Parimad näpunäited puusade ja tuharate suurendamiseks

Põhiline Massaaž

Enamiku naiste ja tüdrukute jaoks on seksika tooniga keha omandamise küsimus asjakohane..

Soov saada maitsvaid tuharaid pole kellelegi võõras, kuid muud kehaosad, näiteks reied, on selles osas vähem populaarsed..

Nimelt laiad võrgutavad puusad.

Tõepoolest, kui paljud on uhked oma puusa laiuse üle? Seetõttu ei saa mahukate puusade omanikud üllatada, teil on midagi rõõmu tunda..

Pole enam häbi ja kannatusi, kuna te ei mahu nendesse teksadesse.

Miks on hea, kui on mahukad puusad

Laiadest puusadest on mitmeid eeliseid.

Kurvikad vormid on võrgutavad

Laiad reied tähendavad tavaliselt laiad puusad ja igaüks, kes ütleb, et Marilyn Monroe vormid pole seksikad, on valetaja.

Kui peitsite oma vormid siiani enesekindluse pärast, siis lõpetage see kohe! Kandke liibuvaid rõivaid; kõik hindavad seda.

Laiad puusad = suured tuharad

Loomulikult näevad mahukad tuharad võrgutavamad kui kitsad. Täna veedavad naised jõusaalis üha rohkem aega, üritades tagumikku üles pumbata ja tagumikku ümaramaks muuta ning selleks sadu kükke teha..

Lisaks on suurte puusadega naised palju tervemad ja tugevamad..

Alumine kere on tugev

Jalalihased on kogu keha suurimad ja seda kõike tänu puusadele.

Mida rohkem lihaseid, seda kiirem on ainevahetus ja rasvade parem põletamine..

Ja kes ei taha joosta lahedalt, kükitada, treenida suurte raskustega?

Ja see on vaid väike osa suurte puusade eelistest.!

Vähem südamehaiguste riski

Selle põhjuseks: Reite ja tuharatesse koguneva rasva vabanemine on palju raskem kui kõhuõõnde kogunev rasv, kuid see on parem kui punnis kõht (seda järeldavad Oxfordi teadlased).

Liigse rasva olemasolu kõhus suurendab diabeedi ja südamehaiguste riski.

Alandab veresuhkrut

Samuti näitas eelmainitud uuring, et suuremate puusadega naistel on parem verevool, madalam kolesteroolitase ja parem hormooni tootmine, mis vähendab suhkrut..

Vanemas eas valu vähem

Iowa teadlased leiavad, et tugevad puusalihased võivad aidata naistel vältida tulevast põlvevalu.

Ainulaadne stiil

Pole tähtis, kas olete väike, pikk või keskmise pikkusega, laiad puusad tähendavad, et kõige lihtsamate riiete valimine on keeruline, nii et õmblejanumbrist saab teie telefoniraamatu lemmik.

Selle tulemusena pole teil muud valikut kui eristuda massist..

Teil on suurepärane seltskond

Mis on ühist jooksjatel, kaljuronijatel, surfaritel, lumelauduritel? Suured, lihaselised reied. Nad vajavad neid kõigi takistuste ületamiseks ja medalite võitmiseks..

Nii et olge uhked oma puusade üle.

Suured puusad - tugev lihaskorsett

Pole tähtis, kui laiad on teie puusad. Tugevad puusad tähendavad tugevat lihaskorsetti, mis tagab terve selgroo ja väiksema seljavigastuse ohu.

Vastupidavus tantsupõrandal

Võtame näiteks Beyoncé, kas olete teda tantsimas näinud? See on osaliselt tingitud tema hämmastavatest reitest..

Kui teie sõbrad on pärast mitmetunnist tantsimist kurnatud, on teie jaoks kõik alles algamas, sest tugevad puusad kalduvad pigem öötantsude poole.

Teie telefon on turvaline

Teie telefon sobib hästi juhul, kui see kogemata sellisel vürtsikal hetkel kukub.

Jah, eelis on pigem vaieldav, kuid tegelikult kasutavad paljud meist tõesti tualettruumis olles telefoni ja tihti ei päästa põlved telefoni kukkumisest (eriti kui reie vahel on vahe).

Nagu laiade puusade puhul!

Kõhnad puusad ja õhukesed jalad kadestavad paljusid naisi.

Lihasmassi puudumine ei näe alati hea välja ja võib olla tervisele ohtlik.

Teist võib saada isegi naeruvääristamine ja kiusamine, mis mõjutab teie enesehinnangut suuresti..

Kui teil on teatud piirkondades raskusi massi suurenemisega, võite proovida suurendada puusade ja jalgade lihasmassi..

Kuidas muuta oma puusad laiemaks

Meie keha võtab kaalus juurde, kui tarbime rohkem kaloreid kui kulutame. Kaalu saavutamiseks suurendage tarbitavate kalorite hulka 250–500 võrra.

Kuid teie asi pole otsustada, kus helitugevus suureneb..

Kui teie torso keskmine osa või ülemine osa paistab silma ning jalad ja puusad on õhukesed, siis kaalu suurenemisega jäävad proportsioonid.

Kõik on seotud kaloritega

Kalorid on keha jaoks kütus ja energia, et täita selliseid funktsioone nagu vereringe, hingamine ja kogu lihaste aktiivsus..

Iga kord, kui tarbite "kütuse" saamiseks rohkem kaloreid kui keha põletab, ladustatakse üleliigsed rasvarakud, mis viib nende kasvu.

Mis tahes toidu liigne tarbimine toob kaasa reite rasva suurenemise. 3500 lisakalorit on ligikaudu võrdne 0,5 kg rasvaga. Tavaliselt kestab see protsess nädalaid või kuid, kui tarbite pidevalt rohkem kaloreid kui keha vajab..

Enamasti salvestavad tüdrukute kehad pärast 8. eluaastat rasva aktiivsemalt kui poiste kehad..

Noorukieas kasvavad tüdrukute rasvarakud poistega võrreldes peaaegu 2 korda.

Suurem osa rasvast ladustub reitel, tuharatel.

Kui te pole veel puberteeti jõudnud, siis ei tohiks te kaalu suurendamiseks midagi teha; see juhtub suure tõenäosusega organismi hormonaalsete muutuste tõttu loomulikult.

Puusade laiendamiseks peate sööma

Proovige süüa tervislikke toite, kuid suuremate portsjonitena kui olete harjunud. Lihase kasvatamine võtab palju energiat. Sööma peate tavapärasest sagedamini 3 korda päevas.

Kulturistid soovitavad süüa 5 korda päevas ja suurendada portsjonit.

Ärge laske end äärmustesse, vaid proovige oma mugavustsoonist välja tulla, et lihased saaksid vajalikku toitu..

Püüdke tarbida rohkem kaloreid kui kulutate.

Päevase kalorikulu saab arvutada veebikalkulaatori abil, mis võtab arvesse teie mahtu, vanust ja aktiivsustaset.

Tulemuste põhjal lisage dieedile 250-500 kalorit. Vajaliku kalorite hulga kohta saate nõu pidada ka toitumisnõustajaga..

Ärge kasutage rämpstoitu lisakalorite allikana. See on paljude viga, kuna nad usuvad, et ainult selline toit sisaldab kaloreid..

Kalorid peaksid tulema tervislikust toidust, näiteks tärkliserikastest köögiviljadest (mais, maguskartul), puuviljadest, täisteratoodetest, piimatoodetest, küllastumata rasvadest ja valkudest.

Näiteks lisage hommikusöögiks putru 2 spl kreeka pähkleid..

Teine hommikusöök võib koosneda 2 viilust täisteraleivast, 2 spl maapähklivõist ja banaanipüreest.

Iga söögikorra ajal saate lisada lisakaloreid.

Lõunasöögiks võite lisaks magustoidule süüa jogurtit ilma täiteaineteta ja õhtusöögiks juua klaas madala rasvasisaldusega piima.

Piimatoodetes sisalduv kaltsium toetab tugevaid luid ja üldist keha kasvu.

Tooted laiade puusade jaoks

Igaüks, kes soovib näha edusamme puusade ja tuharate kasvus, peaks sööma võimalikult palju valke. Kõige populaarsem väärarusaam on see, et valgu kokteilid või valgu tarbimine on ainuüksi kulturistidele..

See pole tõest kaugel. Iga inimese keha planeedil vajab tervislikuks püsimiseks valgurikkaid toite. Pole vahet, kas treenite või mitte, valgusisalduse suurendamine dieedis on teile kasulik..

Kui treenite tuharate ja puusade suurendamiseks, peaks teie valgutarbimine suurenema, kuna see on lihaste ehitusmaterjal..

Valku soovitan tarbida iga söögikorra ajal, eelistatult umbes 15–30 grammi korraga. Valgujooki võib juua ka pärast treeningut või söögi ajal..

Allpool on toodud parima kvaliteediga valguallikad.

Valk puusa kasvu jaoks

  • Kaunviljad (oad, kikerherned);
  • Kodujuust;
  • Munad;
  • Lahja jahvatatud veiseliha;
  • Lahja liha sisefilee;
  • Valgupulber;
  • Lõhe;
  • Nahata kanarinnad
  • Sojapähklid;
  • Praad;
  • Tilapia;
  • Tuunikala;
  • Türgi;
  • Võileib köögiviljadega;
  • Kõik kalad (praetud).

Süsivesikud

  • Pruun riis;
  • Leib;
  • Kuskuss;
  • Madala suhkrusisaldusega puder;
  • Teravili;
  • Kinoa;
  • Magus kartul;
  • Küpsis;
  • 100% täisteraleib.

Rasvad ei tee paksuks! Vaatamata sellele vananenud veendumusele (mida, muide, mõned ikka veel hoiavad), ei tee rasv paksuks, kui toode ei sisalda hobuse kalorite annust..

Liigne kalorite ületamine ja ebatervislik toit on see, mis viib rasvumiseni.

On tervislikke rasvaallikaid, mis aitavad teil kaalust alla võtta või parandada oma kuju. Nemad on:

  • Mandliõli;
  • Ekstra neitsioliiviõli;
  • Kalarasv;
  • Pähklid (mandlid, india pähklid jne);
  • Maapähklivõi (eelistatavalt selline, mis sisaldab maapähkleid; vältige suhkrut ja hüdrogeenitud õlisid, mis on tervisele kahjulikud).

Köögiviljad

Köögiviljad sisaldavad hulga toitaineid, antioksüdante ja muid tervisele kasulikke eeliseid, mis on tuharate kasvu jaoks hädavajalikud. Allpool loetletud toite võib tarbida ükskõik millises koguses, kartmata saada liiga palju:

  • Brokoli;
  • Tumerohelised köögiviljad;
  • Kapsas;
  • Spinat;
  • Tomatid.

Edaspidi alustage nende tervislike toitude asendamist, lisamist või segamist, et teie glute kasvaks..

Valk aitab teil kaalus juurde võtta

Kaalu tõstmisel on kõige parem keskenduda lihaste kasvule, mitte rasvale. Lihaste kasvu jaoks peaksite suurendama tarbitavate kalorite arvu ja ärge unustage ka treenimist..

Kui tarbite päevas 0,55 grammi valku 0,5 kg kehakaalu kohta, taastub keha pärast treeningut kiiresti ja lihased kasvavad.

Võite lisada valgu kokteili oma igapäevasele dieedile, eriti kui olete päeva jooksul hõivatud.

Kalorite suurendamisel veenduge, et osa teie kaloritest pärineks valgurikkast toidust.

Näiteks asendage hommikusöögi ajal või pähklivõiga (2 supilusikatäit - 7 grammi valku); söö putru mitte vees, vaid piimas, lisades seeläbi toidule veel 8 grammi valku; lisage salatile ½ tassi röstitud valget kana liha (20 grammi valku); 100 grammi jahvatatud kalkunit marinara kastmes või köögiviljasupis (22 grammi valku).

Suupistete hulka kuuluvad madala rasvasisaldusega juust, Kreeka jogurt või kõvaks keedetud munad.

Treeni puusad ja reied

Jõutreening aitab igal tüdrukul lihasmassi kasvatada, jalad ja puusad muutuvad tugevaks ja elastseks. Tänu sellisele treeningule kasvatate lihaseid ja alakeha suureneb..

Treenida saab ainult jalgu ja puusi 2-3 korda nädalas (soovitavalt mitte järjest). Parimate tulemuste saavutamiseks treenige 3-4 korda nädalas.

Kui jõutreening on teie jaoks uus, alustage ühte komplekti 10–14 kehakaalu harjutust, näiteks kopsud, mäkketõusud ja kükid. Nädala või kahe pärast lisage treeningusse kangide ja hantlite raskused..

Aja jooksul suurendage kaalu.

Edenedes võite hakata tegema ühe jalaga kükke, eeslilööke, glute sildu, surnukeha.

Pärast 8-10 kordust saate lihaste kasvu maksimeerimiseks kaalu suurendada.

Kuigi teie eesmärk on kasvatada jalgadele ja puusadele lihaseid, pidage meeles, et treenige oma ülakeha ja tehke kardiotreeningut..

Lisage treeningule rinna-, käe-, õla- ja seljaharjutused.

Kardiosaaduses saate hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamiseks kasutada sörkimist, rattasõitu, kiiret kõndimist 20–30 minutit..

Lihasmassi kogumise raskuste ületamine

On kehatüüpe, mis ei ole geneetiliselt kalduvad mahu suurenemisele. Sellisel juhul on oluline mõista, et kalorite suurendamine toidus aitab aktiveerida lihaste kasvu protsessi..

Sööge pärast treeningut valgusisaldusega toitu, et oma võimla jõudlust parandada. Pool kana, kalkuni võileiba või valgu kokteili sobib teile hästi.

Magage kindlasti piisavalt ja jooge piisavalt vett, et oleksite terve keha ja lihaseid. Noorukieas vajab keha päevas 8–10 tundi und.

Küpsemas eas väheneb vajalik unetundide arv 6–8-ni.

Parimad harjutused laiadele puusadele

  • Ärge olge treeningute ajal laisk, sest lihaste kasv toimub ainult siis, kui lihaseid võimalikult palju koormate. Koormamisel lihaskiud purunevad, taastuvad ning muutuvad tugevamaks ja suuremaks;
  • Kui te koormust ei suurenda, siis seda protsessi ei toimu. Teie lihased reageerivad treeningule ainult siis, kui tunnete põletustunnet. Kui lähenete treeningule vastutustundlikult, siis pole tulemus kaua oodata;
  • Kasutage piisavat treeningut. Algajad saavad treenida oma kehakaaluga. Kui see muutub lihtsaks, võite kasutada hantleid või kangit. Kaal peaks olema piisav 10-15 korduseks;
  • On hädavajalik osata eristada, millal olete vigastuse piiril ja millal keha on juba vastupidavuse piiril. Kui olete algaja, siis enne treenimisega alustamist peaksite oma füüsiliste võimete kohta lisateabe saamiseks konsulteerima personaaltreeneriga;
  • Kasutage alati õiget treenimistehnikat. Kui tehnika on vale, siis ei saa te soovitud tulemust ja on vigastuste oht. Kui te pole harjutuse sooritamise tehnikas kindel, siis vaadake treeningvideoid või pidage nõu treeneriga;
  • Pidage meeles, et reie piirkonnas peaksite tundma põletustunnet. Kui tunnete seda teises kohas, siis kõige tõenäolisemalt sooritate harjutust valesti ja kahjustate seeläbi lihaseid või liigeseid;
  • Liiga palju kaalu ei tohiks kasutada. Kui hantlid on teie jaoks liiga rasked ja te ei saa harjutust täielikult lõpule viia, peate kaalu vähendama;
  • Aja jooksul suurendage oma kordusi ja töökaalu. Iga nädal muutuvad teie lihased suuremaks ja tugevamaks. Puusade mahu suurendamiseks suurendage koormust iga 2 nädala tagant..

Natuke veel toitumisest laiade puusade jaoks

Pärast meie pakutavate hämmastavate harjutuste läbimist on teie reied ja tuharad valmis kasvama.

Mikropisarad on tekkinud tuharalihasesse ja külgnevatesse lihastesse ning on nüüd taastumisrežiimis.

Teie lihased vajavad nüüd õiges koguses kaloreid ja valke. Lihase maksimaalse kasvu käivitamiseks vajate õigeid valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioone.

Õige söömata pole mõtet jõusaalis higistada.

Kui sa juba tead, kuidas kaloreid lugeda, siis oled õigel teel..

Neile, kes ei saa, ärge muretsege, selleks on vaja ainult põhiteavet makrotoitainete kohta.

Ma kahtlustan, et enamik neist, kes seda artiklit loevad, söövad ainult kaalu säilitamiseks..

Kui mul on õigus, siis peate oma ebaefektiivse toitumise üle vaatama..

Kuna treenimine kulutab kaloreid, sööte veidi rohkem, sest söögiisu kasvab vastavalt teie keha vajadustele.

Aeg hakata tarbima 100–150 rohkem kaloreid.

Need, kes soovivad kaalus juurde võtta, saavad veel rohkem süüa. Ja need, kes tahavad tuharat kujundada ja kaalust alla võtta, peaksid sööma natuke vähem.

Ära muretse. Teie keha annab ise märku näljast, teie ülesanne on seda õigete toitudega toita.

tulemused

Kui kiiresti on näha nähtavaid edusamme

Niipea kui hakkate järgima kõiki reegleid, on tulemused peaaegu kohe märgatavad.

Esimesel nädalal näete üldist kehakaalu tõusu ja puusa suuruse suurenemist.

Ärge kartke, nagu enamik naisi, kui näevad mitte seksikaid tuharaid ja täiuslikke puusi, vaid liigset kehakaalu. Ole lihtsalt kannatlik, varsti on kõik.

Möödub veel paar nädalat ja näete veelgi puusa ja veelgi rohkem kaalu.

Ikka pole täiuslik tagumik ja puusad. Ära paanitse! Kõik parim on veel ees.

Selles etapis treenite 3 korda nädalas pluss südame ja näete märkimisväärseid parandusi..

4 nädalat treeningut ja tulemus on veelgi märgatavam ning treenimine pakub naudingut.

Möödub kuu ja teil on hea meel näha oma täiuslikke puusi ja seksikaid tuharaid. Jätka treenimist ja vormi parandamist.

Kuidas muuta oma puusad kodus ümaramaks ja laiemaks

Suve lähenedes hakkavad tüdrukud oma keha kallal vaeva nägema. See pole kummaline, iga tüdruk soovib näha oma keha suurepärases vormis. Mida iganes nad ütlevad, ma ütlen ilmselt kõigi meeste nimel, et meile ei meeldi tegelikult väga õhuke keha, on hea, kui on olemas head ümarad kujundid, nagu öeldakse: on millest kinni hoida. Seetõttu soovivad tüdrukud, kellel on liiga õhuke kehaehitus, näha oma puusi ümaramana ja laiemana. Kuid selleks, et neid selliseks muuta, peate pumpama tuhara- ja reielihaseid. Esitame teie tähelepanu harjutuste komplektile, mis muudab teie reied kodus ümaraks ja laiemaks..

Harjutused reie ümbermõõdule ja tuharalihastele

1) Seisa sirgelt, jalad kõrvuti ja käed vööl. Hinga sisse hingates kükitades ja tõmmates sabaluu tagasi. Kükkige nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed, seejärel kinnitage see asend ja hoidke seda umbes 10-20 sekundit. Seejärel hakake sisse hingates aeglaselt jalgu sirutama. Puhka veidi, korda seda harjutust 10 korda.

2) Võtke järgmine algasend: lamage selili, pange käed pea taha ja sulgege need luku sisse, tõmmake jalgade varbad enda poole. Välja hingates painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see rinda. Sissehingamise ajal sirutage jalg, kuid ärge asetage seda põrandale. Välja hingates saate tõsta jala põrandaga risti. Sissehingamisel vabastage jalg põrandale. Tehke 20 kordust. Seejärel vahetage jalg.

3) Lama oma kätega paremal küljel, et saaksite säilitada tasakaalu. Välja hingates hakake jalga üles tõstma, tõmmates samal ajal varba enda poole. Pöörake jalg üles ja alla, laskmata seda täielikult põrandale. Tehke seda 50 korduse jaoks, seejärel tehke sama teise jalaga..

4) Võtke algasend: lamage selili, asetage käed pea taha, tõstke jalad üles, tõmmake sokid enda poole. Sissehingamisel hakake oma jalgu aeglaselt külgedele laiali ajama, samas tempos välja hingates toome need tagasi. Tehke seda harjutust 5 minutit.

5) Asetage küünarnukid selja taha ja toetuge põrandale. Painutage jalad põlvedes ja tõmmake need rinnale. Sissehingamisel sirutage jalad põranda kohal, välja hingates painutage need uuesti ja suunake põlved enda poole. Tehke 20 kordust.

6) Lähteasend on sama mis eelmises harjutuses. Asetage käed otsaesisele. Väljahingamisel tõsta parem jalg üle pea, kinnita see mõnda aega sellesse asendisse. Inhaleerimise ajal laske jalg algasendisse. Seejärel vaheta teine ​​jalg. Tehke 30 kordust iga jalaga.

Mõned näpunäited jõusaalis laiemate puusade saamiseks

Kükitamine on ülekaalukalt kõige tõhusam harjutus puusa mahu ja laiuse jaoks kodus tehes. See mõjutab kõige olulisemaid lihasrühmi. Kuid kükkide jaoks on soovitatav kasutada mingisugust koormust, näiteks hantlid, kasutades mürsu, saate võimaluse hästi töötada tuharalihaste, seljalihaste ja jalalihaste jaoks. Peamine on jälgida oma põlvi ja hoida kontsad põrandal..

Muidugi pole kõigil kodus hantleid ja hea mürsk on tänapäeval üsna kallis rõõm, arvan, et kõigil on kodus 5-10 liitri pudel vett. Tüdruku jaoks on see päris hea koormus. Selleks, et käepide teid ei kipitaks, võite selle mähkida rätikuga, kuid parem on, kui võtate pudeli nagu kang ja viskate kaela. Nii et kükk, uskuge mind, efekt on palju parem, kui võite arvata..

Treeningratas on väga hea harjutus tuhara- ja reielihastele. Teil ei pruugi olla simulaatorit, kuid enamikul on. Piisab sellest, kui lähete iga päev 30 minutiks välja sõitma, näiteks parki, ja märkate efekti juba nädala pärast, kuid oluline on teha ka kõik ülalnimetatud harjutused.

Kuidas muuta reied ümaramaks ja ilusamaks

Tere tulemast minu ajaveebi! Tahan puudutada aktuaalset naisteprobleemi ja täpsemalt käsitletakse selles artiklis, kuidas puusad ümaraks muuta ja milliste harjutustega saab enne rannahooaega vormi saada, sest puusade ümarus on alati meeste välimust köitnud. Tüdruku naiselikumaks muutmiseks peate tähelepanu pöörama jõutreeningutele, rõhutades alakeha..

Kõik tüdrukud püüdlevad ideaalsete parameetrite poole, kuid on teada, et õhuke vöökoht on vanemate geneetiline kingitus ja ribi eemaldamise operatsiooni abil on võimalik seda õhemaks muuta. Kuid on ka inimlikum viis, näiteks kui puusad ja tuharad on ümardatud, näeb vöökoht visuaalselt õhem välja.

Armsad "kõrvad" kui kõige problemaatilisem ala

Ratsapüksid on pidev energia (või rasv) pakkumine, mis aitab naisel karmis keskkonnas ellu jääda ja järglasi kanda. Kuid elutingimused on muutunud, kuid geneetika on jäänud samaks, nii et puusade "kõrvad" on naiste jaoks kõige problemaatilisem ala, mis lahkuvad viimasena. Paast ei aita selle vastu võitlemisel, ainult treenimine, õige toitumine ja massaaž muudavad puusad atraktiivseks. Ühes eelmises artiklis rääkisin juba sellest, kuidas reitel kõrvadest lahti saada.

Võite pöörduda radikaalsete kirurgiliste sekkumiste poole, kuid põlvpüksid võivad tagasi tulla (loodan, et armastate ennast ja näitate seda armastust treenides ja pingutades enda peal ning ärge jätke oma kehale arme).

Niisiis, tüdrukud, eemaldame dieedist suhkru, vähendame kalorite tarbimist päevasest normist 500 ühiku võrra, toetume köögiviljadele, teeme massaaži ja mis kõige tähtsam, treenime ilma häkkimata!

Ehitades ise kuju

See harjutuste komplekt ei vaja erivarustust ja on suunatud puusade ümaramaks muutmisele..

Üles soojenema. Soojenduseks lisage üldharjutused kogu keha soojendamiseks (painutamine, ringikujulised liigutused käte, jalgadega, hüpped ja paigal jooksmine).

1. Harjutus "Kevad"
Lähteasend: lai hoiak, käed ees.
Teostus: väljahingamisel kandke keharaskus vasakule jalale, tõstmata parema jala varba põrandalt ja veenduge, et tugijala nurk oleks õige. Tehke 4 korda vetruv liikumine, sissehingamise ajal pöörduge tagasi PI-sse. Korrake sama parema jala puhul..
Kordused: 10 kordust jala kohta, 2 komplekti.
Seda harjutust saab muuta, näiteks vedru painutatud jalgadega täisnurga all (või isegi jalad) vaheldumisi, neljakäpukil seistes, küünarnukkidele toetudes.

2. Kükid ühel jalal
Lähteasend: jalad õlgade laiuses, käed ettepoole.
Harjutus: painutage jalg põlveliigese juurest üles ja tõstke üles. Välja hingates istuge ühel jalal, sisse hingates tõuse üles.
Korduste arv: 5 kükki mõlemal jalal, 2 komplekti.

3. Kopsud tuharatele ja vaevustele.
Käed vööl, jalad koos. Välja hingates astuge parema jalaga ja heitke, jälgides esijala täisnurka. Mõõtke selles asendis 30 sekundit. Aeglaselt sissehingamise ajal pöörduge tagasi PI-sse ja heitke vasakule jalale.
Korduste arv: 3 kopsu mõlemale jalale, 2 komplekti.

3. Poolkükitama sirutatud kätega
Lähteasend: käed puusal, jalad õlgade laiuses.
Teostamine: tehke väljahingamisel poolkükitamine, puusad peaksid olema põrandaga risti. Tunneta selgroo venitust, siruta käed ette. Väljahingamisel naaske IP-le
Korduste arv: 10 korda, 2 komplekti. Saab esitada ka laias hoiakus, käed ees.

4. Jahutage. Staatiline harjutus Lamades väljahingamisel külili, tõsta jalg üles, moodustades mõlema jala vahel täisnurga. Hoidke selles asendis 1 minut. Korrake positsiooni teise jalaga.
Korduste arv: 5 korda iga jala kohta, 1 komplekt.

5. "Kõndimine" istudes. Istu põrandal, jalad kokku viidud, käed pea taga. Alustage puusaliigeste abil edasi liikumist. 1 meetri läbimisel tuleb tagasi pöörduda eelmisesse kohta.
Korduste arv: 4 korda, 1 komplekt. Harjutus aitab venitada jalgade ja selja lihaseid.

Sellise harjutuste komplekti regulaarselt (3 korda nädalas) kodus sooritades võite saada ümarate puusade omanikuks.

Jõusaaliharjutused

Kui treenite jõusaalis või soovite oma eesmärgi saavutamiseks raskusi lisada, peaksite need harjutused oma jõutreeningusse lisama..

1. Laiad kükid koos raskustega.
Jalad on üksteisest laiad, sokid pöörasid 45 kraadiga väljapoole, käte vahel jalgade vahel kettlebell.
Välja hingates istuge maha 4 loendust võimalikult sügavalt, ilma et see kahjustaks harjutuse kvaliteeti. Esineme 15 korda 3 komplektis.

2. Vajutage puusad. Istu pingil või toolil, pigista põlvede vahele liblikatreener, pall või mõni muu elastne ese. Kompresseerige objekt puusade ja tuharate pinge piirini. Tehes 3 komplekti 10 kordust.

3. Kiik crossoveris. Kinnitage jalg simulaatori silmusesse ja seadke töökaal, hoidke selga sirgena.
Esinemisel võta sirge jalg tagasi ja pane see tugijalale. 3 komplekti 15 kordust.

Reielihaste kasvamiseks ja rasvade kadumiseks peate lisama õige dieedi, mis sisaldab piisavalt valke. Need peaksid olema piimatooted, kala, liha, munad. Kõndige rohkem trepist üles, ignoreerige lifti, jooge vähemalt 1,5 liitrit puhast vett (kohv ja tee, isegi roheline, ei lähe arvesse). Olen oma artiklites juba korduvalt välja toonud vee eelised..

Täiendava võitlusviisina. Võite kasutada ka massaažiterapeudi teenuseid (tulemus on nähtav mõne seansi jooksul, kuid see on üsna kallis rõõm) või võite teha isemassaaži, kasutades karmi pesulappi, harja ja kosmeetilist õli. Õhtune kuumutatud naha massaaž "lõhub" rasvarakke, parandab vereringet, lümfidrenaaži ja ainevahetust.

Järgides selliseid lihtsaid soovitusi, tutvustades neid oma harjumustesse ja sooritades harjutuste komplekti, saate ehitada unistuste kuju. Jagage oma postitust oma sõpradega ja näidake oma tulemusi ning küsige kommentaarides küsimusi! Näeme hiljem!

Kuidas muuta oma puusad kodus laiemaks, harjutused suurendamiseks

Ümarate toonidega puusadega tüdrukud näevad välja seksikad ja atraktiivsed ning tagasihoidlikumate vormide omanikud tahavad teada, kuidas neid laiemaks muuta. Soovitud tulemuse saavutamiseks peaksid tüdrukud kombineerima õige toitumise kodus kehaliste harjutustega ja jõusaalis. Samuti aitavad võitluses ilu ja seksuaalsuse eest spetsiaalsed kreemid.

Toitumise ja elustiili korrigeerimine

Asteenilise kehatüübiga tüdrukutel on tavaliselt kitsad puusad. Loomulikult soovivad nad alakeha ümaruse tõttu naiselikumad välja näha. Dieedi ja elustiili kohandamine aitab suurendada puusa ja ümardada tuharad.

Edu võti peitub osade kaupa söögikordades, mis sisaldavad söögikordi viis või kuus korda päevas. Seda tehakse nii, et söögikordade vaheajad ei oleks liiga pikad, vastasel juhul võtab keha puuduvad toitained reie ja tuhara lihaskoest..

Valk puusa kasvu jaoks

Tüdrukute puusade ja tuharate suurenemine toimub lihaste ülesehituse tõttu. Lihasmassi kasvu mõjutab suuresti toiduga varustatud valk, mida peaks olema rohkem kui tavalise dieedi korral. Keha vajab võrdselt loomset ja taimset valku, milles on palju selliseid toite:

  • igasugune tailiha;
  • lahjad kalasordid;
  • keedetud munad;
  • kodujuust ja piimatooted;
  • kaunviljad, pähklid, seemned.

Tuleb märkida, et keha imenduvate loomsete valkude kogus on kaks korda suurem kui taimsed valgud. Päevane valgukogus on 100 grammi.

Süsivesikud

Reie ja tuhara lihaskoe suurendamiseks koos valkudega on vaja kompleksseid süsivesikuid, mis imenduvad aeglaselt ja pakuvad kehale pikka aega energiat. Need on kõige kasulikumad, kui sööte süsivesikute toite esimesel tunnil pärast treeningut..

Kompleksseid süsivesikuid leidub sellistes toiduainetes nagu:

  • täisteraleib;
  • teraviljad;
  • rohelised ja köögiviljad;
  • puu.

Hommikusöögiks saavad tüdrukud kasutada tatrast, odrast või kaerahelbedest valmistatud putru, mis sisaldab lisaks süsivesikutele suures koguses mikroelemente. Parem on makaronidest keelduda, kuna need ei too kehale mingit kasu ega mõjuta reie ja tuhara lihasmassi kasvu..

On olemas arvamus, et inimene saab rasvast toidust rasva ja see ei puuduta tervet mõistust. Kuid see ei tähenda, et rasvast tuleks täielikult loobuda. Nende olemasolu on tasakaalustatud toitumises ülioluline lipiidide korralikuks ainevahetuseks ja reite ja tuharate lihaste ülesehitamiseks.

Valgutoidus sisalduvatele rasvadele saab kõige paremini lisada küllastumata rasvu, mida leidub taimeõlides piisavas koguses. Värskeks tarbimiseks kasutage salatikastmeks oliivi-, päevalille- või muud rafineerimata taimeõli.

Kõik pähklid sisaldavad lisaks valkudele ka rasvu. Tüdruku igapäevaseks dieediks piisab viiest tükist päevas. Soovi korral võite lubada süüa soolatud searasva, kuid mitte suitsutatud ja mitte rohkem kui sada grammi.

Köögiviljad

Puusa laienemine nõuab kogu söödud toidu muundamist treenimiseks energiaks. Kiud-, vitamiini- ja mineraalirikkad värsked köögiviljad aitavad selle ülesandega toime tulla. Nende olemasolu toidus kiirendab ainevahetust ja energia tootmist.

Vaagna ja puusade laiendamiseks peaksite koos teiste köögiviljadega sööma kapsast, mis on peamine köögivili probleemi lahendamisel. Kasulikud on ka tomatid, salat ja salat, rohelised.

Füüsiline treening

Tüdruku puusade laiuse suurenemiseks on vaja valida spetsiaalne harjutuste komplekt, sealhulgas kükid. Ilma füüsilise koormuseta pole soovitud tulemust võimalik saavutada, seega peaksite olema kannatlik ja järgima rangelt kõiki harjutuste sooritamise soovitusi. Trenn peaks toimuma vähemalt kolm korda nädalas ja kestma vähemalt pool tundi.

Kompleks kodus harjutamiseks

Kükitamine on üks spetsiaalsetest harjutustest, mille abil saate tüdruku reied ümaraks ja atraktiivseks muuta. Klassid muutuvad tõhusamaks, kui teete kükke hantlitega. Kui hantleid pole, saab need asendada liiva või veega täidetud plastpudelitega. Tüdrukud valivad koormuse individuaalselt.

Harjutus number 1

Lähteasend - jalad koos, selg sirge, käed sirutatud teie ees. Hinga sügavalt sisse, väljahingamise ajal peate istuma, nii et puusad oleksid põrandaga paralleelsed. Sellisel juhul ei tohiks jalad põrandalt lahti tulla. Kükitamist korratakse kümme korda, neli komplekti. Pärast tuharate lihaste koormusega harjumist suureneb kükituste arv järk-järgult..

Märkuses! Kükitamine peaks toimuma aeglaselt, maksimaalseks koormuseks puusadele.

Harjutus number 2

Lähteasend - jalad üksteisest laiad, sokid lahus. Käed, lukus kinni, küünarnukist kõverdatud ja rinna ees. Kükitused tehakse väljahingamisel, et tuharad ei langeks põlvedest allapoole, selg on lame. Selles asendis peate viibima kolm sekundit, pöörduma tagasi algasendisse. Harjutust korratakse kümme korda, neli lähenemist.

Harjutus number 3

Lähteasend - käed vööl, selg sirge. Parema jalaga astu edasi ja langeta ennast nii, et moodustuks üheksakümmend kraadi nurk. Ka vasak jalg peaks olema painutatud, kuid mitte põrandat puudutama. Kükki tuleb korrata mõlemal jalal kakskümmend korda.

Jõusaaliharjutused

Tuharalihaste jõutreening aitab tüdrukutel puusa laiendada ja pingutada.

Kaalutud kükid

Jalad laiali, peate sokid külgedele laiali kandma, võtma raskuse oma kätesse nii, et see oleks jalgade vahel. Väljahingamisel on vaja istuda nii sügavalt kui võimalik, sissehingamise ajal pöörduda tagasi algasendisse. Kükitamist korrake 15 korda, 3 komplekti.

Reie abs

On vaja istuda pingil, pigistada liblikatreener põlvede vahele, pigistada puusad lihaspinge piirini. Tehke kümme kordust kolme komplekti jaoks.

Machs crossoveris

Jalg on fikseeritud simulaatori silmusesse, seatakse vajalik koormus. Sirge jalg võetakse tagasi, seejärel kinnitatakse see tugijala külge. Harjutust korratakse viisteist korda kolmes komplektis..

Võlukreem

Tüdruk saab oma puusasid parandada keeruliste harjutuste, õigesti valitud toitumise ja spetsiaalselt loodud kreemide abil. Kaasaegsed võlukreemi tootjad tagavad õiglasele sugule puusade ja tuharate kasvu kahe sentimeetri võrra.

Tüdrukud märkavad kuu aja pärast positiivset mõju - puusad muutuvad elastseks ja nahk - elastseks ja pingul. Kreemi on lihtne kasutada, kuna saate seda ise kodus kasutada, ilma et kulutataks suuri summasid ilusalongi teenustele.

Kaasaegsed tooted on valmistatud looduslikest koostisosadest, erinevatest ürtidest ja ravimtaimede ekstraktidest. Tuharatele kantud kreem kutsub esile hapniku ja rasvade ainevahetuse, mõjutab kiudude elastsust nahakudedes. Seetõttu saab tuharad jõukoormuste abil üles pumbata mitte ainult jõusaalis, vaid ka imekreemi abil.

Tüdrukud saavad puusade suurendamise toodet osta apteegist, ettevõtte ametlikelt esindajatelt, saate kasutada ka Internetti ja esitada tellimuse tootja ametlikul veebisaidil.

Rasedus ja sünnitus

Enamik tüdrukuid usub, et rasedus lisab alakeha kiiresti paar tolli. See on tõsi, lapseootel ootab emade keha loomulikke muutusi..

Puusa suurenemine toimub raseduse teisel poolel, mis on tingitud keha rasvast ning vaagna ja puusade loomulikust ettevalmistusest sünnituseks. Raseduse ajal laiad ja ümarad puusad võivad pärast sünnitust säilitada omandatud kuju.

Võimalikud vead

Puusade suurendamise soov on peamine viga selles, et tüdrukud üritavad oma probleeme lahendada ühe meetodi abil: võimlemine, spetsiaalsed kreemid või toitumine. Puusa laienemisel on võimalik saavutada soovitud tulemus ainult kõiki meetodeid kombineeritult kasutades.

Kuidas eemaldada tagumiku lohud või kuidas vabaneda "viiulist" reitest

Paljud naised püüavad leida viisi, kuidas vabaneda tuharate ja reite lohkudest ja lohkudest. See on teine ​​levinum probleem, teisel kohal ainult tselluliit..

Mis on "puusa depressioonid"?

Nagu nimigi ütleb, on need külgmiste keha kontuuride kõverad, mis algavad just tuharate alt ja lähevad kuni reie ülaosani..

Kas te pole sellest kuulnud? Võib-olla teate seda mõne muu nime järgi: süvendid, mõlgid, reied täis või joonis kaheksa..

See probleem näib olevat nii laialt levinud, et sellel on oma teaduslik / meditsiiniline nimi - mida nimetatakse ka reitel “kõrvadeks”.

Tuharate süvendid võivad olla põhjustatud luude või lihaste struktuurist ja isegi geneetikast. Sõltumata sellest, mis seda põhjustab, võib treenimine nagunii midagi muuta..

Isegi kui te ei suuda probleemist täielikult vabaneda, saate selle vähem märgatavaks muuta..

Mõned naised kannavad tarbetu kergenduse silumiseks spetsiaalseid vormiriideid, kuid see on vaid ajutine lahendus. Allpool näitame teile mitmeid võimalusi külgedel tuharate lohkude eemaldamiseks, sealhulgas harjutusi ja muid vahendeid..

Kui soovite sellest probleemist tõesti üle saada, peate pühenduma tervislikule eluviisile, st. koolitus ja õige toitumine.

Peate meeles pidama, et tuharate süvendid on reeglina puhtalt rasvade ladestused ja reite külglihaseid treenides võite sellest probleemist igavesti tagasi astuda..

Harjutused puusaliigeste vastu võitlemiseks

Kõrvade ilmumise piirkonnas on kaks lihast - gluteus medius ja gluteus minimus. Järgmised harjutused on suunatud nendele lihastele, et aidata süvendeid tasandada:

1. Külgmised jalatõsted (20 kordust kummagi jalaga)

Lama vasakul küljel, toetage pea vasakule käele ja asetage parem käsi põrandale rindkere ette.

Teie säär peaks olema painutatud ja säär olema sirge. Ühtegi teist kehaosa liigutamata tõstke parem jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik..

Paus, seejärel naaske algasendisse.

Tüsistus: kasutage pahkluudele lisaraskusi.

2. Käe ja jala röövimine (20 kordust kummagi jalaga)

Pange põlvili. Pingutage kõhulihaseid ja tuharaid ning tooge parem jalg ja vasak käsi aeglaselt tagasi, kuni need on sirged.

Äärmisel hetkel pigistage oma tuharad sekundiks veelgi. Tehke 6 komplekti.

Tüsistus: kasutage pahkluudele lisaraskusi.

3. Kehakaal kükitab (20 kordust)

Seisa oma õlgadest laiem. Alustage puusade tagasiliikumist ja laske end madalamale, nagu oleksite istuma hakanud. Olge ettevaatlik: hoidke selg sirge ja ärge laske põlvedel üle varvaste minna.

Tüsistus: kasutage kangit.

4. Lunge (20 kordust kummagi jalaga)

Seisa õlgade laiuses, käed külgedel. Astuge vasaku jalaga suur samm edasi ja painutage vasak põlv..

Painutage oma paremat põlve nii, et parem jalg toetub varvastele. Tõstke käed õlgade kõrgusele, peopesad sissepoole. Naaske algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Veenduge, et iga põlv moodustab täisnurga ja ei ulatu üle varvaste.

Komplikatsioon: võtke oma kätesse 2 hantlit.

Proovige neid harjutusi, et ümardada tuhar külgedelt. Isegi kui teil ei õnnestu kõrvu täielikult välja juurida, saate paljutõotavaid tulemusi, mis kaasnevad iga treeninguga..

Näpunäited reieõõnsuste täitmiseks

See on teie jaoks ilmselt kõige olulisem, kui soovite teada saada, kuidas oma ülakeha üles pumbata ja viiulikujust lahti saada..

1. Nautige lihtsalt elu

Nagu artiklis varem mainitud, võivad looduslikud tegurid pärssida võimalikku tulemust. Mõnel inimesel on geneetiline eelsoodumus selles piirkonnas rasva koguneda, isegi kui nad on üldiselt üsna sportlikud..

Kui teie kehatüüp eeldab reljeefi olemasolu puusadel, siis ei saa te seda täielikult eemaldada. Kuid mis veelgi olulisem, teil on alati motivatsioon ennast täiendada..

Harjutage regulaarselt, vabanege halbadest harjumustest ja elage täiel rinnal. Te ei näe mitte ainult parem välja, vaid tunnete end ka paremini..

2. Valige sobivad riided

"Kui te ei suuda midagi muuta, võtke sellest maksimaalselt kasu" on antud juhul suunis. Kui teie kehatüübil on eelsoodumus "kõrvade" suhtes, peaks teie ülesanne number 1 olema sobivate riiete leidmine.

Sellisel juhul aitavad teid drapeeringud, lahtised ja kontrastsed värvid..

Näiteks peate vältima liiga suuri pükse ja teksaseid. Kui soovite neid ikkagi kanda, kandke pikka puusa katvat särki..

Võite proovida ka kõrgel seisvaid seelikuid ja kleite. Pealegi ärge unustage, et on olemas spetsiaalseid vormiriideid.

3. Harjutus

Pidage meeles, et kui teil on loomulikult kalduvus puusade lohkudele ja lohkudele, siis on kõige parem õppida nendega koos elama, sest isegi teie tippkujuga jäävad need väheseks..

See kehtib eriti siis, kui olete juba koolitatud inimene, siis teate kindlalt, et palju pole võimalik teha. Kuigi keskendumine ühele alale ei pruugi teie treeningutele palju kahju teha, on kõige parem kasutada kogu keha..

Kuid kui teie puusade "kõrvad" on vale toitumise ja istuva eluviisi tõttu suuremad, peaksite treeninguid eelistama järgmiselt:

  • vöökoht
  • tuharad
  • puusad

Soovitame teil teha järgmised harjutused:

Plangud

[5-minutiline plangukomplekt. 60 sek - täislaud, 30 s - küünarnukk, 60 s (30 s mõlemal jalal) - tõstetud säärelaud, 60 s - külgplank, 30 s - täislaud, 60 s - küünarnukk]

Plank on efektiivne kõhulihaste treenimiseks, see haarab kõhuõõnde kõik osad.

Keeramine

[Keeramine. 1. tase - 3 komplekti, 2. tase - 4 komplekti, 3. tase - 5 komplekti, puhkus - 2 minutit. 20 krõksu, 10 külgkrampi, 10 sirgendatud käega krampi, 20 “jalgratta” krampi, 10 põlveni, 10 tagurpidi]

Keerutusi on palju, kõik on omamoodi tõhusad. Nende jaoks on kõige olulisem see, et nad annaksid hea koormuse ilma täiendavate raskusteta..

Harjutused tuharatele

Puusad ja tagumik on lahutamatud osad. nii et kui soovite oma gluteid üles pumbata ja puusasid ümardada, peaksite kindlasti tegema harjutuste komplekti, mis on suunatud nendele kehaosadele. Parim on selleks pöörduda personaaltreeneri poole, kes loob teile individuaalse treeningprogrammi..

4. Korrigeeriv kirurgia

Ennetamine on muidugi alati parem kui drastilised meetmed. Aga mis siis, kui kõik muu ebaõnnestub? Siis võite pöörduda iluoperatsiooni poole.

Ilukirurgia

Teatud tingimustel võib vaja minna kirurgilist sekkumist - ideaalse keha loomise protsessi kiirendamiseks võite kasutada näiteks rasvaimu. Enamik professionaalseid kirurge näeb seda ette ja kompenseerib rasva põletavate süstidega (lipolüütikumid).

Rasvasüstid

Teine protseduur, mis aitab reie kontuure joondada. Selle käigus pumbatakse probleemsetest kohtadest, näiteks kõhust, rasv välja ja süstitakse vajaduse korral. Meie puhul - puusades.

Krüolipolüüs

See on veel üks populaarne meetod puusade ja tagumiku "kõrvadest" vabanemiseks, kuid enne selle kasutamist peate konsulteerima arstiga.

Puusaimplantaadid

Kõige radikaalsem korrektsioonimeetod on implantaat. Kirurg kasutab seda AINULT juhul, kui see on näidustatud tervislikel põhjustel. Enne selle sammu mõtlemist pidage nõu oma tervishoiutöötajaga..

Järeldus

Ilu on kombinatsioon paljudest asjadest - muidugi mängib rolli ka sinu välimus, kuid mis veelgi olulisem, milline inimene sa seal sees oled. Kui soovite reie lohkudest lahti saada, peate mõtlema perspektiivis..

Näiteks liivakella kehatüübi jaoks oleks see lahe lisand juba seksikale kujule. Kuid kahjuks või õnneks ei asenda see sisemist rahu ja intelligentsust..

Pidage meeles, et kõik keha muutused on alati otseselt seotud toitumisega, nii et sööge õigesti. Ja paljusid harjutusi saab kodus tõhusalt teha, nii et lõpetage vabanduste esitamine. Võtke ära lohud ja põlvpüksid!

Muidugi võib aidata ka teie garderoob. Lisaks meelitavad teie jaoks sobivad kleidid palju rohkem hämmastunud välimust.!

Kuidas ehitada laiad puusad: harjutused ja näpunäited

Iga tüdruk unistab saada hea kuju, peene keha, isuäratavate vormide omanikuks. Mitte nii kaua aega tagasi olid moes õhukesed poisiliku kujuga tüdrukud ja tänapäeval “krigistavad” kõik kaunitarid kitsa, herilasetaolise vöökohaga suurtest puusadest. Seda kehaehitust peetakse loomulikuks. Kuid kas on võimalik puusad laiemaks ja vöökoht väiksemaks muuta, kui loodus pole selliste tunnustega varustatud? Milliseid harjutusi tuleb sooritada, millises mahus ja kui tihti, kuidas sööke korraldada, arutleme meie praeguses artiklis.

Treeningprogrammid puusa laiuse suurendamiseks

Kurvikad naisvormid muutuvad üha kibedamate vaidluste objektiks. Igatahes on ilusa keha omamine hea ja tervislik. Mõistlik on põhjalikult välja mõelda, kuidas saavutada laiad puusad, samal ajal kui kaalus üldiselt juurde ei võeta. See nõuab integreeritud lähenemist, vastasel juhul lähevad nädalad, kuud ja võib-olla isegi aastatepikkused pingutused lihtsalt kanalisatsiooni.

Peaaegu kõik sedalaadi programmid sisaldavad isolatsiooni ja põhiharjutusi. Lähenemine küsimusele peaks olema terviklik. Allpool toodud võimalused sobivad mis tahes füüsise ja füüsilise vormi jaoks, seetõttu võite klassidega alustada juba täna.

Tunniplaan

Nagu kõik sarnased korrigeerivad kompleksid, arvutatakse programm puusade laiemaks ja talje kitsamaks muutmiseks tavaliselt 3-4 treeningu kohta nädalas. See režiim sobib algajatele, kuid saate sellega töötada ka neile, kes külastavad jõusaali mitte esimest korda. Tõsi, mitte kõik ei leia aega ja võimalust jõusaalis käimiseks. Seetõttu saate programmi enda jaoks kaasajastada, asendades simulaatorite harjutused teistega, mis on tõhususe poolest sarnased..

  • Kaalutud kükid (kang, hantlid) - 3 komplekti 8-12 kordust.
  • Smith Squats - 3 komplekti 8-14 kordust.
  • Külgmised krambid kaldus kõhulihaste jaoks - 4 komplekti 18-22 kordust.
  • Keeramine sirgel pressil (kaldpink) - 4 komplekti 18-22 kordust.
  • Hüpertensioon - 3 komplekti 8 12 kordust.
  • Vaagna tõstmine kõhuli asendist - 3 komplekti 12-16 kordust.
  • Deadlift (sirged jalad) - 3 komplekti 12-16 kordust.
  • Astuge spetsiaalsele pingile - 3 komplekti 8-15 kordust.

Kui te pole varem keharasva liigset kogenud, saab korduste arvu vähendada ja samal ajal saab lähenemisi vähendada 2-3-ni. Ärge unustage, et õigesti valitud raskustel (kaaludel), iga liikumise sooritamise õigel tehnikal on tohutu roll nii treeningu efektiivsuses kui ka tulemuste saavutamise kiiruses. Peate meeles pidama ka tundide süstemaatilisust, muidu ei saa te neist mingit kasu..

Jõusaalis

Esmaspäev

  • Kükid.
  • Kaalutud kopsud.
  • Plie hantlitega.
  • Tuharalihas.
  • Külgmised krõmpsud.
  • Sirged pöörded.

Kolmapäev

  • Rumeenia surmtõstmine.
  • Push-ups (maksimaalne) või ülemise ploki tõmbamine (pea taga).
  • Rida hantlitega vöö juurde.
  • Hantli pingipress (kaldpink).
  • Alumise ploki rida talje poole (kitsas haare).
  • Aretavad hantlid lamades (kaldpink).

Reede

  • Hüpertensioon.
  • Jala tagasi juhtimine (plokk või simulaator).
  • Kükid ühel jalal (lõhestatud) koos raskustega.
  • Simulaatoris jalgade painutamine ja pikendamine.
  • Jalade tõstmine küünarnukkide vastu.
  • Arnoldi press (istub randmete keeramisega).

Kodus harjutuste komplekt

Kükid

Üks tõhusamaid harjutusi laiade puusade ehitamiseks on kükitamine. Peamine on pöörata tähelepanu tehnikale. Kui te ei õpi, kuidas neid õigesti teha, siis pole soovitud tulemus.

  • Seisa sirgelt, selg on täiesti sirge, pilk on fikseeritud sinu ees.
  • Sissehingamisel hakake aeglaselt kükitama, lükates samal ajal oma vaagna tagasi, nõjatudes ainult kehaga veidi ettepoole. Võite ette kujutada, et proovite istuda toolil, mis asub pool sammu tagaküljel.
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

Harjutuse ajal on vastuvõetamatu kannaid põrandapinnalt lahti rebida või põlvi kokku / lahku viia.

Lihtne plie

Seda tüüpi kükitamine on populaarne ka tüdrukute seas, sest see võimaldab välja töötada need tuharapiirkonnad ja puusad, mis ei olnud normaalsed..

  • Seisa sirge seljaga sirgelt. Hoidke oma jalgu laiemalt kui tavaliste kükituste korral, kuid varbad peaksid olema suunatud eri suundadesse.
  • Sissehingamisel hakake kükitama, samal ajal kui põlved peaksid olema üksteisest laiad..
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

Seda tüüpi harjutusi saab varieerida. Pärast kükkimise tegemist tõuse püsti ja liiguta üks jalg külje poole. Järgmisel korrusel korrake sama jalga.

Legendaarsed kopsud

Tuharate pingutamiseks võite teha kopsusid, samuti muuta reied ümaramaks, atraktiivsemaks. Nad on võimelised ilma suurema koormuseta hästi pumbama nelipealihaseid, sirglihaseid ja tuharalihaseid.

  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja selg sirge.
  • Sissehingamisel astuge edasi või tagasi, asetades samal ajal jala varvastele..
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

See on nii mitmekülgne harjutus, et saate seda teha mitte ainult ettepoole, tahapoole, vaid ka külgedele, kombineerida seda kükitustega ja pakkuda veel palju häid ja tõhusaid võimalusi. Efekti tõhustamiseks võite hantlid kätte võtta, panna õlgadele riba riba või kasutada mõnda muud kaalumist.

Vaagna tõstmine kõhuli asendist

Veel üks taskukohane harjutus, mida on lihtne teha koduste treeningute ajal. Pealegi on peaaegu iga inimene võimeline seda tegema. Parim on seda teha pärast seda, kui olete löönud, kükitanud ja löönud. Siinne tehnika on võimalikult sarnane kurikuulsale tuharalihasele, eeliste kohta, mille õigsuse kohta on meie veebisaidil eraldi suur materjal.

  • Lamage seljaga joogamatil, põlvedest kõverdatud jalad ja jalad õlgade laiuselt, täielikult neile toetudes. Sirutage käed mööda torso.
  • Jalgade puhkamine, väljahingamisel, tõstke vaagna üles nii, et jalad ja selg oleksid ühes sirgjoonel. Lukustage asend mõneks sekundiks.
  • Naaske algasendisse.

Tuleb meeles pidada, et treeningu ajal tuleb tuharad ja vaagnad pidevalt pinges hoida, mitte lõdvestuda..

Kiik tagasi

Põhimõtteliselt mõtlevad inimesed sellistest kiikumistest kuuldes ainult püstiasendist sooritatava harjutuse peale. Need on head ja kasulikud liigutused, neid tuleb teha, kuid see pole veel kõik, mida võite mõelda kauni tagumiku ja puusade jaoks..

  • Käe ja põlvedega väljasirutatud võimlemismati peale neljakäpuk. Seljaosa peaks olema sirge, ümardamata. Väike vöökoht on vastuvõetav.
  • Laiendage ühte jalga ja tehke vetruvaid kiike tagasi, painutamata seda põlvest.
  • Naaske algasendisse, korrake kõike teise jalaga.
  • Seejärel painutage oma põlve. Korda kiike juba painutatud jalaga.

See on raske harjutus, nii et pole üllatav, kui tunnete, et tuharad "põlevad". Nii peabki olema, see näitab tehnika õigsust. Kui te ei tunne midagi, siis teete kindlasti midagi valesti..

Harjutused õhukesele taljele

Kontsade puudutamine

  • Lamage selili jõusaalimatil, põlved kõverdatud ja käed sirutatud, nagu teeksite tuharalihase jaoks. Pange oma käed pea taha ja hoidke seda peatatud.
  • Sirgendage ühte kätt, sirutage, proovige varvastega oma kontsasid puudutada.
  • Naaske algasendisse.
  • Korda sama teise käega.

Tõuseb külgribale

Saidil on juba materjali riba eeliste ja selle rakendamise õigsuse kohta. Kuid täna räägime selle külgmisest versioonist, mis muudab talje õhemaks ja ilusamaks.

  • Lama külili, toetuge ühe käe käsivarrele (küünarnukile). Soovitav on võtta teine ​​käsi pea taha.
  • Sissehingamisel tõstke oma keha, sirutades keha sirgjooneliselt. Lukustage asend 2-3 sekundiks
  • Välja hingates laske end algasendisse..

Korrake mõlemal küljel viis kuni kümme korda, sellest piisab..

Klapp

  • Põrandal istudes toetuge kõverdatud kätele.
  • Pöörake ühele küljele, nii et toetute ainult ühele tuharale. Samal ajal hoidke ajakirjandust pidevalt pinges..
  • Hinga sisse hingates oma jalgu, tõmmates neid rinnale, samal ajal kogu kehaga nende poole kaldudes.
  • Välja hingates sirutage jalad, asetades need põrandale..

Korda mõlemal küljel vähemalt kümme korda.

Keerates poolistungi

Selle harjutuse jaoks peate võtma mingisuguse kaalu. See võib olla hantlid või kangipannkook, raske raamat.

  • Istu põrandal, jalad lamedad nagu tuharalihas. Hoidke keha horisondi suhtes nelikümmend viis kraadi nurga all. Raskusega käed vastu rinda.
  • Kõhulihaste pingutamine, keerake erinevates suundades..

Seda harjutust tuleks korrata umbes paarkümmend korda. Aga kui kõike on raske kohe teha, siis saate vähendada korduste arvu pooleks ja seejärel lõpuks suurendada soovitud korrani.

Lamades jalg painutab

  • Lama selili, käed laiali. Hoidke pea sirge ja selg sirge.
  • Tõstke mõlemad jalad põrandale risti kokku, viies need kokku.
  • Kõverda oma jalad kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele nelikümmend viis kraadi.

Oluline on hoida jalad sirged ilma põlvi painutamata. Alaselga ei saa põrandalt tõsta, see tuleb kindlalt pinnale suruda.

Jooga laiadele puusadele

Idamaade, eriti jooga armastajad saavad ka välja mõelda, kuidas kodus puusa laiemaks muuta. Lõppude lõpuks ei meeldi kõigile kopsud, kükid ega kiiged. Mõelgem koos välja, mida ja kuidas teha, et lõpuks saada kaunid suured tuharad, õhukese vöökohaga puusad.

Shalabhasana (jaanileivapoos)

Kõigepealt klappige rätik mitu korda kokku, asetage see enda ette. See on teie otsaesisele toeks.

  • Lama põrandal kõhuli, rätik pea all. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.
  • Võtke üks käsi tagasi ja puudutage sõrmeotsi tuhara keskosani, vajutades selle pinnale õrnalt. Tuharalihased ise peavad sel hetkel võimalikult palju pingutama..
  • Pingutage kõhulihaseid, hingake sisse ja tõstke sama jalga, proovides sõrmedega tunda, milliseid lihaseid käivitatakse..
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama käe ja jalaga.

Oluline on jalg korralikult üles tõsta, kasutades selleks tuhara- ja reielihaseid, mitte popliteaalseid lihaseid. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb kõigi töötavate lihaste koormus jaotada ühtlaselt.

Virabhadrasana (sõdalase poos)

See positsioon, mis sai nime jumala Shiva ühe sõdalase järgi, eksisteerib mitmes versioonis. Nad on kõik kasulikud tuharalihastele, seljatoele ja reitele.

  • Seisa sirgelt, sirge selg, tõsta käed üles ja ühenda peopesad pea kohal.
  • Sissehingamisel peate järsult hüppama, et jalad võimalikult kaugel üksteisest eemale jätta. Ideaalis oleks üks meeter kakskümmend sentimeetrit väga hea.
  • Välja hingates pöörake paremat jalga ja keha paremale. Viige oma vasak jalg samale küljele, nii et asend muutub stabiilseks.
  • Paremat põlve painutage täisnurga all. Lukustage positsioon pooleks minutiks.
  • Naaske algasendisse.

Korrake seda asanat teisel pool.

Utthita trikonasana (piklik kolmnurk)

Ilma ettevalmistuseta on sellist asanat keeruline läbi viia. See eeldab tugevaid, tugevaid tuharalihaseid..

  • Seisa sirgelt, sulgedes jalad kokku, vaadake otse ette, laske käed mööda keha alla.
  • Laiendage oma jalgu, hüpates üle meetri kaugusele.
  • Pöörake parem jalg üheksakümmend kraadi ja vasak jalg nelikümmend viis kraadi vasakule..
  • Välja hingates painutage võimalikult madalale paremale. Lülisammas peab jääma sirgeks.
  • Asetage parem käsi säärele, jalale, põlvele või reitele, kus see on teile mugavam. Sirutage vasak käsi otse üles.
  • Silmad peavad vasakut kätt suunama. Lukustage asend pooleks või üheks minutiks.

Korrake harjutust teises suunas.

Toiduks on laiad puusad ja õhuke vöökoht

Laiade võimalikult õhema vöökohaga puusade pumpamiseks ei piisa ainult kehalise kasvatuse tegemisest. On vaja kohandada dieeti, eemaldada kõik ebatervislikud toidud, mis aitavad kaasa rasva ladestumisele maos, muuta menüü tasakaalustatud.

Valmisolek muutusteks

Konservatiivne vaade asjadele meie puhul ei toimi. Tarbetute kilode kaotamiseks peate oma dieeti muutma. Samal ajal peate mõistma, et peate ehitama lihaseid puusadesse ja tuharatesse..

See nõuab ranget distsipliini, enesekontrolli ja otsustavust. Võib-olla pole valus vähendada päevas tarbitavate kalorite koguarvu. Valgu koguse suurendamine toidus on teie uue dieedi põhinõue.

Kohustuslik hommikusöök

Ainevahetusprotsesside alustamiseks hommikul peate sööma hommikusööki. Optimaalselt võite valguallikana võtta hommikuti vitamiine sisaldavaid puuvilju, tervislikke leiva- või teraviljasaadusi, samuti mune..

Kui teil pole enne tööd söömiseks aega, võite isegi teha oma proteiinifitnessi baarid. Saate neid närida liikvel olles, need aitavad kogu päeva suupistetena. Need annavad jõudu, energiat uuteks tööalasteks saavutusteks ja tagavad ka toitainete tarbimise kehasse.

Tervislikud kiudained

Suure kiudainesisaldusega toidud peavad olema menüüs puusadele ja tuharatele lihasmassi ehitamisel, samuti vöökohale ehitamisel. Pealegi ei ole valus arvestada, et seal on nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude. Esimeste hulka kuuluvad rohelised köögiviljad, pähklid, kliid, täisteratooted ja teised - porgandid, apelsinid, sidrunid, õunad, oad, oder jne..

Ära loobu rasvast

Isegi proovides palju kaalu kaotada, ei saa te rasvu toidust täielikult välja jätta, välja arvatud väga piiratud ajavahemik, kui otseseid meditsiinilisi vastunäidustusi pole. Näiteks on kõige kasulikum polüküllastumata oomega-3. Need aitavad vabaneda "halva" kolesterooli kõrgest tasemest, suurendavad keskendumisvõimet ja parandavad mõtteprotsesse. Rasvade lagundamine, mida nimetatakse lipolüüsiks, mõjutab otseselt südamelihase optimeerimist. On selge, et kõik peaks olema mõistlikes piirides.

Artiklid Umbes Bursiit