee ja puuviljadega.
  • Proovige süüa rohkem orgaanilisi toite. Nautige seda, mida sööte.
  • Söö iga 3 tunni tagant.
  • Lisage dieedile kalaõli ja probiootikume.

Neid soovitusi järgides saate mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad..

Parimad näpunäited toonitud puusadele

  • Hankige sammulugeja. Püüdke kõndida 5000–10 000 sammu päevas.
  • Minge liftiga sõitmise asemel trepist.
  • Alustage köiega hüppamist. See aitab teil kaloreid põletada, suurendada oma väledust ja kiiremini asju ajada..
  • Liikuge linnas jalgrattaga.
  • Tehke käärid. Lama selili, tõsta jalad üles ja hakka neid risti kiikuma..
  • Ehk hakka tantsima.
  • Sõprustage kopsude ja kükitustega - need on kõige tõhusamad harjutused teie puusade parandamiseks.
  • Kopsud tugevdavad reieluu, neljakordseid ja tuharalihaseid. Kuigi kükid töötavad puusadel ja tuharal.
  • Võite juua Yerba matet. Kliiniliselt on tõestatud, et see tee on rasvade põletamisel efektiivne..
  • Ainevahetuse suurendamiseks sööge rohkem taimseid valke.
  • Proovige intervalltreeningut (HIIT). Nad võtavad vähem aega kui südame ja toonivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalgu. Puusa kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja looduslikust kehaehitusest. Ja seepärast, ükskõik kui palju te ka ei üritaks, ei saa te supermudeli puusi, kui sellele pole geneetilist eelsoodumust.

Samuti võite reie väljanägemise parandamiseks kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaži, mähiseid jne..

Treeni pidevalt, sooritades kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, soovitusi toitumiseks ning jalad muutuvad sinu kadedaks. Ja peate komplimente vastu võtma ainult naeratades, sest te väärite seda.

Reie sisepump 100% - parimad harjutused kodustes tingimustes

Anatoomiliselt läbib adduktorlihaste rühm reie sisemist osa, gracilis ja sartorius lihaseid ning osaliselt ka puusa painutajaid ja nelipealihaseid. Igal lihasel on spetsiifiline funktsioonide kogum, mis kombineerituna aitab tagada koordineeritud liikumise. Samal ajal on just see reie sise üks kõige problemaatilisemaid kehapiirkondi. Kõigil ei õnnestu sellega korrektne töö hakkama saada, eriti kui inimene ei saa ühel või teisel põhjusel endale lubada regulaarset jõusaali külastamist. Sellest hoolimata on väljapääs. Sellise ülesandega nagu reie sisemise osa pumpamine ja kodus on täiesti võimalik toime tulla ilma kallite simulaatorite ja spetsiaalse varustuse kasutamiseta. Piisab, kui pühendada sellele vähemalt natuke aega, ja varsti pingutavad puusad seestpoolt, vabanevad kõigist ebavajalikest ja omandavad ilusa kergenduse.

Parimad harjutused reie sisemise osa pumpamiseks

Seal on palju tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil oma reie kodus üles ehitada. Kõik need on suunatud selle konkreetse osaga töötamisele. Võite pöörata tähelepanu järgmisele kompleksile.

1. Kodus on väga mugav sooritada sellist harjutust nagu jala laiendajaga toomine. See aitab suurepäraselt toime tulla sellise ülesandega nagu reie sisemise lihase pumpamine. Seda saab teha simulaatori või tavalise elastse riba abil. Viimasel juhul peate selle millegi külge haakima ja teise otsa jala külge kinnitama. Seisa sirgelt, haara käega toest. Võtke jalg nii kaugele kui võimalik, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda mõlemat jalga 20 korda. Soovitav on teha kaks lähenemisviisi.

Reie siseküljele saate osta ka spetsiaalse treeneri. See tuleb asetada jalgade vahele ja pigistada. Peate lamama põrandal, painutama oma jalgu põlvedes, asetama simulaatori nende vahele ja pigistama selle käepidemed nii palju kui võimalik. Soovitatav on esineda 20 korda kahes lähenemises.

2. Seda harjutust, mida saab kasutada reie sisemise osa pumpamiseks, saab teha jõusaalis spetsiaalse masina abil. Peate sellel istuma, panema jalad alustele, siis need kokku viima. See harjutus on hea, sest see võimaldab koormust järk-järgult suurendada. Tehke kaks komplekti 15-20 korda.

3. Kui te ei tea, kuidas reie sisekülge üles pumbata, võite pöörata tähelepanu sellele harjutusele, mida saab teha kodus ja jõusaalis. Võite kasutada nii oma kaalu kui ka kettlebelli. Võtame veekeetja kätte, paneme jalad väga laiali ja ajame sokid külili. Seejärel kükitame põrandaga paralleelselt. Kolm korda on soovitatav teha 10 korda.

4. See harjutus, mis aitab reie sisepumpa üles pumbata, on analoogne harjutusega, mis on tehtud laiendajaga, kuid seda tehakse plokitrenažeris, et kaalu saaks reguleerida. Jalale pannakse spetsiaalne mansett, plokkkarabiin kleepub selle külge. Peate käega toest kinni hoidma. Tehke kolm komplekti 10-15 korda, suurendage aja jooksul koormust.

5. Teine hea harjutus on pikali heitmine. See sobib neile, kes soovivad teada, kuidas kodus reie üles pumbata, sest see on väga lihtne ja mugav. Peate lamama põrandal, tõstke jalad üles ja levitage neid küljele nii palju kui võimalik. Soovitatav on teha 2 lähenemist 20-25 korda.

Selle harjutuse jaoks, kuidas reie sisepinda pumpada, peate sirgelt püsti tõusma, jalad õlgadest laiemaks panema ja sokid välja pöörama. Sissehingamisel hakake laskuma ja võtke vaagna tagasi. Mida sügavamale lähed, seda parem, kuid tee seda seni, kuni tunned end mugavalt. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse, sooritades kontsadega tõukamist. Soovitatav on seda teha 20 korda 3 seerias.

7 külgsuunast

See harjutus aitab pumbata lisaks reie siseküljele ka reie esiosa ja tuharalihaseid. Asetage jalad õlgade laiuselt laiali ja sirutage varbad kergelt külgedele. Parema jalaga tehke kõige kaugem parempoolne külg, samal ajal kükitades ja vaagna tagasi tõmmates. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake samu samme teise jala puhul. Kolm korda on soovitatav teha 10-15 korda.

Mahi on veel üks hea harjutus, näiteks reie sisemise õõtsumine, kui see on õigesti tehtud, aitab seda piirkonda toonida ja pingutada. Võtke vasakul küljel asend, toetuge kätele, painutage parem jalg ja asetage see vasakule ette. Tehke sirge jalaga 15-20 kiigutavat liigutust. Seejärel kerige teisele poole ja korrake sama teist jalga. Seda harjutust saate teha ka seistes. Püüdke mitte lamada külili, nii et maksimaalne liikumisulatus oleks üleval.

9. Veel üks hea reie sisepumba pumpamise võimalus on idast pärit liblikaharjutus. Peate istuma põrandal, painutama oma jalgu põlvedes, levitama põlvi külgedele ja suruma oma kontsad enda külge. Raputage liblika tiibu mõni minut. Tänu sellele toimingule on reie sisemise osa lihased venitatud..

Reie sisemise osa jaoks mõeldud fitballiga harjutused

Küsimuses, kuidas reie sisekülg üles pumbata, võib fitballist saada asendamatu abiline - suur pall, mida saab näha paljudes spordiklubides ja spordipoodides. Reie sisemise osa jaoks on selle kasutamisel selliseid harjutusi:

1. Jalade segamine fitballiga

Reie sise pumpamiseks on lihtne viis pigistada palli reitega. Peate lamama selili, tõstma oma jalgu, asetama fitballi reie vahele. Kui teil on raske sobida suure fitballiga, võite kasutada väiksemat palli. Vajutage palli puusadega alla, loendades kümneni. Seejärel lõdvestage lihaseid. Harjutust on soovitatav korrata 20 korda..

2. Kallutage fitballiga küljele

Peate lamama selili, haarama palli jalgadega ja tõstma jalad põrandaga risti. Laiendage käed külgedele ja toetage neid põrandale. Kõverda jalad kõigepealt ühele, siis teisele küljele. Sellisel juhul on oluline mitte õlgu pinnalt lahti rebida. Korrake harjutust 10-15 korda igas suunas.

Joogaharjutused reie sisemise osa pumpamiseks

Reie siseküljed saavad joogast võetud harjutustest palju tähelepanu. Pidage meeles vähemalt tuntud lootose asendit, kus puusaliigesed avanevad täielikult ja reielihased venivad hästi - see on reie sisemise osa suurepärane pumpamine. Muidugi võib see algajale keeruline olla, kuid regulaarne treenimine võimaldab teil oma keha, paindlikkust ja vastupidavust parandada. Võite pöörata tähelepanu järgmistele joogaharjutustele:

1. "Kingsepa poos"

Üsna lihtne poos, mis võib olla lootoseasendi ettevalmistus. Ta ei kõiguta enam reie sisekülgi, vaid tõstab ja toniseerib neid. Peate istuma põrandal, sirutama oma jalgu ettepoole, sirutama pea tagaosa, sirutama selgroogu. Selles asendis hoidke oma parem jalg kubeme piirkonda. Hoidke seda käega, tooge nüüd vasak jalg ettevaatlikult. Keha raskusaste tuleks üle kanda istmikulihastele ja proovida säilitada tasakaal enne ebamugavate aistingute ilmnemist..

2. "Üllas poos"

Peate oma jalgu sirutama, jalad kokku panema, põlvi painutades. Ärge rebige jalgu laiali, tõmmake need keha külge, asetage kontsad kubeme piirkonnale lähemale. Vajutage kätega põlvedele, proovige neid põrandale suruda. Selles asendis proovige püsida nii kaua kui võimalik..

3. "Täiuslikkuse poos"

Peate istuma põrandal, painutama vasak jalg. Tõmmake see kätega jalgevaheni. Seejärel painutage parem jalg, asetage see vasakule pahkluule. Pange sõrmed sõrmede sääre ja vasaku reie vahele. Kõigepealt võite toetuda seinale - see lihtsustab harjutust.

Niisiis, harjutused, millega me reite sisekülgi kiigutame, pole nii keerulised. Peamine on regulaarsus. Tulevikus saate koormust suurendada, suurendades kordade ja lähenemiste arvu. Samuti saate harjutusi keerulisemaks muuta, kasutades hantleid, raskusi, suurendades simulaatorite kaalu. Lihtsad harjutuskomplektid aitavad ja pumpavad reie sisemist piirkonda toetavaid lihaseid ning vabanevad tselluliidist, muudavad jalad saledamaks.

10 harjutust reie siseküljele

Valige harjutused oma kaalu või lisavarustusega - ja edastage ideaalsed vormid.

Reie siseosas on suured, pikad ja lühikesed lisalihased, kamm ja õhukesed lihased. Nad toovad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Kehakaalu harjutused

Aretusjalad

Vajutage alaselg põrandale, painutage jalgu kergelt põlvedest. Viige jalad kokku ja lahus 20 korda, puhake ja tehke veel kaks lähenemist.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele..

Puusa toomine külgasendist

Lamage küünarvarre külili. Jalg, mis asub allpool, on sirgendatud, teine ​​on põlve painutatud. Tõstke sirge jalg põrandalt maha, hoidke üks kuni kaks sekundit allapoole.

Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..

Külgmised kopsud

Sügavad külgmised kopsud koormavad reie sisemist osa hästi. Hoidke käed vöö peal või ees, proovige mitte selga ümardada.

Tehke kolm komplekti 15 kopsu mõlemas suunas.

Plie või sumo kükitab

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisemist osa, peate panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes hoida põlvi külgede poole vaadates..

Tehke kolm kuni neli 20 kükki komplekti.

Harjutused lisavarustusega

Segamine pilatese rõngaga

Pilatese rõnga leiate jõusaalist või saate osta spordivarustuse kauplusest..

Heitke külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või veidi kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..

Aretusjalad laiendajaga

Selle harjutuse jaoks saate kasutada laienduslinti, lühikest või kaheksakordset kaheksakordset laiendit pooleks.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja levitage põlvi, ületades vastupanu. Tehke kolm komplekti 10-12 korda mõlemal jalal.

Jala röövimine laiendajaga

Selle harjutuse jaoks vajate pikka laiendit. Haakige see riiulile, asetage riiulile lähemale jalale aas ja pöörake külili.

Võtke tööjalg tugijalast välja: ettepoole ja küljele. Harjutuse keerukamaks muutmiseks eemaldage laiendit tõmmates..

Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükitab kettlebelli või hantlitega

Võtke kettlebell või hantel ja tehke laia jalgade ja põlvedega sügavad kükid.

Reie siseküljel hästi töötamiseks piisab kolmest 10-kordsest komplektist. Muidugi, kui teil on õige kaal.

Harjutus jalgade lähenemismasinal

Sellist simulaatorit on peaaegu igas jõusaalis. Tehke kolm komplekti 5-15 kordust, sõltuvalt teie kehakaalust. Valige kaal, nii et komplekti viimased kordused on rasked. Nii et teie areng on palju kiirem..

Jalade röövimisega ristuvad harjutused

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid simulaatoril on seda mugavam teha. Seadke töökaal, kinnitage rakmed jalale ja pöörake külili nii, et rakmetega jalg oleks masinale lähemal.

Astu tagasi ja tõsta tööjalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge oma tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades simulaatori vastupanu. Pange oma jalg tagasi algasendisse ja korrake seda. Tehke kolm komplekti 5–15 korda sõltuvalt töökaalust.

Lisage need harjutused oma treeningusse ja suurendage oma kehakaalu või kordusi, kui teete trenni ilma raskusteta ja teie puusad muutuvad tihedamaks ja atraktiivsemaks..

Ärge unustage pärast treeningut lisaaineid venitada. Kuidas seda täpselt teha, leiate siit.

20 parimat harjutust rasva kaotamiseks ja reie sisemiste lihaste pingutamiseks kodus

Reie sisemised lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halbade toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva keha erinevatele osadele, sealhulgas reite sisekülgedele..

Paraku jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. Selles artiklis on loetletud kõige tõhusamad reie sisemise harjutused kodus, 20 parema liigutuse loetelu tselluliidist vabanemiseks, toonuse suurendamiseks ja reie sisemiste lihaste tugevdamiseks. Valmistuge hüvasti jätma pidevalt hõõrduvate siseosa, valulike puhangute ja pigmentatsiooniga ning kartmatult mitte vinüül- ja bikiinipükse.

20 tõhusat reie sisemist harjutust naistele

Üles soojenema

Enne treenimisega alustamist peate end soojendama ja sirutama. Siin on, mida saate teha.

  • Pea kallutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
  • Ringikujulised käeliigutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Ringikujulised randmeliigutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Ringikujulised õlad - 1 komplekt 10 kordust
  • Nimmepiirkonna ümmargune liikumine - 1 komplekt 10 kordust
  • Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
  • Hüppeliigese ümmargused liigutused - 1 komplekt 10 kordust
  • Jooks kohapeal - 3 minutit
  • Vasikatõsted - 2 ringi 10 kordusega
  • Jumping jack - 2 ringi 20 kordust
  • Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust

Nüüd olete harjutusteks täiesti valmis. Alustame.

1. Ristvõimsuse tungrauad

See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.

Sihtimine - sise-reied, neljakordsed, tuharad ja südamik.

Kuidas teha ristvõimsuse tungrauad

  1. Seisa sirgelt, jalad on veidi üle õlgade laiuse, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved kergelt painutatud.
  2. Hüppa ristis ja maandu õrnalt põrandale.
  3. Hüppa uuesti lahtiste jalgadega ja maandu pehmelt, jalad veidi üle õlgade laiuse.

Korduste arv - 3 ringi 30 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

Näpunäide - saate oma käsi liigutada üles ja alla, nagu hüppemängu sooritamisel.

2. Pöörake jalad küljele

Külgmised jalgade kiiged aitavad pingutada reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasasolevaid lihaseid.

Kaasatud - reie sisemine ja välimine, tuharad.

Teostustehnika

  1. Seisake seina kõrval, asetage parem peopesa sellele toeks. Asetage vasak käsi vööle. Keha on toonuses, selg on neutraalne.
  2. Tõstke vasak jalg küljele, püsige selles asendis lühikest aega ja pöörduge tagasi algasendisse.
  3. Tehke harjutus teisele poole.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

3. Plahvatusohtlikud kükid

Seda harjutust nimetatakse ka hüppekükiks..

Sihtmärk - reie sisekülg, reieluud, neljakordsed, puusa painutajad, tuharad ja südamik.

Teostustehnika

  1. Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad. Keha on toonuses, õlad on tagasi, selg on sirge.
  2. Pingutage oma ülakeha, hoides raskust kannadel ja istuge maha (nagu prooviksite toolil istuda). Põlved ei tohiks sokkidest kaugemale minna.
  3. Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
  4. Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutage keha üles ja langetage käed.
  5. Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

Nõuanne - hoia selg sirge, vaata enda ette.

4. Plie kükitab

Plie kükid on veel üks suurepärane reie sisemine harjutus, mis aitab rasva põletada..

Sihtmärk - reie siseküljed, neljarattalised, istmikud, vasikad ja reieluud.

Teostustehnika

  1. Seisa sirgelt nii, et jalgade vaheline kaugus oleks veidi üle õlgade laiuse. Pöörake sokke 45 kraadi, selg on sirge, õlad jäävad kõrvadest eemale.
  2. Nüüd, nagu baleriin, tõsta käed õlgade kõrgusele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
  3. Tule alla. Ärge painutage ettepoole ega veereta põlvi sissepoole. Hoidke sekundit selles asendis ja naaske siis algasendisse.
  4. Tehke üks ring ja puhake 20 sekundit..
  5. Naaske kükitamisasendisse, pange kaal varvastele ja vedru sellesse asendisse 15 loendusega.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

5. Kiiguta jalgu

Sihtmärk - reie sisekülg, tuharalihased, reieluud ja reieluu painutajad.

Teostustehnika

  1. Püsti sirgelt, jalad koos. Toetuseks võite kasutada seina, asetades peopesad sellele sirgest asendist või tõstes käe külgmisest asendist õlgade kõrgusele.
  2. Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, õrnake parem jalg edasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
  3. Korrake vasaku jala järjestust..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

6. Laud "Jalad-käärid"

Veidi arenenud harjutus - teile meeldib käärjalgade plank. See aitab eemaldada reiedelt rasva ja lisaks reie vormimisele ka pingutada südamelihaseid. Siin on lihased, millega see töötab.

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, reieluukud, tuharad, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

  1. Võtke plangupositsioon. Pange 2 kokkupandud rätikut varvaste, selja ja keha alla ühes reas. Vaadake alla ja pingutage keha..
  2. Vajutage sise-reied ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke sekundit selles asendis ja seejärel viige jalad tagasi algasendisse..

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

7. Libisev kaljuronija

See on ronimisharjutuse variatsioon. Muudetud reie sisekülgedele töötamiseks.

Sihtmärk - reied, reie nelipealihased, reieluud, tuharad, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

  1. Pange varbad rätikutele, seiske planguasendis ja pingutage keha.
  2. Jalga põrandalt tõstmata libistage parem jalg edasi, tõmmates seda rinnuni.
  3. Tagasi algasendisse ka libisemise kaudu.
  4. Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
  5. Tagasi algasendisse ka libisemise kaudu.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

9. Sumo kükitab kettlebelliga

Need on laiad kükid, mis on veidi muudetud, et põletada reie sisekülgedes rasva varusid ning reie sisemisi lihaseid ehitada ja toonitada. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, kuna selle täitmiseks on vaja palju energiat ja kaloreid..

Sihtmärk - reie sisekülg, reieluud, neljarattalised, vasikad, tuharalihased, puusa sirutajad, alaselg ja südamik.

Teostustehnika

  1. Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Vajutage küünarnukid keha lähedale, jalad laiemad kui õlad, tõmmake õlad tagasi, pingutage keha ja suunake jalad väljapoole.
  2. Võtke vaagen tagasi ja painutage põlved istumisasendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varbajoone.
  3. Hoidke seda poosi sekundi jooksul, seejärel pöörduge tagasi algasendisse..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 35 sekundit

9. Küljel lamavate jalgade ümmargused liikumised

See on pilatese harjutus, mis töötab järgmiste lihastega.

Kaasatud - reie sisemine ja välimine, tuharad.

Teostustehnika

  1. Lama paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
  2. Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna- või alakõhu piirkonnas. Vasaku peopesaga liigutage põlve rinnast eemale.
  3. Laiendage oma paremat jalga ja tõstke see üles.
  4. Tehke ümmargused liigutused parema jalaga, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
  5. Korrake vasaku jala järjestust..

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 20 sekundit

10. Külgmised kopsud kettlebelliga

Külgmised kettlebelli kopsud võivad teie reie sisemised lihased koheselt aktiveerida.

Sihipärased - adduktorid, puusa paindjad, vasikad, reieluud, neljarattalised, tuharad ja südamik.

Teostustehnika

  1. Hoidke veekeetjat mõlema käega. Teie käed peaksid olema sirged alla, jalad on pärani lahti, õlad on tagasi tõmmatud, keha on pinges ja jalad on välja suunatud..
  2. Painutage oma paremat põlve, hoides vasak jalg põrandal lamedana, tõmmake vaagen tagasi ja istuge paremal küljel. Toetage oma keha parema jala pallil.
  3. Naaske algasendisse ja hingake välja.
  4. Sisse hingates painutage vasak põlve, hoides paremat jalga põrandal, tõmmake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Toetage oma keha vasaku jala pallil.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

11. Jalgade kokkusurumine pilatesega

Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või padja..

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, tuharalihased, reieluud ja vasikad.

Teostustehnika

  1. Lama selili. Jalamati laius üksteisest, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke pilatese rõngast jalgade vahel.
  2. Vajutage reied ja tundke, kuidas reie sisemine ja välimine lihas töötavad koos tuharaga.
  3. Hoidke selles asendis 2 sekundit ja seejärel lõdvestuge..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

12. Isomeetrilised hilinenud sumokükid

Need modifitseeritud sumokübarad on üks tõhusamaid koduseid treeninguid kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks..

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, tuharalihased, reieluud ja vasikad.

Teostustehnika

  1. Seisa sirge seljaga. Laiendage oma jalad külgedele sumos kükitades, jalad suunaga väljapoole külgedele.
  2. Hoidke selg sirge, istuge maha. Hoidke oma põlvi peopesadega, et need oleksid jalgadega ühel joonel.
  3. Hoidke selles asendis 10 sekundit enne püsti tõusmist..

Korduste arv - 3 ringi 5 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

13. Konna hüppamine

See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks..

Sihtmärk - reie siseosa, reieluukud, neljakordsed, puusaliigese sirutajad, tuharalihased ja vasikad.

Teostustehnika

  1. Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt, jalad väljapoole, õlad tagasi.
  2. Tõmmake vaagen tagasi ja painutage üle nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
  3. Hüppa peopesadega põrandal ja maandu õrnalt põrandale pooleldi istuvas asendis.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

14. Teemantkiiged

Teemandid on tõesti teie sõbrad! Teemantkiikedega vabanege reite soovimatust rasvast..

Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, reieluud, neljakordsed, tuharalihased ja kõhulihased.

Teostustehnika

  1. Lama selili. Asetage käed keha lähedal olevatele külgedele, peopesad alla..
  2. Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
  3. Laiendage oma jalgu nii kaugele kui võimalik.
  4. Pange oma reied kokku, painutage põlvi ja viige jalad kokku, moodustades teemandi kuju.
  5. Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

15. Tagasi kiigega kopsud

See harjutus on veidi arenenum ning nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid saate selle rakendamise tehnikat parandada regulaarselt harjutades.

Sihtmärk - reie siseosa, reieluukud, neljakordsed, tuharalihased, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

  1. Seisa sirgelt. Tõmmake oma õlad tagasi ja pingutage keha. Astu parema jalaga edasi ja langeta ennast sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekib täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja puudutama praktiliselt põrandat.
  2. Tõstke poolenisti üles ja tasakaalustage oma paremat jalga, tõstke vasak jalg üles ja pöörake see tagasi..
  3. Naaske pikali ja korrake liikumist..
  4. Harjutus teisel jalal.

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

16. Sisemise jala tõstmine

Sihtmärk - reie sisemine osa, puusa pikendajad, reieluud, neljakordsed ja tuharad.

Teostustehnika

  1. Lama vasakul küljel. Õlad puusadega kooskõlas, painutage vasak küünarnukk toetamiseks, peopesa põrandal. Asetage parem käsi enda ette alakõhus.
  2. Tõstke parem jalg üles, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagnapiirkonda enda ette.
  3. Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi - see on teie lähtepositsioon.
  4. Tõstke oma vasak jalg veelgi kõrgemale 30–40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
  5. Korrake harjutust paremal jalal..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

17. Konna sild

Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on probleemkohtade väljatöötamiseks väga tõhus..

Sihtmärk - reie sisekülg, vaagnapõhi, reieluud, tuharalihased, vasikad ja südamik.

Teostustehnika

  1. Lama selili peopesad põrandal ja vaata lakke.
  2. Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
  3. Toetades ennast kätega, tõstke vaagen üles, pingutage tuharad ja reie sisemised lihased. Enne vaagna põrandale laskmist hingake seda asendit hetkeks..

Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

18. Kasak kükitab

See harjutus sarnaneb külgmiste kopsudega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad reie sisemised lihased tööle kubeme piirkonnale lähemal..

Sihtmärk - tuharalihased, reie siseküljed, reieosad, neljarattalised ja vasikad.

Teostustehnika

  1. Seisa jalad laiali, varbad külgede poole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk suunatud otse ette.
  2. Parema põlve painutamisel tehke külgsuunaline. Ainult seekord on vaja täielikult istuda, säilitades tasakaalu, kandes kaalu parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage paremale tasakaalule kand..
  3. Hingake välja, tõstke üles ja pöörduge tagasi algasendisse..
  4. Hingake sisse ja pange vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

19. Pilates - külglibisemised seisvas asendis

See harjutus aitab tugevdada ja toonustada reie sisemisi lihaseid..

Sihitud - reie sise- ja välisküljed, reieluud, vasikad ja tuharad.

Teostustehnika

  1. Seisa Pilatese pikendatava laua peal, mille jalad on laiemad kui õlgade laiused, glute on pingul, käed külgedel, selg neutraalne.
  2. Hingake sisse ja viige liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
  3. Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
  4. Korrake järjestust teise jala jaoks..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

20. Külgmised jalatõsted

Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie sisemiste lihaste toniseerimiseks..

Sihtmärk - reie sise-, selja- ja välisküljed, tuharalihased, kõhulihased ja vasikad.

Teostustehnika

  1. Lama paremal küljel. Toetuseks pange pea paremale peopesale. Reguleerige oma vasak õlg paremale ja vasak puus paremale sobivaks.
  2. Hoidke oma keha pinges, tõstke mõlemad jalad üles. Külmuta hetkeks selles asendis.
  3. Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust..
  4. Tehke järjestus vasakul küljel..

Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega

Puhkus - 30 sekundit

Need olid 20 parimat ja tõhusamat reie sisemise harjutust. Nende kombineerimine teiste südame- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab teil reie rasva põletada ning muutuda enesekindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Seega pinguta ja anna endast parim. ole tervislik!

Artiklid Umbes Bursiit