Reie nelipealihas: anatoomia, funktsioonid, mis on ja kus on nelipealihas

Nelipealihas täidab inimkehas teatud funktsioone. Inimesed saavad suuresti tänu lihaskoele käia, joosta, põrgatada.

• 1. Asukohaprobleem
• 2. Tehtud funktsioonid
• 3. Miks peate kaitsma nelipealihast?

Tugevaim, suurima massiga on inimese nelipealihas. On loogiline eeldada, et sellel on neli komponenti:

• sirge;
• mediaalne;
• külgmine;
• vahepealne.

Nad kõik sobivad reieluule. Seal, kus asub reie distaalne kolmandik, moodustub tänu nendele neljale peale ühine nelipealihase kõõlus ja see kinnitatakse põlvekedrale. Edasi jätkub see sääreosa alla põlvekedra sidemena. Kui sääreluu kohtub oma teega, liitub sideme niudeluumuse tuberoossusega.

Reie luu konkreetsetest piirkondadest algavad kolm nelipealihast:

1. 1. Välimine (külgmine) - väljastpoolt.
2. 2. Sisemine (mediaalne) - sisemisel.
3. 3. Vaheosa asub esiküljel, asudes kahe eelmise vahel, ja seda peetakse kõige nõrgemaks, kõige haavatavamaks.

Viimane - sirge - erineb selle poolest, et selle algust saab jälgida vaagnaluust, puusaliigese kohal. Seda peetakse kõige pikemaks, kui võtate arvesse kõigi selle peade suurust. Tema koht on reie esiosa.

Nelipealihaseta näeks inimene välja pateetiline, õigemini, tema liigutused oleksid väga piiratud. Kuid tänu nelipealihase lihasstruktuurile põlve jalad mitte ainult ei liigu, vaid ka painduvad. Ja rectus femoris koos iliopsoasidega võib reie rinnakorvi poole tõmmata. Seda hindavad eriti võimlejad, sportlased ning need, kes tegelevad akrobaatika ja tantsimisega..

Kuid ka kulturistidele meeldib seda lihast rõhutada, nad pumpavad seda tohutute mõõtmeteni, näidates uhkusega kogu selle armu.

Kõigi loomulike funktsioonide täitmiseks teevad reide kuuluvad lihasorganid järgmist tööd:

• eesmine puusa painutamine;
• seljaosa - lahti;
• mediaalne - juhib reide.

Ja kuna neil on nii suur mass kui ka pikkus, on neil tohutu võimalus arendada jõudu, mõjutades nii puusa- kui põlveliigeseid. Reielihased on ette nähtud staatilise ja dünaamilise iseloomuga töö tegemiseks, kui inimene on nii liikuv kui ka liikumatu olekus. Ja need on arenenud nagu vaagnaelud, tänu sellele, et inimene, erinevalt loomadest, kõnnib kahel jäsemel..

Nelipealihas kuulub eesmisse rühma koos sartoriuse lihasstruktuuriga, mis pärineb ülemisest niudeluust. Selle ülesanne on sääre painutamine ja reie saab mitte ainult painutada, vaid ka pöörata väljapoole.

Kus on reie nelipealihas: foto lihase algusest ja kinnitusest

Reie nelipealihasel on maksimaalne maht ülejäänud lihasmassi suhtes. Ta sai selle nime, kuna see sisaldab nelja suurt lihaselementi. Vaatamata oma võimsusele on see lihas kahjustustele vastuvõtlikum kui teised, kuna kiud on pinna lähedal. Algajad sportlased kannatavad sageli lihasepisarate all. Sellepärast peate teadma lihaste anatoomiat, eriti neile, kes otsustasid jõusaalis figuuri korrastada..

Reie nelipealihase anatoomia

Nelipealihas on omamoodi nelja lihasmassiivi konglomeraat:

• otsene;
• külgmine;
• mediaalne;
• vahepealne.

Reie põlvekedraosas moodustavad kõik need pead ühise kõõluse, selle kinnitus läheb sääreluu pinnakonstruktsioonidesse ja põlve korki.

Võimsa reie nelipealihase anatoomia põhineb selle komponentide struktuuril.

Pärasoole reielihas ulatub atsetabelist. Liigesekapsel asub luupinna ja lihaskoe vahel. Edasi pöörab lihas puusaliigese esikülge alla, ulatub nahale lähemale rätsepa lihaselemendi ja fascia lata tensori vahele. Lihase ots suubub põlvekedra ülaosas ankurdatud reie nelipealihase kõõlusesse. Põhimõtteliselt viiakse selle abil läbi puusa painutamine.

Neljapealihase suurim lihaskiud on külgmine lai. Selle ülaosa kinnitatakse kõõluse kimpudega reieluu pea ja külgmise lihastevahelise vaheseina külge. Allosas ühendab see nelinurksete massiividega ühise kõõluse..

Lai vahepealne lihas algab reie luu ventraalsest osast. Kinnitub põlve korki tipule ja osaleb ühe kõõluse kimbu loomisel.

Teise lihasmassi ülemise osa - laia keskmise - kinnitumine toimub kahe trohhanteri vahelises piirkonnas, kareda joone keskmise huule lähedal. Siis läheb see mööda reie keskmist külge. Põhi sulandub kõõluseks ka ülejäänud nelipealihasega.

Neljapealihase verevarustust teostab reiearter, mis on niudearteri jätk. Lihaskoe innervatsiooni teostab reieluu närv, mis reguleerib motoorseid võimeid.

Et täpselt aru saada, kus need reielihased asuvad, võib vaadata sportlaste pingutatud jalgu. Kulturismi ja jõutõstmist armastavatel inimestel on lihasmass väga väljendunud.

Nelipea peamised funktsioonid

Nelipea reieluu täidab kahte olulist funktsiooni: staatiline ja dünaamiline. Tänu esimesele suudab inimene end püsti hoida ja tasakaalu hoida. Nelipealihas hoiab põlveliigendit, see tähendab, ei lase tal liikuda ja jäsemed "lukustuvad". Dünaamiline funktsioon viitab põlveliigeste võimele püsida intensiivse liikumise ajal stabiilsena..

Neljapealihase lihased osalevad alajäsemete painutamisel-pikendamisel, tõmmates need keha külge, kallutades keha reieluu piirkonnas. Selle suurim osa - külgmine - täidab amortisatsiooni funktsiooni, osaleb põlveliigese sirgendamisel. Reie välimus väljaspool sõltub selle massiivi arengust ja kujust..

Kolme ülejäänud lihase funktsionaalsed omadused lisaks paindumisele ja pikendamisele:

• Keskmine lihas takistab põlve korki liikumist.
• Vaheaine aitab põlveliigese jäseme sirgendada, kui inimene jookseb, põrkab või küürutab.
• Rektuslihas katab ülejäänud nelipealihase kiud. Lisaks kaitsefunktsioonile moodustab see sääre ümaruse.

Nelipealihasel on kahte tüüpi lihaskiude - kiire ja aeglane. Viimased aitavad inimesel tasakaalu säilitada, samas kui esimesed valitsevad nendes lihaselementide piirkondades, mis vastutavad elastsuse eest..

Trenn nelipealihase jaoks

Nelipealihased kannavad peamist staatilist koormust, säilitades tasakaalu. Neljapealihas moodustab jäseme lihasmassist seitsekümmend protsenti, selle areng on jalgade treenimisel põhiline. Töö koosseisus olevate lihastega võimaldab teil saavutada keha harmooniat, vastupidavust ja suurendada füüsilist jõudu. Alajäsemete aktiivne treenimine parandab eritus- ja suguelundite tööd, kiirendab verevoolu, leevendab ülekoormust ning vabastab puusa- ja põlveliigesed tarbetust stressist.

Jõusaalis

Lihasmassi saab kergesti vigastada. Enne tunde on vajalik soojendamine. Treeningu alguseks võib olla viieminutiline jooks spetsiaalsel rajal, mis aitab kaasa jalgade lihasmassi heale soojendamisele. Lisaks jooksulindile sobivad ka trossiklassid ja lihtsad kükid. Soojenduseks käivad nad hanesammul ka saalis ringi..

Siis saate teha mõned sobivad harjutused. Parim on usaldada valik treenerile.

Kükid. Esinemisel on oht saavutada selline lihaste leevendamine, et jäsemed muutuvad sarnaseks ülekaalulise, mitte sportlase jalgadega. Selle vältimiseks on vaja arvestada keha ja jalgade pikkuse suhtega. Pika puusaga on nimmelihased ülekoormatud.

Kaalukatseid tegevate sportlaste jaoks on tavaline, et tuharalihasekiud on stressis, mis on vale lähenemine treeningule. Selle tõttu ei anna kükid soovitud tulemust..

Tehke kükitamist kangiga rinnal. See meetod võimaldab teil kaasata õigeid lihasgruppe, mis muudavad treeningu tõhusaks ja kaitsevad võimalike vigastuste või tuharate pumpamise eest..

Häkkimine kükitab. Siin ei ole nimmepiirkond peaaegu koormatud ja jalgade erinev asend võimaldab neljapealihase koormamist. Hack Trainer on seade alakeha lihaste treenimiseks. See sirgendab teie selga ja võimaldab teil simuleerida kangikükke. Alajäsemed asetatakse tõukeplatvormile umbes õlgade laiuselt ja painutatakse põlvedest täisnurga all. Selg toetub tihedalt treeningüksuse tagaküljele. Tehke kükitamine ja liigutage samal ajal platvormi koos koormaga. Sellisel juhul töötavad põlvede all nelipealihased, adduktorid, tuharate ja kõõluste lihased..

Jalgade vajutamine. Jalgade vahel väikese vahemaa korral kandub koormus nelipealihasesse. Platvormi äärmiselt madal asend ei tööta, kuid see pole vajalik. Märkimisväärne osa liikumistest toimub ülaosas. Neljapealihase lõõgastumine alumises asendis ja täielik sirutumine ülemises asendis ei ole lubatud. Ülesanne ei ole kaalu võtmine, vaid pingutamine jalgade sirgendamise nimel.

Jalgade pikendamine. Tund tuleks läbi viia kordamööda igale jäsemele. Alumises asendis ei saa te oma jalgu järsult alla lasta ja ülaosas saate sirgendatud jäseme pikka aega hoida. Optimaalne korduste arv on umbes 10–15 korda.

Hantel lunges. Treening tuleb läbi viia kaheksa kuni kaksteist korda kolme jooksuna. Selles osalevad erinevad lihasgrupid, kuid suurimat koormust avaldab nelipealihas..

Kodus

Kaaludega kükid viiakse läbi mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus, peate lihtsalt valima sobiva koormuse ja seda muutma. Selle harjutuse jaoks sobivad suurepäraselt reguleeritava raskusega hantlid..

Mida veel saab lisada koduste elektrikoormuste kompleksi:

• Venitamine. Kui jalad on õlgade laiuses, astuge lai samm edasi. Naaske algasendisse. Tehke teise jalaga samm ilma pausi tegemata..
• Kopsud küljele. Protsess on sarnane, ainult peate kõndima paremale ja vasakule küljele.
• Sumo kükitab. Jalad on üksteisest laiad, jalad on suunatud väljapoole. Kükitamine toimub aeglaselt, nelipealihase pingega.
• Hüppab tehnika järgi kohale: jalad koos, siis lahku.

Lihaskoe mahu ja tugevuse suurendamiseks viiakse harjutused läbi aeglases tempos. Nahaaluse rasva põletamiseks liiguvad nad kiiremini. Koolitus viiakse läbi vähemalt 25 külastuse arvuga.

Täitmise reeglid

Reie nelipealihase jõuharjutuste jaoks on vajalik teatud tehnika. Jalg põlveliigesest täielikult sirgendada pole lubatud, et isegi väikese raskuse kasutamisel vigastada ei saaks. Samuti peate unustama harjutuse tegemise jerkides. Vähendage oma kaalu, kui olete ülekaaluline.

Kontrollige oma hingamist treeningu ajal. Sissehingamine - paindumisel, väljahingamine - pikendusel.

Reie nelipealihas on kõige suurem lihas ja stress sellele põhjustab vererõhu muutusi. Lihasmass pumpab kehasse tohutul hulgal verd, mis on südame löögisageduse suurenemise võimalik põhjus. Lähenemiste vahel peate rõhu normaliseerimiseks katkestama kaheminutilise puhkuse. Kui tunnis on uimane tunne, pikeneb vaheaeg. Treeningprotsessi ajal kasutage vett, muidu võib tekkida dehüdratsioon ja tugevuse kadu.

Nelipealihas on nelipealihas, see sisaldab nii kiireid kui ka aeglaseid lihaskiude. Lihasmassi harmooniliseks arenguks selles piirkonnas ei tohiks kasutada ainult jõukoormusi. Ühendage kindlasti südame ja staatiline.

Reie nelipealihas

Sisu

• 1 reie nelipealihas
  • 1.1 Start
  • 1.2 Manus
  • 1.3 Innervatsioon
• 2 funktsioonid
  • 2.1 Sääre pikendamine. Funktsionaalsed lihastestid
• 3 Spordis osalemine
• 4 Loe ka

Reie nelipealihas [redigeeri | muuda koodi]

Avaleht [redigeeri | muuda koodi]

• Lai mediaalne lihas: kareda joone mediaalne huul, intertrokanterilise joone distaalne osa, reie keskmine intermuskulaarne vahesein
• Külgmine lai lihas: intertrokanteriline joon, suurema trohhanteri alumine osa, tuharalihas, reie kareda joone ülemine pool, reie külgmine lihastevaheline vahesein
• Vahepealne lai lihas: reieluu eesmine ja külgmine pind

Manus [redigeeri | muuda koodi]

• Põlveliigese alus ja külgmised servad. Põlveliigese sideme sääreluu tuberosity. Mediaalse ja külgmise vastuslihase külgmised osad on seotud mediaalse ja külgmise põlvekedra tugisidemete moodustumisega ja kinnituvad sääreluu esipinnale

Innervatsioon [redigeeri | muuda koodi]

• Nimmepõimik, reieluu närv, L2-L4

Funktsioonid [redigeeri | muuda koodi]

Lisaks allpool kirjeldatud funktsioonidele hoiab vastus medialis lihas (m. Vastus medialis) põlveliiges sääre pikendamise ajal põlvekedra külgsuunas nihkumist. Vahelihase (vastus intermedius) alumist osa nimetatakse liigeslihaseks (m. Articularis) - see hoiab ära põlvekapsli pigistamise pikendamise ajal. Oma lihaskoormuse tõttu vähendavad need lihased sagitaalsel tasapinnal reieluu painutuskoormust. Erinevalt rectus femoris'est (m. Rectus femoris) domineerivad ülejäänud nelipealihases (m. Quadriceps femoris) aeglased lihaskiud. Valdavalt isomeetriliste kontraktsioonide tõttu osaleb see alajäseme telje stabiliseerimisel.

Antagonistid

* M. rectus femoris

* M. tensor fasciae latae (PBT kaudu)

* M. gluteus maximus (PBT kaudu)

(mitte painutatud jalaga)

Külgmine vastuslihas: sääre väline pöörlemine

* M. biitseps reieluu

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus medialis

Lai mediaalne lihas: sääre sisemine pöörlemine

* M. biitseps reieluu

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus lateralis

Jalgade pikendamine. Funktsionaalsed lihastestid [redigeeri | muuda koodi]

Kliiniline tähtsus

• Mõiste "hüppaja põlve" kirjeldab nelipealihase kõõluse põlvekedrale kinnituskoha tendinopaatiat. Seda nimetatakse ka põlvekedra tendinopaatiaks..

Spordis osalemine [redigeeri | muuda koodi]

Normaalse füüsilise koormuse korral teeb see lihas nii staatilist tööd (hoiab ära põlveliigese painutamise seistes ja kõndides - eesmise ja tagumise toe faasis) kui ka dünaamilist tööd (kõverdades alandab sääre - jala üleviimise faasis), eriti sammu pikkuse suurenemisega või kõndimiskiirus. Jooksmises, murdmaasuusatamises, kiiruisutamises ja bobisõidus määrab see lihas sammude pikkuse ja sageduse nii hoos kui tõukefaasis. Osaleb ka eemaletõukamises kaugushüppe, kõrgushüppe, teivashüppe või kolmikhüpete ajal ning liikumises korvpalli, võrkpalli, sõudmise, suusahüpete, sukeldumise, oda- ja kettaheite, kuulitõuke, vehklemise, jalgrattasõidu, löögi ajal väraval jalgpallis, kunstilises võimlemises, rinnuliujumises ja veepallis. Teeb ekstsentrilisi ja kontsentrilisi kokkutõmbeid jäseme telje stabiliseerimiseks kolmikhüppe sooritamisel, vehklemis- ja kontaktspordis ning seejärel jälle lühenemine. Staatiliste kontraktsioonide tõttu osaleb see keha suusatamisel sirgendatud asendis hoidmises. Mediaalsed ja külgmised laiad lihased, mõjutades sääre pöörlemist, on seotud mäesuusatamise manööverdamisega..

Tervis ja jooga

Reie nelipealihas (reie nelipealihas, musculus quadriceps femoris) koosneb sirgest femorist (musculus rectus femoris), vastus medialis femorist (musculus vastus medialis), vastus lateralisest ja vastus vastus vahepealsest (musculus vastus intermedius) ), mis asub rectus femoris all.

Vaadake kindlasti seda videot!

Reie nelipealihas on keha suurim ja raskem lihas. See võib kaaluda 50% rohkem kui inimkeha raskuselt teine ​​lihas gluteus maximus.

Kõik neli altpoolt pärinevat nelinurkset osa on kinnitatud ühise kõõluse abil põlvekedrale, mis omakorda on põlveliigese abil kinnitatud sääreluu tuberositeedi külge..

Kolm lihast: vastus medialis,

lai külgne reie

ja vastuse vahepealne

rist ainult põlveliigese ja ülaosas on kinnitatud reieluu.

Rectus femoris lihas

on selle rühma erand ja ristub 2 liigest - põlve ja puusa, kinnitades ülalt vaagna luu külge.

Reie nelipealihase funktsioonid

Sest reie mediaalsed, külgmised ja vahepealsed laiad lihased ristuvad ainult põlveliigesega, siis osalevad nad selle pikenduses või sääre pikendamisel (fikseeritud puusaga),

või reie pikendusega (fikseeritud sääreosaga).

Põlveliigese- ja puusaliigeseid ületav sirglihas osaleb lisaks põlveliigese pikendamisele ka puusa paindumisele (fikseeritud vaagnaga) koos iliopsoaslihase, nimmepiirkonna fastsiat tenori, sartoriuse lihase ja reie lihasrühmaga,

või osaleb vaagna eesmises kaldes fikseeritud puusaga.

Vastuse mediaalsete ja külgmiste lihaste tasakaalustatud toon säilitab põlvekedra normaalse asendi ja piisava nihke.

Reie nelipealihase käivituspunktid

Siin on üksikasjalikult mainitud rectus femoris peegeldunud valu vallandamispunktid ja tsoonid, siin vastus medialis, siin vastus intermedius ja vastus lateralis siin..

Ruudukujulise reielihase terapeutilised harjutused

Enne mis tahes nelinurksete harjutuste tegemist on vaja hinnata lihase esialgset seisundit. Reieluu femoris liikumismahu sõltumatuks hindamiseks on vaja samaaegselt painutada põlveliiges ja pikendada puusa. Kui liikumisulatus on täis, siis põlveliigese maksimaalse painde ja puusaliigese pikendusega puudutab kand tuharapiirkonda.

Reie kolme laia lihase liikuvuse iseseisvaks määramiseks ja nende elastsuse hindamiseks võite kasutada järgmist testi. Heitke selili ja painutage üks jalg puusaliigesest 90 kraadi võrra, vältides sellega reieluu sirutamist. Haara siis painutatud jala säärest ja tõmba kanna tuhara poole. Kui ta seda puudutas, on reie mediaalsed, külgmised ja keskmised laiad lihased normaalse pikkusega.

Kui kand ei puutu tuharalihast, siis on liikumispiirang, mis suure tõenäosusega koosneb peamiselt päästikupunktide olemasolust vastuse vaheosas. Käivituspunktid kahes muus laias lihases põhjustavad vähem liikumispiiranguid.

Reie nelipealihases paiknevate päästikupunktide ravimisel peate siiski, nagu ka kõik teised päästikupunktid, kinni pidama 2 põhiliinist: esimene, mis seisneb pikaajaliste kahjulike tegurite kõrvaldamises ja keha optimaalse biomehaanika taastamises, ning teine ​​- otsene mõju päästikupunktide ala, millele järgneb lihase ja sidekoe venitamine.

Esimeses suunas töötamine hõlmab ägeda või kroonilise lihaste ülekoormuse kõrvaldamist, mis on põhjustatud näiteks harjutuste kogumist, mis hõlmab kükke või professionaalset sporditegevust, näiteks hüppamine korvpalli mängides, võrkpall, jalgpall, sörkimine, suusatamine, rulluisutamine.

On vaja välja jätta pikaaegsed liikumatud asendid, näiteks arvuti lähedal istumine või auto juhtimine, kui jalad on painutatud, või vastupidi, sirgete jalgadega teleri lähedal. Vältida tuleks pikka põlvili seismist.

On vaja teha tööd lamedate jalgade kõrvaldamiseks koos jala pronatsiooniga, samuti jalgsi jalgsi õigesti panna, kõrvaldades varba kõrvalekalde keskjoonest paremale või vasakule.

Teine suund, kodus, hõlmab mehaanilist toimet reie keskmise, keskmise, külgmise laia ja sirglihase piirkonnale suure massaažirulli abil (vt videot väljaande alguses).

Selleks on vaja mitu minutit reie eesmist-sisemist, eesmist ja anterolateraalset pinda puusaliigesest põlveni veeretada lihtsas versioonis, kus üks jalg toetub põrandapinnale või kui treeningu aste suureneb ja päästikupunktid elimineeritakse - täisversioonis on välja töötatud puusa suurenenud koormus.

Pärast massaažirulli mõju lihastele ja sidekirmetele on mõttekas muuta suurel või väikesel massaažipallil suurima valu piirkonnad, pakkudes pidevat mehaanilist toimet 30 sekundi jooksul - 1 minut 1 valuliku punkti kohta. Seejärel minge massaažirulli peal uuesti reide piirkonda..

Pärast seda tehke üks olemasolevatest harjutustest, mis sirutavad nelipealihase reielihase 4 pead. Sest nelipealihase osa rectus femoris ristub nii põlve- kui ka puusaliigestega, samuti teostab jala pikendamist põlveliigeses ja painutamist puusas, siis selle maksimaalseks pikendamiseks on vaja põlveliigese jala painutada ja puusas sirgendada..

Igaühe jaoks kõige lihtsam ja kättesaadavam harjutus on lamamisasend teie küljel. Painutage mõlemad jalad ja haarake ülemine käega, tõmmates jalg tagasi ja viies kanna tuharapiirkonnale lähemale.

Selles postituses näidatud iga harjutuse viimane etapp tuleb fikseerida 1-3 minuti jooksul, pärast mida tuleb läbi viia mitu põlve- ja puusaliigese aktiivsete liikumiste tsüklit. Sama tuleb teha ka vastassuunalise jalaga..

Kui veedate pikka aega istuvas asendis, siis viige oma vaagna tooli servani ja painutage jalg põlveliigese juures, haarates käega jalast või säärest, võttes jala tagasi.

Sama harjutust saab teha seistes..

Keerukamateks harjutusteks, mis sobivad treenitud inimestele ja hatha jooga harrastajatele, on vadžrasana, virasana ja kõik harjutused, milles seda kasutatakse lahutamatu komponendina, ardha bhekasana või täielik bhekasana..

Üks parimatest harjutustest, mis sirutab nelipea reie nelipead, samuti iliopsoaslihase, on harjutus, mis toetub ühe jala põlve ja vastassuuna jalale..

Tagumise jala painutamine võta see sama käega kinni ja vii tuharale lähemale või tee puusaliigese lähedal asuva jalaga veelgi sügavam modifikatsioon.

Kui hukkamise ajal on tagumise jala põlves kokkupuutel põrandaga väljendunud ebamugavustunne, siis esiteks veenduge, et rõhk ei oleks põlvekedrale, vaid nelinurksete alumistele servadele, mis asuvad põlvekedra kohal, ja teiseks asetage pehme ese tagajala alla näiteks ruuduline. Sama harjutuse lihtsam vorm - tagumise jala haardumine vöö või joogaaasaga.

Reie nelipealihase päästikupunktide ravimisel on vaja töötada ka sääre paindelihastega. Nende kohta avaldatakse selles esitusloendis video, nii et kui te pole minu YouTube'i kanalit tellinud, saate seda teha selle lingi abil.

Istuva jala pikendamine. Kuidas ehitada jalalihaseid.

Head päeva teile, kallid lugejad! Kõigile ei meeldi jalgu treenida, sest see on nii väsitav ja keeruline. Vahepeal oleme püstiste olenditena kohustatud jalalihaseid tagama võime liikuda, istuda, üles tõusta ja trepist üles ronida. See kehtib eriti nelipealihase kohta, kuigi te ei tohiks unustada reie tagaosa..

Nii et vastupanutreening võib olla suurepärane vahend mitte ainult välimuse, vaid ka liikumise lihtsuse parandamiseks! Ja mõnel juhul on reie nelipealihase füüsilised harjutused lihtsalt asendamatud, näiteks operatsioonijärgse taastusravi ajal.

Hantli kükid

Kükid on suurepärased harjutused nelipealihase jaoks kodus. Koormuse õige jaotuse korral on neil multifunktsionaalne mõju kogu alumisele osale ja eriti reie esipinnale. Raskused on keskmised. Korja hantlid kogukaaluga alla 5 kilogrammi ja tulemus tuleb veelgi kiirem.

1. Lähteasend - jalad õlgade laiuses, selg sirge, käed vabal liikumisel või hantlitega;
2. Pärast hingetõmmet laske vaagen põrandaga paralleelselt alla, pingutage lihaseid nii palju kui võimalik ja püsige poosis paar sekundit;
3. Välja hingates tulge aeglaselt tagasi ja keerake alaselg veidi ettepoole..

Vaadake lisateavet videost:

15-20 kükki sooritamine 3-4 komplektis annab teile võluvad ahvatlevad jalad.
Tähtis! Kükitades pannakse rõhku kontsadele - just selles asendis on kõik vajalikud jalalihased tööetapis.

Harjutus terviseprobleemide korral

Kõik spordialad pole ohutud ja võimaldavad vigastuste vältimiseks igal sekundil oma keha kontrollida. Näiteks spordi mängimine, eriti kontaktidega: hoki, jalgpall, ragbi. Jah, ja see juhtub fitnessis, kuid reeglina koolituse põhireeglite rikkumise tõttu!

Põlveliigest kahjustades on inimesed sunnitud tavapärasest stressist eemalduma ja läbima rehabilitatsioonikuuri. Ja kui vigastus oli tõsine, siis tehke kirurgiline ravi ja tehke siis juba mainitud taastusravi.

Operatsioonijärgse taastumisprotsessi kiirendamiseks tehakse sageli minimaalse koetraumaga kirurgiline protseduur - artroskoopia. Pärast seda saab patsient juba järgmisel päeval teha füsioteraapia harjutusi. Siis patsient vabastatakse ja edasised taastusravi toimingud langevad tema õlgadele..

Ja siin on peamine mitte ennast kahjustada! Koolitusele on vaja naasta järk-järgult, jagades kogu taastumisetapi mitmeks osaks..

1. etapp

Reeglina saab seda teha kodus, kuid parem on pöörduda kogenud rehabilitatorite poole! Selle etapi eesmärk on taastada liigese tavapärane liikuvus..

Harjutusi tehakse aeglaselt, ilma kaaluta ja sageli istudes või lamades. Etapi võib lugeda lõppenuks, kui liigese liikuvus taastub enam kui 60%.

2. etapp

Siin on rõhk nende lihaste ja sidemete tugevdamisel, mis võisid pärast vigastusi ja operatsiooni oluliselt nõrgeneda. Treeningut saab ikka kodus teha, kuid kergete raskustega. Koormana võite kasutada kummipaelu või torukujulist laiendit.

Kahe sammu harjutused on toodud videos.

Astu tuge

Pealtnäha banaalne harjutus aitab teil muuta teid ilusaks mitte ainult ees, vaid ka taga. See töötab kõik jalgade lihased ja boonusena ka ajakirjandus. Seega, kui teil on õnne kodus elada 7. korrusel või veelgi kõrgemal, siis ei tohiks te mingil juhul häirida. Haarake hetkest kinni, painutage lihaseid.

Harjutus ei ole eriti keerukas, võimalusel kaalutakse hantlite või kangipannkookidega. Rakendamiseks vajate ka jalutuspinda - tooli, taburetti, tugitooli, pinki, diivanit.

1. Lähteasend - jalad koos, selg sirutatud, käed mis tahes kujuga;
2. Sisse hingates pingutame lihaseid ja astume ühe jalaga toele sammu, ripume hetkeks;
3. Pärast väljahingamist naaseme põrandale ja astume teise jalaga sammu..

Lisateave videost:

Kõndimine toimub 15-20 sammuna mõlemal küljel 3-5 lähenemises 45-sekundilise pausiga.

Täiendava uuringu jaoks ülemises punktis võite jääda 30-40 sekundiks, perioodiliselt vedrustades tugijala.

Jalalihaste põhilised harjutused

Lihastest võime rääkida pikka aega, kuid nende muutmiseks peame jõusaalis kõvasti tööd tegema. Siin on mõned suurepärased harjutused, mis aitavad teil jalalihaseid üles ehitada, et saada kindel alus ja tasakaalustatud kehaehitus..

Harjutus 1 Eesmine kükitamine

Selle harjutuse peamine eelis on see, et see treenib peaaegu kõiki jalgade lihaseid. Kükitades sirutad oma nelipealihase ja tõmbad kokku ka reie ja tuharalihaste lihased. Kui mõtlete harjutusele, et hakata jalalihastega tööd tegema, siis soovitan seda..

Bulgaaria kopsud

Isoleerival harjutusel on järjepideva koormuse tõttu nähtav pinguldav mõju nelipealihase piirkonnale, ilma seda pumpamata ja üle pingutamata. Raskused on suured, tulenevalt asjaolust, et lisaks kopsude sooritamisele on vaja keskenduda ja säilitada tasakaal. Lisaks koormavad kopsud tuharat ja reie tagumist osa.

1. Lähteasend - vasak jalg toetub toele, parem jalg on lõdvestunud, ettepoole tõstetud;
2. Sissehingamise ajal piirdume rõhuga paremale jäsemele, kuni põlv moodustab 90-kraadise nurga. Jalal olev koormus nihutatakse kandale;
3. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse.

Veel videost:

Heade tulemuste saavutamiseks on vaja mõlemal jalal rakendada 15-18 väljavoolu 2-3 läbisõiduga koos vaheajaga minutis.

Tugevdavad harjutused põlveliigestele

Põlveliigese tugevdamine on võimatu ilma PBS-i venitamata. Enne igasugust füüsilist tegevust põlvedel peate venitama iliotibiaalse sideme. Ja pärast seda võite alustada sörkimist ja muid koormusi..

• Harjutuse sooritamiseks peate sirgelt püsti tõusma ja oma parema jala vasaku jala ette panema. Pärast seda peate maksimaalselt põrandale painutama. Selles asendis peate jääma paariks sekundiks, seejärel muutma oma jalgu ja sooritama harjutuse uuesti. Korduste arv võib olla iga jala jaoks kuni kolm korda suurem.
• Põhimõtteliselt sarnaneb see harjutus eelmisega, välja arvatud see, et seda tuleb teha põrandal lamades. Niisiis, istudes põrandal sirgete jalgadega, peate panema ühe jala teise peale ja proovima oma põlvi võimalikult palju keha külge tõmmata. Kui olete saavutanud maksimumi, peate selles asendis paar sekundit viibima, pärast mida lõõgastuge, vahetage jalad ja korrake harjutust uuesti.

Valetav jalg tõuseb

Kui meie peamine eesmärk on vastus medialis, on selle harjutusi raske leida. Üksinda pole seda võimalik laadida, kuid jalatõsted on hea reielihase kõigi osade harjutus, rõhuasetusega mediaalsele osale.

Jalgade süstemaatiline koormamine kiige ajal lagundab vihatud piirkonnas aktiivselt rasva ja vähendab jalgade mahtu soovitud suurusele. Koormus on keskmine, oluline on keskendumine lihastele.

1. Lähteasend - Panime võimlemismati põrandale, maandume sellele selili, rõhutades küünarvarre. Jalad sirged, ettepoole sirutatud;
2. Sisse hingates tõstame sirge parema jala üles, pingutades seda nii palju kui võimalik, samal ajal kui koore pind on sama hästi välja töötatud;
3. Välja hingates pöörake jalg alguspunkti. Pärast ühe jala toimingute lõpetamist minge teisele. Samuti saate korraga tõsta kahte jalga

Vaadake lisateavet videost:

Mõlemal jalal teeme kiike 25-30 korda, korrates lähenemisi 3 korda. Vajadusel kinnitage jalgadele raskused või kinnitage sääred elastse lindiga. Seda harjutust saate teha ka palliga jalgade vahel..
Märge! Puusade suuremaks uurimiseks väljahingamisel toimingute tegemisel ärge laske oma jalga kuni põrandani, vaid kinnitage see põrandast 5–7 sentimeetri kõrgusele ja tõstke uuesti üles.

Kuidas oma jalgu üles pumbata: 5 treeningkava.

Mis on võimsa ja sportliku kehaehituse tõeline märk? Kas see on suur, terav biitseps? Kas need on nikerdatud kõhulihased? Kas need on õlad nagu keeglipallid või lai paks seljaosa? Ükski neist pole tõsi. Tegelik vastus on SÜMMETRIA. Sümmeetriline kehatüüp on selline, kus kõik kehaosad voolavad sujuvalt üksteise sisse. Ükski kehaosa ega külg pole protsentuaalselt suurem kui teine.

Kui see artikkel räägib jalgade ehitamisest, siis miks rääkida sümmeetriast? Tõstsin sümmeetria teema üles, sest liiga paljudele algajatele ja edasijõudnutele ei meeldi tegelikult jalalihaseid treenida ja need treeningud vahele jätta (või lihtsalt pool ülesannet täita) ning tekitada seeläbi kohutav tasakaaluhäire ülemise ja alakeha suuruse vahel..

See tühistab keha sümmeetrilise arengu kontseptsiooni täielikult. Pole midagi naljakamat kui jõusaalis näha hästi arenenud ülakeha lihastega ja jalgadega meest nagu hambaorke)))

Täna esitatakse teile 5 rada, 5 treeningkava, et muuta jalad tugevaks, võimsaks ja lihaseliseks. Kuidas oma jalgu üles pumbata: 5 treeningskeemi. Selles artiklis on kõik selgelt välja toodud. Ma ütlen kohe, et kõik ei saa neid treeninguid sooritades lõpuni minna - see pole lihtne ülesanne, võite mind uskuda. Kuid kui meisterdada, on tulemus ilmne.!

Ma räägin jalgade anatoomiast, nende funktsioonidest, paiknemisest kehas ja mõnedest harjutustest lihaskonna igale piirkonnale..

Neljarattalised.

Rectus femoris lihas.

• Funktsioon: puusa painutamine (reie tõmbamine kõhu poole). Jalgade pikendamine (jala ​​pikendamine põlves)
• Asukoht: pikk fusiformise lihas, mis asub reie esiosas kõigi neljapealihase lihaste kohal. Ülemise otsaga on lihas kinnitatud vaagnapiirkonna luu külge (alumine eesmine niude selgroolüli atsetabulumi kohal) ja alumine ots osaleb põlvesideme moodustumisel..
• Harjutus: kangikübar.

Reie külgmine lai lihas.

• Funktsioon: pikendab sääre (sirutab jala põlve)
• Asukoht: asetseb reie külgsuunas ja ulatub põlve kohal üle reie esiosa. Ülemine ots on kinnitatud reieluu külge puusaliigese piirkonnas. Alumine - põlvekedra ja sääreluu (sääreni).
• Harjutus: Hack Squats.

Lai mediaalne reielihas.

• Funktsioon: pikendab sääre (jala ​​pikendamine põlves)
• Asukoht: paks reielihas, mis asub reie siseküljel, kattub reie esiosaga põlve lähedal. See lihas moodustab põlve siseküljel ümardatud harja, mis on eriti märgatav istudes. Lihase ülemine ots on kinnitatud kogu reieluu pikkusele (siseküljelt) ja alumine ots moodustab põlvekedra tugisideme.

• Harjutused: jala pikendamine, kopsud.

Vahepealne reielihas.

• Funktsioon: pikendab sääre (sirutab jala põlve)
• Asukoht: see on lame lamellaarne lihas, mis asub külgmiste ja keskmiste vastuslihaste vahel. See on peidetud nende servade alla ja kaetud ülalt sirglihasega. Lihase ülemine ots on puusaliigese piirkonnas kinnitatud reieluu külge ja alumine ots osaleb põlvekedra sideme moodustumisel..
• Harjutused: hüppamine, kükitamine, hüppamine.

Reie tagaosa lihased.

Semitendinosuse lihas.

• Funktsioon: puusa pikendamine (selle juhtimine tahapoole või keha pikendamine kaldasendist). Vasika painutamine (põlve painutamine).
• Asukoht: pikk, lame, kitsenev lihas, mis paikneb bicepsi reieluu suhtes keskel (keha keskele lähemal). Lihase ülemine osa on kinnitatud vaagnaluu ishiumile. Alumine - sääreluu (sääre).
• Harjutused: keha pikendamine, kopsud, jalgade lokid.

Poolmembraanne lihas.

• Funktsioon: puusa pikendamine (selle tagasitõmbamine või keha pikendamine kaldasendist). Vasika painutamine (põlve painutamine)
• Asukoht: pikk lame lihas, mis asub reie tagaosas-sisemises osas. Ülemine ots on kinnitatud vaagna luu ishiaalse tuberositeedi külge. Alumine ots - sääreluu erinevatesse osadesse ja sääre lihaste fastsiasse.
• Harjutus: jala lokkimine.

Biceps femoris.

• Funktsioon: sääre painutamine (jala ​​painutamine põlves). Puusaliigendus (puusaliigese seljaosa või pagasiruumi sirgendamine kallutusasendist). Keha tasakaalu säilitamine.
• Asukoht: pikk, fusiformne lihas, mis ulatub kogu reie tagaküljele. Koosneb, nagu nimigi ütleb, kahest peast: pikk ja lühike. Pikk pea on ülemise otsaga kinnitatud vaagna luu ishiaalse tuberositeedini ja alumine ots sääreluu (sääreluu) külge. Lühike ülemise osaga on kinnitatud reieluu tagaküljele ja alumine osa sääreluule.
• Harjutused: jalgade lokid, istumine, lamamine, keha pikendamine.

Säärelihased.

Säärelihas.

• Funktsioon: jala liikumine sagitaaltasandil ja keha stabiliseerimine liikumise ajal (kõndimine ja jooksmine).
• Asukoht: biitsepsi lihas inimese sääre tagaküljel. Asub talla lihase kohal, millega see on paksu Achilleuse kõõluse kaudu kanna külge kinnitatud.
• Harjutus: püsti tõusev vasikas.

Lestalihas.

• Funktsioon: osaleb pahkluu painutamisel.
• Asukoht: ainus lihas ülaltpoolt on kinnitatud fibula pea ja ülemise kolmandiku külge piki selle tagumist pinda, samuti sääreluu talla lihase joone külge; altpoolt kinnitatakse lihas Achilleuse kõõluse abil kanna mugulale.
• Harjutus: istuva vasika kasvatamine.

Kordusvahemik.

Nagu anatoomilisest teabest näha, moodustavad jalad inimkeha suurima lihasmassi. Inimene kasutab oma jalgu iga päev oma elu põhitegevuste jaoks (kõndimine, paigal seismine, trepist üles ronimine või lihtsalt toolilt väljumine). Mida see teie kui koolitaja jaoks tähendab?

Kui soovite oma jalgadele suurust lisada, nende lihasmassi suurendada, siis poole meetmega piiratud treening ei anna teile midagi; ärge unustage, teie jalad on igapäevase igapäevase stressiga harjunud. Seetõttu "raputab" ainult jõusaalis pühendumine intensiivsele raskele tööle jalgade tihedad ja paksud lihaskiud ning nende ainus valik on suuremaks ja tugevamaks saada..

Teie ülesanne on panna jalad kasvama! Töö ei ole lihtne, sest selle rühma lihased võtavad palju jõudu ja energiat, kui annate neile vajaliku koormuse. Lihaste põletamine, treeningujärgsed valud, rasked treeningud on ainus viis jalalihaste arendamiseks.

Jalad koosnevad paljudest lihastest, seega peate kõigi lihaste ergutamiseks kasutama head treeningmahtu, paljusid töönurki ja erinevaid harjutusi. Vahemik sõltub treeningu tüübist. Mulle meeldib kasutada madalamat kordusvahemikku (4–6) enamikul rasketel, kombineeritud põhiharjutustel, et luua jalalihastele kindel alus..

Isoleerimisharjutustes on hea kasutada mõõdukat (8–12) ja kõrget repiirkonda (15–20). See aitab saavutada suurepärase lihaspumba ja stimuleerida nende kasvu (produktiivne pump) ja refleksseid muutusi lihaskoes ja fastsias.

Kõiki harjutusi tuleks teha täiusliku tehnikaga, sest kehv liikumine mis tahes kaaluga või harjumus teha asju kohmakalt järgib teid ja viib edasimineku puudumiseni või veelgi hullemani raskete vigastusteni.!

5 treeningrežiimi jalalihastele.

Koolituskava - 1

1. Kükid, millel on tagumine kang - 4 komplekti 4 - 6 kordust.

2. Hantlitega kopsud (pole astet) - 4 komplekti 12 kordust (iga jala jaoks).

3. Säärepress - 3 komplekti 12-15 kordust.

4. Kõhuli kõverdumine - 3 komplekti 12 kordust.

5. Istuva jala pikendamine - 3 komplekti 12 kordust.

6. Seisev vasikatõus - 4 komplekti 12 kordust.

Koolituskava - 2

1. Deadlift Sumo - 4 komplekti 4 - 6 kordust.

2. Tagurpidi hantlitega kopsud - 4 komplekti 15 kordust (jala ​​kohta)

3. Hack Squats - 3 komplekti 8-12 kordust.

4. Istuvad jalgade lokid - 3 komplekti 8-12 kordust.

5. Jalgade pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 15 kordust.

6. Istuva vasika kasvatamine - 4 x 20 kordust.

Koolituskava - 3

1. Säärepress - 4 komplekti 4-6 kordust.

2. Rumeenia Deadlift - 4 komplekti 8 kordust.

3. Pingile sisenemine hantlitega - 4 komplekti 15 kordust (iga jala jaoks)

4. Jala pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 12 kordust.

5. Masina jala lokkimine - 3 komplekti 12 kordust.

6. Tõuse sokkidele, millel on tagumine kang - 4 komplekti 12 - 15 kordust.

Koolituskava - 4

1. Eesmine kükitamine (kang rinnal) - 4 komplekti 8 - 12 kordust.

2. Barbell Lunges - 4 komplekti 20 kordust.

3. Säärepress - 3 komplekti 15-20 kordust.

4. Masina jalgade lokkimine - 3 komplekti 15 kordust.

5. Jalgade pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 10 kordust.

6. Istuva vasika kasvatamine - 4 komplekti 20 kordust.

Koolituskava - 5

1. Hack Squats - 4 komplekti 4 - 6 kordust.

2. Rumeenia Deadlift - 3 komplekti 8 kordust.

3. Hantli kopsud - 4 komplekti 20 kordust (jala ​​kohta)

4. Jalgade pikendamine simulaatoris - 3 komplekti 20 kordust.

5. Istuv säärekoolutus - 3 komplekti 15 kordust.

6. Masina jala vajutamise varba vajutamine - 3 komplekti 12 kordust.

Ülaltoodud treeningud on sama head kui jalgade töö! Kui kohustute treenima nende skeemide järgi, kuid aeglustate poolel teel või ei tee midagi, ei näe te jalgade lihaste kasvus mingit erinevust..

Aga kui teete seda, siis valmistuge raskeks tööks ja muutke oma jalad võimsaks, lihased paksuks ja tugevaks. Kasutage iga korduse jaoks täiuslikku tehnikat, ärge unustage puhkust, sööge hästi ja taastuge pärast iga treeningut.

Kasutage iga treeningrežiimi 4 kuni 6 nädalat.

JALAD | TAGASI | RIND | ÕLAD | KÄED | PRESS

Põlvistav kükitamine

Põlvkükid on suurepärased harjutused reie külgmistele lihastele. Funktsionaalse venituse koormused ei aita mitte ainult rasvast vabaneda, vaid ka täiendavalt lihaseid venitada, mis kaitseb teid lihasvalude eest raskusastmelt ebatavaliste treeningute ajal. Keskmine raskus, keskenduge keskendumisele.

1. Lähteasend - rõhk vaibal, mis asetatakse põrandale, keha on ühtlane põlvedega, käed õmblustega;
2. Sissehingamise ajal võtame vaagna veidi tagasi ja siis paremale ning proovime istuda põrandal jalgade lähedal;
3. Väljahingamisel naaseme lähtepunkti ja sooritame toiminguid teisel pool.

Veel videost:

Harjutust teeme mõlemal küljel 8–12 korda paremale ja vasakule küljele mitmel korral 30 sekundilise intervalliga.

Parimad nelipealihase harjutused

Üks suurimaid takistusi, mis teid tulemusest eraldab, on teave ebapädevatest allikatest. Kui olete kunagi internetist otsinud midagi, mis oleks seotud rasvapõletuse, lihasmassi suurenemise või jõutõusuga, siis teate, mis see on. Mõistate kiiresti, et sisenete lugematute "ekspertide" ja "gurude" ühiskonda, kes on valmis tegema kõike, et olla tähelepanu keskpunktis ja teenida sellel raha.

Kasvamiseks on vaja ainult keskenduda rasketes põhiharjutustes edasijõudmisele. Siis pumpad ebareaalsed jalad üles.

Kuid enne harjutuste lahti võtmist arutame varustuse küsimust..

Kõndimine ja rattasõit

• Pikad jalutuskäigud on põlveliigestele väga kasulikud. Aja puudumisel saab need asendada võistluskõndimisega. Lisaks kõndimisele võib märkida jalgrattasõitu, see mõjutab suurepäraselt jalgade lihaseid ja liigeseid. Lisaks tugevdab see seljalihaseid..
• Joogatunnid on kasulikud. Need sobivad suurepäraselt ka põlveliigeste tugevdamiseks, kuna enamik harjutusi keskendub põlvede arendamisele..
• Tuleb märkida, sest see on kõige tõhusam viis kogu keha luude tugevdamiseks. Vähendades vees luudele ja liigestele avalduvat survet, on ujumise eelised võrreldavad mis tahes muu treeninguga..

Õiged hüpped

Hüpped on põlveliigeste tugevdamise oluline osa. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas õigesti hüpata, nii et enamasti ei too see harjutus soovitud kasu. Õigesti hüppamise õppimiseks peate kõigepealt harjutama peegli ees. Ideaalis peate õppima maanduma painutatud jalgadele, siis jaotub koormus kogu jala vahel ühtlaselt. Kui hüppate sirgetele jalgadele, siis on põlveliigeste koormus lihtsalt tohutu. Selle harjutuse ebaõige sooritamine võib põhjustada põlveliigeste väga tõsiseid vigastusi, seetõttu tuleb seda ravida vastutustundlikult..