Valu pärast treeningut: kuidas sellest lõplikult lahti saada

Põhiline Nihestused

Lihasvalu on tavaline pärast esimest treeningut. 48–72 tundi pärast treeningut alustab teie keha lihaskiudude taastamise protsessi. Ei, te ei ole lihaseid kahjustanud, see on nende jaoks lihtsalt uus aisting ja nad peavad mõistma. Aga kuidas saab pärast treeningut valu leevendada või vähendada? Räägime tõhusatest meetoditest!

Kas olete otsustanud spordiga tegeleda, kuid juba järgmisel päeval soovite ebameeldiva lihasvalu tõttu kõik maha jätta? Meeleheiteid pole vaja - varsti harjub keha tavalise stressiga. Seniks ütleme teile, kuidas eemaldada või vähendada lihasvalu pärast esimest treeningut..

Kust tuleb valu pärast järgmise päeva treeningut

Miks lihased pärast treeningut valutavad? Paljud inimesed arvavad ekslikult, et lihasvalu põhjustab piimhappe kogunemine, kuid see pole nii. Füüsilise tegevuse järgne lihasvalu või hilinenud lihasvalu sündroom on põhjustatud mikroskoopilistest kahjustustest. Tavaliselt ilmnevad valulikkus pärast treeningrežiimi muutmist, füüsilise aktiivsuse ja nende intensiivsuse suurendamist.

Tugev treeningujärgne valu tekib 1 või 2 päeva pärast ja kestab tavaliselt 3–5 päeva. Muidugi võib lihasvalu olla kerge - kõik sõltub teie viimase treeningu raskusastmest..

Miks lihased pärast füüsilist pingutust valutavad

Valu ja lihasvalu: kõik, mida peate teadma lihasvalude kohta

Olete teinud otsuse minna jõusaali. Suurepärane! Ja sa käisid isegi oma esimeses trennis ja andsid sellele 100 protsenti. Ja järgmisel hommikul ei saa te sõna otseses mõttes voodist tõusta: kõik lihased valutavad. Pealegi ei esine lihasvalusid mitte ainult algajate, vaid ka kogenud sportlaste seas, kelle jaoks treenimine on elu lahutamatu osa. Mõne jaoks on lihasvalu märk kehalise aktiivsuse vajalikkusest. Kuid mõnikord on selline seisund, et trepist alla minna on võimatu, rääkimata harjutustest. Ärge laske lihasvalul end treeningust häirida.

Oleme teile ette valmistanud mõned fitnessiasjatundjate faktid, tänu millele saate teada, miks lihased tegelikult valutavad ja kuidas minimeerida valulike aistingute tõttu tekkivat ebamugavust.

1. Valu on füüsiline füsioloogiline reaktsioon treeningule

Seda pingelist ja valulikku tunnet, mida pärast treeningut kogete, nimetavad arstid “mahajäänud lihasvaluks” ehk kurguvalu.

“Skeletilihas - see, millega tegeled treeningu ajal - paisub veidi, nii et see muutub katsudes jäigaks ja pehmeks. Selle tagajärjel väheneb ajutiselt lihasjõud, ”ütleb New Yorgis tegutsev füsioloog dr Ph.D. Harry Pino..

See on täiesti normaalne osa teie keha paranemise ja parandamise protsessist. Hilinenud lihasvalu on eriti levinud algajatel, kes pole harjunud jõulise ja korduva treeninguga. Kuid tegelikult võib seda kogeda igaüks, olenemata vormist..

2. Valu on seotud keha parandavate lihaste mikropisaratega - nii tekib lihaste kasv

"Treeningujärgne valu on tõepoolest taastumisprotsessi kõrvalnäht, mis tekib vastusena kõrge intensiivsusega treeningutest põhjustatud mikro-lihaste kahjustustele," ütleb Pino. Nii näiteks põhjustab mitu tundi jooksmine lihaskiudude ja sidekoe hävimist. “Kui tekib lihasepisar, tunnete valu..

Kuid järk-järgult paraneb see sarkolemma (lihasrakkude rakumembraan) väljanägemise tõttu, mis aja jooksul lihast paksendab - nii tekib lihaskasv, ”selgitab füsioloog Pino. Seega on valulikkus vaid taastumisprotsessi kõrvalmõju, kui lihased on kurnatud..

3. See on pettekujutelm, et valu põhjustab piimhape.

See on levinud müüt, et treeningujärgse valu põhjustab piimhappe kogunemine lihastesse. Kuid umbes 10 aastat tagasi see hajutati. "Piimhape on treeningu tagajärg, kuid see põleb läbi ja kaob kehast 5 tunni jooksul," ütleb Tony Gentilcore.

On väga oluline mõista, et valu ei tulene piimhappest, vaid lihaskoe mikrokahjustuste taastamise protsessist. "Muidu jätkavad inimesed jõusaalis käimist ja varem või hiljem saavad vigastada," ütleb Harry Pino.

4. Tüüpilise lihasvalu ja ületreeningu või vigastuse tõttu tekkiva valu vahel on suur erinevus.

III vaatuse kommunikatsioon / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com

Jah, lihasvalu on treeningu tõeliselt loomulik osa, välja arvatud juhul, kui see on vigastus. “Kui 72 tunni pärast jätkub tugevat valu, võib see viidata vigastusele või lihase rebenemisele. Sellisel juhul peate pöörduma arsti poole, ”soovitab Harry. Näiteks kui põlveliiges või pahkluu on pärast jooksmist paistes ja seda on isegi raske kõndida, võib see olla märk kohest ravi nõudvast liigesevigastusest..

Eksperdid soovitavad enda jaoks välja töötada tingimusliku skaala, milles tavapärane lihasvalu jääb vahemikku 1–10 punkti. Kus 1 on kerge liigutuste jäikus ja 10 on tugev valu, mille puhul peate oma keha üle pingutama. Kui teie valu on vahemikus 1 kuni 5, teete optimaalset koormust. "Aga kui valu ületab 6, 7 või isegi 8, siis peate tõenäoliselt oma treeningplaani kohandama," ütleb Tony Gentilcore, Bostoni sertifitseeritud personaaltreener..

5. Valuvaigisteid pole vaja kasutada, kui valu pole eriti tugev

Vabamüügis olevate valuvaigistite tulek võib tunduda kiire lahendus. Kuid dr Pinault sõnul on treeningujärgne valu pigem juhitav ebamugavus. Mõlemad eksperdid soovitavad valuvaigisteid regulaarselt mitte võtta, kui teil on normaalne lihasvalu. Uuringud on näidanud, et mittesteroidsed põletikuvastased ravimid võivad mõjutada skeletilihaste arengut.

Ja loomulikult ei tohiks te lihtsalt treenida nii valusalt, mis nõuab ravimeid. Kuid kui teil on endiselt teravaid lihasvalusid, soovitab Pinot eelistada pika toimega valuvaigisteid. Peaasi, et sellest harjumust ei tekiks..

6. Pärast intensiivset treeningut valutavad lihased tavaliselt 12–72 tundi

Seetõttu võite kohe pärast treeningu lõpetamist tunda end vaieldamatu meistrina, kuid järgmisel hommikul ei saa te isegi voodist tõusta. "Treeningujärgne valu tipneb tavaliselt umbes 24–48 tundi pärast treeningut ja kaob 3-5 päeva pärast,” ütleb füsioloog Harry Pino. Nii et isegi kui tunnete, et ei saa enam kunagi kõndida, ärge muretsege. Teie seisund normaliseerub umbes 72 tunni pärast.

7. Valu aste sõltub treeningu kestusest ja intensiivsusest.

Üldiselt, mida raskem ja pikem on treening, seda tõenäolisemalt lihased valutavad, ”ütleb Pino. Samal ajal võib valu tekkida, kui hakkate töötama uue lihasgrupi kallal, mis on füüsilisest tegevusest juba harjunud. Seetõttu alustage uut treeningplaani aeglaselt ja järk-järgult, olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud sportlane..

“Aja jooksul hakkab keha kohanema ja tugevnema, mistõttu teatud harjutused teevad lihastele vähem haiget. Kuid iga kord, kui suurendate treeningu intensiivsust, reageerib keha sellele loomulikult ülepinge ja valudega, "- ütleb Tony Gentilcore.

8. Lihased valutavad, kui sooritate uue intensiivse treeningu

Kui te pole varem ühtegi harjutust teinud, siis pole lihasgrupid, millele see on suunatud, piisavalt arenenud. Selle tulemusel kompenseerivad teised lihased koormuse üle. Pino sõnul on kõige tavalisem näide jooksmisest. Paljud inimesed hakkavad jooksma ettevalmistamata füüsilises seisundis. "Nad jooksevad sageli valesti, liigesed on üle pingutatud ega saa jooksu tugevusega hakkama," ütleb Gentilkor..

Tavaliselt lõpeb selline jooks säärevigastuse või põlvede või puusade valuga - võite endale tõesti haiget teha. Sama võib öelda sügavate kükituste või surnud tõste kohta, mida füüsiliselt ettevalmistamata inimesed teevad suure kaaluga. "Enne uue treeningu alustamist leidke pädev treener, kes õpetab teile õiget tehnikat," soovitab Tony..

9. Töö oma tehnika ja kehahoiaga aitab vähendada valulikkust.

Bel tapeet / Getty Images / thinkstockphotos.com | Naised | 96580 | Sugu / f = CPIHVX / p = 5 / s = DynamicRank

Tony sõnul arvavad paljud inimesed, et nende surmast on valus selg. Kuid tegelikult pole põhjus mitte nende tõstetud raskustes, vaid kehvas kehahoiakus, mis koormab liigeseid. Ja vastupidi, isegi kehakaalu harjutused, kui need sooritatakse valesti, näiteks kükid või plangud, võivad teie selga negatiivselt mõjutada..

Seega võite mõelda, et treeningujärgsest valust vabanemiseks peate lihtsalt rohkem venitama, kuigi tegelikult on selles küsimuses keskmes harjutustehnika ja kehahoiak..

10. Valu ei ole hea treeningu tunnus

Kui kuulete fraasi "Pole valu, pole tulemusi", ei pea te seda sõna otseses mõttes võtma. Oleme juba öelnud, et lihasvalu on lihasmassi suurenemisel normaalne ja seda ei saa vältida. Kuid see pole asi, mille poole püüelda. "Paljud inimesed arvavad, et valu on tõsise treeningu märk, kuid see on ohtlik suhtumine," ütleb Gentilcore. Eksperdid hoiatavad, et selline mõtlemine võib põhjustada ületreeninguid ning lõpuks jäävad puudu päevad või isegi nädalased treeningud..

"Kui te ei tunne pärast treenimist üldse valu, saate treeningu intensiivsust suurendada, kuid tehke seda järk-järgult, et mitte ennast kahjustada," soovitab Pino. "Ja niipea, kui hakkate tundma valu, vähendage koormust veidi, et keha saaks puhata.".

11. Parim ravim valulike lihaste jaoks on aktiivne taastumine

"Parim asi, mida saate teha lihasvalust tingitud ebamugavuste minimeerimiseks, on aktiivne taastumine," ütleb Harry Pino. Treeningute vahel on puhkamine kahtlemata oluline. Kuid lihasvalude vähendamiseks ei piisa ainult voodis lebamisest ja kõigi möödumise ootamisest..

20–30 minutit kerge treeninguga stimuleeritakse valulike lihaste verevoolu. Aktiivne taastumine hõlmab kõike, mis jäljendab teie tavalist treeningut, kuid palju väiksema intensiivsusega. Näiteks aeglased liikumised ellipsil või statsionaarsel jalgrattal, kiire kõndimine, ringtreeningud või kergete raskustega harjutused. Ja ei mingit intensiivset treeningut.

12. Ärge unustage juua vett ja süüa õigesti

"Uni ja vesi on kaks olulist taastumisstrateegiat, millest inimesed sageli mööda vaatavad," märgib Gentilcore. Peale puhkamise ja piisava vee joomise sööge kindlasti ka elektrolüüdivarude täiendamiseks. Pinot rõhutab, et "valgud aitavad parandada lihaste pisaraid ja nende kokkutõmbumiseks on vajalik kaalium".

13. Lihasvalude ennetamiseks või vähendamiseks on venitamine hädavajalik.

Tony soovitab tungivalt treeningut alustada ja lõpetada heade venitustega. "Ma eelistan aktiivset või dünaamilist venitust, mis hõlmab mitmeid asendeid ja stimuleerib verevoolu lihastes," ütleb personaaltreener..

Tony soovitab venitusse lisada ka rullharjutusi: põrandal lamades vahtplastist silindril keha erinevate osade peal veeretades venitavad kõik teie lihased nagu taignarull. Rull lagundab materjali, mida nimetatakse fastsiaks (lihaste sidekude), mis võib põhjustada jäikust ja valu.

14. Külm kompress või vann aitab ka valulikke lihaseid esimese 12 tunni jooksul rahustada.

“Kui tunnete pärast treeningut lihasvalu, on 12-tunnine aken, kust võivad aidata jääkotid või 7–10-kraadine külm vann. Sellised protseduurid rahustavad lihaseid ja vähendavad turset, ”ütleb Harry Pino.

Lihtsalt ärge pange jääkotti otse nahale - pakkige see rätikusse. Pärast seda jahutamist soovitab Pito end veidi vanni või mähisega soojendada. Kuid on oluline meeles pidada, et jää ja kuumus aitavad teil end ainult paremini tunda, need ei kiirenda mikrokahjustuste parandamise protsessi, mis põhjustab valu..

15. Ära looda jahutavatele salvidele - neist on vähe kasu.

"Salvid tagavad pinna kuumutamise või jahutamise," ütleb Gentilcore. Võib-olla tunnete end paremini. Kuid tegelikult pole sellistel fondidel reaalset mõju. Tony soovitab vältida salvide suurt kasutamist, mis võivad ainult kahjustada. “Kasutasite salvi ja tunnete juba, et lihased tunduvad korras olevat. Jooksete tegema venitusi ja intensiivseid treeninguid. Hetk ja lihased on jälle üle pingutatud, ”selgitab Pino..

Tõhusalt ravib lihasvalu ainult aja ja aktiivse taastumisega.

16. Lihasvalu on võimatu täielikult ära hoida. Kuid mõõdukas pingutus ja pädev väljaõpe võivad aidata

"Minu suurim soovitus on oma vormi piisav hindamine," ütleb Pino. Kui see ei vasta teie võimekusele, pole vaja haarata raskeid raskusi ja teha intensiivseid treeninguid. Alustage väikesest, suurendage koormust järk-järgult - see aitab teie kehal teatud tüüpi harjutusi tundma õppida, lihaseid arendada ja tugevdada..

Veenduge, et treeniksite ja oleksite suunatud erinevatele lihasgruppidele ning treeniksite kogu keha. Ja ärge unustage lihaste lõdvestamiseks soojendust teha - treeningu lõpus kõndige jooksulindil ja venitage..

Vahendid lihasvalude leevendamiseks pärast treeningut

Treeningujärgne lihasvalu võib olla murettekitav nii algajatele kui ka profisportlastele. Need põhjustavad palju ebamugavusi ja mõnes olukorras on neid lihtsalt võimatu taluda. Mitte kõik ei tea, kuidas lihasvalu pärast treeningut leevendada. Mõelgem välja, mida selleks teha saab.

Apteegitooted

Et mõista, mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad, peate esialgu kindlaks määrama valu põhjused. Kõige sagedamini annavad lihasvalud end tunda kohe või järgmisel päeval pärast kurnavat treeningut. Sellisel juhul saate teha ilma arsti külastamata, vaid leiate lihtsalt hea valu leevendamise vahendi. Paljud inimesed eelistavad kasutada salvi lihasvalu pärast treeningut. Sõltuvalt nende tegevusest jagunevad sellised vahendid järgmistesse rühmadesse:

  • valuvaigistid;
  • põletiku ja turse leevendamine;
  • vereringe parandamine;
  • soojendama.

Lihasvalude leevendamiseks võib kasutada selliseid salve nagu Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diklak-gel, Veral, Traumeel ja nii edasi. Nendest vahenditest vabastatakse arsti ettekirjutus, kuid sellest hoolimata on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, et ta saaks kindlaks teha lihasvalu põhjused ja valida sobivaima ravimi.

Valuvaigistid aitavad leevendada ka lihasvalusid. Nende hulka kuuluvad vana tõestatud Analgin või Aspiriin ja kaasaegsemad mittesteroidsed ravimid, näiteks Ibuprofeen, Atsetaminofeen, Tylenol.

Lisaks salvidele ja valuvaigistitele võib kasutada spetsiaalseid kinesioplastikuid. Neid on üsna mugav kasutada, tõhusad, võimaldavad valu, spasme, turset leevendada, samal ajal kui neil pole seedetraktile kõrvaltoimeid, erinevalt paljudest valuvaigistitest. Nende seas on populaarsed Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: ekspressmeetodid

Kui lihasvalu pärast treeningut muutub teie jaoks väga raskeks, ei saa te seda taluda, võite pöörata tähelepanu nn ekspressmeetoditele, mis aitavad valu väga kiiresti leevendada..

  • Esimene väsinud lihaste abistaja on vesi. Võite kasutada kontrastdušši või külma vett. 10 minutit külma veega protseduure või 20 minutit sooja vanni meresoolaga võtmist aitab teil lõõgastuda ja kergendust tunda.
  • Kõrge ja madala temperatuuri kombinatsioon leevendab hästi valu, samuti palju joomist.
  • Ujumine leevendab suurepäraselt valu - piisab 20 minutist. Üsna sageli külastavad basseini regulaarselt kurguvalu käes vaevlevad sportlased. Ujumine parandab vereringet ja vasodilatatsiooni, mis aitab leevendada lihasvalusid.
  • Massaažist on abi lihasvalude leevendamisel pärast treeningut ja lihaste lõdvestamiseks. Kui spetsialisti juurde pole võimalik minna, saate seda ise teha. Peamine asi on lihaste soojendamine ja valulike piirkondade venitamine vereringe parandamiseks. Massaažiks võite kasutada erinevaid õlisid, näiteks oliiviõli või mandlit, millele on lisatud eeterlikke õlisid. Ülesande hõlbustamiseks võite kasutada masseerijaid ja rulle.
  • Võite kasutada kreeme, mis sisaldavad põletikuvastaseid aineid ja muid toimeaineid. Sellised vahendid hõõrutakse valutavatesse kohtadesse enne magamaminekut..
  • Pärast kurnavat treeningut valu leevendamiseks tehke kergeid soojendusi ja venitusharjutusi. Ärge unustage ka vajadust enne tundi soojendada - see aitab lihaseid soojendada ja valmistab neid stressiks ette..

Rahvapärased abinõud, kui lihased pärast treeningut valutavad

Mitmed rahvapärased abinõud võivad olla abiks lihasvalude vähendamisel pärast treeningut. Siin on mõned retseptid, millest võib abi olla:

  • Mägiarnika ekstraheerimist saab kasutada kompresside ja hõõrdumise jaoks. Saate seda vannitoas lahjendada, arvutades liitrit vett kolme supilusikatäie ürdi kohta.
  • Sisemiseks sissevõtmiseks võite kasutada mägisonga rohtu. 2 tl kuivatatud taime peale valatakse 200 ml keeva veega, poole tunni pärast kurnatakse. Joo 100 ml päevas.
  • Abiks võib olla ka tüümiani keetmine. Vala teelusikatäis toorainet klaasi veega 20 minutit, kurna puljong, tarbi 200 ml kaks korda päevas.
  • Valulikes piirkondades võite hõõruda salve, mis põhineb loorberilehtedel ja kadakal. Jahvata neid suhtega 6: 1, seejärel lisa kaks korda rohkem vaseliini või taimerasva. Hõõru segu 2-3 korda päevas valulikesse kohtadesse.
  • Võite ka kartuleid koorides keeta, purustada ja panna mitu kihti marli. Viimane asetatakse probleemsetele kohtadele, kõik on peal sooja salliga. Parem on kompress teha öösel.
  • Võtke kaks suurt kapsalehte, pintseldage seebi ja soodaga. Parim on seda teha enne magamaminekut..
  • Viska sisse üks munakollane, teelusikatäis tärpentini ja supilusikatäis õunasiidriäädikat. Enne magamaminekut ravige selle seguga probleemset ala, pange peale soe sall.
  • Oskab hästi valu leevendada segu 40 g mägrast või sealihast, 10 g korte pulbrist, millele on lisatud taimeõli.
  • Vala teelusikatäis kuiva adonis ürti klaasi keeva veega, kurna tunni pärast ja joo kolm korda päevas. Seda ravimit soovitatakse rakendada kuuajase kuuri jooksul, seejärel teha 10-päevane paus ja korrata kuuri uuesti.

Kuidas probleemi ära hoida

Kui lihased pärast treeningut väga valutavad, peate teadma, mida teha, et seda võimalusel vältida. On nippe, mis aitavad kurguvalu kui mitte täielikult kõrvaldada, kuid vähemalt vähendavad selle intensiivsust. Tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid järgmisi näpunäiteid:

  • Joo palju vett, see on väga oluline, kuna just vedelik reguleerib ainevahetus- ja eritusprotsesse ning regulaarse ja intensiivse koormuse korral on see väga oluline..
  • Enne treenimist võite juua klaasi vett koos teelusikatäis söögisoodat. See aitab vähendada happesuse taset ja suurendada lihasvalu künnist..
  • Samuti on oluline õige toitumine. Keha peab saama koos toiduga piisavas koguses kõiki vajalikke aineid, mis töödeldakse energiaks.
  • Enne ja pärast treeningut on kasulik võtta askorbiinhappe tablett.
  • Laske oma kehal puhata, sest pidevast tugevast ülekoormusest pole kasu. Saun, bassein, massaaž on kasulikud väsimuse leevendamiseks..

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad: muud soovitused

On veel mitmeid reegleid, mis on kasulikud, kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad. Nende hulgas on järgmised:

  • Liikumine. See on väga oluline ja kehtib treeningujärgse soojenduse ja antagonisti lihaste kohta, mida oleme juba maininud. Näiteks, kui selg valutab, tehke rinnalihaseid, kui biitseps, siis triitseps. Soojendamine enne ja pärast treenimist võib vähendada valuriski 50%. Lisaks vähendab lihaste soojendamine ka vigastuste ohtu..
  • Veel paar sõna toitumise kohta. On oluline, et söödud valkude kogus oleks sama, mida kasutate. Samuti pidage meeles, et keha taastamiseks vajate 2–4 g süsivesikuid 1 kg kehamassi kohta päevas, umbes 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta ja umbes 20% kalorite koguarvust peaks tulema kahjututest rasvadest..
  • Ärge unustage kardiotreeninguid, isegi kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine. Pühendage neid 3-4 päeva nädalas. Tänu täiendavale hapnikule ja kiirenenud vereringele vabaneb keha piimhappetoksiinidest.
  • Lihasesõbralikud toidulisandid - rasvhapped (300 mg kehakaalu kg kohta), mis vähendavad lihaste põletikku ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Nende parimad allikad on kalaõli ja linaseemneõli..
  • Treeninguid on soovitatav tsükliga vahetada. Suurte raskuste ja suurte kordustega seansid vaheldumisi väikese kaalu ja minimaalsete kordustega treeningutega.
  • Ärge harjutage kauem kui tund. Optimaalne aeg treenimiseks on 45 minutit. Pärast tunniajalist tegevust testosterooni tase väheneb ja kortisool suureneb.
  • Magama. Unepuuduse korral kaob stressihormooni kortisool skaalal, häirides lihaste taastumisprotsesse ja suurendades vigastuste ohtu. Proovige vähemalt 8 tundi magada.
  • Kasulik on täiendav antioksüdantide tarbimine. See aitab neutraliseerida keha lagunemisprotsesse. Antioksüdantide allikad - retinool, karoteenid, tokoferool, askorbiinhape, seleen, merevaikhape, flavonoidid.

Lõpuks tuleb märkida, et oluline on mitte segi ajada liigeste ja lihaste valu. Esimesed, erinevalt lihastest, on väga tõsine probleem ja võivad esile kutsuda kriitilisi vigastusi. Samuti peate teadma, et tõsine lihaskahjustus võib olla kroonilise ülepinge tagajärg. Seega, kui valu pole möödunud rohkem kui 2-3 päeva, pöörduge spetsialisti poole.

Miks lihased pärast treeningut valutavad ja kuidas sellega toime tulla?

Pikka aega arvati, et lihased valutavad pärast intensiivset treeningut piimhappe vabanemise tõttu töö ajal. Kuid arvukate uuringute käigus selgus, et suurem osa piimhappest eritub kehast kohe pärast koormuse lõppemist ja selle jäänused neutraliseeritakse tunni või kahe jooksul pärast sportimist, isegi kui selle eemaldamiseks ei tehta aktiivseid samme. See tähendab, et piimhape ei saa olla vastutav lihasvalu eest, mis tekib 1-2 päeva pärast treeningut. Kuid see põhjustab tõesti valulikke aistinguid, mida saab iseloomustada kui "põletustunne lihastes", kuid ainult kohe koormuse ajal, mitte pärast seda. See on tingitud asjaolust, et kehal pole aega glükoosi lagunemise tõttu vabaneva piimhappe koguse neutraliseerimiseks..

Lihasvalude tegelik põhjus on lihaste mikrotrauma ja nende hilisem taastumine. Seda nähtust nimetatakse hilinenud lihasvalu (lühidalt DOMS) või DOMS ja see on normaalne, mitte patoloogiline..

Mida teha lihasvalude vähendamiseks

Treeni regulaarselt, kuid ära unusta jätta üks või kaks päeva nädalas taastumiseks. Ärge suurendage nädala mahtu rohkem kui 10%, ärge suurendage dramaatiliselt treeningute intervallide kestust ega korduste arvu. Mida vastupidavamaks keha muutub, seda aeglasemalt põletab see glükoosivarusid ja eraldab piimhapet..

Vältige dehüdratsiooni. Uuringu kohaselt on sportlastel kuumas keskkonnas liikumine ja dehüdratsioon suurem tõenäosus pärast treeningut lihasvalusid tunda. Vesi tuleb juua tund või kaks enne treeningut, isotooniline - selle ajal ja pärast seda.

Pöörake tähelepanu oma jooksutehnikale. Võib-olla pole treeningu ajal ja pärast seda tekkiv valu piimhappest tulenev põletustunne või hiline lihasvalu, vaid tõsisem probleem, mis on põhjustatud valest jooksutehnikast..

Kandke tihenduspesu (retuusid, sukkpüksid). Mõned eksperdid väidavad, et kompressioonriided võivad vähendada lihaste mikrovigastusi..

Sööge tasakaalustatult. Söö eriti magneesiumi- ja kaltsiumirikkaid toite. Need kaks ainet on olulised lihaste tervise seisukohalt ja mõlema tõsine puudus võib põhjustada lihaskrampe. Samuti peate tarbima nii palju süsivesikuid, et keha saaks glükogeeni kujul ladustada oma varusid maksas ja lihastes, mida hiljem kasutatakse treeningu ajal..

Mida teha, kui lihased praegu valutavad

Halb uudis on see, et DOMS-i jaoks pole veel sada protsenti tõhusat ravimit leitud. Sellegipoolest on selle seisundi leevendamiseks viise:

Kummalisel kombel peaksite minema kergele (!) Sörkjooksule või kõndima, võite ka ujuda või rattaga sõita.

Kui valu põhjustab teile tõsist ebamugavust, võib võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (näiteks ibuprofeeni). Kuid on oluline, et valuvaigisteid ei kasutataks liiga palju ja neid ei muudetaks harjumuseks..

Tehke õrn massaaž lihaste verevoolu suurendamiseks ja taastumise kiirendamiseks. Võite pöörduda spetsialistide poole või kasutada isemassaažiks spetsiaalseid vahendeid.

Krüoteraapia, venitus, homöopaatia, ultraheli ja elektrivoolud ei ole viivitatud lihasvalude leevendamisel mingit kasu näidanud ja neid ei saa pidada tõhusateks ravimiteks..

Kuid siiski on üks hea uudis - lihased kohanevad stressiga ja aja jooksul muutuvad nad tugevamaks ja vähem vigastatuks, mis tähendab, et treeningujärgne valu külastab teid üha vähem. Muidugi, kui jätate tähelepanuta need viis reeglit, mille me eespool väljendasime.

6 parimat viisi lihasvalude leevendamiseks pärast treeningut

Autori ekspertide ajakiri

Lugemisaeg: 7 minutit

Kas lihased pärast treeningut valutavad? Nii et nagu nad ütlevad, ei proovinud te hästi! Aga tõsiselt, lihasvalu, mis ilmneb 1-2 päeva pärast tundi, on üsna normaalne. Lihased töötasid, mis tähendab, et nad peavad haiget tegema. Tõsi, juhul, kui valu põhjustab märkimisväärset ebamugavust, tuleks otsida täpsemat põhjust. Kuidas tulevikus valu leevendada ja end selle eest kaitsta?

Artikli sisu:

Lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu ilmnemise teooriaid on palju. Toome välja peamised:

  • Piimhappe toime. Lihasrakkudesse üsna kiiresti kogunedes on see füsioloogiliste protsesside kindel kõrvalsaadus. Kehast lahkudes tekivad ebamugavad aistingud ja korduva treeningu korral muutub see hape aina suuremaks. Selle aine leostumine vere kaudu toimub 24 tunni jooksul ja selle kogunemine lihastesse treeningu ajal on täiesti ohutu..
  • Hilinenud valu. Juhtub, et lihasvalu "katab" alles 2.-3. Klasside päeval. Põhjus on lihaskiudude mikrotrauma. Karta pole midagi: lihasevigastus provotseerib keha kaitset aktiveerima ja hormoonide sekretsiooni suurendama, et lihased toksiinidest kiiresti vabaneda ja kahjustused taastada. Pärast 3-4 treeningut hakkab valu taanduma. Klasside koormusi ja intensiivsust on soovitatav pidevalt muuta.
  • Suurenenud lihaste reaktsioonivõime. See juhtum on tingitud närvilõpmete tundlikkuse süvenemisest raskete lihaskoormuste tõttu vedeliku ja soola bioloogilise tasakaalu muutumise tõttu. See tähendab tasakaalustamatust. Lisaks valule võib see põhjus põhjustada ka säärelihaste krampe. Profülaktikaks on soovitatav venitada "enne ja pärast", samuti vedelikupuuduse kompenseerimiseks otse koolituse käigus..
  • Ületreenimine: pideva lihasnõrkuse, tugeva valu ja jõu kaotuse korral võite kindlalt järeldada, et keha on kurnatud - olete üle treeninud. Biokeemia osas on see tingitud lämmastiku tasakaalustamatusest või suurema valgu kadumisest, kui saate. Püsivad sümptomid põhjustavad immuunsuse vähenemist, hormonaalseid ja menstruaaltsükli häireid ning isegi viljatust.
  • Vigastus. Sellisel juhul on valul valutav ja jahutav iseloom, mis tugevneb äkiliste liikumiste ja mis tahes jõu koormusega. Sageli kaasneb sellega turse vigastuskohas, samuti üldise seisundi halvenemine. Valud tekivad kohe, järgmisel päeval harvemini.
  • Täiskasvanud treeningud (horisontaalne kangipress, täiesti sirgete jalgade ja sügavate kükitustega surnulift jne). Lisaks lihaste venitamisele märgitakse ka koormuse saamise fakti nendes amplituudipiirkondades, kus tavaelus seda pole. Valu saab leevendada osalise amplituuditreeningu abil.

6 parimat kiiret viisi lihasvalust vabanemiseks pärast treeningut

Kuidas saaksite valu kiiresti leevendada? Teie tähelepanu - parimad kiirmeetodid!

  • Veeprotseduurid

Vastupidiselt stereotüüpidele vähendab lihasvalusid just külm vesi, kuid kõige tõhusam on külma ja sooja vee vaheldumine. See võib olla 10-minutiline kontrastdušš või soe vann (20 minutit koos meresoolaga), millele järgneb külm dušš või külm dušš..

  • Vene saun

Üks parimaid viise valu leevendamiseks madala / kõrge temperatuuri ja rikkaliku joomise kombinatsiooniga.

  • Ujumine külmas vees

Sõltumata treenitud lihasgrupist ja treeningu intensiivsusest leevendab 15-20-minutiline ujumine (eriti tavaline ujumine) valu tõhusamalt kui muud meetodid. Paljudest treeningujärgse kurguvalu sportlastest saavad suured ujumisfännid. Valu vähendamine toimub vereringe paranemise ja vasodilatatsiooni kaudu.

Kui läheduses pole professionaalset massööri, siis saate seda teha iseseisvalt. Kõige tähtsam on lihaste soojendamine ja valulike kohtade torkimine, et veri nendesse voolaks. Lihaste soojendamiseks võite kasutada oliiviõli, lisades 2-3 tilka eeterlikku õli (harilik salvei, lavendel, majoraan). Tänapäeval on populaarsed ka massaažirullid (umbes pilatese masinad), mis parandavad lihaste verevoolu ja aitavad vähendada valu. Protseduur sellise rulliga kestab umbes 15 minutit.

  • Salvid ja kreemid

Võimalus laisematele. Apteegi salvid ürtide, eeterlike õlide ja sapiga, palsamid või põletikuvastased kreemid. Tavaliselt sisaldavad sellised ained aktiivseid koostisosi või spetsiaalseid aineid valuretseptorite mõjutamiseks (voltaren, capsicam jne)..

  • Liikumine

Jah täpselt. Soojendage kohe pärast treeningut. Lihased peavad töötama, eriti antagonistlikud lihased. Kas selg valutab? Niisiis, peate rinnalihaseid "pumpama". Kas teie biitseps valutab? Pöörake oma triitsepsit. Venitamine enne ja pärast treenimist vähendab valuriski 50%. Lisaks vähendavad soojendatud lihased vigastuste ohtu..

Kuidas vältida lihasvalu pärast järgmises treeningus treenimist?

Et lihasvalud pärast treeningut ei piinaks, pidage meeles nende ennetamise peamised reeglid:

  • Õige toitumine

Imendunud valgu kogus peab ühtima tarbitud kogusega. Samuti tasub meeles pidada, et keha taastamiseks vajate 2–4 g / 1 kg kehakaalu kohta - süsivesikud (päevas), umbes 2 g / 1 kg kehakaalu kohta - valku ja umbes 20% kalorite koguarvust kui kahjulikud rasvad..

  • Vesi

Selle kogus päevas sõltub kehakaalust. Valemi arvutamine: inimese mass x 0,04 = veekogus päevas. Tarbitava veepuuduse tõttu halveneb keha võime toksiine kõrvaldada ning lihaste taastumisprotsess kestab palju kauem ja raskemini. Juua vett!

  • Kardiotreening

Taastumist kiirendab 3-4 kardiotreeningut nädalas. Täiendav hapnik ja kiirenenud vereringe aitavad kaasa piimhappe ja otseselt toksiinide kiirele elimineerimisele.

  • Pärast treeningut - veeprotseduurid!

Külma ja kuuma vett vaheldume 3-5 tsükliga.

  • Ärge unustage massaaži

Pärast treeningut - iseseisev (või paluge kellelgi lihaseid "venitada") ja kord kuus - professionaalne.

  • Lisandid

Üks olulisemaid on rasvhapped (300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendavad lihastes põletikku ja stimuleerivad immuunsüsteemi. Otsime neid linaõlist ja kalaõlist.

  • Treenige tsüklit

Vaheldumisi suured kordused (10–15) ja raskekaalulised harjutused väikese korduse (6–8) ja väikese kaaluga.

  • Hoiduge treeningutest, mis kestavad üle ühe tunni

Maksimaalne treeninguaeg on 45 minutit. Pärast tund aega kestnud treeningut testosterooni tase väheneb ja kortisooli tase tõuseb..

Selle puudumisel langeb kortisooli tase skaalal, mille tagajärjel taastumisprotsess on häiritud ja vigastuste oht suureneb. Normaalse une optimaalne aeg on 8 tundi.

  • Täiendav antioksüdantide tarbimine

See on vajalik lagunemissaaduste neutraliseerimiseks kehas. Otsime antioksüdante retinoolis, karoteenides, askorbiinhappes ja tokoferoolis, seleenis, merevaikhappes, samuti flavonoidides (sinikapsas ja kirsid, rosinad, tumedad viinamarjad).

  • Arbuusi söömine

Üks meetoditest, kuidas treeningust kiiresti taastuda. Arbuusimahl (ainult looduslik!) Leevendab lihasvalusid tänu oma koostises olevale aminohappele (L-tsitrulliin), mis soodustab piimhappe eemaldumist kehast. Joo seda mahla tund enne tunde ja tund pärast seda.

  • Toidud, mis võivad valu leevendada

Lisaks arbuusimahlale on olemas ka must sõstar, muraka mustika-, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes toitudes sisalduvad antotsüaniinid aitavad vähendada põletikku ja valu. Nendel eesmärkidel on kasulikud ka kartulid koorest, kurgid ja viigimarjad granaatõuna, kreeka pähkli ja peterselliga, ingver. Ärge unustage lagritsa (kõige tõhusam), kummeli ja pärna, kibuvitsa- või sõstralehtede, valge paju, karulauku või naistepuna koore keetmisi..

Millal pöörduda spetsialisti poole?

Liigeste ja lihaste valu ei tohiks segi ajada. Liigesevalu, erinevalt lihasvalust, on väga tõsine probleem, mis võib põhjustada kriitilisi vigastusi. Pidage ka meeles, et krooniline ületarbimine võib põhjustada tõsiseid lihaskahjustusi. Seetõttu on arsti poole pöördumise põhjuseks valu, mis kestab üle 72 tunni..

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad

Ainult teadlaste poolt tõestatud parimad näpunäited.

Miks lihased valutavad?

Ebatavalise koormuse ja ekstsentrilise faasi (lihase venitamine koormuse all) rõhutamisel treenimisel kahjustuvad lihaskiud. Mikrotrauma põhjustab põletikku, mis saavutab haripunkti 24–72 tunniga, sõltuvalt vigastuse raskusastmest.

Lisaks kogunevad lihastesse ainevahetusproduktid. Selle tõttu ilmnevad tursed, raskustunne ja ebamugavustunne..

Eksperdid ütlevad selle kohta järgmist:

Lihasvalu tekib ainevahetusproduktide kuhjumise tagajärjel. Nende hulka kuuluvad peamiselt vabad radikaalid ja vesinikioonid. Neid moodustub suurel hulgal füüsiliselt ettevalmistamata inimestel. Eriti tugev - esimeste treeningute ajal.

Lisaks võib kahjustatud lihaste vereringe olla häiritud. Ja see aeglustab nende taastumist.

Lihased, mis on pärast treeningut kõrgendatud toonuses, suruvad mehaaniliselt kokku verevarustuse eest vastutavad anumad.

Hilinenud lihasvalu või valulikkust ei saa täielikult kõrvaldada. Kuid sümptomeid saab leevendada või osaliselt ära hoida..

Kuidas vabaneda lihasvalust

1. Kohv ja kirsimahl

Georgia ülikooli teadlased leidsid kofeiinilõike treeningujärgse valu peaaegu 50 protsendi võrra, selgub uuringust, et kofeiini võtmine tund enne maksimaalse pingutusega treeningut vähendas lihasvalu 48% võrra ja enne treeningut submaximaliga (75-85% maksimaalsest) jõupingutusi - 26% võrra. Uuringus osalesid aga ainult naised, kes ei joonud oma igapäevases elus palju kohvi. Seetõttu on võimatu kindlalt öelda, kas see meetod aitab kohvisõpru.

Pärast rasket treeningut on kõige parem juua kirsimahla. Vastavalt maratonijooksu uuringule järgnenud hapuka kirsimahla 2010. aasta mõju taastumisindeksitele sisaldab kirsimahl antioksüdante antotsüaniine, mis vähendavad põletiku ja lihasvalu pärast treeningut..

Kuid maksimaalset kasu saavad inimesed, kes teevad trenni õhtuti, vahetult enne magamaminekut. Kirsimahl sisaldab melatoniini, mis aitab kiiremini magama jääda.

Mida teha

  1. Jooge enne treeningut kohvi, kui te pole kohvisõber.
  2. Pärast treeningut juua kirsimahla või süüa kirsse.

2. Kompressioontrikoo

CEP kaubamärgi ekspert Roman Petukhov ütleb, et valu vältimiseks ja taastumisperioodi lühendamiseks on vaja parandada vereringet. Siis saavad koed rohkem hapnikku ja toitaineid ning venoosne verevool eemaldab kiiresti toksiinid ja lagunemissaadused..

Sportlased kasutavad selleks kompressioonsukaid..

2013. aasta kompressioonirõivad, et vältida jalgpallurite hilinenud lihasvalu, näitasid, et survetugevusega sukkpüksid vähendasid treeningujärgseid lihaskahjustusi 26,7%.

2017. aasta uuring „Kompressioonirõivaste mõju hilinenud lihasvalule ja vere põletikulistele markeritele pärast ekstsentrilist treeningut: randomiseeritud kontrollitud uuring näitas ka kompressioonirõivaste efektiivsust DOMS-i leevendamisel. Kompressioonhülss tagas kiiresti isomeetrilise jõu ja vähendas lihasvalu.

Kompressioonkudumid tekitavad kudedele jaotatud survet, toetavad lihaseid ja veene, parandavad verevoolu ja vähendavad lihaste mikrovibratsiooni. Selle tulemusel suureneb lihaste vastupidavus ja jõudlus..

Mida teha

  1. Treeningu ajal ja pärast seda kandke tihendusrõivaid.

3. Lisandid: BCAA ja Tauriin

2010. aasta uuring näitas hargnenud ahelaga aminohapete lisamist enne kükitamist ja hilinenud lihasvalu, et enne treeningut 100 mg isoleutsiini, leutsiini ja valiini (100 mg kehakaalu kg kohta) võtmine vähendas oluliselt lihasvalu ja lihasnõrkust 48 tunni pärast. pärast treeningut.

BCAA-d saab aidata tauriinil, millel on põletikuvastane toime ja mis vähendab oksüdatiivset stressi. 2013. aastal leidsid teadlased, et kõrge intensiivsusega ekstsentrilise treeningu põhjustatud lihaste hilinenud valulikkus ja lihaskahjustused põhjustavad tauriini lisamõju BCAA tarbimise eelistele, võttes 2 g tauriini ja 3,2 g BCAA kolm korda päevas kahe nädalat vähendab põletikku pärast treeningut. Ja seda ei tõesta mitte ainult sportlaste aistingud, vaid ka biokeemilised markerid.

Mida teha

  1. Võtke BCAA-sid vastavalt tootja või teie treeneri soovitusele.
  2. Proovige kombineerida BCAA-sid ja tauriini. Kuid pidage meeles, et mõju on märgatav vähemalt kahe nädala pärast..

4. Külm või soe

Sportlased võtavad pärast treeningut põletiku vähendamiseks sageli jäävannid. Kuid teaduslikud tõendid ei toeta seda meetodit. Jäämassaaži uuringud. Mõju treeningu põhjustatud lihaskahjustusele alates 2003. aastast näitas, et jäämassaaž ei mõjuta treeningujärgset lihasvalu. Randomiseeritud uuring, jää-vee sukeldumine ja hiline lihasvalu: randomiseeritud kontrollitud uuring, 2007. aastal, ei leidnud jäävannist kasulikke mõjusid.

2012. aastal said Kanada teadlased VALMIS JÄÄTUVA AKTUAALSE MENTHOLI VÕRDLUSE, TEKSTANISE JA VABATAHTLIKU JÕUDE VÕRDLUSE VIIVITATUD LIHASTE VALU AJAL, et mentooli valuvaigistav kreem tuleb kurguvalu paremini toime kui jää. Mentool ei jahuta kudesid, vaid mõjub retseptoritele, et tekitada külmatunnet ja vähendada lihasvalusid.

Soojus sobib rohkem valulikkuse leevendamiseks. Võib-olla on see tingitud tema võimest parandada vereringet..

Treeningujärgse müalgiaga kiireks toimetulekuks on vaja taastada lihaste vereringe, mis omakorda välistab seisvad metaboolsed tooted.

Natalia Labzova, harjutusravi ja spordimeditsiini arst

Soojendavad plaastrid ja niisked, soojad kompressid aitavad hästi lihasvalusid. 2013. aastal võrdlesid teadlased hilinenud lihasvalu puhul niisket kuumust või kuiva soojust ThermaCare kuivsoojendusplaatide (neid liimiti 8 tundi) ja niiske soojenduskompressi (asetatud 2 tunniks) efektiivsusega. Nii kuiv kui ka märg kuumus vähendasid valu ning aitasid pärast treeningut lihasjõudu ja aktiivsust säilitada.

Võite proovida ka kontrastdušši. 2008. aasta soojendus, venitus ja massaaž vähendasid ekstsentrilise treeningu uuringu kahjulikke mõjusid, mis näitasid, et see vähendas treeningujärgset valu.

Mida teha

  1. Kasutage kuumutusplaastrit või märja kompressi kohe pärast treeningut või koju jõudes.
  2. Kui lihased valutavad, levitage seda mentooli valuvaigistava kreemiga.
  3. Võtke valu leevendamiseks kontrastdušš.

Mida mitte teha, kui lihased pärast treeningut valutavad

GO.TUT.BY vastab küsimustele lihasvalude kohta pärast treeningut: mida see tähendab, kuidas sellega toime tulla ja mida mitte teha.

Miks kõik pärast paaripäevast intensiivset treeningut valutab??

Asi pole teravas valus (kui teil on, siis võite olla vigastatud) - vaid valutava tüütu tunde pärast "töötanud" lihastes, mida sageli kurdavad need, kes on hiljuti hakanud trenni tegema.

Pikka aega arvati, et hilinenud lihasvalu sündroom põhjustab veres piimhappe liia - kuid nad sõimasid teda asjatult.

"Nüüd kipuvad paljud kaasaegsed teadlased nõustuma sada aastat tagasi esitatud teooriaga, mis selgitab treeningujärgseid valulikke aistinguid lihaste mikroskoopiliste" pisaratega "," kirjutab Kanada ajakirjanik Alex Hutchinson oma raamatus Cardio or Strength? Millised koormused sobivad teile. " - Kahjustused eemaldavad teie lihastes kõige nõrgemad lülid, nii et need muutuvad pärast taastumist tugevamaks. Iroonia seisneb seetõttu selles, et just taastumisprotsess ja isegi mitte kahju, näib põhjustavat valu, mis tekib üks või kaks päeva pärast treeningut. ".

Mida teha, kui see on praegu valus?

New York Timesi ajakirjanik Anahad O'Connor uuris paljusid teaduspõhiseid viise treeningujärgse valu leevendamiseks.

Siin on need, mis teadlaste arvates aitavad:

Müofastsiaalne vabastamine. Need on populaarsed koolitused, mis eksisteerivad ka Valgevenes. Küljelt näevad nad välja sellised: vaip pannakse põrandale, massaažirull vaibale ja õpilane sellel "veereb". Alumine rida on sidekoe vabastamine, mis katab lihaseid, kõõluseid, elundeid ja neurovaskulaarseid kimbud kehas. Selle tagajärjel leevendab stressi. Vähemalt ühes väikeses uuringus leiti, et need, kes veetsid 20 minutit pärast intensiivset jõutreeningut, said vähem valu kui need, kes seda ei teinud..

"Kui pole võimalust rulli osta, võib tennisepall selle asendada," ütleb personaaltreener Marina Medvedkova.

Arnica. Või pigem salvi või geeli selle taime koostises. Selle efektiivsuse kohta pole palju teaduslikke tõendeid, kuid väikestes uuringutes on jõutud järeldusele, et selliseid tooteid kasutanud sportlased tundsid end paremini kui need, kes neid unarusse jätsid..

Massaaž. See on hea mitmel põhjusel, kuid koolituse osas on ekspertide nõuanded vastuolulised. Üheteistkümne teadusliku uuringu metaanalüüsis jõuti järeldusele, et massaaž vähendab oluliselt valu, eriti kui seda tehakse 24 tunni jooksul pärast intensiivset treeningut. Nad kontrollisid lisaks sportlastele ka küülikute jalgu. Teine 2011. aastal avaldatud metaanalüüs nimetas massaaži mõju "tühiseks" ja mitte kriitiliseks..

Üldiselt sõltub see, kas see töötab või mitte, massaaži tüübist ja individuaalsetest omadustest - kuid see ei kahjusta kindlasti.

Aktiivne taastumine. Suurenev verevool valutavas lihases võib muuta teid paremaks, ütleb dr Wayne Westcott, Massachusettsi Quincy kolledži füsioloogiaprofessor. Ei, ta ei soovita treeningust tulenevat valu mõne muu treeninguga leevendada, vaid soovitab piirduda kergete harjutustega. Valutavad jalad? Abiks on jalutuskäik. Kas su käed valutavad? Tehke kogu päeva jooksul kätega ringikujulisi pöördeid. Selle kohta pole uuringuid tehtud, kuid dr Wayne Westcott nimetab seda lähenemist oma paljude aastate praktika põhjal tõhusaks..

Mida mitte teha, kui see on praegu valus?

Valude leevendamise viiside hulka kuuluvad treenerid ja sportlased, kuid teadlased seavad nende eelised kahtluse alla. Keda kuulata? Esiteks oma keha - võib-olla just teie tunnete end nende meetodite abil paremini. Vastupidiselt teadusele.

Anahad O'Connori sõnul on sellest tõenäoliselt abi:

Venitamine. Paljud treenerid usuvad, et venitamine aitab vältida lihasvalusid. Kuid ärge eeldage, et erinevus on märkimisväärne. 2011. aastal analüüsis teadlaste rühm ulatuslikus uuringus paljude katsete tulemusi. Alumine rida - "venitamine enne, pärast ning isegi enne ja pärast treeningut ei avaldanud järgmisel päeval lihasvalule kliiniliselt olulist mõju.".

Valuvaigistid. Kindlasti on parem neist hoiduda. "Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (nagu aspiriin ja ibuprofeen) on nii populaarsed ühel lihtsal põhjusel: need töötavad tõepoolest, kuna neil on võimas palavikuvastane, põletikuvastane ja anesteetiline toime," selgitas Kanada ajakirjanik Alex Hutchinson. - Kui hüppeliigese nikastate, võivad need aidata valu leevendada. See aga ei tähenda, et ka pärast treeningut tuleb neid võtta. Mitmete uuringute kohaselt vähendavad need küll valulikkust, kuid kahjustatud lihaste taastumist nad ei kiirenda. Veelgi enam, on tõestatud, et selliste ravimite võtmine intensiivse füüsilise koormuse perioodil võib taastumisprotsessi aeglustada ja tekitada mitmeid uusi probleeme. ".

Krüoteraapia. Sportlaste seas on populaarne meetod külma vee või jääga vannid, isegi spetsiaalsed kambrid. Kuid selle meetodi kasulikkuse kohta pole veel piisavalt teaduslikke tõendeid..

Alex Hutchinson soovitas hoiduda ka soojendamisest: „Et kuumusel oleks lihastele märkimisväärne lõõgastav mõju, peab kehatemperatuur viie minutiga tõusma 3-4 ° C võrra. Probleem on selles, et kui soojenduspadja nahale kanda, piirdub isegi kõige tugevam soojendav toime keha ülemise 0,6 cm-ga. 2,5 cm sügavusel naha all tõstab soojenduspadi lihastemperatuuri keskmiselt alla 2 ° C. Elektrilisi tekke, sooja veepudeleid, saunu ja isegi kuuma vanni peetakse ka pinnapealseteks soojusallikateks, sest kõigil neil juhtudel ei tungi see lihastesse. " Töötamiseks tuleb enne treeningut kasutada soojust - see tähendab, et enne treeningut tuleks hästi soojeneda..

Mida saate teha enne treeningut, et hiljem ei kannataks?

Marina Medvedkova selgitab, et pärast treeningut saate seisundit leevendada, kui hoolitsete selle eest eelnevalt:

- Tunni ajal peaksite jälgima joomise režiimi: jooge treeningu nendel hetkedel vett siis, kui seda soovite, ja ärge oodake, kuni see lõpeb. Keha taastumine on parem ka siis, kui sööte tasakaalustatud toitu - ja ärge unustage hommikusööki, isegi enne varahommikust treeningut. Uni mõjutab ka enesetunnet pärast treeningut: meie keha vajab taastumiseks umbes 8 tundi puhkust..

Selleks, et lihasvalu ei kannataks, ei tohiks te ka liiga palju trenni teha: optimaalselt kolm kuni neli korda nädalas. Ja treener ütleb ka, et kui harrastate regulaarselt kontrastdušši, siis pärast füüsilist tegevust taastumine muutub vähem valusaks..

Kui midagi ei valuta, ei lähe mul hästi?

"Ei, see pole nii," kinnitab Marina Medvedkova. - Treening võib olla tõhus ka siis, kui pärast valu ei tunne.

Tunni efektiivsuse mõõtmiseks soovitatakse ikka harjutustes tehtud edusamme, mitte valu taset..

Jõutreeningu osas soovitas Alex Hutchinson keskteele pürgida: laske lihaste kohanemise stimuleerimiseks tekkida mikroskoopilistel kahjustustel, kuid mitte liiga palju, et te ei peaks järgmisi seansse vahele jätma..

Lühike ümberjutustus, kui isegi lugemisest on valus

Treeningu järgne lihasvalu kaob iseenesest, kuid kui soovite kiiresti, siis siin on nimekiri: müofastsiaalne vabastamine, massaaž, kerge treening - valige see, mis teile meeldib. Teaduslikke tõendeid selle kohta, kumb on tõhusam, on endiselt vähe. Hoiduge valuvaigistitest, need võivad seda olukorda veelgi halvendada.

Üks on kindel: regulaarse treeningu korral lihased tugevnevad, mis tähendab, et hiline lihasvalu sündroom muutub üha harvemaks..

Loe ka

Kui märkate uudiste tekstis viga, valige see ja vajutage klahvikombinatsiooni Ctrl + Enter

Artiklid Umbes Bursiit