Kuidas eemaldada puusade kõrvad ja vähendada jalgade mahtu: 16 parimat harjutust

Naisorganismi olemusele on omane tendents moodustada rasvkiht, eriti kõhu, puusade ja tuharate piirkonnas. See nutikas mehhanism on aluseks soodsale keskkonnale beebi kandmiseks..

Just see põhjus on peamine nn eluvõru moodustamiseks vööl ja paljude tüdrukute ja naiste puusade "kõrvade" viha.

Artiklist leiate vastuse küsimusele, kuidas võidelda, ja valiku rohkem kui 5 lihtsast, kuid tõhusast harjutusest peenikeste ja ilusate puusade jaoks: kõrvadele ja põlvpüksidele.

Lisaks mõned näpunäited ja lihtsad selgitused selle kohta, kuidas eemaldada reitel kõrvad, kahjustamata teie keha.

Kui leiate, et teie puusad pole nii õhukesed ja ilusad kui soovite, ja te üritate seda konkreetset kehaosa parandada, peaksite kohe õppima: te ei saa kaalust alla võtta ainult kindlas kohas (antud juhul ainult puusades).

Selle põhjuseks on keha struktuuriomadused. Seetõttu on hea tulemuse saavutamiseks ja puusade eemaldamiseks oluline jälgida kolme põhikomponenti.

Mis on kõrvad ja miks on neist lahti saada nii raske, lugege teemat Kuidas õigesti kaalust alla võtta, tervist rikkumata?

Kuidas kaotada kaalu puusades (eemaldage siseosa, põlvpükside vastu ja vähendage kogumahtu):

Kõrvade eemaldamiseks reitest on vaja sisemiste lihaste füüsilisi harjutusi;

õige toitumine (siin on oluline jälgida toidu tarbimist);

täiendav protseduuride komplekt (massaaž, turse ja lümfisõlmede harjutused).

Niisiis, tegeleme põhiküsimusega: kuidas peate puusade kõrvad eemaldama, millised on teie enda peamised punktid?

Kaalu kaotamise protsessis on oluline meeles pidada mõnda reeglit:

Vältige jäiku monodieeti ja täielikku keeldumist söömisest.

Valmistuge vaimselt ja füüsiliselt kehakaalu alandamise protsessiks.

Paljud inimesed jätavad selle punkti sageli vahele, kuigi see on tõesti oluline. Enne kehakaalu langetamise alustamist peate konsulteerima arstiga (eriti kui on kroonilisi haigusi) ja häälestama end pikalt probleemsete alade vastu võitlemiseks.

Jälgige joomise režiimi.

Mõelge omaenda füsioloogiale (175 cm pikkuse ja 48 kg kaaluva inimesega näeb inimene enamikul juhtudel ebaproportsionaalne välja).

Ärge püüdlege kiirete tulemuste poole (tervislikku kahju ei saa kaotada 5 kg nädalas! Normaalne kaalulangus kuus on keskmise kehaga 4 kg).

Peate kinni pidama põhimõttest: kalorite tarbimine, st. tarbitud energia peab ületama sisendit. Selleks peate arvutama kaks arvu:

Näiteks on päevane vajadus 2000 kalorit. Teie kaal on 56 kg. Kalorite defitsiit võib olla maksimaalselt 20%, nii et kehakaalu langetamiseks peate päevas tarbima 1600 kcal.

Kuidas säilitada kaloridefitsiiti:

• võimlemine;
• järgige kaloririkaste toitude tarbimise piiranguid.

Puusade ja tuharate mahu vähendamiseks ning kõrvadest vabanemiseks on jõusaalis ja kodus terve rida füüsilisi harjutusi. Millised on need tõhusad harjutused puusade, jalgade, tuharate kiireks kaalukaotuseks:

Jalgade kuivatamiseks

Kuidas eemaldada puusade kõrvad? Vastus on lihtne: õppida? Vaatame kodus ja jõusaalis treeningute plusse ja miinuseid!

Võimelda jõusaalis

lisaraskused võimaldavad teil probleemseid alasid tõhusamalt välja töötada;

simulaatorid aitavad õigel kasutamisel vältida keha kasutamata osade vigastusi;

keskendumine konkreetsete lihaste tööle;

regulaarsete treeningutega, saavutades paremaid tulemusi kui kodus treenimine.

Võimle kodus

võime koormust reguleerida (hantlid, laiendaja elastne);

aja ja raha kokkuhoid (saali külastamise abonementide maksumus, samuti võimalus tundide aega reguleerida).

Väljapoole

jõusaali jaoks

Jalgade liitmine ja pikendamine simulaatoris

Küsige suvaliselt treenerilt, kuidas reitel kõrvad eemaldada, ja ta vastab teile kohe: tehke jalgade vähendamine ja pikendamine! See on parim ja lihtsaim puusaliigese harjutus verevoolu parandamiseks probleemsetes piirkondades..

Kirjeldus: see on adduktorite jaoks parim harjutus. See viiakse läbi spetsiaalses simulaatoris istuvas asendis. Peate valima mugavad raskused või kasutama ilma raskusteta simulaatorit.

Tehnika: on oluline suruda selg täielikult vastu selga, haarata käsipuud käte abil. Ärge lubage alaselja läbipaindeid ja eraldusi. Aretus peaks toimuma aeglaselt ja ilma tõmblemiseta. Lahjendamise lõpppunktides - kinnitage asend.

Mõju: regulaarselt sooritatuna aitab see tugevdada reie välimist osa ja ka sisemisi lihaseid, töötab kõrvade vastu ja parandab vedeliku ringlust välispinnal.

kodus

Püksirõivaste eemaldamiseks kodus peate tegema järgmist.

Jättes jala põlvili olles küljele

Kirjeldus: põrandal põlvitades (vaiba või väikese teki pehmendamiseks, asetamiseks) peate oma painutatud jala küljele viima.

Tehnika: istuge neljakäpukil, toetuge sirgetele kätele (peopesad õlgadega ühel joonel) ja liigutage mõõdukas tempos painutatud jalg põrandaga paralleelseks (väljahingamisel), kinnitades punkti ülemisse asendisse. Seejärel pöörake jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Hantlite / elastsete ribade kasutamisel kinnitage need põlve painutusse /.

Mõju: võimaldab treenida nii väliseid lihaseid kui ka sisemisi lisajaid. Töötab lihaste tugevdamiseks, mitte lihasmassi kasvatamiseks.

Kiik külili lamades

Veel üks väga hea harjutus välimise jala jaoks ja reite kõrvade eemaldamiseks.!

Kirjeldus: külili lamades (vaheldumisi paremal ja vasakul) tõsta jalad põrandatasandiga paralleelselt maksimaalsele kõrgusele.

Tehnika: lamage paremal / vasakul küljel, tõmmake vaagen ettepoole (ärge keerake seda tagasi), painutage põlvi kergelt, toetage pea vasakule / paremale käele. Teise käega (mis asub tööpoole ülaosas) toetuge põrandale.

Tõstke oma sääre aeglaselt õlgade kõrgusele. Lukustage maksimaalses punktis ja laske seejärel aeglaselt alla. Hantleid kasutades toetage neid käega. Laiendaja kasutamisel - kinnitage säärele.

Mõju: aitab tugevdada lihaseid, treenides jalgade vahelist rasvkihti, samuti reie külgedel olevaid "rulle".

See valik on võimalik

Tõhus seestpoolt pingutamiseks

Niisiis, rasva eemaldamiseks seestpoolt aitavad need kõige tõhusamad harjutused kaudselt:

• Parim kaalulangetamiseks sisepinnal ja jõusaalis:

Sangkükk (Smithi masin)

Kuidas eemaldada reitel kõrvad? Kükitama! Kükitamise juures on tore see, et see on raske, mitme liigesega harjutus, mis kasutab palju lihaseid ja sunnib kulutama palju energiat..

Kirjeldus: seistes seljaga kangile on mugav sellest kinni haarata, jalad õlgade laiusesse panna. Tehke kükke, et moodustada puusadele täisnurk. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehnika: Latt tuleks asetada otse abaluude ja kaela vahele. Haarake latist ja kükitage põrandaga paralleelsete puusadeni. Veenduge, et põlved ei läheks üle varbajoone. Alumises asendis pikutage 3-5 sekundit ja tõuske ettevaatlikult üles.

Mõju: see toimib sisepinnal, tugevdab lihaseid, eemaldab reie sees olevad lõtvunud lihased ja kõrvad.

• Kodu reite siseharjutuste komplekt

Koduse siseosa kaalu langetamiseks ja jalgade üldiseks saleduseks on oluline treenida selle piirkonna lihaseid:

Külgmised kopsud

Lähteasend: sirgete jalgade seismine õlgade laiuselt ja hüppamine vaheldumisi paremale ja vasakule küljele.

Tehnika: tehke sügav külg külje poole, jälgides samal ajal, et jala põlve (millele langetatakse) ei ulatu üle varba. Vaagna tuleks tagasi lükata ja selg sirge. Sirutage käed õlgade ette. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mõju: aitab kiirendada verevoolu kehakaalu langetamiseks ja sisemise külje tugevdamiseks, soodustab lihaskiudude kasvu.

Plie kükitab

Arutasime seda harjutust üksikasjalikult artiklis Plie Squats. Kumb on parem: plie või sumo? Selle vaieldamatu pluss on see, et see võimaldab teil reie sisepinda välja töötada ka kodus!

Kirjeldus: sirgelt seistes ühendage kontsad ja eraldage sokid. Kükita sirge seljaga.

Tehnika: plie kükitades on oluline hoida kõhulihaseid pinges ning mitte vaagna ja selga üle koormata. Madalamas punktis kinnitage see 3-5 sekundiks ja seejärel aeglaselt üles.

Mõju: kõige tõhusam reie siselihaste harjutus. Soodustab nii jalgade vahelise kihi põletamist kui ka lihaste venitamist.

Aretusjalad külgedele

Huvitav puusaliigutus.

Mis see on: põrandal lamades tõstke sirged jalad põrandaga risti ja levitage neid, kinnitades need mõne sekundi jooksul kõige madalamasse kohta.

Kuidas seda õigesti teha: lamage põrandal (matil), asetage peopesad sabaluu alla. Tõstke jalad põrandaga risti ja levitage neid aeglaselt, kinnitage 3-5 sekundit ja seejärel tooge tagasi. Kui sirgete jalgadega on keeruline esineda, painutage põlvi. Oluline on tagada, et alaselg ei vajuks.

Mõju: võitleb aktiivselt reite siselihaste lõtvusega, aktiveerides rasvade põletamise.

Tagumisel pinnal ja tuharate jaoks

Niisiis, millised tõhusad kompleksid sobivad jalalihaste tagaküljele ja preestritele:

Rumeenia surmtõstmine

Sellises keerulises küsimuses nagu puusade kõrvade eemaldamine, peate valima erinevad harjutused, seega soovitame teil pöörata tähelepanu surmale..

Kirjeldus: Aeglane kaalutud riba tõuseb kergelt painutatud jalgade ja sirge seljaga. Latt on tõstetud üle põlve.

Tehnika: selg peab kogu harjutuse vältel jääma tasaseks. Tule lati lähedale, kinnita jalad õlgade laiuselt. Haara õlgadest veidi laiem kang, tõsta tasemele, mis on veidi üle põlvede.

Sellisel juhul tõmmatakse vaagen tagasi ja põlved EI OLE täielikult välja sirutatud. Fikseerige 2-3 sekundit ja laske varras ettevaatlikult alla (tagakülg peab jääma ühtlane!).

Mõju: töö hulka kuuluvad kõik reie tagaosa lihased, aga ka tuharalihas. Võimaldab teil reie tagaküljel lihaseid üles ehitada ja tuharat pingutada. Lisatud on ka säärelihased.

Jala koolutamine simulaatoris

Lähteasend: lamades kõhuli simulaatoril, haarake käsipuud ja tõstke raskusi reie tagaosa lihaste töö tõttu.

Täitmise tehnika: hoides kõvasti käsipuudest, asetage vasikad simulaatori rulli taha (reguleerige kaal ja pikkus eelnevalt vastavalt oma pikkusele). Reite tagumise osa lihaseid kokku tõmmates tõstke rull üles. Jalgade varbad peaksid olema sirged. Fikseerige mõneks sekundiks ülemises punktis ja naaske sujuvalt algasendisse (mitte jerk).

Mõju: kogu tagumine pind on välja töötatud, kõik puusade selle osa lihased on tööga kaasatud. Edendab rasvade põletamist ja lihaste kasvu.

Lähteasend: keha ülemine osa asub pingil ja töötab alumine osa - tuharad ja puusad.

Tehnika: seistes pingi poole, lamage ettevaatlikult kõhuli ja haarake kätega toest. Tõstke alumine kere maksimaalse punktini. Kinnitage siin 3-4 sekundit ja laske see aeglaselt alla.

Mõju: selle harjutuse jaoks kasutatakse tuharalihaseid ja reie tagakülge.

• kodus reie tagaküljel olevad harjutused:

Glute Bridge - puusa tõus

Kirjeldus: lamades selili painutatud põlvedega, tõstke tuharad üles, toetudes kannale.

Tehnika: lamage põrandal (matil), painutage põlvi ja toetage kontsad põrandale. Käed mööda torso. Kontsad põrandale toetades tõstke vaagen võimalikult kõrgele ja pigistage tuharalihaseid. Käed mööda torso lebavad põrandal. Parandage ülemises punktis ja minge alla.

Mõju: töötavad nii reie- kui ka tuharalihased. Rasvapõletus on aktiveeritud.

Tagumise jala kiiged koos jala ja tagumiku raskustega

Lahe ja mugav viis puusade kõrvade eemaldamiseks - kiiged sobivad ka algajatele, ei vaja mahukat varustust ja nende mõju on tõesti märkimisväärne!

Kirjeldus: kehakaal - tugijalal. Jalad on põlvedest veidi painutatud. Hoidke toolist / toest kinni hoides jala tagasi.

Tehnika: saab teha seistes kergelt painutatud jalgadel või põlvedel. Selg on sirge, hoidke oma kätega tooli / seina küljes kinni, hoidke kiike vaheldumisi kummagi jalaga üles ja tagasi. Kaalumiseks või spetsiaalsete raskuste jaoks võite kasutada paisumisriba (kinnitage pahkluu külge).

Mõju: toimib hästi reite tagaosas. Harjutus on suunatud tagumise pinna reljeefi kujundamisele.

Esipinna jaoks

Niisiis, mõjutuste kompleks nelipealihase reie piirkonnas (reie nelipealihas) ja kogu reie esipinnal:

• parim bicepsi jaoks jõusaalis:

Jalgade pikendamine simulaatoris

Hea harjutus puusadele - on olemas ettemääratud liikumistrajektoor, tööraskust saab reguleerida, tehnika on mõistetav ka kogenematu "pigi" korral.

Kirjeldus: reide esipinna lihaste töö tõttu raskuse tõstmiseks simulaatoris istumine ja käsipuude hoidmine.

Tehnika: istuge maha ja vajutage kindlalt oma selga simulaatori tagumise osa vastu. Haara käsipuud. Kinnitage jalad raskustega rulli alla ja tõstke rulli mõõdukalt kiiresti nelinurksete lihaste töö tõttu (esipind).

Mõju: välja töötatakse reie suurim lihas, moodustub reljeef, paraneb verevool ja lümfiringlus.

Jalgade vajutamine

Kirjeldus: jalad asuvad õlgadest laiemal platvormil, platvorm liigub puusalihaste paindumise ja pikendamise tõttu.

Tehnika: alaselg surutakse simulaatori tagakülje vastu, hoidke kätega käsipuude küljes. Vajutage platvormi üles, kuid ärge sirutage oma jalgu lõpuni. Kinnitage platvorm paariks sekundiks ülemisse asendisse ja laske siis tagasi.

Mõju: töötab lisaks nii reie- kui ka tuharalihastele. Stimuleerib vereringet suurtes lihastes - eesmise pinna nelipealihase tugevdamiseks. Kaudselt sobib see suurepäraselt narmaste vähendamiseks ja tuharate pingutamiseks. Samuti töötavad reie biitseps ja semitendinosus lihased (asuvad reie tagaküljel).

• biitsepsi jaoks kodus:

Edasi kopsud

Kuidas seda harjutust puusade jaoks teha: heitke mõlemad jalad omakorda edasi, veendudes samal ajal, et selg jääks sirgeks. Koormuse suurendamiseks võite kasutada hantleid..

Kuidas seda teha: sirgelt seistes pange ühe jalaga ettepoole. Tähtis on hoida selg sirge. Samuti peavad mõlemad painutatud põlved säilitama 90-kraadise nurga..

Mõju: see harjutus tugevdab mitte ainult reite esiosa, vaid ka reite sisepinda, haarab töös tuharalihaseid ja alumise pressi lihaseid.

Seinas kükitama

Kirjeldus: fitballi abil (vajutage seda seljaga vastu seina) ja raskuse jaoks mõeldud hantlid teevad sujuvaid kükke.

Tehnika: võtke hantlid kätte, suruge fitball seljaga vastu seina, astuge samm edasi. Pange oma jalad umbes õlgade laiusesse. Kükita, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Viivitage selles punktis 2-3 sekundit ja sirutage end sirgu.

Mõju: harjutus tugevdab mitte ainult reie esiosa, vaid ka tuharalihaseid ja säärelihaseid.

NÕUANNE: Vajutage fitballi kindlalt vastu seina, et te ei tunneks, et võite kukkuda.

Niisiis, loodetavasti oleme teile teinud piisavalt puusaliigese harjutusi ja selgitanud, kuidas kõrvu eemaldada. Kõik ülaltoodud harjutused on suunatud puusa lihaste treenimisele. Kuid nende mehaanikas osalevad sageli külgnevad lihased, mis on täiendav pluss. Treeningutel jõusaalis on täiendav pluss: saate töötada reguleeritavate raskustega, mis võimaldab teil luua soovitud keha reljeefi.

Nõuanne

Enne treeningu alustamist soojendage alati: 10 minuti kulutamine võimaldab teil treeningu ajal vigastusi ja ebamugavusi vältida.

Venitage pärast treeningut. See aitab kaitsta lihasvalude tekke ja lihaste ummistumise eest..

Tutvuge oma treenimistehnika ja hingamisega lihaseid töödeldes.

Tehke harjutusi 10-15 korda 2-3 komplekti jaoks.

Kui treenite jõusaalis ja ei tea, kuidas selle või selle simulaatoriga töötada, pidage nõu treeneriga. See artikkel aitab teil valida mugavaid raskusi..

Tselluliidi vastu

Kas reie ja tuharate tselluliidi vastu ja selle vastu on üldiselt tõhus harjutus??

Paljud tüdrukud ja naised püüavad lisaks puusade kuju korrigeerimisele ka tselluliidist vabaneda treeningu abil. Kuid sageli ei too füüsiline aktiivsus soovitud tulemust ega lase "apelsinikoorega" hüvasti jätta. Selle põhjuseks on rasvkoe struktuuriomadused..

Tselluliit on lokaalne lokaliseeritud rasvarakkude liig naha kihi ja lihaste vahelises kihis. Vanusega aeglustuvad ainevahetusprotsessid naise kehas. See toob kaasa kehakaalu muutusi, sidekoe nõrgenemist ja üha enam tselluliiti..

Ja pole vahet, kas naine on sale või mitte. Seetõttu on puusadel ja tuharatel tselluliidist vabanemine väga keeruline, sest kahjuks ei saa te rasvkoe struktuuri muuta..

Kuid ära anna alla. Vastus sellele, kuidas eemaldada kõrvad ja tselluliit reitel, on sama! Füüsiline aktiivsus (nii jõud kui ka kardiotransport), kontroll toidu tarbimise üle, samuti täiendavad stimuleerivad protseduurid: lümfidrenaažimassaaž, mis normaliseerib lümfi väljavoolu, kavitatsioon (ultraheliga kokkupuude) aitab tselluliiti vähem märgatavaks muuta..

Kõik need vahendid koos aitavad tasandada välist leevendust, normaliseerida ainete ringlust, mis aitab säilitada naha elastsust ja vähendada tselluliidi välimust.

Kaasaegne tööstus propageerib tervislikke eluviise ja demonstreerib pilte ilusatest toonides kehaga, grammita rasva ja tselluliidita tüdrukutest, kes reklaamivad uusi dieete ja tselluliidivastaseid tooteid, mis "päästavad teid lõplikult apelsinikoore eest"..

See tekitab täiendavat stressi: soov osta "võluväel" pill või kreem, pidev kontroll toitumise üle ja kalorite lugemine igas söödud toidu grammis. Lõppude lõpuks tahavad kõik välja näha noored ja atraktiivsed.

Ja sageli tormame mõtlematult uutest tselluliidivastastest toodetest poodidesse, piiname end dieetide ja hüsteeriliste harjutustega. Selle tulemusena saame rikutud tervise. Seetõttu tasub enne iseendaga katsetamist peatuda, mõelda, oma keha kuulata ja arstiga nõu pidada. Sest mõned meie kogemused võivad lõppeda väga halvasti.

Rull

Video, kuidas vabaneda kõrvadest, samuti puusa harjutuse tehnika: sise-, välis- ja külgpindade jaoks:

Motiveeriv foto

Mida sa arvad? Kuidas eemaldada reite kõrvad, millised on teie lemmik puusa harjutused? Mis teid aitas? Milliseid tulemusi olete saavutanud? Jaga kommentaarides!

Reiside rasva kaotamine: täielik juhend tüdrukutele

Need probleemsed alad on meil kõigil kehal. Keegi ärritub kõhtu vaadates ja keegi ei julge lõtvavate käte tõttu lühikesi varrukaid kanda, sest ta ei oska oma kätelt rasva eemaldada. Kui aga teie probleempiirkonnaks on alakeha, siis on meie nõuanded reie piirkonnas kaalu langetamiseks just need, mida vajate..

Kas olete kade kitsaste jalgade, pingul reide ja tselluliidita kuulsuste suhtes? Aga need jõusaalis olevad tüdrukud, kes kannavad spandexi lühikesi pükse 365 päeva aastas? Kuidas saada need ilusad, hoolitsetud jalad, et saaksite neid uhkeldada? Kuigi mõned inimesed on lihtsalt sündinud suurte jalgadega, on puusade vähendamiseks palju võimalusi. Väike hoolsus ja otsusekindlus - ja peenikesed jalad võivad olla teie päralt.

Selles artiklis käsitleme mitmeid aspekte, kuidas reitest rasva kaotada. Arutame, miks meie jalad välja näevad, ja anname näpunäiteid toitumise ja liikumise kohta, et hoida jalgu tipus. Kasutage seda artiklit algajate samm-sammult juhendina, et oma jalad (ja võib-olla ka kogu keha) korda saada.

Naiste täisreite bioloogia

Kas olete kunagi tundnud, et universum töötab teie vastu vormitud õhukeste reite otsimisel? No võib-olla nii see on.

Bioloogiliselt on rasva ladustamine keha viis energia salvestamiseks. Teie keha üritab pidevalt tajutud ohtudega toime tulla. Sajad aastad tagasi pidid meie esivanemad nälja või jõhkra talve üleelamiseks paksuks minema. Rasvu kasutatakse paastu ajal ka kalorite allikana.

Reie rasv on naiste jaoks loomulik nähtus

Pidage meeles, et naiste keha on loodud raseduse toetamiseks, sünnituse ajal ellujäämiseks ja seejärel teise inimese rinnaga toitmiseks. Kui rasedus ja imetamine nõuavad kuni 500 lisakalorit päevas, pole üllatav, et naise keha kipub rasva ladustama sinna, kust on raske lahti saada. Need bioloogilised tegevused nõuavad naise kehast tohutut energiat. Nendeks sündmusteks valmistumiseks hoiab keha liigseid kaloreid rasvana reie ümber..

Juba ammu aitasid need kangekaelse ja kangekaelse rasva laigud naistel ellu jääda ilma toidu ja veeta. Pirnikujulised naised olid laste ellujäämiseks ja kandmiseks paremini kohanenud ning andsid sarnasel viisil edasi ka rasvade varumise kalduvust. Seetõttu on naistel suurema osa oma elust rasvaprotsent suurem kui meestel..

Nagu näete, pole keharasv sugugi halb. Tegelikult on see eksistentsiks vajalik. Ellujäämiseks ja nõuetekohaseks toimimiseks vajavad naised rasva vähemalt 10–12%, mehed aga ainult 2–4%. Enamik terveid naisi on 25–31% rasva ja mehed 18–25%.

Seetõttu vajame peamiselt rasva ja rasva on raske kaotada, kuna see on eluks vajalik. Nõiaringi. Kuna võitlete loodusega õhemate reite pärast, peate oma unistuste seksikate õhukeste reide saavutamiseks lihtsalt rohkem vaeva nägema..

Juhend, kuidas kaalust alla võtta puusad ja jalad

Nüüd, kui olete aru saanud, miks saate rasva säilitada ja säilitada ning kuidas loodus teie vastu töötab, arutame kõigepealt samme, mida peate oma elus parimate jalgade saamiseks tegema. Loe edasi, et teada saada parimatest näpunäidetest, kuidas reiest rasva kaotada. Kui järgite neid näpunäiteid, ületate evolutsiooni ja olete teel vapustavate, peenikeste puusadeni..

Esimene samm: saate teada oma kehatüübi

Kuigi võib olla ilmne, et kõigil on ainulaadne kehatüüp, pole kõigile selge, kuidas meie kehatüüp võib mõjutada meie võimet saavutada soovitud täiuslikud reied. Üldiselt on kahte tüüpi kehasid:

1. Kehatüüp Android (mehelik): seda kehatüüpi tuntakse ka kui "õuna". Enamik androide on meessoost. Kui inimesel on androidkeha tüüp, koguneb igasugune ülekaal keha keskele. Mida raskemaks see läheb, seda rohkem kaalu pannakse kõhtu, samal ajal kui käed ja jalad võivad liigsele kaalutõusule vastu panna..
2. Güoidne (naissoost) kehatüüp: seda kehatüüpi tuntakse ka kui "pirni". Enamik günoide on naised. Selle konkreetse kehatüübi korral saavad inimesed suurema osa oma kehakaalust alakehas. Kuulete, kuidas keegi ütleb: "Kui ma seda söön, asetub see kohe mu reitele.".

Pidage meeles, et me ei saa olla täielikult üks või teine ​​kehatüüp, vaid pigem nende kahe versioon või kombinatsioon. Kehatüübist hoolimata on reitel rasva kaotamiseks ja jalgade hämmastavaks muutmiseks palju võimalusi.!

Teine samm: määrake oma unistuste jalad

Tähtis on teada, milliseid jalgu soovite. Seda teades saate nende tulemuste saavutamiseks kohandada oma puusa kujundamise rada. Kui võimalik, leidke internetist soovitud jalgade foto ja postitage see sinna, kus seda iga päev näha on. Kasutage seda pilti inspiratsioonina!

Lammutame mõned seksikad jalad ja muretseme peamised asjad, mida peate nende saamiseks tegema..

Ma tahan oma puusad õhukeseks muuta

Esiteks võite arvata, et igaüks, kes soovib oma reidelt rasva kaotada, soovib, et jalad oleksid õhemad. Mõelge siiski uuesti. Õhemad reied ei tähenda tingimata tihkemat ega tugevamat. See tähendab kõiges õhemat!

Kui olete huvitatud oma jalgade täiesti õhukesest hoidmisest, kaaluge täielikku kehakaalu langetamise dieeti. Proovige luua oma ülim kaalulangetamise toitumisprogramm, mis lõikab rasva pealaest jalatallani. Kõigepealt seadke eesmärk: "Ma tahan kaalust alla võtta 10 kilo" ja alustage reisi õhukeste reide juurde!

Ma tahan tihedamaid jalgu

Mõned inimesed soovivad kaotada reie rasva ja toonitada jalgade lihaseid. Kui teile meeldivad jalgade selged kontuurid, siis olete selles rühmas. Seda tüüpi jalgade puhul peaks esmane eesmärk olema vastupidavustreening..

Vastupidavustreening võib teie jalgu lihaseid toonides hoida. Suurepärane masin puusarasva kaotamiseks ja teravate joonte loomiseks on jooksulint. Teistest toredatest viisidest, kuidas oma jalgu toonides hoida, räägime sellest artiklist veidi hiljem..

Ma tahan, et mu puusad oleksid silmatorkavamad

"Lihaseline" all saate mõista lihaste suuruse suurendamist või jalgade lihasmassi suurendamist. Võib-olla soovite, et teie jalad oleksid kindlate tegevuste jaoks tugevamad, näiteks tõstmine või kergejõustik. Reielihaste suuruse suurendamine erineb oluliselt jalgade tooni suurendamisest. Lisaks, kui soovite oma jalalihaseid suurendada, ei pea sellele automaatselt järgnema reie rasva vähenemine..

Need lihase kasvatamise eesmärgid on kõige parem saavutada raske max töö ja raske koormusega..

Aga kui otsite harjutusi, mis aitavad teil kõhnaks saada, proovige kehakaalu langetamiseks kehakaalu treeninguid..

Ma tahan oma reite vahele tühimikku

Reie lõhe on olnud ja jääb kogu sotsiaalmeedias raevuks. Kui teie eesmärk on puusa kliirens istudes või seistes, on see veel üks levinud kaalulangetamise eesmärk. Treenides võivad meie lihased kasvada, mis võib takistada reie vahelise lõhe tekkimist..

Milline neist väidetest esindab teie soove? Või sobivad sulle mitu? Sõltuvalt sellest, kumb neist on teie peamine eesmärk, saate oma jalgadele koostada õige toitumis- ja treeningkava, millest unistate. Pidage siiski meeles, et teie jalgade välimust mõjutavad paljud tegurid, seega veenduge, et olete realistlik soovitud jalgade ja võimalike takistuste osas..

Kolmas etapp: põhiprobleemide kindlakstegemine ja ravimine

Pärast alloleva loendi lugemist mõelge, kas teil on neid ja muid tegureid, mis takistavad teil täiuslikke jalgu saada. Kui teil on mõni neist, peaksite nende probleemidega tegelema tipptasemel.

Phlebeurysm:

Veenilaiendid tunduvad sageli suurte, nodulaarsete veenidena, mida on näha inimese jalgadel, eriti selja tagant. See võib olla pärilik või levinum teatud demograafilistes rühmades, nagu naised, rasedad naised, vanemad inimesed, kellel on rasvumine ja kes elavad istuvat ja istuvat eluviisi (1). Teie jalgade üldise välimuse osas võivad veenilaiendid põhjustada jalgade väljanägemist inetu, laigulise ja värvimuutusena. Samuti on veenilaienditega seotud teatud terviseriskid. Ühe uuringu kohaselt võib veenilaienditega inimestel olla suurem verehüüvete tekke oht.

Mida me peame tegema:

Kuigi veenilaiendite kohta leiate Internetist looduslikke ravimeid, proovige pöörduda spetsialistide poole, et arutada ravivõimalusi, eriti kui teil on piisavalt tõsine juhtum. Lisaks näitavad uuringud, et mõned harjutused aitavad parandada veenilaiendite välimust. Füüsilise aktiivsuse suurendamine võib samuti aidata, kuna see soodustab jalgade paremat vereringet.

Vaskulaarne võrk:

Erinevalt veenilaienditest on vaskulaarseid võrgustikke lihtsam peita, kuna need kipuvad olema väga väikesed. Vaskulaarsed võrgud võivad aga tekkida kõikjal, eriti jalgade tagaküljel, pahkluudest ülespoole! Kui soovite ilusaid jalgu, kaaluge vaskulaarse võrguhooldust.

Mida me peame tegema:

Vaskulaarseid võrgusilmi saab ravida professionaalse laseroperatsiooni abil või muude vähem sekkumist vajavate meetoditega. Treeningu suurendamine ja ülipitsaste või piiravate pükste vältimine võib samuti vähendada veresoonte võrkude välimust.

Kuiv nahk:

Elastne, läikiv ja läikiv nahk aitab jalgadel suurepäraselt välja näha. Kui leiate, et teie nahk on kuiv, hoolitsege selle eest hästi. Sellisel juhul ärge unustage kogu keha..

Mida me peame tegema:

Rõõmusta ja kasuta kreemi! See peaks kindlasti kogu keha nahka, ka jalgu, koorima ja niisutama. Alustage oma igapäevast või iganädalast nahahooldusrutiini ja pidage sellest kinni. See lähenemine võib muuta teie naha siledamaks. Niisutamiseks ja koorimiseks valige lõhnavad ja luksuslikud nahahooldustooted. Proovige mõnda kookosõlil põhinevat toodet ja vaadake, kas need sobivad teie jaoks. Kui teil on kehakaalu tõusust, pikkusest või rasedusest tingitud venitusarmid, peaksite hoolitsema ka naha eest..

Kahvatu nahk:

Enamiku inimeste jaoks näevad pargitud jalad seksikamad välja. Nad võivad tunduda ka sujuvamad ja saledamad, nii et kui lähete varsti Kariibi mere piirkonda, on see samm ilusamate jalgade poole..

Mida me peame tegema:

Kas te pole oma rannapuhkuse pileteid veel broneerinud? Ära muretse! Kodu (või aia) lahkumata saate ühtlase päevitamise saavutamiseks kasutada mitut viisi.

• Kasutage isepruunistajat (päikest pole vaja)
• Päevitage oma koduaias (pidage meeles, et maksimaalse kaitse tagamiseks kasutage vähemalt 30 SPF päikesekreemi vastavalt juhistele)

Tselluliit:

Reied on peamine tselluliidi allikas. Tselluliit tekib siis, kui rasv surutakse läbi aukude ja lõhkeb nõrgasse sidekoesse, kattes naha “lainetega”. Sidekude on paks naha all olev kiudude võrk, mis tavaliselt ei lase rasval läbi murda, kuid ainult siis, kui see on tugev ja tihe.

Hoolimata asjaolust, et see kahetsusväärne rasv mõjutab nii mehi kui ka naisi, on viimastel tselluliit palju tõenäolisem. Tselluliiti mõjutavate tegurite kõrval on muu sugu:

• Geneetika
• Aeglane ainevahetus - kui su ainevahetus on aeglane, oled altid kaalus juurde võtma.
• Liikumise puudumine
• Hormonaalsed muutused - östrogeenid, teatud endokriinsed haigused ja südame-veresoonkonna haigused soodustavad tselluliiti.
• Liigne rasv - mida rohkem rasva on kehas, seda rohkem surub see naha all olevaid sidekude. Mida rohkem ta neid kudesid surub, seda nõrgemaks need muutuvad ja seda suurem on tselluliidi tõenäosus..
• Naha paksus - kui teil on paks nahk, on tselluliidi ilmnemise tõenäosus naha pinna all palju väiksem. Vananemisprotsessi osana muutub teie nahk õhukesemaks ja sidekude võib nõrgeneda, suurendades vananedes tselluliidi tõenäosust..

Mida me peame tegema:

Kuigi te ei saa muuta naha paksust ega geneetikat, võite rasva välimuse vähendamiseks võidelda tselluliidiga. Kaalu kaotamine ja puusade vormimine aitab vähendada kogu rasva hulka teie kehas. Keharasva eraldades vähendate tselluliidi hulka reitel, tuharatel ja muudel tselluliidile kalduvates piirkondades. Jätkake artikli lugemist ja leidke näpunäiteid kehakaalu langetamiseks, dieediks ja treenimiseks.

Tooni puudumine:

Võib-olla on teie reied vaatamata pahameelele tegelikult normaalse suurusega. Mõnel juhul vajavad terved reied vaid veidi tooni, et muuta koostis peamiselt rasvast lihaseks..

Mida me peame tegema:

Toonimine nõuab jõutreeningut, mille saab jaotada nii toniseerivateks harjutusteks kui ka lihaste kasvatamise harjutusteks. Meie treeningjuhised leiate allpool..

Tooni puudumine külgnevates lihastes

Teie keha on ühendatud pealaest jalatallani. Seda öeldes veenduge, et ka teie reie ümbritsevad lihased oleksid toonuses. Näiteks pingutavad kõhulihased nelipealihaseid, leevendades põlvedele avaldatavat survet. Teie tuharalihased aitavad stabiliseerida puusaliigest ja osaleda nelipealihase lihastes.

Mida me peame tegema:

Suurepäraste jalgade saamiseks ja reitel rasva kaotamiseks treenige alakeha ja kõhuosa. Mida paremini treenid, seda parem (ja proportsionaalsem) sa välja näed.

Neljas etapp: lülituge õigele toitumisele

Kuigi ranged dieedid, näiteks vedelad dieedid, võivad olla ahvatlevad, ei ole need lahendus reie rasvast vabanemiseks. Tegelikult on just selline dieet, mida vältida. Drastilised rasked dieedid kipuvad olema väga lennukad ja panevad teie keha paasturežiimile. Selles režiimis olles tajub teie keha madala kaloraaži ohtu ja hoiab seetõttu rasva. Kas mäletate artikli alguses, kus me rääkisime koopainimestest? Oluline on leida tasakaal reie rasva kaotamise ja tühja kõhuga.

Mida sa siis teed? Paasturežiimi vältimiseks tarbige kindlasti piisavalt kaloreid, kuid võite siiski kaalust alla võtta. Harvardi meditsiinikooli andmetel peavad naised kaalulangetamiseks tarbima vähemalt 1200 kalorit päevas. Mehed peavad kaalulangetamiseks tarbima vähemalt 1500 kalorit. Nendest kogustest vähem söömine võib viia teie keha paasturežiimi ja vältida kehakaalu langust..

Parim dieet reie rasva kaotamiseks

Keskenduge mõistlikule dieedile, mis on täis puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahjaid valke. Samuti peate tasakaalustama mõistliku kalorite puudujäägi säilitamist, et soodustada näljatust kaalulangust. Selleks soovitavad toitumisspetsialistid dieedi ja füüsilise koormuse abil vabaneda päevasest tarbimisest umbes 500 kalorist päevas. See võimaldab teil kaotada umbes 0,5 kg nädalas, mis on väga püsiv kaalulangus..

Kas olete valmis välja selgitama meie peamised näpunäited reite kaalulangetamiseks? Heitke pilk kaalulangetamiseks ja reie rasva kaotamiseks kogutud kümnele toitumisnõuandele.

Pidage meeles: see on näpunäidete kogum, mis sobib enamiku inimeste jaoks. Võimalik, et peate oma kalorite tarbimist kohandama oma eesmärkide, kehatüübi ja aktiivsuse taseme järgi. Kui soovite arvutada, kui palju kaloreid vajate, kasutage mis tahes kalorite kalkulaatorit, kuid tea, siis peate kaalu langetamise käigus ikkagi korrigeerima.

10 toitumisnõuannet liigse reie rasva kaotamiseks

Need 10 lihtsat toitumisalast näpunäidet aitavad teil oma unistuste õhukeste reide otsimisel kursil püsida ja sobivad isegi nende kitsaste teksade või lühikeste lühikeste pükstega. Pidage meeles, et dieet on kriitiline. Halva söömise harjumusi ei saa murda!

# 1: vesi!

Joo kindlasti umbes 2 liitrit vett päevas. Uuringud näitavad, et vee joomine aitab säilitada tervislikku kaalu ja / või kaalust alla võtta. On tõestatud, et rasvunud inimesed, kes jõid enne sööki vett, kaotasid rohkem kaalu kui need, kes seda ei teinud..

See mitte ainult ei hoia vett kauem täisväärtuslikuna, vaid hoiab ka seedetrakti sujuvalt liikumas. Lisaks silub niisutus nahka, vähendades inetu tselluliidi välimust.

Kas sulle ei meeldi tavaline vesi? Proovige mineraalvett või sidrunivett niisutava ja värskendava maitse ning muude salendavate jookide saamiseks.

# 2: jätke magusad joogid vahele

Suhkruga magustatud jookide, mahlade, energiajookide, spordijookide, suhkrulise kohvi ja tee kalorid ei aita kaalust alla võtta. Piirake tarbitava suhkru ja suhkrurikaste jookide hulka. Selle asemel valige madala kalorsusega ja madala suhkrusisaldusega võimalused, näiteks vesi, must kohv või taimetee.

# 3: vabanege rafineeritud toitudest

Milliseid toite peetakse rafineeritud teradeks? Rafineeritud terad ja toidud, näiteks valge leib, valged kreekerid ja valge riis. Need toidud sisaldavad vähem kiudaineid ja toitaineid kui nende täisteratooted..

Kiudainerikaste toitude valimine on suurepärane võimalus tundide kaupa täis saada ja täis jääda. Kui tarbime kiudainerikkaid toite, võtab keha lagundamine kaua aega. Lisaks, kui sööte täisteratooteid, ei tõuse veresuhkur nii palju kui rafineeritud toite süües. Pärast rafineeritud süsivesikute söömist ilmnevad püsivad veresuhkru tõusud pole mitte ainult puusadele kahjulikud, vaid on seotud ka kaalutõusu, metaboolse sündroomi ja paljude muude terviseprobleemidega..

Kiudainerikas toit võib säästa söögikordade vahel suupistete vajadust. Suupisted võivad põhjustada suurema kaloraaži (mis pole kaalulangetamiseks hea).

Kuidas teada saada, kas toit sisaldab täisteratooteid? Lugege toitumisalast teavet ja koostist. Kui see on täistera toit, leiate koostisosade loendist kõigepealt “täistera jahu”. Täisteratoodete teiste näidete hulka kuuluvad pruun riis ja täisteratortiljad.

Valige pruun riis valge riisi asemel, täisteraleib saia asemel ja muud kiudainerikkad terad nagu kinoa ja täistera nii tihti kui võimalik..

# 4: piirake suhkru tarbimist

Kuna veresuhkru tõus põhjustab ülekaalulisust ja terviseprobleeme, pole üllatav, et reie paksemaks saamiseks peate suhkrut vähendama. American Heart Associationi andmetel sööb keskmine ameeriklane päevas 20 teelusikatäit suhkrut. Üks teelusikatäis suhkrut sisaldab 16 tühja kalorit. Lihtne on kokku lugeda, kui palju võite saada tühje kaloreid. Selle asemel lõigake kindlasti välja suhkur ja magusained, nagu maisisiirup ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup..

Loe ka suhkru terviseriskide kohta..

Toiteväärtusest, mis on enamiku pakendite tagaküljel, leiate, kui palju suhkrut selles konkreetses toiduaines on. Kui aga leiate sildilt suhkru, näete, et see on toodud grammides. Kui te ei kujuta ette grammi suhkrut, teisendage see teelusikatäiteks selle lihtsa matemaatika abil: teelusikatäie suhkru saamiseks jagage grammi suhkrut 4-ga.

# 5: tarbi valku

Eesmärk on süüa 85 grammi lahjat valku 3-4 korda päevas. Valk on üks olulisemaid toiduaineid reie saledamaks muutumisel. Siin on loetelu lahja valgu eelistest neile, kes üritavad kaalust alla võtta:

• Valk aitab kontrollida näljataset.
• Ainevahetuse kiirendamise abil saate seedimise ajal põletada rohkem kaloreid.
• Valk aitab lihaseid taastada pärast intensiivset treeningut.
• Piisav valgu tarbimine võib aidata teil lihaseid kasvatada ja puusad pinguldada.

# 6: täitke oma dieet köögiviljadega

Köögiviljarikas dieet annab organismile tõhusaks toimimiseks vajalikke olulisi toitaineid. Enamik köögivilju pole mitte ainult täis elutähtsaid toitaineid, vaid ka vähe kaloreid, palju kiudaineid ja vett. Põhimõtteliselt võib köögivilju pidada kaalulangetamise supertoiduks.

Köögiviljarikkal dieedil on palju eeliseid tervisele, sealhulgas kalorite kontroll, väiksem südamehaiguste risk, vähenenud kroonilised haigused ja paranenud immuunsüsteem. Veenduge, et küpsetate köögivilju siiski õigel ja tervislikul viisil..

Valige toored, aurutatud või küpsetatud köögiviljad. Neid toiduvalmistamismeetodeid hoitakse madala kalorsusega. Vältige liiga palju õli lisamist ja hoiduge köögiviljade praadimisest. Sõltuvalt küpsetusmeetodist (näiteks frititud kartul) võivad isegi köögiviljad olla kaloririkkad.

# 7: mõtle puuviljadele

Kuigi mõned inimesed kardavad suhkrukogust puuviljades, pole midagi karta! Puuviljad võivad olla tervisliku rasvapõletuse dieedi osa. Kuid nagu kõik toidud, peaksid ka puuviljad olema tervisliku toitumise üks komponent. Eesmärk on 3 portsjonit värsket või külmutatud puuvilja päevas. Puuviljad annavad teile kiudaineid, vett, vitamiine ja mineraale. Need aitavad kehal püsida terve, hüdreeritud ja täis!

# 8: vali tervislikud rasvad

Rasv on tervisliku toitumise teine ​​oluline komponent. Kuid see ei tähenda, et peate minema sööma sõõrikut või tükki praetud kana. Valige südamele kasulikud küllastumata rasvad hoopis sellistest allikatest nagu oliiviõli, pähklid ja avokaadod..

Ebatervislikke rasvu nimetatakse küllastunud rasvadeks. Küllastunud rasvad on laialt levinud sellistes toiduainetes nagu rasvased piimatooted, punane liha, majonees, või, kiirtoit ja praetud toidud. Küllastumata rasvu leidub osaliselt hüdrogeenitud õlides ja neid tuleks tervise kaitsmiseks vältida.

# 9: vali piimatooteid targalt

Piimatooted on vaieldavad. Lugematud kuulsused usuvad, et meierei vältimine aitab neil saada kõhnemaid kehi ja toonides reie. Uuringud aga tõestavad nende ekslikkust. Üks uuring näitab, et piimatoodete vältimine võib põhjustada kehakaalu tõusu ja rasvumist.

Mis on siis vastus? Valige piimatooteid targalt. Piim, jogurt ja juust liigitatakse sageli nende rasvasisalduse järgi. Täispiim või rasvased piimatooted on tavaliselt rohkem kaloreid ja rasvu. Madala rasvasisaldusega või 0% rasvasisaldusega piimatooted on kõige vähem kaloreid ja rasvu. Vaatamata rasvale ja kaloritele sisaldavad kõik piimatooted sama kogust valku.

Seega, kui proovite reie rasvast lahti saada, valige madala kalorsusega valgurikkad piimatooted. Piirake piimatooteid kuni 3 portsjonini päevas. Siin on mõned tervislikud piimatooted, mida süüa, kui soovite kaalust alla võtta:

• Tavaline madala rasvasisaldusega kreeka jogurt
• Kooritud piim
• Madala rasvasisaldusega juust (valgetel juustudel on rasva tavaliselt vähem kui kollastel juustudel)

# 10: jälgige oma portsjonite suurust

Kõigi nende näpunäidete järgimine pole teie puusadele kasulik, kui te ei pööra tähelepanu sellele, kui palju te sööte. Portsjonid sobivad suurepäraselt teie kalorite tarbimise kontrollimiseks. Toiduportsjonite suurus põhineb sageli tavalistel majapidamistarbel, mida on lihtne visualiseerida..

Niisiis, siin on parim kaalulangetamise dieedi alumine rida, mis aitab teil saavutada reie õhem: sööge arukalt. Keskenduge veele ja toitvatele toitudele, nagu köögiviljad, puuviljad ja lahjad valgud. Ärge sööge üle ja sööge hästi. Need nutikad näpunäited aitavad teil saavutada reie peenemad, kui neist kinni hoiate ja alla ei anna..

Parimad harjutused reie salendamiseks

Kui dieet on reie salendamiseks kõige olulisem, siis on treening tähtsuselt järgmine koostisosa, mis aitab teil teekonnal suurepäraste jalgade juurde. Paljud harjutused ei sobi puusade salendamiseks ja võivad neid tegelikult veidi suurendada..

Kui lihasmassi suurendamine pole teie eesmärk, püüdke keha toonust andvate vastupidavusharjutuste poole. Puusad on mingi kehaosa. Need on ainsad kehaosad, mis tohutu rasva või lihasmassi tõttu võivad olla liiga suured. Kõlab nagu kaotav olukord, kas pole? Mis tahes reie kaalust alla võtmise tegevus peaks sisaldama tervislikku segu südame- ja alakeha treeningutest. Ideaalis peaksite keskenduma harjutustele, mis põletavad rasva ilma lisamata..

Kuidas kaotada reie rasva südamega

Pole üllatav, et kardio on puusa suuruse vähendamisel oluline koostisosa. Südame on reie ümber koguneda võiva liigse rasva kaotamise võti. Ameerika Südameliit (AKA) soovitab täiskasvanutel igal nädalal pühendada vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut. Kaalulangetamiseks kaaluge siiski AKA soovitust - 300 minutit nädalas.

Võite teha igasuguseid kardiovaskulaarseid harjutusi, kuid valige hoolikalt. Teatud südameharjutused võivad tegelikult puusa suurendada ja kui te ei soovi mahukaid jalgu, peaksite järele mõtlema. Stepper on üks neist kardiomasinatest, mis suudab teie puusi suurendada..

Siin on mõned suurepärased kodused südameharjutused, mis aitavad teil reie rasva vabaneda.

Pikamaajooks

Kas olete märganud, et pikamaajooksja reied on väga õhukesed? Vastupidavusjooks põleb reie rasva, lagundades mahukaid lihaskiude. Kas olete algaja või lihtsalt puudub vastupidavus? Tehke ainult 3 pikka jooksu nädalas. Alustamiseks ühendage sörkimine kõndimisega, kuni saate jätkata jooksmist 40-45 minutit.

Elliptiline treener

Kas sulle ei meeldi joosta? Proovige selle asemel ka ellipsoidseid treeninguid, et kaalust alla võtta, ilma et peaksite koguma. Resistentsus peaks olema väike. Keskenduge õigele kehahoiakule. Jällegi, lahjade reite maksimaalseks kasuks on paremad pikemad harjutused, mis panevad proovile teie vastupidavuse, kui lühemad ja kiiremad harjutused..

Tantsu kardiotreeningud

Pikamaajooksjad pole ainsad sportlased, kes on tuntud oma suurepäraste jalgade poolest. Tantsijad on kuulsad oma saledate puusade ja uskumatu kehaehituse poolest. Treeningud nagu Zumba võivad olla lõbus viis puusade salendamiseks. Need treeningud hõlmavad sageli liigutusi, mis töötavad teie puusad erineva nurga all, säilitades samal ajal teie pulsi. Mõne jaoks võib see olla kõige huvitavam kardiotreeningu tüüp..

Kuidas kaotada reie rasva jõutreeninguga

Kui olete alustanud oma teed peenemate puusade suunas südamega, on järgmine samm reielihaste vastupanuharjutustega ümber kujundada. Proovige need harjutused 2-3 korda nädalas oma kavasse lisada..

Harjutus 1: rulluisutaja

See liikumine sobib suurepäraselt reie sisemiste lihaste toniseerimiseks, põletades liigse reie ja tuhara liigset..

1. Jalad koos, varbad ettepoole, käed külgedel.
2. Hüppa paremale, vasak jalg selja taga ja vasak käsi ees.
3. Hoidke põlve kõverdatud, nii et kükitate paremal jalal. Korrake harjutust, tehes sammu või hüpates vasakule jalale, tuues parema jala tagasi ja parema käe ette, painutades samal ajal vasakut põlve.
4. Korrake seda nii mitu korda kui võimalik 1 minuti jooksul.

Harjutus 2: plie kükitab

Laenuta liikumine baleriinadest. See on suunatud reie sisekülgedele.

1. Jalad on õlgade kaugusel, varbad on suunatud eri suundadesse.
2. Kaasake oma põhilihased ja painutage põlvi, hoides neid varvastega ühel joonel.
3. Pigistage puusad, kui laskute pliesse (aeglane kükitamine). Kui jõuate sinnamaani, et te ei saa põlvi varvastega ühel joonel hoida või kontsad tulevad põrandalt, tõuseb aeglaselt.
4. Tehke kuni 30 kordust.

Harjutus 3: Palli glute sild

See liikumine on suunatud reie sisekülgedele ja reieluudele..

1. Lama selili, jalad põrandal lamedad ja painuta põlvi. Hoidke käed lõdvestatuna otse külgedel.
2. Asetage pall põlvede vahele. Reie kinnitamiseks suruge põlved kokku.
3. Tõstke oma puusad pallilt pigistades põrandalt võimalikult kõrgele. Hoidke all ja laske alla.
4. Korda 10-15 korda.

4. harjutus: karp

Tantsija lemmikliikumine, mis on suunatud jala sise- ja välisküljele, et aidata puusadel kõrvu puhastada.

1. Lama paremal küljel põlved kõverdatud, jalad koos
2. Ärge tõstke oma jalgu, kui tõstate vasaku põlve lakke, justkui avades selle.
3. Hoidke, seejärel langetage põlv algasendisse.
4. Korrake 30 korda paremal küljel, seejärel lülitage vasakule küljele.
5. Harjutuse keerukamaks muutmiseks lisage vastupanu, hoides kerget raskust tööjala välimisel reiel..

Harjutus 5: tähestik

See pilatesest inspireeritud liikumine toniseerib teie reied kõigi nurkade alt.

1. Lama selili, vasak jalg painutatud ja vasak jalg põrandal.
2. Laiendage paremat jalga laeni, hoides seda võimalikult sirgena.
3. Proovige tähestiku tähed lakke kirjutada parema jalaga.
4. Korrake harjutust vasaku jalaga.

Harjutus 6: KIIRUTAMINE

Reielihaste venitamine pärast treeningut on samuti osa jalgade kokkutõmbamise tööst. Selle treeningu lõpus veenduge, et teete erinevaid jalalibutusi..

Tulemus

Nagu näete, pole reitel rasva kaotamiseks lihtsat viisi. See on paljude aja jooksul tehtud harjumuste muutuste kinnistamine, mitte kiire lahendamine. Kuigi puusade ümberkujundamine võib olla väljakutse, saab selle lahendada raskete treeningute, korraliku toitumise ja regulaarse treeninguga. Seda juhendit järgides võivad õhukesed jalad muutuda üsna saavutatavaks.!

Rasvapõletuse osas pole midagi paremat kui korralik toitumine ja treening, et kogu kehast üleliigne vabaneda ja reied ehitada. Mida soovite muuta? Ja kui olete teinud hämmastavaid muudatusi, kas saate jagada edukaks tulemuseks mõningaid näpunäiteid? Andke meile sellest teada allpool toodud kommentaarides!