Tuharal käimine: kuidas seda õigesti teha ja millised lihased töötavad

Põhiline Massaaž

Ükskõik kui paradoksaalsena see ka ei tunduks, sõltub tuharalihaste seisundist, nimelt nende tugevusest ja elastsusest, mitte ainult keha ilu väline tajumine, vaid ka toonuses tagumiku omaniku tervis. Kas poogna eest vastutavad tuharalihased, mis kaitsevad alaselga? mitmed motoorsed funktsioonid, eriti tagasipöördumine ettepoole paindumisest, teostatakse ainult tänu vaagna lihastele. Lisaks on hästi arenenud tuharalihastel tervendav toime ka kõigile väikese vaagna organitele. Seetõttu on preestrite lihaste treenimine ja hooldamine oluline nii ilu kui ka normaalse seedimise stimuleerimiseks, immuunsuse säilitamiseks ning toksiinide ja toksiinide eemaldamiseks. Saate hoida oma tagumikku toonuses lihtsa harjutusega, nagu tuharal kõndimine..

Mis see harjutus on, kes selle välja mõtles ja mis annab?

See on väga lihtne harjutus ja koosneb põrandalihasel käimisest põrandal. Esimesena tutvustas selle tuharate kujul õppetunni praktikas vene teadlane I.P. Neumyvakin, kes tegeles kosmose ja alternatiivmeditsiiniga ning tänaseni peetakse teda selle autoriks.

Koos muude tervist parandavate treeningutega, näiteks Neumyvakini sõnul kükitamistega, tegi teadlane ettepaneku harjutada preestril kõndimist eelmise sajandi 70. aastatel, et ennetada ja ravida hemorroidid ja seedetrakt. Edasised uuringud on näidanud selle harjutuse muid kasulikke mõjusid..

Regulaarse treeningu tulemusena toimus selgroo selgroolihaste tugevnemine, tuharalihaste toonuse tõus, kaalu langus ja tselluliit kadusid..

Millised lihased töötavad?

Harjutuse tulemusena tugevdatakse ristluu piirkonna seljalihaseid, suureneb puusaliigeste liikuvus. Lisaks osalevad aktiivselt reie sirglihased..

Enne treeningut soojendage

Harjutusest maksimumi saamiseks peate end soojendama. Ettevalmistatud ja soojendatud keha on põhistressile kõige vastuvõtlikum. Soojendust on soovitatav alustada ülakehast, tehes ringikujulisi liigutusi pea, seejärel õlgade, käte, puusade ja jalgadega.

Lihaste küllastamiseks hapnikuga ja piimhappe valuliku sekretsiooni tagajärgede vähendamiseks tuleks teha hingamisharjutusi. Piisab paarist sügava hingamise tsüklist. Soojenduse põhiosa peaks olema tuharalihaste venitamine..

Võttes lamavasse asendisse, peate tõmbama ühe põlvest kõverdatud jala oma rinnale. Peate selles asendis püsima, tundes istmikulihases head venitust, vähemalt 30 sekundit. Seejärel tehke sama teise jalaga. Seejärel tõmmake vaheldumisi ka jalad laiendatud asendis enda poole, suunates jalg lakke. Samad manipulatsioonid tuleb läbi viia mõlema jalaga korraga. Seistes või istudes sirgete jalgadega painutused venitavad ja pikendavad ka lihaskoe tagaosa..

Kuidas harjutust teha?

Seda tehakse üsna lihtsalt ja isegi naljakalt. On täiesti ilmne, et spordivarustus on antud juhul tavaline põrand koos spordimattiga või ilma..

  • põrandal istudes peate sirutama oma jalgu ettepoole, hoides selga sirgelt, lülisamba ümardamata;
  • käed tuleks sirutada paralleelselt puusadega;
  • pärast piisavat oskust ja harjutuse raskemaks muutmiseks võite hoida käsi pea taga või kasutada raskusi. Kergemas versioonis peaksid käed olema küünarnukist painutatud;
  • hoides oma selga fikseeritud asendis ja oma käsi mugavalt valitud asendis, peate ühe jala ettepoole lükkama, tagumiku üles tõstma ja tegema improviseeritud saaklooma;
  • korrake sama liigutust teise jalaga.

Preestri peal kõndides on vaja pöörata tähelepanu puusadele ja kõhulihastele, hoides neid pinges. Pärast vähemalt kümme sammu edasi liikumist peate tegema selle tee tagasi ja seejärel vasakule ja paremale. Selline kimp moodustab ühe harjutustsükli. Esialgses etapis tasub teha mitte rohkem kui kolme lähenemist, viies selle järk-järgult väärtuseni 10. Tasakaalu säilitamiseks peate preestri peal teadlikult ja keskendunult kõndima..

Nii edasi kui ka tagasi kõndimise käigus on oluline jälgida selgroo asendit, püüdes seda üles tõmmata, pöörates tähelepanu tuharalihase ja reielihase pingele, vältides samas võimalust ennast kätega aidata..

Muud harjutuse tegemise võimalused

  • preestri peal kõndimise keerukamas versioonis, olles põrandal või vaibal algasendis, laotage jalad õlgade laiusesse, hoides käed ees sirutatuna. Parema jalaga ettepoole liikudes suunake käed vasakule küljele ja vastupidi, vasaku jalaga liikudes pöörake käed paremale. Samal ajal saate oma pea pöörata aktiivse jala suunas;
  • tuharatel kõverdatud põlvedega kõndimine võib olla juba kõige väljaõppinud inimestele kättesaadav. Selle valiku korral peate põlvi painutama, tõmmates neid võimalikult rinnale ja astuma rõõmsalt edasi ja tagasi.

Negatiivsete tagajärgede vältimiseks konnasilmade või tagumiku marrastuste näol peaksite treenimiseks valima kitsad püksid. Nad kaitsevad külma eest, kui põrand on külm ja kestab kauem.

Harjutuse lõpus venitage uuesti..

Tuharal käimise eelised

Kiire efekti ja eriliste raskuste puudumise tõttu rakendamise ajal on treening fitnessiinstruktorite seas üsna laialt levinud..

Paavsti peal kõndimise tagajärjel:

  • parandab vereringet, mis ei võimalda vaagnapiirkonnas ummikute tekkimist;
  • selgroos moodustub lihaskorsett, tugevdatakse sakraalse piirkonna lihaseid ja sidemeid;
  • radikuliidi tekke oht on vähenenud;
  • põie seinad on tugevdatud, pärasoole prolaps välditakse;

Mõju joonisele

Dr Neumyvakini tähelepanek näitas, et tuharal käimine ei avalda mitte ainult üldisele tervisele positiivset mõju, vaid parandab ka naisfiguuri. Tuharate peal kõndimine on mingi tuharalihaste massaaž, mille tulemusena:

  • vaagna lihased on hästi pingutatud, lihased arenevad;
  • suurenenud vereringe;
  • nahk on silutud;
  • põlvpükside maht väheneb;
  • inetu rasvakiht lahkub, kaasa arvatud maos;
  • kogu kehakaal väheneb.

Tüdrukud, kes soovivad saada maitsvat Brasiilia perset, peaksid seda harjutust regulaarselt tegema. Tulemus pole kaua oodata ja 1-2 kuu pärast võite saada elastsete tuharate omanikuks.

Ilu boonusena normaliseerib korrapärane põhjas käimine seedesüsteemi toimimist, parandab ainevahetust, millel on kasulik mõju naha ja juuste seisundile. Kaalulangus on saavutatav üsna intensiivse treeningu tulemusena.

Vastunäidustused

Harjutuse sooritamisel, tagumikul kõndimisel pole tõsiseid tervisega seotud vastunäidustusi. Sõltuvalt raskusastmest saavad seda teha igas vanuses inimesed. Siiski on vastunäidustusi ja enne treeningu sooritamist tuleb meeles pidada, et mõnel juhul ei pruugi treenimine olla kasulik, vaid vastupidi kahjustada.

Menstruatsioon ei ole sobiv aeg treenimiseks. Lisaks on naistel kriitilistel päevadel tagumikul kõndimise ajal stimuleeritud verevool soovimatu.

Mõnel juhul võib raseduse esimene trimester olla vastunäidustuseks ka põranda põhjas kõndimisel.

Krooniliste haiguste, nagu hemorroidid, esinemine ägenemise ajal ei ole parim aeg tuharate kõndimise harjutamiseks, samuti nimmepiirkonna ägeda valu perioodil..

Lihas-skeleti süsteemi haiguste korral peate enne klasside alustamist pöörduma arsti poole.

Kasulikud näpunäited

Kui tunni ajal on alakõhus või alaseljas ebamugavustunne, tuleks treening lõpetada. Võite treeningut jätkata, veendudes, et valu on vaibunud..

Vale treenimistehnika võib keha kahjustada, peate jälgima harjutuse õigsust.

Kuna tuharal käimine on üsna intensiivne harjutus, mille käigus tekib põranda või mati pinnaga hõõrdumine, võite tuharad määrida rasvkoore või oliiviõliga. Treeningu lõpus saab seda protseduuri korrata..

Olge sihikindel ja püsiv - kuu aja pärast - kaks regulaarset treeningut, tulemus on nähtav palja silmaga!

Tuharaga kõndimine: kas liikumine aitab tõesti?

Tuharal käimine on ülimalt kasulik harjutus nii naistele kui meestele. Sellel on raviv toime paljudele elutähtsatele süsteemidele, soodustab kehakaalu langetamist, aitab parandada naiste jaoks olulise viienda punkti kuju. Harjutus saavutas eelmise sajandi 70. aastate alguses tohutu populaarsuse oma lihtsuse ja kõrge efektiivsuse tõttu. See on üks füsioteraapia harjutuste kohustuslikest aladest, kuna aitab edukalt säilitada vaagnapiirkonna lihaste toonust..

Esimest korda tehti ettepanek see harjutus lisada eesnäärme adenoomi ja hemorroidide ravimeetmete kompleksi, professor I.P. Neumyvakin 1970. aastal. Hiljem hakati tuharates kõndimist kasutama treeningprogrammides, kuna nad märkasid, et see aitab tuharast kaalu langetada..

On ka muid kasulikke omadusi - tuharate peal kõndimine aitab arvustuste kohaselt tselluliidist vabaneda, on suurepärane kõhukinnisuse ennetaja, aitab tugevdada selja lihaseid, kõhulihaseid ja tegelikult ka viiendat punkti. Selles artiklis uurime lähemalt tuharate peal kõndimise eeliseid naistele ja meestele, kuidas seda õigesti teha ja kas harjutusel on vastunäidustusi. Näeme, et olete huvitatud - noh, alustame!

Kasu, kahju ja vastunäidustused

Selles osas uurime üksikasjalikult, mida annab tuharatel kõndimine naistele ja meestele, kas nad võivad keha kahjustada ja kas sellel on vastunäidustusi.

Eelised naistele

  • Kõrvaldab tselluliidi;
  • Suurendab preestrite elastsust;
  • Aitab kaalust alla võtta selles kehapiirkonnas;
  • See avaldab positiivset mõju reproduktiivsele funktsioonile, kõrvaldab ummikud vaagnaelundites, avaldab soodsat mõju reproduktiivsüsteemile;
  • Sellist füüsilist tegevust peetakse kergeks, see parandab vaagnaelundite verevoolu ja aitab säilitada nende heas vormis. Kõik see aitab vähendada menstruaalvalu kriitilistel päevadel;
  • Tugevdab selgroogu;
  • Aitab eemaldada toksiine ja toksiine, avaldab soodsat mõju ainevahetusprotsessidele;
  • Kõhukinnisuse ennetamine;
  • Ravib hemorroidid.

Kui uurite põhjalikult põhjas kõndiva harjutuse ülevaateid ja tulemusi enne ja pärast, ilmneb, et enamik inimesi räägib positiivselt. Oluline on mõista, et ainuüksi viienda punkti järgi kõndimisest ei piisa ühegi ülal loetletud ülesande täitmiseks. On vaja jälgida tervist, toitumist, naha seisundit. See harjutus on võimas täiendus igale meetmekomplektile, mida kavatsete oma eesmärgi saavutamiseks (näiteks on kaalulangetamiseks mõeldud jooksmine tõhus).

Kasu meestele

Lisaks kõigile eelpool loetletud tervisele kasulikele toimingutele on kasulik just tuharatel kõndimine, eriti meestele:

  • Urogenitaalsete haiguste ennetamine;
  • Tugevuse tugevdamine, parandades vaagnapiirkonna vereringet;
  • Prostatiidi ennetamine ja ravi;
  • Hemorroidide ravi.

Vastunäidustused

Harjutusel on ka vastunäidustusi, mille eiramine võib tõsist tervisekahjustust põhjustada:

  1. I raseduse trimestril;
  2. Menstruatsiooni aktiivne faas;
  3. Hemorroidide ägenemine;
  4. Valulikkus kõhu piirkonnas, taga.
  • Pange tähele, et kui viienda punkti liikumine on vale, võite põhjustada liigestele ja selgroole täiendavat stressi, mis on täis valu ja vigastusi. Soovitame teil õppida, kuidas video abil tuharate peal kõndimist korralikult teha - avage mis tahes videohostimissait, sisestage taotlus ja süvenege üksikasjadesse.
  • Samuti võite liiga intensiivselt treenides nahka hõõruda. Inimestel, kellel on see liiga tundlik, võivad tekkida lööbed, punetus;
  • Oluline on harjutada spetsiaalsel vaibal, et mitte jahutada reproduktiivse süsteemi elundeid. See kehtib eriti külmal aastaajal, kui teil on kodus või spordikeskuses tuuletõmme.

Muide, meie saidilt leiate veel ühe "eksootilise praktika" kirjelduse - taoistid põlvitades. Soovitame teil sellega tutvuda: seda on lihtne teostada, kuid see võib olla väga kasulik terve ja ilusa keha poole!

Teostustehnika

Niisiis, olles uurinud ülevaateid tuharade peal kõndimise harjutusest naiste kasu kohta, jõudsime järeldusele, et tulemus ilmneb ainult siis, kui see on õigesti läbi viidud. Uurime tehnika peamisi nüansse:

  1. Igasugune treening algab alati kõigi kehaosade soojendusega. Pöörake erilist tähelepanu torso painutustele ja kükitustele. Muide, tagumiku pumpamiseks on kükid lihtsalt asendamatud;
  2. Liikumise ajal tõstetakse käed üles ja kinnitatakse pea tagaosas olevale lukule. Kui tunnete, et kaotate tasakaalu, on teil lubatud küünarnukkidest kõverdatud käed kiigutada, säilitada tasakaal ja viia need tagasi oma algasendisse;
  3. Nad istuvad põrandal, hoiavad keha sirgena, rangelt põrandaga risti. Kael on sirge, ootab ettepoole;
  4. Kõht tuleb sisse tõmmata, õlad tagasi võtta;
  5. Jalad on põlvedest painutatud ja lõdvestunud. Nad ei tohiks käimises osaleda, põhitööd teevad tuharad;
  6. Liigu aeglaselt, ilma tõmblemiseta, 5–7 cm ühe „sammuna“;
  7. On lubatud "kõndida" edasi-tagasi;
  8. Ühe treeningu kestus on 10-15 minutit.

Vaatasime üle kaalulangetamiseks tuharatel kõndimise ülevaated ja tulemused ning jõudsime järeldusele, et see harjutus on tõesti väga tõhus. See ei nõua väga palju pingutusi ega võta palju aega. Kui soovite ümmargust ja ilusat tagumikku, treenige kindlasti iga päev, vahele jätmata. Ärge unustage õiget toitumist ja aktiivset eluviisi. Hingerahu saamiseks võite lisada ka meditatiivse kõndimise. Selle esitamine on lihtne ja aitab häälestada õiges meeleolus..

Tuharal käimine: nüansid

Niisiis uurisime tuharatel kõndimise eeliseid naistele ja meestele ning tutvustasime teile harjutuse sooritamise tehnikat. Peaksite olema teadlik veel paarist nüansist:

  1. Saapal käimiseks on kõige mugavamad riided lühikesed lühikesed püksid ja kerge T-särk;
  2. Treeningu kestust on lubatud järk-järgult pikendada, viies selle korraga kuni poole tunnini;
  3. Pärast seanssi soovitame nahka niisutada kreemi või kosmeetilise õliga;
  4. Veenduge, et treeningu ajal langeb põhikoormus tuharatele, need peaksid olema pinges. Vastasel juhul kaob kogu tähendus;
  5. Leidsime arvustustest ühe huvitava soovituse tselluliidi korral tuharatel kõndimise kohta - soovitatav on harjutada libedal, kuid paremal karvasel pinnal - sel viisil on hõõrdejõu tõttu raskem liikuda ja seetõttu on mõju suurem.

Lõpetame artikli, nüüd teate, mis kasu on ja kahjustab tuharal kõndimine ning kuidas seda õigesti täita. Kui ülesanne ei tundu teile enam raske, soovitame koormust suurendada: proovige treenida väljasirutatud kätega ja hoida plastpudelit jalgade vahel. See muudab liikumise palju keerulisemaks, mis tähendab, et teie lihased hakkavad uuesti tugevnema. Kui olete huvitatud sellest, mitu minutit kõndida, siis raskemal viisil tuharal kõndides tehakse sama 15–30 minutit. Kõige tähtsam on treenida iga päev, soovitavalt samal ajal..

Seega, kui unistate heas ja ilusas tagumikus, püüdke oma tervist parandada, vabaneda tselluliidist ja liigsest kehakaalust - valmistage tagumik ette seikluseks. Olge sihikindel ja püsiv - pärast kuu pikkust regulaarset treenimist on tulemus palja silmaga nähtav!

Tuharate peal kõndimine on kasulik ja lihtne harjutus

Neile, kes otsivad lihtsaid ja tõhusaid kehakaalu langetamise ja reie tõstmise harjutusi, on paljast jalutuskäigu tehnika ilmutus..

Kas on võimalik uskuda, et lihasgruppide kompleksi kaudu toimuv tüsistusteta harjutus aitab mitte ainult "Brasiilia perset" üles pumbata, vaid võib avaldada ka kehale sügavat tervendavat toimet? Niisiis, tagumikul käimise eelised ja kahjustused - üksikasjalikult.

Mis see harjutus on ja kes selle välja mõtles

Glute kõndimine on ainulaadne harjutus, mis treenib vaagnapiirkonna lihaseid, tugevdades nende toonust. Selle üsna lihtsa treeningmeetodi universaalne eelis on mitmete lihasrühmade ja elundisüsteemide kaasamine tervislike eeliste saamiseks..

"Tuharatel kõndimise" keerukat terapeutilist toimet kirjeldas professor I. P. Neumyvakin juba aastal 1070 ja sellest ajast alates on harjutused populaarsust kogunud tänu nende kasulikele omadustele paljude vaagnapiirkonna haiguste ravis, eriti:

  • kõhukinnisus;
  • eesnäärme adenoom;
  • hemorroidid;
  • günekoloogilised probleemid;
  • selgroo probleemide ennetamine;
  • soolestiku funktsiooni normaliseerimine.

Tuharate peal kõndimine aitab tugevdada ka selja-, kõhu-, tuharalihaseid ning aidata probleemide korral, mis on seotud vaagnapiirkonna kehva vereringe kahjustustega, näiteks tselluliit ja rasvumine..

Huvitav on see, et professor Neumyvakin töötas välja vaagna jaoks originaalse harjutuste süsteemi, kus tuharate peal kõndimine oli põhiline tehnika, millel on tugev kasulik mõju erinevate elundite süsteemidele..

Samal ajal arvas autor, et tervise võti on harjutuste omadus mõjutada tuharalihaste kokkutõmbumist soolestikul, et normaliseerida selle tööd, mitte ainult toksiinide eemaldamisega kehast, vaid ka immuunsuse tugevdamise kaudu..

Tuharate peal kõndimise tehnika oluline omadus on see, et harjutuse jaoks pole vaja spetsiaalset spordivarustust, seda on lihtne kodus sooritada ja isegi kui fitness-hantleid pole, saate läbi tavalise plastpudeliga.

Kõik leidlik on lihtne: tark vanasõna kajastab hästi tuharalihaste jaoks kasuliku tehnika olemust. Seda on tõesti lihtne teha, kuna see nõuab minimaalselt aega ja vaeva, kuid nõuab regulaarsust..

Miks on tuharal kõndimine kasulik

Tuharatel kõndimise peamine eelis saavutatakse peamiselt tänu selle võimele parandada vereringet vaagnapiirkonnas. See annab täpselt hindamatu efekti, mille saavutamiseks on tuharatel kõndimine tervisliku eluviisi pooldajate seas ja isegi treeningutes nii laialt levinud..

Mida annab Neumyvakini järgi tuharal kõndimine elunditele ja kehasüsteemidele:

  1. Vaagnapiirkonna haiguste kahjustuse ennetamine: kõhukinnisus, hemorroidid, enurees, radikuliit.
  2. Kõrvaldage jalgade turse.
  3. Seedesüsteemi normaliseerimine.
  4. Sakraalse ja nimmelüli ning luu- ja lihaskonna tugevdamine üldiselt.
  5. Tuharate, kõhulihaste, jalgade ja selja lihastoonus.

Samuti väärib märkimist tuharal jalutamise kasulike omaduste vaieldamatu tähtsus piiratud motoorikaga inimestele..

Naiste tuharal jalutamise eelised

Reproduktiivse funktsiooni teema on eriti aktuaalne naiste jaoks. Professor Neumyvakini harjutus aitab töötada, sealhulgas günekoloogiliste haiguste korral, suurendades vaagnaelundite vereringet, aidates ravida selliseid probleeme nagu endometrioos, adhesioonid.

Isegi enamikele naistele nii tuttav ebamugavus kui valulikud aistingud kriitilistel päevadel on lahendatud. Regulaarne treenimine võib olla kasulik kuni valu täieliku leevendamiseni.

Kaalu langetamiseks ja saledate puusade säilitamiseks võite kasutada ka kõndimise kasulikke omadusi: selle teostamise ajal aitab tuharate, abs, selja lihaste pinge suurendada liigeste liikuvust, joondada rühti.

Lisaks üldistele terapeutilistele eelistele on naistel tuharaga kõndimisel vaagnapiirkonna lihaste tugevdamise tõttu spetsiifilised eelised, mis on seotud naisorganismi omadustega:

  1. Tselluliit on selles kahtlemata parem: regulaarsel tuharal kõndimisel on suurepärane nahaalune põletik ja ebaühtlane pinnaefekt. Tuhar ja puusad tõmbuvad paratamatult pingule ja saavad tugevuse..
  2. Teine "naissoost" probleem, mida saab "viienda punkti" peal kõndides hästi lahendada, on võitlus tuharate ja vaagna lisakilode kahjustamise vastu. Teine "ebamugav" probleem, millest on räägitud alles hiljuti, on tahtmatu urineerimine, mis on seotud vanusega seotud eriliste omadustega - siin tagumikul käimise eelised on vaieldamatud.

Nõuanne! Lisakilode ja tselluliidi vastu võitlemiseks peate enne kõndimistreeningu alustamist määrima tselluliidivastase kreemi või pakkima end toidukilesse.

See tehnika on nii tõhus, et paljud tüdrukud kiidavad veebis, enne kui pärast fotosid postitades tagumikul kõndimise eeliseid..

Meestel tuharal käimise eelised

Vähem oluline pole ka meeste vaagna tugevdamine: I.S. Neumyvakin rõhutas eriti tuharatel kõndimise omadust, et aidata lahendada peamisi meeste probleeme:

  1. Tugevus, mida annab tuharalihaste ja pubokokeaalsete lihaste toon.
  2. Eesnäärme adenoomid on tänapäeva meeste nuhtlus: tuharal käimine aitab suurepäraselt töötada prostatiidiga korraliku kehalise aktiivsuse taastamise tasemel.

Kogu saladus peitub samas kasulikus võimlemisomaduses, et suurendada vereringet vaagnaelundite süsteemides: see on meeste tervise peamine tingimus, mille rikkumine kutsub esile kõik ebameeldivad tagajärjed.

Tuharate peal kõndimine kehakaalu langetamiseks

  • Tuharal käimise salendav kasu on eriti tugev, kui seda kombineerida dieedi, massaažide ja dünaamiliste treeningutega..
  • Harjutuse esimest kasu võib näha pärast kuu pikkust korrapärast sooritust: elastsust ei saa mitte ainult tuharad, vaid ka nendega seotud jalgade ja reite lihased.
  • Kuid loomulikult tasub sellise auhinna saamiseks kannatlikult töötada..

Ja las see innustab mõistma, et sellise ilusa keha moodustumisega kaasnevad boonused tugevdatud immuunsuse, naha, küünte, juuste parema seisundi näol - ja seda kõike tänu lihtsale tehnikale.

Enne harjutuse tegemist soojendage end

Tuharal käimise õige teostamine peab alati algama soojendusega. See soojendab keha hästi ja valmistab ette edasiseks stressiks..

  1. Alustada tuleks aeglase sissehingamise - väljahingamise, kuni 10 tsükli - abil hingamise seadistamisest. Oluline on seda osa mitte vahele jätta, kuna see aitab kaasa kudede hapnikuga varustamisele ja mõjutab piimhappe tootmise vähenemist pärast kõndimist..
  2. Seejärel jätkake pea traditsiooniliste ümmarguste liikumistega, külgedele painutades, jalgade ümmarguste liikumistega.
  3. Venitus on soojenduse kolmas oluline osa, et süvendada kogu vaagna lihaste ettevalmistust:
    • lamage selili ja painutage üks jalg põlve;
    • tõmmake see hästi käega rinnale;
    • fikseerige selles asendis 30 sekundit;
    • korrake kõike teise jala jaoks;
    • pärast mõlema jala rinnale tõmbamist, kätega aitamist.

Täiustatud valik: efekti suurendamiseks saab venitada sirutatud jalaga. Täiendavaid komplikatsioone saab saavutada, tehes külgedele "samme".

Kuidas tuharatel õigesti käia

Nüüd on aeg kõndima hakata.

Selle tehnika väljatöötamise käigus moodustati viis erineva keerukusega modifikatsiooni. Alustada tasub kõige lihtsamast, klassikalisest versioonist ja treenides suurendada koormust, liikudes uutele jõudlustasemetele.

Tähtis! Sügavaks õppimiseks ja maksimaalse võimaliku kasu saamiseks tuleb kõiki harjutusi sooritada teadlikult, lihaseid aistinguid "kuulates"..

Esimene võimalus

  1. Selga on vaja sirgendada ja hoida kogu aeg sirgena..
  2. Painutage küünarnukid ja suruge keha vastu. Kogu harjutuse vältel tuleb neid hoida surutud..
  3. Laiendage oma jalgu õlgade laiusega võrdsele kaugusele.
  4. Pingutage tuharate ja jalgade lihaseid nii palju kui võimalik.
  5. Tehke "samm" ühe jalaga ettepoole, kandes samal ajal ka keharaskust sellele jalale väikese amplituudiga (umbes 5 cm) liikumisega.
  6. Korrake sama jada ka teise jala puhul..
  7. "Kõndige" sel viisil mugava vahemaa (umbes 2 m) edasi.
  8. Ja mine tagasi, tehes tagurpidi liigutusi.

Teine võimalus

  1. Vaibale istudes või katte peal asetage jalad õlgade laiusesse.
  2. Sirutage käed põrandaga paralleelselt ettepoole.
  3. Nihutage keharaskus vasakule küljele.
  4. Sirutage parem jalg ette.
  5. Loomulikus liikumises käed lähevad paremale ja pea pöörab tasakaalu säilitamiseks vasakule.
  6. Liikumist peegeldatakse, kui vasak jalg liigutatakse ettepoole..
  7. Mine lõpuni ja tule tagasi.

Kolmas variant

Uus raskusaste: kõverdatud jalgadega glute kõnd.

  1. Positsioon - põhiline.
  2. Painutage jalad põlvedes ja suruge need kätega rinnale.
  3. Kõndige kogu tee edasi ja tagasi.

Neljas variant

Komplitseerib: tuharatel kõndimine tõstetud kätega.

See tase töötab hästi kõhulihastega ja mõjutab kõige rohkem seedetrakti..

  1. Võtke põhipositsioon.
  2. Tõstke käed pea taha. Saate harjad lukustada.
  3. "Pass" tuharad edasi-tagasi.

Viies võimalus

Tuharate peal kõndimise ässad: pudeliga tehnika:

  1. Valmistage plastpudel mahuga pool liitrit kuni liiter. Kui olete koorma suurendamiseks valmis, saab selle veega täita..
  2. Istu põhiasendis.
  3. Haarake pudel pahkluude vahele.
  4. 2 meetrit kõndige tuharatel, pöörates keha paremale, järgmised 2 meetrit - pöördega vasakule.

Harjutussoovitused

Harjutuse tõhusaks täitmiseks peate järgima lihtsaid reegleid:

  1. Seljaosa peab olema sirge, nii et treeningu ajal oleks keha ja jalgade vahel 90 ° nurk..
  2. Käte kasutamine piirdub loomulike liikumistega, nagu kõndimine või kiigete jooksmine, mis aitab säilitada tasakaalu. Vältida tuleks muud käsivarre tegevust, nii et peamine koormus läheks puusaliigestele ja sellega seotud lihastele.
  3. Tuharaga ettepoole "sammu" tegemisel peate oma jala kaalust hoidma, mitte põrandat puudutamata.
  4. Koormust tuleks suurendada järk-järgult, alustades kahest 15 "sammuga" komplektist ja arendades kuni 8 - 9 komplekti 40 - 50 "sammuga" päevas.
  5. Edasise koormuse suurendamiseks võite kasutada fitnessi hantleid või veega täidetud pudeleid.
  6. Keskenduda tuleks nii lihasgruppidele, mida me koormame, kui ka harjutustehnikale endale: märksõnaks saab siin „soorituse kvaliteet“.
  7. Optimaalse koormustaseme loomiseks peaksite harjutuse sooritama pinnal, kus tekib hõõrdejõud: näiteks fliiskattega või vaibal.
  8. Tuharalihaste tekkimise vältimiseks on parem kanda elastseid spordisääriseid, samuti kasutada libisemiskindlat pinda või matti nagu karimaat.
  9. Ja kui nahk kannatab endiselt stressi all ja on kooriv või ärritunud, tuleb see probleem lahendada oliivi- või muu taimeõli, samuti rasvkoore abil.
  10. Kui tunnete valu nimmepiirkonnas või kõhupiirkonnas, tuleb kõndimine lõpetada: edasine koormamine võib olla liigne.

Võimalik kahju ja vastunäidustused rakendamiseks

Harjutamine tuharatel on universaalne ja piirdub minimaalsete vastunäidustustega, kuid need on ja enne kasuliku koolituse läbiviimise otsustamist on oluline meeles pidada juhtumeid, kui on soovitav neist hoiduda:

  • koos menstruatsiooniga;
  • raseduse esimesel trimestril;
  • vaagnapiirkonna ja selgroo krooniliste probleemide ägenemise ajal;
  • hemorroidide ägenemistega.

Samuti peaksite hoolikalt uurima kõiki terapeutilise jalutuskäigu sooritamise nüansse, et kasu ei muutuks ettenägematute tagajärgede kahjustamiseks: vale hukkamistehnika võib võimendada treeningu kasulikku mõju ja põhjustada isegi valu alaseljas ja kõhus. Kuid mitteaktiivsete inimeste jaoks võib valu olla ka norm, mis on seotud kohanemise ja piimhappe vabanemisega..

Veel üks tuharatel kõndimise "kahju" avaldub ärrituse kujul reie selle osa pinnal, mis puutub kokku põranda kõva pinnaga..

Järeldus

Tuharal käimise eelised ja kahjulikud tagajärjed on tingitud asjaolust, et vaagnapiirkond on meie kehas oluline ja samal ajal haavatav, kuna siin asuvad reflekspunktid toimivad kogu keha peamiste elundite ja süsteemide projektsioonidena..

Kõndimise autor professor Neumyvakin rõhutas nende stimuleerimise tähtsust tervise üldiseks tugevdamiseks, mis on eriti oluline paljudele inimestele iseloomuliku istuva eluviisi korral..

Tuharate jalutamise kahju võib seostada ebaõige soorituse ja meditsiiniliste vastunäidustustega.

Arvustused

Minu isiklik tulemus tuharal kõndimisel: tselluliidi on kadunud 70 - 80 protsenti Muidugi pole alati piisavalt aega. Ideaalsuse saavutamiseks peate ikkagi suruma. Kuid tagumik on muutunud väiksemaks ja sobivamaks.

Natalia Sergeeva, Ulan-Ude
Mida ma tahan öelda olulise plussiga: tuharal käimine pole traumaatiline. Mul oli kogemus, kui koormasin liigest üle, toibusin pikka aega ja pidin otsima tuharatele õrnaid treenimisvõimalusi. Paavsti peal kõndimine aitab! Kontrollisin ennast!

Tatiana Krjukova, Togliatti
Püüdsin preestri peal kõndida. Alguses ei märganud ma mingeid tulemusi ja "olin puhutud", jätsin selle juhtumi. Ja siis soovitas õde mul süstide käigus tekkinud muhke murda. Pidin seda tegema peaaegu kuu aega. Ja muhke enam ei olnud ja preester sai tõesti tugevamaks. Nii et "viienda punkti" peal kõndimine tugevdab tõesti tuharat, ainult et te ei saa kohe visata. Nüüd sain maitset ja teen seda regulaarselt.

Harjutage tuharatel kõndides

Meie keha üks olulisemaid ja samal ajal väga haavatavaid osi on vaagnapiirkond. Siin asuvad süsteemid ja elundid, millel on inimkeha normaalses töös ja elus väga oluline roll..

See on suur osa soolestikust - see vastutab seedimise, immuunsuse tekke, naha tervise, juuste ilu, küünte tugevuse eest.

Tuhara- ja kubemepiirkonna-sakraalsed lihased - täidavad olulisi motoorseid funktsioone ja mängivad tohutut rolli meeste ja naiste tervises.

Arstid soovitavad vaagnalihaste toonuse säilitamiseks kõndida tuharatel - see on üks tõhusamaid kehalisi tegevusi, millel on tervisele positiivne mõju.

Tuharal käimise eelised

  • Preestri peal kõndimine parandab vereringet ja eemaldab väikese vaagna ummikud, aitab prostatiidi ravis. Arstid soovitavad seda meestel potentsi suurendamiseks;
  • See treenib hästi ja hoiab sakraalse selgroo normaalseid sidemeid ja lihaseid. Tuharatel kõndimine, kasu selgroo alumises osas, kõrvaldab ishias, lumbago, eakate piiratud liikuvuse;
  • Parandab inimeste seisundit, kes ei saa kõndida, tugevdab selja, tuharate, alajäsemete lihaseid. Sobib hästi uuesti kõndima õppimiseks pärast vigastuste ja haiguste kannatamist;
  • Kaalulangetamiseks on tuharatel kõndimine soovitatav naistele, kes soovivad eemaldada liigset rasva kõhus, reites ja tuharates, samuti vabaneda tselluliidist;
  • Pingutab hästi tuharate lihaseid, muutes need elastseks ja atraktiivseks;
  • Vähendab reide "põlvpükside" mahtu, muudab jalad saledaks ja mao elastseks;
  • Sellel kehalisel aktiivsusel on kasulik mõju organismi urogenitaalsetele ja reproduktiivsüsteemidele, günekoloogiliste haiguste hea ennetamine;
  • Aitab vabaneda hemorroididest ja venivast kõhukinnisusest ning tugevast valust menstruaaltsükli ajal;
  • Kõrvaldab kusepidamatuse, hoiab ära pärasoole prolapsi;

Tuharatel liikumine on omamoodi vaagnapiirkonna tervisemassaaž, lisaks parandab see lõbus harjutus hästi meeleolu ja annab positiivseid emotsioone..

Soovitud tulemuse saavutamiseks peate olema kannatlik ja tegema harjutust regulaarselt. Naistele ei soovitata selliseid harjutusi teha raseduse esimesel trimestril, menstruatsiooni ajal, hemorroidide ägenemisega, alaselja ja kõhu valuga (mitte segi ajada lihasvaluga pärast treeningut).

Kuidas teha harjutust tuharal kõndides?

Alustuseks on oluline meeles pidada, et pind, millel harjutate, tuleb isoleerida peenekarva vaiba või muu sarnase materjaliga, et laadimise ajal hüpotermia tõttu haigestuda ei saaks. Soovitav on võtta püksid või spordipüksid nii, et tundide ajal ei oleks kahju neid pühkida.

Harjutust on mugav teha siledate pükstega siledal pinnal. Pärast laadimist määrige tuharapiirkond kindlasti oliivi- või mandliõliga.

Harjutus preestril kõndimisel peaks toimuma sirge seljaga, ärge libisege, jälgige rühti. Kõverdage käed küünarnukkidest, harjutuse keerukamaks muutmiseks ei saa te kõndimisel kätt aidata, vaid eemaldage need pea tagant või võtke üles kaalupunkt veepudeli kujul..

  1. Istume põrandal tuharatel, eelistatavalt ettevalmistatud mugaval vaibal. Sirutage jalad sirgelt enda ette, selg on sirge. Võite põlvi kergelt painutada ja kontsad panna.
  2. Tõstab parempoolse tuhara ja hoiab seda raskuses hoides ettepoole, seadke edasi, nii et saame esimese sammu.
  3. Võtame vastu tagumiku vasaku poole ja tõmbame selle ka paremast kaugemale, nii et astume teise sammu.
  4. Liigutame kiiresti tuharaid, liigume mööda tuba edasi, ilma jalgu liiga painutamata. Peamine koormus peaks langema tuharatele..
  5. Siis liigume samamoodi tagasi. Sammud mõlemas suunas ei tohiks olla liiga suured, tehke väikesi ja õigeid samme. Siis on soovitud heaolu tulemus.
  6. Püüame teha sujuvaid liigutusi ilma jerkimiseta ja hoida perset rippumas. Samaaegselt tuharate liikumisega aitame ennast keha ülemise osaga, pöörates seda külgedele.
  7. Hoiame oma käsi igas enda jaoks mugavas asendis, kui füüsiline treening seda võimaldab, siis paneme need luku taha pea taha, nii et harjutus on veelgi tõhusam.

Harjutusrullid - kaalu langetamine mõnuga

Väga kasulik on lisada tuharatele kõndimiseks rullid vasakult tuharalt paremale. Seda harjutust tehakse aeglaselt ja aeglaselt. Saate seda teha teleri ees vaibal istudes.

Veereme ühest tuharast teise, masseerime hoolikalt rasvade ladestumist preestrite ja reite piirkonnas. Saame väga hea massaaži, mis vabastab tselluliidi, vähendab probleemsete kehapiirkondade mahtu põlvedes, tuharates ja reites.

Harjutage jalad üles - vabanege ödeemist ja tselluliidist

Veel üks kasulik harjutus ilusate ja saledate jalgade jaoks.

Lamame selili, tõstame jalad vertikaalselt üles ja raputame neid lõdvestunult. Raputame jalgu nii palju kui võimalik, soovitavalt ühe minuti vastu. Kuigi esialgu on seda keeruline teha. Kuid varsti õpid, kuidas seda harjutust lihtsalt teha..

Peate seda tegema iga päev, vähemalt ühe minuti.

Mis kasu on harjutustest Tuharatel ja jalgadel kõndimine? Seda harjutust saate teha iga päev ühe minuti jooksul, unustada tselluliit igaveseks.

  • Vere väljavool suureneb anumatest, jalgade tursed taanduvad;
  • Lihased pannakse liikuma, mille töö taastab jalgade veenide tooni;
  • Rasvarakkude vahel eemaldatakse liigne vedelik ja selle eemaldamisel silutakse tselluliit.

Päeval pärast selle harjutuse tegemist võite tunda kerget lihasvalu. See on keha normaalne reaktsioon kehalisele aktiivsusele, te ei pea tunde katkestama, kahe või kolme päeva pärast möödub ebamugavustunne ja sellega kaovad liigsed keharasvad ja haigused.

Preestri peal kõndimise harjutust saab sooritada hommikuste harjutuste ajal, sealhulgas oma lemmikvõimlemise põhikompleksis. Soovitatav aeg viisteist minutit.

Berry Walking kaalulangus

Tuharate peal kõndimine on üks populaarsemaid harjutusi kehakaalu langetamiseks ja tselluliidist vabanemiseks. Erinevas vanuses daamid, arutades seda arvukates foorumites, nõustuvad, et see tehnika töötab suurepäraselt.

Pealegi ei piirdu täheldatud paranemine ainult "viienda punkti" suuruse ja sobivuse vähenemisega. Preestri peal kõndimine avaldab positiivset mõju vaagnaelundite tervisele. Ja see, näete, on palju olulisem kui visuaalsed muudatused.!

Üle 40 aasta on seda harjutust kasutatud:

  • pärasoole haiguste ennetamiseks,
  • valu alaseljas,
  • ödeemi kõrvaldamisel,
  • kõhukinnisusega tegelemisel,
  • enurees,
  • hemorroidid,
  • prostatiit.

Sarnast harjutust tuharatele kodus saab tutvustada hommikuste harjutuste elementidena või kui te harjutusi ei tee, siis tehke seda eesmärgipäraselt, et vabaneda konkreetsetest terviseprobleemidest..

Miks on tuharal kõndimine kasulik?

Regulaarse treeningu korral näete järgmisi täiustusi:

  • Seoses soolestiku stimulatsiooniga suureneb teie immuunsus, seedimine paraneb ja selle tulemusel näevad teie nahk, juuksed ja küüned välja just suurepärased..
  • Harjutus normaliseerib alaselja lihaseid. Sellise nähtuse nagu ishias unustate igaveseks.
  • Vereringe vaagnaelundites on märkimisväärselt paranenud. See tähendab, et mehed tunnevad potentsi suurenemist ja naised - soodsat mõju reproduktiivsele funktsioonile..
  • Menstruaaltsükli ajal saate valu täielikult leevendada..
  • Ja loomulikult muudab harjutus teie perse elastseks, eemaldab vihatud "popi kõrvad" ja vabaneb "apelsinikoorest".
  • Lisaks on teie kõht tasane ja puusad on toonuses. Selle efekti maksimeerimiseks võite seda harjutust teha reitele ja tuharatele raskustega. Neid müüakse igas spordikaupade poes.

Vastunäidustused

Tuharate peal kõndimisel on vastunäidustusi.

Ei ole soovitatav teha:

  • raseduse esimesel kolmel kuul;
  • hemorroidide ägenemise ajal;
  • tugeva alaseljavalu ajal.

Sellisel laadimisel ei olnud muid vastunäidustusi..

Harjutus

Enne selle harjutuse tegemist peate end ette valmistama.

  • Võimlemismatt. Selle saab asendada mõne muu kodus leiduva vaibaga, peaasi, et see "käies" põrandal ei libiseks. Kui te midagi sellist kodus ei leidnud, saate harjutuse sooritada otse vaibal või tavaliselt suurel vaibal..
  • Teil on vaja ka trikood või lühikesi pükse, mida teil pole eriti kahju rikkuda. Kuna soovitud tulemuste saamiseks peate olema püsiv ja harjutama iga päev mitu nädalat, on tõenäoline, et teie vormiriietus võib mattiga hõõrudes väga kiiresti kuluda..
  • Laota vaip laiali. Istuge sellel.
  • Kogu harjutuse ajal sirgendage selga ja jälgige rühti.
  • Siruta jalad enda ees. Saate neid põlvedest veidi painutada. Efekti tugevdamiseks - tõsta põrandast kõrgemale.
  • Käte asend: kas need paiknevad keha külgedel ja on küünarnukkidest kõverdatud - nii et saate ennast kõndimisel aidata või asetatakse teie pea taha - see muudab teie jaoks raskemaks, kuid harjutus muutub tõhusamaks või võite neisse võtta mingisuguse kaalu - nii et efektiivsus suureneb mitu korda korraga.
  • Olles võtnud algasendi, tõstke üks tuharad ja tehke esimene "samm" edasi.
  • Järgmisena peate tegema sama, kuid erineva tuharaga - saate teise sammu.
  • Kõndige niimoodi oma vaiba lõpuni..
  • Täpselt samamoodi, kuid ainult tagurpidi liikudes pöörduge tagasi vaiba serva juurde, kust te liikumist alustasite..
  • Alguses - järgige hukkamise tehnikat ja selja sirgust, seejärel - kiirendage.

Kasulikud näpunäited

Mõned näpunäited, mis aitavad teil võimalikult kiiresti tulemusi saavutada.

  • Ärge proovige teha liiga palju "samme". Väikesed ja kiired sammud on palju tõhusamad..
  • Ärge tehke äkilisi liigutusi - tehke harjutust sujuvalt, tundes, kuidas iga lihas töötab. Veenduge, et peamine koormus langeks tuharalihastele.
  • Saate ennast veidi aidata, pöörates liikumisel keha ülemist osa. Kuid ärge unustage, et rüht peab jääma sirgjooneline..

Tuharate peal kõndimine toob teile soovitud tulemused ainult siis, kui seda regulaarselt teha. Ja loomulikult ei tohiks te selle harjutusega piirduda - see on vähemalt igav. Koduse vormisoleku saab lahjendada näiteks samm-aeroobikaga kõndimisega. Nii et olge ilu nimel kannatlik ning kõndige ilu ja tervise poole..

Meestel ja naistel tuharal käimine - kõik plussid ja miinused

Iga naine soovib omada atraktiivseid kujundeid ja meelitada meessoost välimust. Elastsete tuharate saamiseks on kasulik sooritada selline harjutus nagu tuharal kõndimine, kus tulemus on märgatav kuu pärast.

Mis on "tagumikul kõndimine"?

Selle harjutuse autor on teaduste doktor Ivan Pavlovich Neumyvakin. Tuharate peal kõndimine on teada juba 70. aastast ja see on arstide-proktoloogide seas heaks kiidetud. Neumyvakini tervist parandavate mitmekülgsete harjutuste hulgas on tuharatel kõndimine osutunud kõige tõhusamaks.

Neumyvakini sõnul sõltub keha nõuetekohane toimimine seedetrakti seisundist, millest suurem osa asub vaagnapiirkonnas..

Tugevad ja arenenud tuharalihased ning nende kokkutõmbumine aitavad suuresti kaasa soolte korralikule toimimisele. Korralikult töötav soolestik omalt poolt "vastutab" mitte ainult seedeprotsesside, vaid ka toksiinide ja toksiinide kõrvaldamise eest ning toetab ka immuunsust. Seetõttu on nii oluline hoida oma glute heas vormis..

Selle harjutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne, ei nõua palju aega ega vaeva. Seetõttu on maksimaalse tulemuse saavutamiseks oluline iga päev tuharate peal kõndida..

Mida selline kõndimine annab:

  • Väikese vaagnaga seotud haiguste kõrvaldamine
  • Vereringe paranemine vaagnapiirkonnas
  • Immuunsuse tugevdamine
  • Seedimise parandamine
  • Vabane tselluliidist
  • Kaalukaotus

Alustada tuleks soojendusega

Enne treeningu alustamist peaksite oma keha enne ebatavalisi koormusi venitama..

Soojenduseks saate kasutada lihtsaid harjutusi:

  • Tehke pea, käte, jalgade, õlgade ringikujulisi pöördeid.
  • Tehke painutusi paremale ja vasakule.

Soojendamise ajal tuleb erilist tähelepanu pöörata hingamisele. Enne treeningu alustamist tuleb kindlasti sügavalt sisse hingata ja aeglaselt välja hingata. Hingamisharjutusi tuleks korrata 5–7 korda..

Need lihtsad, kuid olulised toimingud võimaldavad lihaskoel küllastuda hapnikuga ja vähendavad piimhappe tootmist, mis põhjustab pärast treeningut valu..

Hingamisharjutustele järgneb tuharalihaste venitamine, mis aitab olla võtmeharjutuseks võimalikult valmis..

Venitusreeglid:

  1. Lama tasasel pinnal ja painuta parem jalg põlveliigese juures.
  2. Käega abistades peate põlve rinnale tõmbama.
  3. Hoidke seda poosi 30 sekundit.
  4. Tehke samu liigutusi vasaku jalaga.
  5. Tehke mõlema jalaga üheaegselt samu liigutusi.

Neid reegleid järgides on pikendatud jalgade jaoks võimalik venitada. Siis saate peamist harjutust ohutult alustada..

Teostustehnika

Kuidas õigesti preestri peal käia? Glute kõndimise harjutust on 5 viisi. Harjutuste tegemisel peaksite kuulama oma keha ja nimmepiirkonna või alakõhu valu korral tuleb harjutus lõpetada. Siiski on oluline mitte segi ajada valu lihasvaluga, mis tekib füüsilise tegevuse tõttu..

Esimene meetod - klassikaline

  1. Istuge oma tagumikul (soovitavalt fliisil).
  2. Tagasi sirges püstiasendis.
  3. Painutage käed küünarnukist, surudes keha.
  4. Jalad tuleks õlavarre kaugusel laiali jagada.
  5. Vaja on nii palju kui võimalik koormata tuharalihaseid ja jalalihaseid.
  6. Liigutage vasak jalg veidi ettepoole ja nihutage keha raskus vasakule umbes 5 cm võrra.Küünarnukid ei tohiks kehast lahti tulla. Selg jääb sirgeks.
  7. Liikuge parema jalaga.
  8. Kõndige ka tagumiku tagaküljel üle põranda.

Teine meetod

  1. Istu põrandal või spetsiaalsel vaibal.
  2. Laiendage jalgu õlgade kõrgusel ja sirutage käed enda ees paralleelselt põrandaga.
  3. Viige keha raskus vasakule tuharale, lükake jalg veidi edasi. Kallutage pea vasakule ja käed teisele poole..
  4. Korrake liigutusi parema jalaga.
  5. Tehke sama jalutuskäik tagurpidi.

Kolmas meetod

  1. Istu põrandal või vaibal.
  2. Painutage jalad põlveliigese juures.
  3. Tooge põlved rinnale.
  4. Liigutage tuharatel edasi, siis tahapoole.

Neljas meetod

Tugevdab kõhulihaseid ja parandab seedetrakti tööd.

  1. Võtke istumisasend.
  2. Käed pea taga.
  3. Liikuge tuharatel, nagu eelmistes harjutustes.

Viies meetod on keerulisem

  1. Istumisasend.
  2. Asetage jalgade vahele 0,5 - 1 liitrine plastpudel.
  3. Kõndige sel viisil tagumikul kaks meetrit, pöörates keha paremale, seejärel veel kaks meetrit, pöörates keha vasakule küljele.

Dr Bubnovsky, kes töötab välja ka ainulaadseid meetodeid keha taastamiseks, kirjeldab oma kirjutistes põlvili kõndimise tehnikat..

Milliseid reegleid tuleks järgida?

Neumyvakini järgi tehtud treeningutel on head positiivsed arvustused, kuid selleks, et tagumikul kõndimine oleks kasulik ja tõhus, peaksite järgima mõningaid lihtsaid reegleid:

  • Seljal ei tohiks lasta lörtsida. Tuharatel kõndides peaks selg jääma tasaseks (jalgade ja selja vahel 90-kraadine nurk). Vastasel juhul on harjutus ebaefektiivne..
  • Ärge kasutage oma käsi. Harjutuse mõte on kogu koormuse asetamine vaagnalihastele. Käed võivad aidata ainult tasakaalu säilitada (vehi kätega nagu jooksmisel).
  • Edasiliikumisel tuleb proovida, et jalg pinda ei tõmbaks, ja hoida sirgena..
  • Treenimiseks on parem kanda siledaid pükse, et vältida kalluse ilmumist põhjas. Kui nahka ikkagi "hõõrutakse", siis saab kahjustatud kohti ravida oliiviõli või rasvkoorega.
  • Harjutust peate alustama järk-järgult, vältides liigset stressi. Alustada soovitatakse 15 harjutusega, kahe komplektiga päevas. 40-50 korduse korral suurendage veelgi 8-9-le lähenemiste arvu.
  • Oluline on pöörata tähelepanu mitte korduste arvule, vaid harjutustehnika korrektsele teostamisele ja siis on treeningu tulemused kuu aja jooksul märgatavad..

Miks on tuharatel kõndimine naistele kasulik

See harjutus parandab naiste tervist, normaliseerides vaagna vereringet. See harjutus ravib ja ennetab paljusid "naissoost" haigusi vaagnapiirkonnas.

Treeningu eelised naistele:

  1. Selja, kõhu, tuharate lihaste tugevdamine.
  2. "Naissoost" haiguste ennetamine.
  3. Kõrvaldage kõhukinnisus.
  4. Hemorroidide ennetamine.
  5. Sellise probleemi lahendamine nagu tahtmatu urineerimine vanematel inimestel.
  6. Efektiivsus tselluliidi vastu.
  7. Tuharate tihedus ja elastsus.
  8. Kasulik ja efektiivne kaalulangus.

Hantlite kasutamine treeningu ajal võib suurendada treeningu efektiivsust. "Apelsinikoore" olemasolu korral on soovitatav rakendada tselluliidivastane kreem ja keerata probleemsed alad kokku.

Miks on tuharatel kõndimine meestele kasulik

Professor Neumyvakin oli veendunud, et vaagnapiirkond on meeste jaoks äärmiselt oluline, sest seal on tuharalihased ja pubokokeaalsed lihased, mis vastutavad potentsi säilitamise eest.

Meeste treenimise eeliseks on see, et see ravib ja hoiab ära selliseid vaevusi nagu:

  • BPH
  • Hemorroidid
  • Eesnäärmepõletik
  • Tursed
  • Enurees

Kasu kõigile

Mis on veel harjutuse jaoks kasulik?

Pidev, regulaarne treening aitab parandada ja säilitada selgroogu, eriti sakraal- ja nimmepiirkondi.

Tuharal käimine takistab ishiasi arengut. Samuti aitab Neumyvakini sõnul harjutus piiratud liikumisvõimega eakatel inimestel mitte lasta lihastel "külmuda".

See harjutus treenib hästi selja, jalgade ja tuharate lihaseid. Seetõttu sobib see lihaste arendamiseks isegi neile, kes proovivad pärast vigastusi või vigastusi uuesti kõndida.

Tund aitab kaasa ka kaalulangusele, eriti kõhu, puusade ja tuharate piirkonnas..

Vastunäidustused ja võimalik kahju

Sõltumata sellest, et paavsti peal kõndimine on kasulik ja tõhus, samuti üks kõige kahjutumaid, on siiski mõned vastunäidustused.

Kui treenimine võib keha kahjustada:

  1. Menstruatsiooni algus
  2. Rasedus (ainult günekoloogi soovitusel)
  3. Sisehaigused
  4. Tugev alaseljavalu
  5. Lihas-skeleti süsteemiga raskuste korral tehke harjutus vastavalt arsti soovitusele

Glute kõndimine on lihtne harjutus, mis ei nõua lisakulusid ega seadmeid. Seda saab teha kodus, oluline on regulaarselt treenida.

Tuharaga kõndimine: kas liikumine aitab tõesti?

Tuharal käimine on ülimalt kasulik harjutus nii naistele kui meestele..

Sellel on raviv toime paljudele elutähtsatele süsteemidele, soodustab kehakaalu langust, aitab parandada naiste jaoks olulist viienda punkti kuju.

Harjutus saavutas eelmise sajandi 70. aastate alguses tohutu populaarsuse oma lihtsuse ja kõrge efektiivsuse tõttu. See on üks füsioteraapia harjutuste kohustuslikest aladest, kuna aitab edukalt säilitada vaagnapiirkonna lihaste toonust..

Esimest korda tehti ettepanek see harjutus lisada eesnäärme adenoomi ja hemorroidide ravimeetmete kompleksi, professor I.P. Neumyvakin 1970. aastal. Hiljem hakati tuharates kõndimist kasutama treeningprogrammides, kuna nad märkasid, et see aitab tuharast kaalu langetada..

On ka muid kasulikke omadusi - tuharate peal kõndimine aitab arvustuste kohaselt tselluliidist vabaneda, on suurepärane kõhukinnisuse ennetaja, aitab tugevdada selja lihaseid, kõhulihaseid ja tegelikult ka viiendat punkti. Selles artiklis uurime lähemalt tuharate peal kõndimise eeliseid naistele ja meestele, kuidas seda õigesti teha ja kas harjutusel on vastunäidustusi. Näeme, et olete huvitatud - noh, alustame!

Kasu, kahju ja vastunäidustused

Selles osas uurime üksikasjalikult, mida annab tuharatel kõndimine naistele ja meestele, kas nad võivad keha kahjustada ja kas sellel on vastunäidustusi.

Eelised naistele

  • Kõrvaldab tselluliidi;
  • Suurendab preestrite elastsust;
  • Aitab kaalust alla võtta selles kehapiirkonnas;
  • See avaldab positiivset mõju reproduktiivsele funktsioonile, kõrvaldab ummikud vaagnaelundites, avaldab soodsat mõju reproduktiivsüsteemile;
  • Sellist füüsilist tegevust peetakse kergeks, see parandab vaagnaelundite verevoolu ja aitab säilitada nende heas vormis. Kõik see aitab vähendada menstruaalvalu kriitilistel päevadel;
  • Tugevdab selgroogu;
  • Aitab eemaldada toksiine ja toksiine, avaldab soodsat mõju ainevahetusprotsessidele;
  • Kõhukinnisuse ennetamine;
  • Ravib hemorroidid.

Kui uurite põhjalikult põhjas kõndiva harjutuse ülevaateid ja tulemusi enne ja pärast, ilmneb, et enamik inimesi räägib positiivselt. Oluline on mõista, et ainuüksi viienda punkti järgi kõndimisest ei piisa ühegi ülal loetletud ülesande täitmiseks. On vaja jälgida tervist, toitumist, naha seisundit. See harjutus on võimas täiendus igale meetmekomplektile, mida kavatsete oma eesmärgi saavutamiseks (näiteks on kaalulangetamiseks mõeldud jooksmine tõhus).

Kasu meestele

Lisaks kõigile eelpool loetletud tervisele kasulikele toimingutele on kasulik just tuharatel kõndimine, eriti meestele:

  • Urogenitaalsete haiguste ennetamine;
  • Tugevuse tugevdamine, parandades vaagnapiirkonna vereringet;
  • Prostatiidi ennetamine ja ravi;
  • Hemorroidide ravi.

Vastunäidustused

Harjutusel on ka vastunäidustusi, mille eiramine võib tõsist tervisekahjustust põhjustada:

  1. I raseduse trimestril;
  2. Menstruatsiooni aktiivne faas;
  3. Hemorroidide ägenemine;
  4. Valulikkus kõhu piirkonnas, taga.
  • Pange tähele, et kui viienda punkti liikumine on vale, võite põhjustada liigestele ja selgroole täiendavat stressi, mis on täis valu ja vigastusi..
  • Samuti võite liiga intensiivselt treenides nahka hõõruda. Inimestel, kellel on see liiga tundlik, võivad tekkida lööbed, punetus;
  • Oluline on harjutada spetsiaalsel vaibal, et mitte jahutada reproduktiivse süsteemi elundeid. See kehtib eriti külmal aastaajal, kui teil on kodus või spordikeskuses tuuletõmme.

Muide, meie saidilt leiate veel ühe "eksootilise praktika" kirjelduse - taoistid põlvitades. Soovitame teil sellega tutvuda: seda on lihtne teostada, kuid see võib olla väga kasulik terve ja ilusa keha poole!

Teostustehnika

Niisiis, olles uurinud ülevaateid tuharade peal kõndimise harjutusest naiste kasu kohta, jõudsime järeldusele, et tulemus ilmneb ainult siis, kui see on õigesti läbi viidud. Uurime tehnika peamisi nüansse:

  1. Igasugune treening algab alati kõigi kehaosade soojendusega. Pöörake erilist tähelepanu torso painutustele ja kükitustele;
  2. Liikumise ajal tõstetakse käed üles ja kinnitatakse pea tagaosas olevale lukule. Kui tunnete, et kaotate tasakaalu, on teil lubatud küünarnukkidest kõverdatud käed kiigutada, säilitada tasakaal ja viia need tagasi oma algasendisse;
  3. Nad istuvad põrandal, hoiavad keha sirgena, rangelt põrandaga risti. Kael on sirge, ootab ettepoole;
  4. Kõht tuleb sisse tõmmata, õlad tagasi võtta;
  5. Jalad on põlvedest painutatud ja lõdvestunud. Nad ei tohiks käimises osaleda, põhitööd teevad tuharad;
  6. Liigu aeglaselt, ilma tõmblemiseta, 5–7 cm ühe „sammuna“;
  7. On lubatud "kõndida" edasi-tagasi;
  8. Ühe treeningu kestus on 10-15 minutit.

Vaatasime üle kaalulangetamiseks tuharatel kõndimise ülevaated ja tulemused ning jõudsime järeldusele, et see harjutus on tõesti väga tõhus. See ei nõua väga palju pingutusi ega võta palju aega..

Kui soovite ümmargust ja ilusat tagumikku, treenige kindlasti iga päev, vahele jätmata. Ärge unustage õiget toitumist ja aktiivset eluviisi. Hingerahu saamiseks võite lisada ka meditatiivse kõndimise..

Selle esitamine on lihtne ja aitab häälestada õiges meeleolus..

Tuharal käimine: nüansid

Niisiis uurisime tuharatel kõndimise eeliseid naistele ja meestele ning tutvustasime teile harjutuse sooritamise tehnikat. Peaksite olema teadlik veel paarist nüansist:

  1. Saapal käimiseks on kõige mugavamad riided lühikesed lühikesed püksid ja kerge T-särk;
  2. Treeningu kestust on lubatud järk-järgult pikendada, viies selle korraga kuni poole tunnini;
  3. Pärast seanssi soovitame nahka niisutada kreemi või kosmeetilise õliga;
  4. Veenduge, et treeningu ajal langeb põhikoormus tuharatele, need peaksid olema pinges. Vastasel juhul kaob kogu tähendus;
  5. Leidsime arvustustest ühe huvitava soovituse tselluliidi korral tuharatel kõndimise kohta - soovitatav on harjutada libedal, kuid paremal karvasel pinnal - sel viisil on hõõrdejõu tõttu raskem liikuda ja seetõttu on mõju suurem.

Lõpetame artikli, nüüd teate, mis kasu on ja kahjustab tuharal kõndimine ning kuidas seda õigesti täita.

Kui ülesanne ei tundu teile enam raske, soovitame koormust suurendada: proovige treenida väljasirutatud kätega ja hoida plastpudelit jalgade vahel. See muudab liikumise palju keerulisemaks, mis tähendab, et teie lihased hakkavad uuesti tugevnema..

Kui olete huvitatud sellest, mitu minutit kõndida, siis raskemal viisil tuharal kõndides tehakse sama 15–30 minutit. Kõige tähtsam on treenida iga päev, soovitavalt samal ajal..

Seega, kui unistate heas ja ilusas tagumikus, püüdke oma tervist parandada, vabaneda tselluliidist ja liigsest kehakaalust - valmistage tagumik ette seikluseks. Olge sihikindel ja püsiv - pärast kuu pikkust regulaarset treenimist on tulemus palja silmaga nähtav!

Artiklid Umbes Bursiit