Nelipealihas: parimad reie esiosa lihaste harjutused

Põhiline Dermatiit

Alakeha jõutreening on kulturisti programmi oluline osa. Asi on selles, et jalgade lihased saavad tõsiste raskustega hakkama. Vastuseks suurtele koormustele reageerib keha testosterooni ja kasvuhormooni - hormoonide, mis mõjutavad kogu keha lihaskasvu, tootmise suurenemisega. Seetõttu treenivad sportlased kulturismis edasiliikumiseks usinalt jalgade lihaseid ja eriti nelipealihaseid..

Reie nelipealihase anatoomia

Nelipealihas koosneb neljast "peast":

  • Rectus femoris lihas. Neljast pikim. Asub reie esiosas. Ülemine serv on kinnitatud niudeluule, alumine serv läheb nelipealihase ühisesse kõõlusesse. Eesmärk: puusa painutamine, sääre pikendamine;
  • Lai mediaalne reielihas. Asub reie antero-mediaalses osas. Üks serv on kinnitatud reieluu ülaosale, teine ​​- läbib reie ühist kõõlust. Eesmärk: sääre pikendamine;
  • Reie külgmine lai lihas. Asub anterolateraalsel reiel. Ülemine serv on kinnitatud reieluu trohhanteri külge, alumise servaga läheb see reie ühisesse kõõlusse. Eesmärk: sääre pikendamine;
  • Reie vahepealne lai lihas. Asub otse rectus femoris lihase all. Üks serv on kinnitatud reieluu ülaosale, teine ​​- läbib reie ühist kõõlust. Eesmärk: jala pikendamine.
Reie nelipealihase struktuur

Nelipealihase treenimise tunnused

Reie esiosa lihaste koormuse maksimeerimiseks soovitame kasutada järgmisi näpunäiteid:

  • Sordi lisamine. Klassikalised kükid haaravad kogu alakeha. Et vältida lihaste nendega kohanemist, muutke programmi iga 10–12 nädala tagant. Lisage ebatavalisi harjutusi, näiteks eesmised kükid.
  • Suurendage korduste arvu. Paljud professionaalsed kulturistid kasutavad perioodiliselt 20–30 korduse tegemist komplekti tehnikas. Samuti toob see treeningule vaheldust ja võimaldab teil reie lihaskiude teisiti laadida;
  • Kükita amplituudi “sees”. Kõige madalamas punktis ärge istuge puusade paralleelist põrandaga, ülaosas, ärge sirutage oma jalgu lõpuni. See kükitamismeetod loob reie 4-pealistele lihastele võimsa pideva koormuse;
  • Proovige supersetse (ühe antagonisti lihaste väljatöötamine). Näiteks tehke 12 kangi kükkimist. Seejärel heitke kohe, ilma puhkuseta, reieluu masinale ja tehke 12 sääre lokki;
  • Kasutage regressiivset meetodit. Näiteks tehke oma maksimaalse kaaluga komplekt 5-6 korduse jaoks. Iga järgneva lähenemisviisi korral suurendage korduste arvu ja vähendage järk-järgult mürsu kaalu;
  • Ärge unustage pumpamist. Reie eesmiste lihaste jõutreeningu lõpus tehke suurte korduste jaoks 1 või 2 kergete raskustega harjutust. Näiteks tehke säärepikendusmasinal 3 komplekti 25-30 kordust. Lisateavet pumpamise kohta leiate sellest artiklist →

Parimad neljarattalised harjutused

Pange tähele, et mahukate nelipealihaste pumpamine kodus ei toimi. See nõuab tõsiseid kaalukoormusi. Seetõttu sobivad kõik allpool käsitletud harjutused ainult jõusaaliks. Tüdrukud võivad ka selliseid tehnikaid läbi viia, kuid koormused peaksid olema mõõdukad: 3-4 komplekti 12-15 kordust, ilma et see oleks ebaõnnestunud.

Kükid

Harjutus haarab nelipealihased täielikult, kuid peamine koormus langeb mediaalsele ja külgmisele peale..

  1. Tõstame toiteraami riiulid rinna tasemele ja asetame neile varda;
  2. Haarame lati tugevalt kinni, "sukeldume" selle alla ja tõustes tõuseb ülaselg mürsu külge;
  3. Eemaldage raskus nagidelt, tehke paar lühikest sammu tagasi;
  4. Sissehingamise ajal kükitame puusade paralleeliga põrandaga;
  5. Välja hingates tõuseme võimsa pingutusega.
  • Esinemisel veenduge, et põlved ei läheneks sissepoole.
  • Samuti hoidke seljaosa komplekti lõpuni kergelt kaardus..

Jalgade vajutamine simulaatoris

  1. Standardsete jalgade seadistusega platvormil (õlgade kõrgusel) rakendatakse koormust ühtlaselt neljale nelipealihale.
  2. Kui tuua jalad lähedale (15-20 cm), siis nihkub rõhk külgmistele taladele.
  3. Kui jalad on vastupidi laiali (platvormi servadele lähemal), siis täidavad põhitööd mediaalsed lihased.
1. Klassikaline (punane) nelipealihase ühtlaseks tööks.
2. Külgpea jaoks kitsas (roheline).
3. Mediaalpea jaoks lai (sinine).
  1. Istume säärepressimasinas;
  2. Vajutage alaselja tihedalt vastu selga;
  3. Paneme jalad platvormile ja eemaldame selle peatustest;
  4. Sissehingamisel painutage põlvi ja langetage koormus;
  5. Väljahingamisel - suruge kelk üles.
  • Esinemisel veendume, et nimmepiirkond jääb istmele.
  • Vankri ülemises asendis ei siruta me põlveliigeseid lõpuni, et neid mitte kahjustada.

Esikükid

Harjutus haarab kogu reie eesmise lihase rühma, kuid põhirõhk on mediaalsetel peadel..

Algajatele soovitame teha Smithi masinas eesmised kükid.

  1. Tõstame toiteraami riiulid rinna tasemele ja paneme neile varda;
  2. Istume natuke lati alla maha, siis tõustes tõuseme ülemise rindkere ja eesmised deltad baari külge;
  3. Ristime käed ja paneme peopesad latile;
  4. Me eemaldame raskuse nagidelt, astume sammu tagasi;
  5. Sissehingamisel kükitame, väljahingamisel - tõuseme üles.
  • Esinemisel hoidke selg sirge, vältige ettepoole painutamist.
  • Liigume aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Selle tegemata jätmine suurendab tasakaalu kaotamise, kukkumise ja ennast vigastamise ohtu..

Kaalutud kopsud

Harjutus koormab ühtlaselt kõiki nelja nelipealihase tala. Tangvariant on soovitatav ainult kogenud sportlastele. Algajad peaksid tegema hüpped hantlitega (raskused), tüdrukud - kulturiga. Mõelge kangide õlgade tehnikale.

  1. Tõstke latt toiteraami peatusteni ja monteerige latt;
  2. Haarame baarist, istume veidi maha ja võtame kest õlgadele;
  3. Me läheme tagasi 1,5-2 meetrit;
  4. Hingake sisse, astuge laiali ühe jalaga ettepoole ja laske end langeda;
  5. Väljahingamise korral pöördume tagasi vertikaalsesse asendisse;
  6. Kordame liikumist, alustades teisest jalast.
  • Liigume aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu.
  • Alumises asendis ei tohiks pikendatud põlv ületada varbajoont.
  • Ärge kallutage keha liiga ettepoole, vältige lülisamba ümardamist.

Jalgade pikendamine

Harjutus haarab reie nelipealihased ühtlaselt. Esitatakse spetsiaalses "istuva" simulaatoris.

  1. Istume masinasse, surume alaselja kindlalt istme külge;
  2. Valime jalarullide vajaliku kõrguse;
  3. Me surume sääred rullikutele;
  4. Võtame kätte istme külgedel asuvad käepidemed;
  5. Hingame välja ja tõstame rõhuasetuse üles, sisse hingates laseme alla.

Seda tehes proovime liikuda ühtlaselt, ilma tõmblemiseta. Vältige jalgadega toe viskamist.

Prooviprogrammi näidis nelipealihasele

Soovitame nelipealihaseid treenida samal päeval kui teisi alakeha harjutusi. Jalgade jõutreeninguid ei tohiks teha rohkem kui üks kord nädalas, kuna on oht ületreeningu tekkeks.

  1. Soojendusosa: velotrenažöör, jooksulint või hüppenöör (5–7 minutit);
  2. Vasika tõstmine simulaatoris (3 / 20-25);
  3. Kang kükitab (4 / 6-8);
  4. Jalgade vajutamine simulaatoris (3 / 10-12);
  5. Kaalutud kopsud (3 / 10-12);
  6. Jalgade pikendamine simulaatoris (3 / 10-12);
  7. Simuleerivas valus jala kõverdumine (3 / 10-12).

Trenni lõpus soovitame teha paar lihtsat venitusharjutust. Venitamine aitab leevendada lihaste ülekoormust ja leevendada treeningujärgset viivitatud valu.

Järeldus

Artiklis käsitletud nelipealihase harjutused on jõuharjutused, mis tähendab, et peate rangelt järgima õiget tehnikat. Sa ei tohiks kiirustada koormustega. Parem on võtta vähem kaalu ja edeneda järk-järgult, kui saada vigastada, püüdes "üle pea hüpata". Samuti kasutage ebameeldivate nihestuste vältimiseks alaselja kaitsmiseks kindlasti elastseid põlveliideid ja tõstmisvööd..

Neljapealihase treening - põhitõed

Kuidas ehitada neljarattalisi

Franco Colombo sai kuulsaks nelipealihase tasakaalustatud proportsiooni ja kuju. Ta oli esimene, kes kõikus nelipealihase põhja lõpuni. Alumised kimbud rippusid sõna otseses mõttes põlveliigeste kohal. Muidugi võite pikka aega ja visalt vaielda selle üle, kas see on ilus või mitte väga, kuid praegu on kulturismi maailmas standardiks pumbatud quadid.

Parim jalaharjutus on kükitamine õlgadel kangiga, alustab Franco Colombo. Kuid selleks, et harjutus tõesti toimiks, tegin kükitusi natuke teistmoodi. Võtke näiteks riiul. Peaaegu kõik kulturistid asetavad kükitades jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks. Panin jalad üksteisest mitte kaugemale kui 15-20 cm. Ja milleks see on, küsite?

Ja kõik selleks, et koormus läheks täpselt sihtmärgile. Lõppude lõpuks, mida laiemale jalale panete, seda rohkem võtavad põlved koormust. Ja kitsa hoiakuga kükid koormavad peamiselt nelipealihaseid..

Teine jalalihase harjutus, mis tuleb läbi viia, on säärepress. Panin jalad üsna kitsalt, jalgade vaheline kaugus oli mitte üle 10 cm ja puhkasin peaaegu põlved rinnale. Selle harjutuse jaoks kasutasin ka püramiidi põhimõtet (50, 25, 15 ja 8).

Minu nimekirja kolmas harjutus on jala pikendamine. Harjutuse ajal tegin paariks sekundiks alati ülemise punkti pausi, kuni tundsin nelipealihas põletavat valu. 6 komplekti 20 kordust.

Samuti sooritasin läbi koolituse veel ühe väga tõhusa harjutuse - surnumatõste. Tavaliselt tegin 6 komplekti 5, 5, 5, 3, 1 ja 1 kordust. Deadlifti abil saate pumpada absoluutselt kõiki lihaseid jalgade tagumises osas. Lisaks aitab tõstejõud tõsta kükis jõupotentsiaali..

Treeningu kaudu võistlusele lähemale lisasin treeningprogrammi õlgadel kangid õlgadele, 3 komplekti 12-15 kordust.

Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, tehke kindlasti põhilisi harjutusi - soovitab Franco Colombo. Iga lihasgrupi jaoks on umbes kümme harjutust, kuid on kolm tõeliselt tõhusat ja nende kolme seas on üks kõige tõhusam. Kükid on jalgade lihaste osas kahtlemata kõige tõhusam harjutus..

Märkused

  1. ↑ R.D. Sinelnikov, Ya.R. Sinelnikov. Reielihased // Inimese anatoomia atlas. - 2. - M. Medicine, 1996. - T. 1. - S. 291-294. - 344 lk. - 10 000 eksemplari. - ISBN 5-225-02721-0.
  2. Rahvusvaheline anatoomiline terminoloogia (koos Venemaa vastete ametliku nimekirjaga) RANC (Vene Anatoomilise Nomenklatuuri Komisjon), Venemaa Föderatsiooni Tervishoiuministeeriumi ministeerium, Ülevenemaaline anatoomide, histoloogide ja embrüoloogide teaduslik selts, Toimetanud Vene Meditsiiniakadeemia korrespondentliige L.L. Kolesnikov, Moskva "meditsiin" 2003.
  3. M. G. Prives, N. K. Lysenkov, V. I. Bushkovich. Reielihased // Inimese anatoomia. - 11. väljaanne. - SPb. Hippokrates, 1998. - S. 210. - 704 lk. - ISBN 5-8232-0192-3.

Naiste jalad vähendaksin reie külgmist laia lihast

Sa mõtled selle välja. Lahedad jalad.

Aga tegelikult: –– kohalikku rasvapõletust ei toimu –– väike kalorite defitsiit (õnn on alati pool elu külmkapis) –– Ma annaksin palju jõudu, vastupidi, aga see on raske ––– 40 minutit kardiot iga päev - miks? ja pärast voolu piisab 15-20 minutist.

Fakt on see, et naissoost korjus, erinevalt isasest, kurnavate pikkade treeningutega: valvur, sõda on alanud ja haakides või haakides haakub rasvavarude külge. Täpsemalt näeb see välja umbes selline:

Naine hakkab lahendama igavest naisküsimust "kuidas kaalust alla võtta". Nimelt fitnessi tegemiseks "ajage rasvad välja". Arvutamine näib olevat lihtne: mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid kulutate..

Tasapisi hakkab raevu minema. Üks õppetund, kaks õppetundi nädalas, lisaks jõusaal (treenerite sõnul peate treenima raskustega).

Kolm päeva nädalas, neli, viis... Pluss muidugi dieet: nii peabki olema.

Kaal kõigepealt tõesti väheneb, siis peatub... Kuidas naine arutleb? Peate koolituse mahtu veelgi suurendama, kuid seda on vähem. Lõpuks jõuab meie üsna levinud loo kangelanna absoluutselt metsikute koormamahtudeni.

Ja neid tohutuid pingutusi on vaja lihtsalt selleks, et... kaal püsiks paigas! Tasub veidi lõõgastuda, treeningud vahele jätta, ohtralt süüa - oi, õudus, kaal hüppab koheselt uuesti.

Ja jälle peate jooksma jõusaali, hüppama stepil, tuulekilomeetrid jooksulindil, kiikuma kurnatuseni

ajakirjandus... Tõesti Sisyphese töö! Ja peate ka töötama ning keegi ei tühistanud majapidamistöid... Selle tulemusena unepuudus, väsimus, närvilisus...

Mis siis viga on?

Mis on keha jaoks oluline kehaline aktiivsus pluss dieet (mis jääb samaks, mis oli miljoneid aastaid tagasi)? Tõenäoliselt (organism “mõtleb”) juhtus ebaõnn: jahipiirkonnad olid tühjad, kuivus rikkus söödavaid taimi, sagenesid kiskjate rünnakud, kust tuli pidevalt põgeneda (jooksulindil :)). Kõik see seab ohtu naisorganismi jaoks kõige olulisema - võime täita reproduktiivset funktsiooni! Ja keha hakkab ennast säästma: ta õpib energiat säästlikult kulutama, püüab vabaneda kõige ebaökonoomilisemast koest - lihastest, aktiveerib rasva varumise võimet. Lühidalt, sellised koormused pole midagi muud kui suurepärane võimalus rasvavarude treenimiseks.!

Kui liigse füüsilise koormusega kaasneb ületöötamine, unepuudus, tõsine kalorite piiramine, siis ainevahetus läheb eksiteele, nii et selle taastamine võtab väga kaua aega..

Kortisooli suurenenud taseme tõttu kaotavad rakud võime võtta verest glükoosi. See töödeldakse rasvaks. Kortisool muudab immuunrakud, lihaskoe kütuseks.

Jalad ja käed võivad muutuda õhemaks, kuid kõht ja küljed hakkavad kasvama.

Ühesõnaga, armsad naised, hoidke ennast! Holte ja kalliks

Kuidas pumbata külgmist reielihast

Asetage jalad umbes õlgade laiusele. Sissehingamise ajal vaagna tagasi tõmmates painutage põlvi täisnurga all.

Neljapealihase laia külglihase treenimine - põlvpüksid

Välja hingates tõuse algasendisse. Harjutuse ajal tuleb järgida mitmeid olulisi tingimusi: kaasake oma kõhulihaseid, et leevendada selja koormust 2. Püüdke hoida selga võimalikult sirgena 3.

Püüdke hoida kontsad kogu aeg põrandal. 4. Ärge hoidke hinge kinni. Tuleb märkida, et veidi laiem hoiak võimaldab teil reie külglihast paremini välja töötada..

See sobib suurepäraselt reie väliskülgedele töötamiseks. Pange endale sobiv kaal, seiske tugede all ja asetage jalad õlgade laiusesse. Langetage ennast aeglaselt nii kaugele kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vältige äkilisi liigutusi ja ärge sirutage põlvi täielikult sirgeks. Valu väljastpoolt Kuidas tampooniga kirjutada seostatakse tavaliselt pehmete kudedega: vastus külgmine lihas valutab peamiselt vigastuste või ebatavaliselt tugevate koormuste tõttu, näiteks mäele ronimine, pikk suusatamine ja.

Kuidas ehitada puusa biitsepsit? Anatoli Smirnov

Ravi on sel juhul standardne: reie välisküljel on ka muid valu põhjuseid.

Tegelikult oli see kogu jalgade lihaste struktuuriline ja anatoomiline teave, nüüd pöördume otse teema pumpamise teoreetilise poole poole.

Selles alapeatükis antakse teavet jalgade pumpamise omaduste kohta. Nii et lahutagem igaüks.

Geneetika või jalgade mõju pannakse nooruspõlvest. On olemas teooria, et teatud tüüpi füüsiline aktiivsus lapse varases eas puberteedieas mõjutab lihaskoekiudude geneetilist tüüpi..

Harjutused reie külgmise laia lihase jaoks

Seega, kui olete noor, alates 7-aastasest, et veebist pilti teha ja soovite tulevikus oma elu kulturismiga siduda või olla lihtsalt massiline, eriti jalgade piirkonnas, peate pöörama tähelepanu sellistele spordialadele: See on aktiivne aastal

Nagu näitab praktika, olid puberteedieas pärast puberteediea lõppu neid eelistanud inimestel hea kasvupotentsiaaliga jalad..

Sellistel noortel sportlastel muutusid jalgade domineerivateks lihaskiududeks valged kiired lihaskiud. Pärast kulturismiga tegelemist on neil suured mahud, kuidas reie külgmist lihast üles pumbata.

Õige jalgade väljaõppe osas on kiutüüpide mõistmine esmatähtis..

Selles mõttes on kasulik omada järgmist teavet: Naiste jalatreeningu põhiülesanne on korrigeerida probleemsed piirkonnad ja lokaalne mahu suurenemine, kuidas pumbata tuhara reie külgmist lihast, ilma reie esiosa kiikumata.

Peamised parandustsoonid on: Lisaks soovib iga noor daam ümarat ja mahukat tuharat ilma puusaliigenditeta. Kõiki neid küsimusi käsitletakse jalgade treeningu peenhäälestusega..

Hoolimata asjaolust, et lihasrühmad on kõigi jaoks ühesugused, on mees- ja naisjalgadel järgmised struktuurilis-visuaalsed erinevused.

U-ff-f, noh, ma näib, et olen kõik välja andnud... nüüd on teil teooria suurte jalgade loomiseks: seni on nad vastanud ainult teoreetiliselt, kuid seda on palju, kuid see on igav, kuid mitte kõik kassi jaoks pole Shrovetide, mõnikord on vaja sundida.

Järgmine artikkel on ülimalt praktiline ja seal õpime palju praktilisi nippe jalgade pumpamiseks ning loomulikult analüüsime konkreetseid programme.

Selle kohta leian, et meie märkus on täidetud, näeme varsti! Mul on hea meel meie ühise töö üle! Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

lihased, mitte torrentid!

Kehitab õlgu õlgadest. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Jättes käe klotsil küljele. Uurime kõiki peensusi ja. Mis paneb lihaseid kasvama? Hantli pink vajutage nurga all üles.

Harjutused reie külgmise laia lihase jaoks

Tere. Jeff on jälle siin. Loodan, et olete juba lugenud minu eelmisi artikleid ja suutsite neid ka praktikas rakendada. Selles artiklis räägime teemal "Vastuse külgmise lihase harjutused".

Teaduslik lähenemine keha arengule

Nelipealihas koosneb neljast erinevast lihasest, mis töötavad koos. Sellepärast on neil ühine nimi. Tangil kükitamise ajal töötavad nelipealihased pikisuunas. Selle tagajärjel muutuvad külgprojektsiooni jalad laiemaks. Külgprojektsiooniga koos on ka esiosa, mis peaks samuti olema korraliku välimusega. Kuidas seda saavutada? On vaja pumbata adduktori lihaseid, mis asuvad reie siseküljel. Füsioloogia järgi moodustavad need lihased kuni 30% jalalihaste kogumahust..

Siiski on veel üks peensus - külgmine lihas, mis on osa nelipealihasest, nihutatakse reie keskteljest väljapoole. Selle lihase areng moodustab nn "põlvpüksid", suurendades visuaalselt jala mahtu. Nii et peate lihtsalt selle lihase kiigutama? Täpselt nii, jääb üle vaid leida selleks sobiv harjutus..

Üldiselt on neljapealihase pumpamiseks kaks parimat harjutust:

Millised neist harjutustest võimaldavad teil põlvpükse üles pumbata? Mõelgem välja.

Häkkimine kükitab

Selle harjutuse sooritamisel on töös aktiivselt seotud tuharad, mis töötavad koos külgmise lihasega. Nende töö on identne selja ja biitsepsi või rindkere ja triitsepsi tööga. See tähendab, et külglihas saab hea osa koormusest. Kuid tavaline häkkimine siin ei sobi. Külgmiste lihaste kaasamiseks töös peate harjutustehnikat veidi muutma - asetage jalad üksteisest 20 cm kaugusele.

Tõukekang

See harjutus hõlmab ka tuharaid, kuid reie sisemise osa lisajad tulevad neile appi. Sellisel juhul vabastatakse laiad külgmised koormusest peaaegu täielikult. See harjutus ei sobi meile.

Seotud video: "Häkkimiste sooritamine simulaatoris"

Nelipealihas: reielihaste pumpamiseks mõeldud struktuur, omadused ja kõige tõhusamate harjutuste komplekt

Tere kallid lugejad, mul on hea meel teid taas spordiblogi lehel näha. Täna olen ette valmistanud uut ja huvitavat teavet, mis ei jäta ükskõikseid sportlasi jõuspordiga tegelema ja aitab nende jalad täiuslikuks muuta.

Meie artikli teemaks on reiel paiknev lihas - nelipealihas, nimelt - selle anatoomia, funktsioon, kuidas pumpada või vähendada.

Veel artikleid kulturismi anatoomia kohta:

Reie nelipealihase struktuuri ja funktsiooni tunnused

Nelipealihase anatoomial on oma omadused ja see on alajäseme kõige massilisem lihas. See lihas asub reie antero-lateraalsel pinnal ja sisaldab 4 pead, millel on oma nimed:

  • sisemine lai lihas (mediaalne);
  • väline lai lihas (külgmine);
  • lai vahepealne lihas (keskmine);
  • sirglihas.

Mõelgem nüüd, milliseid funktsioone nelipealihas täidab:

  • aitab hoida keha püsti ja vältida põlve painutamist;
  • jala painutamine ja pikendamine põlveliigesel jooksmisel ja kõndimisel;
  • aitab vaagna eri suundades kallutada ja põlved kõhtu tõmmata.

Kui nelipealihasel on erinev koormus, täidavad selle kõik osad teatud liikumise sooritamisel sama tööd.

Neljapealihase reie treening

Ma tahan teile anda nelipealihase harjutuste komplekti, mis sobib nii naistele kui meestele. Neid harjutusi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Enne harjutuste alustamist tehke lühike soojendus, et lihased tööks valmis oleks..

Nüüd räägime peamistest harjutustest:

  1. Ebatavalisi kükke, mille käed on teie ees kangiga kinni hoidnud, tihedalt keha külge surutud, nimetatakse Zercheri kükitamiseks.
  2. Hantli hüpe. Korja üles hantlid 1–1,5 kg või pooleliitrised liivaga plastpudelid. Asetage jalad üksteisest 15 cm kaugusele. Käed on langetatud ja pinges, hantlid kinnitatakse kätesse. Hüppe ajal laotage jalad laiali ja tõstke käed õlgade kõrgusele. Pärast järgmist hüpet naaske algasendisse.
  3. Hantlitega kükitamine on asümmeetriline. Seisa algasendis nagu eelmises harjutuses, hoia hantleid oma kätes. Lunge vaheldumisi jalaga ettepoole ja laota käed hantlitega külgedele õlgade kõrgusele.
  4. Kükid hantlitega rinnal. Lähteasend - seistes, hantlite käes 1,5-2 kg, käed surutakse õlgadele ja fikseeritakse, peopesad pöörduvad keha poole. Jalad on õlgade laiuses, varbad kergelt külgedele pööratud. Kükitage vaagna seljaga.
  5. Hantli külgmised kopsud. Lähteasend - seistes, hantel on paremas käes kinnitatud. Tehke sügav jalg vasakule jalale ettepoole ja vasakule, painutades seda põlvest, ja proovige hoida oma paremat jalga sirgena. Tehke seda seni, kuni jalg väriseb. Seejärel vahetage jalg. Tehke oma kopsud ettevaatlikult, et mitte kõõlust kahjustada..
  6. Sarnasest lähteasendist tehke tagumised kopsud vaheldumisi iga jalaga, hoides käes hantleid, samal ajal kui esijalg on põlvest kõverdatud 90 kraadi ja tagumine jalg jääb peaaegu sirgeks.
  7. Lähteasend on sama. Tehke hantlitega kätes ettepoole suunatud kopsud, vaheldumisi iga jalaga.
  8. Ühe jala kükid tuleb teha ilma raskusteta, kuni ilmneb lihasvalu, pärast mida jalg muutub.
  9. Hantli kükid. Seistes on jalad õlgadest laiemad, raskete hantlite (4-5 kg) käes, sooritage kükitamist, kuni jalgades ilmneb väsimus. Kükitamise ajal painutage küünarnukid kergelt.
  10. Jalapressi harjutus on nelipealihase ehitamiseks väga efektiivne ja seda tehakse jõusaalis spetsiaalse masinaga. Lisaks aitab see harjutus tugevdada tuharalihast ja eemaldada soovimatut keharasva..
  11. Tang edasi ettepoole. Neid tehakse ka jõusaalis ja treeneri järelevalve all. Baar toetub teie õlgadele ja hoiab kinni kätest. Korja raskuse kaal koos treeneriga individuaalselt, sõltuvalt teie sobivusest ja võimalustest.
  12. Kangkummid tehakse sarnasest lähteasendist, seisavad kang õlgadel.

Pärast kirjeldatud kompleksi lõpetamist peaksite venitama, et aidata lihastel lõõgastuda ja vältida piimhappe kuhjumist nendes. Ja ärge unustage keha valkude täiendamiseks juua valgu kokteili..

See harjutuste komplekt on populaarne mitte ainult meeste seas, vaid ka tüdrukute seas, kellele meeldib oma fotosid ilusate pumbatud puusadega Internetti postitada..

Noh, see on kõik, mida ma tahtsin teile öelda neljapealihast ja selle väljaõppe eripäradest. Nüüd on aeg teiega hüvasti jätta ja soovida teile tõhusat koolitust ja häid tulemusi..

Ootan meie uusi kohtumisi oma spordiblogi lehtedel, kus on uus, huvitav ja kasulik teave. Tänan teid uuesti postitamise eest.

Nelipealihas: parimad reie esiosa lihaste harjutused

Alakeha jõutreening on kulturisti programmi oluline osa. Asi on selles, et jalgade lihased saavad tõsiste raskustega hakkama. Vastuseks suurtele koormustele reageerib keha testosterooni ja kasvuhormooni - hormoonide, mis mõjutavad kogu keha lihaskasvu, tootmise suurenemisega. Seetõttu treenivad sportlased kulturismis edasiliikumiseks usinalt jalgade lihaseid ja eriti nelipealihaseid..

Reie nelipealihase anatoomia

Nelipealihas koosneb neljast "peast":

  • Rectus femoris lihas. Neljast pikim. Asub reie esiosas. Ülemine serv on kinnitatud niudeluule, alumine serv läheb nelipealihase ühisesse kõõlusesse. Eesmärk: puusa painutamine, sääre pikendamine;
  • Lai mediaalne reielihas. Asub reie antero-mediaalses osas. Üks serv on kinnitatud reieluu ülaosale, teine ​​- läbib reie ühist kõõlust. Eesmärk: sääre pikendamine;
  • Reie külgmine lai lihas. Asub anterolateraalsel reiel. Ülemine serv on kinnitatud reieluu trohhanteri külge, alumise servaga läheb see reie ühisesse kõõlusse. Eesmärk: sääre pikendamine;
  • Reie vahepealne lai lihas. Asub otse rectus femoris lihase all. Üks serv on kinnitatud reieluu ülaosale, teine ​​- läbib reie ühist kõõlust. Eesmärk: jala pikendamine.

Reie nelipealihase struktuur

Nelipealihase treenimise tunnused

Reie esiosa lihaste koormuse maksimeerimiseks soovitame kasutada järgmisi näpunäiteid:

  • Sordi lisamine. Klassikalised kükid haaravad kogu alakeha. Et vältida lihaste nendega kohanemist, muutke programmi iga 10–12 nädala tagant. Lisage ebatavalisi harjutusi, näiteks eesmised kükid.
  • Suurendage korduste arvu. Paljud professionaalsed kulturistid kasutavad perioodiliselt 20–30 korduse tegemist komplekti tehnikas. Samuti toob see treeningule vaheldust ja võimaldab teil reie lihaskiude teisiti laadida;
  • Kükita amplituudi “sees”. Kõige madalamas punktis ärge istuge puusade paralleelist põrandaga, ülaosas, ärge sirutage oma jalgu lõpuni. See kükitamismeetod loob reie 4-pealistele lihastele võimsa pideva koormuse;
  • Proovige supersetse (ühe antagonisti lihaste väljatöötamine). Näiteks tehke 12 kangi kükkimist. Seejärel heitke kohe, ilma puhkuseta, reieluu masinale ja tehke 12 sääre lokki;
  • Kasutage regressiivset meetodit. Näiteks tehke oma maksimaalse kaaluga komplekt 5-6 korduse jaoks. Iga järgneva lähenemisviisi korral suurendage korduste arvu ja vähendage järk-järgult mürsu kaalu;
  • Ärge unustage pumpamist. Reie eesmiste lihaste jõutreeningu lõpus tehke suurte korduste jaoks 1 või 2 kergete raskustega harjutust. Näiteks tehke säärepikendusmasinal 3 komplekti 25-30 kordust. Lisateavet pumpamise kohta leiate sellest artiklist →

Parimad neljarattalised harjutused

Pange tähele, et mahukate nelipealihaste pumpamine kodus ei toimi. See nõuab tõsiseid kaalukoormusi. Seetõttu sobivad kõik allpool käsitletud harjutused ainult jõusaaliks. Tüdrukud võivad ka selliseid tehnikaid läbi viia, kuid koormused peaksid olema mõõdukad: 3-4 komplekti 12-15 kordust, ilma et see oleks ebaõnnestunud.

Kükid

Harjutus haarab nelipealihased täielikult, kuid peamine koormus langeb mediaalsele ja külgmisele peale..

  1. Tõstame toiteraami riiulid rinna tasemele ja asetame neile varda;
  2. Haarame lati tugevalt kinni, "sukeldume" selle alla ja tõustes tõuseb ülaselg mürsu külge;
  3. Eemaldage raskus nagidelt, tehke paar lühikest sammu tagasi;
  4. Sissehingamise ajal kükitame puusade paralleeliga põrandaga;
  5. Välja hingates tõuseme võimsa pingutusega.
  • Esinemisel veenduge, et põlved ei läheneks sissepoole.
  • Samuti hoidke seljaosa komplekti lõpuni kergelt kaardus..

Jalgade vajutamine simulaatoris

  1. Standardsete jalgade seadistusega platvormil (õlgade kõrgusel) rakendatakse koormust ühtlaselt neljale nelipealihale.
  2. Kui tuua jalad lähedale (15-20 cm), siis nihkub rõhk külgmistele taladele.
  3. Kui jalad on vastupidi laiali (platvormi servadele lähemal), siis täidavad põhitööd mediaalsed lihased.

1. Klassikaline (punane) nelipealihase ühtlaseks tööks.
2. Külgpea jaoks kitsas (roheline).
3. Mediaalpea jaoks lai (sinine).

  1. Istume säärepressimasinas;
  2. Vajutage alaselja tihedalt vastu selga;
  3. Paneme jalad platvormile ja eemaldame selle peatustest;
  4. Sissehingamisel painutage põlvi ja langetage koormus;
  5. Väljahingamisel - suruge kelk üles.
  • Esinemisel veendume, et nimmepiirkond jääb istmele.
  • Vankri ülemises asendis ei siruta me põlveliigeseid lõpuni, et neid mitte kahjustada.

Esikükid

Harjutus haarab kogu reie eesmise lihase rühma, kuid põhirõhk on mediaalsetel peadel..

Algajatele soovitame teha Smithi masinas eesmised kükid.

  1. Tõstame toiteraami riiulid rinna tasemele ja paneme neile varda;
  2. Istume natuke lati alla maha, siis tõustes tõuseme ülemise rindkere ja eesmised deltad baari külge;
  3. Ristime käed ja paneme peopesad latile;
  4. Me eemaldame raskuse nagidelt, astume sammu tagasi;
  5. Sissehingamisel kükitame, väljahingamisel - tõuseme üles.
  • Esinemisel hoidke selg sirge, vältige ettepoole painutamist.
  • Liigume aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Selle tegemata jätmine suurendab tasakaalu kaotamise, kukkumise ja ennast vigastamise ohtu..

Kaalutud kopsud

Harjutus koormab ühtlaselt kõiki nelja nelipealihase tala. Tangvariant on soovitatav ainult kogenud sportlastele. Algajad peaksid tegema hüpped hantlitega (raskused), tüdrukud - kulturiga. Mõelge kangide õlgade tehnikale.

  1. Tõstke latt toiteraami peatusteni ja monteerige latt;
  2. Haarame baarist, istume veidi maha ja võtame kest õlgadele;
  3. Me läheme tagasi 1,5-2 meetrit;
  4. Hingake sisse, astuge laiali ühe jalaga ettepoole ja laske end langeda;
  5. Väljahingamise korral pöördume tagasi vertikaalsesse asendisse;
  6. Kordame liikumist, alustades teisest jalast.
  • Liigume aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu.
  • Alumises asendis ei tohiks pikendatud põlv ületada varbajoont.
  • Ärge kallutage keha liiga ettepoole, vältige lülisamba ümardamist.

Jalgade pikendamine

Harjutus haarab reie nelipealihased ühtlaselt. Esitatakse spetsiaalses "istuva" simulaatoris.

  1. Istume masinasse, surume alaselja kindlalt istme külge;
  2. Valime jalarullide vajaliku kõrguse;
  3. Me surume sääred rullikutele;
  4. Võtame kätte istme külgedel asuvad käepidemed;
  5. Hingame välja ja tõstame rõhuasetuse üles, sisse hingates laseme alla.

Seda tehes proovime liikuda ühtlaselt, ilma tõmblemiseta. Vältige jalgadega toe viskamist.

Prooviprogrammi näidis nelipealihasele

Soovitame nelipealihaseid treenida samal päeval kui teisi alakeha harjutusi. Jalgade jõutreeninguid ei tohiks teha rohkem kui üks kord nädalas, kuna on oht ületreeningu tekkeks.

  1. Soojendusosa: velotrenažöör, jooksulint või hüppenöör (5–7 minutit);
  2. Vasika tõstmine simulaatoris (3 / 20-25);
  3. Kang kükitab (4 / 6-8);
  4. Jalgade vajutamine simulaatoris (3 / 10-12);
  5. Kaalutud kopsud (3 / 10-12);
  6. Jalgade pikendamine simulaatoris (3 / 10-12);
  7. Simuleerivas valus jala kõverdumine (3 / 10-12).

Trenni lõpus soovitame teha paar lihtsat venitusharjutust. Venitamine aitab leevendada lihaste ülekoormust ja leevendada treeningujärgset viivitatud valu.

Järeldus

Artiklis käsitletud nelipealihase harjutused on jõuharjutused, mis tähendab, et peate rangelt järgima õiget tehnikat. Sa ei tohiks kiirustada koormustega. Parem on võtta vähem kaalu ja edeneda järk-järgult, kui saada vigastada, püüdes "üle pea hüpata". Samuti kasutage ebameeldivate nihestuste vältimiseks alaselja kaitsmiseks kindlasti elastseid põlveliideid ja tõstmisvööd..

Viis parimat nelipealihase harjutust videoformaadis

Harjutused reie külgmise laia lihase jaoks

Vastus lateralis lihas on nelipealihase neljast peast suurim. See asub vahepealsete, biitsepsi, laia ja sirge reie lihaste vahel. See lihas on seotud põlveliigese jala pikendusega..

Nad vastavad küsimusele, kuidas vastase külglihast pumbata, harjutustele selles osas "Entsüklopeedia". Igaüks neist sisaldab üksikasjalikku kirjeldust, esitamise õiget tehnikat ja videojuhiseid. Valida saab harjutuste hulgast, kasutades kehakaalu ja erinevaid seadmeid - simulaatoreid, hantleid ja kangisid.

Ka meie veebisaidil saate teada lihasmassi suurendamise sportliku toitumise kompleksist.

Tang

  • Deadlift
  • Eesmine kükitamine
  • Kopsud
  • Kükid

Hantlid

Treeningaparatuur

  • Jalgade vajutamine 45 ° nurga all (Gackenschmidti masin)
  • Häkkimine (Hackenschmidti simulaator)
  • Istuv jalg surub püsti
  • Jalgade pikendamine

Smithi simulaator

  • Eesmine kükitamine
  • Kopsud
  • Kükid

Kehakaalu kasutamine

  • Kükid sirutatud jalaga
  • Kopsud
  • Kükid

See on külgmine lai lihas, mis annab reitele selle välimise osa ilusa ümaruse. Reie esiosa maksimaalne koormus, kaasa arvatud külgmine lai, antakse sellise harjutuse sooritamisel nagu õekübar (tütarlaste kükk). Jalgade sirgendamine masinas töötab ka reie esipinna täielikult välja. Kui selle harjutuse sooritamisel pöörata jalad sissepoole, on peamine koormus külgsuunas, vähendades oluliselt kõigi teiste selles harjutuses osalevate lihaste koormust.

Samuti on meie veebisaidil vastus medialis lihase harjutuste komplekt

  • Kodu
  • SPORDITOITUMINE
  • KOOLITUSPROGRAMMID
  • HARJUTUSED
  • BODYCLUB - ONLINE FITNESS KLUBI

Portaal "Fitness 96" - spordiklubid, treeningprogrammid, treeninguentsüklopeedia.
Portaali materjalide kasutamine on lubatud ainult aktiivse hüperlingiga saidile fitness96.ru

Kuidas ehitada neljarattalisi

Franco Colombo sai kuulsaks nelipealihase tasakaalustatud proportsiooni ja kuju. Ta oli esimene, kes kõikus nelipealihase põhja lõpuni. Alumised kimbud rippusid sõna otseses mõttes põlveliigeste kohal. Muidugi võite pikka aega ja visalt vaielda selle üle, kas see on ilus või mitte väga, kuid praegu on kulturismi maailmas standardiks pumbatud quadid.

Parim jalaharjutus on kükitamine õlgadel kangiga, alustab Franco Colombo. Kuid selleks, et harjutus tõesti toimiks, tegin kükitusi natuke teistmoodi. Võtke näiteks riiul. Peaaegu kõik kulturistid asetavad kükitades jalad õlgade laiuselt või veidi laiemaks. Panin jalad üksteisest mitte kaugemale kui 15-20 cm. Ja milleks see on, küsite?

Ja kõik selleks, et koormus läheks täpselt sihtmärgile. Lõppude lõpuks, mida laiemale jalale panete, seda rohkem võtavad põlved koormust. Ja kitsa hoiakuga kükid koormavad peamiselt nelipealihaseid..

Teine jalalihase harjutus, mis tuleb läbi viia, on säärepress. Panin jalad üsna kitsalt, jalgade vaheline kaugus oli mitte üle 10 cm ja puhkasin peaaegu põlved rinnale. Selle harjutuse jaoks kasutasin ka püramiidi põhimõtet (50, 25, 15 ja 8).

Minu nimekirja kolmas harjutus on jala pikendamine. Harjutuse ajal tegin paariks sekundiks alati ülemise punkti pausi, kuni tundsin nelipealihas põletavat valu. 6 komplekti 20 kordust.

Samuti sooritasin läbi koolituse veel ühe väga tõhusa harjutuse - surnumatõste. Tavaliselt tegin 6 komplekti 5, 5, 5, 3, 1 ja 1 kordust. Deadlifti abil saate pumpada absoluutselt kõiki lihaseid jalgade tagumises osas. Lisaks aitab tõstejõud tõsta kükis jõupotentsiaali..

Treeningu kaudu võistlusele lähemale lisasin treeningprogrammi õlgadel kangid õlgadele, 3 komplekti 12-15 kordust.

Kui soovite tõesti lihaseid kasvatada, tehke kindlasti põhilisi harjutusi - soovitab Franco Colombo. Iga lihasgrupi jaoks on umbes kümme harjutust, kuid on kolm tõeliselt tõhusat ja nende kolme seas on üks kõige tõhusam. Kükid on jalgade lihaste osas kahtlemata kõige tõhusam harjutus..

Naiste jalad vähendaksin reie külgmist laia lihast

Sa mõtled selle välja. Lahedad jalad.

Aga tegelikult: –– kohalikku rasvapõletust ei toimu –– väike kalorite defitsiit (õnn on alati pool elu külmkapis) –– Ma annaksin palju jõudu, vastupidi, aga see on raske ––– 40 minutit kardiot iga päev - miks? ja pärast voolu piisab 15-20 minutist.

Fakt on see, et naissoost korjus, erinevalt isasest, kurnavate pikkade treeningutega: valvur, sõda on alanud ja haakides või haakides haakub rasvavarude külge. Täpsemalt näeb see välja umbes selline:

Naine hakkab lahendama igavest naisküsimust "kuidas kaalust alla võtta". Nimelt fitnessi tegemiseks "ajage rasvad välja". Arvutamine näib olevat lihtne: mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid kulutate..

Tasapisi hakkab raevu minema. Üks õppetund, kaks õppetundi nädalas, lisaks jõusaal (treenerite sõnul peate treenima raskustega).

Kolm päeva nädalas, neli, viis... Pluss muidugi dieet: nii peabki olema.

Kaal kõigepealt tõesti väheneb, siis peatub... Kuidas naine arutleb? Peate koolituse mahtu veelgi suurendama, kuid seda on vähem. Lõpuks jõuab meie üsna levinud loo kangelanna absoluutselt metsikute koormamahtudeni.

Ja neid tohutuid pingutusi on vaja lihtsalt selleks, et... kaal püsiks paigas! Tasub veidi lõõgastuda, treeningud vahele jätta, ohtralt süüa - oi, õudus, kaal hüppab koheselt uuesti.

Ja jälle peate jooksma jõusaali, hüppama stepil, tuulekilomeetrid jooksulindil, kiikuma kurnatuseni

ajakirjandus... Tõesti Sisyphese töö! Ja peate ka töötama ning keegi ei tühistanud majapidamistöid... Selle tulemusena unepuudus, väsimus, närvilisus...

Mis siis viga on?

Mis on keha jaoks oluline kehaline aktiivsus pluss dieet (mis jääb samaks, mis oli miljoneid aastaid tagasi)? Tõenäoliselt (organism “mõtleb”) juhtus ebaõnn: jahipiirkonnad olid tühjad, kuivus rikkus söödavaid taimi, sagenesid kiskjate rünnakud, kust tuli pidevalt põgeneda (jooksulindil :)). Kõik see seab ohtu naisorganismi jaoks kõige olulisema - võime täita reproduktiivset funktsiooni! Ja keha hakkab ennast säästma: ta õpib energiat säästlikult kulutama, püüab vabaneda kõige ebaökonoomilisemast koest - lihastest, aktiveerib rasva varumise võimet. Lühidalt, sellised koormused pole midagi muud kui suurepärane võimalus rasvavarude treenimiseks.!

Kui liigse füüsilise koormusega kaasneb ületöötamine, unepuudus, tõsine kalorite piiramine, siis ainevahetus läheb eksiteele, nii et selle taastamine võtab väga kaua aega..

Kortisooli suurenenud taseme tõttu kaotavad rakud võime võtta verest glükoosi. See töödeldakse rasvaks. Kortisool muudab immuunrakud, lihaskoe kütuseks.

Jalad ja käed võivad muutuda õhemaks, kuid kõht ja küljed hakkavad kasvama.

Ühesõnaga, armsad naised, hoidke ennast! Holte ja kalliks

Kuidas pumbata külgmist reielihast

Asetage jalad umbes õlgade laiusele. Sissehingamise ajal vaagna tagasi tõmmates painutage põlvi täisnurga all.

Neljapealihase laia külglihase treenimine - põlvpüksid

Välja hingates tõuse algasendisse. Harjutuse ajal tuleb järgida mitmeid olulisi tingimusi: kaasake oma kõhulihaseid, et leevendada selja koormust 2. Püüdke hoida selga võimalikult sirgena 3.

Püüdke hoida kontsad kogu aeg põrandal. 4. Ärge hoidke hinge kinni. Tuleb märkida, et veidi laiem hoiak võimaldab teil reie külglihast paremini välja töötada..

See sobib suurepäraselt reie väliskülgedele töötamiseks. Pange endale sobiv kaal, seiske tugede all ja asetage jalad õlgade laiusesse. Langetage ennast aeglaselt nii kaugele kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vältige äkilisi liigutusi ja ärge sirutage põlvi täielikult sirgeks. Valu väljastpoolt Kuidas tampooniga kirjutada seostatakse tavaliselt pehmete kudedega: vastus külgmine lihas valutab peamiselt vigastuste või ebatavaliselt tugevate koormuste tõttu, näiteks mäele ronimine, pikk suusatamine ja.

Kuidas ehitada puusa biitsepsit? Anatoli Smirnov

Ravi on sel juhul standardne: reie välisküljel on ka muid valu põhjuseid.

Tegelikult oli see kogu jalgade lihaste struktuuriline ja anatoomiline teave, nüüd pöördume otse teema pumpamise teoreetilise poole poole.

Selles alapeatükis antakse teavet jalgade pumpamise omaduste kohta. Nii et lahutagem igaüks.

Geneetika või jalgade mõju pannakse nooruspõlvest. On olemas teooria, et teatud tüüpi füüsiline aktiivsus lapse varases eas puberteedieas mõjutab lihaskoekiudude geneetilist tüüpi..

Harjutused reie külgmise laia lihase jaoks

Seega, kui olete noor, alates 7-aastasest, et veebist pilti teha ja soovite tulevikus oma elu kulturismiga siduda või olla lihtsalt massiline, eriti jalgade piirkonnas, peate pöörama tähelepanu sellistele spordialadele: See on aktiivne aastal

Nagu näitab praktika, olid puberteedieas pärast puberteediea lõppu neid eelistanud inimestel hea kasvupotentsiaaliga jalad..

Sellistel noortel sportlastel muutusid jalgade domineerivateks lihaskiududeks valged kiired lihaskiud. Pärast kulturismiga tegelemist on neil suured mahud, kuidas reie külgmist lihast üles pumbata.

Õige jalgade väljaõppe osas on kiutüüpide mõistmine esmatähtis..

Selles mõttes on kasulik omada järgmist teavet: Naiste jalatreeningu põhiülesanne on korrigeerida probleemsed piirkonnad ja lokaalne mahu suurenemine, kuidas pumbata tuhara reie külgmist lihast, ilma reie esiosa kiikumata.

Peamised parandustsoonid on: Lisaks soovib iga noor daam ümarat ja mahukat tuharat ilma puusaliigenditeta. Kõiki neid küsimusi käsitletakse jalgade treeningu peenhäälestusega..

Hoolimata asjaolust, et lihasrühmad on kõigi jaoks ühesugused, on mees- ja naisjalgadel järgmised struktuurilis-visuaalsed erinevused.

U-ff-f, noh, ma näib, et olen kõik välja andnud... nüüd on teil teooria suurte jalgade loomiseks: seni on nad vastanud ainult teoreetiliselt, kuid seda on palju, kuid see on igav, kuid mitte kõik kassi jaoks pole Shrovetide, mõnikord on vaja sundida.

Järgmine artikkel on ülimalt praktiline ja seal õpime palju praktilisi nippe jalgade pumpamiseks ning loomulikult analüüsime konkreetseid programme.

Selle kohta leian, et meie märkus on täidetud, näeme varsti! Mul on hea meel meie ühise töö üle! Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

lihased, mitte torrentid!

Kehitab õlgu õlgadest. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Jättes käe klotsil küljele. Uurime kõiki peensusi ja. Mis paneb lihaseid kasvama? Hantli pink vajutage nurga all üles.

Kas kükke on puusade ehitamiseks piisavalt

Neil, kes soovivad puusa pumbata, soovitatakse sageli lihtsalt kükitada. Siiski tasub teada, milliseid lihaseid saab kükitamise abil tõhusalt välja töötada ja mille jaoks on parem otsida muid harjutusi..

Biomehaanika iseärasuste tõttu jaotub kükkide lihaste koormus ebaühtlaselt: mõned on koormatud rohkem, teised praktiliselt ei osale.

Reie tagaosa lihased

Arvatakse, et kükid on efektiivsed nelipealihase, adduktori ja gluteus maximus lihaste jaoks, kuid ei ole kaugeltki nii kasulikud hamstringidele. Teaduslikud tõendid kinnitavad seda.

Reie tagaosa lihased / yoganatomy.com

Uurige lihasaktivatsiooni võrdlust seljaosa kükitamise ja tõrjumise ajal vastuhüppega. lihaste aktiivsus erinevates harjutustes näitas, et kükitamise ajal toimub selja, reie- ja vasikalihaste sirutuslihaste nõrk vastastikmõju ning tugev on gluteus maximus lihaste ja vastus medialis lihase tugev interaktsioon.

Teine uuring kükisügavuse mõju multiartikulaarse lihase aktiveerimisele kollegiaalsetel murdmaajooksjatel. näitas, et kangi sügavuse suurendamine sama kangiraskusega ei suurenda hamstringide koormust, vaid aktiveerib rohkem nelipealihase ja gluteus maximus.

Vaatame, miks see juhtub.

Miks reie tagaosa kükitades ei tööta

Reie tagaosa lihased pole biomehaanika iseärasuste tõttu piisavalt pinges. Need lihased läbivad kahte liigest - puusa ja põlve - ning töötavad puusa sirutajate ja põlvede painutajatena..

Kükki minnes painduvad puusad ja põlved korraga. Reie tagaosa lihased üritavad põlve all kokku tõmmata ja reie pikeneda ning lõpuks oma pikkust säilitada. Tõstmise ajal pikendatakse samaaegselt nii puusa kui põlve, nii et lihased pikenevad põlvel ja lühenevad puusal, mistõttu nad oma pikkust enam ei muuda..

Hoolimata asjaolust, et reie tagaosa lihased vaevu kükitades töötavad, võite selles piirkonnas tunda pinget. Selle põhjuseks on adductor major lihas.

Lisaks puusa lisamisele pikendab ta seda ka kükitamise ajal ja asub samal ajal reie tagaosa lähedal. Tunnete, kuidas see lihas on pinges.

Kuidas reie tagumist osa laadida

Reie tagaosa lihaste paremaks koormamiseks lisage oma programmi harjutusi, mis ei sisalda samaaegseid puusa ja põlve liigutusi: survetõst sirgetel jalgadel ja rumeenia tõmmet, reide tõstmine jalgadega karikakrale.

Sellest artiklist leiate muid reie tagaosa harjutusi koos foto ja tehnika analüüsiga..

Reie esiosa lihased

Reie esiküljel on reie nelipealihas ehk nelipealihas, mis koosneb neljast peast:

  • lai mediaalne reielihas;
  • reie külgmine lai lihas;
  • reie vahepealne lai lihas;
  • rectus femoris.

Nelipealihased / localprivate.info

Kolm esimest kinnituvad ühele liigesele ja vastutavad põlveliigese pikendamise eest. Rectus femoris, nagu hamstrings, kinnitub kahele liigesele ja täidab puusa painutamise ja põlve pikendamise funktsiooni.

Nagu eespool mainitud, peetakse kükki nelipealihase pumpamiseks parimaks harjutuseks, kuid see kehtib ainult tema kolme pea kohta. Struktuuriliste iseärasuste tõttu ei ole sirglihaselihas piisavalt tugevalt koormatud.

Seda kinnitavad uuringu tulemused Lihaste aktiveerimine alakeha vastupanu treenimisel. 2014 kükitamise ja muude harjutuste efektiivsuse võrdlemine.

Uuringu käigus sooritasid mõned osalejad ainult kükitusi, teised aga erinevaid harjutusi, sealhulgas kükitusi, säärevajutusi ja kopsusid. Selle tulemusena kasvasid ainult kükke sooritanud osalejad kolme nelinurga pead, välja arvatud rectus femoris, ja neid, kes tegid palju harjutusi, kõiki nelja..

Rektus reieluu ebapiisav koormus on jällegi seletatav biomehaanikaga. Kükitades - painutades oma puusa ja põlve - üritab reie-reielihas põlvest pikeneda ja puusalt lühemaks muutuda. Selle tulemusena jääb see samaks pikkuseks. Tõustes - põlve ja puusa lahti harutades - üritab sirglihas põlves lühemaks muutuda ja puusal pikeneda, mis samuti ei muuda selle pikkust..

Kuidas sirgjoonelist reieluu laadida

Rektus reieluu välja töötamiseks peate valima harjutuse, mis ei vaja puusa ja põlve samaaegset painutamist: näiteks simulaatori jalgade pikendamine.

Uuringus Lihaste aktiveerimine alakeha vastupanu treenimisel. 2009. aasta tõestatud masina jala pikendamine koormab reie pärasoole lihaseid paremini kui kükke.

Teine uuring on resistentsuskoolituse põhjustatud reie nelipealihase ebaühtlased arhitektuurilised muutused. kinnitas, et simulaatori isoleeritud üheliigese harjutuse korral on reieluu lihas koormatud paremini kui ülejäänud kolm nelipealihase pead.

Nelipealihase pea ristlõike muutmine

Seega, kui soovite kõiki puusade lihaseid korralikult koormata, ei piisa lihtsalt kükitamisest. Samuti peate lisama hamstringi harjutused ja isoleeritud reie reie harjutused..

PM-piirmaksimum. See on harjutuse maksimaalne kaal, mida saate korraga jälgida, jälgides tehnikat..

Tähtis! Harjutuste "Plokil pikendamine triitsepsini" ja "Ülemise ploki tõmbamine rinnale" jaoks peate märkima 5 kg plaatide arvu. Näiteks: kui teie töökaal on 30 kg, siis peate sisestusväljale sisestama 6 (plaadid 5 kg).

Artiklid Umbes Bursiit