Kuidas muuta oma puusad laiemaks ja vöökoht kitsamaks: harjutused ja näpunäited

Avaleht »Treeningud» Kuidas muuta puusad laiemaks ja vöökoht kitsamaks: harjutused ja näpunäited

Kui leiate selle artikli, siis soovite teha õhuke vöökoht ja laiad puusad. Esmapilgul pole midagi tõsist, tüdrukud elavad rahulikult ja ilma taljeta, paljudel on isegi üsna mugav. Mõni ei häiri selle pärast üldse. Aga mitte sina.

Räägime vööst. Või täpsemalt selle puudumise kohta. Nõus, see on väga ebameeldiv, kui kõik panevad kostüümipeol selga haldjate ja printsesside kostüümid ning sa riietud ennast Paavo.

Nüüd ütlen teile, mida peate tegema, et rummist purju jäädes ei kutsuks sõbrad teid rummitünniks. Kui soovite teada, kuidas muuta oma puusad laiemaks ja vöökoht kitsamaks, siis olete heades kätes ja nüüd lähme.

Kas on võimalik muuta vöökoht õhukeseks ja puusad laiaks?

Kui loomult pole teie vöökoht herilane ja puusad on Brasiilia mõõtmetest kaugel, siis on seda keeruline muuta, kuid üldiselt on see võimalik.

Esiteks peame kindlaks määrama, mis on meie probleem. Näiteks võib rasvade olemasolu tõttu puududa vöökoht. Mõnikord juhtub, et jalad, käed, kael võivad olla õhukesed, ilma tilkagi rasva, kuid kogu rasv on kogunenud külgedele, isegi varvaste otstest.

Selles versioonis on vöökohta peaaegu võimatu teha. Kas see on toidukilega mähitud nii tihedalt kinni, et isegi keefiril oleks mitu aastakümmet raske kõhtu jõuda ja niimoodi kõndida. Siis võib talje kahaneda. Kuid variant, ma ütlen teile ausalt, on nii-nii.

Laia vöökoha probleemiga tegelemiseks on parim võimalus selliseid puusasid kiigutada, et kõik Brasiilia naised teid kadestaksid. Kui teil on suured tuharad, siis on teie vöökoht visuaalselt palju kitsam. Seda ma luban teile.

Vöökohta saab põhimõtteliselt veidi kitsendada. See saab olema päris raske, kuid nende kahe meetme mõju liitub ja te näete uhke välja..

Me teeme vöökoha juba

Kui soovite teha suuri puusasid ja õhukest vöökohta, peaksite teadma, et esimest on lihtsam teha ja teist on palju raskem..

Kõigepealt peate oma vöökoha kitsendamiseks lõpetama tonni toidu jahvatamise öösel..

Kui äkki, kui linn magama jääb, ärkab maffia üles ja hävitab süütuid ekleere ja vorste, siis peate selle peatama.

Vöökoha kitsamaks muutumiseks peate vabanema rasvast, mis on tema jaoks strateegiliselt olulises punktis enesekindlalt kinnistunud.

Selleks peate:

• alustama trenni;
• söö korralikult;
• liikuda rohkem igapäevaelus.

Järgmisena peate hakkama tegema harjutusi, mis on suunatud ajakirjanduse sisemistele lihastele. Suure tõenäosusega, kui te sporti ei tee, pole teie lihased kaugeltki heas vormis. Ja kui teil on ka istuv töö, siis millisest toonist saame rääkida? Need lihased aitavad teil oma kõhtu hoida..

Nende harjutuste hulka kuuluvad plank ja vaakum. Planguvõimalusi on palju, kuid need kõik taanduvad sellele, et teie, põrandal lamades, hoiate pingutatud pressiga keha võimalikult ühtlaselt.

Ja vaakum tuleb teha tühja kõhuga, sest see tõmbab sõna otseses mõttes ribide all üles kõik siseorganid ja hoiab selles asendis nii kaua kui võimalik.

See tähendab, et kõhu toonuses hoidmiseks vajate staatilise koormusega kõhuharjutusi. Jah, vaja on ka muid ajakirjanduse jaoks mõeldud harjutusi, näiteks krõbinat, kuid see ei tähenda, et peate pressi igal ajal ja igal pool kõigutama.

Kõik need meetmed ainult laiendavad teie vöökohta veelgi. Nad ei põle rasva, kuid lihased võivad kasvada, seetõttu muutub vöökoht ainult suuremaks. Ja kui kõigutate pressi kaldus lihaseid, siis muutute üldjuhul nelinurkseks.

Seetõttu saate iga päev teha vaakumit ja baari ning 1-2 korda nädalas dünaamilisi harjutusi teha ja olete õnnelik. Ja mingil juhul ärge kõhulihaseid lisaraskusega..

Siin kirjutasin sellest, kuidas kodus õhuke vöökoht teha.

Kuidas ehitada laiad puusad: harjutused ja näpunäited

Iga tüdruk unistab saada hea kuju, peene keha, isuäratavate vormide omanikuks. Mitte nii kaua aega tagasi olid moes õhukesed poisiliku kujuga tüdrukud ja tänapäeval “krigistavad” kõik kaunitarid kitsa, herilasetaolise vöökohaga suurtest puusadest. Seda kehaehitust peetakse loomulikuks. Kuid kas on võimalik puusad laiemaks ja vöökoht väiksemaks muuta, kui loodus pole selliste tunnustega varustatud? Milliseid harjutusi tuleb sooritada, millises mahus ja kui tihti, kuidas sööke korraldada, arutleme meie praeguses artiklis.

Treeningprogrammid puusa laiuse suurendamiseks

Kurvikad naisvormid muutuvad üha kibedamate vaidluste objektiks. Igatahes on ilusa keha omamine hea ja tervislik. Mõistlik on põhjalikult välja mõelda, kuidas saavutada laiad puusad, samal ajal kui kaalus üldiselt juurde ei võeta. See nõuab integreeritud lähenemist, vastasel juhul lähevad nädalad, kuud ja võib-olla isegi aastatepikkused pingutused lihtsalt kanalisatsiooni.

Peaaegu kõik sedalaadi programmid sisaldavad isolatsiooni ja põhiharjutusi. Lähenemine küsimusele peaks olema terviklik. Allpool toodud võimalused sobivad mis tahes füüsise ja füüsilise vormi jaoks, seetõttu võite klassidega alustada juba täna.

Tunniplaan

Nagu kõik sarnased korrigeerivad kompleksid, arvutatakse programm puusade laiemaks ja talje kitsamaks muutmiseks tavaliselt 3-4 treeningu kohta nädalas. See režiim sobib algajatele, kuid saate sellega töötada ka neile, kes külastavad jõusaali mitte esimest korda. Tõsi, mitte kõik ei leia aega ja võimalust jõusaalis käimiseks. Seetõttu saate programmi enda jaoks kaasajastada, asendades simulaatorite harjutused teistega, mis on tõhususe poolest sarnased..

• Kaalutud kükid (kang, hantlid) - 3 komplekti 8-12 kordust.
• Smith Squats - 3 komplekti 8-14 kordust.
• Külgmised krambid kaldus kõhulihaste jaoks - 4 komplekti 18-22 kordust.
• Keeramine sirgel pressil (kaldpink) - 4 komplekti 18-22 kordust.
• Hüpertensioon - 3 komplekti 8 12 kordust.
• Vaagna tõstmine kõhuli asendist - 3 komplekti 12-16 kordust.
• Deadlift (sirged jalad) - 3 komplekti 12-16 kordust.
• Astuge spetsiaalsele pingile - 3 komplekti 8-15 kordust.

Kui te pole varem keharasva liigset kogenud, siis saab korduste arvu vähendada ja samal ajal vähendada lähenemisi 2–3-ni. Ärge unustage, et õigesti valitud raskustel (kaaludel), iga liikumise sooritamise õigel tehnikal on tohutu roll nii treeningu efektiivsuses kui ka tulemuste saavutamise kiiruses. Peate meeles pidama ka tundide süstemaatilisust, muidu ei saa te neist mingit kasu..

Jõusaalis

Esmaspäev

• Kükid.
• Kaalutud kopsud.
• Plie hantlitega.
• Tuharalihas.
• Külgmised krõmpsud.
• Sirged pöörded.

Kolmapäev

• Rumeenia surmtõstmine.
• Push-ups (maksimaalne) või ülemise ploki tõmbamine (pea taga).
• Rida hantlitega vöö juurde.
• Hantli pingipress (kaldpink).
• Alumise ploki rida talje poole (kitsas haare).
• Aretavad hantlid lamades (kaldpink).

Reede

• Hüpertensioon.
• Jala tagasi juhtimine (plokk või simulaator).
• Kükid ühel jalal (lõhestatud) koos raskustega.
• Simulaatoris jalgade painutamine ja pikendamine.
• Jalade tõstmine küünarnukkide vastu.
• Arnoldi press (istub randmete keeramisega).

Kodus harjutuste komplekt

Kükid

Üks tõhusamaid harjutusi laiade puusade ehitamiseks on kükitamine. Peamine on pöörata tähelepanu tehnikale. Kui te ei õpi, kuidas neid õigesti teha, siis pole soovitud tulemus.

• Seisa sirgelt, selg on täiesti sirge, pilk on fikseeritud sinu ees.
• Sissehingamisel hakake aeglaselt kükitama, lükates samal ajal oma vaagna tagasi, nõjatudes ainult kehaga veidi ettepoole. Võite ette kujutada, et proovite istuda toolil, mis asub pool sammu tagaküljel.
• Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

Harjutuse ajal on vastuvõetamatu kannaid põrandapinnalt lahti rebida või põlvi kokku / lahku viia.

Lihtne plie

Seda tüüpi kükitamine on populaarne ka tüdrukute seas, sest see võimaldab välja töötada need tuharapiirkonnad ja puusad, mis ei olnud normaalsed..

• Seisa sirge seljaga sirgelt. Hoidke oma jalgu laiemalt kui tavaliste kükituste korral, kuid varbad peaksid olema suunatud eri suundadesse.
• Sissehingamisel hakake kükitama, samal ajal kui põlved peaksid olema üksteisest laiad..
• Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

Seda tüüpi harjutusi saab varieerida. Pärast kükkimise tegemist tõuse püsti ja liiguta üks jalg külje poole. Järgmisel korrusel korrake sama jalga.

Legendaarsed kopsud

Tuharate pingutamiseks võite teha kopsusid, samuti muuta reied ümaramaks, atraktiivsemaks. Nad on võimelised ilma suurema koormuseta hästi pumbama nelipealihaseid, sirglihaseid ja tuharalihaseid.

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja selg sirge.
• Sissehingamisel astuge edasi või tagasi, asetades samal ajal jala varvastele..
• Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

See on nii mitmekülgne harjutus, et saate seda teha mitte ainult ettepoole, tahapoole, vaid ka külgedele, kombineerida seda kükitustega ja pakkuda veel palju häid ja tõhusaid võimalusi. Efekti tõhustamiseks võite hantlid kätte võtta, panna õlgadele riba riba või kasutada mõnda muud kaalumist.

Vaagna tõstmine kõhuli asendist

Veel üks taskukohane harjutus, mida on lihtne teha koduste treeningute ajal. Pealegi on peaaegu iga inimene võimeline seda tegema. Parim on seda teha pärast seda, kui olete löönud, kükitanud ja löönud. Siinne tehnika on võimalikult sarnane kurikuulsale tuharalihasele, eeliste kohta, mille õigsuse kohta on meie veebisaidil eraldi suur materjal.

• Lamage seljaga joogamatil, põlvedest kõverdatud jalad ja jalad õlgade laiuselt, täielikult neile toetudes. Sirutage käed mööda torso.
• Jalgade puhkamine, väljahingamisel, tõstke vaagna üles nii, et jalad ja selg oleksid ühes sirgjoonel. Lukustage asend mõneks sekundiks.
• Naaske algasendisse.

Tuleb meeles pidada, et treeningu ajal tuleb tuharad ja vaagnad pidevalt pinges hoida, mitte lõdvestuda..

Kiik tagasi

Põhimõtteliselt mõtlevad inimesed sellistest kiikumistest kuuldes ainult püstiasendist sooritatava harjutuse peale. Need on head ja kasulikud liigutused, neid tuleb teha, kuid see pole veel kõik, mida võite mõelda kauni tagumiku ja puusade jaoks..

• Käe ja põlvedega väljasirutatud võimlemismati peale neljakäpuk. Seljaosa peaks olema sirge, ümardamata. Väike vöökoht on vastuvõetav.
• Laiendage ühte jalga ja tehke vetruvaid kiike tagasi, painutamata seda põlvest.
• Naaske algasendisse, korrake kõike teise jalaga.
• Seejärel painutage oma põlve. Korda kiike juba painutatud jalaga.

See on raske harjutus, nii et pole üllatav, kui tunnete, et tuharad "põlevad". Nii peabki olema, see näitab tehnika õigsust. Kui te ei tunne midagi, siis teete kindlasti midagi valesti..

Harjutused õhukesele taljele

Kontsade puudutamine

• Lamage selili jõusaalimatil, põlved kõverdatud ja käed sirutatud, nagu teeksite tuharalihase jaoks. Pange oma käed pea taha ja hoidke seda peatatud.
• Sirgendage ühte kätt, sirutage, proovige varvastega oma kontsasid puudutada.
• Naaske algasendisse.
• Korda sama teise käega.

Tõuseb külgribale

Saidil on juba materjali riba eeliste ja selle rakendamise õigsuse kohta. Kuid täna räägime selle külgmisest versioonist, mis muudab talje õhemaks ja ilusamaks.

• Lama külili, toetuge ühe käe käsivarrele (küünarnukile). Soovitav on võtta teine ​​käsi pea taha.
• Sissehingamisel tõstke oma keha, sirutades keha sirgjooneliselt. Lukustage asend 2-3 sekundiks
• Välja hingates laske end algasendisse..

Korrake mõlemal küljel viis kuni kümme korda, sellest piisab..

Klapp

• Põrandal istudes toetuge kõverdatud kätele.
• Pöörake ühele küljele, nii et toetute ainult ühele tuharale. Samal ajal hoidke ajakirjandust pidevalt pinges..
• Hinga sisse hingates oma jalgu, tõmmates neid rinnale, samal ajal kogu kehaga nende poole kaldudes.
• Välja hingates sirutage jalad, asetades need põrandale..

Korda mõlemal küljel vähemalt kümme korda.

Keerates poolistungi

Selle harjutuse jaoks peate võtma mingisuguse kaalu. See võib olla hantlid või kangipannkook, raske raamat.

• Istu põrandal, jalad lamedad nagu tuharalihas. Hoidke keha horisondi suhtes nelikümmend viis kraadi nurga all. Raskusega käed vastu rinda.
• Kõhulihaste pingutamine, keerake erinevates suundades..

Seda harjutust tuleks korrata umbes paarkümmend korda. Aga kui kõike on raske kohe teha, siis saate vähendada korduste arvu pooleks ja seejärel lõpuks suurendada soovitud korrani.

Lamades jalg painutab

• Lama selili, käed laiali. Hoidke pea sirge ja selg sirge.
• Tõstke mõlemad jalad põrandale risti kokku, viies need kokku.
• Kõverda oma jalad kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele nelikümmend viis kraadi.

Oluline on hoida jalad sirged ilma põlvi painutamata. Alaselga ei saa põrandalt tõsta, see tuleb kindlalt pinnale suruda.

Jooga laiadele puusadele

Idamaade, eriti jooga armastajad saavad ka välja mõelda, kuidas kodus puusa laiemaks muuta. Lõppude lõpuks ei meeldi kõigile kopsud, kükid ega kiiged. Mõelgem koos välja, mida ja kuidas teha, et lõpuks saada kaunid suured tuharad, õhukese vöökohaga puusad.

Shalabhasana (jaanileivapoos)

Kõigepealt klappige rätik mitu korda kokku, asetage see enda ette. See on teie otsaesisele toeks.

• Lama põrandal kõhuli, rätik pea all. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.
• Võtke üks käsi tagasi ja puudutage sõrmeotsi tuhara keskosani, vajutades selle pinnale õrnalt. Tuharalihased ise peavad sel hetkel võimalikult palju pingutama..
• Pingutage kõhulihaseid, hingake sisse ja tõstke sama jalga, proovides sõrmedega tunda, milliseid lihaseid käivitatakse..
• Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama käe ja jalaga.

Oluline on jalg korralikult üles tõsta, kasutades selleks tuhara- ja reielihaseid, mitte popliteaalseid lihaseid. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb kõigi töötavate lihaste koormus jaotada ühtlaselt.

Virabhadrasana (sõdalase poos)

See positsioon, mis sai nime jumala Shiva ühe sõdalase järgi, eksisteerib mitmes versioonis. Nad on kõik kasulikud tuharalihastele, seljatoele ja reitele.

• Seisa sirgelt, sirge selg, tõsta käed üles ja ühenda peopesad pea kohal.
• Sissehingamisel peate järsult hüppama, et jalad võimalikult kaugel üksteisest eemale jätta. Ideaalis oleks üks meeter kakskümmend sentimeetrit väga hea.
• Välja hingates pöörake paremat jalga ja keha paremale. Viige oma vasak jalg samale küljele, nii et asend muutub stabiilseks.
• Paremat põlve painutage täisnurga all. Lukustage positsioon pooleks minutiks.
• Naaske algasendisse.

Korrake seda asanat teisel pool.

Utthita trikonasana (piklik kolmnurk)

Ilma ettevalmistuseta on sellist asanat keeruline läbi viia. See eeldab tugevaid, tugevaid tuharalihaseid..

• Seisa sirgelt, sulgedes jalad kokku, vaadake otse ette, laske käed mööda keha alla.
• Laiendage oma jalgu, hüpates üle meetri kaugusele.
• Pöörake parem jalg üheksakümmend kraadi ja vasak jalg nelikümmend viis kraadi vasakule..
• Välja hingates painutage võimalikult madalale paremale. Lülisammas peab jääma sirgeks.
• Asetage parem käsi säärele, jalale, põlvele või reitele, kus see on teile mugavam. Sirutage vasak käsi otse üles.
• Silmad peavad vasakut kätt suunama. Lukustage asend pooleks või üheks minutiks.

Korrake harjutust teises suunas.

Toiduks on laiad puusad ja õhuke vöökoht

Laiade võimalikult õhema vöökohaga puusade pumpamiseks ei piisa ainult kehalise kasvatuse tegemisest. On vaja kohandada dieeti, eemaldada kõik ebatervislikud toidud, mis aitavad kaasa rasva ladestumisele maos, muuta menüü tasakaalustatud.

Valmisolek muutusteks

Konservatiivne vaade asjadele meie puhul ei toimi. Tarbetute kilode kaotamiseks peate oma dieeti muutma. Samal ajal peate mõistma, et peate ehitama lihaseid puusadesse ja tuharatesse..

See nõuab ranget distsipliini, enesekontrolli ja otsustavust. Võib-olla pole valus vähendada päevas tarbitavate kalorite koguarvu. Valgu koguse suurendamine toidus on teie uue dieedi põhinõue.

Kohustuslik hommikusöök

Ainevahetusprotsesside alustamiseks hommikul peate sööma hommikusööki. Optimaalselt võite valguallikana võtta hommikuti vitamiine sisaldavaid puuvilju, tervislikke leiva- või teraviljasaadusi, samuti mune..

Kui teil pole enne tööd söömiseks aega, võite isegi teha oma proteiinifitnessi baarid. Saate neid närida liikvel olles, need aitavad kogu päeva suupistetena. Need annavad jõudu, energiat uuteks tööalasteks saavutusteks ja tagavad ka toitainete tarbimise kehasse.

Tervislikud kiudained

Suure kiudainesisaldusega toidud peavad olema menüüs puusadele ja tuharatele lihasmassi ehitamisel, samuti vöökohale ehitamisel. Pealegi ei ole valus arvestada, et seal on nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude. Esimeste hulka kuuluvad rohelised köögiviljad, pähklid, kliid, täisteratooted ja teised - porgandid, apelsinid, sidrunid, õunad, oad, oder jne..

Ära loobu rasvast

Isegi proovides palju kaalu kaotada, ei saa te rasvu toidust täielikult välja jätta, välja arvatud väga piiratud ajavahemik, kui otseseid meditsiinilisi vastunäidustusi pole. Näiteks on kõige kasulikum polüküllastumata oomega-3. Need aitavad vabaneda "halva" kolesterooli kõrgest tasemest, suurendavad keskendumisvõimet ja parandavad mõtteprotsesse. Rasvade lagundamine, mida nimetatakse lipolüüsiks, mõjutab otseselt südamelihase optimeerimist. On selge, et kõik peaks olema mõistlikes piirides.

Kuidas muuta oma puusad laiemaks

wikiHow töötab nagu wiki, mis tähendab, et paljud meie artiklid on kirjutatud mitme autori poolt. Selle artikli loomiseks töötasid 46 inimest, mõned anonüümsed, selle aja jooksul muutmiseks ja täiustamiseks.

Selles artiklis kasutatud allikate arv: 11. Nende loendi leiate lehe allservast.

Sellised staarid nagu Scarlett Johansson ja Sofia Vergara on toonud tagasi liivakella tegelased. Jah, õhuke vöökoht on oluline, kuid selle välimuse saavutamiseks peate oma puusi suurendama. Kui otsite laiad puusad, on siin mõned sammud, mis aitavad teil soovitud kuju saada..

Kuidas muuta oma puusad kodus laiemaks, harjutused suurendamiseks

Ümarate toonidega puusadega tüdrukud näevad välja seksikad ja atraktiivsed ning tagasihoidlikumate vormide omanikud tahavad teada, kuidas neid laiemaks muuta. Soovitud tulemuse saavutamiseks peaksid tüdrukud kombineerima õige toitumise kodus kehaliste harjutustega ja jõusaalis. Samuti aitavad võitluses ilu ja seksuaalsuse eest spetsiaalsed kreemid.

Toitumise ja elustiili korrigeerimine

Asteenilise kehatüübiga tüdrukutel on tavaliselt kitsad puusad. Loomulikult soovivad nad alakeha ümaruse tõttu naiselikumad välja näha. Dieedi ja elustiili kohandamine aitab suurendada puusa ja ümardada tuharad.

Edu võti peitub osade kaupa söögikordades, mis sisaldavad söögikordi viis või kuus korda päevas. Seda tehakse nii, et söögikordade vaheajad ei oleks liiga pikad, vastasel juhul võtab keha puuduvad toitained reie ja tuhara lihaskoest..

Valk puusa kasvu jaoks

Tüdrukute puusade ja tuharate suurenemine toimub lihaste ülesehituse tõttu. Lihasmassi kasvu mõjutab suuresti toiduga varustatud valk, mida peaks olema rohkem kui tavalise dieedi korral. Keha vajab võrdselt loomset ja taimset valku, milles on palju selliseid toite:

• igasugune tailiha;
• lahjad kalasordid;
• keedetud munad;
• kodujuust ja piimatooted;
• kaunviljad, pähklid, seemned.

Tuleb märkida, et keha imenduvate loomsete valkude kogus on kaks korda suurem kui taimsed valgud. Päevane valgukogus on 100 grammi.

Süsivesikud

Reie ja tuhara lihaskoe suurendamiseks koos valkudega on vaja kompleksseid süsivesikuid, mis imenduvad aeglaselt ja pakuvad kehale pikka aega energiat. Need on kõige kasulikumad, kui sööte süsivesikute toite esimesel tunnil pärast treeningut..

Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu:

• täisteraleib;
• teraviljad;
• rohelised ja köögiviljad;
• puu.

Hommikusöögiks saavad tüdrukud kasutada tatrast, odrast või kaerahelbedest valmistatud putru, mis sisaldab lisaks süsivesikutele suures koguses mikroelemente. Parem on makaronidest keelduda, kuna need ei too kehale mingit kasu ega mõjuta reie ja tuhara lihasmassi kasvu..

On olemas arvamus, et inimene saab rasvast toidust rasva ja see ei puuduta tervet mõistust. Kuid see ei tähenda, et rasvast tuleks täielikult loobuda. Nende olemasolu on tasakaalustatud toitumises ülioluline lipiidide korralikuks ainevahetuseks ja reite ja tuharate lihaste ülesehitamiseks.

Valgutoidus sisalduvatele rasvadele saab kõige paremini lisada küllastumata rasvu, mida leidub taimeõlides piisavas koguses. Värskeks tarbimiseks kasutage salatikastmeks oliivi-, päevalille- või muud rafineerimata taimeõli.

Kõik pähklid sisaldavad lisaks valkudele ka rasvu. Tüdruku igapäevaseks dieediks piisab viiest tükist päevas. Soovi korral võite lubada süüa soolatud searasva, kuid mitte suitsutatud ja mitte rohkem kui sada grammi.

Köögiviljad

Puusa laienemine nõuab kogu söödud toidu muundamist treenimiseks energiaks. Kiud-, vitamiini- ja mineraalirikkad värsked köögiviljad aitavad selle ülesandega toime tulla. Nende olemasolu toidus kiirendab ainevahetust ja energia tootmist.

Vaagna ja puusade laiendamiseks peaksite koos teiste köögiviljadega sööma kapsast, mis on peamine köögivili probleemi lahendamisel. Kasulikud on ka tomatid, salat ja salat, rohelised.

Füüsiline treening

Tüdruku puusade laiuse suurenemiseks on vaja valida spetsiaalne harjutuste komplekt, sealhulgas kükid. Ilma füüsilise koormuseta pole soovitud tulemust võimalik saavutada, seega peaksite olema kannatlik ja järgima rangelt kõiki harjutuste sooritamise soovitusi. Trenn peaks toimuma vähemalt kolm korda nädalas ja kestma vähemalt pool tundi.

Kompleks kodus harjutamiseks

Kükitamine on üks spetsiaalsetest harjutustest, mille abil saate tüdruku reied ümaraks ja atraktiivseks muuta. Klassid muutuvad tõhusamaks, kui teete kükke hantlitega. Kui hantleid pole, saab need asendada liiva või veega täidetud plastpudelitega. Tüdrukud valivad koormuse individuaalselt.

Harjutus number 1

Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed sirutatud teie ees. Hinga sügavalt sisse, väljahingamise ajal peate istuma, nii et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Sellisel juhul ei tohiks jalad põrandalt lahti tulla. Kükitamist korratakse kümme korda, neli komplekti. Pärast tuharate lihaste koormusega harjumist suureneb kükituste arv järk-järgult..

Märkuses! Kükitamine peaks toimuma aeglaselt, maksimaalseks koormuseks puusadele.

Harjutus number 2

Lähteasend - jalad üksteisest laiad, sokid lahus. Käed, lukus kinni, küünarnukist kõverdatud ja rinna ees. Kükitused tehakse väljahingamisel, et tuharad ei langeks põlvedest allapoole, selg on lame. Selles asendis peate viibima kolm sekundit, pöörduma tagasi algasendisse. Harjutust korratakse kümme korda, neli lähenemist.

Harjutus number 3

Lähteasend - käed vööl, selg sirge. Parema jalaga astu edasi ja langeta ennast nii, et moodustuks üheksakümmend kraadi nurk. Ka vasak jalg peaks olema painutatud, kuid mitte põrandat puudutama. Kükki tuleb korrata mõlemal jalal kakskümmend korda.

Jõusaaliharjutused

Tuharalihaste jõutreening aitab tüdrukutel puusa laiendada ja pingutada.

Kaalutud kükid

Jalad laiali, peate sokid külgedele laiali kandma, võtma raskuse oma kätesse nii, et see oleks jalgade vahel. Väljahingamisel on vaja istuda nii sügavalt kui võimalik, sissehingamise ajal pöörduda tagasi algasendisse. Kükitamist korrake 15 korda, 3 komplekti.

Reie abs

On vaja istuda pingil, pigistada liblikatreener põlvede vahele, pigistada puusad lihaspinge piirini. Tehke kümme kordust kolme komplekti jaoks.

Machs crossoveris

Jalg on fikseeritud simulaatori silmusesse, seatakse vajalik koormus. Sirge jalg võetakse tagasi, seejärel kinnitatakse see tugijala külge. Harjutust korratakse viisteist korda kolmes komplektis..

Võlukreem

Tüdruk saab oma puusasid parandada keeruliste harjutuste, õigesti valitud toitumise ja spetsiaalselt loodud kreemide abil. Kaasaegsed võlukreemi tootjad tagavad õiglasele sugule puusade ja tuharate kasvu kahe sentimeetri võrra.

Tüdrukud märkavad kuu aja pärast positiivset mõju - puusad muutuvad elastseks ja nahk - elastseks ja pingul. Kreemi on lihtne kasutada, kuna saate seda ise kodus kasutada, ilma et kulutataks suuri summasid ilusalongi teenustele.

Kaasaegsed tooted on valmistatud looduslikest koostisosadest, erinevatest ürtidest ja ravimtaimede ekstraktidest. Tuharatele kantud kreem kutsub esile hapniku ja rasvade ainevahetuse, mõjutab kiudude elastsust nahakudedes. Seetõttu saab tuharad jõukoormuste abil üles pumbata mitte ainult jõusaalis, vaid ka imekreemi abil.

Tüdrukud saavad puusade suurendamise toodet osta apteegist, ettevõtte ametlikelt esindajatelt, saate kasutada ka Internetti ja esitada tellimuse tootja ametlikul veebisaidil.

Rasedus ja sünnitus

Enamik tüdrukuid usub, et rasedus lisab alakeha kiiresti paar tolli. See on tõsi, lapseootel ootab emade keha loomulikke muutusi..

Puusa suurenemine toimub raseduse teisel poolel, mis on tingitud keha rasvast ning vaagna ja puusade loomulikust ettevalmistusest sünnituseks. Raseduse ajal laiad ja ümarad puusad võivad pärast sünnitust säilitada omandatud kuju.

Võimalikud vead

Puusade suurendamise soov on peamine viga selles, et tüdrukud üritavad oma probleeme lahendada ühe meetodi abil: võimlemine, spetsiaalsed kreemid või toitumine. Puusa laienemisel on võimalik saavutada soovitud tulemus ainult kõiki meetodeid kombineeritult kasutades.

Kuidas suurendada oma puusi ja muuta need kodus laiemaks

Ümarate toonidega puusad on tüdrukute ja naiste jaoks tõeline kaunistus. Mõned õiglase soo esindajad mõtlevad: kuidas suurendada puusade laiust? Kui kuju individuaalsed tunnused ei kao kõveraid vorme, tulevad appi õige toitumine ja spetsiaalsed füüsilised harjutused puusade suurendamiseks. Lisaks tõstab selline integreeritud lähenemine keha toonust ja parandab meeleolu..

1. Puusa laienemise programm
2. Kuidas kodus puusasid ümardada
3. Puusa põhiharjutused
4. Lisatunnid
5. Harjutused jõusaalis puusadele
6. Veel mõned näpunäited

Puusaliigese laienemise programm

Soovitud kuju saamiseks on vaja hoolsust ja regulaarset harjutamist. Korralikult valitud programm võimaldab teil ehitada lihasmassi õigesse kohta, muuta kitsad puusad laiemaks.

Üldised soovitused hõlmavad järgmist:

• õige harjutustehnika valdamine,
• lihaste pinge maksimeerimiseks aeglaselt liikumisi sooritades,
• järk-järgult koormuse suurendamine, kasutades hantleid või muid sobivaid raskusi,
• lihasmahu suurendamiseks optimaalse dieedi valik.

Soovi korral saab neiu juhendaja juhendamisel jõusaalis trenni teha või kodus puusa suurendada.

Kuidas kodus puusasid ümardada

Lihtsate harjutuste kompleks, mida tehakse 3–5 korda nädalas, annab kuu jooksul nähtava efekti. Väga oluline on osata õiget liigutustehnikat, sellest sõltub otseselt harjutuste mõju. Enne treeningu alustamist on soovitatav leida üksikasjalik teave koos videomaterjalidega, et mõista, kuidas harjutusi õigesti sooritada. Puusavöö laiendamiseks ja ülespumpamiseks peate harjutusi 15–20 korda korrama mitmel viisil. Nii et alustame!

Alguses on väga oluline pühendada tundide ettevalmistamisele 5–10 minutit, et oma lihaseid ja liigeseid kiiresti soojendada. Soojendus võib hõlmata kõrgete põlvedega paigal kõndimist, painutamist ja pööramist, venitamist, varvastele tõstmist.

Puusa põhiharjutused

Kükid sobivad ideaalselt peaaegu kõigi alakeha lihaste sihtimiseks. Plie kükitamine on väga tõhus vaagna pikendamise harjutus:

1. Lähteasend klassikalistes kükitustes: jalad koos või veidi üksteisest eemal, käed sirutatud rinna ette, selg sirged. Väljahingamisel peate kükitama nii, et põlvede painutamisel oleks nurk 90 ° ja puusade joon oleks põrandaga paralleelne. Torso on ettepoole kallutatud. Korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada 10-lt 50-le ja seejärel lisada hantlid või pikutada kükis mitukümmend sekundit.
2. Plie-kükkide lähteasend: jalad õlgadest laiemad, sokid väljapoole pööratud, ärge painutage alaselga. Käsi saab sirutada teie ees, kokku panna luku all rindkere ees või pea taga. Peaksite väljahingamisel kükitama, laskmata tuharad alla põlve taseme. Kui pikutate kükil, suureneb reite siselihaste pinge, mis toob kaasa ilusa leevenduse..

Kopsud takistavad tselluliidi arengut reites, suurendades vereringet vaagnapiirkonnas.

Seal on kopsud ettepoole, tahapoole, küljele ja ristliigutustele:

1. Algasend kopsude ette ja taha: jalad veidi eemal, käed vööl, selg sirge. Astuge kükitamisega laiaid samme ette või taha, nii et mõlemad jalad oleksid põlvest kõverdunud umbes 90 °. Suurema efekti saavutamiseks on kasulik selles asendis paar sekundit pikutada, seejärel naasta algasendisse.
2. Küljele paiskudes tehakse samm vasakule ja paremale, painutades üht jalga täisnurga all ja teist hoitakse sirgena.
3. Ristkopsud tehakse, pöörates ühte jalga teise taha, nii et ees olev jalg on 90 ° kõverdunud. Teine jalg ei tohiks põlvest põrandat puudutada.

Sirgete jalgadega kiikumine loob piisava koormuse ja arendab reie. Kiiged tehakse seisvas või lamavas asendis, võttes võimalikult palju tööjalga:

1. Seistes, tooli seljatoele toetudes sooritavad nad liigutusi jalgadega ettepoole, tahapoole, küljele. Torso ei tohiks kõrvale kalduda. Hoides jala mõneks sekundiks raskusel ja kiirendades tempot, saate koormust suurendada.
2. Kõhul lamades peate panema pea oma otsaesisele ristuvatele kätele. Tuleks teha kiiged, pingutades puusasid nii palju kui võimalik. Samu harjutusi saab korrata neljakäpukil seistes või külili lamades..

Lisatunnid

Pool sild, väljahüppamine ja kõrge tool on tõhusad harjutused, mis aitavad kitsaid puusasid üles pumbata.

Nende kohustuslik lisamine treeningprogrammi aitab kaasa vaagnalihaste kiirele arengule:

1. Poolsild viiakse läbi selili lamades, põlvi painutades ja käsi piki keha sirutades. Lähteasendist alates tõstetakse vaagna üles, kuni õlaribadest põlvedeni moodustub keha lame joon, tuharate lihased peaksid pingutama ja jalad ei tohiks põrandast lahti tulla..
2. Isteasendist välja hüppamine, käte üles sirutamine, töötab lihaseid hästi, muutes puusad laiemaks.
3. Tool on harjutus seinte kükitamises, mis viiakse läbi seina vastu. Tehke kükitamine seisvas asendis, sirutatud käed ettepoole, kuni reie ja vasika vahel on täisnurk. Alguses sellises olekus 20 sekundit viibida, pikendades iga kord aega nii palju kui võimalik.

Harjutused jõusaalis puusadele

Üksikasjalikku teavet selle kohta, kuidas jõusaalis tüdruku puusi pumbata, saab juhendaja, kes töötab välja programmi, võttes arvesse keha individuaalseid omadusi ja selgitab üksikasjalikult, kuidas puusad laiemaks muuta. Kiire efekti annavad samad varem kirjeldatud simulaatoritel või kangiga sooritatud liikumised..

Põhireeglid jõusaalis harjutamiseks:

1. Dieedirežiimi järgimine. Parem on alustada treenimist 2 tundi pärast söömist ja vett on lubatud võtta olenemata treeningu ajast.
2. Soojenduse tegemine. Et lihaseid mitte kahjustada, tuleks enne jõutreeningut neid rohkem soojendada..
3. Koormuse järgimine. Lihaste arendamiseks tuleks neid üle koormata, kuid seda tuleb teha järk-järgult ja mõõdukalt, et mitte kahjustada lihaskoe.
4. Harjutuse järjepidevus. Olles saavutanud tulemuse, ei saa te klassidest loobuda. See toob kaasa kiire toonuse kaotuse, sest lihased vajavad pidevat stressi..

Veel mõned näpunäited

Puusa suurendavad harjutused on palju tõhusamad, kui sööte õigesti, süües rohkem valke, köögivilju ja puuvilju. Eraviisilised jalutuskäigud värskes õhus tugevdavad jalalihaseid ja üldist tervist.

Parem on, kui treenimine ja tervislik toitumine ei muutuks ajutiseks nähtuseks, vaid eluviisiks, mis võimaldab teil leida ümarad ja atraktiivsed puusad ning hoida figuuri vormis mitu aastat..

Parimad näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika tooniga keha omandamise küsimus asjakohane..

Soov saada maitsvaid tuharaid pole kellelegi võõras, kuid muud kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed..

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Tõepoolest, kui paljud on uhked oma puusa laiuse üle? Seetõttu ei saa mahukate puusade omanikud üllatada, teil on midagi rõõmu tunda..

Pole enam häbi ja kannatusi, kuna te ei mahu nendesse teksadesse.

Miks on hea, kui on mahukad puusad

Laiadest puusadest on mitmeid eeliseid.

Kurvikad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiad puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe vormid pole seksikad, on valetaja.

Kui peitsite oma vormid siiani enesekindluse pärast, siis lõpetage see kohe! Kandke liibuvaid rõivaid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Täna veedavad naised jõusaalis üha rohkem aega, üritades tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks muuta ning selleks sadu kükke teha..

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad..

Alumine kere on tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja rasvade parem põletamine..

Ja kes ei taha joosta lahedalt, kükitada, treenida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest.!

Vähem südamehaiguste riski

Selle põhjuseks: Reite ja tuharatesse koguneva rasva vabanemine on palju raskem kui kõhuõõnde kogunev rasv, kuid see on parem kui punnis kõht (seda järeldavad Oxfordi teadlased).

Liigse rasva olemasolu kõhus suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Alandab veresuhkrut

Samuti näitas eelmainitud uuring, et suuremate puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja parem hormooni tootmine, mis vähendab suhkrut..

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased leiavad, et tugevad puusalihased võivad aidata naistel vältida tulevast põlvevalu.

Ainulaadne stiil

Pole tähtis, kas olete väike, pikk või keskmise pikkusega, laiad puusad tähendavad, et kõige lihtsamate riiete valimine on keeruline, nii et õmblejanumbrist saab teie telefoniraamatu lemmik.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui eristuda massist..

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, kaljuronijatel, surfaritel, lumelauduritel? Suured, lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks..

Nii et olge uhked oma puusade üle.

Suured puusad - tugev lihaskorsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat lihaskorsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema seljavigastuse ohu.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtame näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tingitud tema hämmastavatest reitest..

Kui teie sõbrad on pärast mitmetunnist tantsimist kurnatud, on teie jaoks kõik alles algamas, sest tugevad puusad kalduvad pigem öötantsude poole.

Teie telefon on turvaline

Teie telefon sobib hästi juhul, kui see kogemata sellisel vürtsikal hetkel kukub.

Jah, eelis on pigem vaieldav, kuid tegelikult kasutavad paljud meist tõesti tualettruumis olles telefoni ja tihti ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiade puusade puhul!

Kõhnad puusad ja õhukesed jalad kadestavad paljusid naisi.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Teist võib saada isegi naeruvääristamine ja kiusamine, mis mõjutab teie enesehinnangut suuresti..

Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurenemisega, võite proovida suurendada puusade ja jalgade lihasmassi..

Kuidas muuta oma puusad laiemaks

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalu saavutamiseks suurendage tarbitavate kalorite hulka 250–500 võrra.

Kuid teie asi pole otsustada, kus helitugevus suureneb..

Kui teie torso keskmine osa või ülemine osa paistab silma ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega jäävad proportsioonid.

Kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha jaoks kütus ja energia, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus..

Iga kord, kui tarbite "kütuse" saamiseks rohkem kaloreid kui keha põletab, ladustatakse üleliigsed rasvarakud, mis viib nende kasvu.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa reite rasva suurenemise. 3500 lisakalorit on ligikaudu võrdne 0,5 kg rasvaga. Tavaliselt kestab see protsess nädalaid või kuid, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui keha vajab..

Enamasti salvestavad tüdrukute kehad pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste kehad..

Noorukieas kasvavad tüdrukute rasvarakud poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladustub reitel, tuharatel.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see juhtub suure tõenäosusega organismi hormonaalsete muutuste tõttu loomulikult.

Puusade laiendamiseks peate sööma

Proovige süüa tervislikke toite, kuid suuremate portsjonitena kui olete harjunud. Lihase kasvatamine võtab palju energiat. Sööma peate tavapärasest sagedamini 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge laske end äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajalikku toitu..

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada veebikalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsustaset.

Tulemuste põhjal lisage dieedile 250-500 kalorit. Vajaliku kalorite hulga kohta saate nõu pidada ka toitumisnõustajaga..

Ärge kasutage rämpstoitu lisakalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et ainult selline toit sisaldab kaloreid..

Kalorid peaksid tulema tervislikust toidust, näiteks tärkliserikastest köögiviljadest (mais, maguskartul), puuviljadest, täisteratoodetest, piimatoodetest, küllastumata rasvadest ja valkudest.

Näiteks lisage hommikusöögiks putru 2 spl kreeka pähkleid..

Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleivast, 2 spl maapähklivõist ja banaanipüreest.

Iga söögikorra ajal saate lisada lisakaloreid.

Lõunasöögiks võite lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium toetab tugevaid luid ja üldist keha kasvu.

Tooted laiade puusade jaoks

Igaüks, kes soovib näha edusamme puusade ja tuharate kasvus, peaks sööma võimalikult palju valke. Kõige populaarsem väärarusaam on see, et valgu kokteilid või valgu tarbimine on ainuüksi kulturistidele..

See pole tõest kaugel. Iga inimese keha planeedil vajab tervislikuks püsimiseks valgurikkaid toite. Pole vahet, kas treenite või mitte, valgusisalduse suurendamine dieedis on teile kasulik..

Kui treenite tuharate ja puusade suurendamiseks, peaks teie valgutarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehitusmaterjal..

Valku soovitan tarbida iga söögikorra ajal, eelistatult umbes 15–30 grammi korraga. Valgujooki võib juua ka pärast treeningut või söögi ajal..

Allpool on toodud parima kvaliteediga valguallikad.

Valk puusa kasvu jaoks

• Kaunviljad (oad, kikerherned);
• Kodujuust;
• Munad;
• Lahja jahvatatud veiseliha;
• Lahja liha sisefilee;
• Valgupulber;
• Lõhe;
• Nahata kanarinnad
• Sojapähklid;
• Praad;
• Tilapia;
• Tuunikala;
• Türgi;
• Võileib köögiviljadega;
• Kõik kalad (praetud).

Süsivesikud

• Pruun riis;
• Leib;
• Kuskuss;
• Madala suhkrusisaldusega puder;
• Teravili;
• Kinoa;
• Magus kartul;
• Küpsis;
• 100% täisteraleib.

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele vananenud veendumusele (mida, muide, mõned ikka veel hoiavad), ei tee rasv paksuks, kui toode ei sisalda hobuse kalorite annust..

Liigne kalorite ületamine ja ebatervislik toit on see, mis viib rasvumiseni.

On tervislikke rasvaallikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või parandada oma kuju. Nemad on:

• Mandliõli;
• Ekstra neitsioliiviõli;
• Kalarasv;
• Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
• Maapähklivõi (eelistatavalt selline, mis sisaldab maapähkleid; vältige suhkrut ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid tervisele kasulikke eeliseid, mis on tuharate kasvu jaoks hädavajalikud. Allpool loetletud toite võib tarbida ükskõik millises koguses, kartmata saada liiga palju:

• Brokoli;
• Tumerohelised köögiviljad;
• Kapsas;
• Spinat;
• Tomatid.

Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et teie glute kasvaks..

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvu jaoks peaksite suurendama tarbitavate kalorite arvu ja ärge unustage ka treenimist..

Kui tarbite päevas 0,55 grammi valku 0,5 kg kehakaalu kohta, taastub keha pärast treeningut kiiresti ja lihased kasvavad.

Võite lisada valgu kokteili oma igapäevasele dieedile, eriti kui olete päeva jooksul hõivatud.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa teie kaloritest pärineks valgurikkast toidust.

Näiteks asendage hommikusöögi ajal või pähklivõiga (2 supilusikatäit - 7 grammi valku); söö putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana liha (20 grammi valku); 100 grammi jahvatatud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni puusad ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha suureneb..

Treenida saab ainult jalgu ja puusi 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest). Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui jõutreening on teie jaoks uus, alustage ühte komplekti 10–14 kehakaalu harjutust, näiteks kopsud, mäkketõusud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage treeningusse kangide ja hantlite raskused..

Aja jooksul suurendage kaalu.

Edenedes võite hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, glute sildu, surnukeha.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks kaalu suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgadele ja puusadele lihaseid, pidage meeles, et treenige oma ülakeha ja tehke kardiotreeningut..

Lisage treeningule rinna-, käe-, õla- ja seljaharjutused.

Kardiosaaduses saate hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamiseks kasutada sörkimist, rattasõitu, kiiret kõndimist 20–30 minutit..

Lihasmassi kogumise raskuste ületamine

On kehatüüpe, mis ei ole geneetiliselt kalduvad mahu suurenemisele. Sellisel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine toidus aitab aktiveerida lihaste kasvu protsessi..

Sööge pärast treeningut valgusisaldusega toitu, et oma võimla jõudlust parandada. Pool kana, kalkuni võileiba või valgu kokteili sobib teile hästi.

Magage kindlasti piisavalt ja jooge piisavalt vett, et oleksite terve keha ja lihaseid. Noorukieas vajab keha päevas 8–10 tundi und.

Küpsemas eas väheneb vajalik unetundide arv 6–8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

• Ärge olge treeningute ajal laisk, sest lihaste kasv toimub ainult siis, kui lihaseid võimalikult palju koormate. Koormamisel lihaskiud purunevad, taastuvad ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
• Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete treeningule vastutustundlikult, siis pole tulemus kaua oodata;
• Kasutage piisavat treeningut. Algajad saavad treenida oma kehakaaluga. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangit. Kaal peaks olema piisav 10-15 korduseks;
• On hädavajalik osata eristada, millal olete vigastuse piiril ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, siis enne treenimisega alustamist peaksite oma füüsiliste võimete kohta lisateabe saamiseks konsulteerima personaaltreeneriga;
• Kasutage alati õiget treenimistehnikat. Kui tehnika on vale, siis ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või pidage nõu treeneriga;
• Pidage meeles, et reie piirkonnas peaksite tundma põletustunnet. Kui tunnete seda teises kohas, siis kõige tõenäolisemalt sooritate harjutust valesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
• Liiga palju kaalu ei tohiks kasutada. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust täielikult lõpule viia, peate kaalu vähendama;
• Aja jooksul suurendage oma kordusi ja töökaalu. Iga nädal muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks suurendage koormust iga 2 nädala tagant..

Natuke veel toitumisest laiade puusade jaoks

Pärast meie pakutavate hämmastavate harjutuste läbimist on teie reied ja tuharad valmis kasvama.

Mikropisarad on tekkinud tuharalihasesse ja külgnevatesse lihastesse ning on nüüd taastumisrežiimis.

Teie lihased vajavad nüüd õiges koguses kaloreid ja valke. Lihase maksimaalse kasvu käivitamiseks vajate õigeid valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioone.

Õige söömata pole mõtet jõusaalis higistada.

Kui sa juba tead, kuidas kaloreid lugeda, siis oled õigel teel..

Neile, kes ei saa, ärge muretsege, selleks on vaja ainult põhiteavet makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neist, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks..

Kui mul on õigus, siis peate oma ebaefektiivse toitumise üle vaatama..

Kuna treenimine kulutab kaloreid, sööte veidi rohkem, sest söögiisu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

Aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad veel rohkem süüa. Ja need, kes tahavad tuharat kujundada ja kaalust alla võtta, peaksid sööma natuke vähem.

Ära muretse. Teie keha annab ise märku näljast, teie ülesanne on seda õigete toitudega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha nähtavaid edusamme

Niipea kui hakkate järgima kõiki reegleid, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kehakaalu tõusu ja puusa suuruse suurenemist.

Ärge kartke, nagu enamik naisi, kui näevad mitte seksikaid tuharaid ja täiuslikke puusi, vaid liigset kehakaalu. Ole lihtsalt kannatlik, varsti on kõik.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi puusa ja veelgi rohkem kaalu.

Ikka pole täiuslik tagumik ja puusad. Ära paanitse! Kõik parim on veel ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss südame ja näete märkimisväärseid parandusi..

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja teil on hea meel näha oma täiuslikke puusi ja seksikaid tuharaid. Jätka treenimist ja vormi parandamist.