17 väikest saladust selle kohta, kuidas puusad saledamaks muuta

Põhiline Artriit

Viimasel ajal näib, et kõigil ümbritsevatel on sõna otseses mõttes kinnisidee sihvakate puusade ja sooviga saavutada nende vahel hellitatud sisemine lõhe, millest nii palju räägitakse..

Ehkki on teada, et selline lõhe ei ole tervise ja hea füüsilise vormi näitaja, tahavad sellest hoolimata kõik oma jalgu toniseerida, et parem välja näha ja end paremini tunda..

Siin on minu valik 17 kasulikust nipist, kuidas puusa saledamaks muuta. Need aitavad teil kõhklusteta kanda lühikesi suvekleite ja lühikesi pükse.!

Ükski treening maailmas ei saa keha muuta tervisliku toitumiseta.

Samuti on võimatu kaotada kaalu ühes konkreetses kehaosas, nii et sööge koos treeningutega puuvilju, köögivilju, teravilju ja tailiha. See lähenemine viib teie jalad tagasi nende endisesse harmooniasse..

Nad on äärmiselt tõhusad abilised võitluses saledate jalgade eest, mis ühtlasi toniseerivad kogu alakeha tervikuna. Ilma nende harjutusteta ei saa!

Kopsud tugevdavad teie nelipealihaseid, reieluu ja tuharaid ning kükid pingutavad ka külgi..

Kõige laisem, et muutuda saledamaks, aitab vormida.

Kas soovite kanda julgeid bodycon kleite, kuid teie sobivus seda veel ei võimalda? Leidke sobivad liibuvad retuusid või põlvpüksid.

Need annavad puusadele graatsilisema silueti ja siluvad mitteesteetilisi ebakorrapärasusi, mille pärast võite piinlik olla. Nende ostmine on hea investeering reite ilu..

Lühidalt, muuda alakeha, nagu öeldakse, "ilma operatsioonita"!

Teine tervislik viis kaalu langetamiseks on regulaarsete kardiotreeningute tegemine..

Kui kulutate rohkem kaloreid kui tarbite, muutub keha paratamatult ning jalad ja puusad muutuvad saledamaks..

Kopsud ja kükid aitavad lihasmassi üles ehitada ja tugevdada ning kardio põletab kehas rasvavarusid..

Lisage sellele tervislik toitumine ja tulemused ületavad isegi teie kõige pöörasemad ootused..

Isepruunistav või bronzöör aitab teil jalgadele kiiresti atraktiivsust lisada..

Need annavad reitele ka välimuse, et nad on suurepärases füüsilises vormis, kuna pargitud nahk näeb välja palju tooni ja siledam kui kahvatu nahk..

Nii et kui aeg hakkab otsa saama ja hädasti on vaja uimastavaid jalgu (vabandust sõnamängu eest), siis nüüd teate, mida teha.!

Isepruunistamise üks peamisi eeliseid on see, et see ei kahjusta nahka..

Tänapäeval on turul tohutult palju kreeme, mis aitavad tselluliidist vabaneda ja muud naha ebakorrapärasused siluda, kuid nende efektiivsus hakkab avalduma ainult koos tervisliku toitumise ja treeninguga..

Kofeiin on tuntud ka oma tselluliidivastaste omaduste poolest..

Pange oma keha pesema, segades kohvipaksu tavalise dušigeeliga ja teil on probleemse naha vastu võitlemisel veel üks igapäevane abimees..

Naha kuivpuhastus on vähetuntud, kuid tõhus meetod, mida naised on kogu maailmas juba sajandeid kasutanud.!

Protseduur aitab pingutada elutähtsat ja eemaldada surnud nahka, parandada vereringet, vähendada tselluliidi välimust ja puhastada keha toksiinidest.

Kasutage ainult spetsiaalseid kehaharju (mitte juukseid!), Mida müüakse enamikus kosmeetikakauplustes või spetsiaalsetes Interneti-ressurssides..

Kui arvate, et täiuslike puusade ehitamiseks piisab regulaarsest treeningust, siis eksite..

Õige toitumine hõlmab mitte ainult köögiviljade ja puuviljade tarbimist, vaid ka kõrge glükeemilise indeksiga toitude väljajätmist toidust, mis viib keha rasva kogunemisele, sealhulgas reitele..

Lõigake rafineeritud ja lisatud suhkrud välja ja teie keha muutub aja jooksul, eriti talje ümber.

Liikumine on oluline, kuid kui soovite kaalust alla võtta, siis jätke dieedist välja energiabatoonid ja igasugused tervislikud orgaanilised maiustused. Selle asemel minge looduslikult magusatele toitudele nagu viinamarjad, porgandid, kirsstomatid, marjad, kreeka orgaaniline jogurt koos steviaga ja isegi 100 protsenti tumedast šokolaadist..

Naudite maitsvat ja tervislikku toitu, samal ajal põletades rasva ja vabanedes suhkrusõltuvusest. Kas pole tore?

Kas teadsite, et mõned joogid on termogeense toimega ja suudavad kehas rasva põletada palju kiiremini kui ükski kahjulik pill??

See on täpselt see vara, mis paarilisel on. Lisaks on see maitsev ja ei sisalda suhkrut.!

Veel parema maitse saamiseks proovige seda jooki koos piparmündiga..

On tõestatud, et Yerba mate aitab teil kaalust alla võtta ja seedimist parandada.

Taimsed valgud sellistest toitudest nagu kanepiseemned, idandatud pruun riis ja spirulina on suurepärased viisid söögiisu pidurdamiseks ja nende lisakilode vabanemiseks. Proovige neid süüa nii tihti kui võimalik..

Loomsete valkude allikate jaoks kasutage orgaanilist Kreeka jogurtit ja kala.

Taimsed valgud kiirendavad teie ainevahetust (ainevahetust), toidavad lihaseid ja põletavad rasva, muutes teie reied õhemaks ja silmatorkavamaks..

HIIT-treeningute peamine eelis on see, et need kestavad palju vähem kui tavaline kardiotreening, mis tähendab, et need säästavad palju aega, mida saab enda jaoks kasulikuks kulutada..

Sügis on ideaalne aeg jalutamiseks. Kõndimine on kõige lihtsam ja samal ajal väga tõhus (koos jooksmisega!) Puusade toonuse viis..

Õhtused jalutuskäigud pole mitte ainult iseenesest meeldivad, vaid ka produktiivsed, kuna aitavad kehal lõdvestuda ja pingeid vabastada. Tõeline stressivastane ravi!

Ainult 20 minutit 5 päeva nädalas - toob organismile hindamatut kasu.

Armastatud koer ainult parandab teie meeleolu ja võimaldab teil tempot hoida.

Siin on veel üks lihtne viis puusade toonimiseks.!

Muidugi, kui töö on seotud pideva lauas viibimisega, siis on seda pigem keeruline teha ja võib tekkida ebamugav tunne.

Seejärel kasutage ära mis tahes mugavat võimalust, näiteks seiske telefonikõnede ajal või muutke lihtsalt harjumuseks iga tund 5 minutit kõndida..

Kui töötate kodus, ehitage või ostke töölaud, mis võimaldab teil töötada seistes.

Pidage meeles: istudes koguneb rasv, püsti seistes aga põletatakse.

Nii paradoksaalselt kui see ka ei tundu, võib pidevatest kaalulangetamiskatsetest põhjustatud stress põhjustada lisakilode kogumit.

Ärge peatuge oma keha probleemsetes kohtades, vaid keskenduge pigem õigele toitumisele, kehalisele aktiivsusele ja rahumeelsetele tavadele nagu kõndimine, jooga, meditatsioon jne..

See vähendab stressihormoonide tootmist, mis põhjustavad keha rasva varumist..

Jah, toidus peaksid olema mandli-, oliivi- ja kookosõlides leiduvad tervislikud rasvad, kuid kaalu langetamisel ei tohiks te nende kasutamisel innukas olla..

Väikeses koguses neid toite on väga palju kaloreid, seega pidage meeles, et mõõdukalt..

Üldiselt proovige rasva asemel süüa rohkem lahjaid valke, rohelisi köögivilju, lehtköögivilju, porgandeid, tomateid, kurke ja sellerit..

Tutvuge ühe parima glute harjutusega
töötab välja reie välimise, sisemise ja tagumise osa. Kompleksne lähenemine!

Lama seljaga põrandal, painuta jalad 90 ° nurga all ja pane käed pea taha. Tõstmata oma õlgu põrandalt, tõstke vaagen üles.

Hoidke 5 sekundit asendit, hoides tuharate ja puusade lihaseid pinges ning seejärel langetage.

Tehke iga päev 25 kordust ja näete fantastilisi tulemusi.!

Kui tõstame eseme põrandalt või tahame kapi alumisest riiulist midagi võtta, siis me lihtsalt istume, vaid selja ümardades kummardume..

On aeg sellest harjumusest vabaneda!

Kükid tugevdavad mitte ainult teie seljalihaseid ja kaitsevad neid vigastuste eest, vaid avaldavad positiivset mõju ka kehahoiakule, rääkimata puusadest..

Sõltumata sellest, kas eelistate kehakaalu langetamiseks tervislikku toitumist, liikumist, iluprotseduure või mõnusaid jalutuskäike, on teil arsenalis tohutu komplekt kauni keha loomiseks..

Mõnda allolevat nõuannet olete juba proovinud.?

Kas teate veel mingeid võimalusi puusade salendamiseks??

Kuidas vähendada puusade mahtu, eemaldada kõrvad ja pumbata tuharad üles. Nädalane kaalulangetusprogramm, võimlemine jõusaalis ja kodus

Enne puusade mahu vähenemisega võitlemist peate olema valmis probleemi terviklikuks lahenduseks. See lähenemine võimaldab teil vabaneda rasvaladestustest ning lihased muutuvad elastsemaks ja tugevamaks..

Puusade mahu vähendamise viisid

Reie suuruse tõhusaks vähendamiseks kodus on neli peamist meetodit:

  • dieet;
  • massaaž;
  • füüsiline treening;
  • salendav aluspesu.

Õige toitumine võimaldab teil lisakilosid mitte juurde võtta ja end vormis hoida. Dieedi kestus sõltub järgitava dieedi tüübist. See võimaldab teil lühikese aja jooksul ülekaalust vabaneda. Selleks, et tulemus oleks kauakestev, tasub õigest toitumisest pidevalt kinni pidada..

Tselluliidivastast massaaži peetakse lihtsaimaks ja taskukohasemaks viisiks puusade vähendamiseks. Seda tuleks kasutada regulaarselt kogu elu, et nahk oleks elastne igas vanuses..

Liikumine on puusade mahu vähendamiseks kõige tõhusam viis. See võimaldab teil kiiresti vabaneda liigsetest kilodest. Puusade vormi viimiseks kulub paar kuud rasket treeningut. Saadud tulemuse säilitamiseks on vaja aktiivset eluviisi ja edasi liikuda.

Saledad lühikesed püksid võimaldavad teil treeningu ajal rohkem vedelikke ja toksiine vabaneda. Tänu lühikestele pükstele kaob liigne kaal kiiremini, tselluliit kaob ja keha kontuurid muutuvad selgemaks.

Dieettoit

Dieeditoidust kinni pidades peate jooma regulaarselt ja palju (vett sidruni ja meega, gaseerimata mineraalvett, rohelist teed, nõrka kibuvitsa puljongit). Toitu süüakse väikeste portsjonitena 5–6 korda päevas. Pärast kella 20 pole enam vaja süüa.

Dieet võimaldab vabaneda toksiinidest, parandada maksa tööd, kiirendada ainevahetust.

Värsked köögiviljad ja puuviljad parandavad soolestiku tööd. Nende kvaliteetseks assimileerimiseks peate järgima kasutamise järjekorda: puuvilju tuleks süüa põhitoidukordade vahel ja köögivilju - vahetult enne sööki. Toidu valmistamine peaks olema selline, et mineraalid ja vitamiinid säiliksid maksimaalses koguses - võite keeta, aurutada või hautada.

Suitsutatud, praetud ja soolased toidud tuleks toidust välja jätta. Toksiinide kiireks kõrvaldamiseks peate dieeti lisama kerge diureetilise ja lahtistava toimega toidud: ploomid, aprikoosid, arbuus, melon.

Puusade mahu korrigeerimisel on kasulik:

  • kiudainerikkad toidud;
  • neitsi päevalilleõli;
  • oliiviõli;
  • mereannid;
  • dieediliha (mitte rasvane) - küülik, lambaliha, kana;
  • must leib kliidega;
  • värsked puu- ja köögiviljad;
  • kuivatatud puuviljad;
  • tatar ja riisitangud;
  • valgud - mitte rohkem kui 30 g päevas;
  • väikestes kogustes mett või moosi;
  • energiat ergutavad ergotroopsed toidud: sibul, küüslauk, paprika, ingverijuur.

Dieedi ajal keelatud toidud:

  • kõrge rasvasisaldusega toidud;
  • gaseeritud magus vesi;
  • küpsetised ja valge leib;
  • majonees;
  • kaitse;
  • suhkur;
  • kartul;
  • sealiha.

Dieet nädala jooksul, et vähendada puusade mahtu

Tarbitud söögikordade päevane kalorite sisaldus ei tohiks ületada 2000 kcal päevas. Nädala jooksul peate sööma hommikusöögiks: rohelised õunad, melonid, viinamarjad (mitu marja päevas), võite juua rohelist teed ilma suhkruta. Paar korda nädalas on vastuvõetav hapu moosi või ühe pehme keedumunaga röstsai.

Lõunasöögiks soovitavad eksperdid süüa köögiviljasalatit oliiviõli ja sidrunimahlaga, liha (keedetud kanarind, küülik) või grillitud kala, hautatud köögivilju. Lubatud õhtusöögiks: tatar, keedetud riis, hautatud köögiviljad. Pokaali rohelist veini saab õhtusöögi ajal nautida kaks korda nädalas.

Menüüsse on soovitav lisada spargel, oad, brokkoli, rooskapsas, šampinjonid. Kodujuust, jogurt ja keefir peaksid olema madala rasvasisaldusega. Teele saate lisada mett. Selline mitmekesine menüü täidab keha oluliste mikroelementide, vitamiinide abil ja langetab tõhusalt kaalu reie piirkonnas.

Harjutused puusade vähendamiseks kodus

Enne puusade mahu vähendamiseks mõeldud harjutuste alustamist peate lihaste soojendamiseks tegema väikese soojenduse. 1 min jooksul. peate oma kohale astuma, tõstes põlved kõrgele. Seejärel järgmise minuti jooksul - tehke hüppeseeria.

Lihtsaimad ja tõhusamad harjutused:

  1. Vili ette. Lähteasend: tõuse sirgelt, jalad koos. Viskamine viiakse läbi tööjalaga ettepoole, põlv peaks olema kanna tasemel, selg ja tugijalg peaksid jääma tasaseks. Vajutage sammu ajal nii palju kui võimalik. Iga jala jaoks peate kordama 10 korda..
  2. Külgmine nihkumine: astuge jalgadest õlgade laiuselt püsti, tehes põlve painutamisega laia sammu külje poole. Jalad peaksid olema üksteisega paralleelsed. Viskamise sooritamisel tuleb keha veidi ettepoole kallutada. Pärast 5 - 10 sammu läbimist vahetatakse jalg.
  3. Plie. Jalad on õlgadest laiemad, varbad aga külgedele suunatud. Käsi saab piki keha pikendada või asetada vööle. Kükitavaid jalgu tuleks hoida põrandaga paralleelselt. Harjutust tehakse aeglases tempos sirge seljaga..

Treenige tuharate vähendamiseks kuu aja jooksul

Edasi-tagasi liikumine:

  1. Harjutuse jaoks peate põlvitama, küünarnukist kergelt painutatud käed, toetuma põrandale. Ootan.
  2. Küünarvarredele toetudes tõstetakse painutatud jalg üles, hoitakse paar sekundit ja lastakse aeglaselt alla.
  3. Kumbki jalg peab sooritama 15–20 kiiget, hoides selja sirge.

Pöörake jala külili olles:

  1. Lähteasend: lamada külili, sirutada jalgu, toetada pea käele.
  2. Kiiged viiakse läbi sirge jalaga, maksimaalne tõus ei tohiks ületada 70 °. Korrake harjutust iga jalaga 15-20 korda..
  3. Koormuse suurendamiseks - hoidke jalga paar sekundit ülemises punktis.

Põlvetõste:

  1. Peate lamama kõhuli põlvedest kõverdatud jalgadega (täisnurga all), puusad peaksid olema õlgade laiuses ja sääred tihedalt kokku surutud. Käed asetatakse pea kohal kinnisesse asendisse, toetuvad neile otsaesisega, kael jääb lõdvestunud.
  2. Õhku hingates tõstetakse põlved koos. Tõstekõrgus ei tohiks olla suur - 10 cm.
  3. Väljahingamisel naasevad nad algasendisse. Torso ülemine osa jääb lõdvestunuks, pingutatud on ainult kõhulihased, tuharad ja reied. Nendes kehaosades tuleb kogu seansi vältel pinget säilitada..
  4. Selle läbimiseks kulub 20-30 tõusu.

Fitnesspalliharjutused

Spetsiaalse palli abil tehtavad harjutused arendavad ja tugevdavad tõhusalt ajakirjanduse, puusade ja tuharate lihaseid. Harjutusi tuleks sooritada mitmes komplektis 30 s vaheajaga.

Kõige tavalisemad ja lihtsamad harjutused on:

  1. Kükita fitballiga vastu seina. Harjutuse jaoks vajate treeningpalli ja kahte hantlit (2–5 kg). Lähteasend: tõuse sirgelt, jalad lahku õlgade laiuselt, fitballi tagakülg seina vastu surutud. Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Pärast mõne sammu astumist jalgadega ettepoole peate sujuvalt maha istuma. Kükitades peaksid jalad olema põrandaga paralleelsed. Tähtis on pall seljaga hästi suruda ja tuharate jõuga algsesse asendisse tõsta. Tehke 2-3 korda 12 korda.
  2. Pöörake fitballil jalgu. Põrandal lamades peate panema oma sääred pallile ja tuharad peaksid olema üles tõstetud, et keha oleks sirge. Pärast seda peate omakorda oma jalgu 20 korda üles ja alla laskma, pärast 30 sekundilist pausi saate teha veel 1 lähenemise.
  3. Glute sild fitballil. Pall tuleb kinnitada vastu seina. Sellel istudes peate ennast langetama, nii et tuharad ja selg toetuksid pallile, ja jalad - kontsadel ja oleksid ühtlased. Pärast seda peate keha joondama tuharate tõstmisega, hoides samal ajal abaluude koos. Selles asendis tasub jääda 3 sekundit ja laskuda aeglaselt. Esialgses asendis viivitatakse neid ka 3 sekundit. Harjutust tuleb korrata 12 - 15 korda 2 komplektina.

Harjutused kummipaelaga

  • Jalgade pikendamine lamades. Peate lamama selili ja suruma jalad keha külge. Jalad peavad toetuma žguttile, mille servad on kätes kinnitatud. Õhu väljahingamisel sirutatakse jalad aeglaselt ja hoitakse ühtlases asendis. Inspiratsiooni korral naasevad nad oma algsesse asendisse. Korrake harjutust 15 korda..
  • Jättes jala küljele. Algseisus, seistes, peate seisma jalaga žguttist silmusel. Selle otsad või teine ​​silmus on käes. Aeglaselt peate tööjala küljele liigutama ja lihtsalt sujuvalt alla laskma. Harjutage iga jalaga 10 korda.
  • Jala tagasi juhtimine. Lähteasend: seistes on rakmete üks osa kinnitatud tugijalaga, tööjalg on keermestatud aasa sisse. Jalad on kokku pandud. Harjutus kulgeb sujuvalt. On vaja võtta tööjalg tagasi, fikseerides selle mõneks sekundiks ja viia see tagasi algasendisse. Harjutust tehakse mõlemal jalal 10 korda..

Harjutuste komplekt jõusaalis treenimiseks

Eksperdid saavad anda nõu, kuidas jõusaalis puusade mahtu vähendada. Tohutu mitmekesisuse hulgas toovad nad välja 3 kõige tõhusamat harjutust, mis aitavad puusad soovitud kujul kujundada..

Need harjutused hõlmavad järgmist:

  1. Hüpertensioon. Lähteasend: lamage kõhuga simulaatoril, vasikad toetuvad rullile. Võib kasutada kaalumisagensit. Seljaosa jääb tasaseks. Sellest asendist paindub aeglases tempos edasi. Tõstmisel peaks keha olema jalgadega sirgjooneline. Selles asendis peate viivitama 2-3 sekundit.
  2. Deadlift. Jalad on asetatud kitsalt, nende alumine osa puudutab varda kaela. Vangi tõstmisel peate võimalikult palju pingutama tuharate ja puusade lihaseid. Liikumine toimub alaseljas, te ei tohiks ülakeha pingutada. Harjutus tuleb teha sujuvalt.
  3. Kükitab kangiga. Varda kätte võttes peaksid jalad olema õlgadest laiemad, sokid peaksid välja nägema. Selg peaks olema sirge, nimmepiirkonnas kergelt kumer. Inspiratsiooni põhjal tehakse sujuv kükk vaagna seljaga. Põlved peaksid olema jalgade varvastega ühel joonel. Kükitamise ajal jääb selg tasaseks ning vasikate ja puusade vaheline nurk peaks olema 85 °. Nad pöörduvad väljahingamisel tagasi algasendisse, sirutades jalgu.

Massaaž

Massaaž on üsna tõhus meetod liigsete mahtudega toimetulekuks. Salongis saate perioodiliselt läbida massaažikursuse. See sisaldab 10 protseduuri. Pärast kursust muutub nahk elastsemaks, apelsinikoor kaob, keha omandab teravamad piirjooned. Salongimassaaži ainsaks vastunäidustuseks peetakse nõrku anumaid..

Nähtavama tulemuse saavutamiseks võib massaaži kombineerida vesiaeroobika, muude füüsiliste harjutuste ja dieediga..

LPG massaaž

Keha kujundamisele suunatud riistvara kosmetoloogia tüüp. See meetod võimaldab teil vabaneda tselluliidist, rasvaladestustest ja parandada naha seisundit. Massaaž sisaldab 10-15 protseduuri iga 1-2 päeva tagant. Pärast kursust tasub tulemuse säilitamiseks iga kuu veel 1 protseduur läbi teha.

Seda tüüpi massaaž ei sobi inimestele, kellel on:

  • healoomulised kahjustused nahal;
  • mis tahes päritoluga nahahaigused;
  • hernia kubemes, alaseljas või reites;
  • lümfisoonte ja sõlmede põletik;
  • flebiit või tromboflebiit;
  • epilepsia;
  • endokriinsed haigused;
  • hemofiilia.

Lisaks ülaltoodud juhtudel on selline massaaž naistele vastunäidustatud lapse kandmise perioodil, pärast rasvaimu ja menstruatsioonipäevadel..

LPG-massaaž annab häid tulemusi kombinatsioonis mesoteraapiaga. Meso kokteile tuleks sisse tuua kohe pärast massaaži.

Mähised

Mähkimise abil saate vähendada reide mahtu - peamise võimalusena ülekaaluga tegelemiseks ei ole see meetod eriti sobiv. Kuid koos massaaži ja kehalise aktiivsusega - see annab suurepäraseid tulemusi. Mähised aitavad parandada naha seisundit, vabaneda tselluliidist.

Salongis kasutatakse mähkimiseks järgmisi toimeaineid:

  • eeterlikud õlid;
  • tervendav savi;
  • taimeekstraktid;
  • merevetikad;
  • meresool;
  • spetsiaalsed ravimvormid pakkimiseks.

Protseduuri läbiviimiseks on mitu võimalust: kuum mähis, külm, kontrast ja isotermiline (mähised, mille temperatuur vastab kehatemperatuurile).

Mähkimise mõju on parem, kui külastate sauna või vanni enne protseduuri. Seda tasub võtta 2 tundi pärast söömist. Protsess kestab 1-2 tundi. Pärast mähkimist, shugarimist, mesoteraapiat on süstid vastunäidustatud. Kursuse kestus 5-15 protseduuri.

Koduseks pakkimiseks võite kasutada järgmisi retsepte:

  1. 100 g mett, 2 supilusikatäit takjasõli, 3-5 tilka sidruni eeterlikku õli.
  2. Must savi - 2 spl (lahjendatud veega kuni paks hapukoor), 1 tl. kuiv sinep, 1 tl. kallis.
  3. 1 spl kollane savi (kergelt veega lahjendatud), 1 spl. värskelt valmistatud kohvijääk, apelsini eeterlik õli - 5 tilka.

Mugavuse huvides saate osta valmis spetsiaalseid segusid:

  1. Natura Siberica - soe kehamähis.
  2. Mixit külm mähis.
  3. Chistaya Liniya "modelleeriv siluett";
  4. Külm mähis Guam.

Enne kodus mähkimist võite teha reie koorimise 2 supilusikatäit. soola ja 2 spl. kallis. Nahamassaaž 5 min. suurendab verevoolu ja parandab tulemust. Pärast segu nahale kandmist katke keha kilega, pange soojad püksid ja oodake 40-60 minutit. Kui tegelete sel ajal füüsilise treeningu või tantsimisega, on efekt parem..

Sinine savi

Reite vähendamiseks kasutatakse sageli sinist savi. See võimaldab teil vabaneda tselluliidist ja eemaldada naha puudused. Tulemus muutub märgatavaks pärast esimest 3-5 protseduuri.

Sinist savi kasutatakse maski jaoks, mida kantakse reide, tuharatele ja kõhule mähisena. Protseduuri kestus on 40 minutit. Savi lahjendatakse veega vedelasse olekusse, seejärel lisatakse eeterlikud õlid, kõige parem on kasutada tsitrusvilju.

Salendavad reied ja tuharatõsted

Keha kujundamiseks võite kasutada spetsiaalset pinguldava toimega aluspesu. See on mugav minimaalsete või ilma õmblusteta. Kvaliteetne salendav aluspesu muudab figuuri peitlikuks ja kutsub esile tuharate, kõhu ja reite rasvarakkude põletamise.

Mesodissolutsioon

Meetodit peetakse üheks kõige tõhusamaks ja see hõlmab lipolüütiliste ravimite sisseviimist rasvkoesse. Protseduur võimaldab teil tõhusalt lagundada rasvarakke, mille järel need erituvad koos lümfiga. Nahk pinguldub, tselluliit kaob.

Pärast kuuri läbimist vähendatakse reie mahtu 4-10 cm võrra. Kursuse kestus sõltub keha rasva kogusest. See võib kesta 7–10 seanssi. Protseduur viiakse läbi üks kord iga 10 päeva tagant..

Mesolahustumise näidustuseks on tselluliit, ülekaal.

Vastunäidustused:

  • rasedus, imetamine;
  • närvisüsteemi haigused, sealhulgas epilepsia;
  • südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi häired;
  • neerupuudulikkus;
  • allergia süstekomponentide suhtes.

Õige eluviisi, kehalise aktiivsuse, tasakaalustatud toitumise ja kõigi meditsiiniliste soovituste järgimisel püsib tulemus pärast mesodissolutsiooni pikka aega.

Rasvaimu

Protseduur on rasva vaakum eemaldamine selle kogunemispiirkonnast kehakontuuride korrigeerimiseks. Tulemuse kauem püsimiseks on vaja teha füüsilisi harjutusi (neid tuleb alustada mitte varem kui 1 kuu pärast protseduuri), järgida vähese soolasisaldusega dieeti.

Enne protseduuri peate hoolikalt ette valmistama:

  • olla terve;
  • testida;
  • loobuge suitsetamisest 2 nädalat enne protseduuri ja hoiduge 3 nädalat pärast seda suitsetamisest.

Rasvaimu on ühekordne protseduur. See on täielik operatsioon, kasutades kohalikku tuimestust. Pärast seda on nad haiglas 1-3 päeva. Jätkamisel 1 - 1,5 kuud. Seljas peavad olema kompressioonriided. Järgmine pool aastat pärast operatsiooni ei ole soovitatav rasestuda.

Vastunäidustused:

  • Rasedus;
  • endokriinsetest häiretest põhjustatud rasvumine;
  • somaatilise iseloomuga kroonilised haigused raskes vormis;
  • madal naha elastsus.

Ekspertide nõuanded: kuidas vähendada puusa suurust pärast sünnitust

Pärast sünnitust kaotavad naised kuju. Eelmiste kontuuride kiireks naasmiseks peate sooritama füüsilisi harjutusi, ühendades need kardiokoormustega. Eksperdid soovitavad jooksmist ja rattasõitu.

Oluline on hoolitseda naha eest probleemsetes piirkondades, võtta vitamiine ja jääda tervisliku toitumise juurde, välja arvatud kõrge kalorsusega toidud. Mõni päev pärast sünnitust on vaja hakata vormima aluspesu, kuna see vähendab reie ja kõhu mahtu ning hoiab ära naha lõtvumise..

Video puusade mahu vähendamise viisidest

Efektiivsed ja lihtsad harjutused ideaalsete puusade ja tuharate jaoks:

Reeglite kõrvadest vabanemiseks mõeldud harjutuste komplekt:

Kuidas vähendada puusasid ja tuharaid kodus: parim elu häkkib

Kauni naisekuju lahutamatu osa on peened puusad ja tugevad tuharad. Soovitud kuju saavutamiseks on vaja keerukat ja läbimõeldud lähenemist..

Kuidas vähendada puusade helitugevust - olete tõenäoliselt selle päringu haaranud otsingumootorisse rohkem kui üks kord. See on paljude tüdrukute jaoks peavalu, sest loodus on otsustanud, et naiste puusad ja tuharad kipuvad kogunema rasvaladestustesse. Tulemuse saavutamiseks peate palju pingutama..

Kuidas vähendada puusa suurust dieediga

Dieediga kaalu langetamine aitab puusad ja tuharad kokku tõmmata, kuid koos nendega vähenevad ka teised kehaosad. Toitu on võimatu korraldada nii, et kaalu kaotaks kohapeal.

Dieedile on hädavajalik lisada kehalist aktiivsust, muidu kaotate lihasmassi - ja puusad ei tundu elastsed. Keskenduge dieedil valgutoitudele ja köögiviljadele. Jooge palju vett, et vedelikku kehas ei oleks.

Kuidas vähendada fitnessi abil puusasid ja tuharaid

Treeningud, mis aitavad kodus puusasid ja tuharaid vähendada, on jagatud löögitsoonideks. On harjutusi reie sise- ja välilihastele, esi- ja tagapinnale, väikestele, keskmistele ja suurtele tuharalihastele. Pumbatud lihased muudavad visuaalselt puusad saledamaks ja tihedamaks ning suurendavad ka naha tooni, vähendades seeläbi "apelsinikoore" raskust. Pidage meeles, et puusade ja tuharalihaste kokkutõmbamiseks peate lisaks jõutreeningule tegema ka südame..

Optimaalne kava: vähemalt üks jõutreening ja üks 60-minutiline aeroobne treening nädalas. Puusade ja tuharate vähendamiseks kodus ilma fitnessi liikmet ostmata võtke videoõpetus või mobiilseadmete spordirakendused..

Kõige tõhusamad harjutused puusade salendamiseks on kopsud, kükid ja sörkimine kõrge põlvetõstega. Ärge unustage ka venitamist..

Kuidas vähendada kosmeetiliste protseduuridega puusade ja tuharate mahtu

Tselluliidivastane massaaž, kehamähised, krüolipolüüs Zeitiqi aparaadil, endosfäär - see on kosmeetiline arsenal, et kaitsta teie puusade harmooniat. Protseduuri parim mõju ilmneb koos õige toitumise ja kehalise aktiivsusega..

Kuidas vähendada reie sisekülgi

Naised on kõige sagedamini mures reie sisekülje pärast. Sellel alal on tugevuse kaotus ja lõtvumine ning seda on väga raske üles tõmmata. Kuid soovitame proovida plie ja konnade kükitamist, külgpulki, venitus- ja kardiotreeninguid. Muidugi töötab see kõik ainult siis, kui koos tasakaalustatud toitumisega. Võite lisada ka vetikamähiseid ja massaaži.

Kuidas nädala jooksul puusasid vähendada

Me ei ole ekstreemsete dieetide toetajad, seega ei soovita teid rangetel paastupäevadel. Harjutus aitab teil nädala jooksul puusasid vähendada. Kui treenite iga päev jooksulindil 15-20 minutit, annab see juba märgatavaid tulemusi. Samuti on köie hüppamine ja tavapärane igapäevane trepist üles ronimine näidanud oma efektiivsust puusade saleduse suhtes. Naha siledaks ja pingul hoidmiseks massaažige kõva pesulapi või massaažirulli abil, hõõrudes tselluliidivastast õli.

Harmoonilise figuuri jaoks tasub välja töötada mitte ainult puusad ja tuharad, vaid ka ülakeha. Kodused hantli harjutused aitavad teil seda teha..

Kuidas ehitada laiad puusad: harjutused ja näpunäited

Iga tüdruk unistab saada hea kuju, peene keha, isuäratavate vormide omanikuks. Mitte nii kaua aega tagasi olid moes õhukesed poisiliku kujuga tüdrukud ja tänapäeval “krigistavad” kõik kaunitarid kitsa, herilasetaolise vöökohaga suurtest puusadest. Seda kehaehitust peetakse loomulikuks. Kuid kas on võimalik puusad laiemaks ja vöökoht väiksemaks muuta, kui loodus pole selliste tunnustega varustatud? Milliseid harjutusi tuleb sooritada, millises mahus ja kui tihti, kuidas sööke korraldada, arutleme meie praeguses artiklis.

Treeningprogrammid puusa laiuse suurendamiseks

Kurvikad naisvormid muutuvad üha kibedamate vaidluste objektiks. Igatahes on ilusa keha omamine hea ja tervislik. Mõistlik on põhjalikult välja mõelda, kuidas saavutada laiad puusad, samal ajal kui kaalus üldiselt juurde ei võeta. See nõuab integreeritud lähenemist, vastasel juhul lähevad nädalad, kuud ja võib-olla isegi aastatepikkused pingutused lihtsalt kanalisatsiooni.

Peaaegu kõik sedalaadi programmid sisaldavad isolatsiooni ja põhiharjutusi. Lähenemine küsimusele peaks olema terviklik. Allpool toodud võimalused sobivad mis tahes füüsise ja füüsilise vormi jaoks, seetõttu võite klassidega alustada juba täna.

Tunniplaan

Nagu kõik sarnased korrigeerivad kompleksid, arvutatakse programm puusade laiemaks ja talje kitsamaks muutmiseks tavaliselt 3-4 treeningu kohta nädalas. See režiim sobib algajatele, kuid saate sellega töötada ka neile, kes külastavad jõusaali mitte esimest korda. Tõsi, mitte kõik ei leia aega ja võimalust jõusaalis käimiseks. Seetõttu saate programmi enda jaoks kaasajastada, asendades simulaatorite harjutused teistega, mis on tõhususe poolest sarnased..

  • Kaalutud kükid (kang, hantlid) - 3 komplekti 8-12 kordust.
  • Smith Squats - 3 komplekti 8-14 kordust.
  • Külgmised krambid kaldus kõhulihaste jaoks - 4 komplekti 18-22 kordust.
  • Keeramine sirgel pressil (kaldpink) - 4 komplekti 18-22 kordust.
  • Hüpertensioon - 3 komplekti 8 12 kordust.
  • Vaagna tõstmine kõhuli asendist - 3 komplekti 12-16 kordust.
  • Deadlift (sirged jalad) - 3 komplekti 12-16 kordust.
  • Astuge spetsiaalsele pingile - 3 komplekti 8-15 kordust.

Kui te pole varem keharasva liigset kogenud, siis saab korduste arvu vähendada ja samal ajal vähendada lähenemisi 2–3-ni. Ärge unustage, et õigesti valitud raskustel (kaaludel), iga liikumise sooritamise õigel tehnikal on tohutu roll nii treeningu efektiivsuses kui ka tulemuste saavutamise kiiruses. Peate meeles pidama ka tundide süstemaatilisust, muidu ei saa te neist mingit kasu..

Jõusaalis

Esmaspäev

  • Kükid.
  • Kaalutud kopsud.
  • Plie hantlitega.
  • Tuharalihas.
  • Külgmised krõmpsud.
  • Sirged pöörded.

Kolmapäev

  • Rumeenia surmtõstmine.
  • Push-ups (maksimaalne) või ülemise ploki tõmbamine (pea taga).
  • Rida hantlitega vöö juurde.
  • Hantli pingipress (kaldpink).
  • Alumise ploki rida talje poole (kitsas haare).
  • Aretavad hantlid lamades (kaldpink).

Reede

  • Hüpertensioon.
  • Jala tagasi juhtimine (plokk või simulaator).
  • Kükid ühel jalal (lõhestatud) koos raskustega.
  • Simulaatoris jalgade painutamine ja pikendamine.
  • Jalade tõstmine küünarnukkide vastu.
  • Arnoldi press (istub randmete keeramisega).

Kodus harjutuste komplekt

Kükid

Üks tõhusamaid harjutusi laiade puusade ehitamiseks on kükitamine. Peamine on pöörata tähelepanu tehnikale. Kui te ei õpi, kuidas neid õigesti teha, siis pole soovitud tulemus.

  • Seisa sirgelt, selg on täiesti sirge, pilk on fikseeritud sinu ees.
  • Sissehingamisel hakake aeglaselt kükitama, lükates samal ajal oma vaagna tagasi, nõjatudes ainult kehaga veidi ettepoole. Võite ette kujutada, et proovite istuda toolil, mis asub pool sammu tagaküljel.
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

Harjutuse ajal on vastuvõetamatu kannaid põrandapinnalt lahti rebida või põlvi kokku / lahku viia.

Lihtne plie

Seda tüüpi kükitamine on populaarne ka tüdrukute seas, sest see võimaldab välja töötada need tuharapiirkonnad ja puusad, mis ei olnud normaalsed..

  • Seisa sirge seljaga sirgelt. Hoidke oma jalgu laiemalt kui tavaliste kükituste korral, kuid varbad peaksid olema suunatud eri suundadesse.
  • Sissehingamisel hakake kükitama, samal ajal kui põlved peaksid olema üksteisest laiad..
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

Seda tüüpi harjutusi saab varieerida. Pärast kükkimise tegemist tõuse püsti ja liiguta üks jalg külje poole. Järgmisel korrusel korrake sama jalga.

Legendaarsed kopsud

Tuharate pingutamiseks võite teha kopsusid, samuti muuta reied ümaramaks, atraktiivsemaks. Nad on võimelised ilma suurema koormuseta hästi pumbama nelipealihaseid, sirglihaseid ja tuharalihaseid.

  • Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses ja selg sirge.
  • Sissehingamisel astuge edasi või tagasi, asetades samal ajal jala varvastele..
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse..

See on nii mitmekülgne harjutus, et saate seda teha mitte ainult ettepoole, tahapoole, vaid ka külgedele, kombineerida seda kükitustega ja pakkuda veel palju häid ja tõhusaid võimalusi. Efekti tõhustamiseks võite hantlid kätte võtta, panna õlgadele riba riba või kasutada mõnda muud kaalumist.

Vaagna tõstmine kõhuli asendist

Veel üks taskukohane harjutus, mida on lihtne teha koduste treeningute ajal. Pealegi on peaaegu iga inimene võimeline seda tegema. Parim on seda teha pärast seda, kui olete löönud, kükitanud ja löönud. Siinne tehnika on võimalikult sarnane kurikuulsale tuharalihasele, eeliste kohta, mille õigsuse kohta on meie veebisaidil eraldi suur materjal.

  • Lamage seljaga joogamatil, põlvedest kõverdatud jalad ja jalad õlgade laiuselt, täielikult neile toetudes. Sirutage käed mööda torso.
  • Jalgade puhkamine, väljahingamisel, tõstke vaagna üles nii, et jalad ja selg oleksid ühes sirgjoonel. Lukustage asend mõneks sekundiks.
  • Naaske algasendisse.

Tuleb meeles pidada, et treeningu ajal tuleb tuharad ja vaagnad pidevalt pinges hoida, mitte lõdvestuda..

Kiik tagasi

Põhimõtteliselt mõtlevad inimesed sellistest kiikumistest kuuldes ainult püstiasendist sooritatava harjutuse peale. Need on head ja kasulikud liigutused, neid tuleb teha, kuid see pole veel kõik, mida võite mõelda kauni tagumiku ja puusade jaoks..

  • Käe ja põlvedega väljasirutatud võimlemismati peale neljakäpuk. Seljaosa peaks olema sirge, ümardamata. Väike vöökoht on vastuvõetav.
  • Laiendage ühte jalga ja tehke vetruvaid kiike tagasi, painutamata seda põlvest.
  • Naaske algasendisse, korrake kõike teise jalaga.
  • Seejärel painutage oma põlve. Korda kiike juba painutatud jalaga.

See on raske harjutus, nii et pole üllatav, kui tunnete, et tuharad "põlevad". Nii peabki olema, see näitab tehnika õigsust. Kui te ei tunne midagi, siis teete kindlasti midagi valesti..

Harjutused õhukesele taljele

Kontsade puudutamine

  • Lamage selili jõusaalimatil, põlved kõverdatud ja käed sirutatud, nagu teeksite tuharalihase jaoks. Pange oma käed pea taha ja hoidke seda peatatud.
  • Sirgendage ühte kätt, sirutage, proovige varvastega oma kontsasid puudutada.
  • Naaske algasendisse.
  • Korda sama teise käega.

Tõuseb külgribale

Saidil on juba materjali riba eeliste ja selle rakendamise õigsuse kohta. Kuid täna räägime selle külgmisest versioonist, mis muudab talje õhemaks ja ilusamaks.

  • Lama külili, toetuge ühe käe käsivarrele (küünarnukile). Soovitav on võtta teine ​​käsi pea taha.
  • Sissehingamisel tõstke oma keha, sirutades keha sirgjooneliselt. Lukustage asend 2-3 sekundiks
  • Välja hingates laske end algasendisse..

Korrake mõlemal küljel viis kuni kümme korda, sellest piisab..

Klapp

  • Põrandal istudes toetuge kõverdatud kätele.
  • Pöörake ühele küljele, nii et toetute ainult ühele tuharale. Samal ajal hoidke ajakirjandust pidevalt pinges..
  • Hinga sisse hingates oma jalgu, tõmmates neid rinnale, samal ajal kogu kehaga nende poole kaldudes.
  • Välja hingates sirutage jalad, asetades need põrandale..

Korda mõlemal küljel vähemalt kümme korda.

Keerates poolistungi

Selle harjutuse jaoks peate võtma mingisuguse kaalu. See võib olla hantlid või kangipannkook, raske raamat.

  • Istu põrandal, jalad lamedad nagu tuharalihas. Hoidke keha horisondi suhtes nelikümmend viis kraadi nurga all. Raskusega käed vastu rinda.
  • Kõhulihaste pingutamine, keerake erinevates suundades..

Seda harjutust tuleks korrata umbes paarkümmend korda. Aga kui kõike on raske kohe teha, siis saate vähendada korduste arvu pooleks ja seejärel lõpuks suurendada soovitud korrani.

Lamades jalg painutab

  • Lama selili, käed laiali. Hoidke pea sirge ja selg sirge.
  • Tõstke mõlemad jalad põrandale risti kokku, viies need kokku.
  • Kõverda oma jalad kõigepealt ühele küljele ja seejärel teisele nelikümmend viis kraadi.

Oluline on hoida jalad sirged ilma põlvi painutamata. Alaselga ei saa põrandalt tõsta, see tuleb kindlalt pinnale suruda.

Jooga laiadele puusadele

Idamaade, eriti jooga armastajad saavad ka välja mõelda, kuidas kodus puusa laiemaks muuta. Lõppude lõpuks ei meeldi kõigile kopsud, kükid ega kiiged. Mõelgem koos välja, mida ja kuidas teha, et lõpuks saada kaunid suured tuharad, õhukese vöökohaga puusad.

Shalabhasana (jaanileivapoos)

Kõigepealt klappige rätik mitu korda kokku, asetage see enda ette. See on teie otsaesisele toeks.

  • Lama põrandal kõhuli, rätik pea all. Sirutage käed mööda keha, peopesad alla.
  • Võtke üks käsi tagasi ja puudutage sõrmeotsi tuhara keskosani, vajutades selle pinnale õrnalt. Tuharalihased ise peavad sel hetkel võimalikult palju pingutama..
  • Pingutage kõhulihaseid, hingake sisse ja tõstke sama jalga, proovides sõrmedega tunda, milliseid lihaseid käivitatakse..
  • Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse. Korda sama käe ja jalaga.

Oluline on jalg korralikult üles tõsta, kasutades selleks tuhara- ja reielihaseid, mitte popliteaalseid lihaseid. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb kõigi töötavate lihaste koormus jaotada ühtlaselt.

Virabhadrasana (sõdalase poos)

See positsioon, mis sai nime jumala Shiva ühe sõdalase järgi, eksisteerib mitmes versioonis. Nad on kõik kasulikud tuharalihastele, seljatoele ja reitele.

  • Seisa sirgelt, sirge selg, tõsta käed üles ja ühenda peopesad pea kohal.
  • Sissehingamisel peate järsult hüppama, et jalad võimalikult kaugel üksteisest eemale jätta. Ideaalis oleks üks meeter kakskümmend sentimeetrit väga hea.
  • Välja hingates pöörake paremat jalga ja keha paremale. Viige oma vasak jalg samale küljele, nii et asend muutub stabiilseks.
  • Paremat põlve painutage täisnurga all. Lukustage positsioon pooleks minutiks.
  • Naaske algasendisse.

Korrake seda asanat teisel pool.

Utthita trikonasana (piklik kolmnurk)

Ilma ettevalmistuseta on sellist asanat keeruline läbi viia. See eeldab tugevaid, tugevaid tuharalihaseid..

  • Seisa sirgelt, sulgedes jalad kokku, vaadake otse ette, laske käed mööda keha alla.
  • Laiendage oma jalgu, hüpates üle meetri kaugusele.
  • Pöörake parem jalg üheksakümmend kraadi ja vasak jalg nelikümmend viis kraadi vasakule..
  • Välja hingates painutage võimalikult madalale paremale. Lülisammas peab jääma sirgeks.
  • Asetage parem käsi säärele, jalale, põlvele või reitele, kus see on teile mugavam. Sirutage vasak käsi otse üles.
  • Silmad peavad vasakut kätt suunama. Lukustage asend pooleks või üheks minutiks.

Korrake harjutust teises suunas.

Toiduks on laiad puusad ja õhuke vöökoht

Laiade võimalikult õhema vöökohaga puusade pumpamiseks ei piisa ainult kehalise kasvatuse tegemisest. On vaja kohandada dieeti, eemaldada kõik ebatervislikud toidud, mis aitavad kaasa rasva ladestumisele maos, muuta menüü tasakaalustatud.

Valmisolek muutusteks

Konservatiivne vaade asjadele meie puhul ei toimi. Tarbetute kilode kaotamiseks peate oma dieeti muutma. Samal ajal peate mõistma, et peate ehitama lihaseid puusadesse ja tuharatesse..

See nõuab ranget distsipliini, enesekontrolli ja otsustavust. Võib-olla pole valus vähendada päevas tarbitavate kalorite koguarvu. Valgu koguse suurendamine toidus on teie uue dieedi põhinõue.

Kohustuslik hommikusöök

Ainevahetusprotsesside alustamiseks hommikul peate sööma hommikusööki. Optimaalselt võite valguallikana võtta hommikuti vitamiine sisaldavaid puuvilju, tervislikke leiva- või teraviljasaadusi, samuti mune..

Kui teil pole enne tööd söömiseks aega, võite isegi teha oma proteiinifitnessi baarid. Saate neid närida liikvel olles, need aitavad kogu päeva suupistetena. Need annavad jõudu, energiat uuteks tööalasteks saavutusteks ja tagavad ka toitainete tarbimise kehasse.

Tervislikud kiudained

Suure kiudainesisaldusega toidud peavad olema menüüs puusadele ja tuharatele lihasmassi ehitamisel, samuti vöökohale ehitamisel. Pealegi ei ole valus arvestada, et seal on nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiude. Esimeste hulka kuuluvad rohelised köögiviljad, pähklid, kliid, täisteratooted ja teised - porgandid, apelsinid, sidrunid, õunad, oad, oder jne..

Ära loobu rasvast

Isegi proovides palju kaalu kaotada, ei saa te rasvu toidust täielikult välja jätta, välja arvatud väga piiratud ajavahemik, kui otseseid meditsiinilisi vastunäidustusi pole. Näiteks on kõige kasulikum polüküllastumata oomega-3. Need aitavad vabaneda "halva" kolesterooli kõrgest tasemest, suurendavad keskendumisvõimet ja parandavad mõtteprotsesse. Rasvade lagundamine, mida nimetatakse lipolüüsiks, mõjutab otseselt südamelihase optimeerimist. On selge, et kõik peaks olema mõistlikes piirides.

Kuidas muuta oma puusad saledaks ja sobivaks: 58 harjutust tasub proovida

Kui soovite oma jalgu veelgi paremaks, tugevamaks ja saledamaks muuta, aitab teid see harjutuste valik..

Viiskümmend kaheksa valikut - ei taha valida! Igast meelepärasest puusaliigese harjutusest saate järjestikku teha 10-15 kordust. Ja need, kes on vormisoleku pärast hullunud, võivad proovida minuti jooksul teha võimalikult palju kordusi..

1. Hüppeliselt tõstetavate jalgadega plank

2. Plie külgviskega

Tasakaalu hoidmiseks tõmmake kõht sisse..

3. Hüppamine küljelt küljele tugilamades

Pöörake erilist tähelepanu hingamisele ja seljale: see ei tohiks kaarega painutada.

4. Ronimistapp

Jälgige oma kehahoiakut, tehes seda lihtsat harjutust, ilma et teete seda..

5. Risti täisnurga all painutatud jala tõstmine vardast

Harjutage, et samaaegselt treenida kõhu- ja tuharalihaseid.

6. Tõstab jala lamamisasendist

Klassikaline harjutus, mis võib elastse riba abil olla keeruline.

7. plank "mägi"

Treenige kõhulihaseid ja vasikaid ühe harjutusega.

8. Kopsud jalgade ettepoole tõstmisega

Intensiivne treening! Jälgige oma selga, ärge libistage.

9. Röövik

Mida aeglasemalt te seda harjutust teete, seda sügavamalt töötate oma põhilihastega..

10. Austused

Harjutus jalgade, tuharate ja kõhulihaste jaoks.

11. Painutab hantlitega

Hoidke kallutades selg sirge.

12. Hantlitega liikuvad kopsud

Hoidke oma selga sirgeks, tõmmates kõhulihaseid kokku.

13. Paat

Võimas kogu keha võimlemine.

14. Bulgaaria rünnakud

Jalgade sammuni tõstmine aitab rohkem treenida jalgade ja tuharate lihaseid.

15. Hüppamine elastse ribaga

Grupeeruge ja hüpake jalad laiali.

16. Pööra jala

Vaatamata näilisele lihtsusele koormab see harjutus puusi ja tuharaid hästi..

17. Lisaraskusega kükid

Lisaks jalgadele tugevdab see harjutus õlgu ja selga. Peaasi, et mitte lörtsida.

18. Kükitab laiendajaga

Teine võimalus õlgade tugevdamiseks jalalihaste kallal töötades.

19. Külgmine keerdplaat

Klassikalise kogu keha planku keeruline variatsioon.

20. Keerake külg toetusega kahele punktile

Samaaegne koormus jalgadele ja kaldus kõhulihastele.

21. Vanka-vstanka

Intensiivne treening, mis tapab teid sada higistamist.

22. Käte ja jalgade vähendamine ja pikendamine lamavas asendis

Lõbus harjutus jalgadele ja kõhulihastele. Ära hoia hinge kinni.

23. Plie koos varvaste tõusuga

Lihtne, kuid efektiivne neljarattaline treening.

24. Jala tagasi juhtimine

Ideaalne harjutus reie tagaküljele.

25. Vaagna tõstmine

Lihtne harjutus tuharalihaste ja südamelihaste treenimiseks.

26. Näpuotsaga kükid

Isegi mõned selle harjutuse kordused aitavad teil vasikatel ja reitel rasva põletada..

27. Kolme punkti surumine

Tõhus treening kalorite põletamiseks ja kogu keha tugevdamiseks.

28. Kükid ühel jalal

Lahe harjutus kogu kehale ja koordinatsiooni arendamine. Jälgi oma rühti.

29. Hantlitega kopsud

Mida sügavamale istute, seda rohkem rasva põletate..

30. Ühe jala kaldega kopsud

Harjutus jalgade, kõhulihaste, selja ja koordinatsiooni jaoks. Võtke aega - hoidke oma selga lamedana.

31. Rist-astmetõusud

Reie ja pahkluude väliskülje väljatöötamine.

32. Kaheksa kahvliga

Soojendusharjutused kogu kehale. Kui kettlebell on teie jaoks liiga raske, võtke midagi lihtsamat..

33. Hantlitega külgmised kopsud

Kompleksne harjutus jalgadele, kätele ja seljale. Liigeste kahjustamise vältimiseks hoidke randmeid loomulikus asendis.

34. Skorpion

Kogu keha tugevdamine pluss paindlikkuse arendamine.

35. Jala pööramine kaaluteguriga

Väikesed raskused muudavad lihtsa harjutuse efektiivsemaks..

36. Tagurpidi pöörded pööretega

Juba keerulised pööretega kopsud võivad olla veelgi keerulisemad, kui kätte võtta medball või kettlebell.

37. Põlv tõstab

See lihtne harjutus mitte ainult ei tugevda teie jalgu, vaid annab ka energiat.

38. Tõstetud jala tagurpidi plank

Kogu keha lihaste raske töö.

39. Reie risttõstmine raskustega

Harjutage reie sisemust ja tuharaid.

40. Külgmine jalg tõuseb fitballi toel

Pall annab ühelt poolt tugipunkti ja teisalt arendab koordinatsiooni.

41. Fitballi jalgade painutamine ja pikendamine

Isegi paar kordust panevad higistama. Ärge laske treeningu ajal tuharaid põrandale.

42. Käärid

Klassikaline harjutus. Jälgige oma alaselga, see peaks jääma põrandale surutud.

43. Astub laiendajaga küljele

Tasakaalu säilitamiseks ime kõht ja hoia selg sirge..

44. Hantli samm tõuseb

Harjutus tugevdab teie jalgu, samuti bicepsi.

45. Pöörake jalad üles ja alla

Jalgade ja alakõhulihaste samaaegne intensiivne töö. Ärge tõstke alaselga põrandalt.

46. ​​Tuletõrjehüdrant

Ärge tõstke oma jalga liiga palju - ainult põrandaga paralleelselt. Pange oma käed täpselt õlgade alla.

47. Pink kükitab

Kükita sujuvalt oma kaaluga kontsadel.

48. Hantlitega hüppamine

Naljakad hüpped, jalad lahus. Käte lihaste lisatööks võtke väikesed hantlid.

49. Burpee

Harjutus, mis meeldib vähestele inimestele. Kuid see tõesti põletab rasva tõhusalt ja tugevdab kogu keha..

50. Harjutage "puulõikurit" ravimipalliga

Veenduge, et peamine koormus langeks jalgadele, mitte seljale. Ära lonka.

51. Seinakübar

Sein ei tee seda harjutust sugugi lihtsaks. Veenduge, et keha moodustab kaks täisnurka ja selg on täielikult vastu seina. Kui soovite harjutust veelgi raskemaks muuta, sirutage üks jalg sirgeks..

52. Hantlid Sumo kükid

Reie sisemise osa ja biitsepsi samaaegne tugevdamine.

53. Harjutage ravimipalliga "tuletõrjehüdranti" seistes

Ravipalli jalaga pigistamine aitab teil tuharat paremini töödelda..

54. Ravimipalli viskamine

Medball ei hüppa nii hästi, nii et viskamine nõuab palju pingutusi ja head koordinatsiooni.

55. Võim kükitab

Veenduge, et selg jääks sirgeks, siis tekitavad väljasirutatud käed täiendavat stressi. Kui sellest ei piisa, lisage tõstmise ajal hüpe..

56. Tagurpidi kopsud

Säilitage õige rüht ja kandke raskus tagumisele jalale.

57. Hantli jalg tõuseb

Ärge kummarduge nii, et peamine koormus langeks jalgadele ja kõhulihastele.

58. Jala tõstmine raskustega

Hoidke selg sirge ja vaadake allapoole, käte ees olevasse punkti.

Artiklid Umbes Bursiit