Parimad reie sisemised harjutused - 7 parimat tõhusat valikut

Põhiline Dermatiit

Saledad toonides jalad on naiste unistus ja kadedus, meeste imetluse ja atraktiivsuse objekt. Kuid ühe puusaliigutusega noormehe allutamiseks on see väärt suurt tööd. Reie esi- ja tagalihastega on kõik selgem - need pingutavad vähemalt igapäevaste igapäevaste toimingute ajal: kõndides, toolil kükitades, joostes.

Sisemine pind, nagu välimine, on üsna "laisk" ja selle toimimiseks peate väga palju proovima. Seda kasutatakse ainult külgmised kiiged ja reie varba välja pööramine.

Keha evolutsioonis juhtus nii, et kõik lisakalorid päevas kleepuvad meelsamini alakehale. Jalgade saleduseks olemiseks ei piisa ainult õigest söömisest. Kui jõusaali pole võimalik külastada, on allpool esitatud kõige tõhusamad reie siseharjutused kodus kohustuslikud..

Sisepind nõuab hoolikamat tähelepanu: südame- ja jõukoormuste kombinatsioon. Südame suunab meie keha jõud rasva põletama. Jõukoormuste kompleks toniseerib reie sisemist õhukest nahka ja aitab eemaldada rasva.

Reie sisemise kaalu langetamiseks harjutuste tegemiseks võite kasutada hantleid, raskusi, fitballi, laiendajat või võimlemislinti.

Üles soojenema

Hea keha soojendamine on produktiivse treeningu alus. Tore on alustada soojendamist kerge südamekoormusega - paigal jooksmine, köie hüppamine, hüppamine. Liigeste põhjalikku soojenemist ei tohiks unarusse jätta. Sokkide, põlvede, vaagnaosa pöörlemine on kohustuslikud õppepunktid. Soojendus peaks kestma vähemalt 5-7 minutit.

7 parimat harjutust

Pärast põhjalikku soojenemist saate jätkata otse treeningutega. Esitame teie tähelepanu parimatele reie sisemise harjutustele. Tehke 3-4 treeningut ühes treeningus. Nõutavate lähenemiste ja korduste arv on näidatud iga võimaluse jaoks eraldi..

1. Aretusjalad külgedele lamavad

Selle harjutuse koormus meile vajalikule tsoonile, lisades reielihaseid, on suurepäraselt seotud ajakirjanduse alumise osaga. Eemaldab täiuslikult jalgade vahelise rasva. Raskusaste - keskmine, vajadusel võib see raskustega keeruline olla. Hea venitamiseks. Mõjub soodsalt reproduktiivsüsteemile, moodustades verevoolu kubeme piirkonda.

  1. Lähteasend - lama matil selili, käed asuvad keha lähedal, jalad on pikendatud ja tõstetud põranda suhtes 90 kraadi ülespoole;
  2. Sügavalt sisse hingates levitage oma jalgu aeglaselt külgedele teie jaoks kõige mugavama punktini, hoidke mõni sekund;
  3. Välja hingates naaske aeglaselt alguspunkti..

Vaadake lisateavet videost:

Lahjendamist tuleks alustada 15-20 korda 2-3 lähenemisviisi korral, koormust järk-järgult suurendades.

Aretuse lõpus ei ole üleliigne 20–30 sekundit laotatud jalgade asendis pikutada ja siis lihaseid veidi vedrustada.

Ettevaatust! Aretuses on peamine asi täpsus ja aeglus, liigse innukusega toimingud võivad viia nikastamiseni.

2. Plie kükitama

Kükid on toonuses alakeha parim sõber. Meile huvipakkuva tsooni jaoks sobivad plie-kükid. Lisaks jalgade siseküljele tugevdatakse ka tuharalihaseid, nelipealihaseid ja vasikaid. Harjutus väga keerukas. Hantlite, kangide ja muude raskustega kükid on väga tõhusad..

Vaadake ka meie 30-päevast kükitamisprogrammi, mis aitab teil kaotada ka reite rasva..

  1. Lähteasend - jalad on õlgade laiusest laiemad, sokid külgsuunas, selg sirge, alaseljast painutatud, pilk suunatud otse ette;
  2. Sissehingamisel laseme end aeglaselt põrandaga paralleelselt alla. Me ripume paar sekundit;
  3. Väljahingamisel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Kükke soovitatakse teha 10–12 korda 2-3 komplektina.

Märge! See kükitamine on multifunktsionaalne ja efektiivne, kui tõuseb varvastel põhjas. Koordinatsiooni säilitamise pingutused suurenevad ja vasikad on hästi koormatud.

3. "Vibu ja nool" - hüppab küljele

Harjutus, mis venitab sidemeid täiuslikult ja mõjub reie sisekülgedele. Pole keeruline, keeruliseks käes olevad hantlid. Mõjutab mitte ainult seda piirkonda, mida vajame, kopsud tõmbavad täiuslikult tuharalihaseid.

  1. Jalad on õlgade laiusest üksteisest laiemad, selg sirge, suruge pinges, käed vööl või teie ees, vaadates ettepoole;
  2. Sisse hingates maandume kükis paremal jalal, viime põlve 90 kraadini, vasak jalg on sirge, jalg on tugevalt põrandale surutud. Viivitame sekundit;
  3. Naaske algasendisse ja visake teisele poole.

Kopsusid tuleks 2-3 komplekti jaoks rakendada 12-15 korda igas suunas.

Tähtis! Soojendage vaagna sidemeid enne kopse. Vastasel juhul on sidemete venitamine (ja halvimal juhul isegi rebenemine) võimalik.

4. Palli pigistamine

Staatiline treening, mille aluseks on lihaste kokkutõmbumine ja viivitamine selles seisundis. Lisaks vajalikule alale pingulduvad tuharalihased. Raskused on väikesed, suunatud keskendumisele ja vastupidavusele. Hea staatiline jalaharjutus, efektiivsusega võrreldes "väljaheitega".

  1. Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, jalad tugevalt põrandale surutud. Pange jalg jalgade vahele põlveliigese piirkonnas (alates väikesest kummist kuni keskmise suurusega fitballini);
  2. Sissehingamise ajal pigistage palli jõupingutustega ja püsige selles seisundis paar sekundit;
  3. Väljahingamisel lõdvestage oma jalgu, kuid samal ajal ei tohiks pall langeda.

Selliseid toiminguid peate korrama 10-15 korda 3-4 lähenemisviisi korral.

Märge! Pallikinnitust saab teostada ka toolil, diivanil, tugitoolil istudes. Täitmisreeglid on samad. Ainult istumisvõimaluste korral peate jälgima seljaosa kõverat - otse, alaselja sissepoole tõmmatud.

5. Kiiguta jalad külili

Kiike on mitut tüüpi. Allpool kaalume kolme tüüpi. Igaüks on ainulaadne oma tegevuse amplituudi, keerukuse tugevuse poolest. Kõik need töötavad ideaalselt reie sisekülgedel, ühendades samal ajal tuharad, reie välimise ja tagumise osa. Aidake põlvpükstest lahti saada.

Esimene võimalus

  1. Lähteasend - lamades küljel, fikseerimine küünarnukitel või küljel, jalad sirged, üks asub teise peal;
  2. Sissehingamise ajal tõstke säär nii kõrgele kui võimalik ja kinnitage poos mõneks sekundiks;
  3. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast ühe jala teatud arvu kordade rakendamist pöörame teise külje ümber ja teostame samal viisil kiike.

Teine võimalus

  1. Lähteasend - lama külili, fikseerumine käsivarrele, säär sirgub piki keha, ülemine jalg on põlvest kõverdatud ja asub alumisel;
  2. Sissehingamisel lükake painutatud jala põlve ettepoole;
  3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Ühel jalal etenduse lõpus pöörame ümber ja teeme teise.

Kolmas variant

  1. Lähteasend - lama külili, sääreosa on sirge, jalg on põlvest kõverdatud ja keha ette asetatud, tema jalg on tugevalt põrandale surutud;
  2. Sissehingamisel rebime sirgendatud jala põrandalt maha;
  3. Välja hingates laske jalg põrandale. Kordame seda harjutust teisel jalal..

Võite lisada oma treeningule mitu kiigevõimalust või valida ühe, mis teile kõige rohkem meeldib..

Peate rakendama 12-15 kiiget ühel küljel 3-4 lähenemisena. Saate asju keerulisemaks, kinnitades jalgadele raskused..

Esimeses versioonis saate kasutada võimlemisriba, kinnitades selle jalgade ümber.

6. Seisva jala kiik

Nende kiikude tegemiseks võib vaja minna tuge. Sobib tool, diivanitugi, tugitool, uks või lihtsalt sein. Saate seda liikumist sooritada ilma toeta. Ise saate kiige teha kahes suunas - edasi-tagasi või külili. Esimeses variandis on koormatud ka korpuse põhja esi- ja tagapinnad ning teises - välispind. Täitmisreeglid on samad.

  1. Lähteasend - külgsuunas toele, pannes käe sellele, selg on sirge;
  2. Sissehingamise ajal võtke jalg edasi / külili;
  3. Väljahingamisel läheme tagasi.

Toiminguid tuleks teha rütmiliselt, et lihased võimalikult tihti kokku tõmbuksid, millest tuleb tulemus. Raskemat harjutust saab teha võimlemispaela abil. Sellel on hea vastupidavus, mis annab alakehale täiendavat stressi.

7. Käärid

Toimingud, mis ei tooni mitte ainult puusad, vaid ka ajakirjandus. Täitmisraskus - keskmine, vastupidavuse jaoks.

  1. Selili lamades sirged jalad on sirutatud, käed paiknevad piki keha;
  2. Hingates tõsta jalad 45 kraadi põrandale ja kiiguta jalgu, imiteerides kääride tegevust ebaõnnestumiseni;
  3. Mõne aja pärast väljahingamisel laske jalad põrandale..

Soovitav on alustada kääride sooritamist ühe minutiga 2-3 lähenemises, suurendades järk-järgult viivitusaega.

Koolitussoovitused

  • Põranda reie siselihaste harjutuste sooritamisel kasutage verevalumite vältimiseks kindlasti võimlemismati, tekki või vähemalt rätikut;
  • Ärge unustage soojeneda ja jahtuda. Pärast treeningut venitamine vähendab lihasvalusid ja aitab teil lõõgastuda.
  • Ühe lihasgrupi treeningute vahel peab olema paus. Lihastele on vaja puhata ja taastuda. Sel juhul võite loota lihaste kasvule;
  • Tasakaalustatud toitumine võib aidata rasva "sulatada". Lisage oma dieeti palju vett, kodujuustu, rasvast kala, kana, kalkunit, köögivilju ja puuvilju ning "aitäh" mitte ainult näitaja, vaid kogu keha ütleb teile;
  • Kosmeetika on hea abiline lõtvuse ja tselluliidi vastu. Aurutage keha põhja põhjalikult, töödelge nahka mis tahes puhastusvahenditega (ostetud, jahvatatud kohv / suhkur / sool pluss dušigeel), hõõruge pintsli või pesulappidega, pühkige kuivaks ja määrige kuumutava / jahutava kaubandusliku tselluliidikreem, mähkige kilesse ja mähkige soojalt kokku. Kreemi puudumisel segage kosmeetiline savi veega ja lisage segule paar tilka piparmündi, kaneeli või nelgi eeterlikku õli.
  • Ära oota koheseid tulemusi. Esimesed nähtavad muutused ilmnevad alles pärast vähemalt kuu pikkust regulaarset treenimist ja toitumist;
  • Magage piisavalt, kõndige rohkem ja nautige elu.

Muud, vähem efektiivsed alakeha treeningud

Ja muidugi ei tohi unustada, et on ka palju muid liikumisi, mis on näidanud suurt efektiivsust:

  1. "Jalgratast" peetakse eriti tõhusaks tuharalihaste jaoks;
  2. "Platvormile astumine" - on vajalikud teie kompleksi kaasamiseks;
  3. Lihaseid saate lõpetada staatilise venitamisega, näiteks asana "Allapoole suunatud koer" ja "Üles" abil;
  4. "Tuharal käimine" mitte ainult ei põle tselluliiti, vaid sellel on ka palju vaagnapiirkonna kasulikke omadusi;
  5. Ja loomulikult ei saa te ilma "Hyperextensioni" ja "Deadliftita".

Järgides lihtsaid reegleid ja tegevusi, saate muuta oma elu tundmatuseni. Hankige lihtsalt oma tahe ja tehke esimene trenn. Mitte homme, vaid täna. Ja siis ei pea te aastavahetuseks, sünnipäevaks, suveks kaalust alla võtma. Sa oled alati vastupandamatu!

7 kõige tõhusamat reie sisemise harjutust

Oma füüsilise vormi parandamisel võisid paljud märgata, et isegi suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingule. Selle probleemi lahenduseks on spetsiaalne koolitus, mille läbiviimisel keskendutakse tähelepanu just sellele tsoonile. Seetõttu pakume teile täna ülevaadet reie sisemise osa kõige tõhusamatest harjutustest Top 7..

On palju harjutusi, mis hõlmavad jalgu. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samal ajal on mitmeid väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad kõrvaldada lõtvust ja vähendada paljude naiste ja meeste probleemse ala mahtu. Räägime neist edasi..

Kompleks ilusate jalgade jaoks

Neile, kes on huvitatud sellest, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalad korda teha, on kasulik teada kehaehituse iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhusad on teatud harjutused reie siseküljele..

Reie sisemine osa on konstrueeritud nii, et nende poolt toimuvad painded ja pöörlevad liikumised on võimalikud tänu suurte, lühikeste ja pikkade lisalihaste, samuti õhukeste ja kammlihaste tööle. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeritakse ronides, trepist üles kõndides. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemateks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harva. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab teil taastada probleemse piirkonna toon ja atraktiivsus. Paralleelselt on nende teostamise ajal seotud lihased, mis vastutavad jalgade, eriti reie sisekülje ja kubeme, suurepärase välimuse eest..

Lisaks aitavad adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid võimaldavad teil saada palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas on:

  • Vigastusohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
  • Selle piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
  • Koordineerimise ja stabiilsuse parandamine seisvas asendis, samuti kõndimise ja liikumise ajal;
  • Kõnnaku atraktiivsus;
  • Õige ja ilus rüht.

Võite tunda kogu treeningu võlu ja kasu, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja harjutate regulaarselt kodus, vabas õhus või jõusaalis. Alustame siis.

Harjutus number 1 - Plie

Teel täiuslike vormide poole proovige kindlasti plie-kükki, mida nimetatakse ka sumoks. See on väga lihtne ja kättesaadav paljudele ning koormuse suurendamiseks saab seda teha raskustega..

Selle harjutuse ajal tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et reie siseküljed oleksid pumbatud. Selleks on vaja teha kükke algpositsioonist - seista laiade jalgadega ja külgedele pööratud sokkidega. Kükitades peate põlvi painutama nii, et need oleksid sokkidega samas suunas.

Olles lähteasendi võtnud, sirgendage oma selg ja haarake oma käed rindkere tasemel. Langetage end sujuvalt võimalikult sügavale, et tunda pinget reie siseküljel. Pärast 1-2-sekundilist pausi naaske sujuvalt ja juurde. n. Võite alustada 10-15 kükkimise sooritamisega, suurendades nendes lähenemiste ja korduste arvu. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 komplekti, kus igaüks 20 kükki lisaraskusega.

Kui olete tõsisemaks treeninguks valmis, saate kükitamise mõju suurendamiseks kasutada raskusi. Trenni jõusaalis, selleks otstarbeks võite kasutada kettlebelli või hantleid ja kodus - liivaga täidetud pudelit. Mõlema käega raskusest kinni hoides sooritage kükitamine, langetades õrnalt põlvedesse täisnurga moodustamiseks ja naaske sujuvalt ka algasendisse.

Harjutus nr 2 - käärid

Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil reie sisemise osa lihaseid hoolikalt välja töötada - kiikuda jalgu kallakul või lihtsalt "käärid".

Lähteasend - selili lamamine sirgete jalgade ja kätega kehaga paralleelselt. Tõstke oma jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰), levitage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristige. Järgmine jooks on sama, kuid vahetage ristamisel jalgu. Mõlemas on soovitatav teha 2-3 komplekti ja 15-20 lähenemist.

See kääride variatsioon on kasulik ka kõhulihastele, kuna seda piirkonda kasutatakse selle teostamisel hästi. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reide välimust jalgade vahelisel alal, vaid ka pingutada kõhulihaseid, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - kõhulihaste diastaasi korral on treenimine vastunäidustatud).

Harjutus nr 3 - külgmised kopsud

Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus jalalihaste elastsust kiiresti taastada. See viiakse läbi algasendist - seistes sirgelt jalgadega õlgade laiuselt ja käed rinna tasemel suletud.

Lunge ühe jalaga küljele, põlved ja varbad samas suunas. Hoidke oma selga sirgena, pange teise jalaga läbi surumise. Veenduge, et põlved oleksid õiges asendis ja ärge ületage varbajoont. Sellised rünnakud aitavad reie sisekülgi üles pumbata, kui teete neid 2-3 komplekti ja 15-20 korduse jaoks..

Harjutus nr 4 - hüpped

Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab täiesti õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele tüdrukutele, kes kannatavad longus ja suurte puusade käes..

Lähteasend - sirge sirge selja ja tiheda vajutusega seismine. Pärast üleshüppamist laske end risti asetatud jalgadega põrandale, nii et varbad on suunatud ühes suunas, kuid üks jalg on teise ees, nagu fotol näidatud. Järgmisel korral põrgatades vahetage jalgu. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti jaoks..

Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte lihastele ja ülemisele õlavöötmele. Nende üheaegseks üles tõmbamiseks võite hüppe ajal sama tehnika abil sirutada enda ees sirutatud käed.

Harjutus nr 5 - puusa alla toomine

Valetavad jalatõsted on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülgede sügavaimad lihased, aidates neid tugevdada. Selleks peate lamama küljel põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.

Põrandal lebav jalg tuleb jätta sirgeks, teine ​​tuleb põlvest painutada ja taha asetada. Selles asendis tuleks reide lisada ülemise punkti 2-3 sekundilise viivitusega..

Harjutusest maksimaalse efekti saamiseks ja puusade probleemse ala tugevdamiseks on parem sooritada liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas iga lihasrühm pumbatakse, ja mõista, kas reprodutseerite liigutusi õigesti..

Harjutus nr 6 - jala toomine laiendajaga

Selle täitmiseks vajate laiendit, mida saab osta igast spordikaupade poest. Haakige laiendaja üks ots alusele või toele põrandast umbes 10-15 cm kaugusel. Seisa parema küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg toetab.

Sellest asendist, laiendajat sirutades, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühe joone (vt foto). Kui olete teinud 3 seeriat 10 korda, korrake sama sama teise jalaga.

Sarnast harjutust teevad ka spordisaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, sest teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust..

Harjutus nr 7 - simulaatori jalgade vähendamine

On veel üks harjutus, mida peetakse lemmikuks paljude tüdrukute seas, kes külastavad jõusaali. See viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril ja võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.

Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmel ja suruge lameda seljaga kindlalt vastu selga, haarates samal ajal oma kätega spetsiaalseid käsipuud. Asetage jalad nii, et jalad oleksid tugedel ja reied oleksid kindlalt rullide vastu surutud. Välja hingates viige jalad reielihaste pingutusega kokku. Äärmuslikus punktis viibige ja kontrollige oma jalad tagasi algasendisse.

Järeldus

Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel jalgade lihaseid üles pumbata ja tugevdada, samuti reie sisekülgedel tselluliiti eemaldada. Mõne neist esitamise tehnikat saab teada lisatud videot vaadates.

Ja et tulemust võimalikult kiiresti nautida, pidage meeles põhireeglit: iga reie sisemise osa treening peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega..

Enne treeningu põhiosa alustamist tehke mõned soojendusharjutused. See harjutus võib koosneda hüppamisest, painutamisest, jalgade kiikumisest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mis on suunatud lisalihaste venitamisele..

Reie sisemiste harjutuste tohutu eelis on see, et neid saab sooritada oma kehakaaluga ja igas olukorras - kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii saate treeningu efektiivsust suurendada, küllastades keha hapnikuga. Noh, kui pole võimalust loodusega tegeleda, proovige enne klassi kodus ruumi põhjalikult ventileerida.

13 kõige võimsamat reie sisemist harjutust

Peenestatud reied näevad välja atraktiivsed, sportlikud ja terved. Kuid treenerid ütlevad üksmeelselt, et selles tsoonis kaalu kaotamine pole lihtne ülesanne. Valmistage end vaeva nägema.

Koduseid reite saab vähendada kõrge intervalliga või jõutreeninguga. Siia on koondatud reie sisemiste lihaste harjutused, mis tõesti toimivad. On aeg ennast korda teha ja me aitame teid selles!

Jalalihaste anatoomia

Teie jalgade pikkus sõltub geneetikast. Kuidas aga reie siseosa üles pumbata ja ilusamaks muuta, on teine ​​küsimus. Reitel paiknev rasv paikneb kahes kihis: pindmine ja sügavam.

Hea uudis on see, et jalgade lihasrasva koostist on võimalik muuta. Kui suurendate tugevuse ja vastupidavuse näitajat, muutuvad teie jalad õhukeseks ja elastseks..

Omades üldist ülevaadet jalalihaste anatoomiast, saate kindlasti aru saada treeningu peensustest..

Tagaküljed - need lihased asuvad reie tagaosas ja aitavad teil põlvi painutada ja puusasid sirutada.

Röövlihased Kas reie sisemised lihased.

Neljarattalised - need koosnevad neljast osast ja moodustavad reie eesmised lihased.

Säärelihas (mediaalne pea) Kas kahe vasikalihase ülemine osa.

Sääreluu eesmine lihas - see on sääres ja aitab teil pahkluu painutada.

Lestalihas - See on gastrocnemius lihas, mis asub mediaalse pea all.

Olles anatoomiast veidi aru saanud, vaatame tüdrukutele kodus reie siseharjutusi. Kõiki neid on lihtne täita (neid saab teha isegi kodus) ja need on üsna huvitavad..

Fitballiga külgmine jala tõstmine

Seda lihtsat reie sisemise tooni harjutust on soovitanud kogenud spordijuhendajad..

Lisage fitballi abil põhitreeningu protsessile mõni "vürts".

Lama külili põrandal. Ristige käed keha ees. Kui tunnete end ebamugavalt, siis painutage õlavarre küünarnukk ja toetage pea sellele õlale..

Asetage fitball jalgade vahele. Tõstke pall aeglaselt puusade ja tuharatega lae poole..

Naaske algasendisse. Tehke kolm komplekti 15 kordust.

Kükid

Paljud inimesed teavad, et kükitamine on reie siseosa kõige tõhusam harjutus. Seda arvamust jagab ka kuulsuste treener Matt Townsend.

Samuti on see harjutus väga rasvade põletamine.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses.

Asetage käed kuklasse. Kükita aeglaselt: puusad peaksid olema maapinnaga paralleelsed.

Hoidke seda asendit kolm sekundit.

Naaske algasendisse.

Oluline punkt: kükitades ei tohiks põlved minna üle varvaste.

Tõmmake oma õlad tagasi ja hoidke rinda püsti.

Korrake harjutust 12-15 korda.

Ühe jala vasakule ja paremale hüppamine

Pange põrandale “takistus”. Või võite lihtsalt ette kujutada objekti, millest üle hüpata.

Seisa ühel jalal, kergelt painutatud põlvega, ja hüppa "takistusest" vasakule ja paremale.

Alustage lähedalt, kuni jalad muutuvad tugevamaks. Siis saate kaugust suurendada.

Tasakaal võib olla alguses väljakutse. Kui jätkate tõhusat harjutamist, ilmneb stabiliseerumine väga kiiresti..

Tuharalihas

Kui vajate reie sisekülje ja tuharate harjutusi, olete jõudnud õigesse kohta.

Lama põrandal. Painutage jalgu, ühendage põlved.

Hoidke jalad eemal. Asetage padi reide vahele. Tõstke puusad aeglaselt üles ja laske ka alla. Suruge põlved kokku, liikudes üles ja alla. Hoidke padjal alati pinget.

Tõstke samas asendis puusad sillale. Hoidke põlvede vahel padi. Pigistage padi umbes 30 korda. Langetage vaagen ja lõdvestage selga.

Konn

Konn on hea ja lihtne harjutus reielihaste pingutamiseks. Reie sisemised harjutused ei nõua alati palju pingutusi. Konn on ikka rohkem seotud võimlemise mõistega..

Lama selili, tõsta jalad üles ja siruta. Painutage jalgu, hoides kontsad koos, ja sirutage varbad laiali.

Pange põlved aeglaselt laiali, pingutades lihaseid. Seejärel sirutage, kasutades reie sisemisi lihaseid. Tehke kolm komplekti 12 kordust.

Tantsuliikumine

Lisage selle lõbusa tantsuliigutusega oma treeningule vürtsi. See tantsulink on seotud hiphopiga. Video on inglise keeles, kuid visuaalselt saate aru, mida ja kuidas teha tuleb.

Kolm trenni minevat etappi on madu viskamine, ristand ja lihtne hip-hopi kükitamine..

Seisa sirgelt. Tõstke oma rindkere üles ja pingutage kõhulihaseid. Võtke parem jalg tagasi. Tehke seda 4 korda ja minge ristile..

Järgige eelmist liikumist ja ristige oma jalad 4 korda. Seejärel liikuge kükitamise juurde. Hoidke varbad ees, korrake kükitamist ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda kõike on soovitatav teha muusikaga, rütmist kinni pidades. Korda kükke 4 korda.

Seejärel korrake kogu kompleksi takti. Kõik kolm harjutust tuleb sooritada reie sisemistele lihastele maksimaalse kontsentratsiooniga, et siduda sihtlihased tugevdamiseks ja pingutamiseks..

Harjutuste komplekt liikumises

Hoidke jalad koos. Astu tagasi ja kükita. Tehke suur samm, veidi laiem kui puusa laius. Ühendage jalad üksteisega.

Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

Harjutage reie sise- ja väliskülge

Hoidke jalad koos. Tehke külgmine samm külje poole, painutage ja hoidke ühte kätt ees. Ühendage oma jalad tagasi.

Tooge jalg tagasi kurdiga. Ära lase kehal pöörelda. Peate hoidma oma südamikku sirgena. Teie jalad peaksid välja nägema nagu siksakid.

Kui soovite seda harjutust raskemaks muuta, lisage kaalu. Lõdvestuge ja korrake teisel küljel. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Viimased kaks reie sisemist harjutust soovitas kuulsuste fitnesstreener Astrid McGuire. Parim asi nende harjutuste juures on see, et saate neid teha mugavalt oma kodus..

Kuidas modellid Victoria Secretis reie kõiki külgi treenivad

Soovitame seda harjutuste komplekti reie lihaste salendamiseks ja pingutamiseks, et neid toonida. Neid inspireeris Victoria salajaste inglite treeningprogramm.

Hoidke käed puusal. Tehke pool kükitamist ja kõndige sellest asendist vasakule ja paremale. Tehke 12 kordust mõlemal jalal. See on lihtne harjutus ja tulemused on hämmastavad..

Veel üks tantsumaailmast tulnud harjutus. Seisa sirgelt, jalad sirged ja käed vööl. Võtke jalg tagasi ja seejärel viige see ettevaatlikult ettepoole, tehes poolringi. Varba vaatab alla. Tehke iga kord 10 kordust..

Tehke seda liikumist aeglaselt ja kontrolli all..

Harjutage reite vahelist kaugust

Lama külili ja põrandal. Sirgendage sääreosa.

Ristige oma jalg üle selle. Asetage pea käele. Tõstke säär üles.

Hoidke oma jalg põrandaga paralleelselt ja tõstke kand lae poole. See toiming hoiab pinge soovitud piirkonnas sirgena. Treeningu ajal kontrollige ka oma ülakeha..

Jala röövimine kummipaelaga

Võtke kummipael, siduge see kaaluga 23 kilogrammi või rohkem. Seda tehakse nii, et raskus ei veereks treeningu ajal külgedele..

Asetage käed puusadele. Astu küljele ja kiiguta jalga

Kokkutõmbumine kokkutõmbumisest on see, mis muudab selle harjutuse tõhusaks. Korrake protsessi teise jala jaoks. Tehke iga jala jaoks kümme kordust..

Plie kükitab hantlitega jalgade vahel

Sirgendage oma jalgu ja seiske õlgadest laiem. Võtke näiteks 16 kg kaaluv hantel ja hoidke seda jalgade vahel.

Võtke vaagen tagasi, ärge veeretage rinda ja õlgu ettepoole ja tehke kükki. Korda 10 korda.

Puusa harjutused fitballiga

Laiendage oma jalgu nii laiali kui võimalik. Kükita ja veendu, et põlved oleksid täpselt kannade kohal.

Asetage sõrmed fitballile. Minge alla, hoides palli kogu aeg sõrmede all. Tehke 10 kordust.

Teine treening on fitballi survetõste. Võtke üks jalg tagasi ja hoidke palli.

Tõmmake kõht sisse. Kallutage põrandaga paralleelselt, seistes ühel jalal, ja laske fitball alla.

Puudutage palli põrandale. Naaske algasendisse. Tehke iga kord 10 kordust.

Õige toitumine õhukestele reitele

  • Joo hommikul kaks klaasi vett ja terve päeva jooksul veel 8 klaasi vett.
  • Vee saate asendada taimeteega. Muud joogid pole lubatud.
  • Vältige kõiki teravilju, kuid pool kaussi pruuni riisi päevas on hea.
  • Söö palju värskeid puuvilju
  • Vältige suhkrut ja suhkrut sisaldavaid toite. Parim asendaja on stevia.
  • Söö 4 portsjonit valku päevas. Serveerimissuurus on teie rusika suurus.
  • Tarbige iga päev 2 spl õli. Õlid võivad olla mis tahes: oliivi-, kookospähkli-, linaseemne-, rafineerimata pähkliõlid.
  • Vältige kõiki piimatooteid. Asendamine - vadakuvalk koos vee ja puuviljadega.
  • Proovige süüa rohkem orgaanilisi toite. Nautige seda, mida sööte.
  • Söö iga 3 tunni tagant.
  • Lisage dieedile kalaõli ja probiootikume.

Neid soovitusi järgides saate mitte ainult õhukesed, vaid ka tselluliidivabad jalad..

Parimad näpunäited toonitud puusadele

  • Hankige sammulugeja. Püüdke kõndida 5000–10 000 sammu päevas.
  • Minge liftiga sõitmise asemel trepist.
  • Alustage köiega hüppamist. See aitab teil kaloreid põletada, suurendada oma väledust ja kiiremini asju ajada..
  • Liikuge linnas jalgrattaga.
  • Tehke käärid. Lama selili, tõsta jalad üles ja hakka neid risti kiikuma..
  • Ehk hakka tantsima.
  • Sõprustage kopsude ja kükitustega - need on kõige tõhusamad harjutused teie puusade parandamiseks.
  • Kopsud tugevdavad reieluu, neljakordseid ja tuharalihaseid. Kuigi kükid töötavad puusadel ja tuharal.
  • Võite juua Yerba matet. Kliiniliselt on tõestatud, et see tee on rasvade põletamisel efektiivne..
  • Ainevahetuse suurendamiseks sööge rohkem taimseid valke.
  • Proovige intervalltreeningut (HIIT). Nad võtavad vähem aega kui südame ja toonivad teie reied.

Järeldus

Kannatlikkus koos õigete harjutustega aitab teil saavutada unistuste jalgu. Puusa kauguse välimus ja suurus sõltuvad teie geneetikast ja looduslikust kehaehitusest. Ja seepärast, ükskõik kui palju te ka ei üritaks, ei saa te supermudeli puusi, kui sellele pole geneetilist eelsoodumust.

Samuti võite reie väljanägemise parandamiseks kasutada tselluliidivastaseid kreeme, massaaži, mähiseid jne..

Treeni pidevalt, sooritades kirjeldatud harjutuste komplekti, järgides liigutuste sooritamise tehnikat ja reegleid, soovitusi toitumiseks ning jalad muutuvad sinu kadedaks. Ja peate komplimente vastu võtma ainult naeratades, sest te väärite seda.

Kuidas reie siseosa kiiresti pingutada

Parim viis nädalaga jalgade vahel rasva kaotamiseks on dieedi ja spetsiaalsete harjutuste abil jalgade siseküljed..

Teatud kehaosade liigne rasv põhjustab selle omanikule rohkem probleeme kui teised. Nende probleemsete piirkondade hulka kuuluvad reie siseküljed. Kui kõhul või külgedel olevat rasva saab varjata lahtise T-särgi või kampsuniga, siis see trikk siin ei toimi. Kõik riided, olgu need siis teksad või säärised, paljastavad kohe kõik selle piirkonna vead ja vähendavad oluliselt jalgade üldist atraktiivsust. See on eriti oluline tüdrukute jaoks. Liiga paljud naised hakkavad tundma end ebakindlalt ja kitsendatult, kui miski pole neis täiuslik..

Rasva eemaldamine jalgade vahel: dieet ja treening

Hea uudis on see, et jalgade vaheline rasv reageerib väga hästi liikumisele ja toitumise korrigeerimisele, nii et saate vaid nädala jooksul oma jalgade vahelist rasvaolukorda oluliselt parandada. Halb uudis on see, et sel nädalal peate ohverdama ja teid kogutakse ja distsiplineeritakse. Parim viis nädala jooksul jalgade vahel rasva kaotamiseks on dieedi ja spetsiaalsete harjutuste abil jalgade siseküljed..

Dieet rasvade põletamiseks jalgade vahel

Tegelikult aitab järgmine dieet kaotada rasva mitte ainult jalgade vahel, vaid kogu kehas. Seega saate vaid nädalaga keha pingutada ja tunda end palju enesekindlamalt ja ilusamana..

1. Vähendage lihtsate (kiirete) süsivesikute hulka. Järgmiseks nädalaks peaksite mõned toidud täielikult välja lõikama. Siia kuuluvad suhkur, jahu ja pagaritooted, teraviljad, alkohol, kartul, mais.

2. Keskendume komplekssüsivesikutele. Valge kapsas, lillkapsas, salat, spinat, kurk, greip, brokoli. Isegi kui sööte palju neid toite, ei saa te ikkagi väga palju süsivesikuid, nii et saate neile lubada..

3. Suurendage valkude tarbimist. Suurem osa järgmise nädala dieedist peaks olema madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toit. Selle kirjeldusega ideaalselt sobivad tooted on: kanarind, madala rasvasisaldusega kodujuust, kanamunad, lõhe, madala rasvasisaldusega keefir, mis tahes muu madala rasvasisaldusega liha. Päevas peate tarbima vähemalt 1,5 grammi valku ühe kilogrammi keha kohta. Ideaalis 2 g 1 kg keha kohta.

4. Vähendage kalorite arvu. Seda on väga lihtne teha, kui teil on köögikaal. Peate lihtsalt üles kirjutama, mitu grammi ja milliseid toite te päevas sööte. Ideaalse tulemuse saate saavutada, kui loote oma kehas puudujäägi 300–400 kalorit..

Harjutused rasvade põletamiseks jalgade vahel

Lihtsalt järgides ülalkirjeldatud dieeti, saate vaid nädala jooksul jalgade vahelist rasva lihtsalt vähendada, kuid maksimaalse efekti saavutamiseks peaksite dieeti ja treeningut lisama. On tõestatud, et nn "põhiharjutusi" peetakse parimateks kehakaalu langetamise harjutusteks. Nende teostamisel kasutab inimkeha kõige rohkem lihaskoe ja kaotab kõige rohkem kaloreid..

Oma eesmärkidel kasutame ainult kahte põhilist jalaharjutust..

1. Kükid. Asetage jalad õlgade laiuselt ja istuge nii sügavalt kui võimalik. Selg peaks ettepoole painduma. Põlved ei tohiks sokkidest välja ulatuda. Efekti parandamiseks võite kätte võtta 2 hantlit või näiteks suured raamatud.

2. Kükita ettepoole heitmine. Asetage jalad õlgade laiusesse. Astu ühe jalaga edasi ja istu selles asendis. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake sama teise jalaga. Kükist tõstes proovige seda teha ainult esijala lihaste tugevusega..

Need harjutused töötavad alajäsemeid väga tõhusalt. Iga päev neid korrates tugevdate mitte ainult tagumikku ja jalgu, vaid ka vabanete kiiresti jalgade vahelisest rasvast..

Ülalkirjeldatud harjutusi saate täiendada teiste allolevas videos kirjeldatud tehnikatega. avaldanud econet.ru.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma tarbimist - koos muudame maailma! © econet

Kas teile meeldis artikkel? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

Kuidas reie sisemist osa pingutada

Kuidas reie sisemist osa pingutada. Igapäevaelus reie sisekülgi ei kasutata. Seetõttu võib see kehaosa olla ka kõige kõhnemate inimeste jaoks kõige problemaatilisem piirkond..

Kuidas reie sisemist osa pingutada

Regulaarse treeningu abil saate vabaneda liigsest rasvast ja pingutada reie sisekülgi. Neid tuleb teha kolm korda nädalas. Vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi ei tohiks regulaarselt teha, kuna see ei too ka häid tulemusi..

Spordisaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsete jalatreenerite abil, mida käsitleme üksikasjalikumalt allpool. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna ideaalselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas pingutada ja pumbata üles oma sisemine reie?

Kääride harjutus aitab reie sisekülgi tõhusalt pingutada. Seda saab esitada kolmes versioonis.

Esimene võimalus sobib neile, kes pole veel suurte koormuste jaoks valmis ja kellel on vähe füüsilist ettevalmistust. Teine võimalus on keerulisem kui esimene, kuna siin on lisaks seotud kõhulihased. Ja kolmas võimalus on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele.

1. variant.

Kõigepealt peate valetama selili, panema oma käed oma tagumiku alla ja samal ajal suruma selga tihedalt põrandale. Seejärel tõsta jalad põrandast 30 sentimeetrit maha, siruta jalad külgedele ja risti jalad. Hoidke reie sisekülgi tihedalt.

Harjutust tuleb korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.

2. variant.

Lamavas asendis sirutage käed mööda torso, tõstke pea ja õlad kergelt üles. Alaselg peaks tihedalt vastu põrandat istuma. Tõstke oma jalad põrandast 30 kraadi ja ristige oma jalad. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30 sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti..

Lähenemiste arv - 3 korda.

3. variant

Selili lamades tõstke jalad 90 kraadi ja lahutage külgedele. Kõigepealt sirutage oma kere ja kätega jalad laiali, tõstke üles, justkui pumpaksite kõhulihaseid välja, siis viige jalad kokku ja pange samal ajal oma keha põrandale.

Harjutust tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga..

Teise võimalusena võite teha kääride harjutust, kuid ärge ületage oma jalgu. Jalad tuleks põrandast üles tõsta 30 sentimeetrit, käed sirgelt piki torso. Esmalt laotage jalad külgedele laiali, seejärel viige need kokku, kuid mitte täielikult. Jätke nende vahele 20 sentimeetri vahe. Neid kordusi peaks olema 20.

Tehke kokku 3 komplekti 20 kordust.

Reie siseharjutused, mida saate teha kodus

Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest peate kõigepealt tegema väikese soojenduse, alles seejärel jätkake reie sisekülgede jaoks allpool kirjeldatud harjutusi. See aitab vältida vigastusi ja pingutusi. Südame jaoks on parim ainevahetuse käivitamiseks ja rasvapõletuse alustamiseks 10 minutit sörkjooksu või hüppenööriga hüppamist..

Harjutus 1. Plie kükitama.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka neljakordseid ja tuharaid..

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad rikkudes ja, hoides selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma kuni hetkeni, mil tunnete tugevat lihaspinget ja reiejoon muutub paralleelseks põranda pinnaga. Kükitamise põhjas pigistage oma glute ja sirutage. Selg peab alati olema sirge.

Harjutusi tehakse ühe minuti jooksul, pärast mida tehakse 20-sekundiline paus ja tehakse veel 2 sellist lähenemist.

Harjutusest maksimumi saamiseks haarake kummastki käest hantel..

Kõrvaldamine 2. Kallutage külili

Seistes sirgelt, pange paremale, hoides vasak jalg sirge ja venitatud. Vaagna peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, nii et see moodustaks täisnurga. Kui olete visanud, tehke paar sekundit paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel visake vasaku jalaga, suunates oma kaalu vasakule jalale ja tehes põlve täisnurga..

Mõlemal jalal tehke 15 koputust kokku 3 komplekti.

Harjutus 3. Pöörake puusad.

Võtke püstiasend ja tõstke õrnalt parem jalg. Sellisel juhul peaks jalg olema pinges ja seljaosa peaks olema sirge. Tasakaalu saavutamiseks võite tooli seljatoest kinni hoida. Esiteks peate tegema ühe jalaga 15-20 kiiged, siis teine. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Hantli jalgade kiiged.

Seiseasendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla kilogrammne hantel. Tasakaalu saavutamiseks võite oma vasaku käega tooli seljatoest kinni hoida. Tõstke hantlitest põlvest kõverdatud parem jalg kahe loendusega madalamale.

Kõigepealt tehke parema jalaga 10-15 kiiget, seejärel vasakule. Lähenemiste arv - 2.

Harjutus 5. Swing squats.

Asetage jalad õlgade tasemele ja tehke kükitusi nii, et põlvede kõverusse moodustuks täisnurk. Istuge kahe loenduse juurde, tõuske kolme loenduse juurde, tõstke oma parem jalg nii kõrgeks kui võimalik kolme jaoks ja pange oma jalg nelja loenduse peale. Pärast iga kükitamist vaheldumisi jalga..

Ühe lähenemise korral tuleks mõlemale jalale sooritada 10 kiiku. Tehke kokku 3 neist lähenemistest.

Selle harjutuse abil saate lisaks reie sisekülgedele tugevdada ka tuharate lihaseid..

Harjutus 6.

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli serval, asetama palli põlvede vahele ja pigistama reie siselihaseid pingutades palli nii tugevalt kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse..

Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 komplekti. Ärge unustage, et selle harjutuse ajal peaks selg olema alati tasane..

Trenn jõusaalis

1. Harjutage jalgade vähendamist simulaatoris. See harjutus viiakse läbi spetsiaalsel simulaatoril, see aitab välja töötada reie lihase sisemise reie. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise jaoks..

2. Simulaatori jalgade pikendamine. Selle simulaatori abil saate reie nelipealihase hästi välja töötada. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükitamist soojendusharjutusena..

3. Kükid hantlitega. Laiendage jalad laiali, keerake sokid külgedele ja hakake aeglaselt kükitama. Lisaks võtke oma kätesse 6–8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, igaüks 3 komplekti.

4. Vajutage laia hoiakuga. Põhiprintsiip tehnoloogia seisukohalt on see, et kuhu sokid paistavad ja põlved. Vajutades ei tohiks põlved täielikult välja sirutada, need peaksid olema veidi painutatud.

Reie sisepump 100% - parimad harjutused kodustes tingimustes

Anatoomiliselt läbib adduktorlihaste rühm reie sisemist osa, gracilis ja sartorius lihaseid ning osaliselt ka puusa painutajaid ja nelipealihaseid. Igal lihasel on spetsiifiline funktsioonide kogum, mis kombineerituna aitab tagada koordineeritud liikumise. Samal ajal on just see reie sise üks kõige problemaatilisemaid kehapiirkondi. Kõigil ei õnnestu sellega korrektne töö hakkama saada, eriti kui inimene ei saa ühel või teisel põhjusel endale lubada regulaarset jõusaali külastamist. Sellest hoolimata on väljapääs. Sellise ülesandega nagu reie sisemise osa pumpamine ja kodus on täiesti võimalik toime tulla ilma kallite simulaatorite ja spetsiaalse varustuse kasutamiseta. Piisab, kui pühendada sellele vähemalt natuke aega, ja varsti pingutavad puusad seestpoolt, vabanevad kõigist ebavajalikest ja omandavad ilusa kergenduse.

Parimad harjutused reie sisemise osa pumpamiseks

Seal on palju tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil oma reie kodus üles ehitada. Kõik need on suunatud selle konkreetse osaga töötamisele. Võite pöörata tähelepanu järgmisele kompleksile.

1. Kodus on väga mugav sooritada sellist harjutust nagu jala laiendajaga toomine. See aitab suurepäraselt toime tulla sellise ülesandega nagu reie sisemise lihase pumpamine. Seda saab teha simulaatori või tavalise elastse riba abil. Viimasel juhul peate selle millegi külge haakima ja teise otsa jala külge kinnitama. Seisa sirgelt, haara käega toest. Võtke jalg nii kaugele kui võimalik, seejärel viige see tagasi algasendisse. Korda mõlemat jalga 20 korda. Soovitav on teha kaks lähenemisviisi.

Reie siseküljele saate osta ka spetsiaalse treeneri. See tuleb asetada jalgade vahele ja pigistada. Peate lamama põrandal, painutama oma jalgu põlvedes, asetama simulaatori nende vahele ja pigistama selle käepidemed nii palju kui võimalik. Soovitatav on esineda 20 korda kahes lähenemises.

2. Seda harjutust, mida saab kasutada reie sisemise osa pumpamiseks, saab teha jõusaalis spetsiaalse masina abil. Peate sellel istuma, panema jalad alustele, siis need kokku viima. See harjutus on hea, sest see võimaldab koormust järk-järgult suurendada. Tehke kaks komplekti 15-20 korda.

3. Kui te ei tea, kuidas reie sisekülge üles pumbata, võite pöörata tähelepanu sellele harjutusele, mida saab teha kodus ja jõusaalis. Võite kasutada nii oma kaalu kui ka kettlebelli. Võtame veekeetja kätte, paneme jalad väga laiali ja ajame sokid külili. Seejärel kükitame põrandaga paralleelselt. Kolm korda on soovitatav teha 10 korda.

4. See harjutus, mis aitab reie sisepumpa üles pumbata, on analoogne harjutusega, mis on tehtud laiendajaga, kuid seda tehakse plokitrenažeris, et kaalu saaks reguleerida. Jalale pannakse spetsiaalne mansett, plokkkarabiin kleepub selle külge. Peate käega toest kinni hoidma. Tehke kolm komplekti 10-15 korda, suurendage aja jooksul koormust.

5. Teine hea harjutus on pikali heitmine. See sobib neile, kes soovivad teada, kuidas kodus reie üles pumbata, sest see on väga lihtne ja mugav. Peate lamama põrandal, tõstke jalad üles ja levitage neid küljele nii palju kui võimalik. Soovitatav on teha 2 lähenemist 20-25 korda.

Selle harjutuse jaoks, kuidas reie sisepinda pumpada, peate sirgelt püsti tõusma, jalad õlgadest laiemaks panema ja sokid välja pöörama. Sissehingamisel hakake laskuma ja võtke vaagna tagasi. Mida sügavamale lähed, seda parem, kuid tee seda seni, kuni tunned end mugavalt. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse, sooritades kontsadega tõukamist. Soovitatav on seda teha 20 korda 3 seerias.

7 külgsuunast

See harjutus aitab pumbata lisaks reie siseküljele ka reie esiosa ja tuharalihaseid. Asetage jalad õlgade laiuselt laiali ja sirutage varbad kergelt külgedele. Parema jalaga tehke kõige kaugem parempoolne külg, samal ajal kükitades ja vaagna tagasi tõmmates. Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake samu samme teise jala puhul. Kolm korda on soovitatav teha 10-15 korda.

Mahi on veel üks hea harjutus, näiteks reie sisemise õõtsumine, kui see on õigesti tehtud, aitab seda piirkonda toonida ja pingutada. Võtke vasakul küljel asend, toetuge kätele, painutage parem jalg ja asetage see vasakule ette. Tehke sirge jalaga 15-20 kiigutavat liigutust. Seejärel kerige teisele poole ja korrake sama teist jalga. Seda harjutust saate teha ka seistes. Püüdke mitte lamada külili, nii et maksimaalne liikumisulatus oleks üleval.

9. Veel üks hea reie sisepumba pumpamise võimalus on idast pärit liblikaharjutus. Peate istuma põrandal, painutama oma jalgu põlvedes, levitama põlvi külgedele ja suruma oma kontsad enda külge. Raputage liblika tiibu mõni minut. Tänu sellele toimingule on reie sisemise osa lihased venitatud..

Reie sisemise osa jaoks mõeldud fitballiga harjutused

Küsimuses, kuidas reie sisekülg üles pumbata, võib fitballist saada asendamatu abiline - suur pall, mida saab näha paljudes spordiklubides ja spordipoodides. Reie sisemise osa jaoks on selle kasutamisel selliseid harjutusi:

1. Jalade segamine fitballiga

Reie sise pumpamiseks on lihtne viis pigistada palli reitega. Peate lamama selili, tõstma oma jalgu, asetama fitballi reie vahele. Kui teil on raske sobida suure fitballiga, võite kasutada väiksemat palli. Vajutage palli puusadega alla, loendades kümneni. Seejärel lõdvestage lihaseid. Harjutust on soovitatav korrata 20 korda..

2. Kallutage fitballiga küljele

Peate lamama selili, haarama palli jalgadega ja tõstma jalad põrandaga risti. Laiendage käed külgedele ja toetage neid põrandale. Kõverda jalad kõigepealt ühele, siis teisele küljele. Sellisel juhul on oluline mitte õlgu pinnalt lahti rebida. Korrake harjutust 10-15 korda igas suunas.

Joogaharjutused reie sisemise osa pumpamiseks

Reie siseküljed saavad joogast võetud harjutustest palju tähelepanu. Pidage meeles vähemalt tuntud lootose asendit, kus puusaliigesed avanevad täielikult ja reielihased venivad hästi - see on reie sisemise osa suurepärane pumpamine. Muidugi võib see algajale keeruline olla, kuid regulaarne treenimine võimaldab teil oma keha, paindlikkust ja vastupidavust parandada. Võite pöörata tähelepanu järgmistele joogaharjutustele:

1. "Kingsepa poos"

Üsna lihtne poos, mis võib olla lootoseasendi ettevalmistus. Ta ei kõiguta enam reie sisekülgi, vaid tõstab ja toniseerib neid. Peate istuma põrandal, sirutama oma jalgu ettepoole, sirutama pea tagaosa, sirutama selgroogu. Selles asendis hoidke oma parem jalg kubeme piirkonda. Hoidke seda käega, tooge nüüd vasak jalg ettevaatlikult. Keha raskusaste tuleks üle kanda istmikulihastele ja proovida säilitada tasakaal enne ebamugavate aistingute ilmnemist..

2. "Üllas poos"

Peate oma jalgu sirutama, jalad kokku panema, põlvi painutades. Ärge rebige jalgu laiali, tõmmake need keha külge, asetage kontsad kubeme piirkonnale lähemale. Vajutage kätega põlvedele, proovige neid põrandale suruda. Selles asendis proovige püsida nii kaua kui võimalik..

3. "Täiuslikkuse poos"

Peate istuma põrandal, painutama vasak jalg. Tõmmake see kätega jalgevaheni. Seejärel painutage parem jalg, asetage see vasakule pahkluule. Pange sõrmed sõrmede sääre ja vasaku reie vahele. Kõigepealt võite toetuda seinale - see lihtsustab harjutust.

Niisiis, harjutused, millega me reite sisekülgi kiigutame, pole nii keerulised. Peamine on regulaarsus. Tulevikus saate koormust suurendada, suurendades kordade ja lähenemiste arvu. Samuti saate harjutusi keerulisemaks muuta, kasutades hantleid, raskusi, suurendades simulaatorite kaalu. Lihtsad harjutuskomplektid aitavad ja pumpavad reie sisemist piirkonda toetavaid lihaseid ning vabanevad tselluliidist, muudavad jalad saledamaks.

Artiklid Umbes Bursiit