Oma füüsilise vormi parandamisel võisid paljud märgata, et isegi suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingule. Selle probleemi lahenduseks on spetsiaalne koolitus, mille läbiviimisel keskendutakse tähelepanu just sellele tsoonile. Seetõttu pakume teile täna ülevaadet reie sisemise osa kõige tõhusamatest harjutustest Top 7..
On palju harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kõrvaldada lõtvust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemse ala mahtu. Räägime neist edasi..
Kompleks ilusate jalgade jaoks
Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalad korda teha, on kasulik teada kehaehituse iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele..
Reie sisemine osa on konstrueeritud nii, et nende poolt toimuvad painded ja pöörlevad liikumised on võimalikud tänu suurte, lühikeste ja pikkade lisalihaste, samuti õhukeste ja kammlihaste tööle. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeritakse ronides, trepist üles kõndides. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemateks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harva. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab teil taastada probleemse piirkonna toon ja atraktiivsus. Paralleelselt on nende teostamise ajal seotud lihased, mis vastutavad jalgade, eriti reie sisekülje ja kubeme, suurepärase välimuse eest..
Lisaks aitavad adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid võimaldavad teil saada palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas on:
- Vigastusohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
- Selle piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
- Koordineerimise ja stabiilsuse parandamine seisvas asendis, samuti kõndimise ja liikumise ajal;
- Kõnnaku atraktiivsus;
- Õige ja ilus rüht.
Võite tunda kogu treeningu võlu ja kasu, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja harjutate regulaarselt kodus, vabas õhus või jõusaalis. Alustame siis.
Harjutus number 1 - Plie
Teel täiuslike vormide poole proovige kindlasti plie-kükki, mida nimetatakse ka sumoks. See on väga lihtne ja kättesaadav paljudele ning koormuse suurendamiseks saab seda teha raskustega..
Selle harjutuse ajal tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et reie siseküljed oleksid pumbatud. Selleks on vaja teha kükke algpositsioonist - seista laiade jalgadega ja külgedele pööratud sokkidega. Kükitades peate põlvi painutama nii, et need oleksid sokkidega samas suunas.
Olles lähteasendi võtnud, sirgendage oma selg ja haarake oma käed rindkere tasemel. Langetage end sujuvalt võimalikult sügavale, et tunda pinget reie siseküljel. Pärast 1-2-sekundilist pausi naaske sujuvalt ja juurde. n. Võite alustada 10-15 kükkimise sooritamisega, suurendades nendes lähenemiste ja korduste arvu. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 komplekti, kus igaüks 20 kükki lisaraskusega.
Kui olete tõsisemaks treeninguks valmis, saate kükitamise mõju suurendamiseks kasutada raskusi. Trenni jõusaalis, selleks otstarbeks võite kasutada kettlebelli või hantleid ja kodus - liivaga täidetud pudelit. Mõlema käega raskusest kinni hoides sooritage kükitamine, langetades õrnalt põlvedesse täisnurga moodustamiseks ja naaske sujuvalt ka algasendisse.
Harjutus nr 2 - käärid
Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil reie sisemise osa lihaseid hoolikalt välja töötada - kiikuda jalgu kallakul või lihtsalt "käärid".
Lähteasend - selili lamamine sirgete jalgade ja kätega kehaga paralleelselt. Tõstke oma jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰), levitage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristige. Järgmine jooks on sama, kuid vahetage ristamisel jalgu. Mõlemas on soovitatav teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist.
See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna seda piirkonda kasutatakse selle teostamisel hästi. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reide välimust jalgade vahelisel alal, vaid ka pingutada kõhulihaseid, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treenimine vastunäidustatud).
Harjutus nr 3 - külgmised kopsud
Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus jalalihaste elastsust kiiresti taastada. See viiakse läbi algasendist - seistes sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja käed rinna tasemel suletud.
Lunge ühe jalaga küljele, põlved ja varbad samas suunas. Hoidke oma selga sirgena, pange teise jalaga läbi surumise. Veenduge, et põlved oleksid õiges asendis ja ärge ületage varbajoont. Sellised rünnakud aitavad reie sisekülgi üles pumbata, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 korduse jaoks..
Harjutus nr 4 - hüpped
Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele tüdrukutele, kes kannatavad longus ja suurte puusade käes..
Lähteasend - sirge sirge selja ja tiheda vajutusega seismine. Pärast üleshüppamist laske end risti asetatud jalgadega põrandale, nii et varbad on suunatud ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu fotol näidatud. Järgmisel korral põrgatades vahetage jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti jaoks..
Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte lihastele ja ülemisele õlavöötmele. Nende üheaegseks üles tõmbamiseks võite hüppe ajal sama tehnika abil sirutada enda ees sirutatud käed.
Harjutus nr 5 - puusa alla toomine
Valetavad jalatõsted on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülgede sügavaimad lihased, aidates neid tugevdada. Selleks peate lamama küljel põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.
Põrandal lebav jalg tuleb jätta sirgeks, teine tuleb põlvest painutada ja taha asetada. Selles asendis tuleks reide lisada ülemise punkti 2-3 sekundilise viivitusega..
Harjutusest maksimaalse efekti saamiseks ja puusade probleemse ala tugevdamiseks on parem sooritada liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas iga lihasrühm pumbatakse, ja mõista, kas reprodutseerite liigutusi õigesti..
Harjutus nr 6 - jala toomine laiendajaga
Selle täitmiseks vajate laiendit, mida saab osta igast spordikaupade poest. Haakige laiendaja üks ots alusele või toele põrandast umbes 10-15 cm kaugusel. Seisa parema küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg toetab.
Sellest asendist, laiendajat sirutades, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühe joone (vt foto). Kui olete teinud 3 seeriat 10 korda, korrake sama sama teise jalaga.
Sarnast harjutust teevad ka spordisaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust..
Harjutus nr 7 - simulaatori jalgade vähendamine
On veel üks harjutus, mida peetakse lemmikuks paljude tüdrukute seas, kes külastavad jõusaali. See viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.
Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmel ja suruge lameda seljaga kindlalt vastu selga, haarates samal ajal oma kätega spetsiaalseid käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reied oleksid kindlalt rullide vastu surutud. Välja hingates viige jalad reielihaste pingutusega kokku. Äärmuslikus punktis viibige ja kontrollige oma jalad tagasi algasendisse.
Järeldus
Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalgade lihaseid üles pumbata ja tugevdada, samuti reie sisekülgedel tselluliiti eemaldada. Mõne neist esitamise tehnikat saab teada lisatud videot vaadates.
Ja et tulemust võimalikult kiiresti nautida, pidage meeles põhireeglit: iga reie sisemise osa treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega..
Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned soojendusharjutused. See harjutus võib koosneda hüppamisest, painutamisest, jalgade kiikumisest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mis on suunatud lisalihaste venitamisele..
Reie sisemiste harjutuste tohutu eelis on see, et neid saab sooritada oma kehakaaluga ja igas olukorras - kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui pole võimalust loodusega tegeleda, proovige enne klassi kodus ruumi põhjalikult ventileerida.
Reie sisemise osa pingutamise harjutused
Treeningu käigus pöörame palju tähelepanu maole, külgedele, jalgadele, tuharatele, unustades ühe nüansi. Paljud harjutused on suunatud jalalihastele, kuid enamik neist töötab reie välisküljel. Sisemine jääb järelevalveta ja seetõttu kannatab. Nahk muutub lõtvaks ja lõtvuks, ilmub tselluliit, isegi kui üldine treening toimub regulaarselt. Seetõttu tuleb sisepinna lihaseid täiendavalt välja töötada. Reie sisemisi harjutusi on arvukalt, mis aitavad teil selle alaga töötada, et saaksite seda pingutada ja vabaneda kogu liigsest..
Parimad reie sisemised harjutused kodus
Järgmised kodused reie sisemised harjutused aitavad teil saavutada soovitud tulemusi. Tehke neid regulaarselt ja varsti märkate selgeid muutusi paremaks..
1. Käärid
Head harjutused reie siseküljele. Peate lamama selili, panema käed mööda keha. Tõstke oma jalad põrandapinnast umbes 30 cm kaugusele, ristige need siis õhus, justkui lõikaks kääridega midagi. Soovitatav on mitu lähenemist. Optimaalne kogus on kolm. Tehke 10 korda kummagi jala jaoks "käärid".
2 konn
Nende reie sisemiste harjutuste tegemiseks lamage sirge nurga moodustamiseks selili, jalad ülespoole. Kontsad tuleks kokku viia, jalad tuleks võimalikult laiali jagada. Nüüd painutage neid aeglaselt põlvedest nii, et kontsad oleksid koos ja varbad lahus. Sirutage jalad, püüdes lihaseid pingutada. Tehke need painded kolmes komplektis 10 korda..
3 viskamist
Kopsud on tõhusad harjutused reie sisemise kaalu langetamiseks. Peate sirgelt püsti tõusma, asetama jalad õlgade laiusesse, sirutama käed enda ees. Vili ette. Astuge vasaku jalaga lähteasendist edasi. Proovige kükitades põrandat puudutada. Naaske algasendisse. Vahetage jalg ja korrake samu samme teise jalaga. Korrake kümme korda.
Sellel harjutusel on reie siseküljel veel üks versioon. Peate sirgelt seisma, käed ees. Astu vasaku jalaga küljele. Painutage oma paremat põlve ja viige keharaskus paremale küljele. Samal ajal peaks vasak jalg jääma sirgeks. Rulli vasakule jalale ja vii aeglaselt oma keharaskus sellele. Iga jalga jaoks on soovitatav korrata 10 korda..
4 põlve pigistada palli
Need reie sisemiste lihaste harjutused nõuavad põrgatavat palli. Lama selili põrandal, aseta pall põlvede vahele ja suru see alla. Käed peaksid olema mööda torso. Tõstke oma vaagen üles, tõmmates samal ajal oma kõhtu. Kere peaks olema lame riba. Seisu tehes pigista pall põlvedega intensiivselt kinni - tänu sellele treenitakse reie sisekülge. Hoidke selles asendis minut aega. Korrake harjutust viis korda.
5. Sisemine jalg tõuseb
Korralikud harjutused reie sisemise osa salendamiseks, mis on suunatud just sellele piirkonnale. Lama paremal küljel. Toetage pead küünarnukist kõverdatud käega. Vasak jalg tuleb painutada ja asetada põlve piirkonnas parema ette. Harjutuse põhiolemus on see, et parem jalg tõuseb põrandast 10-15 cm kõrgemale.Sama tuleks teha ka vasakul. Korrake harjutust iga jalga jaoks 10-15 korda.
6) puusade pumpamine takistusega
Need kodusisesed reie sisemised harjutused aitavad tugevdada varasemate harjutuste tulemusi. Puusad tuleb pumbata laiendajaga. Lint tõmmatakse üle säärte. Siis peate seisma jalgade õlgade laiuses. Pange oma käed enda ette kokku, pange vasak jalg küljele, vastupanu lindile, seejärel viige jalg tagasi algasendisse, tehke sügav kükitamine. Resistentsuse ja kükituste vaheldumist tuleks iga jala kohta korrata umbes 10 korda..
Reie sisemiste harjutuste tegemine: kasulikud näpunäited
Reie sisemise harjutuse tõhusaks toimimiseks proovige järgida neid juhiseid:
- Ole teadlik mitmekesisusest. Vaheldumisi kõige tõhusamad reie sisemised harjutused, muutes oma programmi iga paari kuu tagant. See hoiab ära lihaste koormusega harjumise ja suurendab treeningu efektiivsust..
- Reie siseharjutusi tehes järgige oma aistinguid ja hukkamistehnikat. Püüdke mitte segada kõrvalisi asju tehes.
- Püüdke konkreetse ala väljatöötamisega mitte liialt liialdada. Peate treenima ka teisi lihaseid..
- Enne treeningut on soovitatav teha väike soojendus, pärast treeningut venitada..
Rasva eemaldamine reie siseküljest: muud soovitused
Tuleb meeles pidada, et rasv inimkehas jaotub järjestuses, mis on geneetiliselt ette nähtud. Seetõttu on mõnel naisel probleemne piirkond - kõht, teistel - puusad, kolmandal - tuharad jne. Probleempiirkonna parandamiseks täiendage reie sisemist harjutust dieedi korrigeerimise, massaažide, kehamähiste ja muude protseduuridega. Eesmärgi saavutamiseks peate kinni pidama integreeritud lähenemisviisist ja ärge peatuge, isegi kui algul pole tulemusi näha.
Õige söömine aitab eemaldada reie sisekülgedelt rasva ja muuta need sujuvamaks. Soovitav on loobuda rasvast, jahust, magusast, kiirtoidust. Võite süüa süsivesikuid, kuid parem on seda teha hommikul. Püsige murdosade järgi, see tähendab, et sööge sageli ja vähehaaval. Ligikaudne menüü, kui soovite kaalust alla võtta, võib olla järgmine (pidage siiski meeles, et see on ainult üks võimalustest):
- Söö hommikusöögiks munapuder, paar täistera röstsaia, tee või kohv.
- Söö lõunaks puuvilju ja looduslikku jogurtit.
- Lõunasöögiks saate süüa tatarputru, veise köögiviljasalatit.
- Pärastlõunase vahepala saamiseks sööge kodujuustu, millele on lisatud pähkleid ja marju.
- Õhtusöögiks sobib hautatud köögiviljadega kanafilee.
Köögiviljad võivad kaalust alla võtta kõige paremini, kuid see ei kehti kaloririkaste kartulite, maisi ja kaunviljade kohta. Õige toitumine võimaldab teil saada ideaalse kuju unistusele lähemale. Samuti on oluline juua piisavalt vedelikku iga päev..
Reie sise salendavaid harjutusi saab täiendada kehamähistega, mis aitavad selles piirkonnas liigset rasva põletada. Need aitavad suurendada naha tugevust ja elastsust, tõhusalt võidelda tselluliidi vastu, samuti laiendada poore ning puhastada toksiine ja toksiine..
Mähiste jaoks võite kasutada äädikat, vetikaid, kohvipaksu. Väga populaarne protseduur, kasutades mett. Kõigepealt peate segu valmistama: ühendage 60 grammi vedelat mett, munakollast ja paar tilka apelsini, sidruni või mõne muu tsitrusvilja eeterlikku õli. Kandke segu probleemsetele kohtadele massaažiliigutustega. Pange oma reie plastikust peal, katke sooja tekiga. 40 minutit proovige lihtsalt puhata. Seejärel loputage ülejäänud toode maha. Parim on protseduur teha enne magamaminekut..
Te juba teate, kuidas reie sisemine osa treeninguga eemaldada. See protsess on kiirem ja tõhusam, kui täiendate seda massaažiga. Siiski on oluline teada, et see piirkond on tundlik ning liiga terav ja agressiivne mõju sellele on välistatud. Masseerige nahka ringikujulise, aeglase ja sujuva liigutusega alt üles.
Muidugi, kui soovite reie sisemist osa kokku tõmmata, peate olema kannatlik - see protsess pole lihtne ega kiire. On vaja tegutseda terviklikult, kohandades dieeti, tehes täiendavaid protseduure ja loomulikult regulaarselt treenides. Reie sisemise külje harjutused, video, mille abil saate mõista, kuidas neid õigesti teha, aitavad selle konkreetse piirkonna välja töötada. Reie sisemise osa harjutuste videod aitavad jalad kodus täiuslikus seisundis viia.
Efektiivsed reie sisemised harjutused
Saledad toonides jalad on naiste unistus ja kadedus, meeste imetluse ja atraktiivsuse objekt. Kuid ühe puusaliigutusega noormehe vallutamiseks on see väärt suurt tööd..
Reie eesmiste ja tagumiste lihastega on kõik selgem - need pingutavad vähemalt igapäevaste igapäevaste koormustega: kõndimine, toolil kükitamine, jooksmine. Sisemine pind, nagu välimine, on üsna "laisk" ja selle toimimiseks peate väga palju proovima. Seda kasutatakse ainult külgmised kiiged ja reie varba välja pööramine.
Keha evolutsioonis juhtus nii, et kõik lisakalorid päevas kleepuvad meelsamini alakehale. Jalgade saleduseks olemiseks ei piisa ainult õigest söömisest. Kui jõusaali pole võimalik külastada, on allpool esitatud kõige tõhusamad reie siseharjutused kodus kohustuslikud..
Sisepind nõuab hoolikamat tähelepanu: südame- ja jõukoormuste kombinatsioon. Südame suunab meie keha jõud rasva põletama. Jõukoormuste kompleks toniseerib reie sisemist õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.
Reie sisemise kaalu langetamiseks harjutuste tegemiseks võite kasutada hantleid, raskusi, fitballi, laiendajat või võimlemislinti.
Üles soojenema
Hea keha soojendamine on produktiivse treeningu alus. Tore on alustada soojendamist kerge südamekoormusega - paigal jooksmine, köie hüppamine, hüppamine. Liigeste põhjalikku soojenemist ei tohiks unarusse jätta. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.
7 parimat harjutust
Pärast põhjalikku soojenemist saate jätkata otse treeningutega. Esitame teie tähelepanu parimatele reie sisemise harjutustele. Tehke 3-4 treeningut ühes treeningus. Nõutavate lähenemiste ja korduste arv on näidatud iga võimaluse jaoks eraldi..
1. Aretusjalad külgedele lamavad
Selle harjutuse koormus meile vajalikule tsoonile, lisades reielihaseid, on suurepäraselt seotud ajakirjanduse alumise osaga. Eemaldab täiuslikult jalgade vahelise rasva. Raskusaste - keskmine, vajadusel võib see raskustega keeruline olla. Hea venitamiseks. Mõjub soodsalt reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubeme piirkonda.
- Lähteasend - lama matil selili, käed asuvad keha lähedal, jalad on pikendatud ja tõstetud põranda suhtes 90 kraadi ülespoole;
- Sügavalt sisse hingates levitage oma jalgu aeglaselt külgedele teie jaoks kõige mugavama punktini, hoidke mõni sekund;
- Välja hingates naaske aeglaselt alguspunkti..
Vaadake lisateavet videost:
Lahjendamist tuleks alustada 15-20 korda 2-3 lähenemisviisi korral, koormust järk-järgult suurendades. Aretuse lõpus ei ole üleliigne 20-30 sekundit jalgade asendis pikutada ja seejärel lihaseid veidi vedrustada.
Ettevaatust! Aretuses on peamine asi täpsus ja aeglus, liigse innukusega toimingud võivad viia nikastamiseni.
2. Plie kükitama
Kükid on toonuses alakeha parim sõber. Meile huvipakkuva tsooni jaoks sobivad plie-kükid. Lisaks jalgade siseküljele tugevdatakse ka tuharalihaseid, nelipealihaseid ja vasikaid. Harjutus väga keerukas. Hantlite, kangide ja muude raskustega kükid on väga tõhusad..
Vaadake ka meie 30-päevast kükitamisprogrammi, mis aitab teil kaotada ka reite rasva..
- Lähteasend - jalad on õlgade laiusest laiemad, sokid külgsuunas, selg sirge, alaseljast painutatud, pilk suunatud otse ette;
- Sissehingamisel laseme end aeglaselt põrandaga paralleelselt alla. Me ripume paar sekundit;
- Väljahingamisel pöörduge aeglaselt algasendisse.
Kükke soovitatakse teha 10–12 korda 2-3 komplektina.
Märge! See kükitamine on multifunktsionaalne ja efektiivne, kui tõuseb varvastel põhjas. Koordinatsiooni säilitamise pingutused suurenevad ja vasikad on hästi koormatud.
3. "Vibu ja nool" - hüppab küljele
Harjutus, mis venitab sidemeid täiuslikult ja mõjub reie sisekülgedele. Pole keeruline, keeruliseks käes olevad hantlid. Mõjutab mitte ainult seda piirkonda, mida vajame, kopsud tõmbavad täiuslikult tuharalihaseid.
- Jalad on õlgade laiusest üksteisest laiemad, selg sirge, suruge pinges, käed vööl või teie ees, vaadates ettepoole;
- Sisse hingates maandume kükis paremal jalal, viime põlve 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tugevalt põrandale surutud. Viivitame sekundit;
- Naaske algasendisse ja visake teisele poole.
30 parimat reie siseharjutust + täielik tunniplaan
Kas soovite saavutada peeneid ja toonides jalgu, kuid reie siseküljel olev rasv takistab teil soovitud eesmärgi lähedale jõudmist? Pakume teile ainulaadset valikut reie siseosa harjutusteta ilma varustuseta + valmis treeningkava, mida saab teha ka kodus.
Reeglite sisemine treening rutiin
Reie siseküljel asuvad reie adduktorid (adduktorid), mis on kõige tõhusamalt välja töötatud isolatsiooniharjutustega. Kuid reie sisekülje kaalu langetamiseks peate lisaks adduktorite lihaste tugevdamisele kõrvaldama ka rasvade kihi, mis asub lihaste kohal..
Pakume teile valmis treeningskeemi, mis aitab teil lisaks lisalihastele kvaliteetset treenimist, vaid ka rasvapõletamise protsessi.
See skeem sisaldab kolme tüüpi reie sisemise osa harjutusi:
- Seisuharjutused (kükid ja kopsud)
- Kardiharjutused (rõhuga reie siseküljel)
- Harjutused põrandal (jalgade tõstmine ja tõstmine)
See tähendab, et teie treening peaks olema jagatud kolme ossa, mis on ajaliselt ligikaudu võrdsed. Näiteks kui treenite 45 minutit, siis pühendage igale treeningrühmale 15 minutit. Kui treenite 30 minutit, on iga segmendi pikkus 10 minutit. Tänu sellele reie sisemise harjutusmudelile pinguldate lihaseid, vähendate keha rasva ja parandate jalgade jooni..
Allpool on visuaalsed pildid reie sisekülje harjutustest ja valmis hukkamisskeemidest. Võite võtta meie õppetundide versiooni või moodustada oma programmi. Kuid enne otse harjutuste juurde liikumist selgitame reie sisekülje treenimise iseärasusi..
Reie sisetreeningu küsimused ja vastused
1. Mis siis, kui olen algaja?
Kui hakkate alles trenni tegema, siis varuge treenimiseks mitte rohkem kui 15-20 minutit päevas. Tehke peatusi, hoidke mõõdukat tempot ja suurendage järk-järgult treeningu aega, kordusi ja raskusi.
2. Mis siis, kui mulle ei meeldi kardiotreening?
Kardiharjutused aitavad lisaks täiendavate kalorite põletamisele ka keha rasvapõletusprotsesse, mistõttu neid ei tohiks unarusse jätta. Ilma südameta väheneb reie sisemise osa harjutuste efektiivsus märkimisväärselt. Sa ei pea tegema südant oma viimase jõupingutusega, vaid hoidke mõõdukat tempot, millega saate hakkama.
3. Mida teha valulike liigeste ja veenilaienditega?
Sellisel juhul on hüpped, kopsud ja kükitamine teie jaoks ebasoovitavad. Kui treeningu ajal on vastunäidustusi või ebamugavust, siis on parem sooritada ainult põrandal lamavaid harjutusi - need on kõige turvalisemad.
4. Kas reie siseküljel on võimalik rasva eemaldada toitumises muutmata??
Nagu teate, hakkab keha rasva tarbima siis, kui ta saab vähem toitu kui energiaks vaja. Seetõttu tugevdate ilma mõistlike toitumispiiranguteta ainult lisalihaseid, kuid reie siseküljel olev rasv jääb terveks..
5. Kuidas saate pakutavaid harjutusi keerulisemaks muuta?
Reie siseharjutusi saate hõlpsalt keerulisemaks muuta, kasutades jalaraskusi või hantleid (kuigi hantlid ei sobi kõigi harjutuste jaoks). Võite kasutada ka fitnessi kummiriba - see on üks tõhusamaid seadmeid jalalihaste tugevdamiseks..
6. Kui sageli teha reie sisemise osa harjutusi?
Harjutage mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas. Keskmiselt piisab, kui pühendada probleemsele alale umbes 1 tund nädalas. Samuti on väga oluline treenida lisaks lisalihastele ka neljakordseid, hamstringuid, lihaskorsetti ja tuharalihaseid. Pole mõtet tegeleda ainult ühe lihasrühmaga - peate treenima kogu keha tervikuna. Vaadake kindlasti:
1. treeningsegment: reie siseharjutused
Kükitamise ja kopsude ajal jälgige oma kehahoiakut, selg peaks jääma sirge, põlved ei tohiks minna üle varvaste. Samuti proovige selga mitte ette kallutada ja alaselga mitte painutada, vastasel juhul väheneb jalalihaste koormus. Kui teil pole piisavalt puusade ümberpööramist (põlved ei vaata vastupidises suunas), on see okei. Valige enda jaoks võimalikult stabiilne asend. Tehke reie sisemisi harjutusi nii hästi kui võimalik.
Kui teil on probleeme plie-kükis tasakaalu säilitamisega (jalad on üksteisest laiad ja jalad välja sirutatud), siis võite tooli kasutada toena. See harjutuste valik aitab teil töötada mitte ainult reie sisekülgedel, vaid ka tuharalihastel ja neljakordsetel..
1. Plie kükitab
2. Plie kükitab ühe varbatõstega
3. Plie kükitab varvastega
4. Pulseerivad Plie kükid
5. Pulseeriv plie kükitab varvastel
6. Plie-kükitama ühe jala varvastel
7. Külgmine kreen
8. Külgpidi varvastele
9. Diagonaalsed kopsud
10. Jalgade röövimine
Täitmise skeem
Pakume teile 3 võimalust harjutuste kombinatsioonide jaoks, mille vahel valida. Korduste arv on näidatud harjutuse kõrval. Kui olete algaja, tehke minimaalsed kordused..
Teie treening koosneb 6 harjutusest, mida korratakse 2-3 ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhake ringide vahel 1 minut.
Näide 1:
- Plie kükitab: 25-35 korda
- Külgmine (parem jalg): 15-25 korda
- Pulseeriv plie kükitab varvastel: 20–30 korda
- Külgmine kreen (vasak jalg): 15-25 korda
- Plie kükitab varvastega: 20–30 korda
- Diagonaalsed kopsud: 10-15 korda mõlemal küljel
Näide 2:
- Plie kükitab ühe varbatõstega (parem jalg): 20–30 korda
- Diagonaalsed kopsud: 10-15 korda mõlemal küljel
- Plie kükitab ühe varbatõstega (vasak jalg): 20–30 korda
- Varba külgsuunaline (parem jalg): 10-20 korda
- Pulseeriv plie kükitab varvastel: 20–30 korda
- Varba külgsuunaline (vasak jalg): 10-20 korda
Näide 3:
- Pulseeriv plie kükitamine: 20–30 korda
- Külgmine (parem jalg): 15-25 korda
- Plie kükitab varvastega: 20–30 korda
- Külgmine kreen (vasak jalg): 15-25 korda
- Plie kükitab ühe jala varvastel: 10-15 korda mõlemal küljel
- Jalgade röövimine: 25-35 korda
Saate vaheldumisi reie siseosa jaoks kasutada kolme harjutuste kombinatsiooni, valida ainult ühe või koostada oma treeningkava. Pärast kükitamise ja kopsude segmendi lõpuleviimist jätkake reie sisemise osa kardioharjutustega..
Treeningusegment 2: reie siseosa
Plüomeetriline treening (hüpped) on üks tõhusamaid viise alakeha rasva põletamiseks ja lahjade jalgade vormimiseks. Kui teil pole vastunäidustusi, peaks kardiotreening kindlasti saama teie treeningkava osaks..
Esitatud reie sisemise osa südameharjutused on vormistatud tasemelt alates lihtsast kuni raskeni. Võite valida ainult mõned harjutused, mis sobivad teie raskusastmega, või vaheldumisi harjutuste rühmi. Harjutage ainult jooksujalatsitega!
1. Hüpped käte ja jalgadega
2. Plüomeetriline külgmine kaldus
3. Hüppamine jala pikendusega plangus
4. Hüppa laiale kükile
5. Sumohüppe kükitamine
6. Hüppa täht
Täitmise skeem
Pakume teile 2 võimalust reie siseosa südameharjutuste kombinatsioonide jaoks: algajatele ja edasijõudnutele.
Näide reie siseosa treeningust algajatele:
- Hüpped käte ja jalgadega
- Plüomeetriline külgmine kaldus
- Plank hüppab jala pikendusega
- Hüppa laiale kükile
Harjutusi sooritame vastavalt skeemile: 30 sekundit tööd + 30 sekundit puhkust (näiteks teeme 30 sekundit Hüppeid käte ja jalgadega, seejärel 30 sekundit puhkust, seejärel läheme Plüomeetrilisse külgsuunasse - 30 sekundit, siis 30 sekundit puhkust jne). Kordame harjutusi kahes ringis, teises ringis sooritame teise jala külgsuunalist kallistust. 1 minut puhkust ringide vahel. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit..
Näide reie sisemise osa treenimisest edasijõudnutele:
- Hüppa laiale kükile
- Hüppa jalga laiali laudis
- Hüppab Sumo Squat
- Hüppa täht
Harjutused sooritame vastavalt skeemile: 45 sekundit tööd + 15 sekundit puhkust (näiteks sooritame Hüppe 45 sekundiks laia kükki, seejärel 15 sekundit puhkust, siis läheme jalga pikendusega plangu Hüppesse - 45 sekundit, seejärel 15 sekundit puhkust jne)... Kordame harjutusi kahes ringis, ringide vahel 1 minut puhkust. Seda tüüpi kardiotreening kestab 10 minutit..
Pärast kardioharjutusi liikuge edasi reie sisekülje põrandale harjutuste juurde..
Treeningusegment 3: reie siseharjutused põrandal
Need reie sisemised harjutused tehakse põrandal. Need on vähese mõjuga ega tekita liigestele ja veresoontele stressi, nii et saate neid teha, kui põlved või veenilaiendid häirivad teid. Harjutusi tehes proovige hoida jalalihaseid pinges ja kõht toonuses..
1. Puusa toomine külili
2. Ringikujulised liigutused, mis asuvad teie küljel
3. Reisi sisemise jala tõstmine
4. Koos jalgade tõstmine
5. Jalgade tõstmine tooliga
6. Jalgade vähendamine tähega V
7. Kest
8. Komplitseeritud kest
9. Aretusjalad sillas
10. Aretusjalad lamavad selili
11. Käärid
12. Aretusjalad + käärid
13. Tagumine ringliikumine
14. Istuv jalg tõuseb
Täname gifide youtube'i kanalite eest: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Täitmise skeem
Pakume teile kolme võimalust reie sisemise osa harjutuste kombinatsioonide jaoks. Korduste arv on näidatud harjutuse kõrval. Kui olete algaja, tehke minimaalsed kordused..
Teie treening koosneb 8 harjutusest, mis sooritatakse ühes või kahes ringis. Puhka harjutuste vahel 15-30 sekundit. Puhake ringide vahel 1 minut.
Näide 1:
- Puusaliigese külgsuunas (parem jalg) lamades: 20–35 korda
- Küljel (vasak jalg) lebav puusaliiges: 20-35 korda
- Kest (parem jalg): 20-30 korda
- Aretusjalad sillas: 25-35 korda
- Kest (vasak jalg): 20-30 korda
- Reie sisekülje tõus (parem jalg): 15-25 korda
- Reie sisemine jala tõstmine (vasak jalg): 15-25 korda
- Käärid: 30-40 korda
Näide 2:
- Ringliikumine, mis asub küljel (parem jalg): 15-30 korda
- Ringliikumine, mis asub küljel (vasak jalg): 15-30 korda
- Komplitseeritud kest (parem jalg): 15-25 korda
- Istuv jalg tõstab: 20-25 korda mõlemal jalal
- Komplitseeritud kest (vasak jalg): 15-25 korda
- Jalade koos tõstmine (paremal küljel): 10-20 korda
- Jalade koos tõstmine (vasakul küljel): 10-20 korda
- Aretusjalad + käärid: 15-25 korda
Näide 3:
- Puusaliigese külgsuunas (parem jalg) lamades: 20–35 korda
- Küljel (vasak jalg) lebav puusaliiges: 20-35 korda
- Kest (parem jalg): 20-30 korda
- Ringliikumine seljal: 15–25 korda
- Kest (vasak jalg): 20-30 korda
- Jalgade tõstmine tooliga (parem jalg): 15-25 korda
- Jalgade tõstmine tooliga (vasak jalg): 15-25 korda
- Aretusjalad lamavad selili: 20–30 korda
Teil on võimalik reie sisemise osa jaoks kasutada kolme harjutuste kombinatsiooni, valida ainult üks või koostada oma treeningplaan.
10 harjutust reie siseküljele
Valige harjutused oma kaalu või lisavarustusega - ja edastage ideaalsed vormid.
Reie siseosas on suured, pikad ja lühikesed lisalihased, kamm ja õhukesed lihased. Nad toovad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.
Kehakaalu harjutused
Aretusjalad
Vajutage alaselg põrandale, painutage jalgu kergelt põlvedest. Viige jalad kokku ja lahus 20 korda, puhake ja tehke veel kaks lähenemist.
Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele..
Puusa toomine külgasendist
Lamage küünarvarre külili. Jalg, mis asub allpool, on sirgendatud, teine on põlve painutatud. Tõstke sirge jalg põrandalt maha, hoidke üks kuni kaks sekundit allapoole.
Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..
Külgmised kopsud
Sügavad külgmised kopsud koormavad reie sisemist osa hästi. Hoidke käed vöö peal või ees, proovige mitte selga ümardada.
Tehke kolm komplekti 15 kopsu mõlemas suunas.
Plie või sumo kükitab
Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisemist osa, peate panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes hoida põlvi külgede poole vaadates..
Tehke kolm kuni neli 20 kükki komplekti.
Harjutused lisavarustusega
Segamine pilatese rõngaga
Pilatese rõnga leiate jõusaalist või saate osta spordivarustuse kauplusest..
Heitke külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluu tasemele või veidi kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.
Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..
Aretusjalad laiendajaga
Selle harjutuse jaoks saate kasutada laienduslinti, lühikest või kaheksakordset kaheksakordset laiendit pooleks.
Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja levitage põlvi, ületades vastupanu. Tehke kolm komplekti 10-12 korda mõlemal jalal.
Jala röövimine laiendajaga
Selle harjutuse jaoks vajate pikka laiendit. Haakige see riiulile, asetage riiulile lähemale jalale aas ja pöörake külili.
Võtke tööjalg tugijalast välja: ettepoole ja küljele. Harjutuse keerukamaks muutmiseks eemaldage laiendit tõmmates..
Tehke kolm komplekti 10 korda mõlemal jalal..
Harjutused vabade raskuste ja masinatega
Sumo kükitab kettlebelli või hantlitega
Võtke kettlebell või hantel ja tehke laia jalgade ja põlvedega sügavad kükid.
Reie siseküljel hästi töötamiseks piisab kolmest 10-kordsest komplektist. Muidugi, kui teil on õige kaal.
Harjutus jalgade lähenemismasinal
Sellist simulaatorit on peaaegu igas jõusaalis. Tehke kolm komplekti 5-15 kordust, sõltuvalt teie kehakaalust. Valige kaal, nii et komplekti viimased kordused on rasked. Nii et teie areng on palju kiirem..
Jalade röövimisega ristuvad harjutused
See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid simulaatoril on seda mugavam teha. Seadke töökaal, kinnitage rakmed jalale ja pöörake külili nii, et rakmetega jalg oleks masinale lähemal.
Astu tagasi ja tõsta tööjalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge oma tööjalg ees oleva tugijala taha, ületades simulaatori vastupanu. Pange oma jalg tagasi algasendisse ja korrake seda. Tehke kolm komplekti 5–15 korda sõltuvalt töökaalust.
Lisage need harjutused oma treeningusse ja suurendage oma kehakaalu või kordusi, kui teete trenni ilma raskusteta ja teie puusad muutuvad tihedamaks ja atraktiivsemaks..
Ärge unustage pärast treeningut lisaaineid venitada. Kuidas seda täpselt teha, leiate siit.
20 parimat harjutust rasva kaotamiseks ja reie sisemiste lihaste pingutamiseks kodus
Reie sisemised lihased ulatuvad kubemest põlveni. Need aitavad kõndida, joosta, istuda, põlvitada jne. Halbade toitumisharjumuste, vähese aktiivsuse või hormonaalsete probleemide tõttu kogunevad naised rasva keha erinevatele osadele, sealhulgas reite sisekülgedele..
Paraku jooksmine või rattasõit neid lihaseid ei tööta. Selles artiklis on loetletud kõige tõhusamad reie sisemise harjutused kodus, 20 parema liigutuse loetelu tselluliidist vabanemiseks, toonuse suurendamiseks ja reie sisemiste lihaste tugevdamiseks. Valmistuge hüvasti jätma pidevalt hõõrduvate siseosa, valulike puhangute ja pigmentatsiooniga ning kartmatult mitte vinüül- ja bikiinipükse.
20 tõhusat reie sisemist harjutust naistele
Üles soojenema
Enne treenimisega alustamist peate end soojendama ja sirutama. Siin on, mida saate teha.
- Pea kallutused - 1 komplekt 10 kordust
- Kaela keerdumised - 1 komplekt 10 kordust
- Ringikujulised käeliigutused - 1 komplekt 10 kordust
- Ringikujulised randmeliigutused - 1 komplekt 10 kordust
- Ringikujulised õlad - 1 komplekt 10 kordust
- Nimmepiirkonna ümmargune liikumine - 1 komplekt 10 kordust
- Külgmised kopsud - 1 komplekt 10 kordust
- Hüppeliigese ümmargused liigutused - 1 komplekt 10 kordust
- Jooks kohapeal - 3 minutit
- Vasikatõsted - 2 ringi 10 kordusega
- Jumping jack - 2 ringi 20 kordust
- Külgmised painded - 1 komplekt 10 kordust
Nüüd olete harjutusteks täiesti valmis. Alustame.
1. Ristvõimsuse tungrauad
See harjutus on suurepärane võimalus treeningu alustamiseks. See sarnaneb Jumping Jackiga.
Sihtimine - sise-reied, neljakordsed, tuharad ja südamik.
Kuidas teha ristvõimsuse tungrauad
- Seisa sirgelt, jalad on veidi üle õlgade laiuse, õlad lõdvestunud, keha toonuses, põlved kergelt painutatud.
- Hüppa ristis ja maandu õrnalt põrandale.
- Hüppa uuesti lahtiste jalgadega ja maandu pehmelt, jalad veidi üle õlgade laiuse.
Korduste arv - 3 ringi 30 kordusega
Puhkus - 20 sekundit
Näpunäide - saate oma käsi liigutada üles ja alla, nagu hüppemängu sooritamisel.
2. Pöörake jalad küljele
Külgmised jalgade kiiged aitavad pingutada reie sisemisi lihaseid ja mõjutavad kaasasolevaid lihaseid.
Kaasatud - reie sisemine ja välimine, tuharad.
Teostustehnika
- Seisake seina kõrval, asetage parem peopesa sellele toeks. Asetage vasak käsi vööle. Keha on toonuses, selg on neutraalne.
- Tõstke vasak jalg küljele, püsige selles asendis lühikest aega ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke harjutus teisele poole.
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 20 sekundit
3. Plahvatusohtlikud kükid
Seda harjutust nimetatakse ka hüppekükiks..
Sihtmärk - reie sisekülg, reieluud, neljakordsed, puusa painutajad, tuharad ja südamik.
Teostustehnika
- Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad. Keha on toonuses, õlad on tagasi, selg on sirge.
- Pingutage oma ülakeha, hoides raskust kannadel ja istuge maha (nagu prooviksite toolil istuda). Põlved ei tohiks sokkidest kaugemale minna.
- Istuvas asendis tõmmake käed rinnale.
- Alustage tõstmist ja enne püstiasendisse naasmist tehke hüpe, sirutage keha üles ja langetage käed.
- Langetage end õrnalt põrandale ja korrake järjestust.
Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega
Puhkus - 20 sekundit
Nõuanne - hoia selg sirge, vaata enda ette.
4. Plie kükitab
Plie kükid on veel üks suurepärane reie sisemine harjutus, mis aitab rasva põletada..
Sihtmärk - reie siseküljed, neljarattalised, istmikud, vasikad ja reieluud.
Teostustehnika
- Seisa sirgelt nii, et jalgade vaheline kaugus oleks veidi üle õlgade laiuse. Pöörake sokke 45 kraadi, selg on sirge, õlad jäävad kõrvadest eemale.
- Nüüd, nagu baleriin, tõsta käed õlgade kõrgusele. Hoidke neid pinges, lõdvestage oma õlad.
- Tule alla. Ärge painutage ettepoole ega veereta põlvi sissepoole. Hoidke sekundit selles asendis ja naaske siis algasendisse.
- Tehke üks ring ja puhake 20 sekundit..
- Naaske kükitamisasendisse, pange kaal varvastele ja vedru sellesse asendisse 15 loendusega.
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 20 sekundit
5. Kiiguta jalgu
Sihtmärk - reie sisekülg, tuharalihased, reieluud ja reieluu painutajad.
Teostustehnika
- Püsti sirgelt, jalad koos. Toetuseks võite kasutada seina, asetades peopesad sellele sirgest asendist või tõstes käe külgmisest asendist õlgade kõrgusele.
- Tõstke parem jalg üles, hoidke põlved sirged, õrnake parem jalg edasi ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake vasaku jala järjestust..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 20 sekundit
6. Laud "Jalad-käärid"
Veidi arenenud harjutus - teile meeldib käärjalgade plank. See aitab eemaldada reiedelt rasva ja lisaks reie vormimisele ka pingutada südamelihaseid. Siin on lihased, millega see töötab.
Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, reieluukud, tuharad, vasikad ja südamik.
Teostustehnika
- Võtke plangupositsioon. Pange 2 kokkupandud rätikut varvaste, selja ja keha alla ühes reas. Vaadake alla ja pingutage keha..
- Vajutage sise-reied ja viige jalad üksteisele võimalikult lähedale. Hoidke sekundit selles asendis ja seejärel viige jalad tagasi algasendisse..
Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
7. Libisev kaljuronija
See on ronimisharjutuse variatsioon. Muudetud reie sisekülgedele töötamiseks.
Sihtmärk - reied, reie nelipealihased, reieluud, tuharad, vasikad ja südamik.
Teostustehnika
- Pange varbad rätikutele, seiske planguasendis ja pingutage keha.
- Jalga põrandalt tõstmata libistage parem jalg edasi, tõmmates seda rinnuni.
- Tagasi algasendisse ka libisemise kaudu.
- Vasaku jalaga põrandal libistades tõmmake see rinnale.
- Tagasi algasendisse ka libisemise kaudu.
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
9. Sumo kükitab kettlebelliga
Need on laiad kükid, mis on veidi muudetud, et põletada reie sisekülgedes rasva varusid ning reie sisemisi lihaseid ehitada ja toonitada. See on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus, kuna selle täitmiseks on vaja palju energiat ja kaloreid..
Sihtmärk - reie sisekülg, reieluud, neljarattalised, vasikad, tuharalihased, puusa sirutajad, alaselg ja südamik.
Teostustehnika
- Hoidke kettlebelli mõlema käega rinna lähedal. Vajutage küünarnukid keha lähedale, jalad laiemad kui õlad, tõmmake õlad tagasi, pingutage keha ja suunake jalad väljapoole.
- Võtke vaagen tagasi ja painutage põlved istumisasendisse. Veenduge, et põlved ei läheks üle varbajoone.
- Hoidke seda poosi sekundi jooksul, seejärel pöörduge tagasi algasendisse..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 35 sekundit
9. Küljel lamavate jalgade ümmargused liikumised
See on pilatese harjutus, mis töötab järgmiste lihastega.
Kaasatud - reie sisemine ja välimine, tuharad.
Teostustehnika
- Lama paremal küljel. Toetage oma pead parema käega.
- Tõstke vasak jalg üles ja asetage see enda ette vaagna- või alakõhu piirkonnas. Vasaku peopesaga liigutage põlve rinnast eemale.
- Laiendage oma paremat jalga ja tõstke see üles.
- Tehke ümmargused liigutused parema jalaga, kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva.
- Korrake vasaku jala järjestust..
Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega
Puhkus - 20 sekundit
10. Külgmised kopsud kettlebelliga
Külgmised kettlebelli kopsud võivad teie reie sisemised lihased koheselt aktiveerida.
Sihipärased - adduktorid, puusa paindjad, vasikad, reieluud, neljarattalised, tuharad ja südamik.
Teostustehnika
- Hoidke veekeetjat mõlema käega. Teie käed peaksid olema sirged alla, jalad on pärani lahti, õlad on tagasi tõmmatud, keha on pinges ja jalad on välja suunatud..
- Painutage oma paremat põlve, hoides vasak jalg põrandal lamedana, tõmmake vaagen tagasi ja istuge paremal küljel. Toetage oma keha parema jala pallil.
- Naaske algasendisse ja hingake välja.
- Sisse hingates painutage vasak põlve, hoides paremat jalga põrandal, tõmmake vaagen tagasi ja istuge vasakule küljele. Toetage oma keha vasaku jala pallil.
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
11. Jalgade kokkusurumine pilatesega
Selle harjutuse jaoks vajate pilatese rõngast või padja..
Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, tuharalihased, reieluud ja vasikad.
Teostustehnika
- Lama selili. Jalamati laius üksteisest, selg neutraalasendis, käed külgedel. Hoidke pilatese rõngast jalgade vahel.
- Vajutage reied ja tundke, kuidas reie sisemine ja välimine lihas töötavad koos tuharaga.
- Hoidke selles asendis 2 sekundit ja seejärel lõdvestuge..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
12. Isomeetrilised hilinenud sumokükid
Need modifitseeritud sumokübarad on üks tõhusamaid koduseid treeninguid kehakaalu langetamiseks ja lihaste pingutamiseks..
Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, tuharalihased, reieluud ja vasikad.
Teostustehnika
- Seisa sirge seljaga. Laiendage oma jalad külgedele sumos kükitades, jalad suunaga väljapoole külgedele.
- Hoidke selg sirge, istuge maha. Hoidke oma põlvi peopesadega, et need oleksid jalgadega ühel joonel.
- Hoidke selles asendis 10 sekundit enne püsti tõusmist..
Korduste arv - 3 ringi 5 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
13. Konna hüppamine
See on lõbus ja tõhus harjutus lihastoonuse parandamiseks..
Sihtmärk - reie siseosa, reieluukud, neljakordsed, puusaliigese sirutajad, tuharalihased ja vasikad.
Teostustehnika
- Seisa sirgelt jalgadega õlgade laiuselt, jalad väljapoole, õlad tagasi.
- Tõmmake vaagen tagasi ja painutage üle nii, et peopesad puudutaksid põrandat.
- Hüppa peopesadega põrandal ja maandu õrnalt põrandale pooleldi istuvas asendis.
Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
14. Teemantkiiged
Teemandid on tõesti teie sõbrad! Teemantkiikedega vabanege reite soovimatust rasvast..
Sihtmärk - reie sise- ja välisküljed, reieluud, neljakordsed, tuharalihased ja kõhulihased.
Teostustehnika
- Lama selili. Asetage käed keha lähedal olevatele külgedele, peopesad alla..
- Tõstke jalad üles. Veenduge, et nende vaheline kaugus oleks võrdne õlgade laiusega.
- Laiendage oma jalgu nii kaugele kui võimalik.
- Pange oma reied kokku, painutage põlvi ja viige jalad kokku, moodustades teemandi kuju.
- Sirutage jalad üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
15. Tagasi kiigega kopsud
See harjutus on veidi arenenum ning nõuab head stabiilsust ja tasakaalu. Kuid saate selle rakendamise tehnikat parandada regulaarselt harjutades.
Sihtmärk - reie siseosa, reieluukud, neljakordsed, tuharalihased, vasikad ja südamik.
Teostustehnika
- Seisa sirgelt. Tõmmake oma õlad tagasi ja pingutage keha. Astu parema jalaga edasi ja langeta ennast sellisesse asendisse, et mõlema jala säärte ja reite vahele tekib täisnurk. Vasaku jala põlv peaks olema suunatud otse alla ja puudutama praktiliselt põrandat.
- Tõstke poolenisti üles ja tasakaalustage oma paremat jalga, tõstke vasak jalg üles ja pöörake see tagasi..
- Naaske pikali ja korrake liikumist..
- Harjutus teisel jalal.
Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
16. Sisemise jala tõstmine
Sihtmärk - reie sisemine osa, puusa pikendajad, reieluud, neljakordsed ja tuharad.
Teostustehnika
- Lama vasakul küljel. Õlad puusadega kooskõlas, painutage vasak küünarnukk toetamiseks, peopesa põrandal. Asetage parem käsi enda ette alakõhus.
- Tõstke parem jalg üles, painutage põlve ja asetage parem jalg vaagnapiirkonda enda ette.
- Tõstke vasak jalg põrandast 20 kraadi - see on teie lähtepositsioon.
- Tõstke oma vasak jalg veelgi kõrgemale 30–40 kraadise nurga alla ja pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Korrake harjutust paremal jalal..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
17. Konna sild
Veel üks suurepärane harjutus, mida te pole varem näinud, kuid see on probleemkohtade väljatöötamiseks väga tõhus..
Sihtmärk - reie sisekülg, vaagnapõhi, reieluud, tuharalihased, vasikad ja südamik.
Teostustehnika
- Lama selili peopesad põrandal ja vaata lakke.
- Painutage põlvi ja avage jalad nii, et jalad puudutaksid üksteist.
- Toetades ennast kätega, tõstke vaagen üles, pingutage tuharad ja reie sisemised lihased. Enne vaagna põrandale laskmist hingake seda asendit hetkeks..
Korduste arv - 3 ringi 10 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
18. Kasak kükitab
See harjutus sarnaneb külgmiste kopsudega, kuid sellel on teatud erinevused, mis panevad reie sisemised lihased tööle kubeme piirkonnale lähemal..
Sihtmärk - tuharalihased, reie siseküljed, reieosad, neljarattalised ja vasikad.
Teostustehnika
- Seisa jalad laiali, varbad külgede poole, selg neutraalne, õlad tahapoole, pilk suunatud otse ette.
- Parema põlve painutamisel tehke külgsuunaline. Ainult seekord on vaja täielikult istuda, säilitades tasakaalu, kandes kaalu parema jala pallile. Selles asendis hoidke vasak jalg sirgelt ja asetage paremale tasakaalule kand..
- Hingake välja, tõstke üles ja pöörduge tagasi algasendisse..
- Hingake sisse ja pange vasakule jalale, kasutades eelnevalt kirjeldatud tehnikat..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
19. Pilates - külglibisemised seisvas asendis
See harjutus aitab tugevdada ja toonustada reie sisemisi lihaseid..
Sihitud - reie sise- ja välisküljed, reieluud, vasikad ja tuharad.
Teostustehnika
- Seisa Pilatese pikendatava laua peal, mille jalad on laiemad kui õlgade laiused, glute on pingul, käed külgedel, selg neutraalne.
- Hingake sisse ja viige liikuval pinnal asuv jalg fikseeritud jalast eemale.
- Hingake välja ja tõmmake jalg tagasi, pöördudes tagasi algasendisse.
- Korrake järjestust teise jala jaoks..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
20. Külgmised jalatõsted
Seda harjutust peetakse üheks kõige kurnavamaks ja tõhusamaks reie sisemiste lihaste toniseerimiseks..
Sihtmärk - reie sise-, selja- ja välisküljed, tuharalihased, kõhulihased ja vasikad.
Teostustehnika
- Lama paremal küljel. Toetuseks pange pea paremale peopesale. Reguleerige oma vasak õlg paremale ja vasak puus paremale sobivaks.
- Hoidke oma keha pinges, tõstke mõlemad jalad üles. Külmuta hetkeks selles asendis.
- Langetage jalad aeglaselt ja korrake harjutust..
- Tehke järjestus vasakul küljel..
Korduste arv - 3 ringi 15 kordusega
Puhkus - 30 sekundit
Need olid 20 parimat ja tõhusamat reie sisemise harjutust. Nende kombineerimine teiste südame- või jõutreeningutega ning tervislike toitumisharjumuste säilitamine aitab teil reie rasva põletada ning muutuda enesekindlamaks ja aktiivsemaks kõiges. Seega pinguta ja anna endast parim. ole tervislik!
-
Eelmine Artikkel
Pigmenteerunud laigud jalgadel: põhjused ja ravi
-
Järgmine Artikkel
Jalad põlevad: mida teha?