Mida mitte teha, kui lihased pärast treeningut valutavad

Põhiline Nihestused

GO.TUT.BY vastab küsimustele lihasvalude kohta pärast treeningut: mida see tähendab, kuidas sellega toime tulla ja mida mitte teha.

Miks kõik pärast paaripäevast intensiivset treeningut valutab??

Asi pole teravas valus (kui teil on, siis võite olla vigastatud) - vaid valutava tüütu tunde pärast "töötanud" lihastes, mida sageli kurdavad need, kes on hiljuti hakanud trenni tegema.

Pikka aega arvati, et hilinenud lihasvalu sündroom põhjustab veres piimhappe liia - kuid nad sõimasid teda asjatult.

"Nüüd kipuvad paljud kaasaegsed teadlased nõustuma sada aastat tagasi esitatud teooriaga, mis selgitab treeningujärgseid valulikke aistinguid lihaste mikroskoopiliste" pisaratega "," kirjutab Kanada ajakirjanik Alex Hutchinson oma raamatus Cardio or Strength? Millised koormused sobivad teile. " - Kahjustused eemaldavad teie lihastes kõige nõrgemad lülid, nii et need muutuvad pärast taastumist tugevamaks. Iroonia seisneb seetõttu selles, et just taastumisprotsess ja isegi mitte kahju, näib põhjustavat valu, mis tekib üks või kaks päeva pärast treeningut. ".

Mida teha, kui see on praegu valus?

New York Timesi ajakirjanik Anahad O'Connor uuris paljusid teaduspõhiseid viise treeningujärgse valu leevendamiseks.

Siin on need, mis teadlaste arvates aitavad:

Müofastsiaalne vabastamine. Need on populaarsed koolitused, mis eksisteerivad ka Valgevenes. Küljelt näevad nad välja sellised: vaip pannakse põrandale, massaažirull vaibale ja õpilane sellel "veereb". Alumine rida on sidekoe vabastamine, mis katab lihaseid, kõõluseid, elundeid ja neurovaskulaarseid kimbud kehas. Selle tagajärjel leevendab stressi. Vähemalt ühes väikeses uuringus leiti, et need, kes veetsid 20 minutit pärast intensiivset jõutreeningut, said vähem valu kui need, kes seda ei teinud..

"Kui pole võimalust rulli osta, võib tennisepall selle asendada," ütleb personaaltreener Marina Medvedkova.

Arnica. Või pigem salvi või geeli selle taime koostises. Selle efektiivsuse kohta pole palju teaduslikke tõendeid, kuid väikestes uuringutes on jõutud järeldusele, et selliseid tooteid kasutanud sportlased tundsid end paremini kui need, kes neid unarusse jätsid..

Massaaž. See on hea mitmel põhjusel, kuid koolituse osas on ekspertide nõuanded vastuolulised. Üheteistkümne teadusliku uuringu metaanalüüsis jõuti järeldusele, et massaaž vähendab oluliselt valu, eriti kui seda tehakse 24 tunni jooksul pärast intensiivset treeningut. Nad kontrollisid lisaks sportlastele ka küülikute jalgu. Teine 2011. aastal avaldatud metaanalüüs nimetas massaaži mõju "tühiseks" ja mitte kriitiliseks..

Üldiselt sõltub see, kas see töötab või mitte, massaaži tüübist ja individuaalsetest omadustest - kuid see ei kahjusta kindlasti.

Aktiivne taastumine. Suurenev verevool valutavas lihases võib muuta teid paremaks, ütleb dr Wayne Westcott, Massachusettsi Quincy kolledži füsioloogiaprofessor. Ei, ta ei soovita treeningust tulenevat valu mõne muu treeninguga leevendada, vaid soovitab piirduda kergete harjutustega. Valutavad jalad? Abiks on jalutuskäik. Kas su käed valutavad? Tehke kogu päeva jooksul kätega ringikujulisi pöördeid. Selle kohta pole uuringuid tehtud, kuid dr Wayne Westcott nimetab seda lähenemist oma paljude aastate praktika põhjal tõhusaks..

Mida mitte teha, kui see on praegu valus?

Valude leevendamise viiside hulka kuuluvad treenerid ja sportlased, kuid teadlased seavad nende eelised kahtluse alla. Keda kuulata? Esiteks oma keha - võib-olla just teie tunnete end nende meetodite abil paremini. Vastupidiselt teadusele.

Anahad O'Connori sõnul on sellest tõenäoliselt abi:

Venitamine. Paljud treenerid usuvad, et venitamine aitab vältida lihasvalusid. Kuid ärge eeldage, et erinevus on märkimisväärne. 2011. aastal analüüsis teadlaste rühm ulatuslikus uuringus paljude katsete tulemusi. Alumine rida - "venitamine enne, pärast ning isegi enne ja pärast treeningut ei avaldanud järgmisel päeval lihasvalule kliiniliselt olulist mõju.".

Valuvaigistid. Kindlasti on parem neist hoiduda. "Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nagu aspiriin ja ibuprofeen) on nii populaarsed ühel lihtsal põhjusel: need töötavad tõepoolest, kuna neil on võimas palavikuvastane, põletikuvastane ja anesteetiline toime," selgitas Kanada ajakirjanik Alex Hutchinson. - Kui hüppeliigese nikastate, võivad need aidata valu leevendada. See aga ei tähenda, et ka pärast treeningut tuleb neid võtta. Mitmete uuringute kohaselt vähendavad need küll valulikkust, kuid kahjustatud lihaste taastumist nad ei kiirenda. Veelgi enam, on tõestatud, et selliste ravimite võtmine intensiivse füüsilise koormuse perioodil võib taastumisprotsessi aeglustada ja tekitada mitmeid uusi probleeme. ".

Krüoteraapia. Sportlaste seas on populaarne meetod külma vee või jääga vannid, isegi spetsiaalsed kambrid. Kuid selle meetodi kasulikkuse kohta pole veel piisavalt teaduslikke tõendeid..

Alex Hutchinson soovitas hoiduda ka soojendamisest: „Et kuumusel oleks lihastele märkimisväärne lõõgastav mõju, peab kehatemperatuur viie minutiga tõusma 3-4 ° C võrra. Probleem on selles, et kui soojenduspadja nahale kanda, piirdub isegi kõige tugevam soojendav toime keha ülemise 0,6 cm-ga. 2,5 cm sügavusel naha all tõstab soojenduspadi lihastemperatuuri keskmiselt alla 2 ° C. Elektrilisi tekke, sooja veepudeleid, saunu ja isegi kuuma vanni peetakse ka pinnapealseteks soojusallikateks, sest kõigil neil juhtudel ei tungi see lihastesse. " Töötamiseks tuleb enne treeningut kasutada soojust - see tähendab, et enne treeningut tuleks hästi soojeneda..

Mida saate teha enne treeningut, et hiljem ei kannataks?

Marina Medvedkova selgitab, et pärast treeningut saate seisundit leevendada, kui hoolitsete selle eest eelnevalt:

- Tunni ajal peaksite jälgima joomise režiimi: jooge treeningu nendel hetkedel vett siis, kui seda soovite, ja ärge oodake, kuni see lõpeb. Keha taastumine on parem ka siis, kui sööte tasakaalustatud toitu - ja ärge unustage hommikusööki, isegi enne varahommikust treeningut. Uni mõjutab ka enesetunnet pärast treeningut: meie keha vajab taastumiseks umbes 8 tundi puhkust..

Selleks, et lihasvalu ei kannataks, ei tohiks te ka liiga palju trenni teha: optimaalselt kolm kuni neli korda nädalas. Ja treener ütleb ka, et kui harrastate regulaarselt kontrastdušši, siis pärast füüsilist tegevust taastumine muutub vähem valusaks..

Kui midagi ei valuta, ei lähe mul hästi?

"Ei, see pole nii," kinnitab Marina Medvedkova. - Treening võib olla tõhus ka siis, kui pärast valu ei tunne.

Tunni efektiivsuse mõõtmiseks soovitatakse ikka harjutustes tehtud edusamme, mitte valu taset..

Jõutreeningu osas soovitas Alex Hutchinson keskteele pürgida: laske lihaste kohanemise stimuleerimiseks tekkida mikroskoopilistel kahjustustel, kuid mitte liiga palju, et te ei peaks järgmisi seansse vahele jätma..

Lühike ümberjutustus, kui isegi lugemisest on valus

Treeningu järgne lihasvalu kaob iseenesest, kuid kui soovite kiiresti, siis siin on nimekiri: müofastsiaalne vabastamine, massaaž, kerge treening - valige see, mis teile meeldib. Teaduslikke tõendeid selle kohta, kumb on tõhusam, on endiselt vähe. Hoiduge valuvaigistitest, need võivad seda olukorda veelgi halvendada.

Üks on kindel: regulaarse treeningu korral lihased tugevnevad, mis tähendab, et hiline lihasvalu sündroom muutub üha harvemaks..

Loe ka

Kui märkate uudiste tekstis viga, valige see ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter

Mida teha, kui jalad pärast treeningut väga valutavad - kuidas vabaneda lihasvaludest ja miks see tekib?

Sporditreeningu järgne valu on tavaline probleem mitte ainult algajatele ja harrastajatele. Ühel või teisel ajal seisavad sellega silmitsi isegi kogenud kulturistid, liikudes näiteks uuele tasemele või suurema intensiivsusega..

See nähtus on nii tühine osa iga sportlase elust, et ingliskeelses sobivusmaailmas tähistati seda spetsiaalse terminiga - DOMS - "delayed onset muscle sore": "hilinenud lihasvalu": ​​"hilinenud lihasvalu sündroom" kreppatura "(praegu - peamiselt Ukraina võrkudes).

Kuid isegi Nõukogude Liidu ajal oli see sõna tsirkuseartistide sõnavaras laialt levinud ja sisestas selle revolutsioonieelsetel aegadel kui "corpatorium" - Itaalia "corpo" - keha.

Meie artiklis räägime sellest, kuidas:

  • teha vahet tavalisel treeningujärgsel jalavalul, mis on tõend selle kohta, et olete kõvasti tööd teinud, traumaatilisest valu
  • ületada see ajutine takistus tõestatud meetodite abil ja mitte "ära minna" (eriti oluline algajatele)
  • kohandage järgnevaid treeninguid, et leevendada "mõjutatud" lihaste koormust

Teadaolevad valu põhjused

Miks jalad pärast treeningut valutavad ja mida teha? Valu põhjused on põhimõtteliselt jagatud kahte tüüpi.

1. Lihaskiudude mehaaniline kahjustus

Nii sportlaste endi kui ka traumatoloogia valdkonna arstide seas on kõige tavalisem seletus see, et valu, mida sportlane sageli kogeb mitte kohe, vaid reeglina järgmisel päeval pärast treeningut, on väikeste lihaskiudude murdude sensoorne ilming, mis on nähtav ainult kasutades mikroskoobi. Kuid just tänu nendele mikropisaratele on meil valus pärast tundi kõndida või mu käed ei paindu.

Ühest küljest on treeningujärgne valu suurepärane treeningu tõestus. Teiselt poolt peab inimene, kes seda kogeb, õppima selle lihtsustamiseks paar lihtsat reeglit..

Inimkeha on paigutatud nii imekombel, et see reageerib võimsa mobilisatsiooniga igale, enam-vähem ebatavalisele koormusele. Märgiti, et lihased, mis on tekkinud mikroproovide järel paranenud, ei ole samad, vaid on treeningute jätkamiseks uuenenud ja kohanenud. See on peamine argument meie "ego" võimalike sosistamiste vastu, et tunde edasi lükata või hõlbustada.

2. Mürgitus ainevahetusproduktide abil

Teine levinud seletus on piimhappe liiast tingitud toksikoos. Füüsilise koormuse ajal toimub oksüdeerumine lihaskiududes. Kui raskusaste suureneb, toimub oksüdatsiooniprotsess intensiivsemalt immuunsüsteemi loomuliku reaktsioonina..

"Normaalse" treeningujärgse jalavalu eristamine trauma sümptomist

Isegi enne kõigi elustamismeetmete alustamist on vaja välistada reaalse vigastuse võimalus..

[pealkirja tüüp = h5] Normaalne valu [/ suund]

  1. See ei tule kohe (ärge segage seda ületöötamise ja "lihasvaludega"), vaid tavaliselt ühe päeva jooksul. Selle intensiivsuse tipp langeb täpselt 24–72 tunni pikkusele intervallile. Kindlasti pidid paljud teist järgmisel hommikul pärast tunde seisma silmitsi "võimatusega" oma jalga sirgendada või sellele astuda - see tähendab, et lihaste jäikus ja valulikkus koos igasuguse kontraktsiooniga.
  2. Häiritud kaks kuni kolm päeva ja kaob järk-järgult. See ei sega konkreetse lihasrühma normaalset funktsionaalsust ning võite kõndida, istuda, lamada ja isegi teha taastavate harjutuste komplekti, kuigi näol on mõningane irvitus..
  3. Seda kontrollitakse mitmete olemasolevate vahendite abil, samas kui traumaatiline valu või pigem trauma ise vajab asjakohast ravi - kuni operatsioonini.
[pealkirja tüüp = h5] Vigastuse sümptom [/ suund] See võib olla tõsine lihaste rebenemine või venitamine põlvede kohal või all, suus ja jalas, puusaliigeste vigastus või isegi murd. Sellist valu võib tunda kas kohe või ka päeva jooksul pärast treeningut. Kuid see erineb esimestest minutitest:

  1. Äge iseloom Tõenäoliselt on sul kõndimine või isegi jala liigutamine väga valus
  2. Lokaliseerimine (vigastuse kohas)
  3. Jättes lihastelt võime oma tavapäraseid funktsioone täita
  4. Ja ka see, et see ei kao ja mõnikord isegi intensiivistub kahe kuni kolme päeva jooksul, kui meditsiinilise sekkumise vajadus on juba ilmne
  5. Võimatu kontrollida mis tahes allpool toodud meetodi abil. Vastupidi, see on vastunäidustus nende rakendamiseks.
  6. Kokkusobimatus alustatud koolituskursuse jätkamisega (tõenäoliselt vajate ravi ja seejärel spetsiaalset taastumiskursust)

Olge eriti ettevaatlik, kui põlved valutavad. Siit saate teada 8 põlvevalu põhjuse kohta.

Vaadake lisateavet videost:

Kuidas vabaneda valusatest jalgadest - 10 viisi

Kui jalgade lihased pärast treeningut valutavad väga tugevalt, kuid valu traumaatiline olemus on välistatud, aitavad järgmised näpunäited eemaldada tugevat jalgade lihasvalu ja leevendada oluliselt seisundit.

  1. Magage piisavalt. Tervislik uni soodustab valu põhjustavate kemikaalide kiiremat lagunemist.
  2. Säilitage vitamiinide A, C ja E optimaalne tarbimine. Need elemendid on kõige julgemad samurai, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest. Veenduge, et tarbite piisavalt taimeõlisid, värskeid mahlasid ning erinevaid puu- ja köögivilju.
  3. Joo terve päeva jooksul üks kuni kaks klaasi rohelist teed. Selle bioflavonoidid aitavad toksiine siduda ja keha kiiresti puhastada.
  4. Võtke sooja vanni. Kuumus parandab valuliku lihase verevoolu. Sooja vanni üldanesteetiline toime on tuntud igasuguse valu korral (vasodilatatsiooni ja keha lõdvestumise tõttu) Vann on suurepärane, kui jalalihased on ummistunud.
  5. Masseerige kergelt valulike aistingute kontsentratsioonipiirkondades. Massaaž soodustab lümfi paremat liikumist probleemsetes piirkondades. Kuidas jalalihaseid pärast treeningut lõdvestada? Tehke 1 seanss lihtsat enesemassaaži.
  6. Massaaži ja soojuse samaaegse efekti saab saavutada sooja duši all käimisega, eriti mullivanniga. Püüdke suunata sooja vee voog valusatele lihastele.
  7. Lisage vannituppa mõned Epsomi soolad (kui ei, siis sobib hästi mõni meresool). Epsomi sool sisaldab magneesiumi, mis imendudes läbi naha laienenud pooride soodustab lihaste lõdvestumist ja leevendab üldist stressi.
  8. Tehke mõned kerged aeroobsed seansid. Kõik kardiotreeningud hõlmavad jalgu. 30-minutiline pidev liikumine, isegi kui see pole isegi väga kiire jalutuskäik, stimuleerib vere liikumist ja vajalike ainete õigeaegset tarnimist koerakkudele, toksiinide eemaldamist. Lisaks toimub närvisüsteemi sujuv ärkamine ja tegelikult kontrollib see taastumisprotsessi. Kaks viimast meediumit, mis me esitame, sobivad eriti tõstjatele, kes oma lihaseid regulaarselt uue stressiga kokku puutuvad..
  9. Jalade valulike kohtade massaažimiseks kasutage spetsiaalseid vahtrulle. Ärge rullige kiiresti, suurendades järk-järgult survet rullile. See on manuaalteraapia suurepärane asendaja, mis annab veelgi fantastilisema efekti ja võimaldab teil düspepsiast täielikult vabaneda!
  10. Võtke kreatiinmonohüdraat. See on menaboliit, mis ise sisaldub meie kehas. Intensiivse koormuse korral võivad selle suurenenud annused aga lihastel suuresti valutult toime tulla. Selle vaieldamatu eelis on vedeliku ligitõmbavus rakkudele, vee täitmine ja kinnipidamine neis ning ühe tagajärjena - lihasjõu suurenemine. Kreatiini võtmine aitab teil kiiremini taastuda mitte ainult pärast treeningut, vaid ka seeriate vahel ning leevendab seetõttu valu

Lisateave videost:

5 lihtsat sammu igasuguste ebamugavuste vältimiseks

Nagu teate, on parem ennetada mis tahes haigusi kui neid ravida. Tervisereisile minnes on vaja jälgida mitmeid tingimusi, mille tõttu teie keha ei märka koormust rohkem kui purjekas - ojast leitud vetikad.

1. Hoidke kehas alati optimaalset vedeliku kogust

Vedeliku puudumine põhjustab vereringe halvenemist, samuti koe elastsuse kadu.

Selle tagajärjel oksüdeerumisjäätmetest hapniku puhastamise protsess lihastes viibib ja tekib intensiivne mürgistus. Lisaks suurendab elastsuse kaotus suurenenud mehaaniliste kahjustuste, eriti rebenemise ohtu.

Keskmiselt vajab 70 kg kaaluv sportlane päevas 2,5–2,8 liitrit vedelikku.

See vajadus suureneb kuuma ilmaga või umbses ruumis..

2. Vältige intensiivset treeningut kohe pärast haigust

Pealegi ärge treenige kohe pärast viiruslikku või nakkuslikku.

Just nendega kaasneb dehüdratsioon ja järgnev joove..

Dehüdreeritud koed vajavad oma varasema funktsionaalsuse taastamiseks vähemalt 7-10 päeva taastavat puhkust.

3. Hoidke oma tegevuse jaoks optimaalset dieeti.

Kui see on jõuharjutus, ärge unustage valgu suurenenud sisaldust toidus. Selles aitavad ka spetsiaalsed sporditooted. Samuti veenduge, et teie dieedil ei oleks toite ega jooke, mis soodustavad keha räbalumist või dehüdratsiooni. Säilitage komplekssete süsivesikute, vitamiinide, valkude ja taimerasvade optimaalne tasakaal, mis aitab lihastel kergemini stressiga kohaneda.

Sportlase toitumise puhul ei arvestata mitte ainult dieedi koostist, vaid ka selle kogust ja söömise aega. Üldtunnustatud reegel on 4-6 söögikorda päevas. Sellisel juhul peaks kolmandiku moodustama värsketest köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud salatid. See aitab leevendada ja leevendada lihasvalusid..

Jalalihaste normaalseks taastumiseks pärast treeningut on oluline "värskendada" kohe pärast treeningut. Niisiis, järgmine seanss jõumasinatega tuleks lõpule viia valgu "suupistega" (valgu kokteil sobib sellisel juhul väga hästi - selle valem on loodud nii, et valk imenduks koheselt vereringesse, möödudes tavalise toidu pikkadest seedimisviisidest ja läheks lihastesse).

Kui teete kardiotreeninguid, siis kuigi sageli soovitatakse neid teha tühja kõhuga (eriti kehakaalu langetamiseks), soovitan teil tungivalt ennast treenida, et hoida meie lemmikõunu Moskva lähedal. See puu on varustatud paljude tervendavate omadustega ja samal ajal täidab keha vedelikku, süsivesikuid ja hoiab ära maohappe liigse sekretsiooni. Lisaks on õun võimas antiseptiline ja detoksifitseerija..

Lisaks on oluline taastada vee ja süsivesikute tasakaal pärast aeroobset treeningut. Värskelt pressitud mahl, kõik rikkaliku tekstuuriga puuviljad on pärast jooksu, ujumist või velotrenažööri suurepärane magustoit.

4. Planeerige oma põhitoidukorrad 2 tundi enne ja pärast treeningut.

Seedeprotsess kestab keskmiselt umbes kaks tundi ja kõige parem on jõusaali siseneda tühja kõhuga, kuigi mitte näljasena. Peale õppetundi soovitatakse vähemalt kaheks tunniks hoiduda tõsisest toidust, kuna mitu tundi pärast õppetundi jätkub energiakao taastamiseks nähtamatu protsess ladustatud rasvade imendumisel. Maks mängib selles töös tohutut rolli. Seetõttu on oluline anda sellele organile ja kogu kehale taastumiseks ettenähtud aeg ning mitte koormata seedimist..

Muide, viimase reegli järgimata jätmine viib sageli pettumust valmistava kaalutõusuni, ehkki paljud tulevad jõusaali või basseini vastupidiselt..

See kehtib eriti nende kohta, kellel on loomult hea isu, samuti noorukite puhul. Keha saadab stressi mõjul ajju signaale ja inimesel võib tekkida "huntlik" isu. Kuid selline "nälg" ei ole tühja kõhu märk, vaid ainult taastumise alguse märk..

Sellepärast on oluline reageerida õigeaegselt valgu või süsivesikute (valgu kokteil, puuviljad või jogurt koos pähklilisanditega) ning vähemalt 250 ml vedelikuga - nende elementide kiireks verevarustuseks lihastesse.

Kui järgite treeningujärgse refleksi eeskuju, võite õpetada magu põhjendamatult suurenenud toidukoguse imendumiseks mitte ainult kohe pärast treeningut, vaid ka kõigi muude meetodite puhul. Sellisel juhul kasvavad lihased veelgi vähem intensiivselt kui ümbritsevad rasvaladestused ja kõht on üha nõudlikum. Selle tulemusena võite sportliku kehaehituse asemel aasta või kahe pärast rasvumisdiagnoosi pälvida.

5. Suurendage tahtlikult koormusi

Ärge purustage rekordeid algusest peale. Tehke oma kehaga sõpru! Andke talle kohanemiseks vajalik aeg.!

Ütle ei tundmatutele pausidele klasside vahel. See on eriti oluline algajatele või uuele spordialale üleminekul. Koormustega harjumata lihasaparaat lõdvestub kiiresti ja on kahju, kui peate uuesti alustama. Noh, tugev lihasvalu on lihtsalt ebameeldiv boonus..

Kokkuvõtteks kordame, et jalgade lihaste valu pärast treeningut on spordirutiini normaalne osa. Kui järgite kümmet antud näpunäidet vähemalt mõnda, siis taastumine toimub palju kiiremini ja lihtsamalt..

Jalalihasevalu põhjused pärast treeningut

Sportlased kurdavad sageli, et jalad valutavad pärast treeningut. Ebameeldiv nähtus ilmneb nii füsioloogilistel kui ka patoloogilistel põhjustel. Seetõttu ei saa valulikkust ignoreerida..

Lihasvalu tüübid

Spetsialistid tuvastavad mitut tüüpi valu sündroomi, mis tekib pärast sporditreeningut. Need sisaldavad:

  • Mõõdukas treeningujärgne valu. See avaldub liigse füüsilise koormuse tõttu. Inimene tunneb kerget valulikkust, lihasväsimust, lihaste täiskõhutunnet ja turset. Valu süveneb, kui kude kokku tõmbub või venib täielikult. Valu kestab mitu päeva, kuid pole ohtlik.
  • Hilinenud lihasvalu. See ei esine kohe, vaid 2-3 päeva pärast treeningut. See näib olevat väljendunud. Valu põhjuseks peetakse koormuse muutusi, pikka kehalise aktiivsuse puudumist. Sümptom pole ka ohtlik, see kaob iseenesest, kuna lihased harjuvad stressiga.
  • Valu trauma korral. On terava iseloomuga, piirab liikumist. Lihased on kahjustatud, tavaliselt ei teostata enne põhiharjutusi piisavalt soojendust.

Samuti seisavad paljud sportlased silmitsi põletava valuga, mis ilmneb sama tegevuse mitmekordsel kordamisel..

Lihasvalude põhjused

Pärast sporditegevust on jalgade valulikud aistingud tavalised. Ebameeldiva sümptomi "provokaatoreid" on mitu.

Loomulik

Peamine põhjus, miks jalad pärast sporditreeningut haiget teevad, on lihaste kokkutõmbumine pikka aega. Sellisel juhul tekib põletustundega sarnane valu. See möödub pärast treeningut kiiresti. Selline valulikkus pole ohtlik..

Valu ilmneb sageli järgmisel päeval pärast treeningut. See on ka loomulik ja seotud lihaskoe mikrotraumaga. Lihased peavad koormusega harjuma, et ebameeldivaid sümptomeid enam ei tekiks..

Patoloogiline

Valu jalgade lihastes treeningu ajal ei ole alati tingitud ülepingest. Valulikud aistingud avalduvad järgmistel põhjustel:

  1. Põlveliigese ja teiste jäsemete lihaste vigastused.
  2. Ainevahetusprotsesside katkemine kudedes.
  3. Liigeste haigused.
  4. Põletikuline protsess lihastes.
  5. Neuralgia.
  6. Krambid.

Loetletud patoloogilistel põhjustel täheldatakse konkreetsele haigusele iseloomulikke täiendavaid sümptomeid.

Kuidas valu leevendada?

Kui jalgade lihased valutavad pärast treeningut tugevalt piimhappe ülepinge või stagnatsiooni tõttu, ei ole terapeutilisi meetmeid vaja. See valu kaob iseenesest. Kui valu põhjus on patoloogia, siis peate pöörduma arsti poole ja uurima.

Treeningujärgset valu ravitakse kohalike ravimitega. Apteekides müüakse palju kreeme, mis lõõgastavad, soojendavad lihaseid, leevendavad spasme, taastavad normaalse lümfi väljavoolu ja normaliseerivad jalgade vereringet..

Samuti on salve, mis soodustavad kusihappe kiiret eemaldamist lihastest, rikastavad kudesid kasulike ainetega, mis on vajalikud uute lihaskiudude loomiseks.

Järgmised kohalikud abinõud on tõhusad:

  1. "Gavkamen", millel on anesteetiline ja soojendav toime.
  2. Nikoflex, mis suudab leevendada liigset pinget, ennetada spasme ja krampe.
  3. "Menovazin", mis aitab valu leevendada külma efekti kaudu.
  4. "Richtofit", leevendab lihasvalusid.

Kreemid kantakse kahjustatud piirkonnale, haarates selle ümbritsevat tervislikku piirkonda.

Ravivannid

Mida teha, kui jalalihased pärast treeningut valutavad? Vanni võtma. Arstid soovitavad kuuma vett kasutada mõõdukalt ja lisada sellele soola. Selle aine abil normaliseerub vereringe, tekib lümfidrenaaži efekt, lihased lõdvestuvad ja valu taandub. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate täis vannis lahustama klaasi soola. Lubatud on kasutada nii tavalisi toite kui ka mereande.

Samuti kasutatakse valu sündroomi treeningutest kõrvaldamiseks soola ja sooda segu suhtega 1: 3. Sellele lisatakse paar tilka eeterlikku õli, mis suurendab tervendavat toimet. Peate ujuma pool tundi.

Vann ja saun

Aururuumid on kehale väga kasulikud, kuid pärast treeningut lihasvalude ravimina tuleks neid külastada vastavalt teatud reeglitele: tugeva auru toimimine võib põhjustada kehale täiendavat stressi.

Valuravis hea tulemuse saavutamiseks on järgmisel päeval pärast sportlikku tegevust vaja vanni või sauna. Päeval on kehal aega taastuda ja ta ei võta soojust negatiivselt.

Treeningpäeval on lubatud ujuda, kui leiliruumi temperatuur on madal.

Külm ja kuum dušš

See protseduur on vahelduv kokkupuude külma ja kuuma veega. Tänu teda eemaldatakse väsimus, alajäsemete ülekoormus, verevool taastatakse. Arstid soovitavad inimestel terviseprobleemidest hoolimata kontrastdušši võtta, kuna see aitab tugevdada keha immuunsüsteemi.

Massaaž

Massaažiprotseduuride abil on võimalik lisaks treeningutele jalgade valulikkuse leevendamisele ka lihastoonuse normaliseerimine, pingete leevendamine ja sidemete elastsuse parandamine. Suurima efekti annab professionaalne spordimassaaž.

Seansi läbiviimisel peate olema valmis selleks, et massaaži esimestel minutitel kaasnevad ebameeldivad aistingud.

Mida mitte teha lihasvalude korral?

Kui pärast sporditegevust on jalgade lihastes valulikkus väljendunud, ei ole soovitatav treeningut jätkata. Keha täielikuks taastumiseks tasub anda kehale rohkem puhkust. Soovitav on konsulteerida treeneriga: ta saab muuta harjutuste komplekti, nende rakendamise kestust ja intensiivsust.

Kui valu on vigastuse tõttu häiriv, siis ei saa te enam trenni teha, peaksite külastama arsti. Pärast alajäseme täielikku taastumist on lubatud jätkata täiendavaid harjutusi pärast lihaskiudude kahjustamist.

Kuidas vältida treeningujärgset valu?

Mida teha, et jalad pärast treeningut ei valutaks? Selle küsimuse esitavad algajad sportlased. Alguses saadab valu inimest, kuni lihased harjuvad füüsilise tegevusega. Siis võib valulikkus tekkida erinevatel põhjustel, kuid seda on täiesti võimalik vältida..

Soojendamise ja venitamise vajadus

Esimene reegel, millest eranditult kõik sportlased peavad kinni pidama, on lihaste soojendamine enne treeningut. Ettevalmistus põhikoormuseks viiakse läbi soojendusega.

Lihaskoe venitamata jätmine suurendab vigastuste ohtu..

Lihaste soojendamine ei võta palju aega, piisab sellest, kui pühendada 10-15 minutit.

Pärast treeningut on vaja venitada. See aitab vältida koekahjustusi, muudab need elastsemaks, soodustab ainevahetusproduktide väljutamist.

Toitumine lihaste taastumiseks

Treenimistulemuste maksimeerimiseks on oluline, et sportlased järgiksid dieeti. Lihaskoe peab saama piisavalt toitaineid, et kasvada ja sportlikust tegevusest kiiresti taastuda.

Koolitajad soovitavad süüa rohkem valku sisaldavaid toite. See võimaldab lihastel korralikult kasvada, olla tugev ja reageerida sobivalt füüsilisele tegevusele. Võite kasutada spetsiaalset sportlikku toitumist, mis on rikastatud vajalike kasulike komponentidega.

Vee tasakaal

Keha veepuudus võib treeningu ajal põhjustada lihasspasme, samuti kudedes põletikulisi protsesse. Selle vältimiseks soovitavad arstid järgida joomise režiimi. Ta soovitab, et inimene peaks päevas jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett..

Keedetud vett ei soovitata kasutada, kuna see kaotab kasulikud omadused ja ei ole võimeline keha elus osalema.

Vitamiinide võtmine

Treenerid soovitavad spordiga tegelevatel inimestel vitamiine võtta. Lõppude lõpuks on nad sagedamini füüsilise tegevuse all, kulutavad palju energiat. Lihased ei saa täielikult toimida, kui keha kannatab vitamiinide ja mineraalide puuduse all.

Ravimeid on lubatud võtta pärast arstiga konsulteerimist ja rangelt vastavalt ettenähtud annustele: toitainete üleküllus on äärmiselt ebasoovitav.

Töö- ja puhkerežiim

Rangelt on keelatud veeta palju aega spordisaalides. Tulemus sõltub harjutuste regulaarsusest, kuid mitte harjutuste ajastamisest. Sportlased peaksid säilitama töö ja puhkuse tasakaalu. Komplektide vahel peab olema paus..

Kui lihasvalu vajab arstiabi?

Kui valu sündroom piinab pärast treeningut 3 päeva, võib põhjus olla trauma. Alajäsemete kahjustused on erinevad: verevalumid, venitused, rebenemine. Traumatiseerimisega kaasnevad tavaliselt järgmised sümptomid:

  • turse;
  • hematoom;
  • piiratud liikumine;
  • kahjustatud piirkonna naha punetus.

Valu vigastustega on väga väljendunud, suureneb koormusega. Kui ebameeldiv tunne häirib rohkem kui 3 päeva, samuti täiendavate sümptomite ilmnemisel tuleb pöörduda arsti poole.

Seega teeb treeningujärgne jalavalu algajatele sportlastele muret. Kuid see ei ole alati seotud normaalse ülepingega. Valu põhjused võivad olla patoloogilised, seetõttu peaksite treeningu ajal hoolikalt jälgima oma seisundit..

Jalavalu vabanemine pärast treeningut

Paljud inimesed arvavad, et pärast treeningut peavad lihased valutama. See viitab väidetavalt sellele, et nägime palju vaeva, et hoida oma keha heas vormis. Pikaajaline lihasvalu võib aga olla vigastuse märk ja see võib teie igapäevaelu väga häirida. Mida teha, kui jalalihastes on tunda tugevaid valulikke aistinguid? Kuidas sellest lahti saada? Räägime ekspertidega, kuidas treeningust kiiresti taastuda ja valu leevendada.

Miks pärast sportimist on valu

Ebamugavustunnet, mida tunneme 24 või enam tundi pärast treeningut, nimetatakse DOMS-ks ehk viivitatud lihasvalu sündroomiks. Ja see sündroom on lihaskiudude kahjustuse tagajärg, mis on põhjustatud liiga intensiivsest treeningust. Pisikesed katkestused annavad immuunsüsteemile märku, et ta parandusprotsessi alustamiseks vabastab valged verelibled. Valged verelibled eritavad kemikaale ja ensüüme, mis arstide arvates vastutavad lihasvalude eest. Ja see valu on keha normaalne reaktsioon, püüdes taastada ja tugevdada kudesid. See ei tundu piimhappe tõttu, nagu tavaliselt arvatakse, vaid lihaskiudude mikropraodest, mis tekivad pärast intensiivset sporti.

Eksperdid soovitavad: enne intensiivse programmi alustamist, kus on palju ekstsentrilisi harjutusi koos aktiivse lihase kokkutõmbumisega, peate tegema mitu lähenemist harjutustega, näiteks trepist laskumine.

Loomulik leevendus jalgade lihasvaludest

Pakume konkreetseid näpunäiteid, mida saate kuulata treeninguga seotud valu vähendamiseks.

  • Puhkus. Ajutise valu korral, ilma kahjustatud piirkonna tugeva turseta, aitab puhkamine vältida jalgade edasist vigastamist. Laske oma kehal aeg maha võtta. Lühike treeningpaus võimaldab teil lihaseid ja liigeseid kiiresti taastada.
  • Kandke jää ja seejärel soojendage. Esimesed 72 tundi pärast treeningut saab jalalihasevalu leevendamiseks kasutada jääkotte. Lisaks tekitab jää lokaalset vasokonstriktsiooni (veresoonte kitsenemist), vähendades kapillaaride läbilaskvust, mis toimib hästi vigastuste ja verevalumite korral. Hiljem kandke enne sporti lihaste soojendamiseks spastilisele alale kuumust..
  • Venitage jalalihaseid mõneks minutiks. Venitage enne ja pärast treeningut.
  • Joo palju vett. See aitab keha niisutada, leevendada väsimust ja leevendada jalalihaste valu. Tegelikult eraldavad meie rakud treeningu ajal palju vett, mis võib põhjustada dehüdratsiooni, palavikku ja põletikku..
  • Valmistage valgu kokteil. Pärast treeningut on soovitatav juua valgu kokteili. Ideaalis tunni aja jooksul pärast treeningut. See võimaldab teil kiiremini taastuda. Võite kasutada ka spetsiaalseid aminohapetest koosnevaid toidulisandeid, mis varustavad keha vajalike ehitusmaterjalidega..
  • Soojenda enne tundi. 12-15 korduse sooritamine kerge kaaluga soojendab lihaseid ja valmistab neid ette sporditreeninguteks ning hoiab ära ka nikastused, mis võivad olla väga valusad ja ei võimalda teil pikka aega jõusaalis treenida..
  • Massaaž. Valusate lihaste masseerimine soojendavate salvidega on suurepärane võimalus vabaneda jalgade, selja ja õlgade valudest ja krampidest. Geelid ja kreemid kantakse otse nahale ja sisaldavad selliseid raviaineid nagu mentool, metüülsalitsülaat ja kapsaitsiin. Need paiksed salvid vähendavad mõnede suukaudsete ravimite kasutamisel tekkivate kõrvaltoimete riski, kuid neid võib kasutada ainult tervele nahale, millel pole ärritust ega põletikku..
  • Soe vann on veel üks suurepärane vahend valutavate lihaste vastu. Soe dušš lõdvestab ka pingulisi ja valulikke kehapiirkondi..

Mida sa veel teha saad

Lihasvalude vältimiseks tuleks vältida treeningueelsete valuvaigistite hoolimatut kasutamist. Need võivad varjata lihas-skeleti kahjustuse sümptomeid, mis lõppkokkuvõttes põhjustab liigset lihaskoormust.

Pärast märkimisväärset füüsilist koormust on tavaliselt tunda kerget ebamugavust, mis peaks mööduma 3 päeva jooksul. Kui aga tunnete treeningu ajal piisavalt tugevat valu ja need ei kao nädala jooksul, on aeg pöörduda traumatoloogi, kirurgi või neuroloogi poole. Oluline on leida kroonilise lihasvalu põhjus, kuna pidev spasm ja turse võivad põhjustada pikaajalisi koekahjustusi. Õige diagnoosi saamiseks ja tõhusa ravi määramiseks peate pöörduma kvalifitseeritud spetsialisti poole..

Mida teha, kui jalalihased pärast füüsilist koormust valutavad?

Olukord, kui jalgade lihased pärast treeningut valutavad, on tuttav kõigile, kes on kunagi füüsilisi harjutusi teinud. Kas ma pean nende valudega midagi ette võtma või saan ma mitte midagi teha??

Kõige sagedamini ilmnevad jalgade lihastes tekkivad ebamugavused spordi algajatel või sportlastel (aeroobika, jooksjad, kulturistid, tantsijad), kes pole pikka aega treeninud või on oma treeningprogrammi muutnud. Kuid miks isegi spordiässad seisavad sageli jalgade lihasvalude ees?

Kõige sagedamini ilmnevad jalgade lihaste ebamugavused spordi algajatele või sportlastele

On mitu põhjust, miks jalalihased pärast treeningut valutavad. Mida peaksite tegema, et leevendada treeningu mõju jalgadele ja kas saate vältida ebamugavusi pärast tugevat või ebatavalist pingutust? Proovime sellest aru saada.

Lihasvalude põhjused

Lihasvalu on sportlase taastumise lahutamatu osa treeningujärgsetel päevadel. Intensiivsete füüsiliste harjutuste sooritamisel ilmnevad lihaskiududes muutused, mis avalduvad valulike aistingute kujul, mida teaduslikult nimetatakse krepaturaks.

Kogenud sportlaste jaoks on selline valu treeningu edukuse kriteerium. Paljud kulturistid usuvad, et kui lihased pärast treeningut ei valuta, siis peate järgmine kord harjutusi jalgadel tugevamalt tegema, muidu lihaskasvu ei toimu.

See pole päris õige arvamus, kuid kurguvalu on tegelikult tõend selle kohta, et tunni lihased töötasid hästi ja pärast seda tekkiv valu on füsioloogiline nähtus..

Loomuliku lihasvalu põhjused

Niisiis, pärast treeningut on jalalihaste loomulikul ebamugavusel ainult kolm põhjust:

  1. Piimhappe toime. Kui põletustunne ja valulikud aistingud ilmnevad treeningu ajal ja vahetult pärast seda, siis on põhjus suure tõenäosusega just piimhappe mõjus. See vabaneb lihaskoes nendes aktiivse töö käigus toimuvate looduslike keemiliste reaktsioonide tagajärjel, viib hapestumiseni ja kutsub esile ebameeldivaid aistinguid. Tunni jooksul eemaldub piimhape lihastest täielikult, nii et kui valu ilmub päev või paar pärast treeningut, ei ole see põhjustatud piimhappe toimest.
  2. Hilinenud valu. Ta ilmub hilja: 8–48 tundi pärast treeningut. Seda seostatakse lihaskiudude mikrorebenemisega ebahariliku või suurenenud stressi korral lihastele, mille tulemuseks on nende tursed, mida põhjustab leukotsüütide ja muude ainete sissevool, mis aitavad kaasa vigastatud kudede taastumisele. See valu on lihaste loomise loomulik osa..
  3. Täiskasvanud treeningud. Pärast sirgete jalgade või sügavate kükitustega survetõstmist ei saa vältida jalalihaste valulikke tundeid. Selle põhjuseks on lihaskiudude suurenenud venitamine, võrreldes mittetäieliku amplituudiga harjutuste sooritamisega. Enne selliste harjutuste jätkamist on vaja läbi viia jalgade sügav venitamine (venitamine)..

Kogenud sportlaste jaoks on selline valu treeningu edukuse kriteerium.

Loetletud lihasvalu põhjuseid peetakse normaalseks, kuna need on põhjustatud lihaste loomulikust reaktsioonist stressile. Kuigi valulikud aistingud võivad olla üsna tugevad ja mõnikord põhjustada ebamugavusi, mööduvad need aja jooksul iseenesest, ilma et oleks vaja muuta treeningprogrammi või meditsiinilist sekkumist.

Jalgade lihaste patoloogilise valu põhjused

Kuid on ka muid põhjuseid, miks jalalihased pärast treeningut valutavad. Mis siis, kui valu tekib tavalistel sportlastel ja on kõrge intensiivsusega? Kõige sagedamini on selle põhjuseks vead treeningprotsessis..

Seetõttu peate kõigepealt mõistma nende põhjuseid:

  1. Ületreenimine. Kui treeningute vahel esinevad jalgade lihaskoes perioodiliselt ekslevad valud, nende pidev nõrkus, säärelihaste krambid - see on ületreeningu sümptom. Sellises seisundis pole kehal pärast intensiivset pingutust aega taastuda, mille tagajärjel tekib kehas lämmastiku tasakaalustamatus ja närvisüsteemi ammendumine..
  2. Lihaste reaktsioonivõime. Mõnel professionaalsel sportlasel on pideva kurnava treeningu tõttu mõnikord suurenenud lihaskoe närvilõpmete tundlikkus. Samal ajal muutub kehas soolade ja vedeliku tasakaal, mis viib valulike aistinguteni..
  3. Vigastus. Pärast valesti sooritatud harjutust või ebaõnnestunud liikumist võib lihastes ilmneda terav valu. Vigastatud piirkond võib mõne tunni pärast veidi paisuda ja punetada ning valutunne suureneb, eriti liikudes.

Piimhape vabaneb lihaskoes looduslike keemiliste reaktsioonide kaudu ja on sageli lihasvalude peamine põhjus

Ettevaatust! Äge valu võib olla lihaste ja sidemete nihestuse või rebenemise sümptom. Diagnoosi selgitamiseks on vaja viivitamatult välistada igasugune füüsiline aktiivsus valulikul jalal ja pöörduda traumatoloogi poole.

Kas on vaja taluda ilmnenud lihasvalusid ja mida saab teha, kui jalalihased on pärast treeningut väga valusad?

Kuidas vabaneda jalgade lihasvalust

Selleks, et mitte otsida valuga toimetuleku meetodeid, on seda palju lihtsam ära hoida. Selleks peate kuulama oma keha, valides teostatava koormuse, suurendades seda järk-järgult. Pärast treeningut peaksite tundma tervislikku väsimust ja mitte tundma täielikku jõu kaotust.

Oluline on anda kehale aega taastumiseks, korraldades perioodiliselt puhkepäevi ja regulaarselt treeningprogrammi muutes.

Märge! Et vältida jalgade lihaste valulikkust pärast intensiivset pingutust ja vältida vigastusi, on iga treeningu alguses alati vaja teha jalgadele soojendusharjutusi..

Pärast tunde on vaja venitada (jahtuda). Selle roll DOMS-i ennetamisel on tohutu. Venitamine kiirendab piimhappe väljutamist ja kahjustatud lihaste toitainetega varustamist, mis võimaldab lihaskoe kiiret taastumist pärast rasket koormust.

Venitamine kiirendab piimhappe eliminatsiooni ja takistab DOMS-i arengut

Kui ettevaatusabinõudest hoolimata jalalihased pärast treeningut ikkagi valutavad, siis mida teha - ütlevad spordimeditsiini eksperdid.

Lihasvalu väljanägemise vähendamiseks soovitavad nad järgmisi meetodeid:

  1. Kuum vann, mida on kõige parem teha kohe pärast treeningut, aitab vältida lihasvalusid. Saun on sarnase toimega. Kuumus parandab kahjustatud lihaskiudude vereringet, et kiiremini taastuda. Trennijärgsetel päevadel võib jalgade valu aidata vähendada külma ja kuuma vee vaheldumist või basseinis ujumist.
  2. Massaaž on kõige tõhusam meetod kurguvalu vastu võitlemiseks. See võib aidata vähendada alajäsemete lihastoonust, suurendada vereringet ja leevendada lihaspingeid. Massaaži käigus vabanevad endorfiinid - looduslikud valuvaigistid. Kogenud massaažiterapeut aitab teil täielikult vabaneda valust ja saada protseduurist maksimumi, kuid isemassaaži abil saate seda seisundit oluliselt leevendada.
  3. Uus treening. Kui valu on mõõdukas, siis võite järgmisel või ülepäeviti teha uue treeningu, püüdes mitte valusaid jalgu tugevalt koormata, teha vähem kordusi, keskenduda kindlasti venitamisele.
  4. Spetsiaalsed salvid ja kreemid. Kui valu on väga tugev, võite kasutada põletikuvastaseid või soojendavaid salve: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel jt.
  5. Joo palju vedelikke. Lihaskiudude taastumise määras on oluline roll veetasakaalul. Veepuudus aeglustab lihaskoe taastumist ja põletikku suurendavate mürgiste ainevahetusproduktide kõrvaldamist.

Kui valu on väga intensiivne, võib kasutada põletikuvastaseid või soojendavaid salve.

Lihasvalust vabanemiseks võite kasutada kõiki neid meetodeid või valida selle, kuid nagu eksperdid ütlevad, pole teil vaja valu taluda. Ja kui see ei lõpe viie päeva jooksul, on põhjust olla ettevaatlik ja pöörduda arsti poole.

Seega, kui jalalihased pärast treeningut väga valutavad, on nüüd teada, mida teha. Ja mida ei saa teha?

Mida mitte teha lihasvalude korral

Oluline on meeles pidada! Treeningprogrammi muutmisel tekib tilk tavaliselt algajatel või kogenud sportlastel. Pärast paari treeningut kaob valu ja see võib naasta ainult suureneva koormusega.

Kui jalgade valulikud aistingud muutuvad pikka aega pidevateks treeningukaaslasteks, ei saa sellele tähelepanu pöörata. Treeningprogramm on hädavajalik läbi vaadata, kuna olemasolev programm võib olla liiga raske, mis võib põhjustada lihaste ületreenimist.

Massaažid ja lõõgastavad vannid on kõige tõhusamad meetodid DOMSi vastu võitlemiseks

Ärge unustage, et trauma võib olla jalalihaste valulike aistingute põhjus. Seetõttu ei tohiks treenimise ajal ilmnenud tugeva valu suhtes hooletu olla..

Kui koos valu ilmnevad sarnased sümptomid, on vaja kiiresti pöörduda arsti ja treeneri poole:

  • temperatuuri tõus;
  • tahhükardia hommikul;
  • üldine nõrkus;
  • pearinglus;
  • iiveldus.

Ärge mingil juhul jätkake treenimist, ületades ägeda valu! Peate alati arvestama oma keha võimalustega ja mitte kunagi astuma üle selle jaoks lubatud koormusjoonest..

Pärast treeningut ei pea kartma jalgade lihaste valu. Enamasti ei ole need ohtlikud ja on lihaskoe kasvu eelduseks. Kuid te ei saa sellist valu muuta omaette eesmärgiks, vastasel juhul ei saa te vältida tõsiseid terviseprobleeme..

Hoidke ennast ja oma tervist, kallid tüdrukud ja naised! Loodetavasti leidsite sellest artiklist abi..

Selles videos räägib arst lihasvalude põhjustest:

Selles videos selgitab arst lihasvalude päritolu ja ütleb, kuidas sellest lahti saada:

Selle video sisust saate teada, kuidas lihasvalust lahti saada:

Meie artiklis räägime sellest, kuidas:

  • teha vahet tavalisel treeningujärgsel jalavalul, mis on tõend selle kohta, et olete kõvasti tööd teinud, traumaatilisest valu
  • ületada see ajutine takistus tõestatud meetodite abil ja mitte "ära minna" (eriti oluline algajatele)
  • kohandage järgnevaid treeninguid, et leevendada "mõjutatud" lihaste koormust

Teadaolevad valu põhjused

Miks jalad pärast treeningut valutavad ja mida teha? Valu põhjused on põhimõtteliselt jagatud kahte tüüpi.

1. Lihaskiudude mehaaniline kahjustus

Nii sportlaste endi kui ka traumatoloogia valdkonna arstide seas on kõige tavalisem seletus see, et valu, mida sportlane sageli kogeb mitte kohe, vaid reeglina järgmisel päeval pärast treeningut, on väikeste lihaskiudude murdude sensoorne ilming, mis on nähtav ainult kasutades mikroskoobi. Kuid just tänu nendele mikropisaratele on meil valus pärast tundi kõndida või mu käed ei paindu.

Ühest küljest on treeningujärgne valu suurepärane treeningu tõestus. Teiselt poolt peab inimene, kes seda kogeb, õppima selle lihtsustamiseks paar lihtsat reeglit..

Märge! Vasika lihaste valu põhjused erinevad ülejäänud jalgadest..

Inimkeha on paigutatud nii imekombel, et see reageerib võimsa mobilisatsiooniga igale, enam-vähem ebatavalisele koormusele. Märgiti, et lihased, mis on tekkinud mikroproovide järel paranenud, ei ole samad, vaid on treeningute jätkamiseks uuenenud ja kohanenud. See on peamine argument meie "ego" võimalike sosistamiste vastu, et tunde edasi lükata või hõlbustada.

2. Mürgitus ainevahetusproduktide abil

Teine levinud seletus on piimhappe liiast tingitud toksikoos. Füüsilise koormuse ajal toimub oksüdeerumine lihaskiududes. Kui raskusaste suureneb, toimub oksüdatsiooniprotsess intensiivsemalt immuunsüsteemi loomuliku reaktsioonina..

"Normaalse" treeningujärgse jalavalu eristamine trauma sümptomist

Isegi enne kõigi elustamismeetmete alustamist on vaja välistada reaalse vigastuse võimalus..

  1. See ei tule kohe (ärge segage seda ületöötamise ja "lihasvaludega"), vaid tavaliselt ühe päeva jooksul. Selle intensiivsuse tipp langeb täpselt 24–72 tunni pikkusele intervallile. Kindlasti pidid paljud teist järgmisel hommikul pärast tunde seisma silmitsi "võimatusega" oma jalga sirgendada või sellele astuda - see tähendab, et lihaste jäikus ja valulikkus koos igasuguse kontraktsiooniga.
  2. Häiritud kaks kuni kolm päeva ja kaob järk-järgult. See ei sega konkreetse lihasrühma normaalset funktsionaalsust ning võite kõndida, istuda, lamada ja isegi teha taastavate harjutuste komplekti, kuigi näol on mõningane irvitus..
  3. Seda kontrollitakse mitmete olemasolevate vahendite abil, samas kui traumaatiline valu või pigem trauma ise vajab asjakohast ravi - kuni operatsioonini.

Vigastuse sümptom

See võib olla tõsine põlvede all või all olevate lihaste rebenemine või koormus, suu ja jalg, puusaliigeste vigastus või isegi luumurd. Sellist valu võib tunda kas kohe või ka päeva jooksul pärast treeningut. Kuid see erineb esimestest minutitest:

  1. Äge iseloom Tõenäoliselt on sul kõndimine või isegi jala liigutamine väga valus
  2. Lokaliseerimine (vigastuse kohas)
  3. Jättes lihastelt võime oma tavapäraseid funktsioone täita
  4. Ja ka see, et see ei kao ja mõnikord isegi intensiivistub kahe kuni kolme päeva jooksul, kui meditsiinilise sekkumise vajadus on juba ilmne
  5. Võimatu kontrollida mis tahes allpool toodud meetodi abil. Vastupidi, see on vastunäidustus nende rakendamiseks.
  6. Kokkusobimatus alustatud koolituskursuse jätkamisega (tõenäoliselt vajate ravi ja seejärel spetsiaalset taastumiskursust)

Olge eriti ettevaatlik, kui põlved valutavad. Siit saate teada 8 põlvevalu põhjuse kohta.

Vaadake lisateavet videost:

Kuidas vabaneda valusatest jalgadest - 10 viisi

Kui jalgade lihased pärast treeningut valutavad väga tugevalt, kuid valu traumaatiline olemus on välistatud, aitavad järgmised näpunäited eemaldada tugevat jalgade lihasvalu ja leevendada oluliselt seisundit.

  1. Magage piisavalt. Tervislik uni soodustab valu põhjustavate kemikaalide kiiremat lagunemist.
  2. Säilitage vitamiinide A, C ja E optimaalne tarbimine. Need elemendid on kõige julgemad samurai, mis kaitsevad keha vabade radikaalide eest. Veenduge, et tarbite piisavalt taimeõlisid, värskeid mahlasid ning erinevaid puu- ja köögivilju.
  3. Joo terve päeva jooksul üks kuni kaks klaasi rohelist teed. Selle bioflavonoidid aitavad toksiine siduda ja keha kiiresti puhastada.
  4. Võtke sooja vanni. Kuumus parandab valuliku lihase verevoolu. Sooja vanni üldanesteetiline toime on tuntud igasuguse valu korral (vasodilatatsiooni ja keha lõdvestumise tõttu) Vann on suurepärane, kui jalalihased on ummistunud.
  5. Masseerige kergelt valulike aistingute kontsentratsioonipiirkondades. Massaaž soodustab lümfi paremat liikumist probleemsetes piirkondades. Kuidas jalalihaseid pärast treeningut lõdvestada? Tehke 1 seanss lihtsat enesemassaaži.
  6. Massaaži ja soojuse samaaegse efekti saab saavutada sooja duši all käimisega, eriti mullivanniga. Püüdke suunata sooja vee voog valusatele lihastele.
  7. Lisage vannituppa mõned Epsomi soolad (kui ei, siis sobib hästi mõni meresool). Epsomi sool sisaldab magneesiumi, mis imendudes läbi naha laienenud pooride soodustab lihaste lõdvestumist ja leevendab üldist stressi.
  8. Tehke mõned kerged aeroobsed seansid. Kõik kardiotreeningud hõlmavad jalgu. 30-minutiline pidev liikumine, isegi kui see pole isegi väga kiire jalutuskäik, stimuleerib vere liikumist ja vajalike ainete õigeaegset tarnimist koerakkudele, toksiinide eemaldamist. Lisaks toimub närvisüsteemi sujuv ärkamine ja tegelikult kontrollib see taastumisprotsessi. Kaks viimast meediumit, mis me esitame, sobivad eriti tõstjatele, kes oma lihaseid regulaarselt uue stressiga kokku puutuvad..
  9. Jalade valulike kohtade massaažimiseks kasutage spetsiaalseid vahtrulle. Ärge rullige kiiresti, suurendades järk-järgult survet rullile. See on manuaalteraapia suurepärane asendaja, mis annab veelgi fantastilisema efekti ja võimaldab teil düspepsiast täielikult vabaneda!
  10. Võtke kreatiinmonohüdraat. See on menaboliit, mis ise sisaldub meie kehas. Intensiivse koormuse korral võivad selle suurenenud annused aga lihastel suuresti valutult toime tulla. Selle vaieldamatu eelis on vedeliku ligitõmbavus rakkudele, vee täitmine ja kinnipidamine neis ning ühe tagajärjena - lihasjõu suurenemine. Kreatiini võtmine aitab teil kiiremini taastuda mitte ainult pärast treeningut, vaid ka seeriate vahel ning leevendab seetõttu valu

Lisateave videost:

5 lihtsat sammu igasuguste ebamugavuste vältimiseks

Nagu teate, on parem ennetada mis tahes haigusi kui neid ravida. Tervisereisile minnes on vaja jälgida mitmeid tingimusi, mille tõttu teie keha ei märka koormust rohkem kui purjekas - ojast leitud vetikad.

1. Hoidke kehas alati optimaalset vedeliku kogust

Vedeliku puudumine põhjustab vereringe halvenemist, samuti koe elastsuse kadu.

Selle tagajärjel oksüdeerumisjäätmetest hapniku puhastamise protsess lihastes viibib ja tekib intensiivne mürgistus. Lisaks suurendab elastsuse kaotus suurenenud mehaaniliste kahjustuste, eriti rebenemise ohtu.

Keskmiselt vajab 70 kg kaaluv sportlane päevas 2,5–2,8 liitrit vedelikku.

See vajadus suureneb kuuma ilmaga või umbses ruumis..

2. Vältige intensiivset treeningut kohe pärast haigust

Pealegi ärge treenige kohe pärast viiruslikku või nakkuslikku.

Just nendega kaasneb dehüdratsioon ja järgnev joove..

Dehüdreeritud koed vajavad oma varasema funktsionaalsuse taastamiseks vähemalt 7-10 päeva taastavat puhkust.

3. Hoidke oma tegevuse jaoks optimaalset dieeti.

Kui see on jõuharjutus, ärge unustage valgu suurenenud sisaldust toidus. Selles aitavad ka spetsiaalsed sporditooted. Samuti veenduge, et teie dieedil ei oleks toite ega jooke, mis soodustavad keha räbalumist või dehüdratsiooni. Säilitage komplekssete süsivesikute, vitamiinide, valkude ja taimerasvade optimaalne tasakaal, mis aitab lihastel kergemini stressiga kohaneda.

Sportlase toitumise puhul ei arvestata mitte ainult dieedi koostist, vaid ka selle kogust ja söömise aega. Üldtunnustatud reegel on 4-6 söögikorda päevas. Sellisel juhul peaks kolmandiku moodustama värsketest köögiviljadest ja puuviljadest valmistatud salatid. See aitab leevendada ja leevendada lihasvalusid..

Jalalihaste normaalseks taastumiseks pärast treeningut on oluline "värskendada" kohe pärast treeningut. Niisiis, järgmine seanss jõumasinatega tuleks lõpule viia valgu "suupistega" (valgu kokteil sobib sellisel juhul väga hästi - selle valem on loodud nii, et valk imenduks koheselt vereringesse, möödudes tavalise toidu pikkadest seedimisviisidest ja läheks lihastesse).

Kui teete kardiotreeninguid, siis kuigi sageli soovitatakse neid teha tühja kõhuga (eriti kehakaalu langetamiseks), soovitan teil tungivalt ennast treenida, et hoida meie lemmikõunu Moskva lähedal. See puu on varustatud paljude tervendavate omadustega ja samal ajal täidab keha vedelikku, süsivesikuid ja hoiab ära maohappe liigse sekretsiooni. Lisaks on õun võimas antiseptiline ja detoksifitseerija..

Lisaks on oluline taastada vee ja süsivesikute tasakaal pärast aeroobset treeningut. Värskelt pressitud mahl, kõik rikkaliku tekstuuriga puuviljad on pärast jooksu, ujumist või velotrenažööri suurepärane magustoit.

4. Planeerige oma põhitoidukorrad 2 tundi enne ja pärast treeningut.

Seedeprotsess kestab keskmiselt umbes kaks tundi ja kõige parem on jõusaali siseneda tühja kõhuga, kuigi mitte näljasena. Peale õppetundi soovitatakse vähemalt kaheks tunniks hoiduda tõsisest toidust, kuna mitu tundi pärast õppetundi jätkub energiakao taastamiseks nähtamatu protsess ladustatud rasvade imendumisel. Maks mängib selles töös tohutut rolli. Seetõttu on oluline anda sellele organile ja kogu kehale taastumiseks ettenähtud aeg ning mitte koormata seedimist..

Muide, viimase reegli järgimata jätmine viib sageli pettumust valmistava kaalutõusuni, ehkki paljud tulevad jõusaali või basseini vastupidiselt..

See kehtib eriti nende kohta, kellel on loomult hea isu, samuti noorukite puhul. Keha saadab stressi mõjul ajju signaale ja inimesel võib tekkida "huntlik" isu. Kuid selline "nälg" ei ole tühja kõhu märk, vaid ainult taastumise alguse märk..

Sellepärast on oluline reageerida õigeaegselt valgu või süsivesikute (valgu kokteil, puuviljad või jogurt koos pähklilisanditega) ning vähemalt 250 ml vedelikuga - nende elementide kiireks verevarustuseks lihastesse.

Kui järgite treeningujärgse refleksi eeskuju, võite õpetada magu põhjendamatult suurenenud toidukoguse imendumiseks mitte ainult kohe pärast treeningut, vaid ka kõigi muude meetodite puhul. Sellisel juhul kasvavad lihased veelgi vähem intensiivselt kui ümbritsevad rasvaladestused ja kõht on üha nõudlikum. Selle tulemusena võite sportliku kehaehituse asemel aasta või kahe pärast rasvumisdiagnoosi pälvida.

5. Suurendage tahtlikult koormusi

Ärge purustage rekordeid algusest peale. Tehke oma kehaga sõpru! Andke talle kohanemiseks vajalik aeg.!

Ütle ei tundmatutele pausidele klasside vahel. See on eriti oluline algajatele või uuele spordialale üleminekul. Koormustega harjumata lihasaparaat lõdvestub kiiresti ja on kahju, kui peate uuesti alustama. Noh, tugev lihasvalu on lihtsalt ebameeldiv boonus..

Kokkuvõtteks kordame, et jalgade lihaste valu pärast treeningut on spordirutiini normaalne osa. Kui järgite kümmet antud näpunäidet vähemalt mõnda, siis taastumine toimub palju kiiremini ja lihtsamalt..

Algaja saabub pärast treeningut õnnetundega, mis on seotud uue elu alustamisega ilusas ja vormis kehas. Ta tunneb tehtud tööga rahulolu ja soovib homme jõusaali naasta, jäädes nende mõtetega magama..

Kuid kõik muutub, kui algaja sportlane ärkab ja tunneb eelmisel päeval treenitud lihastes tugevat valu. Miks lihased pärast treeningut valutavad - seda ja teisi küsimusi käsitletakse artiklis.

Lihasvalude põhjused

Lihaste valutamise põhjuste väljaselgitamiseks peate jõudma valu põhjusteni, mida võib olla mitu. Esitame peamised:

  • Pisar, lihaspisar.
  • Liigese, sidekoe kahjustus.
  • Tõsine mikrotrauma praeguse väljaõppe taseme jaoks.
  • Kokkupuude piimhappega.

Esimene võimalus on terav lihasvalu treeningu ajal ja vahetult pärast seda..

Viidame seal teisele võimalusele, märkides, et mitmel põhjusel võib liigesevalu ekslikult pidada lihasvaluks. See lõik vastab ka küsimusele, miks lihased pärast jooksmist valutavad. Fakt on see, et jooksuharjutuste ajal suureneb koormus mitte ainult jalgade lihastel, vaid ka liigestel, mis võivad ka haiget teha..

Lihasvalude kolmas ja neljas põhjus on teatud mõttes sünonüümid. Seal, kus on tõsiseid mikrotraumasid, on piimhape. Lihasvalu mõni aeg pärast treeningu lõppu (kõige sagedamini järgmisel hommikul) - selge märk kokkupuutest liigse mikrotrauma ja piimhappega.

Paljud inimesed on huvitatud küsimusest, miks lihased valutavad päev pärast treeningut. See on tingitud asjaolust, et piimhappe akumuleerumine lihaskiududes toimub järk-järgult. Ja kui selle suurim kontsentratsioon on saavutatud, kogeb inimene valu.

Kuidas vabaneda lihasvalust

Enamasti ei tee algajad järgmisel päeval lihasvalude vältimiseks midagi. Seetõttu muutub järgmisel hommikul isegi voodist tõusmine töömahukas ülesanne ja tekib küsimus, miks lihased pärast füüsilist pingutust valutavad ja mida valuga peale hakata..

Seda saab vältida, kui sooritate mõnda tegevust kohe pärast treeningut:

  1. Venitamine. Piimhappe osaliseks ärajuhtimiseks võite proovida venitada kohe pärast treeningut. Soojenduseks tasub pühendada 5–10 minutit, et järgmisel päeval tunneksite end täisväärtusliku inimesena.
  2. Ei mingit puhkust! Kunagi ei tohiks puhata kohe pärast treeningut. Kui tunnid toimuvad jõusaalis, peate enne autosse (väikebuss, buss) istumist ja koju minekut kõndima vähemalt 20–30 minutit. Võite joosta ka täiendava soojendusena või meenutada oma lapsepõlve, hüpates viis minutit köit. Kui treenite kodus, on parim lahendus kohe pärast tundi väike jalutuskäik. Hommikune keha ütleb aitäh selle poole tunni eest värskes õhus.
  3. Kuum vann on viis piimhappest vabanemiseks lõõgastumiseks. Seda vanni soovitatakse sageli kasutada järgmisel päeval pärast treeningut, kui füüsiline seisund on juba taunitav. Kuid ennetamine on parem kui ravi. Ja sagedamini, kui tegemist on esimeste treeningutega, palub keha ise lõõgastuda ja selleks on parim viis kuum vann. Tund kuumas vannis või auruvannis võib leevendada lihasvalusid ja ennetada hommikusi valusid..

Järgmisel päeval…

Noh, kui seisund juba töötab ja järgmisel hommikul piinab küsimus, miks lihased pärast treeningut valutavad, mida teha, siis peate proovima järgmist:

  • Kõigepealt võtke kuum vann.
  • Seejärel korrake eilset treeningut kerges režiimis, hoolimata praegusest lihasvalust. Kui lihaseid praegu ei venitata, võivad nad veel nädala jooksul haiget teha. Jah, esialgu on see valus, kuid pärast treeningut tunnete kergendust ja häiriv sümptom kaob kahe või kolme päeva pärast, mitte nädala pärast, nagu juhtub, kui te ei tee hommikul midagi pärast tunde.
  • Massaaž ja spetsiaalsed kreemid aitavad valu hästi kõrvaldada.

Järgmine kord on soovitav harjutusi teha õrna režiimiga, et mitte enam lihaskoe rebida. Selliste kergekaaluklasside arv määratakse sportlase füüsilise vormi põhjal.

Peamine on mitte karta valu ja mitte üle pingutada.

Lihasvalu on varajase treeningu jaoks loomulik nähtus. Tõenäoliselt on venitamine, vannis käimine ja vahetult pärast treeningut jõusaalis ringi kõndimine järgmisel hommikul ikkagi natuke valus. Ja mõte pole siin piimhappes, mille mõjudest saate kiiresti ohutult vabaneda, vaid lihaste mikrotraumas, mis osutus treenimata keha jaoks liiga tõsiseks. Ärge kartke seda. Mikrotrauma põhjustatud lihasvalu kaob, kahjustamata keha.

Kuid selleks, et vastata küsimusele, miks lihased pärast füüsilist pingutust valutavad, peate meeles pidama veel ühte asja. Ületreeningu sümptomite vältimiseks ei pea te esimestes klassides olema liiga innukas. Soovitud tulemuse tormamise asemel on vaja lubada kehal kehalise aktiivsusega harjuda, treeningtehnikaga tegeleda. See näpunäide aitab teil pärast esimesi treeninguid lihasvalust kiiresti või üldse mitte vabaneda..

Ja pole tähtis, kus tunnid toimuvad: kodus või jõusaalis. Keha jaoks, kes pole pikka aega märkimisväärset stressi kogenud, on treenimine tõsine väljakutse. Seetõttu valutavad lihased pärast treeningut. Harjutused peate lõpetama enne, kui tunnete, et treenimiseks pole enam jõudu..

Algul on parem mitte treenida kui üle treenida. Seda tuleb meeles pidada.

Millal äratada

Sellistel juhtudel peate muretsema hakkama:

  • Ühe kehaosa liigutamine on võimatu.
  • Harjutatav kehaosa on paistes.
  • Lihasvalu kestab üle nädala.

Muudel juhtudel räägime banaalsest piimhappest ja ületreenimisest, mis ei kahjusta midagi.

Kui sellegipoolest on füüsilise seisundi pärast muresid, pole traumatoloogi või spordiarsti külastamist vaja edasi lükata. Pärast põhjalikku uurimist annavad spetsialistid vajalikud soovitused ja nõuanded.

Lihasvalu regulaarse treeninguga

Kõik ülalnimetatud on pühendatud algajatele. Ja see pole üllatav, sest just need, kes treenivad vähem kui kolm kuud, kannatavad kõige sagedamini lihasvalude käes. Ja nende jaoks on eriti aktuaalne küsimus, miks lihased pärast pingutust valutavad.

Arvatakse, et aastaid trenni teinud inimese keha harjub stressiga, mille tagajärjel on tõsine lihasvalu võimatu. Sellest teada saanud mehed ja tüdrukud, kes on mitu aastat treeninud, hakkavad häiret andma. Kuid see pole vajalik. Inimestel, kes oma keha regulaarselt füüsilise tegevuse all kannavad, võib olla ka lihasvalu. Harjumata või liigne kasutamine on kaks tegurit, mis võivad lihasvalusid põhjustada ka pika treeningajalooga. Soovitused on samad: kui valu järk-järgult vaibub, pole muretsemiseks põhjust. Vastasel juhul on näidustatud arsti konsultatsioon.

Kas lihased pärast treeningut valutavad? Nii et nagu nad ütlevad, ei proovinud te hästi! Aga tõsiselt, lihasvalu, mis ilmneb 1-2 päeva pärast tundi, on üsna normaalne. Lihased töötasid, mis tähendab, et nad peavad haiget tegema. Tõsi, juhul, kui valu põhjustab märkimisväärset ebamugavust, tuleks otsida täpsemat põhjust. Kuidas tulevikus valu leevendada ja end selle eest kaitsta?

Artikli sisu:

  • Lihasvalude põhjused
  • 6 parimat kiiret viisi lihasvalude leevendamiseks
  • Kuidas vältida lihasvalu

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu ilmnemise teooriaid on palju. Toome välja peamised:

  • Piimhappe toime. Lihasrakkudesse üsna kiiresti kogunedes on see füsioloogiliste protsesside kindel kõrvalsaadus. Kehast lahkudes tekivad ebamugavad aistingud ja korduva treeningu korral muutub see hape aina suuremaks. Selle aine leostumine vere kaudu toimub 24 tunni jooksul ja selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu..
  • Hilinenud valu. Juhtub, et lihasvalu "katab" alles 2.-3. Klasside päeval. Põhjus on lihaskiudude mikrotrauma. Karta pole midagi: lihasevigastus provotseerib keha kaitset aktiveerima ja hormoonide sekretsiooni suurendama, et lihased toksiinidest kiiresti vabaneda ja kahjustused taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Klasside koormusi ja intensiivsust on soovitatav pidevalt muuta.
  • Suurenenud lihaste reaktsioonivõime. See juhtum on tingitud närvilõpmete tundlikkuse süvenemisest raskete lihaskoormuste tõttu vedeliku ja soola bioloogilise tasakaalu muutumise tõttu. See tähendab tasakaalustamatust. Lisaks valule võib see põhjus põhjustada ka säärelihaste krampe. Profülaktikaks on soovitatav venitada "enne ja pärast", samuti vedelikupuuduse kompenseerimiseks otse koolituse käigus..
  • Ületreenimine. Pideva lihasnõrkuse, tugeva valu ja jõu kaotuse korral võite julgelt järeldada, et keha on kurnatud - olete üle treeninud. Biokeemia osas on see tingitud lämmastiku tasakaalustamatusest või suurema valgu kadumisest, kui saate. Püsivad sümptomid põhjustavad immuunsuse vähenemist, hormonaalseid ja menstruaaltsükli häireid ning isegi viljatust.
  • Vigastus. Sellisel juhul on valul valutav ja jahutav iseloom, mis tugevneb äkiliste liikumiste ja mis tahes jõu koormusega. Sageli kaasneb sellega turse vigastuskohas, samuti üldise seisundi halvenemine. Valud tekivad kohe, järgmisel päeval harvemini.
  • Täiskasvanud treeningud (horisontaalne kangipress, täiesti sirgete jalgade ja sügavate kükitustega surnulift jne). Lisaks lihaste venitamisele märgitakse ka koormuse saamise fakti nendes amplituudipiirkondades, kus tavaelus seda pole. Valu saab leevendada osalise amplituuditreeningu abil.

6 parimat kiiret viisi lihasvalust vabanemiseks pärast treeningut

Kuidas saaksite valu kiiresti leevendada? Teie tähelepanu - parimad kiirmeetodid!

  • Veeprotseduurid

Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vee vaheldumine. See võib olla 10-minutiline kontrastdušš või soe vann (20 minutit koos meresoolaga), millele järgneb külm dušš või külm dušš..

  • Vene saun

Üks parimaid viise valu leevendamiseks madala / kõrge temperatuuri ja rikkaliku joomise kombinatsiooniga.

  • Ujumine külmas vees

Sõltumata treenitud lihasgrupist ja treeningu intensiivsusest leevendab 15-20-minutiline ujumine (eriti tavaline ujumine) valu tõhusamalt kui muud meetodid. Paljudest treeningujärgse kurguvalu sportlastest saavad suured ujumisfännid. Valu vähendamine toimub vereringe paranemise ja vasodilatatsiooni kaudu.

  • Massaaž

Kui läheduses pole professionaalset massööri, siis saate seda teha iseseisvalt. Kõige tähtsam on lihaste soojendamine ja valulike kohtade torkimine, et veri nendesse voolaks. Lihaste soojendamiseks võite kasutada oliiviõli, lisades 2-3 tilka eeterlikku õli (harilik salvei, lavendel, majoraan). Tänapäeval on populaarsed ka massaažirullid (umbes pilatese masinad), mis parandavad lihaste verevoolu ja aitavad vähendada valu. Protseduur sellise rulliga kestab umbes 15 minutit.

  • Salvid ja kreemid

Võimalus laisematele. Apteegi salvid ürtide, eeterlike õlide ja sapiga, palsamid või põletikuvastased kreemid. Tavaliselt sisaldavad sellised ained aktiivseid koostisosi või spetsiaalseid aineid valuretseptorite mõjutamiseks (voltaren, capsicam jne)..

  • Liikumine

Jah täpselt. Soojendage kohe pärast treeningut. Lihased peavad töötama, eriti antagonistlikud lihased. Kas selg valutab? Niisiis, peate rinnalihaseid "pumpama". Kas teie biitseps valutab? Pöörake oma triitsepsit. Venitamine enne ja pärast treenimist vähendab valuriski 50%. Lisaks vähendavad soojendatud lihased vigastuste ohtu..

Kuidas vältida lihasvalu pärast järgmises treeningus treenimist?

Et lihasvalud pärast treeningut ei piinaks, pidage meeles nende ennetamise peamised reeglid:

  • Õige toitumine

Imendunud valgu kogus peab ühtima tarbitud kogusega. Samuti tasub meeles pidada, et keha taastamiseks vajate 2–4 g / 1 kg kehakaalu kohta - süsivesikud (päevas), umbes 2 g / 1 kg kehakaalu kohta - valku ja umbes 20% kalorite koguarvust kui kahjulikud rasvad..

  • Vesi

Selle kogus päevas sõltub kehakaalust. Valemi arvutamine: inimese mass x 0,04 = veekogus päevas. Tarbitava veepuuduse tõttu halveneb keha võime toksiine kõrvaldada ning lihaste taastumisprotsess kestab palju kauem ja raskemini. Juua vett!

  • Kardiotreening

Taastumist kiirendab 3-4 kardiotreeningut nädalas. Täiendav hapnik ja kiirenenud vereringe aitavad kaasa piimhappe ja otseselt toksiinide kiirele elimineerimisele.

  • Pärast treeningut - veeprotseduurid!

Külma ja kuuma vett vaheldume 3-5 tsükliga.

  • Ärge unustage massaaži

Pärast treeningut - iseseisev (või paluge kellelgi lihaseid "venitada") ja kord kuus - professionaalne.

  • Lisandid

Üks olulisemaid on rasvhapped (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendavad lihastes põletikku ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Otsime neid linaõlist ja kalaõlist.

  • Treenige tsüklit

Vaheldumisi suured kordused (10–15) ja raskekaalulised harjutused väikese korduse (6–8) ja väikese kaaluga.

  • Hoiduge treeningutest, mis kestavad üle ühe tunni

Maksimaalne treeninguaeg on 45 minutit. Pärast tund aega kestnud treeningut testosterooni tase väheneb ja kortisooli tase tõuseb..

  • Magama

Selle puudumisel langeb kortisooli tase skaalal, mille tagajärjel taastumisprotsess on häiritud ja vigastuste oht suureneb. Normaalse une optimaalne aeg on 8 tundi.

  • Täiendav antioksüdantide tarbimine

See on vajalik lagunemissaaduste neutraliseerimiseks kehas. Otsime antioksüdante retinoolis, karoteenides, askorbiinhappes ja tokoferoolis, seleenis, merevaikhappes, samuti flavonoidides (sinikapsas ja kirsid, rosinad, tumedad viinamarjad).

  • Arbuusi söömine

Üks meetoditest, kuidas treeningust kiiresti taastuda. Arbuusimahl (ainult looduslik!) Leevendab lihasvalusid tänu oma koostises olevale aminohappele (L-tsitrulliin), mis soodustab piimhappe eemaldumist kehast. Joo seda mahla tund enne tunde ja tund pärast seda.

  • Toidud, mis võivad valu leevendada

Lisaks arbuusimahlale on olemas ka must sõstar, muraka mustika-, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes toitudes sisalduvad antotsüaniinid aitavad vähendada põletikku ja valu. Nendel eesmärkidel on kasulikud ka kartulid koorest, kurgid ja viigimarjad granaatõuna, kreeka pähkli ja peterselliga, ingver. Ärge unustage lagritsa (kõige tõhusam), kummeli ja pärna, kibuvitsa- või sõstralehtede, valge paju, karulauku või naistepuna koore keetmisi..

Millal pöörduda spetsialisti poole?

Liigeste ja lihaste valu ei tohiks segi ajada. Liigesevalu, erinevalt lihasvalust, on väga tõsine probleem, mis võib põhjustada kriitilisi vigastusi. Pidage ka meeles, et krooniline ületarbimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi. Seetõttu on arsti poole pöördumise põhjuseks valu, mis kestab üle 72 tunni..

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad? See küsimus muretseb enamikku jõusaalikülastajaid, kes on pigem amatöörid kui professionaalsed sportlased. Sellised inimesed harrastavad tavaliselt heaolu ja hea väljanägemise huvides. Nad ei vaja arvestust, kuid on oluline, et tunnid oleksid mugavad ning pakuksid naudingut ja moraalset kergendust..

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad, on alati aktuaalne küsimus.

Milline rõõm on see, kui pärast intensiivset treeningut ei saa käsi ega jalgu sirgeks ajada. On olemas arvamus, et kui pärast treeningut on lihased valusad, on nad ka öelnud, et peamiseks valu põhjuseks on piimhape lihastes. Heidame pilgu sellele, mis meie kehaga tegelikult pärast intensiivset treeningut juhtub ja mis on meie jaoks nii tüütu valu põhjus..

Lihasvalu ei ole oma olemuselt treeningu efektiivsuse näitaja. Lihasvalu põhjused pärast treeningut võivad olla erinevad. Vaatame neid järjestikku.

Lihasvalu treeningu ajal ja vahetult pärast seda

Lihase piimhape tekib intensiivse jõutreeningu ajal glükoosi lagundamisel.

Intensiivse jõutreeningu ajal tunnete koormatud lihastes perioodiliselt tugevat põletustunnet. See juhtub tavaliselt harjutuse lõpus, kui töötate viimase piirini, püüdes viimaseid kordusi lõpule viia. Selle valu põhjuseks on lihtsalt piimhape lihastes, mida juba varem mainiti..

Fakt on see, et intensiivse jõutreeningu ajal vajavad lihased töö tegemiseks palju energiat. See energia tekib glükoosi lagundamisel, mida leidub lihastes glükogeeni molekulide kujul..

Glükoosi lagundamine võib toimuda aeroobselt (hapniku manulusel) või ilma selleta (anaeroobne). Jõutreeningu ajal töötab lihas nii intensiivselt, et verel pole aega talle piisavalt hapnikku varustada. Seetõttu toimub glükoosi lagundamise anaeroobne protsess. See keemiline reaktsioon vabastab energia, mida lihas vajab. Glükoosi laguprodukt on sama piimhape.

Piimhape lihastes koguneb treeningu ajal, ilma et oleks vaja vereringest välja pesta, ja hakkab närvilõpmeid ärritama. Tunnete ebameeldivat põletustunnet ja valu. Tavaliselt kestab see valu pärast treenimist mitu tundi. Seejärel loputab veri piimhapet lihastest ja valu kaob.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut? Kõik on siin enam-vähem lihtne. Te peate mis tahes viisil suurendama verevoolu lihases. Ja selleks peate kõigepealt lõõgastuma. Venitamine, soe dušš või kerge massaaž aitavad teil pärast treeningut lõõgastuda. Piimhappe kiiremini kehast välja voolamiseks võite juua ka paar klaasi vett..

Lihasvalu päev pärast treeningut

Hilinenud või hilinenud lihasvalu tekib üks päev pärast treeningut.

Kui põletustunne lihastes treeningu lõpus on nüüd selge, jääb paljude jaoks saladuseks, miks lihased päev pärast treeningut valutavad. Hilinenud või nagu seda ka nimetatakse, hiline valu ilmneb päev pärast koolituse lõppu. Teisel päeval see tavaliselt intensiivistub ja seejärel järk-järgult kaob..

See valu on palju ebameeldivam ja piinavam kui treeningujärgne valu. See takistab teid liikumast ja takistab igasugust soovi uuesti trenni minna..

Sellise valu tekkimise põhjuseks pole enam piimhape lihastes, vaid lihaskiudude mikrotrauma, mis tekivad suure koormusega harjutuste käigus. Stressi all kokkutõmbuvatel lihaskiududel moodustuvad pisikesed mikropisarad. Need ei tekita meile kohe pärast treeningut ebamugavust, kuid päeva pärast hakkavad nad põletikuliseks muutuma ja siis ilmnevad valud.

Te ei tohiks seda põletikku karta, see on aseptiline (ilma mikroobideta) ja selle põhjuseks on lihaskoe reaktsioon ülepingutusele. Mõne päeva pärast põletik taandub ja kahjustatud kude on armiline. Lihase maht suureneb vastavalt.

Valusümptomi vähendamiseks hilinenud valu korral võite kasutada põletikuvastaseid salve - neid müüakse igas apteegis. Abiks on ka väike massaaž - venitage lihaseid õrnalt, kuid ilma tugeva löögita..

Kummalisel kombel aitab kehaline aktiivsus lihaste paranemist kiirendada. Liikumine parandab verevoolu ja kiirendab ainevahetust ning seetõttu taastuvad lihased kiiremini. Siinkohal tasub siiski reserveerida, et koormus ei tohiks olla äärmuslik ja mitte järgmisel päeval. Laske end natuke vormi saada. Ja kui küsitakse, mida teha, kui lihased pärast treeningut väga haiget teevad, on parim vastus anda kehale veidi puhkust. Vastasel juhul riskite üle treenida..

Traumaatiline valu

Kui olete vigastatud, on tõenäoline, et teate sellest kohe. Kui lihased või sidemed on vigastatud, on valu terav ja terav, see ei võimalda teil jätkata sama intensiivsusega treenimist.

Kui taipasite äkki, et olete vigastatud või isegi kahtlustate lihtsalt, et olete vigastatud, lõpetage tund kohe. Ärge mingil juhul jätkake valu läbi. Parem on mitte loota õnnele, vaid pöörduda kohe arsti poole.

Artiklid Umbes Bursiit